venaN

Jeppe, det er helt fint du referere til et studie. Desværre kan du ikke bruge det til en meter, i denne debat. Hvem konkludere, at det er squat og dødløft der dækker over frivægtsøvelser? Dig? Kunne det være bend-over row også f.eks.? Hvad dækker traditionel core-træning over? Er det planken? Det er ikke nødvendigvis mavebøjning i sin traditionelle forstand, som du påstår. I en debat om mavemuskler, er det skudt langt ved siden at snakke om "core".
Studiet siger kort og godt at basisøvelser som helhed træner core ligeså godt som forskellige former for isolationsøvelser. Det er der intet overraskende over. Det er vigtig at huske på, at "core" er et overordnet begreb der dækker over en bred udstrækning af både ryg og mavemuskler. En isolationsøvelse for rectus abdominis er selvfølgelig ikke en ligeså god "core-øvelse", som en øvelse der træner en bredere udstrækning af både ryg og mave. Men en isolationsøvelse kan nemt være bedre til at træne én specifik muskel, som f.eks. rectus abdominis eller obliques.
Hvis du vil have det eftertragtede vaskebræt kommer du ikke ud over en form for mavebøjninger. Om det er weighted crunches eller dragon flags er ikke så væsentligt. Men dynamiske maveøvelser med høj intensitet er bedre til at stimulere hypertrofi i mavemuskulaturen, end statisk træning som squat. Det findes der også studier på, hvis du har lyst til at søge lidt rundt.

Du gør sandsynligvis ingenting forkert. Det kan ofte være en god idé at anvende kropsmål sammen med vægten. Det sker ofte, at maveomkreds f.eks. er blevet 2cm mindre, men vægten siger stilstand.
Hvis du går fra 0 motion, til næsten daglig, sker der nogle fysiologiske ændringer i kroppen, der nemt kan betyde 1-2kg ekstra i forøget væske og blodmængde.

Der findes masser af studier omkring BMR. Overstående er blot et par eksempler. Grunden til det ene studie viser et fald på næsten 20%, er fordi de har indtaget omkring 4000kcal inden de kraftigt reducere energiindtaget. De får altså højst sandsynligt en lille stigning i BMR, inden det kraftige fald, som alt andet lige vil resultere i et større fald i procent. Vi kan også gøre det op i kj/min, som de gør i dette studie om anoreksi: http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1495.short
Her er der en spredning på omkring 10%. Det kan man godt argumentere for at forholdsvis meget, men der er ikke nogen der, "falder helt uden for normer".
Igen, mennesker er ikke lige så forskellige som nat og dag. Der er helt sikkert individuelle forskelle, og nogle gange også ret markant. Men der er ikke nogen, der kan sige sig så speciel, at deres BMR ikke falder på samme måde som overnævnte studier f.eks. Vi vil alle reagere fysiologisk ens, på den samme ændring.
PS: Jeg er godt klar over, der kan findes helt ekstreme særtilfælde inden for alt forskning. Men det er så få mennesker, at det ikke er interessant i det store billede.

Der er heller ikke den store grund til at læse andet end abstractet (for det meste).
Personligt tror jeg grunden til "hungersnød-mode" opstår, fordi folk leder efter en undskyldning. Stofskiftet er det første til at få skylden, når vægttabet går i stå, simpelthen fordi det er så nemt. Så har man en forklaring/undskyldning for at man ikke kan tabe sig.
Det er meget mere end principper. Det er grundlæggende fysiologi, som gælder for alle levende mennesker. Mange vil gerne have, at mennesker er ligeså forskellige som hund og kat, men det er bare ikke korrekt. Vi er ikke mere forskellige end hund og en anden hund af samme race. Mentalitetsmæssig er vi vidt forskellige, men fysiologisk er vi stort set identiske.
Der kan være forholdsvis store forskelle mellem etniske grupper. Nogle grupperinger er skabt til 100m og andre til maraton eller lign. Der findes f.eks. også nogle indianerstammer, der af uforklarlige årsager kan nedsætte deres BMR endnu mere end overstående. Men forsøg og studier foretaget på samme befolkningsgruppe, vil man ikke afvige fra i så væsentlig grad, at man ligefrem kan afvise studiet pga. individuelle forskelle.

Det er disse djævler jeg tænker på: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/to_overfloedige_traeningsmaskiner_som_findes_overalt./
Det er ikke fordi maskiner som helhed er decideret forkert, men jeg fraråder normalt folk kun at bruge maskiner. Det er fint som variation, men frie vægte træner også koordinering og stabilisering som maskiner ikke kan. De store basisøvelser som squat, dødløft og bænk er generelt designet til frie vægte, og det ville være synd at undvære disse øvelser, fordi man kun vil træne i maskiner.
Ang. sæt og reps er det mest op til dig selv. De retningslinjer som Morten beskriver, er nogle meget grove tommelfingerregler, som man ikke nødvendigvis skal rette sig efter. Kan du godt lide at køre 2x12, så bliv endelig ved med det. Det er alligevel ikke en god idé at træne alt for tungt i starten, før korrekt teknik er indøvet.

Du har sku mange hjerneblødninger og væddemål
Skal det være 120km? Ellers er Dodentocht jo en oplagt mulighed (næste år). http://www.dodentocht.be/
2 måneder er helt blæst.....

Falder humørsvingningerne og styrkenedgang sammen med din månedlige cyklus?

Update, uge 27:
Da jeg tager til Italien i morgen tidlig, kommer der hermed en tidlig update på den forgange uge:
Mandag:
1,5 km transport,
CXWorx,
1,5 km transport
Tirsdag:
Opv,
6 x 1000 m, skiftevis 5 km- og HM-pace.
@ 3:32, 91% HRR
@ 3:50, 90% HRR
@ 3:34, 95% HRR
@ 3:48, 92% HRR
@ 3:26, 97% HRR
@ 3:35, 94% HRR
Afjog
Onsdag: 10 km @ 4:59, 63% HRR

Torsdag:
Morgen:
6 km @ 4:20, 72% HRR
Eftermiddag:
Opv
10 + 10 min @ 88% HRR
4 x 300 m bakkespurt
@ 1:21, 90% HRR
@ 1:24, 91% HRR
@ 1:24, 91% HRR
@ 1:25, 90% HRR
Afjog
Fredag: 10 km @ 4:40, 70% HRR
Lørdag: 27 km @ 4:35, 74% HRR
I alt: 78 km.
Endnu en god uge. Jeg har faktisk haft fem uger i træk nu, hvor jeg gradvist har øget. Det er imod reglerne, men har egentlig fået bedre og bedre ben, det sidste stykke tid. Nu får jeg så 1,5 uge sydpå, hvor der bliver skruet ned for træningen. Løbeskoene bliver selvfølgelig pakket, men hvis jeg bare rammer omkring 35-40 km om ugen er jeg fint tilfreds. Når jeg kommer hjem fra Italien, bliver der lagt lidt mere ovenpå, så jeg begynder at ramme de 85 km, for derefter at kunne øge lidt igen. Planen er, jeg skal ramme de 100 lige lidt før Berlin.

@ venaN
Jeg har bestemt læst artiklen i linket og flere andre artikler omhandlende chi, pose og what ever running.
Det er heller ikke som sådan hard core poserunning jeg har været på kursus i, men der er fokus på at lande kompakt afslappede, og at aktivere andre muskler.
Diskussionen om tynget kræft, skader osv vil jeg lade andre om. Men løb belaster og fx poserunning fjerner ikke belastningen men flytter den et andet sted hen.
Når jeg ser film af elite løbere og motionister er der en tydelig forskel i hvordan der løbes, og landes, og det uanset hastighed. Jeg tror det er en god ide at arbejde med teknik i løb, lige så meget som i fx styrketræning.
I mit eget tilfælde har jeg oplevet at de problemer jeg har haft med knæ osv, forsvinde når jeg har fokus på løbe stilen, og den kompakte landing. Så for mig handler det om at det virker, og derfor bruger jeg energi på det.
Jeg har en uunderbyggede formodning om at mange løbere ville døje mindre med skader i knæ osv. Hvis de fokuserede på at lande kompakt, om det er på hæl eller mellem fod er nok mindre vigtigt.

http://www.videnform.dk/blog/pose-running-vs-sir-isaac-newton
"Er du nogensinde stødt på konceptet, Pose running? Og er du blevet overbevist om, at dette er vejen frem med argumenter som ”du mindsker skadesrisikoen ved løb”, ”du bruger mindre energi i dit løb” eller hvad med ”du lærer at bruge tyngdekraften til at skabe fremdrift”? Vil du gerne leve videre i denne illusion, så undlad at læse dette indlæg. Hvis du omvendt gerne vil have et mere nuanceret syn på tingene, så god læselyst…"

Hej DSI, først og fremmest: Tillykke!
1) Med dit udgangspunkt tror jeg helt sikkert at jeg ville forsøge mig med et fullbody program cirka hver anden dag.
2) Nu er det meget svært at strikke noget helt konkret sammen, da det kan være meget svært for mig at vurdere dit relative styrkeniveau. Det betyder dog ikke at jeg ikke kan komme med et par øvelser til et fullbody program:
Ben:
Air squats
Goblet squats (med din håndvægt)
Pistols
Lunges på stedet (evt med håndvægt)
Step ups (hvis du har en skammel af en art du kan træde op på)
Triceps:
Bench dips
Push ups med smal håndstand
Biceps:
Curls med din håndvægt
Skuldre:
DB skulderpres med håndvægten
Læg:
Single leg calf raises (evt med håndvægten)
Bryst:
Pushups med bred håndstand
Eventuelt single arm DB pres på en stol eller andet
Lats (bred rygmuskel):
DB rows (Din håndvægt vil nok lynhurtigt blive for let til denne øvelse)
Kropshævninger (det er ikke sikkert at du kan lave disse hjemme, men måske er du så heldig at du bor i nærheden af et sted hvor du kan lave dem... legepladser, skove, motionsstationer)
Det eneste problem med decideret kropsvægtstræning er at jeg synes det er ret svært at ramme erector spinae (den dybe rygmuskel).
3) Du har ikke brug for en kostplan, selve sammensætningen af de ting du nævner i dit indlæg er meget sunde og vil være helt fine til at tage noget muskelmasse på. Der hvor du måske har et problem (kan noget tyde på), er din appetit? Du skal simpelthen spise mere, meget mere! Hvis du får det fysisk dårligt af at spise meget større mængder må du til at begynde at tænke alternativt. Du skal have gang i nogle fødevarer med lidt højere kalorietæthed. Det kunne for eksempel være at skifte skummetmælken ud med sødmælk, spise flere nødder, eventuelt begynde at pifte dine salater op med nogle sunde olier osv.
Personligt synes jeg (og jeg er absolut ikke en ekspert) kun at du skal begynde at ty til weightgainers hvis det er fordi du ikke kan presse nok kalorier ned i form af rigtig mad. Generelt set har jeg altid været modstander af weightgainers, mens jeg mener at protein shakes kan have deres berettigelse i forbindelse med træning (dog ikke som decideret måltidserstatning).
4) Det bliver måske lidt vagt, men en gylden regel er normalt at man skal forsøge at lade være med at overspise så det når et punkt hvor man tager uforholdsmæssigt fedt på i forhold til muskelmasse. Jeg synes dog at du har en vægt der er så lav at jeg ikke ville bekymre mig nævneværdigt om dette med mindre du gennem flere uger tager 1kg+ på. Jeg er ikke sikker på at jeg forstår hvad du mener med at fordelingen bliver skæv? Med hensyn til fedtdeponering er det desværre mere individuelt (og genetisk betinget) end man lige skulle tro. Det eneste aspekt du kan skrue på er muskulaturen og i din situation er det nok bedst bare at gå efter maksimal muskelvækst over hele kroppen.
Håber du kan bruge det til noget. Spørg endelig igen hvis der er noget du ikke har forstået.

Jeg er ikke heeelt enig med Arcus.
Konditallet burde teoretisk blive det samme ved begge metoder. De er begge baseret på vo2max, og burde give det samme resultat.
Problemet er bare, at formlerne ikke er 100% identiske, og kan derfor give nogle afvigelse (specielt ved meget høje/lave kondital). Der findes mange forskellige formler til udregninger af vo2max, og nogle er mere præcise end andre. Hvis du f.eks. løber 3km på et Cooper, er konditallet næsten identisk med ruteopmåleren.
Begge beregninger er et overslag på dit aktuelle kondital, men kan ikke måles præcist uden professionelt måleudstyr.
Jeg vil umiddelbart mene at "copper-tallet" er mest præcist i denne sammenhæng. Under en 5km distance, ville jeg ikke bruge ruteopmåleren.

Nej

Nu har jeg ikke et indgående kendskab til FKP, men jeg kunne forestille mig, det at kunne søge uden militær erfaring, er noget der bliver ændret i fremtiden. Det er vist uhyre sjælden, at disse ansøgere kommer hele vejen igennem. JGK har f.eks. ændret kravet til minimum HRU, fordi de mener HBU simpelthen er for lidt militær erfaring til at søge ind til et elitekorps.
Jeg vil råde dig til som absolut minimum at søge ind i hjemmeværnet, så du kan nå at få deres basisuddannelse (tager 4 uger i sommerferien). Lige nu søger du ind i et militær elitekorps uden at vide hvad det indebære overhovedet. Jeg garantere dig for, du kommer til at ligne et klovn det første stykke tid, fordi du ikke aner basale ting som eksercits, formationer, ild og bevægelse m.v.
Held og lykke ellers!

Uden at kende dig, lyder det til du har lavet "hovedet under armen træning" i for lang tid. Fornuftig styrketræning styrker muskler, led og sener overordnet set ja, men nu du har ondt her, der og alle vejene, så er det nok bedst du får noget kompetent rådgivning. Du skal enten henvises, eller selv gå til en kompetent fys, som forhåbentlig kan kode sig ind på, om du har nogle mere alvorlige symptomer.
Spørg evt. Kauf eller RuneB, om de kender en i dit område (eller selv har lyst).

mobilitets fordele kan potential nedsætte skades risikoen.

Men det er ikke et generelt fænomen man uden videre kan bevise via forskning eller hævde at det er skades forebyggende for alle.

I specifik tilfælde med specifik interventioner kan det være uhyre effektivt. Derfor er det vigtigt at man har forstået forskningen og de begræsninger man arbejder med når man introducere mobilitet interventioner. Herudover det bevæge mønster man laver en intervention på.

Jeg er iøvrigt enig i at der rigtigt god træning at få bevæget kroppen via dynamisk stræk. Både som opvarmning og for at arbejde med forskellige målsætninger.

Det er dog et stort problem når nogen opvarmer ved at foam rolle og en eller anden mobilitets øvelse hvori kroppen ikke holdes varm f.eks. wall slides. Kroppen nedvarmes og man er praktisk talt kold når man skal igang. Det er fokus punkt i min egen programlægning til folk at jeg bruger meget mere tid på at producere intelligent opvarmnings protokoler fordi opvarmning er super vigtigt. Har en gut på mit VL hold som bliver ved med at spille fys smart med et ton af "smarte øvelser" men nul opvarmning. Det vigtigste skadesforebyggende, bevægelses forbedrende og præstationsfremmende man kan lave er en ordenligt opvarmning. Da jeg var aktiv bruge vi minimum 30 min men nogen gang helt op til 1 time.


Alt for mange styrkeløfter opvarmer alt for lidt. Dårlig vane i styrkeløfts kulturen, nogen forfatter anbefaler endda at man opvarme meget lidt (Riptoe) og primært via opvarmningssæt. . Fint med opvarmningssæt men jeg svært ved at forstå hvorfor man ikke kan lave en masse andet også. Der udover opvarmning også kunne forbedre forskellige små ting og øger work capacity hos udøveren.

10 min crosstrainer
3 opvarmningsæt

er bare ikke nok i min verden længere. Selvom jeg selv er skyld i det samme og har lagt programmer med samme længde opvarmning. Så er det bare ikke optimalt

Det er det der kaldes "placebo effekt". Udstrækning efter alle former for sport har ingen dokumenteret effekt. Der kan muligvis være noget at hente ved dynamisk udstrækning i forbindelse med nogle sportsgrene til opvarmning. Der kun muligvis også være noget at hente omkring "streching" i h.t. til større fleksibilitet i ledene. Men hele debatten omkring at være mindre øm, hvis man strækker ud, er højst sandsynligt kun en psykologisk effekt, som mange folk sværger til.
Jeg træner pt. sammem med folk i den absolutte elite inden for styrkeløft, og udstrækning i traditionel forstand er ikke noget der praktiseres overhovedet.
Kort sagt: Opvarmning er LANGT vigtigere end udstrækning efterfølgende.
Kig evt. her:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489863
og her
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597

Havde sgu mange overvejelser omkring energi osv. Men SiS iso gels var nemme at have med, på den måde jeg havde valgt. Med det lille indhold af kulhydrater (22g) ville selv 2 hver time ikke være overdrevent mange kulhydrater. Samtidigt var det det jeg havde trænet med.
Mentalt virker det for mig at have druesukker tabletterne at tygge på når jeg syntes det bliver hårdt. Det er reelt meget lidt energi sådan 3-4 tabs indeholder. Men det at tage en og tygge, narre ligesom min hjerne til at tro den får meget mere energi. Nok fordi det er mere fast.
Jeg havde på intet tidspunkt problemer med maven, eller syntes jeg gik kold og ramte muren. Jeg havde så også husket at spise rigeligt med kulhydrater dagene op til, og frokosten dagen før blev der spist godt igennem.
Er spændt på om energien vil holde på samme måde hvis jeg kan presse tempoet noget mere næste gang, og undgå kramper osv. i lårene.
Jeg syntes dog det var lidt morsomt at se de løber der havde hjælper stillet op ude på ruten med ekstra gel bælter osv. Specielt fordi de fleste var krøbet i læ for regnen og derfor ikke var klar da folk kom forbi.

Nu er jeg er en af dem, der ofte står og smågriner inde i mig selv, af alle dem der løber med gelbælter og tabletter. Det virker som total overkill, bare for at have energi nok til de sidste 5-7km.
Men jyden her måtte æde sine fede grin i sig igen, da han troede 3-4 glas Gatorade (som vist var kraftig fortyndet med vand), kunne gøre tricket.
Kæmpe respekt for at holde farten hele vejen i mål, og endda sætte tempoet lidt op til sidst!

Så er jeg efterhånden ved at komme til mig selv igen efter gårsdagens løb.
Da vi gik til start på Islands Brygge, var det perfekte forhold: overskyet, 17-18 grader og vindstille. Jeg var så klar. Vi får afleveret bagage, ønsker hinanden god tur, og jeg stiller til start. Jeg spotter min kæreste allerede lige efter jeg har krydset startlinjen, så det tegnede til et godt løb.

Efter tre km begynder det at regne - og jeg mener regne! Da jeg havde løbet fem, var mine sko drivvåde, og jeg begyndte at blive nervøs for at få vabler. Det gik dog fint, og jeg havde stort overskud. To af mine kammerater løb for første gang. Det sidste jeg sagde til dem var, de skulle passe på med at give for meget gas. Det er det dummeste man kan gøre. For de skal jo gøre som far siger, ikke som far gør.

Jeg rundede 1/2 i 1:31, så med et mål der hed 3:05, var jeg lidt foran min plan, men jeg havde jo gode ben(!)
Da jeg ramte 25 skulle jeg kæmpe for at holde pace, og ved 32-33 begyndte det velkendte helvede. Jeg nedjusterede ambitionerne, og lavede hele tiden beregninger for, hvad jeg skulle løbe for at komme ind på 3:10.

De planlagte 4:20 blev nedjusteret til først 4:35, derefter 4:50 og til sidst 5:00. Da jeg var kommet op over stigningen på Langebro, kunne jeg pludselig høre en stemme bag mig "Kom nu, det er pisse godt det her, der er ikke langt igen!". Jeg bliver irriteret over der er en med så meget overskud, kigger mig tilbage og ser 3:10 ballonen komme lige imod. "Fuck no", tænker jeg og så får den fuld gas. Heldigvis går det ned ad bakke det sidste stykke op mod målstrækningen, så jeg fik presset den ind på 3:09:41.

Jeg var mega rørt da jeg kom ind, og det hele kulminerer efter badet, da jeg mødes med min kæreste, som havde stået flere steder i silende regn ude på ruten. Jeg nåede ikke mit mål, men jeg er stolt, glad og fuldt ud tilfreds. Jeg sætter PR med 7 min i noget som var langt fra optimale forhold. Vigtigere endnu, fik jeg nok endnu en lektie om et roligt udlæg. Nu skal jeg slappe af et godt stykke tid, og så ser det ud til, jeg skifter klub. Triathlon klubben, som jeg træner i nu, giver bare ikke nok på løbefronten, så jeg vil skifte til en decideret løbeklub når jeg kan gå nogenlunde normalt igen.

Splits er som følger:

Jep, jeg prøvede engang at tømme kroppe for carbs ved at en uge inden at køre ren protein/fedt diæt... Og jeg skal lige love for der blev skyllet væske og carbs ud af kroppen. Ideen er at man prober cellerne til at lave et ekstra re-uptake af kulhydrat, så at sige hyper-kompenserer. Om det virker eller ej, ved jeg ikke da jeg har kørt på begge måder. Men jeg havde massere af energi på dagen.
Hvis du spørger mig idag, vil jeg sige at det er fuldstændig ligemeget, da den reducerede træningsmængde i ugen op til er vigtigst, og som Gadegaard selv skriver - sørg for at have væske/juice indenfor rækkevidde i de sidste 48h op til.

Du skifter bare intervaltræning ud med tempoløb, så er det helt fint

Det er vigtigt for nybegyndere at de lære aktivt at stabilisere. Manglende stivhed tvinger dem til at holde fokus på opspænd og de lette vægte gør at den manglende stivhed ikke giver skadesproblemer.

I styrkeløft, f.eks squat, ønsker man funktionel mobilitet. Dette er når man kan komme i den position hvor man kan løfte mest uden væsentlig større skadespotentiale - ikke nødvendigvis den "perfekte position"
Både for lidt og for meget mobilitet er et problem. For meget mobilitet/løshed giver både mindre stabilitet og mindre styrke jvf. strækket i den passiv struktur.
Når for meget mobilitet er et problem er det vigtigt at der kun laves det nødvendige. Hvad der er nødvendigt kræver en nærmere analyse af en erfaren træner eller fysioterapeut ved større dysfunktioner. Det er ikke OK bare at kopiere hvad en tilfældig amerikansk guru viser i den seneste youtube video.
Meget afhænger af din styrke. En nybegynder med begrænset kraft vil normalt have mindre behov for stor stabilitet og og problemstillingen med for meget mobilitet dermed mindre relevant. Denne løfter vil desuden også have færre opvarmningssæt for at nå arbejdsvægten. Den stærke løfter vil bruge mange sæt og disse vil kunne fungerer som både mobilisering og opvarming. Husk at det relevante er, om man kan komme i den rigtige position med arbejdsvægten på nakken - ikke om man kan det under opvarmningen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591949
/Niels

Der er en simpel grund til at det nærmest kun er postulater - der findes ikke evidensbaseret fysioterapeutiske studier der kan bruges til noget. Der er alt for mange faktorer der spiller ind, og du får ingen mennesker til at leve 100% isoleret i en forsøgsperiode. Fejlkilder kan være bl.a. siddestilling på arbejde, dårlig holdning, skadeshistorik, genetiske udfordringer/styrker, forkert udførelse af stræk og meget meget andet.
Fysioterapi er altså ikke en videnskab - det er snarere et håndværk, noget uddannelsen (der for øvrigt ikke er en "længerevarende uddannelse") med dens store fokus på praktik også afspejler. Dette står i skarp kontrast til selv de længerevarende humanistiske uddannelser (som min egen), der ikke har noget obligatorisk praktik overhovedet.
Jeg ville som akademiker elske at kunne hive et pubmed studie frem, men træning og kroppens respons på denne er desværre ikke en eksakt videnskab. Jeg ville strække den til at det er lige dele videnskab, trial&error, religion og håndværk. Specielt religionsdelen bærer denne tråd kraftigt præg af og jeg er selv røget i den der fælde med at stå og råbe af en jøde at verden altså først var sej da Jesus kom.
Min egen erfaring er at daglig udstrækning (20+ minutter for tiden) skaber en markant forandring i bevægelighed og velvære.