Runes log

[RuneN]

Træning 12/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

.. og balanceøvelse på balancebræt og bold.

[RuneN]

Træning 16/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

.. og balanceøvelse på balancebræt og bold.

[RuneN]

Træning 18/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

.. derudover diverse øvelser fra min fys. og balanceøvelse på bolden. Fik også lige talt lidt med min træner og planlagt opfølgning i starten af marts. Han vil så prøve at lave et program der inkluderer øvelserne fra fyssen.. glæder mig til at få et nyt program - ville være rart med lidt variation

[RuneN]

Træning 23/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 16 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

[RuneN]

Træning 26/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 16 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

Hmm, glæder mig efterhånden snart til at få et nyt program. Det gamle er ved at være en smule trivielt og synes ikke rigtig der er den store fremgang

Edited January 30, 2006 by RuneN

[RuneN]

.. så har jeg da vist holdt pause længe nok

Min intruktør i fitnessdk var ikke til stede, da jeg skulle have lagt nyt program sidst. Ferien i Indien blev uventet forlænget med en dag og et ophold i præsident-suiten på et 5-stjernet hotel betalt af flyselskabet pga. overbooking (lucky bastard).. så jeg fik et program af en anden instruktør i stedet. Det har dog fjernet meget af fokus fra øvelser på bolden, så jeg har fået en ny tid med den oprindelige instruktør på onsdag for at få omlagt programmet.

Mine problemer med iskias i venstre side er der stadig og det er specielt slemt efter jeg har siddet i længere tid. Jeg regner med at høre instruktøren, hvilke øvelser han kan foreslå samt at få indarbejdet de øvelser, jeg fik af min fys, i programmet. Har generelt stor tiltro til instruktøren, der virker utroligt kompetent, så må lige se om ikke det hjælper på problemerne.. ellers må jeg opsøge fys igen. Fik massage for at se om det kunne hjælpe, men udover at det var ganske behageligt ellers, så lettede det vist mest min tegnebog for penge

Ellers står den på cykelløb (det tidligere CSC Classic Motion) sidst på måneden, så jeg regner også med at starte cykeltræningen op snarest.

[RuneN]

Træning 5/4

Styrketræning

Skrå bench press (bænk m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 22 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 14 kg

Rowing (maskine) - 3 x 8 reps m. 42,5 kg

Tricep pushdown (cable) - 3 x 8 reps m. 22,5 kg

Bicep curls (bænk m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 10 kg

Rotating side lifts - 2 x 25 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 25 reps

Lænd (bold) - 2 x 25 reps

.. rotating side lifts bliver skippet næste gang, da min lænd bestemt ikke er glad for den øvelse.. ellers en ok omgang træning.

[RuneN]

Så står den på nyt styrketræningsprogram i dag!

Efter en længere periode uden de store gener med mine knæ, så er der nu igen problemer med mit højre knæ. Var en tur ude på raceren i søndags og kunne godt mærke at knæet brokkede sig lidt bagefter.. knæet blev iset og jeg tog det roligt resten af dagen. Mandag ville jeg så lige strække højre quad. ud om morgenen, hvilket resulterede i et mærkbart og meget hørbart knæk i knæet med efterfølgende smerter

Så nu står den nok på et par dages pause fra alle former af cykeltræning efterfulgt af genoptræning. Desuden er jeg fra i mandags begyndt at tage 3 x 400mg glukosamin samt 4-5 gram omega-3 i fiskekapsler hver dag. Så håber jeg bare, at det på længere sigt, sammen med træningen, kan hjælpe en smule.. jeg er ved at være voldsomt træt af at have knæsmerter, selvom jeg gør hvad jeg kan for ikke at belaste knæene.

Tror også jeg vil begynde at tape højre knæ igen og se om det kan aflaste lidt når jeg cykler.

[RuneN]

Så fik jeg et nyt program af min instruktør. Programmet er blevet udarbejdet med knæ- og rygproblemer i mente - derfor er der ikke nogen foroverbøjninger, der sætter for meget stress på lænden og ingen bentræning. Sidstnævnte skulle jeg gerne få via cykling og øvelser til vastus medialis udleveret af min fys.

Ellers er der fokus på de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen samt mave og lænd generelt. Det betyder så også, at kravene til balance i øvelserne er øget ret kraftigt - så det tager nok lige lidt tid at lære dem.

Men alt i alt et fantastisk program og jeg er til stadighed imponeret over min instruktørs kompetence og evne til at motivere :4thumbup:

[RuneN]

Træning 12/4

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 5 kg

Shoulder side raises (balancerende på bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 4 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 15 reps m. 10 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 15 reps m. 5 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 15 reps m. 15 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 30 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

- Jaja, latterligt lette vægte.. men jeg skal lige lære teknikken først

[RuneN]

Træning 16/4

Landevejscykling

Distance: 21 km

- en ret stille rulletur, da det efterhånden er ved at være lidt skidt med knæet. Tror jeg fik stresset det for meget under styrketræning onsdag, så har haft smerter siden. Synderen er nok den øvelse, hvor jeg skal balancere på bolden mens jeg løfter vægte.. så den er ude af programmet til jeg er over min skade.

Edited April 19, 2006 by RuneN

[RuneN]

Træning 19/4

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 15 reps m. 7 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 15 reps m. 16 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 15 reps m. 20 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 15 reps m. 17,5 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 35 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

- Shoulder side raises er ikke længere balancerende på bold, men stående. Ellers en god træningsdag.

[RuneN]

Træning 22/4

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 15 reps m. 7 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 15 reps m. 16 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 15 reps m. 20 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 15 reps m. 17,5 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 37,5 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

- En god træningsdag, men har stadig problemer med højre knæ :-/

Edited April 24, 2006 by RuneN

[RuneN]

Træning 24/4

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 12 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 8 reps m. 7 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 18 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 7 reps m. 30 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 7 reps m. 20 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 37,5 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

- Der skal lige justeres på lidt vægte, men ellers begynder det at ligne noget. Højre knæ er stadig f*cked up (what can I say.. SSDD).

[RuneN]

Træning 26/4

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 14 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 8 reps m. 7 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 18 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 23 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 17,5 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 37,5 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

- God omgang træning. Har efterhånden ramt vægtene meget godt i de forskellige øvelser, men flyers er stadig meget nemme ved 14 kg pr. håndvægt, så må lige opjustere lidt.

[RuneN]

Så er der cykelmotionsløb på søndag (Stiften i Sadlen, det tidligere CSC Classic Motion) så styrketræningen er på standby til på mandag. Knæet er ikke helt i orden endnu, så jeg må nok desværre droppe 100 km ruten og nøjes med at køre 40

Men ellers skal det nu nok blive meget sjovt, selvom ham jeg skulle have kørt med nok melder fra pga. influenza. Kommer dog nok ikke nær top 10 som sidste år, hvor jeg havde kørt meget med klubben op til løbet og var i bedre form.

[RuneN]

Må hellere komme i gang med loggen igen (tak, TF ).

Har fået justeret mit styrketræningsprogram siden sidst og er så småt begyndt at cykle igen. Knæet er stadig lidt dodgy, men det går efterhånden bedre.

[RuneN]

Træning 24/5

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 20 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 10 reps m. 20 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 25 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 17,5 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Stiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 10 reps m. 8 kg.

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 45 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

Fik ændret en lille smule i programmet og justeret min teknik af min instruktør. Det lykkedes mig dog også at komme lettere til skade under flyers på bold, så min skulder er lidt øm her i dagene efter.. men regner med snart at være klar igen.

[Gregers TF]

:4thumbup:

[RuneN]

Træning 28/5

Landevejscykling

Distance: 30 km

En relativt hård træningstur med en ven. Vi havde modvind en god del af vejen og var lidt stegt da vi skulle hjemad, men en Kung Fu Black is gjorde underværker

Men rart at komme ud på raceren igen.. så mangler vi bare det gode vejr!

[RuneN]

Træning 29/5

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 18 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 20 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 25 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 17,5 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Stiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 12 reps m. 8 kg.

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 50 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

En rigtig god træningsdag.. min venstre skulder virker næsten normal igen og der var da heller ingen smerter ved flyers

[RuneN]

Træning 1/6

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 18 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 22 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 25 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 17,5 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Stiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 12 reps m. 8 kg.

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 50 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

[RuneN]

Træning 5/6

Landevejscykling

Distance: 20 km

En meget hård træningstur med mange bakker og med fantastisk vejr! :4thumbup:

[RuneN]

Træning 6/6

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 18 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 24 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 25 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 20 / 17,5 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Stiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 12 reps m. 8 kg.

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 52,5 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

[RuneN]

Træning 8/6

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 18 kg

Shoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 24 / 22 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 30 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 20 / 17,5 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Stiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 12 reps m. 10 kg.

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 52,5 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps