Runes log

[RuneN]

Træning 21/8

Landevejscykling (eftermiddag)

Distance: 51,4 km

Gns. puls: 147 (79%)

Max. puls: 177 (96%)

En god tur i lækkert vejr med både interval- og bakketræning. Kom både omkring Århus N (Løgten) og S (Marselisborg Strand) og fik snakket lidt med et par andre ryttere, der ville høre, om ikke jeg lige kunne trække for dem hjem til Vejle

Knæet brokkede sig en smule helt til sidst, så turen blev en smule kortere end oprindeligt planlagt, men ellers en rigtig god tur.

Dropper nok at notere gns. hastighed fremover, da jeg ikke rigtig synes det er en præcis angivelse af, hvor hård turen har været.. jeg synes pulsmålingerne er en bedre indikation. Der er meget forskel på 30 km/t på lige vej i medvind og opad i modvind og dage med flere bakker vil give et lavere gns. selvom det ofte vil have været hårdere (især med min vægt )

Edited August 21, 2005 by RuneN

[RuneN]

Træning 22/8

Styrketræning (morgen)

Samme program som sidst og en god omgang træning.

[RuneN]

Træning 25/8

Styrketræning (morgen)

Samme program som sidst. Var lidt træt, men ellers var det godt.

Edited August 28, 2005 by RuneN

[RuneN]

Træning 28/8

Landevejscykling (eftermiddag)

Distance: 26,6 km

Gns. puls: 148 (80%)

Max. puls: 172 (93%)

En god lille tur, hvor jeg lige nåede hjem mens det var tørvejr. Kan dog stadig godt mærke, at lænden ikke er 100% klar endnu.

[RuneN]

Så er jeg tilbage igen efter en lille måneds træningspause pga. en lækker lille ferie i USA

Træning 25/9

Landevejscykling (eftermiddag)

Distance: 15 km

Kort tur for lige at komme igang efter ferien. Var dog stadig noget mærket af jetlag

Træning 26/9

Styrketræning (eftermiddag)

Samme program som sidst - får dog snart lagt nyt program af min instruktør.

[RuneN]

Hmm, det blev da vist lige til en længere pause med logbogen, men begynder at logge igen nu

Min træning har ændret fokus lidt og handler nu først og fremmest om at komme over min skade og derefter forblive skadesfri. Har været omkring en fys. og har i den forbindelse fået en del øvelser og strækøvelser, jeg skal lave.

Problemerne med knæet skyldes hovedsagligt:

Manglende balanceevne, til dels fordi jeg har tendens til at benene vil "indad" og pronerer en del

Musklen på indersiden ved knæet (vastus medialis) fyrer for sent i forhold til musklen på ydersiden, hvilket giver ustabilitet og dårlig "tracking" af knæskallen

Traktus-senen på ydersiden af benet er for stram

Hoftebøjerne er for stramme

Forreste lårmuskel er for stram

Edited October 26, 2005 by RuneN

[RuneN]

Træning 25/10

Knæøvelser

Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 5 gange i løbet af dagen

Balancebræt, 10 min - indtil videre forsøger jeg bare at holde mig på det

Statiske balanceøvelser (balance på ét ben med let bøjet ben)

Dynamiske balanceøvelser (samme som ovenstående, men med bevægelse op/ned)

[RuneN]

Træning 26/10

Knæøvelser

Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 4 gange i løbet af dagen

Balancebræt, 10 min

Statiske og dynamiske balanceøvelser

Diverse strækøvelser

[RuneN]

Træning 27/10

Styrketræning

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 16 / 16 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 18 / 18 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 9 / 8 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 12 / 10 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

Knæøvelser

Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 5 gange i løbet af dagen

Balancebræt, 15 min

Statiske og dynamiske balanceøvelser

Diverse strækøvelser

[RuneN]

Træning 28/10

Knæøvelser

Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 2 gange i løbet af dagen (måtte skære ned på antallet pga. smerte)

Balancebræt, 10 min

Statiske og dynamiske balanceøvelser

Diverse strækøvelser

Edited October 31, 2005 by RuneN

[RuneN]

Træning 29/10

Styrketræning

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 16 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 20 / 18 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 9 / 8 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 12 / 12 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

Knæøvelser

Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 4 gange i løbet af dagen

Balancebræt, 10 min

Statiske og dynamiske balanceøvelser

Diverse strækøvelser

[RuneN]

Træning 30/10

Landevejscykling

Distance: 20 km

Fik lidt problemer med lænden sidst på ruten, så den blev kortere end planlagt.

Knæøvelser

Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 5 gange i løbet af dagen

Balancebræt, 15 min

Statiske og dynamiske balanceøvelser

Diverse strækøvelser

Edited October 31, 2005 by RuneN

[RuneN]

Træning 31/10

Knæøvelser

Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 3 gange i løbet af dagen

Balancebræt, 10 min

Statiske og dynamiske balanceøvelser

Diverse strækøvelser

Nu lykkedes det mig næsten at få lændehold igen.. har haft en del smerter i løbet af dagen

Men jeg har skiftet frempind på raceren (10cm i stedet for 12cm) i håb om, at den ændrede stilling på cyklen kan hjælpe ved at give en mere ret ryg under cykling.

[KasperKS]

Hej Rune,

Kan se du får lavet dine knæ øvelser, det er godt :) - Kan du mærke det virker?

Hvordan går det med cykelturene, syntes ikke du skriver så meget om det, er det fordi den står stille her i vinteren?

Snakkes Kasper

[RuneN]

Hej Rune,

Kan se du får lavet dine knæ øvelser, det er godt :) - Kan du mærke det virker?

Hvordan går det med cykelturene, syntes ikke du skriver så meget om det, er det fordi den står stille her i vinteren?

Snakkes Kasper

Hej Kasper!

Ja - har forsømt loggen lidt på det sidste.. må hellere igang med at logge igen. Har haft lidt travlt med job.. og julefrokoster

Knæøvelserne har helt sikkert virket. Var forbi Thomas for et par uger siden og han kunne konstatere at vastus medialis nu fyrer som den skal igen. Det går også lidt nemmere med balancebrættet efterhånden. Alt i alt går det helt efter planen.. regner med at bruge vinteren på at blive helt klar til næste sæson og så starte lidt langsommere op end i nuværende.

Ellers er det lækkert at have fundet en virkelig god fys efter mine erfaringer med de mindre gode af slagsen. Min træner ved FitnessDK er jeg også meget tilfreds med og han har smidt et godt program sammen til at styrke "kernen", så jeg forhåbenligt kan undgå flere episoder med lændehold og iskias. En af øvelserne består i at sidde på hug på en swiss ball og holde balancen, hvilket virkede ret umuligt i starten.. men fik det sat lidt i proportion, da jeg forleden spottede en anden i centeret, der kunne stå på bolden og køre squats

Det sidste lændehold gjorde desværre, at jeg ikke kunne køre i et stykke tid, men jeg har fået kørt et par ture på raceren siden. Har dog besluttet at opstalde den for vinteren. Jeg må have mig en vinterlåge på et tidspunkt, så jeg ikke er så øm mht. gear og salt og den slags

Jeg regner med at starte op med spinning igen i weekenden eller på mandag, når jeg har fået smidt Look på skoene i stedet for Speedplay. Det går glimrende med styrketræningen - men jeg har ikke fået kørt nær så meget cardio som jeg burde .. så det er på med spinningskoene.

Ellers fedt at se at det går glimrende med din træning og at du er begyndt at løbe igen uden problemer. Keep it up!

Hilsen Rune

[KasperKS]

Hehe, balancebrættet er ikke min ven. Har dog fundet ud af at et gulv med gulvtæppe eller et håndklæde under går tingene lidt nemmere. Alternativt kan man også stå på et ben, det er meget nemre end to ben :)

Jeg var faktisk på et bold kursus hos Thomas, det var meget sjovt, men helt sikkert ikke nemt. Har set video klip af folk der køre squat på dem, det er for vildt.

En vinter låge en er fed ting, men overvej meget om du vil få den brugt inden du køber. Spinning køre jeg selv i hverdagene, da det jo bliver tidligt mørkt, men vil meget heller ud og sidde og fryse i regn og kulde

Ja, men træning begynder så småt at ligne nåede igen, glæder mig til 2006

[RuneN]

Har også luret det med underlaget.. det er helt umuligt på et alm trægulv. Men ved ikke helt om jeg er enig i, at det er lettere på et ben end to

Fik også et par boldøvelser af Thomas, mest til træning af ryg, baller og hasemuskler. Så nu består styrketræningsprogrammet og de øvelser jeg har fået af Thomas næsten udelukkende af boldøvelser. Så lidt balanceevne må det da give efter noget tid.. men squat på bolden må lige vente

Det er selvfølgelig rigtigt nok med vinterraceren. Skal lige have fundet ud af hvad jeg helst vil.. havde også så småt overvejet at starte lidt med mountainbike igen.. der er lidt varmere i skoven her om vinteren end på landevejen. Har holdt en pause efter et lidt uheldigt styrt i Marselisskoven for et års tid siden og kunne egentligt godt tænke mig at starte igen. Mangler bare lige en ny mountainbike.. fik min gamle stjålet af en ussel cykeltyv.

Kan godt være jeg er lidt mere kylling med frost, regn og kulde end dig, så starter lige med lidt spinning

[RuneN]

Træning 16/12

Styrketræning

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 12 / 10 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (maskine) - 1 x 15 reps, 60 kg

- samt øvelser udleveret af Thomas.

[RuneN]

Træning 19/12

Styrketræning

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 12 / 10 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (maskine) - 1 x 15 reps, 60 kg

Derudover ryg- og knæøvelser fra min fys.

[RuneN]

Træning 28/12

Spinning 1 (Hanne Frisk, 17.00)

Max puls: 179 (97%)

Gns puls: 160 (86%)

Første træning efter juleorgiet, så det var mildt sagt lidt hårdt. Men jeg er ganske godt tilfreds, taget i betragtning at jeg ikke har trænet cardio længe. I øvrigt må jeg lige have fundet min helt rigtige maxpuls en dag.. de 185 jeg har estimeret mig til virker noget lavt sat.

Edited January 5, 2006 by RuneN

[RuneN]

Træning 3/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 12 / 10 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

.. samt balanceøvelse på bold.

[RuneN]

Træning 4/1

Spinning 1 (Mikkel Holm, 17.00)

Max puls: 176 (95%)

Gns puls: 156 (84%)

Programmet var virkelig godt som altid, når Mikkel er instruktør. Men jeg havde lidt problemer med min lænd og mine knæ, der gjorde det svært at træde helt igennem. Men efter lidt justering af belastning og stilling på cyklen hjalp det en del.

[RuneN]

Træning 5/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 12 / 10 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

Derudover balanceøvelser på bold.

Edited January 8, 2006 by RuneN

[RuneN]

Træning 8/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

.. samt balanceøvelse på balacebræt og bold.

[RuneN]

Træning 11/1

Spinning (Mikkel Holm 17.00)

Max puls: 176 (95%)

Gns puls: 156 (84%)

Ganske glimrende time uden problemer med knæ eller lænd