Kim P's træningsprojekter

[KimP]

Lavede du den RX, altså 40 lbs dumbbell? Og hvorfor 4 runder, og ikke 3?

Fin træning du får fyret af i øvrigt! :4thumbup:

Vi lavede den med 16 kg.

Ikke med fuld squat.

Og kan se at der står på crossfit at denne workout normalt er 3 runder. Så jeg har tastet fejl

[KimP]

Dejligt at der også begynder at komme lidt fokus på styrke i Århus Crossfit. Solid frontsquat!

Ja det er godt med lidt variation, så man ikke

skal hoste lungerne op og gå rundt med en alt for lav pH i kroppen

[KimP]

Crossfit

Opvarmning

20 sek Boxjumps

10 sek pause

20 sek Hindu-pushups

10 sek pause

20 sek Jumping Lunges

10 sek pause

20 sek Atomic-situps

10 sek pause

3 runder

WOD: "Mary"

5 Handstand Pushups

10 Pistols

15 Pullups

i 20 min

I alt blev det til 6 runder og 5 Handstand pushups dvs:

30 Handstand Pushups

55 Pistols

80 Pullups

Bonus workout

5 varianter af Frontbridge

Ouch!

[KimP]

Crossfit

Opvarmning

10 m sprint

Situps

Backextensions

Øvelsesskift ved fløjt

WOD: "Cardiohell!"

150 sjip eller 50 Double unders

20 Burpees

5 runder

Tid: 14 min

Første runde lavede jeg kun Double unders men det var alt for hårdt så skiftede over til enkelte.

Bonus workout

20 Pullups på tid

Tid: 25 sek.

5 varianter af Frontbridge

[KimP]

Crossfit

Opvarmning

Defence/Attack

5 Clap Pushups/10 Situps

Reaktionsøvelser

WOD: "Aarhus 500!"

100 Pullups

100 Boxjumps

100 Pushups

100 Squats

100 KB Swing @ 24 kg

Tid: 22 min 14 sek

Lavede 10 af gangen før jeg skiftede øvelse, kørte rigtig godt

Crazy hård workout idag

[KimP]

Crossfit

Opvarmning

10 min sjip med 30 sek intervaller med double unders

WOD: "Kåre's godtepose"

10 Frontsquats @ 50 kg

10 Pushups

10 Pullups

I 20 min

Fik lige præcis lavet 10 runder

Fårk jeg blev ristet af den workout - godt der er Jule/læse ferie nu

[KimP]

Crossfit

Opvarmning

Blandet stående opvarmning

WOD: "Hansen"

30 KB Swings @ 24 kg

30 Burpees

30 Atomic Sit-ups

5 runder

Tid: 30 min

"Hansen" er en Hero workout fra crossfit.com

Lavede dog Atomic Sit-ups istedet for Gluteham Sit-ups og swings blev lavet med 1½ pood (24 kg) istedet for 2 pood (32 kg)

Rigtig hård wod

[KimP]

Crossfit

I de "nye" Århus Crossfit lokaler på århus havn

Opvarmning

Burpees

Squat

Hindu Pushups

Sit-ups

Back Extensions

WOD: "Fat Burner"

1 min Atomic Sit-ups siddende på box

1 min Sumo Deadlift High Pull @ 40 kg

1 min Sjipning

1 min KB Swings @ (1 runde med 32 kg og 2 runder med 24)

1 min Boxjumps

3 runder

Fin workout der var præget af den meget hårde WOD igår hehe

[KimP]

Crossfit igår

Tog en hurtig træning hjemme midt i al læsningen

WOD: 21-15-9 på tid

Burpees

KB swings @ 24 kg

Atomic sit-ups

One legged squat

KB Push press

13 min ca.

Edited January 9, 2010 by KimP

[KimP]

Crossfit

Opvarmning: Tabata

Double unders

Lunges

Burpees

Ab-wheel

KB,8 up & hold @ 12 kg

3 runder

WOD: "Cindy"

5 Pullups

10 Pushups

15 Squats

20 min

14 1/3 runde

Gammel PR, var 16 runder, men der lavede jeg jumping pullups.

[KimP]

Crossfit igår

Opvarmning:

Skulder mobilitet og udstrækning

Hang Power Clean teknik

WOD 1: "Hang Power Clean 3 rep max"

3 @ 30

3 @ 40

3 @ 50

3 @ 70

3 @ 75

0 @ 80

WOD 2:

12 Sumo Deadlift High Pull @ 32

12 Rope climb

9 Sumo Deadlift High Pull @ 32

9 Rope climb

6 Sumo Deadlift High Pull @ 32

6 Rope climb

Bonus WOD:

3 hold der konkurrerer

Hver deltager skulle stå i frontbridge mens en deltager laver 20 meter Bear Crawl med 12 kg. KB

Første gang jeg laver Bear Crawl, og den var rigtig led

Hang Power Clean gik godt, men der skal noget mere eksplosivitet til før de 80 kg er der.

Edited January 12, 2010 by KimP

[KimP]

Crossfit

Opvarmning:

1 min Hindu Pushups

1 min Lunges

1 min Iron Cross

1 min Mountain Climber

1 min Sjip

2 runder

Hårdt!

WOD:

30 Squats

20 Burpees

15 Pullups

5 runder

Tid: 17:50

Var på mærkelig vis ramt af gårsdagens træning

[KimP]

Crossfit

Opvarmning: Tabata

Ring Pushups

Weighted Situps

Double Unders

Stepups @ 16 kg KB

4 runder

Rigtig god opvarmning hvor jeg fik lavet 25 double unders i streg i den sidste runde

WOD: Football WOD

1 Sumo Deadlift High Pull @ 45 kg

1 Pullup

3 Sumo Deadlift High Pull @ 45 kg

3 Pullup

5 Sumo Deadlift High Pull @ 45 kg

5 Pullup

I 20 min

Runder: 13

Fed WOD

[KimP]

Løb

5,8 km

31:56

[KimP]

Crossfit

Opvarmning: Skift mellem:

Bear Crawl

Crab Crawl

Burpees

Atomic Situps

WOD: Dehn´s Legs of doom

10 Cleans @ 50 kg

50 Squats

9 Cleans @ 50 kg

50 Squats

8 Cleans @ 50 kg

50 Squats

7 Cleans @ 50 kg

50 Squats

6 Cleans @ 50 kg

50 Squats

5 Cleans @ 50 kg

50 Squats

4 Cleans @ 50 kg

50 Squats

3 Cleans @ 50 kg

50 Squats

2 Cleans @ 50 kg

50 Squats

1 Cleans @ 50 kg

50 Squats

[Juvic]

:devil:

Damn de legs of doom ser syge ud..

Har du forresten hørt om Maxfit ? Det skulle eftersigende være det samme som Crossfit. ALtså samme træningsprincipper men bare et andet navn. De har et sted i Århus - ved Ceres krydset - og skulle koste ca. 200kr om måneden incl. styrketrænings rum.

[KimP]

Crossfit i mandags

Opvarmning: Overhead Squat

Tekniktræning

+

3 @ 20 kg

3 @ 30 kg

3 @ 40 kg

3 @ 50 kg

3 @ 55 kg

WOD:

15 Overhead Squat @ 30 kg

15 KB Swings @ 32 kg

3 runder

Tid: 6 min

Crossfit idag

Opvarmning:

1 min Hindu Pushups

1 min Lunges

1 min Turkish Getup @ 16 kg KB

1 min Back Extensions

1 min Wide Squat

3 runder

WOD: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps af følgende øvelser:

Pull-ups

Kb Swings

Burpees

Tid: 13:26

Bonus Workout

40 m farmer walk @ 2 x 32 kg KB

4 x 40 m spurt

1 min pause

40 m farmer walk @ 2 x 32 kg KB

4 x 40 m spurt

1 min bear crawl

1 min squat

[KimP]

Crossfit igår

Opvarmning

1 min Bear Crawl

20 Halos

10 Body Blasters

WOD: Crazy 8

8 Box Jumps

8 Pullups

8 Deadlift

8 KB Swings @ 24

8 KB Clean & Press

8 Ring Dips

8 Ring Pushups

8 Burpees

6 1/8 runde

Tid: 26 min

[KimP]

Crossfit

Opvarmning:

Knee ups

Z-jumps

High jumps

Mountain climber

Hip extension

WOD 1: Max runder på 15 min

5 Dødløft @ 40 kg

5 Hang power clean @ 40 kg

5 Thrusters @ 40 kg

WOD 2: Max runder på 15 min

5 Pull-ups

5 Squat

5 Kettle bell swings @ 32 kg

[KimP]

Løb igår

Tog et smut til Risskov, rundt og tilbage igen.

8,3 km

50 min

[KimP]

Crossfit

Opvarmning: 21-15-9

20 m Bear Crawl

High jumps

Russian Twist

Hårdeste opvarmning ever

WOD 1: Max runder på 15 min

15 KB Swings @ 24 kg

15 Back Extensions

11 runder

Derefter 3 min pause og

3 x max reps i Knees To Elbows

25, 19 og 8 reps

Edited February 9, 2010 by KimP

[KimP]

Crossfit

Opvarmning:

50 Double Unders

50 Back Extensions

50 Atomic Situps

WOD 1: Raw Deadlift

1 @ 90

1 @ 110

1 @ 130

1 @ 150

1 @ 170

1 @ 180 overskud så holdte her hehe

WOD 2:

3 min Pullups - 58 reps (Kørte 25 i streg PR)

2 min pause

3 min Squat - 115 reps

2 min pause

3 min push press @ 20 - 70 reps

2 min pause

3 min Box Jumps - 89 reps

I alt - 332 reps

God træning idag ovenpå gårsdagens mareridt.

Var rart og køre tung dødløft efter mange måneders pause fra øvelsen, og så uden bælte.

[Juvic]

Hey... Skal du til crossfit i morgen ? Jeg regner med at tage derned. Men måske vi skulle time det sammen ?

[KimP]

Crossfit

Opvarmning: 15-12-9

15 x 20 m trillebøre

15 x 20 m spurt med makker der holder en

15 x mave

12 x 20 m trillebøre

12 x 20 m spurt med makker der holder en

Så skulle vi videre med WOD

WOD: ½ Cindy + ½ Nate

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

i 10 min

+

2 Muscle-ups

4 Handstand Push-ups

8 32 kg Kettlebell swings

i 10 min

Sygt hård træning idag.

Så er der weekend

[KimP]

Crossfit

Opvarmning: Tabata

Halos

Atomic Situps

Mountain Climber

KB Pistol Swing

4 runder

WOD: 5-10-15

5 Knees To Elbows

15 Z-Boxjumps

15 Double Unders

25 runder, 1 min og 20 sek til hver runde.

Kom i tanke om da jeg kom hjem at jeg kørte 15 Z-boxjumps istedet for 10,

kan bedre forstå jeg blev så forpustet.

Edited February 15, 2010 by KimP