Essensen - BB @ 2009!

[essensen]

Træning Lørdag:

Havde kvalme og svedte helt vildt under denne træning. Det skyldtes formentlig at jeg stort ikke have lukket et øje hele natten, da jeg var så nervøs for om jeg ville komme ind eller ej, på min søgte uddannelse. Sov kun sporadisk og havde nogle utroligt underlige drømme! Lige så snart jeg registrerede kuverten dumpede ind af brevsprækken fløj jeg op af sengen. Måtte lige kigge en ekstra gang da jeg havde åbnet brevet for jeg kom sgu ind :4thumbup: Var kvote 2, og mine chancer var meget små, så jeg blev godt nok glad Det er for resten Dansk på KU jeg har fået studieplads til.

Dødløft:

8 @ 60kg

8 @ 90kg

7 @ 110kg

7 @ 110kg

6 @ 110kg

8 @ 100kg

Leg extensions:

6 sæt

ss:

Seated db press:

8 @ 20.5kg

9 @ 23kg

9 @ 23kg

8 @ 23kg

8 @ 23kg

Chin ups:

8

8

8

smallere greb:

8

8

Dips:

12

14

12

10

10

- tror desværre stadig ikke patterne er helt med på at lave denne øvelse

Back raises:

4 sæt

Abs:

5 sæt

Machine shrugs:

8 @ 50kg

9 @ 80kg

2 x 10 @ 80kg

---------------------------------------------------------------

Senere tog jeg tilbage til Kalundborg for at feste med nogle venner. Der var 'byuge' i Kalundborg og det er det eneste tidspunkt der sker noget som helst der, så det var anledningen! Jeg var træt og uoplagt, og tænkte egentlig på at melde afbud på vej hjem i toget, men efter en lille powernap besluttede jeg mig for at tage afsted alligevel! Og heldigvis for det, - for det var nok den sjoveste bytur jeg længe har været på :4thumbup: Både før-festen og turen i byen var genial - der blev virkelig givet den gas, og endte med at være betragteligt fuld! Snakkede med alt for mange mennesker jeg slet ikke husker, dansede rundt over det hele, og var sammen med en veninde Sjovt at være single igen

[essensen]

Træning Mandag:

Jeg var en anelse mærket efter weekenden - har ikke fået meget mere end 10 timers ekstramt dårlig søvn fra fredag til søndag, og kunne så underligt nok ikke falde i søvn før kl. 5 søndag Træningen var derfor ikke med alt for meget energi og det tog et stykke tid at komme i omdrejninger.

Bænkpres:

9 @ 50

8 @ 70

6 @ 80

5 @ 90

5 @ 90

8 @ 80

8 @ 60. m stop

- bah

Incline smith benchpress:

8 @ 50kg

8 @ 70kg

7 @ 75kg

7 @ 75kg

ss

Chest supported barbell rows:

8 @ 30kg

3 x 8 @ 35kg

2 x 8 @ 30kg

Stiff legged deadlift:

9 @ 50kg

3 x 10 @ 75kg

ss

Db incline flys:

10 @ 18

10 @ 23

12 @ 23

Db lateral raise:

8 @ 10kg

4 x 8 @ 13.5kg

8 @ 11kg

ss

Triceps pushdown:

8 @ 20kg

3 x 8 @ 35kg+plade

2 x 8 @ 30kg

Abs:

6 sæt

Læg:

5 sæt

-----------------------------------------------------------------------------------------------

[Lasse T]

Feee' fomr på billedet længere oppe mester..

-Men kan forstå du ikk var helt tilfreds med dit sidste pas? hehe...

Har du mistet meget styrke under cut eller?

[MrC]

Det er godt nok en ond form du har

Det må have kostet noget muskelmasse at komme så langt ned i vægt og fedtprocent, har du nogen ide om hvor meget muskelmasse det drejer sig om i forhold til fedt?

Og tillykke med optagelsen på Dansk på KU

MrC

[essensen]

Feee' fomr på billedet længere oppe mester..

-Men kan forstå du ikk var helt tilfreds med dit sidste pas? hehe...

Har du mistet meget styrke under cut eller?

Danke... Ja - jeg har mistet rigtig meget styrke under cut Er f.eks gået fra 10 x 100 i bænk til 5-6 reps med 90kg nu! mit mad-indtag har altid haft utroligt meget at sige rent styrkemæssigt! Dog har der også været andre faktorer der har spillet ind mht. til styrketab - blandt andet nogle rejser mens jeg var i USA, hvor et for stort kaloreunderskud rev styrken godt og grundigt i stykker!

Det er godt nok en ond form du har

Det må have kostet noget muskelmasse at komme så langt ned i vægt og fedtprocent, har du nogen ide om hvor meget muskelmasse det drejer sig om i forhold til fedt?

Og tillykke med optagelsen på Dansk på KU

MrC

Thanks Det har helt sikkert kostet en del muskelmasse, desværre! Specielt set i lyset af jeg rejste til Chicago, Mexico og 2 gange til Florida imens jeg cuttede! Betingelser for bare at fyre den af med træningen og æde skema-mæssigt, måtte jo ligges til side ofte, og så måtte jeg bare gøre mit bedste! Men jeg fortryder det absolut ikke - og jeg er sådan nogenlunde tilfreds med min form nu - dog glæder jeg mig til at se hvad der sker når jeg yderligere høvler en 3 kg af!

[essensen]

Træningen i dag:

Mit højre knæ har brokket sig de sidste dage, og det forpurrede desværre min ben-træning i dag! Jeg har længe haft problemer med knæene, men det plejer ikke at kunne mærkes i squat, med i dag gjorde det ondt uanset havd jeg prøvede! Fik trænet lidt high-rep benpres og en lille smule let squat... håber, at kunne squatte ordentligt senere på ugen!

Leg press:

5 sæt highrep

Squat:

8 @ 60kg

8 @ 60kg

8 @ 90kg

8 @ 80kg

- Det hele gjorde ondt

Lat pulldown: - andet greb i dag

8 @ 50kg

3 x 8 @ 70kg

2 x 8 @ 60kg+plade

-sad fint nok.

Seated smith shoulderpress:

8 @ 40kg

2 x 8 @ 47,5kg

9 @ 47,5kg

10 @ 47,5kg

Decline db press:

8 @ 25kg

4 x 10 @ 32kg

Cg benchpress:

8 @ 50kg

8 @ 60kg

3 x 8 @ 65kg

8 @ 60kg

Incline curls:

8 @ 16kg

8 @ 20.5kg

2 x 8 @ 18kg

8 @ 13.5kg

10 @ 13.5kg

11 @ 13.5kg

- sad virkelig godt i dag - niceee pump!

ss:

Db bagside skulder:

3 x 8 @ 18kg

8 @ 20,5kg

Læg:

5 sæt

Abs:

4 sæt

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

[GettingHuge]

Hvor høj er du egentlig?

[essensen]

Hvor høj er du egentlig?

Imponerende 173cm´

[GettingHuge]

Imponerende 173cm´

Det forklarer formen er så god, med sølle 70.3kg

[essensen]

Træning Fredag

Stille og rolig træning, hvor jeg synes dagsformen ligenede udskidt æblegrød. Morgenvægten sagde 71.2, så jeg må åbenbart have spist godt igennem i går, selvom det ikke virkede sådan. Nu er diæt part 2 officielt skudt igang, og så må vi se hvor det bærer hen. På mandag starter jeg op med V12 turbo og no explode, i håb om at give styrken (og muskelmassen) et lille boost, men jeg har ingen forvetninger om det skal udrette mirakler. Det var også planen at skifte program på mandag, men det er muligt jeg fortsætter med fullbody 4 gange om ugen, som nu - men det finder jeg ud af i løbet af weekenden.

Barbell rows:

9 @ 50

8 @ 70

8 @ 95

8 @ 95

9 @ 95

- Lånte et par straps en eller anden havde glemt - rart at få nogle kg på igen!

Db incline press:

9 @ 25kg

8 @ 34kg

7 @ 34kg

7 @ 32kg

8 @ 29.5kg

Dual incline plate press:

3 sæt highrep

Cable crossovers:

10 @ 9

12 @ 11

12 @ 11

10 @ 10

Robe pushdown:

8 @ 20kg

3 x 10 @ 30kg

2x 10 @ 25kg+plade

ss

One arm db lateral raise:

8 @ 10kg

8 @ 13,5kg

10 @ 13,5kg

10 @ 13,5kg

8 @ 13,5kg + 8 @ 10kg

Seated rope to face:

Glemte jeg... nupper jeg i morgen.

Preachercurls:

8 @ 20kg

8 @ 35kg

8 @ 35kg

10 @ 35kg

8 @ 35kg

+ stang

Db spidercurls:

3 x 9 @ 13.5kg

Abs:

5 sæt

Læg:

5 sæt

---------------------------------------------------------------------

[essensen]

Det forklarer formen er så god, med sølle 70.3kg

- but thanks

[Guest DBM]

Hvor langt skal du ned???

[essensen]

Hvor langt skal du ned???

Regner med at gå ned på en 67kg! Det kan godt være det kun bliver 68kg - kommer an på hvordan det påvirker kroppen og hvornår jeg er tilfreds rent visuelt Lyder helt åndssvagt med de lave kg

[Yod Manut]

Regner med at gå ned på en 67kg! Det kan godt være det kun bliver 68kg - kommer an på hvordan det påvirker kroppen og hvornår jeg er tilfreds rent visuelt Lyder helt åndssvagt med de lave kg

Ja det gør. Jeg har lige været på vægten hjemme hos en kammi - aftenvægt med bare tæer, jeans og en skjorte = 122,2

[The Bear]

DEt ser dælme godt ud med dine dagformsbilleder champ

Super led form

Det har jo pyntet helt vildt at du har smidt "vinterfrakken"..

[essensen]

Træning Lørdag:

En træning hvor jeg faktisk havde ok energi. Fik squattet lige igen, men knæet gør stadig ondt

Dødløft:

9 @ 60kg

8 @ 90kg

5 @ 120kg

3 @ 120kg

6 @ 110kg

Squat:

8 @ 60kg

8 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 100kg

8 @ 90kg

Leg extensions:

3 sæt highrep

ss:

Seated db press:

8 @ 20.5kg

8 @ 25kg

9 @ 23kg

8 @ 23kg

9 @ 23kg

Chin ups:

8

8

8

8

8

- strict

ss:

Kickbacks:

9 @ 10kg

8 @ 11kg

8 @ 11kg

8 @ 11kg

Dips:

17

10

- giver desværre stadig irritation i venstre pec... damnit body - regenerate!

Back raises:

8

2 x 8 @ +10kg

8

Seated rope to face:

10 @ 10kg

9 @ 13kg

10 @ 14kg

9 @ 14kg

Machine shrugs:

8 @ 60kg

3 x 9 @ 90kg

9 @ 60kg

---------------------------------------------------------------

[essensen]

DEt ser dælme godt ud med dine dagformsbilleder champ

Super led form

Det har jo pyntet helt vildt at du har smidt "vinterfrakken"..

Mange tak Bear Følger mig generelt også langt mere komfortabel med den fedtprocent her! Men - af og til føler jeg mig som en lille ål, meget irriterende!

-------------------------------------------------------------------

I morgen starter jeg op med V12 turbo og No Explode, hvor jeg har tænkt mig kun at køre No Explode på træningsdage, men v12 hver dag. Begge dele skal indtages 30 minutter før træning, men ved bare ikke om jeg skal køre begge dele ned på samme tid ? Nogle forslag ?

Er 92,3% sikker på jeg starter med "Destroying the fat" i morgen - men der bliver ændret lidt på nogle øvesler hist og her! Det program jeg har fået af AnderSL, er f.eks uden dødløft og Squat, hvilket jeg stadig gerne vil beholde! Der bliver nok også smidt lidt mere bryst ind, da det er weakspot!

[essensen]

Destroying the fat - week 1

mandag - heavy chest and back

Så er "destroying the fat" skudt igang! Har lavet nogle små ændringer i programmet - lidt ekstra bryst, da det er mit weak-point, og ændret et par øvelser! Jeg havde en rigtig fed træning i dag, med god intensitet over feltet - no explode bidrog nok også til dette - al den koffein giver et godt kick, hvis man ikke er vant til det! Startede også op på v12 turbo i dag og jeg havde inderligt håbet smagsoplevelsen ville være en anden end da jeg prøvede forgængeren V12.... men til min store skuffelse smagte det af gustent morgenurin og jeg måtte lige sunde mig i et par minutter oven på første slurk! Smagsløgene skal nok vænne sig til det - hvis de da ikke dør først!

Nå - selve træningen;

Benchpres:

9 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

6 @ 90kg

5 @ 90kg

8 @ 85kg

- dette er en ændring i programmet, det den skulle have være supersættet med flys, men har valgt at tage denne seperat og så tage en ekstra bryst-øvelser og supersætte den.

Incline smith press: A1

9 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 75kg

8 @ 70kg

5 @ 70kg

- gik hurtigt kold pga. supersættet - skal jeg lige vænne mig til!

Incline flys: A2

9 @ 18kg

9 @ 23kg

7 @ 23kg

8 @ 18kg

8 @ 18kg

- gooodt pump!

Barbell rows: B1

9 @ 50kg

8 @ 80kg

8 @ 90kg

7 @ 97.5kg

8 @ 97.5kg

Chin ups: B2

6 x 8 @ bw

- kørt strict! Note til self; hold bredere næste gang!

Triceps pushdown: X1

9 @ 20kg

8 @ 35kg

8 @ 40kg

9 @ 40kg

10 @ 35kg

8 @ 35kg

Barbell curls: X2

9 @ 30kg

8 @ 40kg

8 @ 52.5kg

8 @ 52.5kg

8 @ 52.5kg

8 @ 45kg

----------------------------------------------------------------

Nu skal jeg bare lige have styr på kosten - så spiller det! Gruer i øvrigt big time for i morgen - 3 sektioner @ 2-3 cirkler @ 5 øvelser pr. sektion - det bliver evviiil

Edited August 6, 2007 by essensen

[essensen]

Destroying the fat - week 1

Tirsdag - fullbody

Kom for sent i seng i går og var noget træt da jeg stod op - mærkede dog ikke så meget til det efter lidt morgenmad og diverse pulver-tilskud. Synes faktisk det er lige i overkanten for tiden; V12, n.o explode, prot-pulver og kulhydrat-pulver, jeg lever jo nærmest af det

Mødte op i centeret lidt senere end planlagt og var derfor også bange for antallet af øvrige fremmødte. Dette er grundet strukturen i dette program der kræver man kan optage en del udstyr på en gang, uden at det bliver optaget, hvis det skal forløbe problemfrit. Det er den ubetingede største ulempe ved dette program; at det kræver et tomt center. Heldigvis kan jeg køre det igennem her i min sommer-ferie, og komme afsted forholdsvis tidligt, så jeg jeg fare rundt i lokalet. Der var måske 4 mand udover mig i dag, og flere gange var det et problem at få det til køre helt smooth.

Selve træningen var fed Da jeg var igang med første sektion, tænkte jeg; det her er for let/nemt. Da jeg så var igang med anden sektion, kampsvedte jeg og var konstant forpustet Da jeg var færdig med 3 sektion var jeg gennemblødt af sved og helt flad... men så er der jo lige 20-30 mins cardio Jeg tog de moderate 20 min

Umiddelbart virker det som et fedt koncept, og jeg glæder mig til at se hvordan de resterende uger forløber - jeg er dog i tvivl med vægtene, de er meget lette - kan ikke helt finde ud af om jeg skal køre fuld knald på? Og jeg er heller ikke helt vildt med at træne de samme muskelgrupper som dagen før....

Morgenvægt: 69.9kg - den er røget lidt for hurtigt ned, men det kan jo være væske!

Decline press: A1

13 @ 25kg

15 @ 29.5kg

15 @ 29.5kg

leg press: A2

rodede lidt rundt med vægte her da det gjorde ondt i knæet

3 sæt @ 11-15-18 reps

seated rows: A3

13 @ 35kg

15 @ 45kg

15 @ 45kg

pull through: A4

14 @ 20kg

12 @ 20kg

15 @ 25kg

face pulls: A5

14 @ 20kg

15 @ 20kg

15 @ 25kg

------------------------------------------------

seated db press: B1

17 @ 20.5kg

15 @ 20.5kg

15 @ 18kg

leg extensions: B2

20 @ 7plader

15 @ 8plader

20 @ 8plader

front pulldown: B3

20 @ 50kg

15 @ 60kg

20 @ 50kg+lille plade

lying leg curls: B4

18 @ 15kg

20 @ 15kg

15 @ 20kg

crunches: B5

15

15

15

--------------------------------------------------

Precher curls: C1

17 @ 20kg+stang

17 @ 20

15 @ 20

calf press: C2

20 reps

20

20

rope pressdown: C3

20 @ 20kg

20 @ 20kg+lille plade

20 @ 20kg

one arm db lateral raise: C4

15 @ 12kg

15 @ 12kg

15 @ 10kg

rope crunches: C5

15

15

15

-----------------------------------------------------------------

20 minutters cardio, level 3, på cykel.

Edited August 7, 2007 by essensen

[AndersL]

Hey essensen,

Godt at se Cilius og jeg ikke var de eneste der blev total kampsvedende, stakåndede, smadrede af fullbody dagen!

Lige to ting dog. 1) Drop den ekstra pat træning, dine pecs skal nok tæsk, du rammer dem 3 gange om ugen. 2) Kør tungere på den første øvelse på den tunge dag. 4-6 reps på den første øvelse og 6-8 reps på den næste øvelse.

Et tip (som jeg også har skrevet i min egen log, men gentager her), lav progression på dine øvelser. Start konservativt og hop måske bare 2,5kg hver gang.

[The Bear]

Hej Essensen

Hvad var dit udgangspumkt rent vægtmæssigt inden du begyndte at cutte?

Gider du skitsere hvordan du spiser på en almindelig dag under cut...

VH

[essensen]

Hey essensen,

Godt at se Cilius og jeg ikke var de eneste der blev total kampsvedende, stakåndede, smadrede af fullbody dagen!

Lige to ting dog. 1) Drop den ekstra pat træning, dine pecs skal nok tæsk, du rammer dem 3 gange om ugen. 2) Kør tungere på den første øvelse på den tunge dag. 4-6 reps på den første øvelse og 6-8 reps på den næste øvelse.

Et tip (som jeg også har skrevet i min egen log, men gentager her), lav progression på dine øvelser. Start konservativt og hop måske bare 2,5kg hver gang.

Det er taget til efterretning

Hej Essensen

Hvad var dit udgangspumkt rent vægtmæssigt inden du begyndte at cutte?

Gider du skitsere hvordan du spiser på en almindelig dag under cut...

VH

Hey Bear.

Mit udgangspunkt var 83kg fordelt på 173cm.

Det kan jeg sagtens - men min kost var lidt anderledes i USA end den er nu her i Danmark - det skyldtes hovedsagligt to ting; 1) De har et bredere udvalg af mad i USA og 2) Jeg boede hos en gavmild familie der betalte min mad, og dermed skulle jeg ikke bekymre mig om økonomi.

Men i USA så en dag typisk sådan her ud (groft skitseret):

Morgenmad: lille portion havregryn + et par hele æg og æggehvider (man kunne købe æggehvider på karton i walmart - nice) eller kun æg og æggehvider med et glas mælk.

Middag: typisk kalkun, kylling eller tun med salat og mælk til

preworkout: evt. supps og et scoop whey

postworkout: 2 scoop whey og maltodextrin

Aftensmad: Kalkun, kylling, hakket oksekød, tunret + ris, pasta eller lignende + veggies

snack: tun + hytteost, æble + hytteost, eller salat med hytteost/kylling/tun

Før sengetid: shake med vand

Der ser lidt anderledes ud i DK - men nogle af de samme principper! Dog overvejer jeg at ændre lidt - få flere flere grøntsager, frugt og kød ind i diæten.

[essensen]

Bare rolig - Destroying the fat har ikke fået skovlen under mig Tværtimod - har jeg uppet indsatsen Jeg har bare været sløv med loggen (som sædvanlig - desværre)

Jeg har opdateret mit program. Før så det sådan her ud :

Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work

Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 3: OFF

Day 4: Heavy lifting quads/hams

Day 5: OFF

Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 7: OFF

Nu er det:

Monday: Chest and back heavy

Tuesday: Legs, heavy

Wednesday: OFF

Thursday: Lactate-inducing workout, then 30 minutes low-intensity ESW

Friday: Arms (heavy) and shoulders

Saturday: Lactate-inducing workout, then 30 minutes low-intensity ESW

Sunday: OFF

--------------------------------------------------

Læste en nyere artikel Thibaudeau hvor han netop refererer til Destryoing the fat, og hvor han nævner det også kan se sådan ud! Jeg har god tid for tiden, så derfor opdaterer jeg til dette.

Jeg undrer mig dog over at Thibadeau fraråder lactate-inducing workouts før tunge workouts i Destroying the fat artiklen (da det vil påvirke styrke osv.), men så på et senere tidspunkt anbefaler dette program ? Anyways - jeg giver mig i kast med det - ligner jo det andet ret meget! Hvis jeg så får en uge, hvor jeg ved jge har travlt, kan jeg passende skifte tilbage til de 4 gange.

Edited August 11, 2007 by essensen

[essensen]

Destroying the fat - week 1

Træning torsdag -Quads and Hams

Besluttede mig for at tage lidt dødløft før selve dagens ben-træning - det gør jeg nok ikke fremover - jeg begynder at forstå hvorfor Andersl droppde dødløft i dette program Jeg har i øvrigt, efter nærlæsing af destroying the fat -artiklen, fundet ud af jeg kørte programmet forkert i mandags. Jeg supersættede kun 2 øvelser af gangen, i stedet for at køre det hele igennem, med en lille pause mellem muskelgrupperne, som man skal.

Dødløft:

8 @ 60kg

8 @ 90kg

5 @ 120kg

5 @ 120kg

Derefter normalt program:

Kører alle øvelserne igennem og så forfra - 6 runder!

Squat: A 1

8 @ 60kg

8 @ 80kg

5 @ 100kg

6 @ 100kg

6 @ 95kg

6 @ 95kg

Leg extensions: A 2

8 @ 6

8 @ 9

8 @ 10

8 @ 10

8 @ 10

Stiff legged deadlft: B 1

8 @ 50

8 @ 80

8 @ 80

6 @ 90

8 @ 80

8 @ 80

lying leg curl: B 2

8 @ 15

5 x 20 @ 20

standing calf press: X 1

6 sæt

Sprints:

60m

40m

så gad jeg simpelthen ikke mere - svedte helt vildt!

----------------------------------------------------------------------------------

[essensen]

Destroying the fat - week 1

Træning fredag:

Det var ikke meningen jeg skulle have trænet her, men jeg faldt over den artikel af Thibadeau hvor han har sat en arm/skulder dag ind, og da jeg pludselig fik lyst til at træne, kunne jeg ligeså godt køre dette Det blev til en impulsiv træning hvor jeg lavede en hurtig deal med Jhax, og vi teamede op i Power studio.

- Alle øvelsern bliver kørt igennem, og så forfra.

Smith shoulderpress:

8 @ 40kg

8 @ 50kg

8 @ 55kg

8 @ 55kg

8 @ 55kg

8 @ 50kg

Lateral raise:

8 @ 10kg

5 x 8 @ 13.5kg

bent over lateral raise:

8 @ 10kg

5 x 8 @ 11kg

Incline curls:

8 @ 16kg

8 @ 20.5kg

6 @ 20.5kg

8 @ 18kg

8 @ 18kg

Incline tate press:

8 @ 10kg

4 x 8 @ 12kg

Shrugs:

4 sæt - mens jeg ventede på Jhax.

-------------------------------------------------------

Burde ikke været noget problem at implementere denne dag fremover - tager ikke særlig lang tid.

Edited August 11, 2007 by essensen