The ironworks

[Francis]

jeg ved det faktisk ikke..

de kører det så sjældent efterhånden, så det er meget lang tid siden jeg har set nogen af dem lave andet presse-relateret end bænk og triceps extensions..

Men tror at jeg ligger oppe ved siden af dem.. i hvert fald i rent stem. Men er som sagt ikke sikker. hehe..

[Francis]

og så fik jeg det lidet charmerende øgenavn, svedbamsen igår..

Skal jeg vist have rystet af mig igen, hurtigst muligt..

[Guest Slettet bruger]

Jim Beam igår:

"Jeg har hørt nowet om man skal bruge kridt når man træner bænkpres med ham her, ellers sejler man sku væk" :4thumbup:

[Francis]

(hehe)

[Francis]

endnu en dårlig omgang træning.. kunne være man skulle overveje at begynde at samle på frimærker istedet for

benbøj

5r @ 50 kg

5r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 170 kg

3r @ 170 kg (lette nok, men har svært ved at nå en acceptabel dybde, uden at skyde knæene en del forud. irriterer mig grænseløst...)

dødløft

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 170 kg

3r @ 200 kg

1r @ 220 kg (mega-tung idag.. mine dødløft kører også helt til hundene :confused: )

8-10r @ skiftesvis 200 kg og 150 kg, for at få løftet til at køre bare nogenlunde. Det er ligesom om at jeg bare ikke kan få vægten over på hælene at ligge. De hænger allesammen ude i luften og flagrer og så er de bare lige ti gange så belastende at løfte! Møg-dag!)

goodmornings

8r @ 60 kg

5r @ 90 kg

8r @ 90 kg

8r @ 90 kg (mega-hård også. min makker valgte så at lave sæt med 110 kg, for at gøre det til en endnu værre dag for mig.. jubii )

lidt mave..

[Francis]

lidt bedre træning idag.. men en ulidelig varme

træk-hiv

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

5r @ 80 kg (sgu for varmt i vl-rummet. ud i det store rum med mig)

bænkpress

5r @ 50 kg

5r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3f @ 150 kg

3r @ 150 kg (det er en god arbejdsvægt. en der er sikker hver gang, men som jeg alligevel skal kæmpe lidt for. så kan jeg altid gå højere op på gode dage)

3r @ 120 kg (med pause på brystet. går godt i pecs)

3r @ 90 kg

siddende DB press

8r @ 30 kg

6r @ 37 kg

4r @ 45 kg

4r @ 45 kg

4r @ 45 kg

12r @ 30 kg

bent-over rows

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

5r @ 110 kg (med straps. svedte så meget at magnesium hjalp keine)

5r @ 130 kg

5r @ 140 kg

5r @ 140 kg

og så lidt skulder og biceps. den er godt øm min højre albue, så det blev meget let og superlangsomt udført med pause i toppen osv osv.. hehe...

[Francis]

min albue er stadig øm idag.. især når den skal lave noget med armen straks frem foran kroppen.

Derud over fik far her endelig hentet hans ø60mm aksel hjem til klubben. så skal den bare lige have det sidste touch på mandag, og så er vi indehaver af noget der ligner en apollons axle. hehe.. :4thumbup:

har efterhånden fået skrabet lidt pjat sammen. hehe..

Billeder følger snart..

[Francis]

middelmådig træning idag.. Startede op med at vende og stemme min nye tykke stang. der er dog ikke gjort sådan endnu, så der kan komme skiver på. men det kommer i starten i næsten uge.. Det var svært at komme igang med den, men efter et par forsøg kom det dog hurtigt.

60mm stang vend og press

5-7 set @ 2r

vend og stem

3r @ 50 kg

3r @ 80 kg

3r @ 80 kg

3r @ 90 kg

3r @ 90 kg

3r @ 90 kg

dips

5r @ kv

6r @ kv

6r @ kv + 11kg

6r @ kv + 19kg

6r @ kv + 19kg

smal bænk

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

5r @ 110 kg

6r @ 140 kg

3r @ 140 kg

6r @ 140 kg

roning (hvert rep fra gulvet)

5r @ 50 kg

3r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 120 kg

3r @ 120 kg

curl med den tykke stang

3 set @ 6r

incline sit-ups

8r @ kv

8r @ kv + 10kg

8r @ kv + 10kg

8r @ kv + 10kg

matz og simohlov var der desværre også idag.. Simohlov vil for fremtiden blive omtalt i denne log som Ronald McDonald..!

[Guest Slettet bruger]

middelmådig træning idag..    Startede op med at vende og stemme min nye tykke stang. der er dog ikke gjort sådan endnu, så der kan komme skiver på. men det kommer i starten i næsten uge..  Det var svært at komme igang med den, men efter et par forsøg kom det dog hurtigt.

60mm stang vend og press

5-7 set @ 2r

<{POST_SNAPBACK}>

Glemmer du ikke noget?...

matz og simohlov var der desværre også idag..  Simohlov vil for fremtiden blive omtalt i denne log som Ronald McDonald..! 

<{POST_SNAPBACK}>

Noooooooo! :4whistling: :whatsthat:

[Francis]

haha.. jeg tænkte nok at du ville kommentere det!!

Men det er jo hårdt komme igang. og det var varmen der gjorde det osv osv osv ( )

[Francis]

middel træning idag..

benbøj bagpå

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

3r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 170 kg

1r @ 190 kg

1r @ 210 kg (TUNG!!)

5r @ 150 kg

5r @ 150 kg (lidt ondt i højre knæ, så holdte her)

dødløft

3r @ 110 kg¨

3r @ 140 kg

3r @ 170 kg

3r @ 200 kg

3r @ 220 kg (den sidste var også tung da.. damn)

6-8s @ 200 kg

5r @ 200 kg

foroverbøjet roning fra gulvet

5r @ 60 kg

5r @ 90 kg

5r @ 120 kg

3r @ 140 kg (tung idag.. )

og det var det.. tog alt for lang tid, med alt alt for meget snak!!

Edited June 27, 2005 by Francis

[Francis]

nyt program... kommentarer er velkomne :4thumbup:

dag 1:

powerclean & "anyhow"

deadlifts

bench press

zercher lift (fra lav eller høj start?)

gripwork (inch bell, pinches etc)

dag 2:

bent-over rowing

stiffleg deadlifts

log/keg/axle/DB clean and press

farmers

dips - curls (superset)

dag 3:

powerclean & "anyhow"

front squats

bench press, de (+narrow grip bench 3x8)

18" deadlifts

gripwork (inch bell, holds etc)

alle dage efterfulgt af mave og skulder (laterals eller cuban press)

jeg har overvejet at putte dødløft med trækgreb ind, men ved ikke helt hvor den passer ind.. måske lige efter dødløft på dag 1?

[Francis]

træning igår...

foroverbøjet roning fra gulvet hver rep

5r @ 50 kg

5r @ 50 kg

5r @ 70 kg

5r @ 100 kg

3r @ 120 kg

3r @ 130 kg

3r @ 130 kg

3r @ 130 kg

3r @ 130 kg

3r @ 130 kg

stivbenet dødløft med trækfat

8r @ 120 kg

6r @ 150 kg

6r @ 150 kg

5r @ 150 kg

DB vend og pushpress

6r @ 26 kg

5r @ 35 kg

3r @ 40 kg

3r @ 45 kg

0r @ 48 kg

0r @ 48 kg (kunne simpelthen ikke vende dem idag.. )

siddende DB press

10r @ 40 kg (bare lige for at mobbe min makker, der míssede vægten to gange i rap. hehe)

farmerwalks med 55 kg DB

2 runder a ca 50-60 meter.

lidt mave....

[teddy]

Hvor syntes du fordelen er ved at køre dine bend over rows fra gulvet ved hver rep??

Dødløft med træk fat er det bare bredt og med db overhånd eller??

[Francis]

jeg får en længere bevægelse på den måde.. og det ligner mere dét at samle en sten eller en træstamme op. altså at kunne spænde "isometrisk" op i ben og ryg og kunne trække en vægt sådan...

Rows: Well, the best way to do them is to start with the bar on the floor every single rep. Your middle back will have slight bend to it. You pull the bar off the floor quickly with the arms, and by a powerful arch of your middle back. You finish by touching the bar to your upper stomach or middle stomach. At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows.

This is hard to do and you have to have good muscular control to do it, or you'll end up straightening up at the hips along with the arching of the back. But if you can master doing them this way you will get a big back. This works because the lats actually extend (arch) the middle back in addition to other functions, just like with glute-ham extensions compared to leg curls…you always get a stronger contraction when you move both the origin and insertion of a muscle, flexing it from both ends so to speak.

The bar returns to the floor after each rep. The bent row is actually best done as an explosive movement and the bar is moved fast. I have trained many people who could do this exercise with 350 or more lbs. I myself have done reps with 425, Ed Coan, who also knows how to do them properly, has done reps with over 500lbs without his back ever coming above parallel with the ground. That is stronger than Dorian Yates or Ronnie Coleman, by the way.

I did rows with Coleman once, actually, and I was far stronger than he was. He could not do more than 350lbs strictly although he could do over 500lbs by standing almost all the way up at the completion of each rep. Ed Coan is probably the strongest person on these, although one power-lifter I trained did manage 525 for a double done strictly.

Rows look at an anatomy chart. if the scapula and upper arms are held in a constant position, shortening of the lats WILL result in arching of the middle and upper back. i AM NOT saying that the lats are primarily responsible for upper back flexion... what i am saying is that they can assist in this.

i also HAVE done EMG work on various different rowing techniques... and there is not doubt that rows performed as i describe them will activate the lats more completely than done any other way i have ever seen. i have done EMG work on a large quantity of people for rows... and ive always found that these kind of rows activate the lats most completely. and besides, even if you dont buy the fact that they activate the lats better, hell, you can always be content with the fact that your getting an erector workout.

(der har jeg bl.a. min inspiration fra.. men følte mig ligeså meget lidt dum ved at stå og ro en stang måske 10 cm. Jo længere ROM, jo bedre (for det meste. hehe)

dødløft med trækgreb, er dødløft med bredt fat ja.. nogle gange med stropper, andre gange låsegreb. det er svært at køre højt op bare dobbelt overhåndsgreb uden "hjælp"

[Francis]

trænede også idag....

bænkpress

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

5r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 140 kg

4r @ 160 kg

3r @ 140 kg

3r @ 140 kg

3r @ 140 kg (tre sidste sæt kørt med pæn pause på brystet)

siddende DB press

6r @ 27 kg

6r @ 37 kg

6r @ 43 kg

6r @ 43 kg

7r @ 43 kg

DB curls

6r @ 21 kg

6r @ 27 kg

6r @ 27 kg

havde lidt travlt idag.. så hurtigt videre

[teddy]

Jo længere ROM, jo bedre  (for det meste. hehe)

<{POST_SNAPBACK}>

Jo større kufert jo mindre ROM

[Francis]

Grrrr...

[Francis]

træning idag, d. 2/7

benbøj foran

5r @ 50 kg

5r @ 50 kg

3r @ 80 kg

3r @ 110 kg

benbøj bagpå

3r @ 110 kg

3r @ 140 kg

3r @ 160 kg

3r @ 160 kg

3r @ 160 kg

dødløft

3r @ 110 kg

3r @ 150 kg

3r @ 180 kg

3r @ 210 kg

3r @ 210 kg

3r @ 210 kg

foroverbøjet roning

6r @ 50 kg

6r @ 80 kg

6r @ 110 kg

6r @ 120 kg

6r @ 120 kg

6r @ 120 kg

dippe-lips

5r @ kv

3r @ kv + 15 kg

3r @ kv + 35 kg

3r @ kv + 40 kg

3r @ kv + 45 kg

15r @ kv

15r @ kv

incline hammercurls (lette for albue-"helbred"

8r @ 22 kg¨

8r @ 19 kg

8r @ 19 kg

incline weighted sit-ups

8r @ kv

8r @ kv + 10 kg

8r @ kv + 10 kg

sidebends

8r @ 48 kg

8r @ 48 kg

daaamn, det var lummert idag.. ikke til at holde ud

[Francis]

lidt træning idag.. ikke det vilde

vend og stem

5r @ 50 kg

5r @ 50 kg

3r @ 80 kg

3r @ 90 kg

2r @ 100 kg

2r @ 100 kg (tung og langsom idag)

3r @ 90 kg

3r @ 90 kg

partial pushpress Supersættet med roning

6r @ 110 kg

6r @ 110 kg

6r @ 110 kg

foroverbøjet roning

6r @ 70 kg

6r @ 100 kg

6r @ 130 kg

6r @ 130 kg

DB elbows out-extensions

12r @ 22 kg

12r @ 27 kg

12r @ 27 kg

incline DB curls

8r @ 22 kg

8r @ 22 kg

cable up row and press-out

12r @ fuld stak - 1 blok

12r @ fuld stak

[Francis]

træning idag, den 6/7

vend og stem

5r @ 50 kg

5r @ 50 kg

3r @ 70 kg

3r @ 100 kg

6r @ 100 kg (pushpress)

3r @ 100 kg (3 vend bare)

benbøj bagpå

5r @ 60 kg

3r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 180 kg (let nok faktisk)

død(s)løft

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 180 kg

1r @ 200 kg (let)

1r @ 230 kg (tuuuung )

bænkpress

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

3r @ 110 kg

3r @ 130 kg

3r @ 150 kg

1r @ 160 kg (fik ikke spændt op. hvordan man kan "glemme" det, er mig en gåde. Hmm)

pull-ups

4r @ kv

3r @ kv + 15 kg

3r @ kv + 15 kg

dips

5r @ kv

15r @ kv

15r @ kv

DB curls

6r @ 21 kg

6r @ 26 kg

lidt mave...

[Francis]

træning igår....

vend og stem

5r @ 50 kg

5r @ 50 kg

3r @ 70 kg

1r @ 80 kg

6r @ 90 kg

2r @ 90 kg

2r @ 90 kg (sidste to sæt fokuseret på fart)

benbøj foran (med vl-sko og god dybde)

5r @ 50 kg

3r @ 80 kg

3r @ 110 kg

3r @ 130 kg

1r @ 150 kg (let nok for ben faktisk, men damn det er "straining"-øvelse hvor det når man kører tungt, føles som om at der er flere blodårer der er ved at sprænges. hehe)

dødløft

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 170 kg

3r @ 170 kg

3r @ 170 kg (med fokus på opsætning og fart)

(tror lidt grunden til at jeg har svært ved de tungere vægte er at jeg lavet sådan et ryk i starten, når vægten bliver tungere, istedet for at løfte vægten "kontrolleret".)

bænkpress

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

5r @ 110 kg (med pæn lang pause)

6r @ 140 kg (med pæn pause)

bænkpress til 4-5" board (cirka)

0r @ 160 kg (huh... Tror da den kræver noget tilvænning. Den var total mystisk at løfte fra den position)

4r @ 130 kg (2xHuhh!!!!)

smal bænk

8r @ 130 kg (måtte lige have lidt oprejsning fra det foregående da!)

nedtræk med bredt fat

6r @ 70 kg

12r @ 90 kg

12r @ 90 kg

8r @ 100 kg

12r @ 80 kg

herefter lidt biceps, incline laterals (rammer godt, tror jeg) og 2xmave

[Francis]

hurtig træning idag....

benbøj bagpå med pause

5r @ 50 kg

5r @ 50 kg

3r @ 80 kg

3r @ 110 kg

3r @ 140 kg

3r @ 170 kg

3r @ 150 kg

3r @ 160 kg (lidt hoppen frem og tilbage for at "undersøge" fart-ændringer. hehe)

dødløft

3r @ 140 kg

3r @ 160 kg

3r @ 190 kg

3r @ 220 kg (lettere end sidst)

6r @ 180 kg

incline sit-ups

8r @ kv

8r @ kv + 14 kg

8r @ kv + 14 kg

Supersættet med:

hypers med pude lidt højere end "normalt"

12r @ kv

8r @ kv + 10 kg

8r @ kv + 10 kg

og det var så det.. rimelig ulideligt i den hede for tiden. Men var ikke SÅ galt idag som de foregående dage. så kunne dog tage mig sammen til at lave lidt..!

[Francis]

træning idag.. men frygtelig træt i benene

benbøj

5r @ 60 kg

5r @ 60 kg

5r @ 90 kg

3r @ 120 kg

3r @ 150 kg

3r @ 170 kg

1r @ 170 kg

1r @ 170 kg

2r @ 140 kg

2r @ 140 kg

bænkpress

5r @ 50 kg

5r @ 80 kg

3r @ 110 kg

3r @ 140 kg

3r @ 160 kg (den sidste kunne liiige komme op. tung!!)

3r @ 140 kg

3r @ 150 kg

7r @ 130 kg (med pause)

dips

5r @ kv

5r @ kv + 14,5 kg

12r @ kv

og så lidt woodchoppers og pukkel-mavebænk...

[Guest Slettet bruger]

*BIP* *BIP*

Paging mr. Nico - mr. Nico, please report to the weightlifting room...