Juan Pelota

Efter at have forladt grundtræningsperioden har jeg også nedtrappet den tunge styrketræning. Planen fremadrettet er at lave et ugentlig let styrke/stabilitetspas, og så samtidig prøve at lave funktionelle øvelser på cykel (styrkeudholdensintervaller) og løb (bakkesprinter).
Det nye ugentlige styrke/stabilitetspas:
- Hoftestabilitet i stativ
- Lunges
- Et benet squat
- Pallof Press with rotation
- Armbøjninger
- Rotator Cuf øvelser
- Rygplanke på medicinbold
- Haseøvelse på medicinbold

De der pizza du poster, dem ser jeg altid når jeg ligger i min seng. SHIT de ser gode ud!!!!!!!
Nåja, træningen ser også fornuftig ud

Udgangspunktet for sæsonen skulle i går findes ved at køre en FTP test ude på Flyvestationen. Dagen blev derfor brugt med at få fyldt godt med benzin i kroppen, men syntes generelt at jeg var lidt uoplagt da jeg kørte fra arbejde. Jeg var meget i tvivl om hvorvidt jeg havde nok tøj på, da det var noget koldere end jeg havde forestillet mig, men det gik alligevel. Hjem forbi lejligheden og smide tasken af, og så ellers ud mod Flyvestationen. På vej derud fik jeg kørt 3x 1 minut med høj kadance.

Ude på landingsbanerne fik jeg kørt et 5 minutters interval hvor jeg stilede på at holde de ca. 315 watt jeg regnede med at skulle køre i selve testen. Det gik overraskende godt, og benene føltes egentlig ok åbne. 5 minutters trilleri, og så satte jeg ellers igang igen i medvinden. Det var et ret bevidst valg at starte i medvinden, for det ville forhåbentlig tvinge mig til at starte med en lidt lavere belastning end ellers, så jeg ikke ville syre til med det samme. Alligevel måtte jeg pace mig selv lidt ned for ikke at ligge med 350 watt i længere tid af gangen.

Første omgang var hård, og blev kun lidt værre på anden omgang. Specielt medvindsstykket gjorde ondt da jeg skulle presse mig selv lidt ekstra for at træde de rigtige watt. Modvindsstykket fik den én på kadancen og jeg lå så vidt jeg husker under 90 RPM, og pressede bare wattene ud, til jeg nærmest ikke kunne mere. Da jeg ramte medvindsstykket for sidste gang var der ca. 3 minutter tilbage af testen, og jeg var ved at være flad. Jeg var havde samtidig fået en god omgang sidestik der gjorde det ret besværligt at trække vejret. Specielt det sidste 1,5 minut hvor jeg kørte med alt hvad jeg havde gjorde det decideret ondt, og min højre læg lavede også et par småkramper.

Jeg kom dog igennem og kunne klokke en 20 minutters værdi på 322 watt.


Det giver en FTP på omkring 306 watt, hvilket jeg egentlig er ganske godt tilfreds med. Selvfølgelig måtte den gerne være højere, men det er 2 watt mere end da jeg peakede sidste år, så mit udgangspunkt for sæsonen er vidst rigtig godt. Det er ligeledes 14 watt højere end en tilsvarende test sidste år. Når jeg så tænker på at jeg stadig har 4-5 uger før jeg begynder at peake, så er det rigtig positivt. Jeg kunne måske have presset lidt ekstra ud hvis jeg ikke havde fået sidestik det sidste stykke.

Så blev der brugt noget tid på at sunde mig, få pusten igen, og så ellers cykle hjemad. På turen hjem kørte jeg lige et enkelt interval igennem Hareskoven for at brænde det sidste ud af stængerne.

Lidt tonseri ind mod Lyngby, og fra Bagsværd af kørte jeg lidt mere restitutionsagtigt.

I alt en tur på 63,3 km med 29,3 km/t og et wattsnit på 213 watt.


Havde jeg været 1,5 kg lettere havde min FTP været til en fordeling på 4 w/kg, men det må så vente lidt endnu. Alternativt skulle jeg have kørt 7-8 watt mere i testen.

Men nu er udgangspunktet sat for den kommende træning. I weekenden står den på træning med OCC. Jeg regner med at køre en 5 timers tur i morgen hvis stængerne vil det, og så den klassiske søndagstur.

Det lød måske også lidt for arrogant fra en mand på SU. :-)

Billigt lort - køb Elriko!

Speedplay giver dig mulighed for at klikke ind uden at skulle tænke så meget over det. Det er den primære årsag til at jeg kører med dem.

Speedplay laver modellerne X, som er uden float(dvs. mulighed for at justere hvor meget fri bevægelse der er i klampen), Zero(som er med float), og Light som er lidt som Zero bare lettere at komme i.
Derudover fåes de så med forskellige aksler som enten er i Chromoly(en legering), Stainless Steel og Titanium. Titanium er den letteste, men har også en vægtbegrænsning. Chromoly er den billigste, og Stainless Steel den bedste mellemvej.

Jeg kører selv med Zero Stainless Steel.

Hermed lidt video af den gamle vs. den nye position. Flere ting tyder på, at jeg nok kommer til at tilbringe en del tid på cyklen den næste tid.

Jeg har nu brugt en del tid på at sidde og søge omkring watt-træning og ikke mindst de muligheder, der i forhold til estimering af ens FTP. (På den måde kan jeg også retfærdiggøre, at have brugt penge på en watt-måler Kermit , nå spøg til side)
Joe Friel bruger en test, og Coggan en anden. Jeg er kommet frem til, at det i denne omgang bliver en 20 min FTP-test.
Så kommer mit spørgsmål til protokollen - jeg kan forstå, at Coggan har lavet en test-protokol, som nedenstående:
Warm up, 15 mins with a few high cadence (>100) spins. Then, all out for 5 mins Then 10 mins recovery Then 20 mins FTP test 15 mins warm down Hvilken protokol bruger I andre, når I kører jeg FTP-test? Testen skal foregå onsdag og jeg glæder mig som en lille dreng. Derudover har jeg ændre lidt på min position på cyklen, således at styret er røget yderligere ned og sadlen lidt frem, så må vi se om jeg kan holde ud at sidde i denne position.

En status herfra:
Træningen går planmæssigt og dog, så har jeg haft lidt med skulderen – ikke noget nyt, mærkede det samme sidste sæson, og der gik det i sig selv. Det har dog betydet, at jeg ikke har ville tage chancer, hvorfor der i denne uge er sprunget 2x svømmepas over. Det er egentlig ikke noget der passer mig skide godt, men omvendt er det bedre at tage det i opløbet end at forcere. Samtidig er det en reminder om, at selvom træningen kører på skinner og kroppen absorbere mængden, så er det vigtigt at lytte til kroppen og agere herpå med det samme. “Hvile skal så vidt muligt IKKE planlægges, men holdes, når der er behov for det.” der skal være plads til akut hvile, hvis behovet opstår. Egentlig er det nok noget at det sværeste at indse, når man er inde i en god rytme.
Jeg har fået en ny saddel, hvilket har gjort at cyklen skal fin-tunes lidt. Her lidt video af positionen:

Der er efterhånden mange, der har spugt ind til, hvad målet er i København i år – indtil nu har det kun været de nærmest, der har kendt til mit mål. Målsætningerne er sat, og i år virker de mere ambitiøse end sidste år, hvilket dog også gerne skulle være tilfældet. Jeg er sikker på, at jeg i år kommer til at skulle arbejdere endnu hårdere for at nå målene end sidste år. Når det så er sagt, så er ruten i København væsentlig hurtigere end i Roth, og havde jeg kørt i København sidste år, er jeg overbevist om, at jeg havde kørt en sub 9:30t tid – alene på cykelruten havde jeg med stor sansynlighed hentet 9 min. Nok om det, der skal køres stærkt i både Aalborg og København i år.
MÅLSÆTNINGERNE FOR MINE TO A-RÆS BLIVER SÅLEDES:Aalborg Triathlon 1/2 Jernmand:
sub 4:30t
IRONMAN Copenhagen:
sub 9:15t
/Lund

Mit livs indtil nu længste svømmepas blev svømmet her til morgen, det samme gjorde sig gældende sidste søndag.
Svømning: 5200M (90min)
Opvarm: 700M blandet
Teknik: 700M
- 3x50M søm i pande
- 3x50M brilleglas
- 3x50M 6ben + 3 arm
- 2x50M ben
- 3x50M hypoxi (3.-5.-7.)
Hovedserie: 3800M
- 10x100M, p: 15s CR på ulige IM på lige
- 5x200M ulige PB, lige SS, p: 15s
- 2x400M negativ split (200/200), p: 15s
- 2x100M løs
- 10x50M hypoxi (3-5-7.), p: 10s
- 200M MF
100M nedvarm PB

Egentlig har du jo selv nogle ganske fine betragtninger.
De dage, hvor du har lange og/eller meget intense træningspas kan du passende indtage en proteindrik indeholdende kulhydrat efterfølgende. Kakaomælk vil være en fin løsning, omend proteinpulver vil være billigere for dig i længden.
I forhold til snakken omkring magnesium, så ville jeg bruge noget ala High5 Zero tabs i dit vand under spinning. Evt. en dunk med rent vand og en med High5 Zero tabs eller lignende fra anden producent.
Overordnet set, så tror jeg ikke der kommer noget godt ud af at være hysterisk med sin kost i forhold til triathlon - spiser du fornuftigt varieret, får dine grøntsager, magre proteinkilder og gode fedtkilder, så skal du snarre stille dig spørgsmålet: har du nok energi til at gennemføre den træning du har planlagt? Hvis ikke, så tilbage og analyser på hvad der kan være årsagen. Får du nok kulhydrater op til et træningspas osv?
Vi lever i et land, hvor kulhydratforskrækkelse snart bliver en folkesygdom, men nok om det.
Der findes næsten ligeså mange måder at finde sine zoner på, som der findes atleter efterhånden.
Jeg har skrevet noget i denne artikel: http://trilab.dk/find-dine-pulszoner/
Jeg selv er gået helt væk fra, at bruge puls som indikator for noget som helst, da det i flere tilfælde (læs: indenfor samt i korte invaller) ikke giver mening. Brug i stedet Borgskala'en og dens RPE-værdi i forhold til, hvor hårdt du føler det er - dette er beskrevet nærmere i artiklen.
Klø på!

Nå, jeg blev ligeså dårlig til at holde gang i mit logning, som jeg havde frygtet. Dog skal I ikke snydes for denne herlighed, der kom ind af døren igår. Jeg er meget spændt på at komme op og sidde på den, hvilket bliver første gang i morgen. Jeg selv synes det er en fryd for øjet - det vil der formentlig være delte meninger om.

Det er faktisk en saddel der er "sponsoreret" til test på TRILAB.dk - så der kommer en test.
Jeg er stadig studerende ;-) Jeg sad og regnede på det i dag, med en pris på 500$ inkl forsendelse og dertil stor risiko for told + moms + diverse gebyrer er vi over 4k (firetusinde kroner) for en saddel, hvis altså man selv skal betale. Det er vildt! Så jeg forventer mig meget af den :-)

De tiltaler desværre ikke rigtigt mig, da jeg synes de ser kluntede og malplacerede ud nede ved pedalerne. Desuden tvinger det dig til at køre med Garmin´s pedal, hvilket jeg også nødigt vil være fastlåst til.
Men fedt at du også kommer til at træne efter watt fremover - du må da om nogen kunne sprænge nogle rammer

Tilløbet har været langt, så nu giver jeg logningen herinde en chance i håb om, at det kan være med til at inspirere andre og ikke mindst mig selv.
Sæsonen A-ræs er:
DM 1/2 ironman Aalborg (hjemmebane)
IRONMAN Copenhagen
Målsætning osv er på plads, men jeg går egentlig bare lidt og lurepasser på, om de skal ud i offentlighedens lys allerede nu. I mandags startede jeg på grundtræningens første 6 ugers blok.
Mandag:
Løb - let aerob: 11,95 km @ 04:57 / 59:04
Styrke/stabilitetstræning: 40 min
Meget let omgang løb, måske lidt for let. Fik nogle gode bakker med oppe i skovdalen og ellers var det bare let med et godt flow selv ved de lidt lavere hastigheder. Desuden massere af sne.
Tirsdag:
Hjemmetræner: 60 min
10 min Zn2
5 min Zn3
2 min let
10x 3 min Zn4-5, 1 min let
5 min nedvarm
Svømning: ATK (3300M)
300M opvarm
Teknik:
2x50 isæt
2x50 catch
2x50 opsweep/fiskehale
800-600-400-200M, p: 10 sek
3x100M pullbouy
200M nedvarm
Massere af overskud på hjemmetræneren. Et godt, simpelt og effektivt program. Det var let at overskue inde i hovedet.
Bedste omgang svømning med ATK. Svømning i Skansen bliver fremover en fast del. Godt program, fokus på lange serie – det kom der massere af flow udad. Mærkede lidt til venstre skulder, formentlig fordi vi skulle starte ud med ryg CR.
Onsdag:
Løb - let aerob: 14,89 km @ 04:54 / 1:12:58
Styrke/stabilitetstræning: 30 min
Gårsdagens tur på hjemmetræneren + benspark fra svømning sad lidt i benene. Dog blev turen løbet med overskud til at snakke og fint flow. Ligeså meget overskud der var på løbeturen, ligeså energi forladt var min stabilitetstræning, hvorfor jeg gjorde det kort. Fokus var på, de for mig, vigtigste øvelser i forhold til at skadesforebygge mine tidligere løbeskader.

Fredag d. 27/12-13
Det er ikke meget spinning jeg har kørt på det seneste, og det gør mig for så vidt ikke det fjerneste. Alligevel er det nu ok at komme på podiet og blive støvet af i ny og næ, så jeg ikke helt mister taget på deltagerne ude i salen. Således stod der 90 min spinning på fredagens program, og det viste sig at blive en god oplevelse.
Først og fremmest var der fuldt hold i salen, hvilket altid er fedt og giver lidt ekstra boost til motivationen. Derudover var der adskillige deltagere som var dukket op fordi de havde hørt at jeg skulle undervise. DET ER FEDT!!!
Spin - 90 min @ 84% af HR
Lørdag d 28/12-13
Julen har budt på det mest ækle efterårs/vintervejr, så tanken om en udendørs cykeltur har ikke været super tillokkende. Heldigvis har kæresten og jeg et ret fedt setup med vores to hometrainers, så fællestræning er ikke udelukket selvom udendørstræningen droppes.

For at få lidt endurance træning i stængerne satte vi os derfor på lågerne, startede Grejsdalsløbets 133 km rute på ht´eren og satte derefter igang. De første små to timer fløj afsted, men jeg indrømmer gerne at det derefter begyndte med at knibe lidt med både motivation og energi. Puha, hvor er en hometrainer bare ubarmhjertig og energisugende…..
Cykling - 3 timer og 10 min (100 km på ht´eren)
Søndag d. 29/12-13
Igen var jeg blevet lokket til at køre lidt spinning i centret, hvilket ikke helt matchede mit træningsprogram der ellers dikterede løb. For ikke at gå på kompromis med mit løb, måtte jeg derfor have gang i vækkeuret, så jeg kunne komme tidligt op og få løbet overstået inden spinning. Noget tuff, for jeg er på ingen måder nogen gazelle - slet ikke i de tidlige morgentimer.
Løb - 8,9 km inkl. 2 x 10 min i gul @ 4:50 min/km
Derefter 2 x spinning hvoraf den sidste time blev en kamp for overlevelse. Jeg havde ikke fået noget energi med, så det ville være synd at sige at jeg sprudlede den sidste halve time…..
Spin - 1 time 40 min @ ca. 82% af HR
Mandag d. 30/12-13
Jeg skulle egentlig have været en tur i baljen idag, men åbningstiderne i svømmehallen passede ikke rigtigt med dagens program. I stedet kørte kæresten og jeg en smut i skoven, og snuppede os en god fælles løbetur. Det er første gang vi løber sammen, da han er en markant bedre løber end mig (sub 18 min på 5 km!). Han valgte dog at tage dagens tur som ren restitution, mens jeg så sled mig over bakker og andet spændende med relativ høj puls. Herligt…..
Løb - 9,3 km @ 5:21 min/km - 78 højdemeter

Nemlig! Og min erfaring siger mig, at så længe der ikke er tale om en skade, så vender man sjældent retur med en fornemmelse af at det havde været bedre at lade være.
Cykelruten til Ironman Mallorca er i øvrigt lige blevet offentliggjort idag. Der er, som det ellers var forventet, ikke tale om 2 loops på 70.3 ruten, men derimod en 1 loop rute rundt på den nordøstlige del af øen. Det skal nok blive hardcore at ramme stigningen op mod klostret i Lluc med små 120 km i benene

MOLs egen ironman konge!
Vanvittig debut tid... Gad vide hvor langt du kan få den ned?

Min påstand:

Knees-in giver mening til dem, der i forvejen er quad/leg press-dominante; knees out giver mening til dem, der er ham-dominante.





Har jeg ret? Yes, no - why?




her er spørgsmålet.

det du skriver fame ved vi jo alle godt

Core-træning er vist ikke er begreb der er defineret, men oftest henviser til plankelignende øvelser, hvilket er lidt synd og misvisende. For mig defineres core-muskulaturen groft som de muskler der udspringer og hæfter på bækkenet, og altså skaber stabilitet omkring hofte, bækken og columna. Min erfaring fortæller mig, at nogle muskler kræver mindre fokus end andre, og at gluteus medius er en muskel som de færreste løbere har kontrol samt tilstrækkelig styrke i - generelt set ville jeg fokusére mere på glut med træning fremfor at ligge i planken, som alle efterhånden snart gør. Løbere bør træne glut med med fokus på øget styrke+udholdenhed samt neuromuskulær kontrol for at sikre bedst mulig stabilitet i frontal-planet, hvor der oftest ses store udfald i hoften.

For at komme tilbage til det egentlige spørgsmål. Det ene kan ikke stå uden det andet, altså tung styrke af ben kan ikke stå uden CORE-træning, hvis der er BEHOV for at styrke mindre stabiliserende muskler, således at en eventuel fejlstilling forhindres/rettes til. Så pointen er, at tung styrketræning er en god løsning på, at vænne sener til en tungere belastning (under mere kontrollerede forhold) og dermed større impact fra løb, men hvis der ikke arbejdes på at rette en eventuel fejlstilling så er vi lige vidt og overbelastningsskader opstår alligevel selvom senevævet er stærkt.
Nedenstående billede illustrere meget godt min pointe, og fra den verden hvor jeg kommer fra (triathlon), ses nedenstående scenarie hos selv de bedste løbere i feltet.

ingen taler om vægttab

Juan.
Trappespring
afsæt fra et ben til det andet. dvs ikke hink.
1 trin
2 trin
teknisk skal fokus være at lande på trappe med relativt strakt knæ, så knæet ikke bøjes for at kompenser for afsæts højden. Jeg plejer at sige man skal lande ovenpå og ikke trække sig op.. hvis det giver mening. Der er altså fokus på at "løbe højt" og ikke at arbejde energi økonomis opad trappen.

Det er en god beretning, du har givet i din blog! Og supersej tid!

Dine tider må næsten bære præg af, at du ikke havde noget ur på?
Du skal have det nye 910xt... Hahahahahaha.
Jeg er klar på en omgang døds-intervaller ala 10x400M eller 15x400M når du rammer AA igen!
Tak for sidst

Lægerne ved det ikke, så derfor skulle folk herinde kende svaret på hvad og hvorfor?
Hmm.........