Arnes log - 5 udgave

[Arne]

Genemført træning i uge 46 i tal (kommentarer i morgen)

Antal træningspas: 10

Spinning i alt:

4 x Spinning II

4 x Spinning III

Løbebånd:

1 x 20 min

Liggecykkel 1 x 12 min intervall

Styrketræning i alt:

3 gange - heraf 1 med bentræning

Fordelt på dage:

Mandag:

Morgen Spinning II Moderat intensitet

Aften: Spinning III - Maks indsats

Tirsdag:

Formiddag styrketræning ben/bryst, triceps

Formiddag:Gåbånd 20 min, liggecykel 12 min

Onsdag:

Eftemidag spinning III+II - medium intensitet

Torsdag:

Morgen: spinning II - moderat til medium intensitet

Aften: Styrketræning ryg, bryst, biceps, triceps

Fredag:

Eftermiddag: spinning III - Maks indsats

Lørdag:

Morgen: Styrketræning, generel overkropstræning

Søndag: Spinning II+III medium til maks intensitet

[anita1974]

Hej igen Arne!

Det er da ellers noget af et program du har!! Du går da til den :-)

KH A

[Arne]

Hej igen Arne!

Det er da ellers noget af et program du har!! Du går da til den :-)

KH A

<{POST_SNAPBACK}>

1000 tak for dine hilsner Anita. Jep - men jeg har lysten og muligheden PT

En lidt sjov kurve der viser et udpluk af ugens pulskurver (legebarnet Arne slår til igen)

[Arne]

Træning i de kommende uger:

Uge 47: Opbygning 3

Mandag:

Fri

Tirsdag:

Formiddag styrketræning

Eftermiddag spinning II med Anette Berg (Medium intensitet)

Onsdag

Morgen: Løbebånd 25 min - heraf 10 min med høj intensitet 85 % + Eftermiddag: Spinning III

Torsdag:

Morgen: Spinning II med Gregers. Eftermiddag: Styrketræning

Fredag:

Spinning: III (MX)

Lørdag: Morgen styrketræning. Eftermiddag spinningevent til Rammstein musik (Comrade Gregers)

Søndag:

Spinning II og III (Max effort)

Uge 48 – blød uge

Mandag: Fri

Tirsdag:

Morgen: Løbebånd - 15 min gang - <80%

Aften: Styrketræning

Onsdag:

Spinning II (M)

Torsdag:

Styrketræning

Fredag:

Spinning III (MX)

Lørdag: Fri

Søndag: Løæbebånd 15 min - crosstrainer 10 min

Uge 49: Som uge 46

Uge 50: som uge 47 men fri i weekenden

Test midt i uge 51 – om MZ vil det

[Arne]

Nogle ord om sidste uge - og om især styrketræningen fremover - og om Workoutis needius spokiensis

Jeg nyder træninge i øjeblikket. Min workcapacity er steget betydeligt i de senere uger. I sidste uge trænede jeg 10 pass uden på noget tidspunkt at have en dårlig træning pga, træthed. I dag har jeg godt kunnet mærke at jeg havde brug for fridagen - men det har været meget svært at få mit hoved med på pausen.

Jeg tror at jeg er blevet inficeret med den kendte virus Workoutisneedius Spokiensis - som er kendetegnet ved at den ofre ikke kan få træning nok. Der findes dog en endnu farligere stamme Workoutisneedius Angelitiscrawdatis - men den er ikke set øst for storebælt endnu.

Jeg holdt mig ikke100 % til planen mht. træningsform - men med hensyn til mængde og intensitet. Brugen af løbebånd og andet kredsløbsudstyr fungere rigtigt godt og er kommet for at blive. Jeg besluttede i ugens løb at indføre en 3 styrketræning om lørdagen - og det vil jeg fastholde fremover.

Min styrketræning

Jeg er glad for at jeg har fået bentræningen ind fast - og der er begyndt at tegne sig et mønster i min træning - nogenlunde sådan her:

Tirsdag - ben og bryst dag. Faste øvelser: Zecher squat, benpres og bænkpres , samt cabel flyers. Jeg er begyndt på 5 x 5 i bænk, og vil også gøre det i zecher og benpres. Øvrige øvelser(2 til 3)er i 8-12 rep området

Torsdag: Generel overkrop med fokus på ryg. Faste øvelser, som skal køre 5 x 5: Goodmornings, Military press og en roøvelse (formentligt i maskine) Incline DB press køres som 3 x 8, samme med træk til bryst.

Lørdag: Relativt kort overkrops program samt benpres. Faste øvelser: 4-5 tunge doubler i bænk, skulder pres, mave og military press.

Jeg træner så meget bænk fordi det er sjovt og motiverende. Jeg øger min bentræning i intensitet og columen lige så stille. Som det er kørt de seneste 2-3 uger har de negative konsekvenser for min konditionstræning været beskedne. Jeg har haft ømme quads nogle gange - og ømme triceps. Det er ubehageligt under spinning - men det ødelægger ikke træningen - og rigtigt slemt har det kun været søndag hvor min venstre triceps var ved at tage live af mig.

Træning er skønt!

[tulle]

Jeg tror at jeg er blevet inficeret med den kendte virus Workoutisneedius Spokiensis - som er kendetegnet ved at den ofre ikke kan få træning nok. Der findes dog en endnu farligere stamme Workoutisneedius Angelitiscrawdatis - men den er ikke set øst for storebælt endnu.

Ikke bare har de alle tre succes med træning og diverse instruktør titler osv. men nu har de også hver især et virus opkaldt efter sig

[Spock]

Dit program ser godt ud, Arne - fornuftigt at du fortsætter med det løbebånd.

En god afveksling til den "rigtige" træning i spinning-salen

Det er dog at du misser mandags-cyklingen - den udholdenhedstime tilsidst er så fantastisk fed. Super stemning, ren eufori. Men med det program du har sat dig for, er det måske fornuftigt at holde mandagen fri.

Pas på med den virus - den er farlig!! Og den er vanskelig at få bugt med

[Arne]

Dit program ser godt ud, Arne - fornuftigt at du fortsætter med det løbebånd.

En god afveksling til den "rigtige" træning i spinning-salen 

Det er dog at du misser mandags-cyklingen - den udholdenhedstime tilsidst er så fantastisk fed. Super stemning, ren eufori. Men med det program du har sat dig for, er det måske fornuftigt at holde mandagen fri.

Pas på med den virus - den er farlig!! Og den er vanskelig at få bugt med 

<{POST_SNAPBACK}>

Tak spock. Fravalget af mandag gælder kun de 2 nærmeste uger

[Arne]

Morgenstyrketræning tirsdag den 16

Der er noget sært tilfredsstillende ved at komme ud af centeret efter træning, og blive mødt af en morgenrød solopgangs himmel

Træningen denne morgen:

Opvarmning: 10 min rask gang på løbebådn - de sidste 4 min med 5 % hældning

Zexher squat:

1 x 3 x 31 kg (opv)

1 x 2 x 41 kg (opv)

3 x 5 x 51 kg

Squat:

3 x 5 x 75 kg

Jeg skrev i går at jeg ville køre 5 x 5 i Zecher - men jg tror nu alligevel at jeg vil fastholde ovenstående combo. I hvertfald indtil jeg har corestrenght nok til for alvor at belaste benmuskulaturen i Zecher squatten.

Bænkpres:

2 x 3 x 50 kg (vægttilpasning)

5 x 5 program:

2 x 5 x 61 kg

1 x 4 x 61 kg (morderligt tæt på failiure - stangen var evigheder om de sidste 5 cm)

2 x 3 x 61 kg - Jeg tager en runde mere med de 61 kg

Machine rows (Maskinen omtalt lørdag):

4 x 8 x 65 kg

Benpres (liggende):

5 x 5 x 220 kg - jeg er for pæn ved mig selv her - i den maskine jeg brugte i dag skal jeg 15-20 kg op næsyte gang.

Cabel flyers:

3 x 10 x 25 kg

10 min. med underlige rotor cuff øvelser i kabel - efter recept fra Husfyssen

Jeg forsøgte mig med noget træk til bryst - men det var så ringe - og med så meget cheat at jeg ikke vil skrive det på

Ellers en helt ok træning - meeeen, den benpres trækker lidt ned - så "kun" 2 x

[Sputnik]

Jeg nyder træninge i øjeblikket. Min workcapacity er steget betydeligt i de senere uger. I sidste uge trænede jeg 10 pass uden på noget tidspunkt at have en dårlig træning pga, træthed. I dag har jeg godt kunnet mærke at jeg havde brug for fridagen - men det har været meget svært at få mit hoved med på pausen.

Jeg tror at jeg er blevet inficeret med den kendte virus Workoutisneedius Spokiensis - som er kendetegnet ved at den ofre ikke kan få træning nok.

Træning er skønt!

:4thumbup: Det er fedt, når man har den fornemmelse!

Jeg håber også, at blodtrykket har stabiliseret sig lavt igen.

[Arne]

Jeg nyder træninge i øjeblikket. Min workcapacity er steget betydeligt i de senere uger. I sidste uge trænede jeg 10 pass uden på noget tidspunkt at have en dårlig træning pga, træthed. I dag har jeg godt kunnet mærke at jeg havde brug for fridagen - men det har været meget svært at få mit hoved med på pausen.

Jeg tror at jeg er blevet inficeret med den kendte virus Workoutisneedius Spokiensis - som er kendetegnet ved at den ofre ikke kan få træning nok.

Træning er skønt!

:4thumbup: Det er fedt, når man har den fornemmelse!

Jeg håber også, at blodtrykket har stabiliseret sig lavt igen.

<{POST_SNAPBACK}>

Tak sputnik! Ja det har det - det systolske er stadig rigeligt højt - men slet ikke oppe og ringe mere

Din avartar siger mig at du høre til dem (som også jeg men vist ikke hr Elming) der var tilfreds med det sidste FG søndag nat

Håber du ellers holder skruen i vandet!

[Sputnik]

Tak sputnik! Ja det har det - det systolske er stadig rigeligt højt - men slet ikke oppe og ringe mere

Din avartar siger mig at du høre til dem (som også jeg men vist ikke hr Elming) der var tilfreds med det sidste FG søndag nat

Håber du ellers holder skruen i vandet!

Det lyder godt.

Jep meget tilfreds, den blev godt nok lidt for spændende til sidst.

Jo tak, bortset fra lidt influenzarester.

[Arne]

Spinning udholdenhed (55 min - forstår ikke det koncept) samt spinning II - tirsdag

Første time med Christian Løkke. Godt program, en del stående enkelttakt - passede mig fint. Styrketræningen fra i morges bed lidt til sidst. Medium intensitet med et gennemsnit lige under de 84 %

Anden time me Anette Berg. Hun er bare god den kvinde. Humør og smittende engagement fra podiet. Timen var prægbet af i alt 25 min med tung, tung siddende enkelttakt ved 60-64 rpm - så det var hårdere end pulskurven viser.

Fin træning. I første time sad jeg, Fast og Spock ved siden af hinanden på 1. række midt for - MEGET længe siden - herligt I 2. time var det "kun" Fast og jeg.

3 x

[Fast]

Tak for cyklen :a-okhand: Jeg sad godt idag

[Arne]

Flow på en onsdag

Herlig time - kunne kun nå en aktivitet - det blev så det blev spinning. Jeg har haft travle og hektisk dage og ikke nået alt hvad jeg har lovet andre, og det er skidt. Trænes skulle der dog.

Det blev en herlig time med en del flow! Pulskurven ser meget fredelig ud, men det er fordi vi kørte super tungt med lave kadancer, mest i området 60 til 66 rpm. Ved så lave kadancer kommer min puls ikke højt op - skal jeg over 80 % så syre jeg alt for hurtigt til og restutitionstiden bliver for lang.

Program'

Opvarmning og så:

3 min 30 sek stående enkelttakt 60-64 rpm (alt arbejde ved denne kadance indtil andet nævnes)

5 min sidende enkelltakt

3 min 30 sek stående enkelttakt

5 mi siddende enkelttakt

11-12 min stående enkelttakt små 4 omdrejninger/min hurtigere

Pause og der efter op og stå i roligt tempo 2 min, så angreb i et min stående - i "Armstrongtempo" - ned 1 min i samme tempo og op 1 min mere. Så pause efterfulgt af denne sidste serie 1 gang mere.

Under det lange stående forløb havde jeg det herligt, jeg lå på lige omkring 83-85% af maks med en følelse af flow - ren spinners high. Jeg er åbenbart ved at komme i form. For 3 uger siden kunne jeg ikke stå op i 11 minutter, og jeg ville havet været over de 90% meget hurtigt - i dag rullede det bare!

Dejlig træning til 4 solide x

[Spock]

Dejlig træning til 4 solide x

Forfærdeligt program

[Arne]

Dejlig træning til 4 solide x

Forfærdeligt program

<{POST_SNAPBACK}>

Nej pragtfuldt!!!!

[Arne]

Storm, regn, gennemblødthed, super styrketræning og tarvelig spinning - nu udbrændt for i dag - historin om den 18/11-2004

Jeg strider mig gennem blæsten i retning mod Vesterbro - klokken er 6.20. Jeg gik ret tidligt i seng og efter 5 kunne jeg ikke sove. Så jeg har taget den beslutning at klare dagens styrketræning inden spinning med Comrade Gregers.

Da jeg krydser Åboulevrden bryde helvede løs - eller i hvertfald en styrtbyge med små dråber der pisker sig ind i ansigtet som var det små hagl. 3 minutter efter er ndet overstået - men det kunne lige så godt havet varet 10, jeg er så gennemblødt som man kan være. 5 min efter ankommer et stk. druknet mus til SATS Vesterbro.

Humøret stiger betydeligt da jeg genopdager at de på Vesterbro har 1 stk. 20 kg stang af godt svensk fabrikat, samt hele 4 gummiskiver (2x20 , 2 x 15) af samme fabrikat. Det er bænkpresstativet der nyder godt af den -men mon ikke jeg kan tage den over i squatstativet til mine goodmornings? Jeg kunne jo også bænke som jeg ellers ikke skulle......

Nå jeg springer til nutiden så jeg kan skrive i datid . Jeg endte med at køre en del bænkpres: I alt fik jeg lavet:

Bænkpres:

1 x 4 x 40 kg

2 x 3 x 50 kg

2 x 2 x 60 kg

2 x 2 x 62,5 kg

2 x 2 x 65 kg Rep PR!

2 x 2 x 67,5 kg Rep PR!!

5 x 1 x 67,5 kg

Jeg overvejde at gå på 70 kg - men løft 3,5 kg under min PR tør jeg ikke uden spotter.

Goodmornings:

1 x 5 x 50 kg

2 x 2 x 60 kg

3 x 5 x 70 kg

1 x 3 x 75 kg - ikke god teknik her

1 arm machine rows (samme maskine som jeg vist billede af i tirsdags - den kan også bruges med en arm af gange - med større ROM til følge):

3 x 6 x 40 kg

1 x 4 x 45 kg

Military press:

5 x 5 x 32,5 kg

Machine Backflyes:

4 x 6 x 60 kg

Mavemaskine:4 x 8 x 45 kg

Så var klokken ved at være 8.30 og tid til spinning II med Comrade Gregers. Jeg vil ikke ofre ord på den time. Jeg kan ikke huske aat jeg nogen sinde før har trænet 40 sæt styrketræning - jeg var pumpet for alt i kroppen - og mine ben i forvejen præget af 2 dages tung spinning. Jeg kom igennem - det er hvad der er at sige om det.

MUBSVET:

Styrketræning :banana: :banana: :banana3:

Spinning:

[Arne]

Jeg har besluttet at ændre mit program. jeg har brug for en lidt bæødere afslutning på ugen. Så det bliver spinning III fredag, Spinning event lørdag og styrketræning søndag. Det er så muligt at jeg træner mandag alligevel, så det bare bliver en spredning, ikke en sænkning af mængden.

Det var meningen at jeg skulle overreache i denne uge - men alt med måde, så smadret som jeg er i dag er lige tanden for meget at bygge oven på.

[Blackmoore]

sådan!! godt bænket, comrade..

der sker noget med din power der :4thumbup:

[Spock]

hehe - Spinning III fredag - og "blødere afslutning" klinger altså fælt i mine ører

[Arne]

hehe - Spinning III fredag - og "blødere afslutning" klinger altså fælt i mine ører   

<{POST_SNAPBACK}>

I forhold til spinning II +spinning III så ja! Og jeg har strøget 2 timer søndag sååå!

[Arne]

hehe - Spinning III fredag - og "blødere afslutning" klinger altså fælt i mine ører   

<{POST_SNAPBACK}>

I forhold til spinning II +spinning III så ja! Og jeg har strøget 2 timer søndag sååå!

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg endte med ikke at tage til spinning i dag - no point - jeg træger til at begynde på den bløde periode nogle dage tidligere end planlagt. Men Ramsteein spinning i morgen - det skal jeg da til

[Arne]

Weekendtræning - kort fortalt

Styrke

DB incline press:

1 x 8 x 14 kg

3 x 6 x 22 kg

2 x 8 x 20 kg'

Seated DB shoulder presses:

3 x 5 x 16 kg

Standing cabel flyers

1 x 12 x 25 kg

1 x 8 x 25 kg

Træk til bryst:

3 x 8 x 65 kg

1 x 6 x 70 kg

2 x 7 x 70 kg

Benpres:

1 x 6 x 170 kg

3 x 5 x 220 kg

Spinning: Spinning II

Kørte mit eget løb nede bag i. Ikke så meget at bemærke om det

Ingen andre fra klanen var med - Fast er i Mellemøsten og Spock fortabt i cyberspace

[Arne]

Ugestatus for uge 47 - det kunne være en hel del værre - faktisk er det rigtigt, rigtigt godt!

Gennemført træning:

Spinning:

1 x spinning II1

1 x spinning udholdenhed

3 x spinning II

Styrke:

3 pas - større volumen end i de 2 forgående uger

Kommentarer

Jeg har kørt et program i 3 uger nu, programmet går ud på at jeg på cardio siden øger intensiteten over 3 uger - de sidste 14 dage med bevist overload. Den efterfølgnde 4. uge skal så være restitutionsog superkompensations uge. Iedealt set skal jeg netop hele tiden kunne genneføre programmet. I denne uge måtte jeg fra fredag konstatere at det kunne jeg ikke. Men no harm done - så sent i forløbet. Min spinning onsdag og styrketræning torsdag var forygende - intet mindre. Så jeg er super tilfreds. Nu starter så en blød uge - som jeg nok gør blødere end først planlagt - se nedenstående program.

Styrketræningen køre som sagt godt nu. Jeg får trænet alle muskelgrupper - og det skal jeg selvfølgelig blive ved med.Nu skal det også være sjov - og da det er bænkpresset der er sjovest og mest ryk i, så kan jeg de næste uger ikke lade være med at forfølge det særligt. I resten af dette år vil jeg køre bænk med 5 x 5 tirsdag, CAT+teknik torsdag og tunge doubler lørdag. Styrketræningen vil, lige som sidste år, få højere prioritet fra juletid og frem til midten af februar. Mon ikk jeg kaster mig over en runde med TJs 10 x 1 + 5x5 program...

Humør og fremskridt i øvrigt

Jeg har tabt 2 cm mere om livet

Jeg ELSKER min træning

Jeg har ikke haft det bedre psykisk i... lad mig se ..... 30 år - seriøst! Det skyldes 60 % eget arbejde med tingene, 40 % noget ny medicin der har været på markedet i 3 måneder. Jeg skriver nok en tekst om det i den kommende uge.

Jeg har gang i nogle spændende projekter med gode mennesker - skal nok snart skrive om det.

Alt i alt er det jo herligt

Træningen i nærmeste fremtid

Program uge 48:

Mandag fri

Tirsdag: Bænk 5 x 5 samt de sødvanlige tirsdags øvelser dog ingen squat i denne uge

Onsdag: 25 min middel intensitet på løbebånd

Torsdag: CAT træning bænk - samt fokus på ryg

Fredag: Spinning III

Lørdag: Tunge doubler bænk - samt eksplosiv træning af resteen af kroppen

Søndag: Fri, evt løbebånd igen

Uge 40 og 50 er hårde uger igen - test sidst i 51 hvis muligt