Kermit

Ja, ja, holder kursen med ugens lange tur i dag på 28,4 km. Benene har det fint, men de sidste kilometer løbes sgu ikke i raketfart 

Rating of Perceived Exertion - med andre ord, fornemmelse. Så det er egentlig en skala fra 1 til 10 hvor 10 er meget hårdt og 1 er meget let. I takt med hele at hele watt-træningen bliver gjort lidt til skamme for tiden, så er puls og RPE igen blevet aktuelt. Især fordi man jo altid har sagt at watt ikke lyver, hvilket det heller ikke gør, men det tager ikke højde for det stress det påfører kroppen. Så hvis du ikke er frisk, men stædigt holder på at køre dine FTP intervaller på 330 watt og knap og nap kan gennemføre, så har du i teorien kørt for hårdt. 
RPE har derfor også fået en rivival, så i stedet for at køre benhårdt efter tal, så kører man efter hvordan det føles, meget ala hvad man reelt set gør i cykelløb.

Rating of Perceived Exertion - med andre ord, fornemmelse. Så det er egentlig en skala fra 1 til 10 hvor 10 er meget hårdt og 1 er meget let. I takt med hele at hele watt-træningen bliver gjort lidt til skamme for tiden, så er puls og RPE igen blevet aktuelt. Især fordi man jo altid har sagt at watt ikke lyver, hvilket det heller ikke gør, men det tager ikke højde for det stress det påfører kroppen. Så hvis du ikke er frisk, men stædigt holder på at køre dine FTP intervaller på 330 watt og knap og nap kan gennemføre, så har du i teorien kørt for hårdt. 
RPE har derfor også fået en rivival, så i stedet for at køre benhårdt efter tal, så kører man efter hvordan det føles, meget ala hvad man reelt set gør i cykelløb.

Tirsdag, tidligt hjem fra arbejde og køre løb kl. 15.30. Lidt hurtig opvarmning, en koffeindrik og så var jeg klar. Benene føltes en anelse tunge under opvarmningen, men da løbet blev skudt igang var det glemt. Vi kørte på Flat Route i Watopia - 3 omgange. Og selvom den hedder flat route, så er der altså alligevel et par stigninger på. 
Jeg holdt på i starten og kom med i frontsplittet hvor vi så sad en 30-35 mand. Der blev trykket lidt på bakkerne, men ellers skete der faktisk ikke det store. Det sværeste ved at køre de har Zwiftløb er egentlig at holde sig til gruppen når det enten går op eller ned. Hvor en fartforøgelse på landevejen er instant, er den lidt mere lagging i den virtuelle verden. 
Anden omgang var også uden de store begivenheder, og så nåede vi sidste omgang. På en af bakkerne fik jeg skabt et lille hul på 1-2 sekunder ned til en gruppe bag mig, og det så ud som om der måske var nogle på vej op til mig, så jeg holdte på og prøvede at se om det kunne blive til noget, men det var ikke tilfældet. Jeg følte lidt at jeg havde brændt en tændstik og vi sad vel en 20 ryttere tilbage i gruppen, hvilket ikke altid er en fordel, for det er sværere at vurdere hvem der starter spurten og hvornår. 
Ned til spurten, med omkring 600-700 meter kunne jeg se der var et par stykker der begyndte at hæve farten, og jeg fulgte med, og så omkring de 250 meter åbnede jeg for min spurt med en 7-8 foran mig, men jeg kunne samtidig se at det jeg pressede ud i pedalerne flyttede mig godt op igennem feltet og pludselig lå jeg foran en anden da vi krydsede stregen. Så jeg endte med at vinde, hvilket var super fedt. En fordel i Zwift løb er til gengæld at i spurter kan man være pænt ligeglade med positionering, da man kan køre igennem de andre uden at vælte :D 
31,3 km cykelløb, lige over 46 minutter, 185 højdemetre, 250 watt i snit, NP 271 watt (av), og et peak på 1026 watt. 12 sekunder peak var 926 watt. 

Fik styrketrænet i går, men slog mig samtidig at det er lang tid siden jeg egentlig har delt selve træningen. Så det får jeg lige gjort her. Jeg har ligesom en opvarmningsdel, og så hovedsæt. 
Planke push: 2x12 (ved ikke om det er den rette betegnelse, men det er teknisk set hvor man starter i en planke position, og så løfter sig op på hænderne, og så ned på albuerne igen
Supersæt:
Donkey kick: 2x15
Side leg raise: 2x12
Crunches: 40, 20
Stræk: 10 (står i et A med strakte arme og ben, og lader så underlige glide ned så der kommer et flex i lænd/hofte)
Reverse hypers: 15
Lunges: 2x12 a 5 kg
Slut på opvarmning
Squat: 12x20 kg, 5x60 kg, 1x80 kg, 1x100 kg, 1x112,5 kg, 3x107,5 kg, 3x107,5 kg, 3x107,5 kg
Plate rocker: 2x12 a 15 kg
Bænkpres: 9x40 kg, 2x70 kg, 1x90 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg

Det er også noget af en sladrehank i forhold til, at kroppen måske ikke kører på alle seks cylindre. Hvis jeg er sådan lidt halvsløj og løber nogle intervaller, føles benene som telefonpæle flere dage efter. Det er, som om kroppen ikke rigtig kan komme af med tingene.

Vågnede op i går og følte mig off fra starten af. Ikke sådan syg, bare heller ikke 100%. Heldigvis var min Whoop enig, og med kombinationen af en unge i vuggestue der blev ringet hjem med feber mandag, og en nat tilbragt på sofaen (ikke fordi der var ballade herhjemme, bare så min kone kunne have den yngste i vores seng), så var det sgu nok heller ikke den bedste restitution. Derudover har jeg bare bemærket at især min styrketræning sidder lang tid i kroppen for tiden, trods en masse forsøg på at forbedre restitutionen. 
Anyways, jeg havde egentlig set frem til en god tirsdagstræning med et Zwift løb for at få intensiteten, men samtidig ville det også stresse min krop yderligere, så valgte egentlig at være nogenlunde fornuftig og i stedet køre lidt Zone 2. Det blev til ca. 1,5 time zone 2, og så 20 minutters nedkøling. Jeg er lige begyndt at køre nye ruter når jeg kører mine zone 2 ture, for delvist at udforske Zwift universet, men også bare for at complete mere i Zwift. Der er stadig ruter jeg decideret hader, inklusiv alle dem der inkluderer grus. Det virker underligt at man kan hade grusstykker i et computerspil, men det er simpelthen så frustrerende når man ser en rute på 30 km og man tænker den tager 50-60 minutter at køre, og den så pludselig tager 1 time og 15 fordi 50% af ruten af grus, og man kører langsomt. 
Jeg nærmer mig så småt også starten af marts hvor min oprindelige plan egentlig var at skrue styrketræningen over på én gang om ugen. Jeg kan ikke helt gennemskue hvordan og hvorledes det skal spænde af, men hvis jeg gerne vil køre 2-3 timer både tirsdag og torsdag, samt en 3+ timer lørdag, så ved jeg bare ikke hvor godt 2 gange tung styrketræning om ugen spiller ind. Så hellere lade styrketræningen tage en birolle henover sæsonen, og så have mindre fremgang, men forhåbentlig mere stabilitet og friskhed til cykeltræningen, og så kunne fylde på igen når vi rammer september/oktober. 

Vægten steget lidt - fortjent.
“Tidligt” op i dag. Jeg nåede UD på cyklen. Kørte så længe som jeg havde planlagt. Og nåede at vaske cykelkludene i vaskekælderen, så de er tørre til i morgen. Glæder mig til at køre i sommertøj, der tørrer hurtigere. Nåja - så er der også dejlig varmt ud på altanen.

Ud på diget og planen var 4x8 frem og tilbage. Jeg løb tør for dige på anden tur i medvind, så den blev kun 7,5 minut. Til gengæld kørte jeg så 10 minutter i det sidste interval.

Jeg havde håbet på flere watt. Sidste år samme tid, kørte jeg nogenlunde det samme, bare 2x20 minutter på turboen.
På et eller andet tidspunkt skal alderen ramme og jeg har også kørt alt for lidt, dels fordi jeg ikke har gidet skrumlet og dels mit stunt med knæet. Vi ser hvad der kan reddes.

Men stadig suuuper dejligt at køre ude og mærke solen varme og være  koncentreret om at modvirke vindens rusken i wattene. Og en meget federe fornemmelse i stængerne bagefter.

 

Ikke fordi det er nogen trøst, men fra december og frem til start marts ER det jo bare højsæson for infektionssygdomme. Vores immunforsvar er i bund, det er svært at høste D-vitaminer nok, vi er tæt sammen inden døre, hoster og harker ... Under corona holdt vi afstand, sprittede af og så meget få mennesker, så det gav et afbræk, men ellers er det jo bare lige nu, at det peaker.
Jeg sad engang og kiggede i min ældste søns kontaktbog. Der var simpelthen ingenting om efteråret og foråret, han var sund og rask. Men om vinteren i december-februar væltede det hele. Så var han forkølet, så halsbetændelse, så en omgang influenza. Der var et helt klart mønster, men alle de der småsygdomme glemmer man nok lidt igen, når man har lagt dem bag sig.
Anyways, håber dit immunforsvar snart kommer ovenpå igen.

Lige for at runde den sidste normale træningsuge af, valgte jeg at tage den sidste cykeltræning som et Zwift løb. Havde haft en super lang dag om fredagen, så var ikke helt 100% lørdag formiddag. En god lang opvarmning, og så igang med løbet. Det blev til et Flat is fast race på 25 km og ca. 100 højdemetre. Så i udgangspunktet ret perfekt for mig. 
Med over 100 til start var det et jævnt stort felt jeg kørte mod, og de første to minutter blev da også bare brugt på at presse et okay tempo igennem så jeg kunne komme med i frontgruppen der efter den første stigning var på ca. 50 mand. Ved den næste bakke røg der et par stykker fra, men generelt var vi primært omkring de 35-45 ryttere i gruppen. Min puls var super høj hele løbet igennem, og rundede da også 95% af max undervejs, uden rigtigt at have sprintet eller noget. 
Anden omgang og der blev kørt til på den første bakke, men det reelle angreb kom først på den næste bakke. Her var der to der kørte væk, og fik et ret fint hul. Jeg fik presset lidt igennem igen, og sammen med resten af gruppen hentede vi dem da der var nogle få km tilbage af løbet. 
I sprinten havde jeg ikke det helt store, men nåede at komme ind på en 5. plads, hvilket jeg egentlig er ret godt tilfreds med alt taget i betragtning. 
I denne uge skal der deloades, og jeg vælger samtidig at køre lidt intermittent fasting ud fra 16:8 princippet. Jeg synes egentlig jeg tidligere har haft gode resultater med intermittent fasting, og nu hvor jeg som sådan ikke skal performe i denne uge, er det måske meget tiltrængt at få nulstillet lidt af kroppen. 

Første Zwift race i lang tid, og det gik faktisk overraskende godt. Jeg havde en 50 minutters opvarmning hvor jeg fik kørt et 5 minutters progressivt interval til lige over AT, og så et par 10 sekunders all out. 
Ruten var Three Village Loop med lidt lead-in på omkring 4 km, og så var hver omgang vidst omkring de 10 km og samlet set små 300 højdemetre der kom i form af en lang bakke som aldrig blev super stejl, men var i flere plateauer. Starten gik og jeg kom med op i fronten da det hele splittede. Så vi sad en 25 mand eller sådan noget på første omgang. På bakken var der selvfølgelig nogle der prøvede at komme væk, men de blev hentet ind hver gang. Der var også et par stykker der faldt fra på bakken grundet det høje tempo. 
Generelt var min taktik at bruge så lidt energi som overhovedet muligt, og så spurte med til sidst. Det gik egentlig også ret godt, om end min puls var ret høj på hele turen. Anden omgang forløb meget som første omgang. Nogenlunde samling ved målet og så kom vi ud på 3. omgang. Her blev der skruet markant på tempoet opad bakken fra et par stykker, og der var en der formåede at skabe et hul der ikke lige blev lukket. Jeg holdt mig egentlig bare til gruppen, og da vi nærmede os opløbet var ham ude foran hentet igen. I spurten fik jeg åbnet et my for sent, og nåede aldrig at brage helt igennem, men formåede alligevel at ramme 1000 watt som peak og komme ind som nummer 2. Egentlig et ret godt resultat for mig og bestemt en god måde at starte 2023 race sæsonen på. 
I går blev det til en omgang styrketræning hvor der var fokus på dødløft. Jeg har nået et niveau nu hvor jeg kan lege med tunge vægte og det er bare dejligt.

God bedring.

+300 kunne være sjovt igen…..

Godt med en update og fine ambitioner (selvom jeg ikke forstår citron delen, men det behøver jeg heller ikke)!
Tror også jeg skal have et mål om FTP på +300 igen.
 

Lad os tage lidt opdatering på en af årets sidste dage. Generelt går det godt, og det går egentlig bedre end det har gjort længe. Jeg har gjort lidt forskellige ting det seneste stykke tid for at komme lidt ovenpå igen, som bl.a. inkluderede ingen hård træning i 14 dage, stille opstart med vægte og cykling, og så ellers bare holde igen. Ift. styrketræningen er jeg egentlig tilbage på nogenlunde niveau, men kan også mærke hvor meget det trætter kroppen. Jeg gjorde også det at jeg drønede til en osteopat og så ellers startede med elendighederne oppefra og ned. Målsætningen med det var egentlig at få nogle andre øjne på min krop, og de mekanismer der påvirker hinanden. Både ift. min træning, men også bare en periode hvor jeg har været igennem corona, coronavaccine, en antibiotikakur af 2 omgange, taget piller i 100 dage for noget underlivsproblemer, og så generelt stress. En enkelt behandling, jeg var syg dagen efter, men derefter er det gået i den rette retning. 
For at styrke mit korpus har jeg gjort følgende, og vil nok holde ved med en del af tingene fremover:
- Fokus på udstrækning. Min krop lever et halvhårdt liv med små unger, skrivebordsarbejde, cykling og styrketræning hvor jeg virkelig har vægt på min lænd, så derfor er det vigtigt at min krop bliver strukket ud og mobiliseret efter træning. Jeg har altid haft det i baghovedet, men har ikke altid fået eksekveret. 
- Vitaminer. Jeg har up'et mit indtag af omega 3, og sørger for at få D-vitamin, zink, selen, magnesium og jern. Samtidig er jeg også begyndt at spise lidt mandler i løbet af dagen for at få lidt ekstra omega 3. 
- Hue og buff. Når jeg er ude er det på med hue og nogle gange også en buff for at mindske risikoen for at blive syg. Når jeg skal cykle så gerne buff, kasket, og så er vanter lidt optional. 
- Citron og olivenolie. For en del år siden var jeg til en osteopat der fortalte mig om at man kunne rense sin lever ved at drikke saften fra en halv citron blandet op med en spiseske olivenolie og lidt vand. Det er jeg begyndt på, for igen at rense lidt ud i systemet. Generelt er jeg tilhænger af at kroppen ikke behøver hjælp til at "detoxe", men med det jeg har været igennem, tænker jeg at jeg kunne hjælpe den lidt på vej. 
- Kolde bade. Jeg har et Whoop træningsarmbånd, og et af de parametre den måler på er noget der hedder HRV - Heart Rate Variability. I grove træk er det noget med hvor ude af rytme dit hjerte slår. Så selvom dit hjerte slår 60 gange i minuttet, så er afstanden mellem de individuelle slag ikke ens. Jo større den variabel er, jo bedre form er man i, og jo bedre har kroppen det. Der er mange veje til at hæve ens HRV, og en af den er at tage kolde bade. Så jeg er begyndt at tage 30-45 sekunders kold stråle i afslutningen af mit bad, og det er egentlig ret lækkert. 
- Vand vand vand. En god væskebalance er også vigtig for at have en høj HRV, og når jeg er hjemme er jeg super dårlig til at drikke vand. Generelt er jeg dårlig til at få nok væske ind når jeg er hjemme, så det er jeg begyndt at lave om på. Så mere vand i løbet af dagen. 
- Vejrtrækningsøvelser. Generelt for bare at få ro på, så er jeg begyndt at tage 3-5 minutter hvor jeg trækker luften helt ned i maven og slapper af. Det kan være når jeg er på toilettet, når jeg strækker ud, eller bare sidder og ser fjernsyn. Er en god måde at få slappet af i hele kroppen. 
- Mindre hårdt, mere base. Så der skal stadig være hård træning på cyklen, men jeg skal blive bedre til at balancere den træning. Så måske kun 1-2 hårde træningspas om ugen, som så til gengæld godt må være mega hårde, og så skal resten være zone 1 og 2. Når jeg tænker tilbage på hvordan jeg trænede tidligere, så har jeg haft meget mere zone 1 og zone 2 end jeg har haft de senere år. Så det skal der styr på. 
- Styrketræning eller cykling. 3 gange styrketræning om ugen kombineret med 4 gange cykling med intervaller holder ikke. Derfor skal jeg periodisere lidt mere. Så når jeg træner mere cykling, så er det måske 1-2 gange om ugen med styrketræning som egentlig kun har til formål at vedligeholde, og når jeg så vil styrketræne mere, så skal cyklingen nedprioriteres og især intensiteten. Så det kan være at jeg lige kører januar med hvor jeg stadig har styrketræning 3 gange om ugen, og så relativt lette træningspas på cyklen, og så fra februar bliver cyklingen mere dominerende, og styrketræningen ryger ned på 1-2 gange om ugen. 
- Hvile. I 2023 prøver jeg at få lagt hvileuger ind. Selvom jeg generelt skruer ned for mængden af hård hård træning, så tænker jeg at det stadig er en god idé for mig at have nogle hvileuger eller deload uger i løbet af året. Specielt fordi jeg ikke kan undgå at blive angrebet af bakterier fra ungernes institutioner, og det stress og bakterier der alt andet kommer når jeg starter et helt nyt sted i januar. Så hver 5. uge bliver en slags deload hvor jeg stadig gerne må træne, men det skal bare ikke være mere end zone 1 og 2 på cyklen, og gerne halv mængde af hvad jeg plejer, og det samme med styrketræningen med 50% vægt. Så 4 ugers træning, og så en uges "fri". Det er allerede lagt ind i TP. 
Så der er gang i en hel masse ting, og som sagt føler jeg allerede at jeg kan mærke en forbedring. Det skal så selvfølgelig lige passe med at jeg bliver syg lige om lidt eller noget :D Men jeg krydser fingre for at alle tingene er med til at gøre mig stærkere og mere robust, og kan give mig mere stabilitet i min træning. Igen, jeg kan ikke undgå at blive syg fra tid til anden, men jeg kan forhåbentlig gøre en del for at det ikke sker for ofte. 
Og nu vi er igang, så kan vi da tage et par målsætninger for 2023. 
180 kg dødløft
140 kg squat
108 kg bænkpres
250 timers cykling
Vægt under 84 kg
Køre 100 km, 150 km og 200 km
Køre et cykelløb
FTP over 315 watt
Af mine mål for 2022 nåede jeg en del af dem. Jeg fik dødløftet 160 kg, kom desværre kun op på 130 kg ud af de 135 kg der var målet og 240 timers cykling (er omkring de 265 timer nu). Vægtmålet nåede jeg ikke stabilt, og min ambition om 5x5 ved 94 kg bænkpres var måske et reach :D 

Lad os tage lidt opdatering på en af årets sidste dage. Generelt går det godt, og det går egentlig bedre end det har gjort længe. Jeg har gjort lidt forskellige ting det seneste stykke tid for at komme lidt ovenpå igen, som bl.a. inkluderede ingen hård træning i 14 dage, stille opstart med vægte og cykling, og så ellers bare holde igen. Ift. styrketræningen er jeg egentlig tilbage på nogenlunde niveau, men kan også mærke hvor meget det trætter kroppen. Jeg gjorde også det at jeg drønede til en osteopat og så ellers startede med elendighederne oppefra og ned. Målsætningen med det var egentlig at få nogle andre øjne på min krop, og de mekanismer der påvirker hinanden. Både ift. min træning, men også bare en periode hvor jeg har været igennem corona, coronavaccine, en antibiotikakur af 2 omgange, taget piller i 100 dage for noget underlivsproblemer, og så generelt stress. En enkelt behandling, jeg var syg dagen efter, men derefter er det gået i den rette retning. 
For at styrke mit korpus har jeg gjort følgende, og vil nok holde ved med en del af tingene fremover:
- Fokus på udstrækning. Min krop lever et halvhårdt liv med små unger, skrivebordsarbejde, cykling og styrketræning hvor jeg virkelig har vægt på min lænd, så derfor er det vigtigt at min krop bliver strukket ud og mobiliseret efter træning. Jeg har altid haft det i baghovedet, men har ikke altid fået eksekveret. 
- Vitaminer. Jeg har up'et mit indtag af omega 3, og sørger for at få D-vitamin, zink, selen, magnesium og jern. Samtidig er jeg også begyndt at spise lidt mandler i løbet af dagen for at få lidt ekstra omega 3. 
- Hue og buff. Når jeg er ude er det på med hue og nogle gange også en buff for at mindske risikoen for at blive syg. Når jeg skal cykle så gerne buff, kasket, og så er vanter lidt optional. 
- Citron og olivenolie. For en del år siden var jeg til en osteopat der fortalte mig om at man kunne rense sin lever ved at drikke saften fra en halv citron blandet op med en spiseske olivenolie og lidt vand. Det er jeg begyndt på, for igen at rense lidt ud i systemet. Generelt er jeg tilhænger af at kroppen ikke behøver hjælp til at "detoxe", men med det jeg har været igennem, tænker jeg at jeg kunne hjælpe den lidt på vej. 
- Kolde bade. Jeg har et Whoop træningsarmbånd, og et af de parametre den måler på er noget der hedder HRV - Heart Rate Variability. I grove træk er det noget med hvor ude af rytme dit hjerte slår. Så selvom dit hjerte slår 60 gange i minuttet, så er afstanden mellem de individuelle slag ikke ens. Jo større den variabel er, jo bedre form er man i, og jo bedre har kroppen det. Der er mange veje til at hæve ens HRV, og en af den er at tage kolde bade. Så jeg er begyndt at tage 30-45 sekunders kold stråle i afslutningen af mit bad, og det er egentlig ret lækkert. 
- Vand vand vand. En god væskebalance er også vigtig for at have en høj HRV, og når jeg er hjemme er jeg super dårlig til at drikke vand. Generelt er jeg dårlig til at få nok væske ind når jeg er hjemme, så det er jeg begyndt at lave om på. Så mere vand i løbet af dagen. 
- Vejrtrækningsøvelser. Generelt for bare at få ro på, så er jeg begyndt at tage 3-5 minutter hvor jeg trækker luften helt ned i maven og slapper af. Det kan være når jeg er på toilettet, når jeg strækker ud, eller bare sidder og ser fjernsyn. Er en god måde at få slappet af i hele kroppen. 
- Mindre hårdt, mere base. Så der skal stadig være hård træning på cyklen, men jeg skal blive bedre til at balancere den træning. Så måske kun 1-2 hårde træningspas om ugen, som så til gengæld godt må være mega hårde, og så skal resten være zone 1 og 2. Når jeg tænker tilbage på hvordan jeg trænede tidligere, så har jeg haft meget mere zone 1 og zone 2 end jeg har haft de senere år. Så det skal der styr på. 
- Styrketræning eller cykling. 3 gange styrketræning om ugen kombineret med 4 gange cykling med intervaller holder ikke. Derfor skal jeg periodisere lidt mere. Så når jeg træner mere cykling, så er det måske 1-2 gange om ugen med styrketræning som egentlig kun har til formål at vedligeholde, og når jeg så vil styrketræne mere, så skal cyklingen nedprioriteres og især intensiteten. Så det kan være at jeg lige kører januar med hvor jeg stadig har styrketræning 3 gange om ugen, og så relativt lette træningspas på cyklen, og så fra februar bliver cyklingen mere dominerende, og styrketræningen ryger ned på 1-2 gange om ugen. 
- Hvile. I 2023 prøver jeg at få lagt hvileuger ind. Selvom jeg generelt skruer ned for mængden af hård hård træning, så tænker jeg at det stadig er en god idé for mig at have nogle hvileuger eller deload uger i løbet af året. Specielt fordi jeg ikke kan undgå at blive angrebet af bakterier fra ungernes institutioner, og det stress og bakterier der alt andet kommer når jeg starter et helt nyt sted i januar. Så hver 5. uge bliver en slags deload hvor jeg stadig gerne må træne, men det skal bare ikke være mere end zone 1 og 2 på cyklen, og gerne halv mængde af hvad jeg plejer, og det samme med styrketræningen med 50% vægt. Så 4 ugers træning, og så en uges "fri". Det er allerede lagt ind i TP. 
Så der er gang i en hel masse ting, og som sagt føler jeg allerede at jeg kan mærke en forbedring. Det skal så selvfølgelig lige passe med at jeg bliver syg lige om lidt eller noget :D Men jeg krydser fingre for at alle tingene er med til at gøre mig stærkere og mere robust, og kan give mig mere stabilitet i min træning. Igen, jeg kan ikke undgå at blive syg fra tid til anden, men jeg kan forhåbentlig gøre en del for at det ikke sker for ofte. 
Og nu vi er igang, så kan vi da tage et par målsætninger for 2023. 
180 kg dødløft
140 kg squat
108 kg bænkpres
250 timers cykling
Vægt under 84 kg
Køre 100 km, 150 km og 200 km
Køre et cykelløb
FTP over 315 watt
Af mine mål for 2022 nåede jeg en del af dem. Jeg fik dødløftet 160 kg, kom desværre kun op på 130 kg ud af de 135 kg der var målet og 240 timers cykling (er omkring de 265 timer nu). Vægtmålet nåede jeg ikke stabilt, og min ambition om 5x5 ved 94 kg bænkpres var måske et reach :D 

Lad os tage lidt opdatering på en af årets sidste dage. Generelt går det godt, og det går egentlig bedre end det har gjort længe. Jeg har gjort lidt forskellige ting det seneste stykke tid for at komme lidt ovenpå igen, som bl.a. inkluderede ingen hård træning i 14 dage, stille opstart med vægte og cykling, og så ellers bare holde igen. Ift. styrketræningen er jeg egentlig tilbage på nogenlunde niveau, men kan også mærke hvor meget det trætter kroppen. Jeg gjorde også det at jeg drønede til en osteopat og så ellers startede med elendighederne oppefra og ned. Målsætningen med det var egentlig at få nogle andre øjne på min krop, og de mekanismer der påvirker hinanden. Både ift. min træning, men også bare en periode hvor jeg har været igennem corona, coronavaccine, en antibiotikakur af 2 omgange, taget piller i 100 dage for noget underlivsproblemer, og så generelt stress. En enkelt behandling, jeg var syg dagen efter, men derefter er det gået i den rette retning. 
For at styrke mit korpus har jeg gjort følgende, og vil nok holde ved med en del af tingene fremover:
- Fokus på udstrækning. Min krop lever et halvhårdt liv med små unger, skrivebordsarbejde, cykling og styrketræning hvor jeg virkelig har vægt på min lænd, så derfor er det vigtigt at min krop bliver strukket ud og mobiliseret efter træning. Jeg har altid haft det i baghovedet, men har ikke altid fået eksekveret. 
- Vitaminer. Jeg har up'et mit indtag af omega 3, og sørger for at få D-vitamin, zink, selen, magnesium og jern. Samtidig er jeg også begyndt at spise lidt mandler i løbet af dagen for at få lidt ekstra omega 3. 
- Hue og buff. Når jeg er ude er det på med hue og nogle gange også en buff for at mindske risikoen for at blive syg. Når jeg skal cykle så gerne buff, kasket, og så er vanter lidt optional. 
- Citron og olivenolie. For en del år siden var jeg til en osteopat der fortalte mig om at man kunne rense sin lever ved at drikke saften fra en halv citron blandet op med en spiseske olivenolie og lidt vand. Det er jeg begyndt på, for igen at rense lidt ud i systemet. Generelt er jeg tilhænger af at kroppen ikke behøver hjælp til at "detoxe", men med det jeg har været igennem, tænker jeg at jeg kunne hjælpe den lidt på vej. 
- Kolde bade. Jeg har et Whoop træningsarmbånd, og et af de parametre den måler på er noget der hedder HRV - Heart Rate Variability. I grove træk er det noget med hvor ude af rytme dit hjerte slår. Så selvom dit hjerte slår 60 gange i minuttet, så er afstanden mellem de individuelle slag ikke ens. Jo større den variabel er, jo bedre form er man i, og jo bedre har kroppen det. Der er mange veje til at hæve ens HRV, og en af den er at tage kolde bade. Så jeg er begyndt at tage 30-45 sekunders kold stråle i afslutningen af mit bad, og det er egentlig ret lækkert. 
- Vand vand vand. En god væskebalance er også vigtig for at have en høj HRV, og når jeg er hjemme er jeg super dårlig til at drikke vand. Generelt er jeg dårlig til at få nok væske ind når jeg er hjemme, så det er jeg begyndt at lave om på. Så mere vand i løbet af dagen. 
- Vejrtrækningsøvelser. Generelt for bare at få ro på, så er jeg begyndt at tage 3-5 minutter hvor jeg trækker luften helt ned i maven og slapper af. Det kan være når jeg er på toilettet, når jeg strækker ud, eller bare sidder og ser fjernsyn. Er en god måde at få slappet af i hele kroppen. 
- Mindre hårdt, mere base. Så der skal stadig være hård træning på cyklen, men jeg skal blive bedre til at balancere den træning. Så måske kun 1-2 hårde træningspas om ugen, som så til gengæld godt må være mega hårde, og så skal resten være zone 1 og 2. Når jeg tænker tilbage på hvordan jeg trænede tidligere, så har jeg haft meget mere zone 1 og zone 2 end jeg har haft de senere år. Så det skal der styr på. 
- Styrketræning eller cykling. 3 gange styrketræning om ugen kombineret med 4 gange cykling med intervaller holder ikke. Derfor skal jeg periodisere lidt mere. Så når jeg træner mere cykling, så er det måske 1-2 gange om ugen med styrketræning som egentlig kun har til formål at vedligeholde, og når jeg så vil styrketræne mere, så skal cyklingen nedprioriteres og især intensiteten. Så det kan være at jeg lige kører januar med hvor jeg stadig har styrketræning 3 gange om ugen, og så relativt lette træningspas på cyklen, og så fra februar bliver cyklingen mere dominerende, og styrketræningen ryger ned på 1-2 gange om ugen. 
- Hvile. I 2023 prøver jeg at få lagt hvileuger ind. Selvom jeg generelt skruer ned for mængden af hård hård træning, så tænker jeg at det stadig er en god idé for mig at have nogle hvileuger eller deload uger i løbet af året. Specielt fordi jeg ikke kan undgå at blive angrebet af bakterier fra ungernes institutioner, og det stress og bakterier der alt andet kommer når jeg starter et helt nyt sted i januar. Så hver 5. uge bliver en slags deload hvor jeg stadig gerne må træne, men det skal bare ikke være mere end zone 1 og 2 på cyklen, og gerne halv mængde af hvad jeg plejer, og det samme med styrketræningen med 50% vægt. Så 4 ugers træning, og så en uges "fri". Det er allerede lagt ind i TP. 
Så der er gang i en hel masse ting, og som sagt føler jeg allerede at jeg kan mærke en forbedring. Det skal så selvfølgelig lige passe med at jeg bliver syg lige om lidt eller noget :D Men jeg krydser fingre for at alle tingene er med til at gøre mig stærkere og mere robust, og kan give mig mere stabilitet i min træning. Igen, jeg kan ikke undgå at blive syg fra tid til anden, men jeg kan forhåbentlig gøre en del for at det ikke sker for ofte. 
Og nu vi er igang, så kan vi da tage et par målsætninger for 2023. 
180 kg dødløft
140 kg squat
108 kg bænkpres
250 timers cykling
Vægt under 84 kg
Køre 100 km, 150 km og 200 km
Køre et cykelløb
FTP over 315 watt
Af mine mål for 2022 nåede jeg en del af dem. Jeg fik dødløftet 160 kg, kom desværre kun op på 130 kg ud af de 135 kg der var målet og 240 timers cykling (er omkring de 265 timer nu). Vægtmålet nåede jeg ikke stabilt, og min ambition om 5x5 ved 94 kg bænkpres var måske et reach :D 

Lad os tage lidt opdatering på en af årets sidste dage. Generelt går det godt, og det går egentlig bedre end det har gjort længe. Jeg har gjort lidt forskellige ting det seneste stykke tid for at komme lidt ovenpå igen, som bl.a. inkluderede ingen hård træning i 14 dage, stille opstart med vægte og cykling, og så ellers bare holde igen. Ift. styrketræningen er jeg egentlig tilbage på nogenlunde niveau, men kan også mærke hvor meget det trætter kroppen. Jeg gjorde også det at jeg drønede til en osteopat og så ellers startede med elendighederne oppefra og ned. Målsætningen med det var egentlig at få nogle andre øjne på min krop, og de mekanismer der påvirker hinanden. Både ift. min træning, men også bare en periode hvor jeg har været igennem corona, coronavaccine, en antibiotikakur af 2 omgange, taget piller i 100 dage for noget underlivsproblemer, og så generelt stress. En enkelt behandling, jeg var syg dagen efter, men derefter er det gået i den rette retning. 
For at styrke mit korpus har jeg gjort følgende, og vil nok holde ved med en del af tingene fremover:
- Fokus på udstrækning. Min krop lever et halvhårdt liv med små unger, skrivebordsarbejde, cykling og styrketræning hvor jeg virkelig har vægt på min lænd, så derfor er det vigtigt at min krop bliver strukket ud og mobiliseret efter træning. Jeg har altid haft det i baghovedet, men har ikke altid fået eksekveret. 
- Vitaminer. Jeg har up'et mit indtag af omega 3, og sørger for at få D-vitamin, zink, selen, magnesium og jern. Samtidig er jeg også begyndt at spise lidt mandler i løbet af dagen for at få lidt ekstra omega 3. 
- Hue og buff. Når jeg er ude er det på med hue og nogle gange også en buff for at mindske risikoen for at blive syg. Når jeg skal cykle så gerne buff, kasket, og så er vanter lidt optional. 
- Citron og olivenolie. For en del år siden var jeg til en osteopat der fortalte mig om at man kunne rense sin lever ved at drikke saften fra en halv citron blandet op med en spiseske olivenolie og lidt vand. Det er jeg begyndt på, for igen at rense lidt ud i systemet. Generelt er jeg tilhænger af at kroppen ikke behøver hjælp til at "detoxe", men med det jeg har været igennem, tænker jeg at jeg kunne hjælpe den lidt på vej. 
- Kolde bade. Jeg har et Whoop træningsarmbånd, og et af de parametre den måler på er noget der hedder HRV - Heart Rate Variability. I grove træk er det noget med hvor ude af rytme dit hjerte slår. Så selvom dit hjerte slår 60 gange i minuttet, så er afstanden mellem de individuelle slag ikke ens. Jo større den variabel er, jo bedre form er man i, og jo bedre har kroppen det. Der er mange veje til at hæve ens HRV, og en af den er at tage kolde bade. Så jeg er begyndt at tage 30-45 sekunders kold stråle i afslutningen af mit bad, og det er egentlig ret lækkert. 
- Vand vand vand. En god væskebalance er også vigtig for at have en høj HRV, og når jeg er hjemme er jeg super dårlig til at drikke vand. Generelt er jeg dårlig til at få nok væske ind når jeg er hjemme, så det er jeg begyndt at lave om på. Så mere vand i løbet af dagen. 
- Vejrtrækningsøvelser. Generelt for bare at få ro på, så er jeg begyndt at tage 3-5 minutter hvor jeg trækker luften helt ned i maven og slapper af. Det kan være når jeg er på toilettet, når jeg strækker ud, eller bare sidder og ser fjernsyn. Er en god måde at få slappet af i hele kroppen. 
- Mindre hårdt, mere base. Så der skal stadig være hård træning på cyklen, men jeg skal blive bedre til at balancere den træning. Så måske kun 1-2 hårde træningspas om ugen, som så til gengæld godt må være mega hårde, og så skal resten være zone 1 og 2. Når jeg tænker tilbage på hvordan jeg trænede tidligere, så har jeg haft meget mere zone 1 og zone 2 end jeg har haft de senere år. Så det skal der styr på. 
- Styrketræning eller cykling. 3 gange styrketræning om ugen kombineret med 4 gange cykling med intervaller holder ikke. Derfor skal jeg periodisere lidt mere. Så når jeg træner mere cykling, så er det måske 1-2 gange om ugen med styrketræning som egentlig kun har til formål at vedligeholde, og når jeg så vil styrketræne mere, så skal cyklingen nedprioriteres og især intensiteten. Så det kan være at jeg lige kører januar med hvor jeg stadig har styrketræning 3 gange om ugen, og så relativt lette træningspas på cyklen, og så fra februar bliver cyklingen mere dominerende, og styrketræningen ryger ned på 1-2 gange om ugen. 
- Hvile. I 2023 prøver jeg at få lagt hvileuger ind. Selvom jeg generelt skruer ned for mængden af hård hård træning, så tænker jeg at det stadig er en god idé for mig at have nogle hvileuger eller deload uger i løbet af året. Specielt fordi jeg ikke kan undgå at blive angrebet af bakterier fra ungernes institutioner, og det stress og bakterier der alt andet kommer når jeg starter et helt nyt sted i januar. Så hver 5. uge bliver en slags deload hvor jeg stadig gerne må træne, men det skal bare ikke være mere end zone 1 og 2 på cyklen, og gerne halv mængde af hvad jeg plejer, og det samme med styrketræningen med 50% vægt. Så 4 ugers træning, og så en uges "fri". Det er allerede lagt ind i TP. 
Så der er gang i en hel masse ting, og som sagt føler jeg allerede at jeg kan mærke en forbedring. Det skal så selvfølgelig lige passe med at jeg bliver syg lige om lidt eller noget :D Men jeg krydser fingre for at alle tingene er med til at gøre mig stærkere og mere robust, og kan give mig mere stabilitet i min træning. Igen, jeg kan ikke undgå at blive syg fra tid til anden, men jeg kan forhåbentlig gøre en del for at det ikke sker for ofte. 
Og nu vi er igang, så kan vi da tage et par målsætninger for 2023. 
180 kg dødløft
140 kg squat
108 kg bænkpres
250 timers cykling
Vægt under 84 kg
Køre 100 km, 150 km og 200 km
Køre et cykelløb
FTP over 315 watt
Af mine mål for 2022 nåede jeg en del af dem. Jeg fik dødløftet 160 kg, kom desværre kun op på 130 kg ud af de 135 kg der var målet og 240 timers cykling (er omkring de 265 timer nu). Vægtmålet nåede jeg ikke stabilt, og min ambition om 5x5 ved 94 kg bænkpres var måske et reach :D 

Det var så godt vejr i weekenden, at jeg fint kunne stå udenfor og skrue på mit cykelprojekt. Nu er SRAM Red for-og bagskifter sat på, frempind og styr er sat ordentligt fast med nye spacere under frempinden, bremsegrebene fra Kyiv er monteret nogenlunde, hvor de skal være, og der er kommet en SRAM Red-kassette på hjulet.
Det har ikke været overdyrt indtil videre, og der skulle være bremsekløer på vej fra USA. SRAM-kranken er ikke monteret, fordi jeg ikke kunne få de åndssvage Shimano krankskåle skruet af. Det viste sig, at de nu laver nogle bestemte krankskåle, der er lidt mindre end sædvanligt, så i dag landede der en adapter fra Cykelgear (til sølle 29 kroner), der passer til, så jeg kan bruge den normale kranknøgle. 
Og pludselig varer det ikke forfærdelig lang tid, før den er færdig, men den får nu lov til at overvintre, før den skal ud på landevejene. Kæder og kabler er i øvrigt også landet. Indtil videre skal den bare rulle på Mavic-hjulene og de monterede GP 4000-dæk.
Det er godt nok ikke mange dele, der skal til, før man har en færdig cykel. En bonus ved at købe brugte ting herhjemme er i øvrigt, at jeg er kommet i kontakt med to sælgere, der har endog meget store lagre, også af små reservedele som skruer og lign. til fx SRAM. De er gode at kende.

Hold op min krop var smadret i morges. En seriøs omgang DOMS efter søndagens styrketræning, som var den første i en måneds tid. Ikke den bedste optakt til 3x8 min ved 100% FTP, men ifølge mit fitness armbånd, så skulle jeg nærmest være så klar til træning som jeg overhovedet kunne blive. 
Benene virkede tomme til opvarmningen, men da de 3x8 minutter var kørt var det egentlig okay. Var det hårdt? Helt bestemt. Men det var slet ikke umuligt. I alt skulle jeg køre i 2 timer i dag, så der var fri leg efter de planlagte intervaller, og det gav mulighed for at køre et løb også på ca. 30 km. Jeg havde egentlig ikke de store ambitioner, men efter at have lukket hullet til en stor gruppe der kørte afsted fra starten, var det som om benene fandt sig selv. Jeg fandt en gruppe at køre med, og følte mig egentlig ret ovenpå pedalerne, specielt på nogle af stigningerne. Faktisk var benene så gode at jeg formåede at køre fra mine 3 gruppemakkere på de sidste bakker ved egentlig bare at holde på. 
I alt nåede jeg at køre 2 timer og 5 minutter.

hehe, ja, der er flere i vinterhalvåret...
Kører næsten altid med flere slanger og selvklæbende lapper, hvis jeg skulle være ekstra uheldig.
 
Nåede også ud et par timer i dag og rulle lidt. Indlagde tyve minutter på 85% af maks puls og 283 watt. Ikke vildt godt, men træner for lidt på cykel for tiden...

Så kom de næste stumper. Sendt fra ... Kyiv. Meget underligt at få pakkepost fra et land i krig.

Håber du finder et fedt job!
 
og kører 20 min test, så vi kan se hvad forskellen er. Tror mIn FTP er ca som din pt. 
 
Tænk at Gregers skulle blive boardets top performer på cykel

Efter lidt tilløb fik jeg kørt ramptesten i dag. En underlig fornemmelse, for i modsætning til den klassiske 20 minutters test så starter den super let, og bliver pludselig hård på meget kort tid, og så er det slut, hvor 20 minutter testen jo bare er samme smerte fra start til slut. Jeg nåede at fuldføre 380 watt, og ramte de 400 i meget få sekunder, og så måtte jeg droppe det. Det gav dig en FTP på 287 watt hvilket stemmer godt overens med de 285 watt jeg havde regnet med. 
Så nu er jeg igang, og det skal blive spændende at se om jeg om 6 ugers tid både har holdt mig sygdomsfri, og har hævet min FTP. Målsætningen er i hvert fald at komme forbi de 300 watt.

Der er også kommet kranksæt fra Jylland. Desværre med sådan nogle bøvede TT-klinger, så de skal skiftes, når jeg finder et sæt billige, men lette Stronglight CT2-klinger.

Det er rigtigt :D Jeg tror dog ikke det ligger i kortene med XC :D 
Men jeg måtte et smut til Køge i lørdags, og hev en meget fin Scott Speedster i mørkegrøn med hjem. Nu går arbejdet igang med at få den lidt lækrere end standardtrim. Det startede med at fordækket var dødt, og de havde selvfølgelig ikke et Lugano som der sad bagpå, så det blev et Durano Plus med reflekskant. En hurtig konference med Jakob fra AH Cykler, og så ryger der et sæt Cinturato fra Pirelli på og sat op som tubeless. Nu hvor jeg alligevel er røget på skiver så kan jeg lige så godt kaste det sidste forbehold i havet og hoppe med på tubeless bølgen og se om det fungerer i praksis. Tanken er så også at købe nogle hard gravel dæk som jeg kan smide på når lysten skulle melde sig. 
Så skal der saves godt og grundigt i stilken, så der ikke er en vild omgang spacere ovenpå frempinden. Jeg brugte ret lang tid på at undersøge geometrien med stack og reach, og faktisk er en 54'er hos Specialized som jeg kører på nu, nogenlunde tilsvarende en 52'er hos Scott. Men når man køber en 52'er så er frempinden komisk kort. Tror den er opgivet til at være 93 mm eller sådan noget, så der skal jeg også lige have fundet en der passer til designet, men som er lidt længere. Kunne se at Proowned havde nogle, men de er for lange. Skal egentlig bare have en 120'er, men selve frempinden er designet så den skjuler kablerne en anelse, så ville egentlig gerne have en nogenlunde samme model. Trods den korte længde frempind, er styret selvfølgelig 42 cm. Så der har jeg bestilt et fra Proowned til 300,- der var 38 cm bredt. 
Sadlen der sidder på er egentlig ret fint, men jeg kan ikke få den langt nok tilbage, og derudover er jeg totalt hys når det kommer til min position ift. mit knæ. Så har sendt bud efter den sadel jeg bruger på alle mindre andre racere, så jeg forhåbentlig lidt bedre kan indstille positionen. 
På et tidspunkt skal den så også have lidt skærme på, og så satser jeg på at der skal en anden geargruppe på til næste år så der også kan komme hydrauliske bremser på og sådan.