b_skaal og den slatne skulder

[b_skaal]

onsdag:

cardio: cykle på arbejde (30 min)

cykle ud efter min bil (120 min)

rotator-øvelser.

[b_skaal]

KANON torsdagstræning...

Squat, jeg så min frygt i øjnene og kom godt under vandret, fedt! men vægten var så også derefter:

1 x 10 x 20 kg

2 x 8 x 25 kg

1 x 6 x 27,5

det siger en lille knækkelyd i knæet, når jeg kommer ned, men det gør ikke ondt?

Bent-åge roning:

1 x 12 x 20 kg

1 x 10 x 25 kg

1 x 8 x 27,5 kg

1 x 2 x 30 kg ja, tak, den var lidt tung, fedt.

Dødløft (tadaaaaaaaaaaaa) - fandt nogle store gutter, som har dødløftet i årevis og som virker fornuftige og de ville gerne hjælpe og vise god form. Det gik rigtig godt, jeg havde ikke så meget vægt på, så det var svært at mærke fidusen helt, men det kommer efterhånden:

2 x 10 x 30 kg

Glæder mig til at prøve med tungere vægt. Skulderen sagde ingenting...

Backflyers på skrå bænk

3 x 15 x 1½ kg

Bænkpres - er og bliver den farligste øvelse i mit lille univers - ville elske at tyre en masse kilo på, men det strammer og gør ved, så jeg kan glemme det.

armene ind mod kroppen - kun sænke til vandret overarm.

1 x 12 x 12, 5

2 x 10 x 17, 5

Rotator-øvelser.

Cardio: 2 timers spinning - kørte den fedeste 1'er time, jeg har lavet længe, det var vel nærmest en 2'er og folk gik amok.... Fedt. Og så lige en fedtdræber-slankeholds-ting til at rulle af på :D

[b_skaal]

fredag: 1 times gåtur i slentre-tempo

lørdag:

Dødløft:

1 x 10 x 30 kg

1 x 8 x 40 kg

1 x 6 x 45 kg

stadig ikke en lyd fra skulderen, kan godt løfte mere, men jeg tror jeg får et problem med grebstyrken ( yes, I know " læs evt. Thomas J's artikel om grebstyrke på Getbig"!) - den var lige ved at smutte. Jeg har også verdens mindste pølsefinger-hænder... :D

Bent-åge-roning:

1 x 12 x 17 kg

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 25 kg

i spejlet så det ud som om jeg løfter lidt mere med venstre end med højre, skal måske køre lidt med håndvægte for en tid, til højre er med i kampen?

Rotator

Back Flyers

1 x 20 x 1 kg

2 x 12 x 2 kg ( jeg vil have en t-shirt, hvor der står " under genoptræning"!)

Squat:

1 x 8 x uden vægt, synes det niver lidt i knæet

1 x 2 x 25 kg, jo, den er god nok, jeg skal nok have mere restitutionstid end 2 dage.

Shrugs:

3 x 8 x 14 kg

Bænkpres:

- til vandret bare med stangen 3 x 10. Jeg tør ikke lægge vægt på endnu.

10 minutter på ro-maskinen, dejligt.

En god træning, jeg klapper endnu en gang mig selv på skulderen for at stoppe, når det gør ondt, men at løfte tungt, når det ikke går ( godt at høre sig selv pruste og stønne lidt igen!)

[b_skaal]

Halløj, hvor var jeg øm søndag!

[b_skaal]

mandag:

swiss-ball-kursus + rotatorøvelser

gåtur op og ned af Istedgade ;)

[b_skaal]

tirsdagtræning:

DB bænkpres, for der var optaget ved stangen:

1 x 15 x 4 kg

1 x 10 x 6 kg

1 x 10 x 8 kg

Stadig kun til vandret

Dødløft:

1 x 10 x 30 kg

1 x 8 x 40 kg

2 x 3 x 50 kg - igen grebstyrke-svigt. Har fundet sådan en fætter til at klemme sammen, ha, jeg kan ikke engang lukke den helt. Men alligevel var det nu temmelig tungt for lille mig at løfte 50 kg, jeg er godt øm i lænden i dag - så måske er 50 kg et meget godt sted at blive for en tid. Det var godt nok lidt skræmmede at stå der og skulle til at løfte første gang, det virker umuligt bare at rokke ved stangen, men så kommer der glid i bevægelsen og prust-støn, så er man oppe.

Er par spørgsmål:

Holder I også hænderne modsat/omvendt?

Er det rigtig at man skal trække lidt bagud, så man kommer til at svaje lidt ekstra ( "få det sidste med i lænden", sagde de store drenge)

Bent-Åge-ro:

1 x 10 x 20

1 x 8 x 25

1 x 7 x 27,5

en dejlig øvelse, men lidt ond lige efter dødløft - lænden dirrede godt nok lidt...

Squat:

3 x 10 x 30 kg

"Fin stil", sagde en gut med gode ben og så må det jo være en kompliment, tænkte jeg.

Glæden over denne kommentar varede lige til min lille nips-veninde (prof. håndboldspiller, men alligevel NIPS) kom ned og trænede med og stod og lavede mildt sagt eksplosiv squat med 90 kg - og et lille hop til at slutte af med.

Æv, men meget motiverende at se.

FEDT at se piger træne hårdt og godt for tøserne, der er groet fast i maskiner med pinden konsekvent i 10 kg at se at man ikke bliver et stort frådende lokum af en trans af at løfte tungt og træne igennem...

Lateral raises:

3 x 15 x 2 kg

Back flyers på swissball ( var jo på swissball kursus i går)

3 x 15 x 1½ kg

Shrugs:

3 x 8 x 14 kg

Rotator-øvelser

10 minutter på vippebrædt

Cardio: Underviste en times spinning.

Kan det passe at jeg er øm i mine skrå mavemuller af noget af det jeg lavede i går?

[b_skaal]

Glemte at jeg også trænede lidt biceps i går, bare 2 x 10 x 6 kg

+ en-arms DB Row : 3 x 8 x 14 kg, så skulle den ryg vist heller ikke have mere den dag, men det var bare fordi, min veninde kom forbi og så skulle vi liiige lave noget synkron-roning :D

Igen driller krafterne i hånden, den er tæt på at glide, men til gengæld får jeg lækker hård hud.

[b_skaal]

onsdag:

cardio: Underviste 1 spinning time - 2'er time, fedt at få lov at brænde igennem

Rotator-øvelser ordnede jeg, mens jeg tog sol ( man skal jo lave et eller andet ;) )

Lækkert med sådan en ekstra cykeltime, er lige blevet fejret med gravad laks og en dåse-jolly-cola - sikken fest.

Men lur mig om jeg ikke kunne mærke min lænd EN SMULE efter at have løftet døde ting i går, AV - efter bare et par minutter stående

[b_skaal]

Torsdagstræning:

Lidt tidspresset, så det blev ikke til hele møllen:

Dødløft:

15 x 30 kg

10 x 40 kg

8 x 45 kg

4 x 50 kg - allerede her var det lidt uhyggeligt, synes jeg, den virker SÅ tung, indtil bevægelsen kommer i gang.

1 x 52, 5 kg - halløj! Det var faktisk 2 reps, for jeg løftede den op, sænkede, løftede og så smuttede den næsten ud af hånden. Så det er vel min personlige rekord i dødløft.

Squat:

15 x 10 kg ( det er godt nok vildt , som det knækker i mit knæ)

2 x 10 x 30 kg

DB Gulv-pres - altså bænkpres på gulv:

12 x 6 kg

2 x 10 x 8 kg

Backflyers på skråbænk - op-tilbage-frem-ned:

3 x 12 x 1½ kg

Så løb tiden og jeg måtte lave shrugs og leg curl som superset, tjuhej.

Shrugs 2 x 8 x 12 kg

Leg curl:

10 x 10 kg

8 x 15 kg

6 x 20 kg

Cardio: Underviste 2 timers spinning

[b_skaal]

Tænkte, at jeg ville prøve at sætte mig nogle mere faste mål ud over dem, jeg lige copy-paster fra første side, nemlig:

1/ at få min skulder i orden ved langsom genoptræning

2/ at få god form på basisøvelserne

3/ at undgå fremtidige skader ved at have god form og passe bedre på mig selv.

4/ evt et vægttab på 5-6 kg - i alle tilfælde at få fedtprocenten ned.

Alle disse gælder stadig, men jeg tror også det vil være godt for motivationen at have nogle tal at stile i mod.

Så here goes:

Håber at nå følgende til lad os sige 1. dec. ( en måned inden jeg flytter til Jylland og måske skal løfte tunge jyske ting :) )

Dødløft:

Før: 52,5 kg Efter: 70 kg ( kommer til at kræve meget mere grebsstyrke)

Squat:

Før: 30 kg Efter: 60 kg ( når knæet holder op med at sige lyde)

Bænkpres:

Før: haha, jeg magter næsten ikke at skrive det 15 kg Efter: 45, hvis min skulder bliver ved at forbedre sig. (har kørt 42,5 før skaden, så det virker ikke uopnåeligt)

Bent-Åge-roning:

Før: 30 kg Efter: 45 kg

Leg curl:

Før: 20 ( 6 reps, har ikke prøvet at maxe) Efter: 35

Så mangler der bare et før og efter billede - kan være jeg kan lokke kæresten til at tage et par billeder...

Kommentarer til min realistiske sans er velkomne

God weekend :D

[Armoured female]

Din realistiske sans er ganske realistisk, synes jeg.

Knæet holder sikkert ikke op med at sige lyde. Mine knæ "knækker" også når jeg passerer et vist punkt i flexionen, uden at det gør ondt. Jeg har ikke fundet en plausibel forklaring, kun at det skulle være ganske uskadeligt. Så bare klø på ;)

[klausjensen]

Det ligner fine, realistiske mål.

Jeg er btw helt vild med udtrykket "Bent-Åge-ro" :lol:

[b_skaal]

Tak for kommentarer - der er ikke copyright på Bent-Åge, så det står enhver frit for at ligge ham på programmet :D

[b_skaal]

Har i øvrigt syndet - har ikke lavet rotator-øvelser torsdag, fredag og lørdag og det straffes med en fin lille smerte, når jeg skal tage fat i ting, der er lidt væk fra kroppen.

Så nu er det på med vanten + jeg har taget med grebsstyrke-klemme-fætter med på arbejde, så nu vil jeg sidde og klemme den i hver en ledig stund.

Og selv om jeg fortsat vil klø på med styrketræningen, så skal kosten + cardio'en lige have et eftersyn, jeg synes, jeg går og tager lidt på...

[b_skaal]

Rotator på hjemmebasis.

20 minutters LØB - argh, jeg har sikkert løbet 400 m på den tid - jeg er så TUNG i røven, hvordan kan jeg være så rådden til at løbe, når jeg cykler så fint? (fordi det er to forskellige ting, tosse!)

Jeg vil gerne blive bedre til at løbe, så nu skal det være: Løb på ikke cyklings dage (det bliver så mandag, onsdag, fredag og søndag).

Jeg prøver at køre ruten i bil i aften, så jeg kan se, hvor langt min krop kan transportere sig selv på 20 minutter...

Ny disciplin: Stræk.

Har i visse sammenhænge bemærket, at min smidighed i baglåret ikke er hvad den har været, så for at undgå problemer ( kæresteklager) er jeg begyndt at strække ½ times tid.

[jarvig13]

Har i visse sammenhænge bemærket, at min smidighed i baglåret ikke er hvad den har været, så for at undgå problemer ( kæresteklager) er jeg begyndt at strække ½ times tid.

Hmm, hvordan var det nu lige, dette skulle forstås? :bblush: :D

[b_skaal]

det kunne du selv få lov at regne på ;)

[Litopsi]

Jeg tror du forstod den rigtigt jarvig13... sig mig lige en ting b_skaal, er du ikke sådan lidt i det frække hjørne i dag?? sådan i det hele taget...

[b_skaal]

jo, den smuttede vist lidt i går... Nå, men efter 2 hårde spinningtimer i går aftes, er jeg nu helt nede på jorden igen:

Tirsdagstræning:

Dødløft:

1 x 10 x 30 kg

3 x 5 x 50 kg (jeg ved ikke hvorfor, jeg troede kun det var 40kg, havde glemt stangen)

2 x 2 x 50 kg

Måtte ud og hente gummi patches til mine små hænder efter de 3 x 5, min hud var ved at falde af.

Squat:

1 x 12 x 10 kg

2 x 6 x 30 kg

der er altså et eller andet med det knæ, det er ikke kun lyd, også lidt AV. Og det er allerede i opvarmningssættet.

Gulvpres:

1 x 10 x 6kg

2 x 10 x 8 kg

Bent-Åge:

3 x 20 x 10

Back Flyers

3 x 10 x 2 kg ( tror at den skal ned på 1½ igen, jeg er helt most i skulderen i dag på den dumme måde, hvor jeg ikke kan dreje på rattet i Toyotaen!)

Cardio: 2 spinningtimer - hjem og spise sushi og på hovedet i seng.

Jeg beklager min småsjofle indstilling til verden i går, i dag er jeg naturligvis fornuftig og kedelig som altid B)

[jarvig13]

Jeg beklager min småsjofle indstilling til verden i går, i dag er jeg naturligvis fornuftig og kedelig som altid  

:) Intet at undskylde. Så skulle du bare tage forbi indersiden af min hjerneskal en dag, se det er sq ikke for børn. :D

Flot arbejde ellers b_skaal, det kørte i dødløftet.

[b_skaal]

tak, jarvig. Jeg blev også glad, da jeg endelig fik regnet mig frem til at der var 50 kg i alt. Men hvor er det surt, at det IGEN er hænderne, der stopper mig. Sidder med små fine vabler under fingrene i dag. Overvejer at købe handsker og være ligeglad med at man så ligner en trucker.

Jeg har cykling/spinning/bodybike timer torsdag og lørdag + tirsdag, men det er et lukket hold (slankehold, og det er du nok for tynd til :D ), så du er meget velkommen til at komme ned og få boostet kondien en gang. Det koster kun 65,- for en prøvetime, det er jo rørende.

[b_skaal]

har lært lidt mere om dødløft i dag i styrketræningsforummet, glæder mig til at prøve det af i morgen.

Cyklingsfri = løbetur. Igen præcis 20 minutter (har for selvtillidens skyld ikke opmålt distancen) - men denne gang i regnvejr.

Glemte desværre mine nøgler og da kæresten er ude at dykke til om et par timer, måtte jeg bryde ind hos mig selv - en palle hen under soveværelsesvinduet og så ellers deropad. Og NU ved jeg hvorfor det er fedt at kunne bære sin egen vægt: Det er meget uskønt at hænge i armene ud af sit eget soveværelsesvindue og sprælle i joggingtøj i regnvejr!

Nå, så kan jeg lære det - og det var dygtigt at jeg kom afsted. :)

Rotator og stræk foran TV med cola light og en gang blendede hindbær mmmm.

[jarvig13]

Aaaaah, du er kommet på løbeholdet - ligesom jeg selv. Fedt ! :lol: HVor løber du henne? I Holte?

[b_skaal]

næh, jeg løber rundt ude på Amager (jogger er nok et bedre ord, hvis ikke lunter) :D

[Litopsi]

- og det var dygtigt at jeg kom afsted.  

yes, det var lige hvad det var!

Som du jo selv påpeger ved jeg ikke andet end hvad jeg har følt på egen krop og hvad jeg har kunnet famle mig frem til herinde og på Run4fun.

M.h.t. cykling og løb har jeg ingen problemer haft overhovedet. Og det selvom jeg ikke har været vant til nogen af delene. Gutterne og gutinderne på run4fun mener faktisk at det er en optimal kombination. Jeg tror ikke du får problemer med det, men du skal jo selvfølgelig altid høre efter din krop (ikke også frk. skulderskade hrm hrm).

Mit allerførste løbeprogram var dette hvor jeg startede i uge 8.

Så gik jeg over til dette fra run4fun altså det til 10 km. Jeg ved ikke lige hvad dit mål er. Det er nok rimeligt afgørende for hvilket program du evt. skal vælge. Hvis du vil løbe længere på de 30 min, kan jeg godt anbefale det første, men du starter selvfølgelig bare der hvor du passer ind. Hvis du vil løbe længere synes jeg at 10-km programmet er godt. Men: for mig har løbet været det vigtigste og derfor har jeg kunnet tilsidesætte de andre ting når jeg har haft brug for det og det har jeg et par gange. Jeg har en fornemmelse af (kun en fornemmelse) at det er bedre at finde et andet, hvis det ikke er løb der er nr. 1. Har du været på netdoktor? deres programmer er meget roste. Jeg kan desværre ikke bruge dem fordi jeg ikke kender min hvile- og maxpuls. Men der indsætter man simpelthen sine ambitioner og nuværende form og sådan noget, så får du et individuelt program.

Hvor er det rart at der er flere løbere efterhånden. Eller i hvert fald at der er flere der skriver om det.