b_skaal og den slatne skulder

[b_skaal]

jeg opretter denne logbog for dels for at vise andre et eksempel på genoptræning af klassikeren: Skulderskaden  

- og dels for at holde mig selv på dydens rene sti - dvs ikke gå i gang med at træne for hårdt for hurtigt.

Samtidig er dette også starten på mit endelige skift fra maskiner til frie vægte - og skulle de sidste 5 kilo på min bagdel forsvinde, ja, så tager jeg det med.

Kort info:

Pige, 25 år, Body bike instruktør 3 timer om ugen, 170 cm, 66 kg - og hvor meget jeg tager i de forskellige øvelser, vil jeg ikke trætte nogen med - pga af min stakkels skulder bænker jeg i øjeblikket omkring 1½ kg...

Mine mål er

1/ at få min skulder i orden ved langsom genoptræning

2/ at få god form på basisøvelserne

3/ at undgå fremtidige skader ved at have god form og passe bedre på mig selv.

4/ evt et vægttab på 5-6 kg - i alle tilfælde at få fedtprocenten ned.

Min skulder er blevet checket af en fysioterapeut og jeg har fået et par rotatorcuff-øvelser, som jeg skal lave hjemme hver dag - 3 øvelser 3x20 reps. Flere detaljer kan man læse i tråden b_skaal under styrketræning.

I 3 uger har jeg kørt disse øvelser og intet andet, der involverer armene (udover mine body bike timer, hvor der jo er lidt pres på skuldrene også).

De næste 4 uger bliver som følger (kommentarer udbedes):

Hver/ hver anden dag:

Rotatorcuff-øvelser: 3 forskellige x 3 x 20 reps hjemme

                   eller: 4 forskellige x 3 x 20 reps i centeret

3 gange om ugen:

Mavetræning (hvad jeg nu finder på),      

Rygstrækkerne i Hyperekstention-dyret (skal nok skifte til dødløft senere)

Squat (front squat evt, hvis det er bedre for skulderen)

Ingen af delene med den store belastning - det er svært at få kilo på, når ens arme ikke må gøre noget...

1 gang om ugen:

Et forsigtig forsøg med bænkpres - skal kunne tage mindst 15 gentagelser, bare 2 sæt - vil prøve at finde ud af gennem min fysioterapeut, om det er dumt at køre helt ned til brystet med stangen - skuldrene kommer jo temmelig langt ned, når man har så lille en brystkasse mm. som jeg.

Et forsigtigt forsøg med en eller anden form for "ro" øvelse, forslag modtages - det bør vel være bent-over row, nå nu jeg skal til at lave de solide øvelser...

3 gange om ugen body bike

1 gang om ugen 45 min stepmaskine ( armene i ro...)

De andre dage lille løbetur eller cykletur med fokus på at spænde op omkring skulderen, så den ikke siger ritsch, ratsch for hvert skridt/ bump i vejen.

Om 4 uger kører jeg så flere øvelser på, men holder belastningen ned - og rotatorcuff skal jeg træne ti evig tid, siger min fys.

mvh Mette

[b_skaal]

Pisseskulder...

Nå, onsdag:

3 x 20 indadrotation med 1½ kg

3 x 20 udadrotation med 1½ kg

3 x 16 sænk bag kroppen med 1½ kg - den gjorde ondt.

1½ times gåtur

½ times cykeltur

Har fra Thomas J fået et råd om at undgå at få albuerne for langt ud til siden, når jeg laver bænkpress, så jeg prøver i aften med ganske lille belastning at se hvordan det går...

Men, fuck, det bliver et langt halvt år på den her måde... :angry:

[therealhurra]

Kan godt se det sure i at måtte træne med så lav belastning pga en åndsvag skade, men det er nu engang hvad der skal til for ikke at gøre det hele værre ... Hvad er det helt præcist der er sket med den? Noget med rotator cuffén?

3 x 16 sænk bag kroppen med 1½ kg - den gjorde ondt.

Nu må du lige passe på... direkte smerte kan ikk være godt

[b_skaal]

hej hurra

ja, du har ret, jeg skal passe på med de mindste smertetegn - efter 16 reps nev det og så stoppede jeg. Og smerten holder op, så snart jeg stopper øvelsen.

Min fys siger at jeg er hypermobil i skulderen, og at min overarmsknogle derfor hænger og dingler lidt ( det knirker og knaser, når jeg går, hvis jeg ikke spænder op!), så jeg skal træne rotatorcuff musklerne op til at "overtage" mine slatne ledbånds funktioner.

selve skaden kom efter at have trænet temmelig tungt med en smule smerte i skulderen i al for lang tid, - jeg har også trænet træk til nakke og skulderpres bag nakken og sikkert også andre fy-øvelser med godt med kilo på - og så malede jeg loftet i min lejlighed 3 gange og KNAS, sagde det, og så kunne jeg simpelthen ikke løfte et stykke toiletpapir...

Hvad der præcis er foregået inde i min skulder ved jeg ikke - jeg har vel slidt på noget, som man ikke må slide på , fordi jeg er kommet for langt ud i stillingerne med meget belastning på...

endnu en gang, selv om det var super off topic i "styrketræning" -for morsom chat I havde haft! :D

- mette

[sas]

Når du bænk presser vil jeg foreslå dig at prøve med omvendt greb (reverse grip benchpress). Dette bevirker at din albuer forbliver tæt ved kroppen på en naturlig måde under hele øvelsen.

Jeg bruger selv øvelsen for at skåne mine skuldre, der er ved at være igennem et længevarende genoptræningsforløb.

mvh

sas

[b_skaal]

Tak for rådet SAS, det vil jeg prøve næste gang jeg skal lave bænkpres.

Fik en snak med min fys i går, og jo, jeg skal træne rotator hver dag og nej, jeg må ikke gå særlig langt ned mod brystet i bænkpres... faktisk skal jeg starte med at lave dem på gulvet, så armene ikke komme under vandret.

Så gårsdagens træning så således ud

rotator: udadrotation: 3 x 20 med 1½ kg

indadrotation i kabel 3 x 20 med 5 kg

sænk bag kroppen, liggende på siden 3x 20 med 1 kg

(gik ned i vægt efter hurra's løftede pegefinger)

Alle øvelser også med venstre ( dyyyyygtig)

Bænkpres med stangen (10 kg) og teknikken en blanding af Thomas J og min fys: Armene mere langs siden og ikke albuerne under vandret. Det gik fint og knirkede ikke.

Så bænkpres

3 x 20 med 10 kg

Seated row (fyssen sagde VENT til bent over row)

3 x 20 med 10 kg

Mange sjove mennesker var ovre og spørge om jeg var ved at lave max-test :angry: - nå, jeg må se at få mig lidt humor på min skulders vegne...

Til sidst hyperextension 1 x 10

1 x 10

1 x 8

kun med mit eget tunge hoved som vægt

cardio: Underviste 2 spinning timer

[b_skaal]

fredagstræning:

cykeltur

lørdag:

Rotator: indad & udad 3 x 20 x 1½

sænk bag kroppen 3 x 20 x 1 (gik ½ kg ned, for at passe på mig)

Squat med 7½ kg body bar ( med den vægt siger skulderen ingenting til det...) 3 x 10 - jeg må have nogle lousy lårmuller, for den nev godt nok søndag, vralte, vralte.

Leg curl 1 x 10 x 10

1 x 10 x 12½

1 x 8 x 15

gåtur med svigerfamilien

søndag:

rotator

sædvanlig med ind og ud-rotation, men bag kroppen gjorde for nas, så jeg skiftede vægten ud med min telefon, som ikke vejer det store.

Synes ikke der er den store fremgang i skulderen, den er stadig øm og der er ikke noget med at række langt ud efter et glas vand, så gør det nas.

nå, tudefjæs træner videre og ligger på venstre side om natten

[b_skaal]

mandag:

rotator på hjemmebasis - holder mig stadig til mobilen som vægt bag kroppen

+ malede badeværelsesgulv med venstre, en meget svær disciplin, men ikke 10 vilde heste, skal få en malerrulle i min højre hånd.

tirsdag:

Squat: 1 x 12 x 7,5 kg

2 x 10 x 15 kg

skulderen siger ikke et kvæk til så få kilo, til gengæld har mine ben nu vænnet sig til at lave squat og ikke sidde i benpresmaskinen, så nu har jeg ikke den store ømhed her dagen efter.

Så næste gang skal der nogle flere kilo på, og så må vi se, hvad skulderen siger.

Leg curl 1 x 10 x 10kg

2 x 8 x 15 kg ( prustede og stønnede, så en morlille der trænede ved siden af blev helt forkert i hovedet, men sådan lyder det altså, når jeg løfter tunge ting med mit baglår...)

Rotator 3 x 20 ud + ind med 1½ kg

3 x 20 sænk bag kroppen med 1 kg ( skal spænde meget, for at det ikke knirker, når jeg kommer over mobiltelefonvægt, men der var ingen smerter)

Bænkpres - prøvede først SAS' foreslag om reverse grip, AV, det kunne min krop ikke lide, Thomas J's tæt ind langs kroppen, AV, heller ikke, min fys' ikke sænke længere ned end overarmen i vandret, AV! Så det tog kun ganske få øjeblikke, før blondinen havde regnet ud, at presseøvelser nok ikke lige var sagen den dag.

Bent-Åge roning: Ny disciplin i mit liv, så jeg stod bare og fedtede med bodybaren inde fra aerobicsalen på 7,5 kg, men formen var nydelig, når jeg selv skal sige det.... skulderne gled som smurt og sagde ikke en lyd. Dejlig øvelse, glæder mig til at smide kilo på... hm, med tiden.

Back flyers ( gad vide om det hedder det - altså omvendt på en skråbænk med næsen lige der hvor alle andre normalt har deres svedige nakker)

3 x 15 x 1 kg - igen morsomme kommentarer om at jeg vel nok gav den fuld skrue... men jeg havde min landsholdtrøje i str. 16 år på, så de kunne bare komme an.

Led mave træning på swissball og på bænken

1 x 15, 1 x 12, 1 x 10 i hyperextension til mine rygstrækkere.

20 minutter på vippebrædt

cardio: underviste 1 times spinning - fuld knald på, glemte pauser og vi kørte selvfølgelig til fodbold-hits ( Frank Arnesen, den gamle smørtenor!)

Alt i alt en god træning, klapper mig selv på skulderen (den gode) fordi jeg ikke kørte bænkpres, når det nu ikke var rart.

- mette

[b_skaal]

onsdag:

nyt forsøg med bænkpres - i dag før rotatorøvelserne - god ide...

3 x 10 x 10kg ( stangen), jeg tror snart, jeg er moden til 12,5 kg (juhu)

rotator ind og ud og bagved - 1½ kg - 1½ kg - 1 kg.

Synes jeg er kommet ind i en god vane med at få roteret hver næsten hver dag...

[c0y0te]

hejsa!

Jeg har selv haft/har stadig problemer med rotatorcuffen..

Jeg tror at jeg trak i elastikker i over et havlt år hos fysioterapheuten, så det eneste jeg kan sige er at du skal tage det stille og roligt.

Tålmodighed er en dyd - i høj grad i styrketræning

I øjeblikket laver jeg selv en alternativ form for cuban-press - den kan jeg sige god for - nogen dage går det godt og andre ikke så godt.

Det skal jo lige nævnes at jeg, som du, også har hypermobile led..

Men der er også alternativer:

Akupunktur - det synes jeg personligt ikke virker!

og du kan få en sprøjte binyrebak-hormon (tror jeg nok det hedder)..

men det bedste er at forebygge det ved træning..

held og lykke

[b_skaal]

Hej c0y0te - ja, jeg er også ved at vænne mig til tanken om at det nok kommer til at tage et års tid, før jeg er oppe og træne rigtig tungt med mine små arme.

Jeg tror ikke på akupunktur, og så er det helt sikkert at det ikke virker... og ikke nogen binyrebark-ting til mig, før jeg har prøvet andre ting.

I erkendelse af at jeg måske ikke spiser så meget fed fisk som jeg tror, er jeg begyndt at spise fiskeolie-"perler" - overvejede levertran for det var så billigt, men jeg kan lige lige se mig selv stå hver morgen og sluge og tænke på noget andet....NUL! Det var en fra mit center med samme skade, der anbefalede det...

Glemte fra træningen i går - shrugs 3 x 15 x 4kg i hver hånd, sikke en tyrenakke jeg fik...

- mette

[xjyden]

For mig er problemet med shrugs, at det konsekvent giver tyrenakke, hvilket forstærker min tendens til duknakkethed, så jeg træner ikke shrugs, og hellerikke upright rows.

[b_skaal]

Jeg tror, der er langt, til jeg får tyrenakke trods alt - og jeg har læst mig frem til at trapezius også skal have en omgang, når jeg træner rotator-bøfferne op. Og jeg passer meget på med ikke at rulle rundt ( siger XAX man skal).

Og upright rows er fy, siger de (andre) kloge.

Men jeg forstår godt, hvad du mener - det hiver ligesom lidt af bredden på skuldrene, hvis man har en a-formet hals.

hej fra Mette

[b_skaal]

Torsdag : Rotator + 2 timers spinning

Fredag: Tog-tur til Holstebro fra Kbh med dertil hørende tog-yoga - køkkenshopping på jysk maner ( "aaaa-godaw-do-nå, men hvis du nu får 4 vinterdæk til a toyata oveni, kan vi så ette få et lidt større kjøleskaw...."jaja, jeg skal nok blive god til jysk en dag!)

Lørdag: Sommerfirmafest med square-dance og andre cowboy-aktiviteter ( måtte dog takke nej til hesteskokast og ridning på udstoppet tyr, da jeg følte min skulder ville blive gal)

søndag: 2 af rotatorøvelserne, faldt i søvn med min Ikea-vægt i hånden, et sørgeligt syn.

I dag skal jeg træne med kæresten for første gang i lang tid, han har lovet at lade være med at mobbe med mine ynkelige vægte, så nu må vi se.

[xjyden]

HA, HA, du kunne sikkert have fået det hele med 20% rabat, men det er noget man skal lære (eller lære at ignorere)

[b_skaal]

haha, ja, jeg lærer det nok. Min kæreste er oprindeligt fra Lolland, og har det lidt mere i blodet at være brugtvognsforhandler end jeg er. Men jeg skal bare over det og komme i gang med at "handle"

Fik ikke trænet andet end hjemme-rotator, synes hele tiden det går frem og tilbage med hvor meget jeg kan klare...

[b_skaal]

Super tirsdags træning! :D

Bent-Åge roning: 1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 25 kg

1 x 10 x 27, 5 kg

strammede godt i lænden og brændte lidt øverst på ryggen. Ikke en lyd fra skulderen.

Squat: Mit første forsøg i squat-stativet - altså med en vægt, der var tungere end jeg lige kunne slynge på nakken:

1 X 12 x 30 kg

2 x 10 x 35 kg

1 x 8 x 37,5 kg

Gik fint, men det er som om jeg ikke rigtig kan komme ned til vandret med så meget vægt på, tror jeg skal have lidt af igen, og så komme ordentligt ned. Skuldrene havde det ok, det trykkede lidt med den sidste vægt, ikke smerte, kunne bare mærke at det strammede/trykkede lidt.

Bænkpres - armene peger lidt ind mod kroppen for at undgå yderstilling i skulderen:

3 x 15 x 15 kg

hvilket fryd at have selv bitte små skiver på. Igen ingen smerte, men en lidt stram fornemmelse.

Mave på swissball 4 x 15

Lænd på swissball (hænder fast i ribben, løft benene) 3 x 10

Skulderpres, bænken lige et hak på skrå

1 x 8 x 4 kg

1 x 8 x 4 kg

1 x 2 x 6 kg (av, det var for meget)

1 x 6 x 4 kg

Måske er det lige meget med den øvelse, når jeg har bænkpres. Tror at den har nemt ved at blive kriminel for min skulder.

Leg curl 1 x 12 x 10 kg

1 x 10 x 15 kg

1 x 8 x 20 kg

har ikke prøvet 20 kg før, men hvis jeg kan lave 8 reps, kan jeg vel godt komme endnu højere op ( ville ikke prøve igår, for jeg skulle ind og undervise 1 times spinning i 32 grader bagefter...)

Back Flyers 3 x 15 x 1½ kg

Laterel raises 3 x 15 x 1½ kg

10 minutter på vippebrædt, ja, man ved jo aldrig hvilket led, der ryger næste gang...

Cardio: 1 times spinning i den ledeste temperatur, havde ellers lavet et ondt program, men måtte smide et par ekstra vandpauser ind ( der var en på timen før, der havde brækket sig, og det kan vi jo ikke have på søde Mettes timer...)

I dag er jeg øm på den gode måde - ikke byldeøm, som Armoured Female ville have kaldt det, bare godt brugt og jeg glæder mig til at snige lidt flere kilo på hen af vejen.

Lod bilen stå i Holte og skal nu cykle ud og hente den efter arbejde i dag (17 km, godt for mig)

[Thomas J]

Ser godt ud Mette. Ser ud som om genoptræningen går i den rigtige retning. Hvor bredt holder du i squat ? Hvis du kan mærke skulderen ved squat, så prøv at flytte hænderne ud af, så du ikke holder så smalt (hvis det er tilfældet). Det skulle tage noget pres af skulderen.

Thomas

[b_skaal]

Thomas J - jeg eksperimentede faktisk lidt med det i går, syntes det var rarest med armene i en position, hvor underarmen var lidt længere ud end når de går vandret ned. Men ikke længere ud, så nev det lidt.

Har du nogen kommentarer til min fornemmelse af ikke at kunne squatte særlig langt ned - er det frygt i mine ben eller ?

- Mette

[Thomas J]

Hvis du ikke har nogen deciderede smidighedsproblemer i ankler og baglår, så tror jeg bestemt det er angst for at komme for langt ned, og ikke kunne komme op. Prøv at træn lidt teknik med stangen, og øg først vægten når formen er 100 % perfekt.

Thomas

[b_skaal]

Jeg tror du har ret.

Det er ligesom om, min bevægelse "naturligt" stopper der - lige over vandret, - at jeg skal til at lave en ny bevægelse i hoften ( eller ligesom give efter, svært at forklare).

I alle tilfælde gik det fint med en bodybar på 7, 5 kg ( man skal jo lære det), så jeg må arbejde mig op ad.

Nu siger du smidighedsproblemer - altså jeg er ikke sådan en yoga type, der kan bide mig selv i tæerne, har måske lidt stive baglår, men ikke på fodboldspiller-niveau - kan jeg lave en eller anden hjemmetest med mig selv og et målebånd, der kan fastslå om jeg er smidig nok ?

tak for hjælpen - mette

[Beleriand_K]

Det er ligesom om, min bevægelse "naturligt" stopper der - lige over vandret, - at jeg skal til at lave en ny bevægelse i hoften ( eller ligesom give efter, svært at forklare).

Jeg forstår godt hvad du mener, og det er et punkt du skal forbi. Du skal "åbne lysken" og synke ned imellem dine ben, som det er beskrevet i dette interview med Ed Coan:

EC: Don’t push your knees out, open up your groin.  There is a diffence...Doug Furnas taught me this.  When you squat....I don’t push my ass out that far, I stick it back just a little bit right when I start, then I open up my groin as I’m bending my knees then I drop straight down from  there.

Hele interviewet kan læses på denne adresse:

http://www.deepsquatter.com/strength/archi...interview12.htm

[b_skaal]

ok, rart med forståelse og gode råd. Jeg tager lidt vægt af og prøver at åbne op i lysken, som du siger, næste gang. Måske skal jeg have benene lidt længere fra hinanden, hvis bagdelen skal være der... :D

jeg ser på det.

tak for hjælpen

Mette

[Thomas J]

Mette, det kan for øvrigt være du kan få noget ud af at læse den her artikel.

Shoulder Rehabilitation

Thomas

[b_skaal]

tak, sikke jeg bliver klog til sidst... jeg kan springe ½ år over på fysioterapeut, hvis det bliver ved på denne måde...

I er bare alletiders - jer og jeres gode råd

- Mette