Essensen - BB @ 2009!

[T]

Jeg kunne godt lige tænke mig, at høre jeres mening omkring noget. "Destroying the fat" er egentlig færdigt, men jeg spekulerer på om jeg skal fortsætte lidt endnu, i stedet for at deloade nu. Jeg skal nemlig på rustur fra den 27. sep - 30sep, dvs. der alligevel er 4 dage jeg ikke får trænet - så burde jeg egentlig ikke bare give den gas i 2½uge endnu og så kalde de 4 fridage for deload ? Eller burde jeg deloade nu, træne 2½uge og så ramme ind i 4 fridage ?

Ydermere, så kunne det også være sjovt nok at forsætte destroying the fat en lille uge til? Det er ligesom de seriøse cuts er lige om hjørnet! Eller burde jeg bare begynde på noget fullbody nu og gaine lidt lean mass før rusturen ?

Hva' synes i ?

Jeg ville cutte op til rus turen og så begynde på at bygge masse på bagefter. Det giver dig også lidt frihed på rusturen.

[Yod Manut]

Enig!

[essensen]

Jeg ville cutte op til rus turen og så begynde på at bygge masse på bagefter. Det giver dig også lidt frihed på rusturen.

Enig!

Så ingen deload nu, men fortsæt cut til rusturen, og bruge den som deload ?

[T]

Så ingen deload nu, men fortsæt cut til rusturen, og bruge den som deload ?

Jep

[essensen]

T --->

Finno - det er planen så

Destroying the fat - week 6

mandag - heavy chest and back

En meget dårlig, usammenhængende og for lidt søvn gennem weekenden, hvor jeg var i Kalundborg, gjorde at jeg ikke var helt oplagt til at træne. Jeg var tidligt oppe mandag, - og blev kørt til at Kbh af min Far... var mega sulten da jeg ankom her, men valgte at spare kalorierne og svælge en dobbelt portion N.O explode i stedet og så begive mig afsted til træning. Jeg ved ikke om det var N.O'en, men jeg fik et mega godt pump under træningen og vaskulariteten var ret god. Til gengæld var styrken slet ikke noget at råbe hurra for - kan godt mærke jeg er kommet ned og ligge fast på 68kg.

Benchpres: A1

9 @ 50kg

8 @ 70kg

3 @ 95kg

5 @ 90kg

5 @ 90kg

6 @ 85kg

8 @ 75kg - kørt til halsen.

Incline db flys: A 2

8 @ 18kg

8 @ 23kg

8 @ 27kg

7 @ 27kg

8 @ 25kg

9 @ 20,5kg

T-bar rows: B1

9 @ 40kg

4 x 8 @ 70kg

8 @ 60kg

- Glemte min taske i Kalundborg, hvor i mine straps lå, så måtte skifte bb rows ud med t-bar rows. Det er også fint nok med noget afveksling.

Chin ups: B2

2 x 8 @ bw

7 @ +10kg

6 @ +10kg

8 @ +8kg

6 @ +8kg

----- Kørt for sig selv:

db curls: X2

8 @ 23kg

8 @ 18kg

8 @ 18kg

10 @ 13,5kg

SS:

Triceps robe pushdown: X1

8 @ 25kg

8 @ 40kg

8 @ 35kg

8 @ 35kg

8 @ 30kg

Abs:

6 sæt

----------------------------------------------------------------

Edited September 11, 2007 by essensen

[essensen]

Destroying the fat - week 6

Træning tirsdag - Heavy Quads and Hams

Planen var, at træne før skole (træningencenteret åbner kl. 9 - skolen starter kl. 12), men da jeg sov en time over mig, havde jeg egentlig besluttet mig for at droppe det. Men efter lidt betænkningstid, valgte jeg alligevel at kaste morgenmad + shake ned og begive mig til træning. Træningen blev intensiv, hård og kort - så jeg endte faktisk med at nå det hele og oven i købet være ude på universitetet i god tid.

Squat: A 1

8 @ 60kg

8 @ 80kg

6 @ 100kg

4 @ 115kg

6 @ 110kg

5 @ 110kg

Back off:

8 @ 80kg

8 @ 80kg

- begge sæt med meget dybde.

Leg extensions: A 2

9 @ 6 plader

8 @ 11

8 @ 15 (hele stakken)

8 @ 15

8 @ 15

8 @ 15

Stiff legged deadlft: B 1

8 @ 50kg

8 @ 80kg

7 @ 80kg

8 @ 85kg

7 @ 85kg

8 @ 85kg

- ingen straps, så mindre kg og mere koncentreret reps.

lying leg curl: B 2

8 @ 25kg

6 @ 35kg

6 @ 35kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

seated calf press: X 1

6 sæt high rep med 22,5kg

-------------------------

- Tog ca. 50min

[therealhurra]

Fed form du har fået dig! og go træning du ligger for døren,, vil følge med i din log.. Hvad er N.O btw, ? energidrik?

[essensen]

Destroying the fat - week 6

Træning torsdag - lactate-inducing workout

Der var godt nok ikke særlig meget at skyde med idag, hvilket synes at være symptomatisk for denne uge Ærgeligt - for energien var super i hele sidste uge. Første runde kørte fint nok, men så røg al energien og resten blev gennemført halvhjertet - hvilket ikke var den fedeste fornemmelse.

Db incline press: A1

12 @ 25kg

11 @ 34kg - som forventet et lavere antal reps

12 @ 29,5kg

13 @ 29,5kg

Leg press: A2

15 @ 80kg

12 @ 180kg

12 @ 190kg

Yates rows: A3

12 @ 60kg

15 @ 80kg

12 @ 80kg

Pull through: A4

15 @ 25kg

15 @ 35kg

15 @ 35kg

Face pulls: A5

15 @ 25kg

12 @ 35kg

15 @ 30kg

------------------------------------------------------------

Lateral raise: B1

15 @ 10kg

16 @ 16kg

15 @ 16kg

leg extensions: B2

16 @ 6plader

16 @ 13

15 @ 13

Front pulldown: B3

15 @ 50kg

15 @ 70kg+lille plade

15 @ 70kg+lille plade

lying hamme curls: B4

15 @ 25kg

15 @ 25kg

18 @ 25kg

crunches: B5

15

15

15

---------------------------------

Lying barbell rows: C1

15 @ 35kg

15 @ 35kg

15 @ 30kg

+ stang

standing calf raise: C2

15xvægt

15

15

rope pushdown: C3

20 @ 20kg

18 @ 25kg+ lille plade

18 @ 25kg+ lille plade

Cable lateral raise: C4

15 @ 4plader

15 @ 6

15 @ 4

cable crunches: C5

15 @ 30kg

12 @ 25kg

15 @ 25kg+lille plade

.......................................

Herefter:

Steady cardio;

15 min på liggende cykel - level 5-6

5 min på cykel - generede mine knæ - så skiftede!

10 min på treamill

Fed form du har fået dig! og go træning du ligger for døren,, vil følge med i din log.. Hvad er N.O btw, ? energidrik?

Mange tak Fedt, du vil følge med! Hvis du kigger på 1 side i loggen vil du i øvrigt se, at det er dig der blandt andet har givet mig inspiration til, at cutte ned

N.O explode er noget dyrt kreatin-energi-halløj!

Edited September 14, 2007 by essensen

[essensen]

Destroying the fat - week 6

Træning fredag:

Igen en morgentræning. Var i tvivl om jeg overhovedet kunne nå det da jeg havde aftalt at mødes med min læsegruppe 1 time før vores første undervisningstime. Men kom op i god tid og havde god energi, ganske uvant, da det bestemt ikke er dette er substantiv jeg almindeligvis ville sætte i forbindelse med mine morgener! Men kom godt fra start, havde en kort og intens træning, hoppede i bad, hjem og smide tasken, pakke madpakken og så afsted til universitetet.

Jeg har i øvrigt endelig fået skiftet læsegruppe. Personerne i min, nu forhenværende, læsegruppe var såmænd flinke nok, men jeg svingede bare langt bedre med nogle andre på holdet, jeg nu har fundet sammen med. Eneste minus er de i forvejen var en stor gruppe, så nu er vi 7 personer. Men der er jo ingen der siger vi alle skal mødes hver gang. Det sværeste ved al det her var, at sige det face to face til min gamle læsegruppe - af en eller anden grund følte jeg mig ret ussel, selvom vi fra start fik at vide læsegrupperne var frivillige og vi kunne skifte hvis vi havde lyst.

Dødløft:

9 @ 60kg

8 @ 90kg

3 @ 130kg

Med overhåndsgreb og straps hertil.

4 @ 130kg

- Alle med stop.

seated smith shoulderpress:

8 @ 40kg

6 @ 60kg

8 @ 50kg

8 @ 50kg

8 @ 50kg

Db front raise::

8 @ 10kg

8 @ 16kg

8 @ 16kg

SS

Db bagside skulder:

8 @ 16kg

8 @ 23kg

8 @ 23kg

9 @ 23kg

Barbell curls:

8 @ 30kg

8 @ 40kg

8 @ 55kg + et par låse

8 @ 55kg + et par låse

8 @ 50kg + et par låse

SS

Tricpes Pushdown:

8 @ 30kg

8 @ 40kg+lille plade

8 @ 40kg+lille plade

Træktårnet var optaget, så kørte de første sæt i et pulldown stativ, herefter i træktårn:

8 @ 45kg

8 @ 40kg

Incline curls:

5 @ 23kg - meget grimme

8 @ 18kg

8 @ 18kg

7 @ 16kg

SS:

Incline tate press:

8 @ 10kg

7 @ 13,5kg

6 @ 13,2kg

7 @ 12kg

------------------------------------------------------

Rigtig god kontakt til musklerne i dag. Eftersom specielt det sidste blev kørt ret hurtigt, fik jeg det vildeste pump på armene - for fedt

Edited September 14, 2007 by essensen

[essensen]

Denne logning vil klart gøre DBM stolt ! Jeg fik lyst til, at lave noget her til aften - og besluttede derfor at lave nogle sprints, hvilket faktisk også er en del af destroying the fat programmet, men har jeg udeladt. Der anbefales korte sprints af 30 eller 60meter - 300meter i total. Eftersom jeg ikke havde nogle måder, at måle afstanden jeg løb på, tog jeg sprints af 20-25 sekender, da det anbefales at det bliver holdt på den tid.

Det blev til 7 sprints @ 20 - 25 sekunders varighed, med 3 mins hvile mellem hver! Det fik skam pulsen op

Edited September 14, 2007 by essensen

[Guest DBM]

Denne logning vil klart gøre DBM stolt ! Jeg fik lyst til, at lave noget her til aften - og besluttede derfor at lave nogle sprints, hvilket faktisk også er en del af destroying the fat programmet, men har jeg udeladt. Der anbefales korte sprints af 30 eller 60meter - 300meter i total. Eftersom jeg ikke havde nogle måder, at måle afstanden jeg løb på, tog jeg sprints af 20-25 sekender, da det anbefales at det bliver holdt på den tid.

Det blev til 7 sprints @ 20 - 25 sekunders varighed, med 3 mins hvile mellem hver! Det fik skam pulsen op

GRRRRR!! Sådan skipper Skal det så være en fast del af træningsrutinen? Tror ikke du vil fortryde at lave noget mere HIIT orienteret cardio. Har du måske nogensinde set en 100 meterløber i lorteform?

[essensen]

DBM --> Yir Ja, jeg kunne meget vel finde på, at implementere det fremover! Intens og fed træning!

Destroying the fat - week 6

Træning lørdag - lactate-inducing workout

Træninge oven på den værste nattesøvn (hvis man overhovedet kan kalde den det) ever. Jeg var helt smadret, men fik alligevel slæbt mig afsted til træning. Jeg havde et ok tempo gennem træningen, men kunne godt mærke kroppen var presset og det var lidt en kamp at komme igennem programmet!

I øvrigt var mine ben godt ristet efter sprints'ne fra dagen før

Morgenvægt: 67,6kg

Incline dual plate press: A1

15 @ 30kg

14 @ 70kg

15 @ 70kg

15 @ 60kg

Leg press: A2

15 @ 100kg

12 @ 190kg

12 @ 195kg

Cable rows: A3

15 @ 50kg

2 x 12 @ 80kg+ plade

Pull through: A4

3 x 15 @ hele stakken i det dårlige træktårn. Giver ingen modstand.

Face pulls: A5

15 @ 30kg

15 @ 35kg

15 @ 30kg+lille plade

------------------------------------------------------------

Seated db press: B1

18 @ 16kg

15 @ 23kg

18 @ 20,5kg

leg extensions: B2

16 @ 6plader

15 @ 13

16 @ 13

Front pulldown: B3

15 @ 50kg

15 @ 80kg

15 @ 80kg

lying hammie curls: B4

17 @ 25kg

2 x 15 @ 27,5kg

crunches: B5

15

15

15

---------------------------------

Preacher curls: C1

18 @ 30kg

15 @ 30kg

+ stang

Hack calf raise: C2

15 @ 50kg

15 @ 50kg

15 @ 50kg

rope pushdown: C3

20 @ 25

15 @ 35

15 @ 35

lateral raise: C4

15 @ 10kg

2 x 15 @ 13,5kg

Cable crunches: C5

15

15

15

..................................

Ekstra:

Cable crossovers:

3 sæt highrep

Steady cardio;

ca 20 min på cykel.

[essensen]

Jeg havde/har i øvrigt spisesdag - set i bakspejlet burde jeg måske have lagt den oven på en træningsdag, i stedet for en total inaktiv dag, som i dag Spiste en stor beskidt pizza til aftensmad med tilhørende iskolde Cola zero, i selskab med min roomie - perfekt Jeg har ikke haft et cheat-meal i 400år, så det var vist på sin plads med et!

I næste uge tror jeg, at den står på 4 x fullbody, som jeg har kørt nogle gange før. Derefter tager jeg en 2-3 træninger op til rusturen (den starter en torsdag) - og kalder den for en deload, så jeg starter med nyt program ugen efter rusturen

Jeg har lige forskellige FB-programmer under overvejelse - poster dem nok her, og hører hvad i synes!

Edited September 16, 2007 by essensen

[essensen]

Træning Mandag:

Fullbody

Denne uge bliver der kørt 4 gange fullbody og strukturen bliver semi-freestyle - det har jeg dog ikke tænkt mig efter rus-turen, der skal jeg have et klart program. Har nogle stykker i tankerne jeg snart smækker op for at høre jeres vurdering.

Selve træningen forløb ganske fint - ikke den vilde energi eller styrke, jeg kan godt mærke den lave vægt samt de sidste 8 ugers træning er ved at sætte sine spor! Men umiddelbart er motivationen til at træne stadig ret stor - jeg kan mærke jeg virkelig har brug for at få trænet for tiden og afkoble fra studiet. Det lyder måske lidt patetisk allerede at have det sådan, men det er en kæmpe omvæltning fra hvordan jeg har lavet de sidste 2 år - det kræver meget fra mig at komme ind i den rytme der nu engang er påkrævet på universitetet. På nuværende tidspunkt er det ret nedslående, at man ikke rigtig har tid til andet end; træning, læse og arbejde - og hvis man laver noget ud over det skal man leve med dårlig samvittighed over at misse noget læsestof. Faktisk er det svært alene at få trænet uden det går ud over alle læselektierne. Jeg håber jeg bliver hurtigere og bedre til det med lektier, med tiden - lige nu virker det ret overvældende.

Morgenvægt: 68kg

Bænkpres:

9 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 82,5kg

3 @ 92,5kg

5 @ 90kg

5 @ 90kg

8 @ 80kg

SS: (supersæt)

Barbell rows:

8 @ 60kg

8 @ 80kg

6 @ 110kg

6 @ 110kg

9 @ 95kg

Db incline flys:

8 @ 18kg

2 x 10 @ 25kg

9 @ 23kg

9 @ 23kg

SS:

Stiff legged deadlift:

8 @ 60kg

8 @ 90kg

8 @ 100kg

8 @ 100kg

8 @ 90kg

Triceps robe pushdown:

8 @ 20kg

3 x 8 @ 35kg

8 @ 30kg

SS:

Db curls:

8 @ 16kg

8 @ 23kg

8 @ 20,5kg

8 @ 20,5kg

8 @ 18kg

Laterals:

9 @ 10kg

8 @ 13,5kg

8 @ 13,5kg

8 @ 13,5kg

SS

Db front raise:

8 @ 10kg

8 @ 16kg

8 @ 13,5kg

standing calf raise:

5 sæt

SS

Abs:

5 sæt

----------------------------------------

Det tog 1 time og 30 min. Ikke helt tilfreds - kunne godt have været gjort hurtigere.

Herefter:

Steady Cardio: 15 min på liggende cykel.

[T]

Det er trods alt nogle ret imponerende vægte du får smidt rundt med når man tænker på din vægt.

[essensen]

Det er trods alt nogle ret imponerende vægte du får smidt rundt med når man tænker på din vægt.

Thanks T Jeg glemmer måske nogle gange, at jeg efterhånden er nede på en ret puny vægt!

Træning Onsdag:

Fullbody

Ganske fin træning, efter skole i dag. Rigtig god intensitet i dagens træning og fik klaret det relativt hurtigt. Formen så ganske god ud i slutningen af passet, hvor der var kommet godt pummp på hele kadaveret. Jeg har i øvrigt fået makker på igen. En seriøs dude i awesome form der også træner fullbody. Det er ganske cool hvis jeg kan træne med ham et par gange om ugen, da jeg efterhånden har kørt solo-træning i riiigtig lang tid og godt kunne bruge noget afveksling.

Squat:

8 @ 60kg

8 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 105kg

8 @ 90kg

- synes ikke den kørte særlig godt i dag.

Leg extensions:

10 @ 50kg

10 @ 70kg

8 @ 70kg

9 @ 70kg

SS:

Seated Smith shoulderpress:

8 @ 40kg

8 @ 55kg

8 @ 55kg

8 @ 50kg

Front pulldown:

8 @ 50kg

8 @ 80kg

8 @ 80kg

2 x 8 @ 60kg+plade

SS:

Decline DB bænk:

10 @ 25kg

3 x 10 @ 32kg

Cable crossovers:

10 @ 10plader

3 x 10 @ 13plader

SS:

Face pulls:

8 @ 15kg

3 x 8 @ 25kg

Seated calf raise:

5 sæt x 10 reps @ 20kg

SS:

Abs:

5 sæt

Incline tate press:

8 @ 10kg

2 x 8 @ 13,5kg

2 x 8 @ 12kg

SS

Barbell curls:

8 @ 30kg

8 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 50kg

10 @ 50kg

--------------------------------

Tog 1 time og 23 minutter.

Herefter:

Steady Cardio: 15 min.

Edited September 19, 2007 by essensen

[essensen]

Træning Fredag:

Fullbody

En ganske fin morgentræning før skole, med et par solide hoved-øvelser. Jeg var kommet lidt for sent op, men ham der skulle åbne centeret kom tilsvarende for sent, og til mit held endte jeg op med kun at vente i 8 min, i modsætning til et par andre der havde stået der i over 30 min Dagens lidt underlige sammensætning skyldtes jeg har aftalt, at træne med min nye makker i morgen, så sammensatte dagens program således, at jeg også kan brænde i morgen.

I aften er der stor fest (hele humaniora) på universitetet og jeg skal til førfest med min læsegruppe - det skal nok blive sjovt

Morgenvægt: 67,7kg

Opvarmning - Alm Sq: 9 @ 40kg

Front Squat:

8 @ 40kg

8 @ 60kg

8 @ 60kg

7 @ 70kg

8 @ 60kg

Alm Sq: 6 @ 90kg

- Latterlige kg, men skal have indarbejdet teknikken i front squat. Jeg har store problemer med min fodstilling - min ene fod vil meget gerne stå skævt og forskudt i forhold til den anden, - det er utroligt irriterende.

Dødløft:

8 @ 60kg

8 @ 90kg

5 @ 120kg

6 @ 110kg

5 @ 110kg

Chin ups:

8

8

8

SS:

Db lateral raise:

9 @ 10kg

8 @ 13,5kg

9 @ 13,5kg

9 @ 13,5kg

8 @ 13,5kg

- skulle gave været en arms, men det glemte jeg.

Calf raise i hack Squat:

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 60kg

10 @ 60kg + 10 @ 40kg

SS:

Abs:

4 sæt

Db incline curls:

8 @ 16kg

7 @ 20,5kg

6 @ 20,5kg

8 @ 18kg

6 @ 18kg

-Rent stilmæssigt en katastrofe. Håndvægtenen blev gentagne gange viklet ind i min Ipod-ledning, for meget cheat osv !

SS:

Triceps pushdown:

8 @ 25kg

8 @ 45kg

8 @ 45kg

8 @ 35kg

9 @ 35kg

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tid: 1 time og 25 minutter.

Edited September 21, 2007 by essensen

[essensen]

Træning Lørdag:

Fullbody

Fin og kort lørdags-træning ovenpå druk. Var helt dehydreret da jeg vågnede i morges, og vægten sagde 66.9kg , men det tilskriver jeg væskemangel!

Har ikke været så meget struktur over denne uge, som jeg almindeligvis plejer at have, men det er også ganske fint at træne på dagsformen - længe siden jeg har gjort det Dagens træning var den første med ny makker, og den forløb ganske glimrende, med nogle stivbenet rackpulls som højdepunkt (Doms from hell are awaiting).

High incline bb press:

9 @ 40kg

8 @ 60kg

8 @ 60kg

8 @ 60kg

7 @ 60kg

- Den var irriterende hård

SS:

Cable rows:

8 @ 50kg

8 @ 80kg

8 @ 80kg+plade

8 @ 90kg

8 @ 70kg

Stiff legged Rack Pulls:

8 @ 60kg

8 @ 100kg

8 @ 130kg - PR

8 @ 110kg

8 @ 100kg

- Evil omgang, garanteret doms i morgen. Kan godt mærke lænden har fået nogle tæsk de sidste par dage så hviledagen i morgen er ganske tiltrængt.

Standing db military press:

8 @ 18kg

5 @ 23kg

8 @ 20,5kg

8 @ 20,5kg

8 @ 18kg

SS:

One arm cable rows:

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 20kg

8 @ 20kg

- formålet var at ramme rear delt, så den bliver twistet lidt - faktisk ganske fin øvelser til rear delt

--------------------------------------------------------------------------------------

Edited September 22, 2007 by essensen

[essensen]

Åd en pizza igår aftes, så besluttede mig for at lave nogle sprints senere - det blev til:

7 sprints @ 20 sek's varighed med 3 mins pause mellem hver sprint.

Måske ikk det smarteste da lænden var/er ret irriteret!

[essensen]

Træning Mandag:

Fullbody

Fik ikke lige updatet igår grundet en masse læselektier. Fin træningen med makkeren, hvor vi igen kørte på dagsformen. Kørte tilpas tungt i de fleste øvelser og satte et par ekstra øvelser på, efter vi reelt var færdige med 'programmet'.

I morgen kører jeg en sidste omgang fullbody før jeg tager på Rustur på torsdag. Jeg kan mærke kroppen har brug for en gang deload, så pausen passer fint nok, når den nu engang er 'tvungen' - men jeg tror måske ikke det ligefrem er kvalitets-restitution jeg har i vente (minus søvn, druk osv). Endvidere kommer madindtaget nok til at være ldit tvivlsomt, selvom jeg har forsøgt, at forberede mig ved at købe en del mad jeg kan medbringe.

High incline bb press: - den er meget incline.

8 @ 50kg

7 @ 65kg

7 @ 65kg

7 @ 65kg

6 @ 65kg

SS:

Seated Cable rows:

8 @ 50kg

5 @ 100kg

8 @ 80kg

7 @ 90kg

tog vist et sæt til

Front Squat:

8 @ 50kg

8 @ 70kg

7 @ 70kg

4 @ 75kg - stangen gled ned fra mine skuldre.

5 @ 70kg

8 @ 60kg

-eksperimenterede med greb og fodstand undervejs.

Standing db military press:

8 @ 13,5kg

6 @ 23kg

6 @ 20,5kg

7 @ 20,5kg

SS:

rear delt one arm row:

4 x 8 @ 30kg

db incline curls:

8 @ 16kg

2 x 6 @ 20,5kg

2 x 8 @ 18kg

SS:

Rope triceps pushdown:

8 @ 25kg

8 @ 35kg

8 @ 35kg

8 @ 35kg

8 @ 30kg

One Arm Lateral Raise:

8 @ 10kg

3 x 8 @ 12kg

Db incline flys:

9 @ 18kg

8 @ 25kg

8 @ 25kg

10 @ 20,5kg

10 @ 20,5kg

- god omgang, sad rigtig godt.

Cable crunches:

5 sæt - dropsæt

Seated calf raise:

5 sæt - dropsæt

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Edited September 25, 2007 by essensen

[essensen]

Træning Onsdag:

Fullbody

En sidste omgang fullbody før min rustur - og det blev i den grad afsluttet med maner. Teamede op med makkeren og fyrede en hardcore træning med en masse tunge øvelser - lige som det skal være Så håber vi på jeg superkompenserer på øl og manglende søvn! Men superfed træning - tror cns'et var godt presset Fik også skudt lidt video - bliver postet sidst i indlægget!

Bænkpres:

9 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 90kg

4 @ 90kg

8 @ 80kg

8 @ 80kg

SS:

Chins:

10

18

12

Military press:

8 @ 40kg

6 @ 50kg

7 @ 45kg

8 @ 45kg

8 @ 45kg

- long time no see, så der blev kørt med sissy kg's.

SS:

Pulldown:

8 @ 50kg

6 @ 90kg

8 @ 80kg

4-5 @ 90kg - var ude for et mindre uheld med nogle stænger der smadrede ned på mit knæ, så fik ikke helt så mange rep som planlagt.

8 @ 80kg

Stiff legged deadlift:

10 @ 60kg

8 @ 100kg

14 @ 120kg

9 @ 100kg

Db rows:

8 @ 45,5kg

3 x 8 @ 50kg (den vejer muligvis mere?)

SS:

Incline db press:

9 @ 25kg

4 @ 36kg - bah.

7 @ 34kg

8 @ 32kg

Ez curls:

9 @ 20kg

9 @ 30kg

9 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

+ stang og låse

SS:

Triceps pushdown:

8 @ 25kg

8 @ 35kg

8 @ 35kg

9 @ 30kg

Lateral raise:

9 @ 13,5kg + 8 @ 12kg + 9 @ 10kg + 9 @ 9kg

- Og så var der udsolgt!

------------------------------------------------------------------------------------------

14 x 120kg @ stiff legged rack pulls

Makkeren, Henrik (non-mol'er) laver noget mili. Han har en syg vaskularitet og cut , men kan ikke ses her pga. forringet kvalitet.

[Luciferase]

Det ser jo godt ud morten - jeg er misundelig på din workcapacity

Nu hvor du er ved at være så lean som du er nu (66kg ) hvad er dine planer så for fremtiden? skal der bulkes, trænes op til noget bestemt eller hvad?

God tur på rustur - det ender altid galt - og det skal det jo også :4thumbup:

[essensen]

Træning Mandag:

Fullbody

Så kom jeg igang igen efter 4 dages pause, som jeg valgte at kalde for en deload, selvom jeg tvivler forholdsvis stærkt på, at jeg fik resitueret specielt meget under rus-turen. Eftersom vi sov i et nogle store rum med køjesenge, både piger og drenge, var der meget larm gennem hele dagen og natten. Snorken, folk der snakkede i søvne, folk der brasede stive ind kl. lort (jeg var vist selv en af dem et par af dagene) osv, umuliggjorde en sammenhængende søvn og jeg var selvsagt i komplet søvnunderskud, da jeg kom hjem i søndags. Yderligere blev der selvfølgelig indtaget en del alkohol, der heller ikke hjalp på det hele - men det var sjovt Kosten klarede jeg mig ok med, en masse tun, protbars og shakes + rugbrød fik båret mig anstændigt igennem. Faktisk sagde vægten 67.7kg mandag morgen, hvilket overraskede mig lidt da jeg havde regnet med øllen ville fylde godt med kalorier i kroppen! Men så har jeg i det mindste stadig et fint grundlag, at begynde min lean mass-gaining på

Teamede op med makkeren til en gang afbrædning og startede op på en god og hård træning. På trods af en god nats søvn følte jeg mig på ingen måde udhvilet og jeg kom aldrig rigtigt i omdrejninger, og flere af vægtene var lidt tungere end jeg brød mig om - men det var rart at få trænet igen. Der blev i øvrigt kørt med 10 reps!

Bænkpres:

9 @ 50kg

8 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 80kg

8 @ 80kg

SS:

Chins:

10

10

10

Military press:

10 @ 40kg

10 @ 45kg

8 @ 45kg

8 @ 45kg

- totalt fraværende styrke i mili.

SS:

Pulldown:

10 @ 50kg

4 x 10 @ 70kg

Stiff legged deadlift:

10 @ 60kg

3 x 10 @ 100kg

- nice and easy

Db rows:

2 x 10 @ 45,5kg

SS:

Incline db press:

10 @ 25kg

10 @ 27kg

10 @ 29,5kg

10 @ 27kg

Ez curls:

5 x 10 @ 25kg + stang og låse.

SS:

Dips:

12

12

11

10

-Godt nok lang tid siden jeg har kørt dips og det kunne mærkes. Blev fokuseret meget på at ramme triceps.

abs:

4 sæt

Seated calf raise:

4 sæt

------------------------------------------------------------------------------------------

Det ser jo godt ud morten - jeg er misundelig på din workcapacity

Nu hvor du er ved at være så lean som du er nu (66kg ) hvad er dine planer så for fremtiden? skal der bulkes, trænes op til noget bestemt eller hvad?

God tur på rustur - det ender altid galt - og det skal det jo også :4thumbup:

Thanks - min WC har altid været forholdsvis god, hvorfor jeg også tog 2 timers træningspas før i tiden, men det mistede jeg simpelthen motivationen af pga. kedsomhed, så nu er de kortet en del ned.

Hehe, jeg har nu ikke ramt 66kg - jeg var lige nede på de 67kg, men vist mest grundet lettere dehydrering grundet druk. Men angående fremtidsplaner, så har jeg tænkt på følgende approach; At køre moderat kalorieoverskud (ca.2500-2600kcal - thibadeau anbefaling) på mine træningsdage og så holde mig på ligevægtsindtag eller måske lidt under på ikke-træningsdage. Kosten bliver clean food, dog med additional cheatmeals/dag en gang om ugen, eller hver anden uge. Altså en form for zigzag - kunne godt tænke mig at se hvor det fører hen. Jeg holder mig i hvert fald væk fra at overbulke, og tage 10 kg på lynhurtigt... jeg er færdig med at ligne en fed blob, jeg føler mig 100 gange mere tilpas med den BF her

Fremtidige mål er at komme ned og være cut, samme fedt% som nu, men med en lidt højere vægt - måtte gerne være omkring de 73-75kg, så tror jeg efterhånden jeg ville have en god mængde muskelmasse fordel ret pænt!

Jeg regner ikke med at træne op til noget bestemt, hvis du tænker på konkurrencer eller lignende - synes ikke selv jeg har masse til den slags.

-----------------------------------------------------------------------

Nu da min rus-tur er ovre, betyder det også enden på et foreholdvis langt cutte-forløb. Reelt set begyndte jeg min diæt i USA omkring marts, og har kørte 3 måneder frem til jeg kom hjem, hvor jeg holdte vægten et lille stykke tid og så valgte at cutte nogle kg yderligere ned. Jeg har klart fået endnu bedre styr på min krop og kost gennem dette forløb og samtidig blevet langt mere afklaret med hvordan jeg ønsker at se ud - og der er ingen tvivl for mig om at en acceptabel fedt% året rundt er vejen frem for mig, da jeg ligner noget der er løgn bulket plus jeg føler mig langt mere komfortabel med en nogenlunde BF. Det skal ikke forstås sådan, at jeg slet ikke vil tage på igen - men det skal være overskueligt, så jeg ikke skal smide 15kg igen, for at komme ned i en ordentlig fedt%.

Jeg slutter af med to sammenligningsbilleder, der giver et ret godt indtryk af min fremgang rent cutte-mæssigt. Før-billederne er fra december måned, hvor jeg var tungest med en vægt på omkring de 84kg fordelt på 173cm. Efter-billederne er ikke mange uger gamle og vægten ligger vist lidt under de 68kg!

Edited October 2, 2007 by essensen

[essensen]

Det andet pic:

[Guest DBM]

Toootaaaal fremgang!!! Mesterhakket 3-6 %! Bliver spændende at se, når du begynder at gaine.