Spinderella

Søndag d. 23. februar
Løb 4 km = 24:50
Var planen at løbe under 3 km, men nyder at kunne løbe på må og få uden et stramt program, og fik forregnet mig lidt. Lykkedes at holde et relativt jævnt tempo hele vejen rundt, og nøjedes med et par enkelte tunge dråber - himlen åbnede sig få minutter efter jeg var kommet ind. Forsøger at fange min motivation igen, så supplerede med lidt styrke i stuen:
3x10@knæ strækkere
3x0:45 planke
3x10@bw inverse rows
Det ville være løgn, hvis jeg påstod at jeg ikke skulle kæmpe lidt (særligt med planken), men ser ud til at jeg har kommet samle op hvor jeg slap.  Så synes for en gang skyld det er velfortjent at slappe af foran pejsen med kaffe og avis. 
I morgen svøm med den skønne Bjergfidus. 

Do not like mht knæ men super løbet CU søde  

I går fik jeg endelig taget sammen til at snørre løbeskoene igen. To ugers løbepause er klart for længe på nuværende tidspunkt, så selv om jeg kom godt fra start og havde en fremragende første kilometer, så måtte jeg ned og gå kort efter. Tog turen skiftevis i løb og gang, og besluttede på et tidspunkt at jeg så lige så godt kunne lægge nogle ordentlige intervaller ind, så lavede nogle spurte mellem villaveje. 
Fredag d. 21. februar
Løb 5 km = 31:25
Skulle nok have holdt lidt mere igen med distancen - knæet brokkede sig i hvert fald, da jeg skulle ned af trapperne til vinterbaderklubben senere samme aften... 

Træning d 20.2
Styrke = endnu et power pas med super coach J  
Først 20 min meget langsom jog til opvarmning = rigtig dejligt
1.superset - squat vekslende med bridge med KB, ialt 4 runder. Squats uden tung vægt men med en del gentagelser = træner stadig teknik, KB initialt 20 og til sidst 26 kg
2. superset DB incline chest press vekslende med Bulgarian split squat med 14 kgs DB i hænderne, 2 sekunders pause i bunden
Brystpressene startende med 12 kg og til sidst PR for gentagelser med 18 kg - 15 stk = skulle nok have haft lidt tungere vægte i de foregående. Well men jeg har længe haft travlt med at state, at jeg var ude af stand til at løfte de 18 kg overhovedet, så ikke nemt for coach. 
3.superset lat pull downs smalt fat vekslende med nordic hamstring curls
4. Prowler push & pull, initialt 62.5 kg til at skubbe og så træk hjem med 42.5 med 2.5 kg af for hver runde. EMOM 8 runder. 
Hårdt men ikke ud af kroppen oplevelse. Kom først hjem næsten halv ni, så igen lidt for sen og for meget aftensmad, rum for forbedring. Plus lidt natteroderi med iPhone. 
Til trods for hvad jeg har skrevet, så var dagen i dag for træt til at benytte løbegear til de planlagte 30 min jog. Og det er heller ikke realistisk, at jeg får smidt mig på yoga måtten. Tilgengæld håb for de næste dage, hvad søvn, træning inkl yoga angår. 
Den gode weekend til boardet  

Hold nu op hvor har jeg været sløv denne uge!
Det startede allerede i sidste weekend, hvor jeg bare ikke kunne losse mig selv ud i det dårlige vejr til den planlagte løbetur - og det problem har ikke løst sig endnu. Hele ugen har jeg derudover (igen med vejret som undskyldning) udnyttet vinterferien (og dermed mindre morgentrafik og kamp om parkeringspladser) til at tage bilen på arbejde - så ikke engang mine vanlige 2x30 min. på cykel er det blevet til.  Det eneste der nærmer sig noget aktivt er at jeg har slæbt grene tirsdag, hvor jeg fik et 9-10 meter højt træ fældet i haven. Derudover brugte jeg et par timer i går på at køre nogle af grenene væk. Der mangler dog fortsat over halvdelen, men igen.... Det her vejr!!!! 
Må se om jeg kan gøre det bedre i næste uge - startende med svøm i morgen. Apropos - så mangler jeg at logge sidste uges pas:
 
Mandag d. 10. februar - svømmestadion
200 bryst
3x100 crawl
200 bryst
100 crawl
200 crawl
Rigtig fin svømmetur i altid godt selskab. Skønt at mange holdt ferie, så der var væsentligt bedre plads på banen.

Mandag d. 17. februar - svømmestadion
Fremragende svømmepas i dag - kloge Bjergfidus var hurtig til at tale varmt for restitution. Det må også gælde for den slags, der er uplanlagt. 
200 bryst
2x200 crawl
400 crawl 
100 crawl
Lykkedes også med at tage cyklen i morges, selv om det krævede lidt overtalelse af mig selv. Har også været heldig at ramme uden om dagens værste byger - både på vej ud og på vej hjem. Men kan generelt godt bekymre mig om alt det vand vi får....
 

Mandag d. 17. februar - svømmestadion
Fremragende svømmepas i dag - kloge Bjergfidus var hurtig til at tale varmt for restitution. Det må også gælde for den slags, der er uplanlagt. 
200 bryst
2x200 crawl
400 crawl 
100 crawl
Lykkedes også med at tage cyklen i morges, selv om det krævede lidt overtalelse af mig selv. Har også været heldig at ramme uden om dagens værste byger - både på vej ud og på vej hjem. Men kan generelt godt bekymre mig om alt det vand vi får....
 

Det er godt udnyttet spildtid, Gregers! 
Jeg har selv samme følelse, når jeg får udnyttet min daglige transportcykling til at sludre med folk, jeg ikke ser så tit. Føles på en måde som gratis tid, hvis man får det brugt rigtigt. 

Lander med med mit fyraftenstog 18 minutter før der kommer et tog, der kan køre mig hjem.
Hyggesludrer med en passager et minuts tid eller to, før jeg sætter kursen mod DSBs motionscenter. Efter 3,5 minut kan jeg hænge frakken, tage den langærmede af og lette på øjenkrykkerne før jeg river halsedissen over hovedet.
Bicepcurl: 2 x 10 x 20
supersættet med 
Fransk pres: 15 x 12,5 , 8(eller 10) x 14
klunset på igen og ned til spor 12 og hoppe ind i toget.
Det er jo ikke meget men jeg tænker, at det alligevel er bedre end bare at stå og rode med mobilen og stadig så lidt, at det ikke slår en hviledag i stykker. Mentalt føles det ret godt, at bruge de små rum af spildtid til træning og hellere det end pauserne, hvor jeg går glip af samvær med andre.

Du kan evt også få gjort farveskalaen på skærmene mere rød (solnedgangs-tonet) sidst på dagen. Det kan sættes op til at indstille sig automatisk.
Jeg har suppleret med at mit loftslys i stuen har fået farvepærer med fjernbetjening (2 af 3 pærer) og når det nærmer sig sengetid, så lader jeg dem lyse rødt mens den gamle pære stadig lyser hvidt. Jeg har kun haft det i et par uger efter LIDL havde pærerne som spotvare men umiddelbart virker det til at have en effekt, uden det er en mirakelkur.

Aj hvor sjovt superløber. Med dit læse tempo, så er du helt sikkert færdig med den førend, at jeg overhovedet er nået halvvejs. Spændt på at høre, hvad du får ud af den.
For mig tror jeg virkelig, at bogen ender med at være et af de skelsættende gode valg og perfekt sammentræf mellem de ting, som jeg i forvejen pusler med og så et ekstra boost motivation til at gøre noget mere og ekstra. Jeg så ikke selv U turn udsendelserne, men bogens beskrivelse af turen henover Pyrenæerne minder mig om alt det, som jeg i forvejen elsker ved bjerglivet. Ja og selvom, at mit arbejdsliv er baseret på at udskrive medicin, så er der altså noget helt grundlæggende positivt ved det her med at bekæmpe livsstilssygdomme ved en ændret livsstil. Skal selvfølgelig huske at skrive, at ikke alle sygdomme er livsstilssygdomme og at det er vigtigt at hjælpe medicinsk når det er det der skal til. Dog stadig  noget meget skræmmende over, at vi faktisk kan risikere at blive syge af al den velfærd, som det er lykkedes os at skabe. Endnu en god grund til, at jeg skal huske at få snøret løbeskoene og pumpet cyklen til at fragte mig delvist vestpå, eller hjem igen. Gælder om at holde mig i gang.
Elsker også, at Chris understreger søvn som vigtigere end kost og bevægelse. Inderst inde, så har jeg jo godt vidst det længe og alligevel, så har jeg jo i årevis sovet for lidt. Og jeg har stadig unoder, som jeg kan arbejde videre med.
I forhold til de 5 vigtigste ting at gøre mhp at forbedre søvnen, så er der absolut rum for forbedring
1. Stå op samme tid hver dag... well den kan jeg stadig være i tvivl om lige nu.  da jeg jo har det markant bedre når jeg i weekenderne får sovet ud, så den ændrer jeg ikke på som det første. Hvis jeg på sigt lykkes med at sove mere igennem i hverdagen, så vil det helt sikkert være en anden sag. 
2.Gå i seng samme tid hver dag. Det er nok noget lettere og ofte kommer jeg ret tidligt i seng. Sandsynligvis også det der hjælper mig meget i øjeblikket når jeg ofte er tidligt oppe. For nogle år siden ville jeg have syntes, at det var kedeligt at sidde i min seng med en bog, eller en avis kl 21 fredag aften men igen vigtigst, hvad der er godt for mig. 
3. Sluk for alt med lysende skærme 2 timer før sengetid. Her absolut nogle lavthængende frugter. Iphone skal i det hele taget ud af soveværelset. Og jeg er jo ovre Netflix. Derfor er det her punkt et, hvor jeg håber, at jeg vil kunne forbedre noget. Har et gammeldags vække ur og fik i går hentet dimsen Dodow https://www.mydodow.com/bundles?gclid=Cj0KCQiA7aPyBRChARIsAJfWCgIS_X83sczcbQSw_CS0rw87qfLS1D-ro70zA6WcnuIPY4f1nf_Dt54aAmMmEALw_wcB
Ofte bruger jeg jo sleep casts via Headspace, eller Calm apps, hvis jeg vågner om natten og ikke kan sove men har også haft været slem til liiige at tjekke nyheder, LinkedIn, Instagram etc etc. Plus slem til at lade mine tanker køre rundt og holde mig vågen. 
4. Vær ikke presset på tid - øhm det er jo i høj grad en mental øvelse med at være i det jeg nu engang er i. Håber at daglig meditation vil kunne gøre en forskel og så planlægning, som jeg faktisk har været tvunget til at blive ekstremt meget bedre til det sidste 3/4 år. 
5. Begræns koffein og alkohol, well endnu en god grund til at holde fast i kaffe stop. Ja for ved jo, hvor sensitiv jeg er og at det for mig ikke er nok kun at drikke det om morgenen etc etc, som folk altid har travlt med at foreslå i den aller bedste mening. Alkohol indtager jeg super sjældent og nyder så til gengæld når jeg får et enkelt glas vin engang imellem
Well   så vil prøve i mine opdateringer at forholde mig til hvordan det går med ovenstående. 
Dagens træning i går blev udelukkende 45 minutters yoga = Strala Relax via Yogastream + 12 minutters meditation via Calm app
I dag nåede jeg knapt 40 minutters yoga inden telefon snak = altid udfordringen med hjemmetræning. En af samtalerne til gengæld meget opbyggelig med god veninde B, som også gerne vil igang med hjemme yogaen igen, så nu har vi aftalt at holde hinanden op på det. Det er jo muligt at finde tid. 
Om aftenen tror jeg så faktisk, at jeg skal være opmærksom på at have lyden i høretelefonerne men det er tæller måske ikke helt som skæretid når Mac står 3 m væk oppe for enden af yoga måtten. 
Vi får se, hvordan det kommer til at være.
Senere i dag PT 
Håber godt nok snart på noget bedre vejr men er klar til at iføre mig fuldt Arcteryx outfit   Stay warm & strong derude 
 

Træning d 9.2
Styrke med super coach inkl dødløfts test 
Langsom opbygning fra 40 til slutteligt 82.5 kg = PR for 1 gentagelse, følte mig ikke så ristet, som da jeg sidst kun lige fik 80 op og failede på de 82.5, så ved ikke om jeg skulle have givet 85 kg et go?? Well der må komme en tid for det også.
Dagens indgangsreplik fra coach... "Vi ser hvordan det går og hvis du virker frisk, så går vi efter 1 gentagelses PR".... "Og hvis du ikke er frisk..så går vi efter det alligevel" 
Ind imellem Kosak squats og også nogle længere statiske elastik squats
2.superset 
Pendlay rows vekslende med Arnold db press
3.superset
Leg Press i maskine vekslende med flere Kosak squats
4.superset
Assisted pull ups vekslende med dips, sidste sæt dropset
HELT HELT ristet da jeg prøvede at gå hjem midt i elementernes rasen. Virkelig træt. 
Men SUPER fed træning med masser af god energi og vil virkelig prøve at få listet nogle flere kulhydrater ind.
I morgen 
Kommer til at være alene i mit team, så skal tidligt op for at være forberedt. 
 Søde drømme herfra 

Træning d 7.2
Løb
Hechman oplægget 30 mins jog-Ae1
Endte dog med powerwalk/løb 6 km over ialt 47 min med rygsæk fra Herning til Hammerum station 
Brugte de første km på at tale i telefon med god ven men dejligt igen at være ude over stepperne og bruge noget af transporten som træningsmulighed. Det bypasser, at jeg skal forhandle med mig selv og presse mig selv ind på løbebåndet når først, at jeg er landet med toget + at det er dejligt at være ude i den friske luft. Andre gange har jeg haft løbet hele vejen til Ikast = ca 12 k men ville gerne holde benene lidt friske til tempo løb i dag og dødløfts test i morgen. Anyhow dejligt at være tilbage med rygsæk løb og dejligt at lyset langsomt kommer til os = alt andet lige rarere ikke at skulle løbe i buldermørke. 
Har glemt at opdatere mht koffein og Netflix. Rammer nu  3.dag i 14. koffein fri uge = 94 dage og mht Netflix så så jeg udelukkende Taylor Swift dokumentaren sidste fredag. Abonnementet udløb så i tirsdags, så det var faktisk ret nemt. 
Apropos, så kørte jeg i går aftes direkte hjem fra banegården. Trods vinterjakke alligevel lidt kuldskær pga svedigt løbetøj og ventetid på tog. Så derfor ingen svinkeærinder i Føtex eller 7-11 og således hjemme kun med nogle få kokoskugler til dessert. Ja og via Vivo Active 3 ur, så kunne jeg så ekstremt tydeligt se, hvor meget bedre jeg sover, når jeg ikke har haft spist for meget og for sødt/fedt i løbet af aftenen. Eventuelle læsere af loggen vil vide, at det her med mad har været ongoing process i min verden, så ikke noget rigtig nyt der. Dog tænker jeg faktisk, at jeg i de her år bliver klogere på det her med at ændre vaner. Jeg bliver mere bevidst om, hvor meget fx forberedelse af madbokse og medbringen dem betyder. Væren ligeglad med hvad andre tænker betyder. Og fx koblingen med muligheden for bedre søvn vil være en ekstremt motiverende faktor for mig, da søvn efterhånden begynder at være noget af det mest dyrebare. Og noget som jeg vil være parat til at gå rigtig langt for, som fx at få pendler lejlighed tættere på job. 
Udfordringen mht det, at jeg så lige skal sikre mig, at den ikke er beboet af skimmelsvamp, eller at tidligere lejere har haft hund, kat, hamstere eller andet med dyrestøv.... 
Er lidt bøvlet men prøver at vende tingene på hovedet og tænker, at jeg trods ekstrem allergi og astma, faktisk er taknemmelig for de ting jeg har kunnet opleve og deltage i. 
 dejlig lørdag til boardet 
 

Du er da totalt løbesild søde  Sejt og super godt løbet - R E S P E C T  

Ja, jeg begynder at forholde mig lidt mere løst til mit løbeprogram. Onsdag fri som planlagt (svært andet med Kbh tidlig morgen til sen aften), torsdag skulle jeg have haft en "lille" løbetur - hvad det så end betyder. Syntes jeg havde været tung i benene, så besluttede mig for at aftenens danseaktiviteter måtte være tilstrækkelig erstatning. 
 
Fredag d. 7. februar
Løbeprogram uge 6, dag 7: 5 km løb - gennemført på ca. 29:30. 
Havde ærligt talt gruet lidt for turen, men havde ingen problemer med at komme ud af døren. Vil ikke ligefrem sige at jeg følte mig flyvende hele turen rundt, men var aldrig max presset, og havde slet ikke forventet at komme igennem på under en halv time - holdt bare det tempo, der føltes passende. Har en lille smule gene ved det venstre knæ, som også er det, der har drillet tidligere. Trækker lidt i den yderste sene bagpå, og op i baglåret. Tænker det nok vil være en god idé at få det masseret/løsnet, og overvejer om jeg derudover skal have en eller anden form for behandling ind over. 
Jeg er halvvejs i det program jeg har liggende - både mht. programmets længde og turens længde. Har ikke taget stilling til om jeg fortsætter op til de 10 km, men tænker i hvert fald at jeg tager næste uge med, og så tager jeg det en uge af gangen. 

Dans blev ikke bare ved pønsen søndag, men var undervældet, så blev ikke til så meget. Men fint at komme af sted...
 
Mandag d. 3. februar - svømmestadion
200 m lort - 100 m lort - 2x50 m lort - 200 m lort - 2x200 m lort
Efter sidste uges succesoplevelse, havde jeg virkelig glædet mig til at komme i baljen igen. Men træerne vokser så absolut ikke ind i himlen! Havde bare en af de dage, hvor intet fungerede.  Har ikke tal på de gange, hvor jeg var ved at inhalere vand (selv under brystsvømning!), ligesom det også føltes urimeligt hårdt hele vejen igennem. Måtte virkelig kæmpe for hver eneste meter jeg tilbagelagde, og overvejede seriøst at stå op allerede efter 3-400 meter. Heldigvis var selskabet jo helt i top, og saunapasset var helt uden irriterende curlingmødre, så aftenen var på ingen måder spildt. 
 
Tirsdag d. 4. februar
Løbeprogram uge 6, dag 4(3): løb 12 min ud og 12 min hjem igen
På cykelturen hjem fra arbejde følte jeg et par steder nærmest at jeg stod stille på cykelstien pga. modvind, så lysten til at komme ud og løbe var ikke overvældende stor. Men da jeg først fik taget mig sammen var det faktisk en fin tur. 

Jeg glemte et v  Det hedder naturligvis Kalvø og ligger ved Genner Strand. Der ligger en bette bakke med respektable 10,4 % i gennemsnitlig stigning.
http://www.climbs.dk/sonder_havvej.php
 

"Tror jeg er ved at snakke mig selv ind i et gadgetkøb. "
Nyt legetøj er altid godt.

Det der er jo en meget logisk tilgang, men det tiltaler mig overhovedet ikke.  Tror jeg er ved at snakke mig selv ind i et gadgetkøb. 

Well nåede så faktisk ikke løb hverken fredag eller lørdag. Tilgengæld en masse andre gode ting som faldt på plads. Lørdag desuden powerwalk rundt i skønne Århus, hvor jeg så mødte en tidligere kollega og god veninde og fik improviseret juice hygge på Joe & the Juice. Noget af det som jeg elsker allermest ved Århus. Det her med lige at løbe ind i folk. Så hyggeligt.
Lørdag aften lejede jeg så "Frozen" og det var jo en fantastisk flot og sød tegnefilm. Har sjovt nok haft tænkt på at se den mange gange tidligere men ikke fået det gjort. 
Træning søndag d 2.2
Styrke med supercoach J  
1.superset dødløft med fokus på teknik, lightweight og mange gentagelser. Arbejdede med at prøve at få brugt benene og ikke kun ryggen. Ind imellem pushups 8 stk med 7 1/2 kg ekstra på ryggen
2. superset squat vekslende med inverted rows med ben på skumkasse = nærmest vandrette og hårde
3. øvelse tror jeg var isoleret db incline chest press, hvor coach blev ved med at insistere på, at jeg havde taget en masse gentagelser med 18 kg´s håndvægte. Well krop havde i hvert fald ingen erindring og jeg følte ikke, at jeg kunne løfte dem overhovedet
4. super set, prowler push & pull men finjusteret, sådan at der var mere vægt på i skubbe frem for i trække delen og for hver runde af 8 stks blev der taget 2 1/2 kg af. Blev kørt som EMOM med 8 x 1 min og træner var meget begejstret mens jeg bare følte mig helt flad.
I går dejlig svøm med miss Spinderella men logger af nu da der er sket noget alvorligt med toget her som jeg er med. 
Pas på Jer selv derude. Vi har kun et liv.
 
 

Tirsdag d. 28. januar
Løbeprogram uge 5, dag 4: løb 10 min ud, og 10 min roligt hjem
 
Torsdag d. 30. januar
Løbeprogram uge 5, dag 6: løb 15 min roligt ud, 15 min tilbage, skiftevis gå og løb
 
Lørdag d. 1. februar
Løbeprogram uge 6, dag 1: løb 9 min ud og 9 min hjem
Der er vist ikke så meget at kommentere på det. Synes det går ganske fornuftigt med løb. Der kommer stille og roligt mere volumen på - af samme grund har jeg ikke pillet så meget ved hastigheden - bortset fra at jeg forsøgte at sætte noget tempo på lørdag, på den del hvor det alligevel var skiftevis gå/løbe. Er efterhånden oppe på at løbe 3 km i træk, og har været næsten oppe på 5 kilometer, når det har vekslet med gang. I følge programmet skal jeg kunne løbe 5 km på fredag. Tror på at det nok skal gå.  Efter planen skal jeg løbe 24 minutter i morgen, mens tirsdag er fri. Plejer at holde mig ret stringent, men af hensyn til svøm, tænker jeg at bytte de to... 
 
Foruden løb, blev det i går til en ganske god danseaften. Var taget af sted uden de store forventninger, da der ikke så ud til at komme ret mange. Men antal åbenbart ikke vigtigt. Fik i hvert fald masser af gode danse, og blev der meget længere end forventet.  Kan også mærke at min teknik begynder at komme tilbage, så det er fedt. Pønser på mere dans i aften, men nu må vi se om jeg når at blive for doven... 
 
 

RIP.
Tragisk at skulle herfra i så ung en alder. 

må have været sådan  snart tid til mere 

Måske din underbevidsthed der lokker uplanlagt træning ind i en presset hverdag? 

Høhø. Faste virker lige så tilgængeligt som vinterbadning. Jeg tager virkelig hatten af for dem der dyrker det men har meget svært ved at se mig selv i det.
Og Morten, self velkommen retur til MOL