Dr. Durden

27-02

1 min on/ 1min off


jerk @2x24kg x20

LC @2x24kg x12

Snatch @24kg x24/24

http://www.youtube.com/watch?v=uAILFWL8I0c

Off to compete against Team Russia and train with Anton for a week!

[/youtube]

Ved du, hvad jeg synes, du skulle?
Jeg synes, at du skulle droppe din squat.
Den gør ikke andet for dig, end gøre dig bitterfisse og mavesur.
Igang med frontsquat eller elevated splitsquat a la DeFranco. Frontsquat vil lære dig, at holde dit thorakale opspænd, så du stopper med dine squatmornings og elevated splitsquat vil brænde i dine lår, så du vil være glad for at gå tilbage til frontsquat, som du ellers ikke er stor fan af.
Smid noget gøgl indover din træning. Lav one-arm OH stepups, så du træder op på modsatte ben af din OH arm - zingzing, gang i hoftestabiliteten og din KÅÅÅRE. Lav dig en sandsæk og gå nogle ture eller løft til en platform. Kom lidt ud af din træningsrutine, glem alt om squat i et par mdr. og du vil blive en glad og stærk gøglermand, som så kan genoptage squat igen til sommer - hvis du gider.
Det synes jeg, at du skulle gøre. Nemlig. God fornøjelse

Umiddelbart syntes jeg du har mange øvelser.
Man kan sagtens træne fullbody, uden at det er præcis samme skabelon alle dage. Prøv at del det op så du stadig har de basale løft, men variere alt det andet.
Eksempelvis kunne du lave to dage og variere dem så de kører (Uge 1: ABA, Uge 2: BAB.)
A: Squat + Bænk (3x5, 5x5 e.lign) En variant af Rows (4x5-8), Dips (3x5) og Calf Raises (2x20, langsomt og fokus på fuld bevægelse)
B: Dødløft + Military Press (3x5, 5x5 e.lign), Barbell Curl(4x5-8) og Suitcase Deadlifts (Youtube-3x5hver side), Pull ups (Gå efter 30-50 reps gennem hele træningen med færrest muligt sæt.) og afslut med mavegøgl.
Som begynder vil jeg smide omkring 2.5 - 5 kilo på hver uge (Squat, Bænk, Dødløft og Military) og holde samme vægt i alle sættene, med undtagelse af dødløft, der vil jeg arbejde op til vægten du nu skal tage (Ex. hvis du skal tage 1x5@100kg. så 60, 70, 80, 90, 100). Stig som sagt 2.5 - 5 kilo hver uge i seks uger, og skift så tilbage til vægten i uge 2 eller 3 (ex. uge 1: 50, uge 2: 55, Uge 3: 60 .... Uge 6: 75 - Uge 7: 55 eller 60.)
Edit: Hvis målet er at blive stor til sommer. Så spis, spis, spis!

Håber ikke at du skulle lave en pursuit efter den omgang benbøj!

Lad mig gætte på at du dwarfede største delen af de andre deltagere en hel del

DCO 2013
Nu må jeg også lige dele med folk herinde fra hvordan det gik i lørdags. Resultaterne har jo været offentliggjort noget tid, men i kan da lige få min beretning fra dagen, da jeg selv plejer at læse andre folks beretninger, fra konkurrencer, med stor interesse.
Havde, som jeg også havde skrevet herinde, ikke rigtig trænet siden tirsdag, bortset fra en gymnastiktræning onsdag, samt en opvisningen torsdag. Da vi skulle skrive os ind mellem 7.15 og 7.45, ringede mit vækkeur 5.15, efter en nat hvor jeg ikke havde sovet super meget. Heldigvis havde jeg været forudseende og pakket det meste tøj, samt gjort mad nok til at føde en mindre provinsby klar, til bare at smide i en taske. Valgte med mit utroligt klare sind at køre en omvej, til der hvor jeg skulle mødes med de andre, til trods for at jeg kom lidt sent ud af døren.
Ankommet til stedet, var der ikke så meget andet at gøre end at blive briefet omkring dagen og så holde nogenlunde styr på at få spist noget mad i god nok tid til at jeg kunne have gavn af det. Normalt spiser jeg jo først mit første måltid efter kl 11, men havde i særdeleshed ikke tænkt mig at skulle igennem det cardio-helvede uden energi i tanken. De havde på dagen rykket timecap'en fra 15-18 min. hvilket viste sig at være en ret god idé. Jeg havde håbet at kunne komme lige indenfor de 15 min. men da jeg så de første 2 heats med de andre herrer, kunne jeg dog hurtigt ud fra deres tider fastslå at det ville jeg da bestemt ikke komme til.
Lagde ud i et meget roligt tempo på C2'eren, men følte at jeg måtte holde mig ekstra meget tilbage for at komme op på de 1:35-45 som jeg havde sat mig som mål på 500m - det må helt sikkert have været adrenalinen der spillede et pus. Løbet ude i kulden var langt værre end jeg havde ventet, kunne slet ikke få pulsen ned i samme grad som jeg havde håbet. Da vi nåede til de 21 thrusters blev jeg for alvor sat, havde godt ventet at jeg ville have problemer der, men var endnu mere ramt end forventet. Resten var bare en kamp - det lykkedes mig at overhale en anden på de sidste 400 meter løb og kom ind i 16:42, hvilket gav mig en samlet 21. plads - lige uden for cuttet til WOD #3.
WOD #2 var lidt en joker. Den var jo tung, så burde på den led være et sted jeg skulle hente noget af det tabte fra den første, givet min vægt og størrelse. Men da jeg ikke har teknikken til VL, så var mine forventninger ikke super høje. Heldigvis var det jo CF-regler, ellers vil jeg tvivle på at jeg kunne have fået så meget som et enkelt løft godkendt. Ladder'en startede på 70kg og steg med 5 kg op til 140. 50 sek til at gennemføre et snatch samt clean & jerk. 3 point for snatch, 1 for clean og 2 for jerk. Inden jeg gik ind var det højeste jeg nogensinde havde fået over hovedet med snatch-grip 75 kg. Stolede ikke nok på min OH-squat så min taktik var bare at muscle-snatche og så se hvor langt det kunne få mig. Både 70 og 75 røg op så jeg nærmest måtte holde ekstra godt fat på dem i toppen - god start. Det lykkedes mig af uransaglige årsager at fortsætte med denne teknik hele vejen til 95kg som jeg så failede. Undervejs havde folk så også kommenteret min taktik med at presse vægten op fra mit clean til over hovedet. Men ja det var på ingen måde et forsøg på at spille smart, men kan seriøst ikke finde ud af at jerke. Holdt mig derfor til hvad jeg da vidste jeg kunne. Fik presset 110kg over hovedet og var meget tæt på 115, men blev sindsygt svimmel da jeg rejste mig med den i rack-positionen. Cleanede 120 og failede 125 - der var sgu bare ikke mere gas. Det gav mig en 10. plads i den workout og hev mig op som nummer 14 sammenlagt.
Hermed også en plads i WOD #3 og mit mål med at blive blandt de 20 bedste var opnået. WOD #3 gjorde brug af nogle langrends-stavre-maskiner. Noget løb med 70kg sandsæk og reb-klatring - 10 min. AMRAP. Kom super godt fra start og var første mand fra mit heat der nåede 2. omgang på stavre-maskinen, det lykkedes mig dog at spole snoren til trækket af og måtte vente 10-15 sek på at de fik den fixet. Det lykkedes mig ikke at blive så irriteret over det, men det brød lige min rytme. Begyndte også at få problemer med sandsækken da den gled ned fra skulderen og mere blev holdt i armen, som så var godt brugt til min reb-klatring. Her afhang min teknik nemlig i høj grad af armene fremfor den noget mere effektive teknik der benytter primært ben. En af de kvindelige deltagere skal i den grad have cadeau for at skrige mig ind i ansigtet de sidste 2 omgange stavring - hun fik mig ind i rytmen igen. Endte som nummer 2 i mit heat, men er ikke helt sikker på min samlede placering i denne WOD.
Beholdt dog min 14. plads efter 3. WOD hvilket dermed også endte med at blive min endelige placering til DCO 2013. Tusind tak, endnu engang, til alle der på den ene eller anden måde har hjulpet mig med råd, tips, tricks, instruktion etc. Er super tilfreds og stolt!
Desværre har jeg ikke kunnet finde så mange billeder fra dagen endnu, men de kommer nok, her er dog lige et par stykker der er fra WOD #3.

Tirsdag 19-2-2013
Opvarmning
Barbell routine
Mobility
Snatch teknik-øvelser
Snatch
5x3x40kg
3x45kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
8-12x2x60kg
Strict Chest-to-bar pullups
15
8
8
Blue iron-woodie band pull-aparts
3x10reps
Superset Dragonflags
2x5reps
Tabata
C2 roning
Det var så sidste reelle træning inden DCO. Kunne godt mærke at jeg ikke var 100% ovenpå, men langt mere ovenpå end mandagen, så med lidt ro til kroppen de næste dage, ud over lidt gymnastik, så skal jeg nok være godt forberedt til lørdag. Nu må det jo i al fald briste eller bære. Glæder mig super meget til at skulle konkurrere, og se hvad de sidste 5,5 uges forberedelse har givet mig.

Siden sidst - Fra start (1. December)
Hofte: 79 cm. (-1 cm/-1 cm)
Talje: 69 cm. (-1 cm/Samme)
Lår: 54 cm. (Samme /+ 3 cm)
Bryst: 77 cm. (- 1 cm/- 1 cm)
Overarm: 27 cm. (+ 0,3/+1 cm)

Vægten siger cirkus 1 kg. 60% fra trimlet - Så virker det rigtig med 500 kcal i underskud.
Selvom jeg må indrømme jeg har været sulten!

Maven er blevet fladere og jeg TROR ikke det varer så længe
før der kommer lidt definition på den - Hvad siger i? :D




Jeg synes jeg lige jeg ville lave et før-efter billede HELT fra start. Er selv fan af logs med billeder. :lol:
Så det første billede var altså mit udgangspunkt.
(Eller det vil sige 3 kg. tungere var mit udgangspunkt, men det har jeg ikke billede af)

Bro - et godt tip er at undlade at fortælle bitches, at du skriver 'dagbog med alle dine venner på internettet'. Hende bitchen, du fortalte det til sidst, kom tilbage sidste weekend og spurgte meget undrende "er det virkelig rigtigt, at I kender hinanden fra internettet og skriver dagbog?".

Og afsæt til greb er også belastende... Tænk på hvor hurtigt der skal udvikles kraft

Juan Peloa opfandt Crossfit!

Søndag d. 27.01:
Træning inden nattevagt.
Opv.
500 meter C2
Udstræk+mobility
Styrke:
Fronsquat:
3 x 6
40-60-70
6 x 2
80-80-80-80-80-80
Bænk - smal fatning:
3 x 5
60-70-80
5 x 3
95-95-95-95-95
Conditioning:
WOD:
For time:
Row 500 meters
40 burpees
Row 500 meters
30 burpees
Row 500 meters
20 burpees
Row 500 meters
10 burpees
Tid:19,37 min.
Føj for satan.

Høhø, nej Frontsquat er sådan en øvelse, hvor man ikke kan falde forover, da man i så fald vil tabe vægten. De kræver temmelig awesome benstyrke, da man ikke kan kompensere ved overudviklede Erectors... Du ved, man kan ikke rigtigt lave frontsquatmornings. PS: Hov, jeg ser nu, at du kun har 245 i dødløften? Jeg troede, at du havde 250? Uhh.. It's so close I can smell it.
PPS: Cat synes, at vi er søde sammen

Det er faktisk ikke helt rigtigt - eksamensperioder har en dårlig indflydelse på prætentiøse piger.

Det er faktisk ikke helt rigtigt - eksamensperioder har en dårlig indflydelse på prætentiøse piger.

14. januar
Træning

Opvarmning
Bænkpres slow exc.
opv
3x<5x70kg
2x?x65kg
god hukommelse, Mads
DB Incline Press
5x<10x21kg
DB Press
5x?x21kg
Endnu bedre hukommelse, Mads
Reverse BB Curls
3x<10x32kg
DB Curls
3x?x13½kg
BB Curls
2x?x27kg
dropsæt
2x?x27kg->2x?x22kg
Incline DB Curls
3x?x7kg
Jeg syntes jeg var helt flot i spejlet bagefter, men det syntes jeg også da jeg vejede 60 kg, så ingen ved om det passer eller ej.
Før jeg begyndte at træne og vejede ca. 60 kg, fortalte en bolningspige at jeg havde store, flotte biceps. Så lo jeg. Lol. Idiot. Hun var sød nok.

Haha, det er ikke utænkeligt.
Fedt du kommer til københavn!

Dont eat vegestables

Hi hi hi, Stine, du har været på MOL for længe til at lave sådan en post :D

Hi hi hi, Stine, du har været på MOL for længe til at lave sådan en post :D

Mine kort (timecap på 10 minutter på alt):
Psoas+hamstring stræk med band, 2 min hver.
Sumo groin mob+splitstræk op af væg
10 min skuldermob
5-10min gut&grip
50 manmakers
10min foamroll
X down burpees/swings (træk et nyt kort, hvis lige er x=8, hvis ulige x=13)
30 sandbag getups
3x8 af hang power snatch, hang power clean->pp, HPC, high pull
10x 50on/10off sjip
3x10 abs, bisp, trisp
7 min amrap med kb 1TGU, 3 snatch, 3 ohs
3x5 BB complex: HPC->FS, GMs, lunges, BOR
5-10 min grip&neck
5x 5/5 DB pushup/renegade row, 10 DB OH situp
Tabata C2
50 burpees
10min pump af rear delts og upper back
9 down thrusters/HLR
10min foam roll
5x curls +2x3min shoulder BB smash
3x 10/10 1H C&P, 10/10 1H swings, 10 goblet squats
10 min SMR inderlår med stang + hoftemob
1k row
10min squat test
2 minutter i hvert mob: psoas, high hamstring, lunge med distraction fra siden, frog stretch (14 minutter+skiftetid)
10x 30on/30off swings/burpees
5x10 bisp/trisp pump <3
Tabata squat (front, back, goblet eller safetybar)
Tabata swings/burpees
TGU doubles op til noget tungt
3x 5 down chins/dips
Hammer tabata eller 5 sæt GHR&abs (afhængig af hvor jeg træner)
10min grip, neck & gut
8 min amrap 15x KB snatch, 10x KB OH lunge
9-6-3 KB thrusters/stepups
150 KB swings
10min psoas/hammies
3xX runder af 15/15 KB snatch hvor x=værdien på et kort.
Det hele giver mening for mig, men hvis man ikke synes det giver mening, er det bare at skyde løs.
Åhhhh hvor er jeg awesome. <3

Log du bare af

The former. Jeg indtager ikke andet koffein, da jeg ikke vil minimere den dejlige følelse det giver - specielt på arbejde.

Nu følger jeg ikke så meget med på logland længere, som i perioder, men jeg kiggede forbi og synes tonen var lidt den samme som sidste jeg kiggede:
Jannie, jeg forstår dig ikke altid - du er for forsigtig og for overtænkende og det sætter hele tiden forhindringer for dig: Det går godt med træningen, men så kommer der lige en ømhed, der gør du hellere må holde igen. Det går godt med kosten, men så var der lige pigekomsammen og man må ikke lave restriktioner på kosten, for det er dårligt i sidste ende.
Det lyder som om, et psykisk hegemoni virker som en stor restriktion på, at du kommer nogen steder med din træning.
Jeg kan tillade mig at sige dette, da jeg selv lider under sygdommen, måske ikke på kosten, men på så mange andre områder.
Du træner efterhånden næsten ikke, og du har pludselig masser undskyldninger for ikke at spise sundt.
Du har lavet rotator cuff i laaaaang tid - hvis det bliver bedre den vej, så burde det være sket!
Du benpresser 25 kilo, det er jo ingenting - hvad så, når du går på trapper?
Du mener pludselig det er ok med lagkage og bland selv slik - når det blot bruges som belønning. Men træner du for at få lov til at spise slik og kage? Hvis dog nogle ordentlige portioner mad, hakkebøf, rå løg, spejlæg, rugbrød og skyl sådan et måltid ned med en broccoli-kiwi blend og ekstra vand. Hvis du stadig er sulten, så top med lidt skyr. Derefter er det altså bare lettere at tænke på andet end søde sager og endnu lettere at sige nej til dem.
Der findes nogle latterlige tshirts, der siger 'shut up and squat'. Jeg vil hellere sige: Don't think, do something!
EDIT: Åh, det lyder måske harsh, men det er ikke sådan ment. Det er god mening :)

Prøv med lidt flere udråbstegn for den dramatiske effekt!!!!!
Jeg har på ingen måde bragt min træning ind i min kritik af din "filosofi". Men lad os endelig tage den med. Indenfor de sidste fem år har jeg dyrket følgende sportsgrene: atletik, styrkeløft, crossfit, yoga, basketball, maratonløb og (GISP) brugt cirkeltræning med kropsvægt. Hvis du har lyst til at snakke om min træning, så lad os endelig gøre det i min log.
Det jeg skrev var bare at kropsvægtstræning er et fint VÆRKTØJ, ikke en fyldt værktøjskasse. Lidt ligesom kettlebells.
Att TS: At lave alverdens gøglerøøvelser på ét ben giver dig ikke den røv og de hammies du drømmer om. Vejen frem er muskelmasse kombineret med muligvis kropsrekomposition. Du finder ikke bedre øvelser end DL/RDL og squat (evt med pause i bunden).