Runes log

[RuneN]

Morgenvægt: 80,0 kg (+ 0,3 kg)

[RuneN]

Træning 27/2

Styrketræning

Bryst

Flyers på bold - 2 x 10 reps m. 24 / 22 kg

Skulder

Shoulder side raises, 2-part (stående) - 2 x 10 reps m. 12 / 10 kg

Ryg

Low row (maskine) - 2 x 10 reps m. 67,5 / 65 kg

Vertical traction (maskine) - 2 x 10 reps m. 70 / 67,5 kg

Upper back (maskine) - 2 x 10 reps m. 57,5 / 55 kg

"Superman" på bold - 2 x 15+ reps.

Løft m. rotation på bold - 3 x 15 reps.

Biceps

Bicep curls (cable) - 3 x 10 reps m. 20 / 20 / 17,5 kg

Bicep hammer curls - 2 x 10 reps m. 16 / 14 kg

Triceps

Tricep pushdown (cable) - 3 x 10 reps m. 30 / 25 / 25 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps. m. 35 / 30 kg

Underarm

Forearm curls - 3 x 10 reps m. 20 / 20 / 20 kg.

Mave

Mave (bold) - 2 x 15+ reps

Strækøvelser

ITB

Piriformis

Quads

Hasemuskler

Læg

Psoas

McKenzie-øvelser

[RuneN]

Morgenvægt: 79,3 kg (- 0,7 kg)

[RuneN]

Træning 1/3

Styrketræning

Bryst

Flyers på bold - 2 x 10 reps m. 24 / 22 kg

Skulder

Shoulder side raises, 2-part (stående) - 2 x 10 reps m. 12 / 10 kg

Ryg

Low row (maskine) - 2 x 10 reps m. 67,5 / 65 kg

Vertical traction (maskine) - 2 x 10 reps m. 70 / 67,5 kg

Upper back (maskine) - 2 x 10 reps m. 57,5 / 55 kg

"Superman" på bold - 2 x 15+ reps.

Løft m. rotation på bold - 3 x 15 reps.

Biceps

Bicep curls (cable) - 3 x 10 reps m. 20 / 20 / 17,5 kg

Bicep hammer curls - 2 x 10 reps m. 16 / 14 kg

Triceps

Tricep pushdown (cable) - 3 x 10 reps m. 30 / 25 / 25 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps. m. 35 / 30 kg

Underarm

Forearm curls - 3 x 10 reps m. 20 / 20 / 20 kg.

Mave

Mave (bold) - 2 x 15+ reps

Strækøvelser

ITB

Piriformis

Quads

Hasemuskler

Læg

Psoas

McKenzie-øvelser

[RuneN]

Morgenvægt: 78,7 kg (- 0,5 kg)

[RuneN]

Træning 4/3

Styrketræning

Bryst

Flyers på bold - 2 x 10 reps m. 24 / 22 kg

Skulder

Shoulder side raises, 2-part (stående) - 2 x 10 reps m. 12 / 10 kg

Ryg

Low row (maskine) - 2 x 10 reps m. 67,5 / 65 kg

Vertical traction (maskine) - 2 x 10 reps m. 70 / 67,5 kg

Upper back (maskine) - 2 x 10 reps m. 57,5 / 55 kg

"Superman" på bold - 2 x 15+ reps.

Løft m. rotation på bold - 3 x 15 reps.

Biceps

Bicep curls (cable) - 3 x 10 reps m. 20 / 20 / 17,5 kg

Bicep hammer curls - 2 x 10 reps m. 16 / 14 kg

Triceps

Tricep pushdown (cable) - 3 x 10 reps m. 30 / 25 / 25 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps. m. 35 / 30 kg

Underarm

Forearm curls - 3 x 10 reps m. 20 / 20 / 20 kg.

Mave

Mave (bold) - 35 / 30 reps

Strækøvelser

ITB

Piriformis

Quads

Hasemuskler

Læg

Psoas

McKenzie-øvelser

Edited March 5, 2007 by RuneN

[RuneN]

Morgenvægt: 78,8 kg (+ 0,1 kg)

Noterer min kost de nærmeste par dage, da det er rart at få på skift, så jeg også løbende kan justere på mængderne, tidspunkterne etc.

Dagens kost:

Morgenmad - 7:15

150 g yoghurt - 6 g protein, 68 kcal

60 g müsli - 5,5 g protein, 216 kcal

I alt: 11,5 g protein, 284 kcal

Mellemmåltid #1 - 10:00

60 g kamsteg - 13,8 g protein, 78 kcal

50 g rugbrød - 3,8 g protein, 90 kcal

I alt: 17,6 g protein, 168 kcal

Middag - 12:00

150 g tun - 37,5 g protein, 165 kcal

200 g broccoli - 6 g protein, 50 kcal

20 g Udos Choice - 0,3 g protein, 180 kcal

I alt: 43,8 g protein, 395 kcal

Mellemmåltid #2 - 15:00

1 æble - 0,5 g protein, 70 kcal

100 g Skyr - 11 g protein, 61 kcal

I alt: 11,5 g protein, 131 kcal

Aftensmad - 17:30

250 g kyllingebryst - 60 g protein, 275 kcal

200 g grønne bønner - 4 g protein, 40 kcal

I alt: 64 g protein, 315 kcal

Mellemmåltid #3 - 21:00

1 æble - 78 kcal

1 kakifrugt - 36 kcal

I alt: 114 kcal

Dagens total:

148 g protein

1.407 kcal

I dag var i underkanten af hvad jeg normalt indtager - prøver normalt at holde mig på omkring 2.000 kcal. Men ellers et nogenlunde proteinindtag.

Edited March 5, 2007 by RuneN

[RuneN]

Lige nogle dage uden logindslag grundet travlhed. Skipper det med at notere kosten ned indtil videre, da jeg har gevaldigt travlt på jobbet.. det gør det lidt svært at have tid til. Har også nogenlunde styr på hvor meget jeg skal indtage og hvornår jeg har fået nok protein.

Er lige kommet hjem fra min træner og nu står den (endelig!) på et nyt program, nu med Bentræning og isolationsøvelser:

--

Opvarming (6 min)

Bent over row, bench (DB) - 2 x 15 reps (first two weeks, then 2 x 8-10 reps)

Leg press (seat 5) - 2 x 15 reps

Isolation bench press (DB) - 2 x 15 reps (first two weeks, then 2 x 8-10 reps)

Limited range leg extensions (seat 2, feet 4, arrow 5)

Isolation shoulder press (DB) - 2 x 15 reps (first two weeks, then 2 x 8-10 reps)

Alternating bicep curls (DB) - 2 x 8-10 reps

French press ("skull crusher") - 2 x 8-10 reps

Forearm curls (optional) - 2 x 8-10 reps

Abs - "Jacknife" - 2 x 15 reps

Lower back (back 4, arrow 1) - 2 x 15 reps

ITB stretch

Piriformis stretch

Quads stretch

Hamstring stretch

Calves stretch

Psoas stretch

NB: Træn svageste side først i isolationsøvelserne!

--

Vægtene må vente til første gang jeg kører programmet igennem - glæder mig!

Edited March 12, 2007 by RuneN

[RuneN]

Træning 13/3

Styrketræning

Bent over row, bench (DB) - 2 x 15 reps m. 18 / 18 kg

Leg press (seat 5) - 2 x 15 reps m. 60 / 70 kg

Isolation bench press (DB) - 2 x 15 reps m. 8 / 10 kg

Limited range leg extensions (seat 2, feet 4, arrow 5) - 2 x 15 reps m. 10 / 12,5 kg

Isolation shoulder press (DB) - 2 x 15 reps m. 10 / 9 kg

Alternating bicep curls (DB) - 2 x 8-10 reps m. 14 / 14 kg

French press ("skull crusher") - 2 x 8-10 reps m. baren

Forearm curls (optional) - 2 x 8-10 reps m. 20 / 20 kg

Abs - "Jacknife" - 2 x 15 reps u. vægt

Lower back (back 4, arrow 1) - 2 x 15 reps m. 30 / 32,5 kg

ITB stretch

Piriformis stretch

Quads stretch

Hamstring stretch

Calves stretch

Psoas stretch

Første omgang træning med det nye program. Jeg må nok indrømme, at isolationsøvelserne er noget sværere end først antaget.. føler mig lidt som en newbie igen med de lave vægte og kan mærke at min "core" arbejder på overtid for at holde kroppen stabil.

Rart at komme igang med bentræning igen, selvom jeg kan mærke at jeg virkelig skal passe på med at stresse mine knæ. Der var lette gener ved benpres og leg extension, selv med lav vægt, får virkelig mine quads (og især vastus medialis) til at brænde.. men sidstnævnte er nu kun positivt.

"Jacknife"-øvelsen er i øvrigt lidt af en dræber

[RuneN]

Træning 24/3

Styrketræning

Bent over row, bench (DB) - 2 x 15 reps m. 20 / 18 kg

Leg press (seat 5) - 2 x 15 reps m. 50 / 50 kg (måtte sætte vægten ned pga knæsmerter i venstre knæ - æv!)

Isolation bench press (DB) - 2 x 15 reps m. 12 / 10 kg

Limited range leg extensions (seat 2, feet 4, arrow 5) - 2 x 15 reps m. 25 / 27,5 kg

Isolation shoulder press (DB) - 2 x 15 reps m. 12 / 10 kg

Alternating bicep curls (DB) - 2 x 8-10 reps m. 14 / 12 kg

Tricep kickbacks (DB) - 2 x 8-10 reps m. 10 / 10 kg (French press skiftet ud pga problemer med albuen)

Forearm curls (optional) - 2 x 8-10 reps m. 20 / 20 kg

Abs - "Jacknife" - 2 x 15 reps u. vægt

Lower back (back 4, arrow 1) - 2 x 15 reps m. 40 / 37,5 kg

ITB stretch

Piriformis stretch

Quads stretch

Hamstring stretch

Calves stretch

Psoas stretch

Har nogen problemer med leg press - det gør ondt i knæet selv ved latterligt lav vægt. Men det kan da i det mindste kun blive bedre

[RuneN]

Træning 25/3

Landevejscykling

Distance: 20 km

Stille og rolig tur på min alm. citybike. Skal have justeret styr-højden på min racer inden jeg begynder at benytte den. Ryggen har det ikke alt for godt, så styret skal lidt op for at afhjælpe generne.

[Randi-Squash]

Hejsa Rune

Spændende log du kører her :4thumbup:

Jeg tænkte på noget du nævnte i min kost-tråd. Det med overtræning, burde man ikke kunne forebygge lidt mod dette igennem ordentlig kost?

Jeg mener, når jeg tænker overtræning, så er det efter to ugers overdreven træning eller lign. Dette burde vel ikke kunne opstå efter bare 4-6dage? Eller overvurderer jeg kroppen her. Der er vel mange ting der spiller ind - kondition, den generelle form, nomal træningsmængde osv.

Har du selv været ude i overtræning?

Jeg har kun oplevet det en gang - og det var i forb. med manglende kost, eller jeg var i al fald ikke dækket ordentligt ind, så der må næsten være en forbindelse der. Hvis man går kold efter 4dage, så kan det næsten kun være kosten, for så hurtigt burde musklerne da ikke sætte ud.

Jeg må igang med at google, tror jeg

Men tak for svaret

/Randi

Edited April 4, 2007 by Randi-Squash

[RuneN]

Hej Randi,

Takker.. der sker dog ikke så meget for tiden, som det ses. I loggen, that is.. træner stadig

Nu er jeg jo bestemt ingen ekspert, men jeg er sikker på at kosten har en stor betydning. Det må alt andet lige være "lettere" at komme i en overtrænings-tilstand, hvis kroppen ikke får de næringsstoffer, den har brug for. Især kulhydrater er vigtige for restitutionen og bør også indtages lige efter træning.

Grunden til at jeg nævnte det med overtræning var mere for at være sikker på, at du var klar over risikoen.. det er lidt et begreb, der bliver brugt i flæng, for som du nævner, så er det ikke noget der bare lige opstår. Det kommer efter lang tids overbelastning af kroppen, hvor der ikke har været nok restitutionstid, man ikke sover nok osv. Men som du nævner er det helt klart også et spørgsmål om hvor meget træning, man er vant til - cykelryttere og mange andre elite-sportsfolk træner jo ekstremt meget uden større problemer.

Jeg har aldrig selv prøvet det, men har været tæt på, efter at have øget min træningsmængde alt for hurtigt, hvor jeg også trænede med langt højere intensitet end jeg var vant til (og klar på). Men det var heldigvis ikke noget nogle træningsfrie dage ikke kunne rette op på.

God fornøjelse med googlingen og med at få styr på kosten og sådan.. jeg må sige, at jeg er imponeret over den mængde træning du præsterer! :4thumbup: Det kunne være man skulle føle sig inspireret og hoppe på cyklen snart

[Randi-Squash]

Hej Randi,

Takker.. der sker dog ikke så meget for tiden, som det ses. I loggen, that is.. træner stadig

Nu er jeg jo bestemt ingen ekspert, men jeg er sikker på at kosten har en stor betydning. Det må alt andet lige være "lettere" at komme i en overtrænings-tilstand, hvis kroppen ikke får de næringsstoffer, den har brug for. Især kulhydrater er vigtige for restitutionen og bør også indtages lige efter træning.

Grunden til at jeg nævnte det med overtræning var mere for at være sikker på, at du var klar over risikoen.. det er lidt et begreb, der bliver brugt i flæng, for som du nævner, så er det ikke noget der bare lige opstår. Det kommer efter lang tids overbelastning af kroppen, hvor der ikke har været nok restitutionstid, man ikke sover nok osv. Men som du nævner er det helt klart også et spørgsmål om hvor meget træning, man er vant til - cykelryttere og mange andre elite-sportsfolk træner jo ekstremt meget uden større problemer.

Jeg har aldrig selv prøvet det, men har været tæt på, efter at have øget min træningsmængde alt for hurtigt, hvor jeg også trænede med langt højere intensitet end jeg var vant til (og klar på). Men det var heldigvis ikke noget nogle træningsfrie dage ikke kunne rette op på.

God fornøjelse med googlingen og med at få styr på kosten og sådan.. jeg må sige, at jeg er imponeret over den mængde træning du præsterer! :4thumbup: Det kunne være man skulle føle sig inspireret og hoppe på cyklen snart

Jamen det var også det jeg tænkte i den forb. Men jeg tror også, at jeg har konkluderet af tråden, at jeg skal skære lidt ned på intensitet og mængde, indtil jeg har tabt mig. Så kan jeg tage en periode, hvor jeg bare sørger for at være dækket ind og så i den periode øger træningen igen.

Men ja - det lyder underligt, om man slet ikke kan gøre det, når nogle sportsudøvere altså gør det

Jo tak - i lige måde med træningen

[RuneN]

Træning 4/5

Landevejscykling

En dejlig tur til Norsminde og tilbage af omveje (ikke altid planlagte af slagsen ) med en god ven.

Distance: 70 km

[RuneN]

Træning 7/5

Styrketræning

Ryg

Bent over row, bench (DB) - 2 x 10 reps m. 26 / 24 kg

Bryst

Isolation bench press (DB) - 2 x 10 reps m. 22 / 20 kg

Ben

Limited range leg extensions (seat 2, feet 4, arrow 5) - 2 x 15 reps m. 25 / 27,5 kg

Skulder

Isolation shoulder press (DB) - 2 x 10 reps m. 18 / 16 kg

Arme

Alternating bicep curls (DB) - 2 x 10 reps m. 16 / 14 kg

Tricep kickbacks (DB) - 2 x 10 reps m. 12 / 10 kg

Lænd

Lower back (back 4, arrow 1) - 1 x 15 reps m. 30 kg

Mave, ryg etc (bodyweight)

Abs - "Jacknifes" - 2 x 15 reps

Glutes/hamstrings - swiss ball - 2 x 15 reps

Armstrækkere - 2 x 15 reps.

Chin-ups - 3 x 1 reps. (kun "negatives" desværre)

Udstrækning

ITB stretch

Piriformis stretch

Quads stretch

Hamstring stretch

Calves stretch

Psoas stretch

Edited May 8, 2007 by RuneN

[RuneN]

Så fik jeg endelig postet lidt i loggen igen efter lang tid med aaaalt for meget arbejde og øvrige aktiviteter.

Det "nye" træningsprogram er faktisk ret sjovt at udføre og især isolationsøvelserne er udfordrende. Skal have en opfølgning om et par uger og se om noget skal ændres. Overvejer at indarbejde chin-ups i programmet, så jeg kan få en mere funktionel styrke..

[RuneN]

Træning 28/5

Styrketræning

Ryg

Bent over row, bench (DB) - 2 x 10 reps m. 26 / 24 kg

Bryst

Isolation bench press (DB) - 2 x 10 reps m. 24 / 22 kg

Ben

Limited range leg extensions (seat 2, feet 4, arrow 5) - 2 x 15 reps m. 25 / 27,5 kg

Skulder

Isolation shoulder press (DB) - 2 x 10 reps m. 20 / 18 kg

Arme

Alternating bicep curls (DB) - 2 x 10 reps m. 14 / 14 kg (vægten sænket lidt for at skåne albuer)

Tricep kickbacks (DB) - 2 x 10 reps m. 10 / 10 kg (vægten sænket lidt for at skåne albuer)

Lænd

Lower back (swiss ball) - 2 x 15 reps

Mave, ryg etc (bodyweight)

Abs - "Jacknifes" - 2 x 15 reps

Glutes/hamstrings - swiss ball - 2 x 15 reps

Chin-ups - 1 x 1 reps

Chin-ups (negatives) 5 x 1 reps

Udstrækning

ITB stretch

Piriformis stretch

Quads stretch

Hamstring stretch

Calves stretch

Psoas stretch

Edited May 29, 2007 by RuneN

[RuneN]

Lige en sjælden update til loggen.. ehem

[RuneN]

Træning 29/7

Landevejscykling

Distance: 40 km

En ok tur, men i silende regn

[RuneN]

Træning 31/7

Spinning III

En times Spinning i SATS - ultrahårdt.. er vist ikke i så god form som tidligere Regner med at køre Marselis-cykelløb 1. september, så må jo hellere komme lidt i form

Har fået et prøvemedlemsskab af en kammerat for at kunne træne sammen den næste uges tid. Har dog ingen umiddelbart planer om at blive medlem.. det er lidt nogle usle spinning-faciliteter de har i centeret.

[RuneN]

.. og så lige en lolcat for at fejre at loggen er vendt tilbage fra de døde:

[RuneN]

Træning 2/8

Styrketræning

Negative pull-ups - 10 reps (BW)

Bench press (DB) - 2 x 10 reps m. 24 / 22 kg

Negative pull-ups - 9 reps (BW)

Shoulder side raises - 2 x 10 reps m. 12 / 10 kg

Pulldowns - 3 x 10 reps m. 75 / 72,5 / 70 kg

Tricep close grip bench press (BB) - 2 x 10 reps. m. 30 / 30 kg

Concentration bicep curls - 2 x 10 reps. m. 10 / 10 kg

Lower back (swiss ball) - 2 x 15 reps

Abs - "Jacknifes" - 2 x 15 reps

Swiss ball pushups - 1 x 15 reps

Balance på swiss ball - 2 min

Udstrækning

[RuneN]

Træning 5/8

Landevejscykling

Distance: 50 km

En tur til Norsminde med et par venner - noget langsomt tempo, da en af mine venner er lettere utrænet Men ellers en rigtig hyggeligt tur med fantastisk vejr

[Cykeldrengen]

Træning 5/8

Landevejscykling

Distance: 50 km

En tur til Norsminde med et par venner - noget langsomt tempo, da en af mine venner er lettere utrænet Men ellers en rigtig hyggeligt tur med fantastisk vejr

Hej RuneN

Godt at se at du er kommet i sadlen. Så længe det ikke regner for meget er det meget bedre end at sidde indenfor og svede på en spinningcykel.

God vind på landevejen!