Arnes log - 5 udgave

[Arne]

Det lyder som nogle fede timer... Jeg må prøve at komme til Kbh en dag... Jeg tror vist jeg går glip af en del til hverdag....

<{POST_SNAPBACK}>

Du skal være velkommen i vores kreds anytime

Aldeles uplanlagt styrketræning i Parken sammen me mr. spock

Egentligt skulle jeg styrketræne i dag... Men jeg havde opgivet det og sad lidt efter 19 og så lidt fjernsyn på computeren, læste lidt på MOl og chattede lidt på MSN...

I eftermiddags forsøgte spock at overtale sig selv til at holde hviledag... men lidt over 19 skrev han:

"Ej jeg bliver nød til at tage over og løfte lidt"...

Pause..

"Du kan jo tage med hvis du har lyst....

Jeg: "nej jeg orker ikke i dag

Han: "hmmm"

Pause

Jeg: "Så ok da"

Og sådan blev det

Vi begyndte med bænkpres:

1 x 8 x 31 kg

2 x 5 x 51 kg - skulle være mine workset - men spocks mange kg på stangen lokkede... Så:

1 x 4 x 61 kg - længe siden jeg har reppet med 60 kg - jeg måtte videre

1 x 2 x 66 kg

1 x 1 x 68,5 kg YES - det troede jeg ikke jeg kunne nu - troede ikke at jeg stadig var så tæt på den styrke jeg fik trænet mig op til i 2003... siden har vedligeholdelsen være "vekslende".

Incline Db press:

3 x 10 x 18 kg - tjaaa

Siddende skulderpress:

3 x 6 x 18 kg - fint nok

Stående cabel flyers:

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 6 x 25 kg

Goodmornings:

1 x 8 x 30 kg - opvarmning

3 x 5 x 61 kg - startede med 71 - men mine spinningtrætte ben føltes ikke helt stabile.. så jeg tog det en smule lettere end sidst - men det føltes ikke helt sådan...

Efter en lang omgang kæbetræning og studier af spock 1 milliard brystsæt, fikjeg samlet mig til sidste indsats:

Træk til bryst:

3 x 6 x 60 kg

Super fedt at jeg kom afsted - jeg vil nok kunne mærke det i arme og skuldre til spinning i morgen - men hvad

4 x

[Spock]

Hep, tak for hyggelig træning.

Det var virkelig nogle gode bænk-pres du leverede, slut med puny vægte fra nu af!!!

Der er mere i dig endnu, det er helt sikkert!!!

[Arne]

Hep, tak for hyggelig træning.

Det var virkelig nogle gode bænk-pres du leverede, slut med puny vægte fra nu af!!!

Der er mere i dig endnu, det er helt sikkert!!!

<{POST_SNAPBACK}>

Tak - og i lige måde

Ja det var vist egentligt en god grinder jeg fik lavet til sidst - god aften i Parken!

[JokerX]

Ganske inspirerende at læse om dine spinningtimer, det er herlig læsning når det sådan bliver fortalt i "billeder" istedet for tørre tal. Jeg har egentlig altid gået med en ide om spinning var for tøser, men jeg kan godt høre der ligger meget mere i det end det

[Arne]

Ganske inspirerende at læse om dine spinningtimer, det er herlig læsning når det sådan bliver fortalt i "billeder" istedet for tørre tal. Jeg har egentlig altid gået med en ide om spinning var for tøser, men jeg kan godt høre der ligger meget mere i det end det

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg er glad for at du finder det inspirerende Kun for tøser? Hvad mon du mener med det - jeg kender nogle "tøser" som kan træde de fleste fyre ned under gulvbræderne - så i den forstand kunne det være en kompliment til spinning diciplinen

Fredagsspinning - 26 minutter i "Killzone"

Frem mod jul køre Chris det samme program hver fredag i spinning III timen. Det er ret fedt dn ene gang om ugen af vide precis hvad man går ind til - og man får en status på hvor man er. Dog varrieres de 10 sidste minutter - de bliver skiftevis med tungt arbejde og med tempoarbejde - i dag var det tempo.

Der var tomme cykler i dag - trods venteliste - mon det er kombinationen fredag aften og et interval program der stiller store krav til viljen, der her sætter sine spor?

Det faste program:

En kort opvarmning der slutter med 2 minutters stående angreb - efterfuld af en aktiv pause.

Så følger der en lang inervalserie:

5 x 40 sekunder stående angreb MAX effort - med 20 sekunders siddende enkelttakt imellem - belastningen skal være så man har vild meget lyst til at stå op i enkelttakten

2 min aktiv pause

4 x 40 sekunder stående angreb - med 20 sek. siddende enkeltttakt imellem

2 min aktiv pause

3 x osv:

2 min aktiv pause

2 x osv

2 min aktiv pause

1 min stående angreb Max effort

Aktiv pause

7 minutters siddende enkelttakt - kørt på lige under det punkt hvor man akumulere "syre" - jeg var lidt længe om at komme op af skalaen i dag - efterfulgt af 7 min stående enkelttakt..

Det var den del vi skal køre hver uge.

Denne gang sluttede vi med en intervalserie i dobbelttakt - så hurtigt at mine fede ben har svært ved at komme hurtigt nok rundt

Vi kørte Siddende/stående: 10/10 20/20 30/30 40/40 50/50 60/60 70/70

Jeg holdt tempo til og med 50/50 - så begyndte det at knibe - men jeg kom egentligt flot igennnem.

Pulskurve:

Hmm - jeg er i tvivl om bedømmelsen for i dag. Det var en virkelig god time - og jeg er tilfreds med mig selv... men jeg tog det meget afslappet i de aktiv pauser og var lidt tung i røven i den siddende emkelttakt - så jeg lander på: :banana:

[Arne]

Et dillema

Mandag står jeg over for et svært valg. Endnu en udholdenhedstime med CM i parken - eller 75 min. spinning event med Kamerat Gregers på Vesterbro - kun med Metalica musik! Tro sgu jeg snupper sidste mulighed - hvad siger resten af spinning possen?

Jeg så i øvrigt et groft eksempel i dag, på ikke bare ansvarsløshed - men også respektløshed. 1 meter fra indgangen til centeret, var der en der havde parkeret en Cannondale racer, bygget på En CAAD 6 ramme og med fuld 10 speed Campa Chorus gruppe og gode komponenter fra Deda... Han havde efteladt denne cykel til 30.000 + låst med en 2 simple kædelåse. En ting er at det er frygtelgt naivt eller udtryk for at han har for mange penge (formentligt begge dele) - men det er også mangel på respekt for grejet at efterlade det sådan - og ikke engnag renholdt... FØJ

[Vivsen]

Well, formand - diskuterer du stadig ???:blahblah:

/ -formanden

[Arne]

Hæhæ - i løbet af dagen viste det sig at den Metalica ting var sidste mandag

Da det er længe siden at jeg har kørt under comrade Gregers pisk, så valgte jeg hasn III time på Vesterbro alligevel. Det er ikke sidste gang jeg gør det, for det var en god time - Gregers er absolut en af de bedste instruktører i S.A.T.S. og han burde have nogle timer i Parken Vesterbros lokale er ok - men Parken er det ikke - så selv om de 12 menensker der var mødt frem kørte godt - så er det en smule fladt i forhold til 60-70 mennesker i parken....

Cyklerne er ok - men ikke super - den første jeg fik valgt kunne ikke helt holde sadlen op under min vægt (er nok KUIN et problem for mig) - og jeg var ikke helt tryg ved venstre pedal - jeg er blevet en smule hysterisk med pedaler der ikke føles rigtigt - 1 knækket perdal aksel og en knækket pedalarm har sat semipermanente spor på min venstre læg......

Dagens program:

Opvarmning 12 min - kort pause

Første serie:

3 min stående enkelttakt

2 min siddende mellemtakt

3 min stående enkerltakt - lidt højre intensitet

2 min siddende mellemtakt

Mellemtakt stående/siddende 10/50 20/40 30/30 40/20 50/10 60 - det hele minut ved lige omkring 90 rpm bed dejligt i lunger og ben

Kort pause

Anden serie - meldt ud som restitutionsserie:

9 minutter som jeg kørte meste efter eget hoved

Sidste serie: gentagelse af de første serie.

Pulskurve: (Aflæsningsfejl fra 18-24 min - så det er en blanding af min puls of programmets fejlkoorigering - serien lignede nok anden kørsel noget mere end det ser ud til)

MUBSVET: 3 x

[Arne]

Træning onsdag - 2 x spinning

Orker ikke rigtig at skrive så meget i dag - jeg er lidt træt af at studere egen navle.

Første time var god - og hårdere end det ser ud til på pulskurven - meget siddende enkelttakt - hårdt for musklerne - ikke så hårdt for lungerne

Anden time helt ok - ingen kurve da der var for mange fejllsæninger.

4 x

[Arne]

Min log har været "kedelig og almindelig længe" - men i weekenden vil jeg skrive et par lange indlæg - med lidt historier og reflektioner - lige nu er jeg for træt til det.

Træning fredag den 22/10

Klokken er 16.05 og jeg forsøger at få varmen på en spinningcykel bagerst i spinningsalen i Parken. Oppe på første række - på den plads jeg snart agter at indtage igen - nemlig præcis midt for, er dagens MOL gæst Milter igang med samme aktivitet... Fra da af og ind til timen begyndte 10 minutter senre, stod han op i et malende tempo omkrin de 80 rpm... Det kalder jeg energi

Jeg kørten den første time - en II - ret afslappet - da vi midvejs skulle køre 12 min i mellemtakt med ca 100 rpm skiftevis 1 minute siddende og 1 min stående, så nøjedes jeg med at stå op 15-30 sekunder - men ellers var jeg også røget op på 8,5 -9 - og det var ikke meningen. De afsluttende 5 30 sekunders intevaller kørte jeg dog for fuld skrue. De blev kørt med udgangspunkt i stående stilling med TUNG belastning - så ned og spurte i 15 sek - mere belastning på og op i 15 sekunder - så 90 sekunders pause og forfra....

Jeg har iongen pulsdata - jeg kunne ikke finde min brystsender inden jeg skulle ud af døren

Anden time blev kørt efter fredagsprogrammet. En opvarmning mest i stående - sluttende med 2 minutter i angreb med en intensitet på 8,5-9.

Så 90 sekunderspause og derefter i gang med intervalserien:

5 x 40 sekunders stående angreb MAX EFFORT - 20 sekunder siddende enkelttakt imellem - belastningen så tung at det er virkeligt hårdt både stående og især siddende. Når man sætter sig ned med en puls oppe over 95% og skal til at træde tungt - men det berettede jeg om i sidste uge.

Efter 90 sekunders pause kørte vi 4 x - så 3x - 2 x og til slut 1 min stående angreb.

Jeg kunne ikke lade være med at se rundt i pauserne - der var enkelte der drak efter 20 sekunder = de ikke har givet sig i nærheden af fuldt ud.... Jeg så folk jeg ved er i superform som skulle bruge mere end 40 sekunders break før der var luft til at drikke... Fed serie.

Som i sidste uge fulgte der 7 min siddende og 7 min stående i enkelttakt. Jeg har vildt meget lyst til at træde en masse watt siddende PT - så jeg sad ned de sidste 7 min af den serie - undtagen enkelte gange hvor jeg rejste mig op for at få luft - jeg fortsatte med det - bare endnu tungere de 4 minutter med mega tungt arbejde der sluttede timen - det skulle havet været 10 minutter - men tiden var løbet fra Chris/os

Fin træning - hvor vi kørte lidt over 110 minutter effektivt. :banana: :banana3:

[Spock]

ARggh- og alt det er jeg gået glip af!!!!

Satans satans og fordømt!!!

[Milter]

Hej Arne.

Jeg vil lige sige tak for sidst og tak for god spinning i går. Sjovt, at vi næsten har været naboer her de sidste dage. Det er et dejligt kvarter, som minder mig om Trøjborg i Århus, hvor jeg boede som ung.

[Arne]

Weekenden blev brugt på andre ting end på træning og skrivning på MOl. Oprydning i gamle sager (sådan helt fysisk) har været påm dagsorden

Desvære er min pulssender ikke dukket frem - hvor pokker har jeg forlagt den... jeg er lidt for god til at miste dem...

Træning mandag den 26/10 - Spinning III - og spinning udholdenhed

Det blev en lang træningsaften. Vi kørte 56 min effektivt i III timen og 76 min effektivt i udeholdenhedstimen - pause mellem dem blev meget kort.

Programmet for III timen

Efter en ret hård opvarmning:

5 minutters siddende enkelttakt som løftede os fra 7 til 8 på skalaen

6 x (3 minutters stående hurtig og tung enkelttakt - 1 minuts spurt - 2 min. siddende dobbelttakt)

2 x (1 min siddende mellemtakt - 1 min stående mellemtakt)

I så hårde intervaller bruger jeg normalt pulsuret til atn holde øje med at jeg ikke køre for hårdt... Den censur havde jeg ikke i går - så der blev kørt igennem. Mod slutningen af den første serie var jeg meget tæt på at lave en "spock" - jeg fik en meget sur smag op i hals og mund - men jeg holdt det indebords. Jeg kom i hert interval op omkring det punkt hvor man føler at man aldrig får vejrtrækningen til at virke igen - iltgælden er voldsom - FEDT

Efter timen var jeg lidt groggy - men efter den korte pause var jeg ved at være klar igen. I de første 20 minutter afstod jeg dog stort set fra stående arbejde - jeg var lidt øm i fodled og lægge - men de kom sig. Dog kørte jeg en del af det tunge enkelttaktsarbejde - som timen indeholdt rigtigt meget af - siddende i stedet for stående - igen fordi jeg pt. synes jeg har brug for at træde en masse watt - istedet for at bruge kallorierne på at holde mig stående. Ud over 2-3 minutters varighed tror jeg faktisk at jeg træder flere watt siddende. Jeg kørte dog med i nogel af de 5-9 minutter lange perioder med stående enkeltake - med kadancer fra 60 og op til 100 rpm.

De sidste 18 minutter blev kørt i eneklttakt - skiftevis 1 min ned og 1 min oppe. Her skulle jeg virkelig piske mig selv. Jeg havde en lille krise midtvejs - hvor jeg kun hold mig oppe i 30 sekunder - men jeg fandt tilbage i gamet.

Efter timen var Fast og jeg enige om at vi var superseje For det havde været hårdt.

:banana: :banana3:

[anita1974]

Hej Arne!

Det lyder sgu effektivt...selv uden pulsur :4thumbup:

KH A

[Arne]

Hej Arne!

Det lyder sgu effektivt...selv uden pulsur    :4thumbup:

KH A

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Anita - hyggeligt at du ser inden for i mon log Det føles også i dag som om det var effektivt

Træning den 26/10

Jeg skulle egentligt ikke træne i dag var det planen.... men men trangen kom over mig - omend jeg begrænsede mig - der venter en Watt Max test i morgen på CMRC

Bænkpres:

5x 5 x 56 kg

58,5 kg vil nok være et godt udgangspunkt for en periode med 5x5 træning som jeg overvejer...

Siddende DB skulderpres:

3 x 6 x 14 kg

Mavemaskine:

3 x 8 x 40 kg

Ryg maskine (Errector)

3 x 8 x stakken (vist omkring 65 kg = for lidt)

Jeg ville ikke lave goodmornings i dag - mine Gluteus og haser er rigeligt ristede op til testen i morgen

Machine backflyers: (jaja jeg ved det - sikk en gang maskintræning...)

3 x 6 x 55 kg

En del kæbe med Spock. Jeg fik også hilst på Fast der var på vej ind til spinning - men hvad hun kørte også kun 3 timer i går og styrketrænede i formiddags. Det er uretfærdigt så gode børn i tyveårsalderen er til at restituere! det er ligeledes uretfærtigt at hun har opnået et tydeligt hypertrofirespons med den smule styrketræning

(jaja I know - gammel bitter mand )

:banana:

[Fast]

det er ligeledes uretfærtigt at hun har opnået et tydeligt hypertrofirespons med den smule styrketræning

(jaja I know - gammel bitter mand  )

synes du? seriøst? hvor nice at vide :4thumbup: TAK!

[MaxPower]

det er ligeledes uretfærtigt at hun har opnået et tydeligt hypertrofirespons med den smule styrketræning

(jaja I know - gammel bitter mand  )

synes du? seriøst? hvor nice at vide :4thumbup: TAK!

<{POST_SNAPBACK}>

og tænk på hvor meget MERE du vil kunne få ud af frie vægte

[Fast]

det er ligeledes uretfærtigt at hun har opnået et tydeligt hypertrofirespons med den smule styrketræning

(jaja I know - gammel bitter mand  )

synes du? seriøst? hvor nice at vide :4thumbup: TAK!

<{POST_SNAPBACK}>

og tænk på hvor meget MERE du vil kunne få ud af frie vægte

<{POST_SNAPBACK}>

så, så...ikke friste! :4flex:

[Arne]

det er ligeledes uretfærtigt at hun har opnået et tydeligt hypertrofirespons med den smule styrketræning

(jaja I know - gammel bitter mand  )

synes du? seriøst? hvor nice at vide :4thumbup: TAK!

<{POST_SNAPBACK}>

Jep - jeg lagde mærke til det i dag

[Spock]

Det er snyyyyyyyyyyyyyyyyyyd.... mens vi andre træner og træner og der sker ikke en sk*d...

[Fast]

Det er snyyyyyyyyyyyyyyyyyyd....  mens vi andre træner og træner og der sker ikke en sk*d... 

Jeg spiser

[Arne]

Idag var jeg forbi CMRC for at køre en watt-max test. Det gik ikke særligt godt - det blev ere en test der viste at min mentale fokus var ringe på dagen - men også at formen har været bedre. Jeg slutted eefter 1.27 min på 275 - pulsuret viste 155 - og det fattede jeg intet af... Da jeg kom hjem viste kurven noget andet - jeg sluttede på 174 - uret har været sat til at vise gennemsnitspuls....

Testen sagde 3,2 liter/min - jeg burde nok havet holdt et minut mere - og så er jeg omkring 3,5 l/min. Efter en lang brandsårspause er det ok.

Jeg har nu i over et år trænet på "dagsformen" og uden nogen særlig systematik - det virker ikke godt nok - slet ikke på vægttabssiden - så nu vil jeg gå igang med at lægge en fast plan frem til årsskiftet. Fokus vil være på VO2 max i et stykke tid - men også på at få opbygget evne til en større træningsvolumen.

[Arne]

Træning de næste 6 uger

Som nævnt tidligere i dag – så er det på tide at blive struktureret igen. Jeg har planlagt frem til uge 51

Enkelte af timerne mangler jeg billet til – så der skal måske improviseres!

MxE= Maksimal indsats - gennemsnit 87-88 % eller mere

ME= Medium indsats – gennemsnit op til 84%

MoE= Moderat indsats – gennemsnit ikke over 80 %

Uge 45 – opbygning uge 1

Mandag:

Spinning III (MxE og Spinning udholdenhed (MoE)

Tirsdag:

Formiddag styrketræning

Eftermiddag spinning II eller udholdenhed (MoE )

Onsdag:

Spinning III (MX)

Torsdag:

Styrketræning

Fredag:

Spinning II ® + III (MX)

Lørdag fri

Søndag: Spinning II (M)

Uge 46 – opbygning 2

Mandag:

Spinning III (MX) og Spinning udholdenhed (R )

Tirsdag:

Formiddag styrketræning

Eftermiddag spinning udholdenhed (R-M)

Onsdag

Spinning III(MX)+II (M)

Torsdag:

Morgen: Powerwalk (R-M)

Eftermiddag: Styrketræning

Fredag:

Spinning II ® og III (MX)

Lørdag fri

Søndag:

Spinning II og III (M)

Uge 47: Opbygning 3

Mandag:

Spinning III (MX) +udholdenhed (M)

Tirsdag:

Formiddag styrketræning

Eftermiddag spinning udholdenhed (M)

Onsdag

Spinning III(MX)+II (M)

Torsdag:

Morgen: Powerwalk (R-M)

Eftermiddag: Styrketræning

Fredag:

Spinning II (M) og III (MX)

Lørdag fri

Søndag:

Spinning II og III (MX)

Uge 48 – blød uge

Mandag: Fri

Tirsdag:

Morgen: Powerwalk

Aften: Styrketræning

Onsdag:

Spinning II (M)

Torsdag:

Styrketræning

Fredag:

Spinning III (MX)

Lørdag: Fri

Søndag: Let cardioaktivitet

Uge 49: Som uge 46

Uge 50: som uge 47 men fri i weekenden

Test midt i uge 51 – om MZ vil det

[Arne]

En sidste kommentar til testen i går

Pulskurven for de sidste 2 minutter viser tydeligt konsekvensen af min manglende mentale forberedelse - kurven falder jo nærmest! Jeg var ikke sat op - DUMT

Nú har jeg postet kurven så jeg kan gå ind og hidse mig selv op til dåd næste gang

Nu videre i træningen og i livet

Hyggelig morgenspinning med comrade Gregers

Der var fyldt godt op i cykelsalen på Vesterbro (kapacitet små 40 cykler) - helt fortjent - for det er en god II time som Gregers køre torsdag forniddag/morgen

Jeg kom ikke for at køre igennem - men for at køreen god time omkring de 80 % i gennemsnit.

Vi kørte en lang opvarmningsserie - først i melklemtakt siddende med nogle belastningsøgninger - 4 x 30 sekunder stående mellemtakt og 4 x 1 min stående enkelttakt.

Hovedserie:

3 min stående enkelttakt - 2 min siddende mellemtakt - efter skaltrin 6 (jeg kørte efter belastningen på mine ben - ikke på puls)

3 min stående enkelttakt - 2 min siddende mellemtakt - efter 7

Mellemtakt stående/siddende: 10/50 20/40 3/30 40/20 50 - skala 8

Restitution: 4 min siddende mellemtakt (De andre kørte 1 min stående enkeltakt - 1 min siddende x 2)

Hovedserien igen - dog kun med 2 min stående enekelttakt.

Fin træning - kørt som planlagt

:banana:

[Fast]

Hyggelig morgenspinning med comrade Gregers

Arrgh!! den gad jeg godt at have været med til

Anyway, du ønskes god vind fremover Mr. Arne - just stay focused