Runes log

[RuneN]

Tirsdag 2/9

Styrketræning

Z-Health og cykling som opvarmning

Broomstick dislocates

2 x 15 reps

Goblet squats

3 x 10 x 16 kg DB

Ingen problemer med knæene og synes efterhånden jeg begynder at få fat i teknikken - holder dog vægten lav indtil den sidder helt fast

Pushups

2 x 20 reps

Hanging leg raises

11 reps / 7 reps / 6 reps

Jacknifes

2 x 25 reps

Bridge

2 x 40 sek

Har lidt tendens til at lade knæene falde lidt ind ved squat og styrkelse af glutes skulle gerne hjælpe

Plank

2 x 30 sek.

Diverse stræk

En kort omgang, da jeg ikke havde så meget tid - fik hilst kort på Nille, der skulle på jomfrurejse på fitnessdks nye ski-simulatorer (eller hvad de nu var)

[RuneN]

Søndag 7/9

Cykling

Distance: 25,1 km

Hastighed: 28,5 km/t

En kort tur omkring Studstrup-værket :bike:

Som tidligere nævnt var jeg omkring en massør på kiro-klinikken i mandags for at få has på baglårsskaden - men det har desværre ikke just haft den ønskede effekt. Faktisk er det gået fra at være næsten væk til at blive noget værre igen Så jeg tror jeg dropper behandlingen og så må jeg i stedet træne det jeg kan, så længe det ikke gør decideret ondt og vente på, at det (forhåbenligt) går væk af sig selv på et tidspunkt.

[RuneN]

Det var egentlig planen at styrketræne i går, men skulderen var øm med periodevise kramper i højre delts - synes ellers ikke jeg har stresset den specielt - så det skippede jeg.

Har besluttet mig for at give skulderen 10 dages pause, hvor jeg ikke træner overkrop og kombinerer med 2.000 mg ibuprofen om dagen. Vil helst ikke ende ud i en skade, der bliver svær at slippe af med igen. Derefter må jeg så stille og roligt begynde at træne skulderen op med div. rotator cuff øvelser (forslag til gode øvelser modtages gerne ).

[RuneN]

Søndag 14/9

Spinning

45 min.

.. efterfulgt af en masse skulder-rehab-stræk-og-styrke-øvelser, venligst udlånt af MarianneB

[RuneN]

Mandag 15/9

Styrketræning

Z-Health som opvarmning

Pushups

22 reps

External cable rotation

15 x 2,5 kg

15 x 2,5 kg

15 x 2,5 kg

External DB rotation

15 x 4 kg

15 x 4 kg

14 x 4 kg

Pushup+ / scapula pushups

10 reps

10 reps

Alternative floor wipers

10 reps

10 reps

10 reps

Udført på skråbænk i stedet for på gulv med vægtstang for at skåne skulderne

[RuneN]

Torsdag 19/9

Styrketræning

Cykling og Z-Health som opvarmning

Broomstick dislocates

15

15

Pushup+

10

10

Goblet squats

10 x 24 kg

10 x 24 kg

9 x 20 kg

Unilateral DB bench press

10 x 24 kg

Skulle bare lige se, om der overhovedet var noget styrke tilbage i brystet

Face pulls

15 x 20 kg

15 x 20 kg

Floor wipers

10

10

Jacknifes

15

15

Plank (ét-bens)

2 x 40 sek

Stræææææk

Diverse stræk

En god omgang, omend der var ca. en molliard mennesker i centret..

[RuneN]

Mandag 22/9

Styrketræning

Z-Health og cykling som opvarmning

Broomstick dislocates

15

15

Pushup+

10 reps

10 reps

Bent over DB row

15 x 26 kg

10 x 26 kg

8 x 26 kg

Unilateral DB bench press

10 x 24 kg

Cuban press

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Hip extension into leg curl

15

15

Face pulls

15 x 20 kg

15 x 20 kg

Fake dragon flags (på skråbænk)

10

Floor wipers

10

Plank (et ben)

2 x 30 s

[RuneN]

Onsdag 24/9

Styrketræning

Z-Health og cykling som opvarmning

Broomstick dislocates

15

15

Pushups

20

2 x 5 (stabilitetspushups på medicinbold)

Bent over DB row

10 x 22 kg (opvarmning)

5 x 32 kg

5 x 32 kg

5 x 32 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

Hanging leg raises

10

10

8

Jacknifes

25

25

Plank (et ben)

2 x 30 s

.. derudover lidt forsøg med dødløft, omend det er lidt svært i fitnessdk, når det ikke lige er den slags træning centeret er udstyret til

Overvejer desuden at få sat lidt mere system i min træning, så er ved at brygge en modificeret udgave af 5x5-programmet fra stronglifts.com sammen, der tager højde for skader og mangel på udstyr i centeret.

[RuneN]

Så har jeg svinget en død kylling over Stronglifts 5x5-program og læst i kaffegrums - hvilket resulterede i følgende:

Modificeret 5x5

Workout A

Bench press (3 x 5)

Inverted rows (3 x max) / Bent over row (5 x 5)

Hanging leg raises (3 x max)

Push-ups (3 x max)

SHELC (3 x 10)

Workout B

Goblet squat / leg press (5 x 5)

Overhead press (5 x 5)

Pull-ups (3 x max)

Goodmornings

Floor wipers (3 x max)

Prone bridges (3 x 30 sec)

Planen er at træne programmet mindst 2 og helst 3 gange om ugen og skifte mellem program A og B. I forhold til det oprindelige program, så har jeg udskiftet alm. squat med SHELC/goblet squat, reverse crunches med hanging leg raises og floor wipers, dødløft med goodmornings. Så er jeg spændt på hvordan det forløber

Edited October 16, 2008 by RuneN

[RuneN]

Tirsdag 30/9

Styrketræning

Z-Health og cykling som opvarmning

Program A

Bench press

8 x 35 kg (opv)

5 x 55 kg

5 x 60 kg

5 x 60 kg

5 x 60 kg

5 x 65 kg

Stangens vægt er et guesstimate på 15 kg, da den er ret solid - men aner det virkelig ikke

Bent over row

8 x 26 kg (opv)

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

Næste gang øger jeg til 32 kg - virkede som om der var en fornuftig portion overskud tilbage

Hanging leg raises

13

11

8

Push-ups

20

16

8

Puha - så var der godt nok ikke meget energi tilbage i patværket efter både bænkpres og pushups

SHELC

10

10

10

EOW!

Fin omgang træning - er stadig lige ved at lure, hvilke vægte jeg kan tage 5 x 5 med i de forskellige øvelser.

Dagens store overraskelse: Doping-kontrol i fitnessdk! Det er alligevel første gang i de fire år, jeg har trænet i centeret, at jeg har set Anti Doping Danmark foretage kontroller. Men kan afsløre, at når man står lige ved siden af Henning Kristensen, så er sandsynligheden for at blive udtaget noget nær 0 Så ham og et par andre måtte ud afsides og afgive prøver.

Der var også et par folk, der var brokkede sig over, at ADD ikke havde udvalgt dem til test

Edited October 1, 2008 by RuneN

[RuneN]

Fredag 3/10

Styrketræning

Workout B

Leg press

5 x 60 kg (opv)

5 x 80 kg

5 x 100 kg

5 x 100 kg

5 x 110 kg

5 x 110 kg

Skal lige vænne mig til øvelsen igen. Håber at den irriterer mine knæ mindre end squats. Har investeret i Starting Strength og håber at jeg kan få tilpasset min squat-teknik, så mine knæ ikke brokker sig.. på et tidspunkt ender det jo nok også med, at jeg er nødt til at finde et center med ordentlige muligheder for at squatte.

Overhead press

8 x 15 kg (clean & press, opv)

5 x 20 (clean & press)

5 x 25 (clean & press)

5 x 30 (clean & press første rep, cleans på resten)

5 x 30 (clean & press første rep, cleans på resten)

5 x 30 (clean & press på første rep, cleans på resten)

Skal stadig lige lære den rigtige teknik og passe på ikke at bruge armene i trækket op.

Pull/chin-ups

4 chin-ups

2 pull-ups

3 chin-ups

Ikke imponerende, men da altid noget at jeg stadig kan klare et par reps

Back extensions

10 x BW+5 kg

10 x BW+5 kg

10 x BW+5 kg

Floor wipers

10

8

5

Prone bridges

30 sek

30 sek

30 sek

Aaaaand, I'm spent! EOW!

[RuneN]

Søndag 5/10

Styrketræning

Workout A

Bench press

10 x stang (opv)

10 x 35 kg (opv)

5 x 65 kg

5 x 65 kg

5 x 65 kg

Bent over row

10 x 26 kg (opv)

5 x 32 kg

5 x 32 kg

5 x 32 kg

5 x 32 kg

5 x 32 kg

Hanging leg raises

14

10

5

Push-ups

20

15

11

SHELC

10

10

10

Fin omgang træning og som sædvanelig om søndagen ikke voldsomt mange mennesker i centeret, så ingen ventetid.. fik også lige hilst meget kort på Nille, der tilsyneladende var ved at guide et par andre politiaspirant-piger med træning til optagelsesprøven - det virkede det i hvert fald til

Dagens WTF-oplevelse: En teenagepige iført en pink træningsdragt komplet med pink sko, der var travlt optaget af at SMS'e imens hun kørte benpres.. synes det så noget farligt ud, indtil jeg opdagede at hun havde sat hele 5 kg på!

Edited October 5, 2008 by RuneN

[RuneN]

Onsdag 8/10

Styrketræning

Workout B

Goblet squat

5 x 18 kg

5 x 20 kg

5 x 20 kg

5 x 20 kg

5 x 20 kg

Overhead press

5 x 15 kg (opv)

5 x 25 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

Pull-ups

4 (chin-ups)

2 (pull-ups)

3 (chin-ups)

Back extensions

10 x BW+5 kg

10 x BW+5 kg

10 x BW+5 kg

Floor wipers

10

9

7

Prone bridges

30 sek

30 sek

30 sek

[RuneN]

Søndag 12/10

Styrketræning

Workout A

Bench press

10 x stang (opv)

10 x 35 kg (opv)

8 x 45 kg (opv)

4 x 70 kg (PR)

5 x 65 kg

5 x 65 kg

Bent over DB row

10 x 22 kg (opv)

8 x 26 kg (opv)

6 x 28 kg (opv)

5 x 34 kg (PR)

5 x 34 kg

5 x 34 kg

5 x 34 kg

5 x 34 kg

Næste gang står den på 36 kg, hvorefter jeg må se om jeg kan lure hvordan jeg får mere vægt på, da tungeste vægte i centeret er 36 kg

Hanging leg raises

10 (PR)

9

6

6 (bøjede ben til siden)

Alle udført med lige ben - på nær den sidste bonusrunde

SHELC

10

10

10

Push-ups blev skippet for lige at give skulderen lidt ro..

Edited October 12, 2008 by RuneN

[RuneN]

Onsdag 15/10

Styrketræning

Workout B

Goblet squat

Skippet pga. knæsmerter.. ingen grund til at risikere noget.

Overhead press

10 x 20 kg (opv)

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

Næste gang må jeg lige fedte med bænkpres-stangen og smide noget vægt på den, da der ikke er pre-vægtede stænger på mere end 30 kg.. men det går nok også, da alle diskopumperne alligevel bænkpresser i Smith-stativet

Pull-ups

4 chinups

2 pullups

3 chinups

Hårdt - der må godt snart komme lidt fremskridt i mine pullup-skillz..

Goodmornings

8 x 15 kg (opv) (PR! )

5 x 20 kg (PR igen!)

5 x 20 kg

5 x 20 kg

Nu hvor jeg ikke squattede, så har jeg udskiftet back extensions med goodmornings, der også rammer skinkestrengene. Efter at have mærket hvor øm jeg er allerede i dag, så vil jeg skifte back extensions (som min lænd alligevel ikke altid er alt for glad for) ud med goodmornings. Virker som en virkelig god øvelse for lænd og bagkæde.

Floor wipers

10

10

9

Prone bridges

45 sek (på et ben og en arm)

45 sek (på et ben og en arm)

1 min (standard)

Ikke så hårdt igen - prøver at se om jeg kan ramme 1 min. på et ben/en arm næste gang og 1 min 15 sek på den normale.

Generelt en lækker omgang træning - synes det fungerer vældigt fint med mit modificerede Stronglifts 5x5 program

Edit: Glemte lige et par PR'er, the MaxPower way

Edited October 16, 2008 by RuneN

[MaxPower]

Onsdag 15/10

Styrketræning

Goodmornings

8 x 15 kg (opv) (PR! )

5 x 20 kg (PR igen!)

5 x 20 kg

5 x 20 kg

Nu hvor jeg ikke squattede, så har jeg udskiftet back extensions med goodmornings, der også rammer skinkestrengene. Efter at have mærket hvor øm jeg er allerede i dag, så vil jeg skifte back extensions (som min lænd alligevel ikke altid er alt for glad for) ud med goodmornings. Virker som en virkelig god øvelse for lænd og bagkæde.

...

Edit: Glemte lige et par PR'er, the MaxPower way

[RuneN]

Fredag 17/10

Styrketræning

Workout A

Bench press

Skippet da skulderen øffede lidt - virkede dog ikke til at være noget alvorligt..

Bent over row

10 x 16 kg (opv)

8 x 26 kg (opv)

5 x 36 kg (PR)

5 x 36 kg

5 x 36 kg

5 x 36 kg

5 x 36 kg

Hanging leg raises

10 (strakte ben)

13 (bøjede)

9 (bøjede)

10 (til siden)

Push-ups

20

18

10

SHELC

10

10

10

Ikke verdens bedste træningsomgang - det lykkedes med at få et vrid i knæet under håndtering af håndvægten ved bent over row, så jeg måtte humpe lidt rundt til resten af øvelserne - havde heller ikke den store energi til træningen

etc.

[RuneN]

Søndag 19/10

Styrketræning

Workout B

Goblet squat

Skippet da jeg stadig har lidt problemer med knæene

Overhead press

10 x 15 kg (opv)

6 x 20 kg (opv)

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 35 kg

5 x 35 kg

5 x 35 kg

Pull-ups

5 chin-ups

2 pull-ups

4 chin-ups

Bedre end sidst..

Goodmornings

8 x 15 kg (opv)

5 x 25 kg

0 x 30 kg - fik hevet min tommelfinger af led, eller noget i den stil.. det gjorde i hvert fald herre-nas, så måtte finde på en anden øvelse.. det blev så til:

Dødløft

5 x 55 kg

5 x 60 kg

2 x 80 kg (PR) - og så begyndte højre knæ at øffe højlydt, så jeg måtte stoppe.. gik ellers lige så godt

Floor wipers

10 @ 30 kg

10 @ 30 kg

10 @ 30 kg

Prone bridges

55 sek (venstre ben og arm på gulvet)

55 sek (højre ben og arm på gulvet)

1 min 30 sek (alm, PR)

Øv - kun 3 PR's.. næste gang padder jeg nok lige lidt stats ved at smide nogen helt nye øvelser ind.. er det ikke sådan man gør?

Overvejer lidt at starte en karriere som superhelt og kalde mig selv for Injury Man og have en dragt med to krykker over kors som logo

[MarianneB]

Øv - kun 3 PR's.. næste gang padder jeg nok lige lidt stats ved at smide nogen helt nye øvelser ind.. er det ikke sådan man gør?

Overvejer lidt at starte en karriere som superhelt og kalde mig selv for Injury Man og have en dragt med to krykker over kors som logo

Tillykke med PR's Surt hvordan du plages af forskellige skader, men du er heldigvis kreativ til at finde de øvelser du kan lave.

Hvis det ikke var ved at være lidt sent havde jeg designet det logo til dig. Det kunne blive FLOT

[RuneN]

Tillykke med PR's Surt hvordan du plages af forskellige skader, men du er heldigvis kreativ til at finde de øvelser du kan lave.

Mange tak

Ja, det er lidt irriterende med skaderne, men tror heldigvis ikke det er så slemt igen. Tommelfingeren er helt OK igen i dag og knæet har det nogenlunde, så med lidt held er jeg klar igen til træning onsdag.

Hvis det ikke var ved at være lidt sent havde jeg designet det logo til dig. Det kunne blive FLOT

Det kunne være fantastisk - hvis du nu skulle kede dig frygteligt en dag, så må du da meget gerne lave et logo i avatar-størrelse

Hmm - er det mon en dårlig idé at afsløre sin hemmelige identitet på et forum inden man starter en karriere som superhelt?

I andre nyheder kan jeg berette, at jeg for eksperimentets skyld startede på kreatin den 14/10. Bliver spændende om jeg kan mærke en effekt - indtil videre er der ikke den store forskel og har (heldigvis) heller ikke ophobet enorme mængder vand endnu

[RuneN]

Whee - det virker til, at knæet er helt fit for fight i dag, så det skal blive godt med træning senere i dag! Har læst en masse om dødløft i Starting Strength, så hvis jeg kan få fingre i den fri bænkpres-stang i fitnessdk, så vil jeg prøve med lidt teknik-træning med 55 kg

Jeg var til hvad jeg egentlig troede var mit sidste kontrolbesøg på hospitalet i går - men det viser sig, at jeg stadig mangler ét enkelt checkup. Det er oven i købet hele pakken med CT-scanning, røntgen af lungerne, fysisk undersøgelse og blodprøver, da de åbenbart pludselig har fundet ud af, at det måske er en god idé at følge de europæiske retningslinier for kontrol efter testikelkræft.

Det er selvfølgelig fint nok at få det helt store checkup inden de slipper mig løs og erklærer mig helt rask, men stadig en lille smule trælst, når man regnede med det var sidste gang i går

Men ellers skal jeg på ingen måde klage - jeg er sluppet utroligt billigt fra sygdommen i forhold til så mange andre og det er på mange måder det bedste, der er sket for mig - det gav mig motivationen til at komme i langt bedre fysisk form og har gjort mig meget stærkere rent mentalt.

[RuneN]

Onsdag 22/10

Styrketræning

Workout A

Bench press

10 x 35 kg (opv)

8 x 55 kg (opv)

5 x 70 kg

4 1/2 x 70 kg

5 x 65 kg

Bent over row

10 x 22 kg (opv)

8 x 28 kg (opv)

5 x 36 kg

5 x 36 kg

5 x 36 kg

5 x 36 kg

5 x 36 kg

Noget nemmere end sidst

Hanging leg raises

11 (lige ben til parallel, PR)

8 (lige ben til parallel)

9 (bøjede ben)

Push-ups

22

10

8

Argh - lige pludselig ikke mere styrke tilbage i patværket..

SHELC

10

10

10

.. og så:

Dødløft

2 x 55 kg

Det går da lidt fremad med teknikken, men jeg har stadig meget svært ved at holde vægten på hælene, hvilket gav smerter i højre knæ igen, derfor kun to reps. Men jeg prøver igen en anden gang og hvis knæet er nogenlunde til næste træning, så står den på en eller anden form for squat igen.

MaxPower-Edit: Glemte at markere en PR - men skidt med kun en PR på en workout - må have et par nye øvelser i programmet

Edited October 22, 2008 by RuneN

[MarianneB]

Jeg var til hvad jeg egentlig troede var mit sidste kontrolbesøg på hospitalet i går - men det viser sig, at jeg stadig mangler ét enkelt checkup. Det er oven i købet hele pakken med CT-scanning, røntgen af lungerne, fysisk undersøgelse og blodprøver, da de åbenbart pludselig har fundet ud af, at det måske er en god idé at følge de europæiske retningslinier for kontrol efter testikelkræft.

Det er selvfølgelig fint nok at få det helt store checkup inden de slipper mig løs og erklærer mig helt rask, men stadig en lille smule trælst, når man regnede med det var sidste gang i går

Men ellers skal jeg på ingen måde klage - jeg er sluppet utroligt billigt fra sygdommen i forhold til så mange andre og det er på mange måder det bedste, der er sket for mig - det gav mig motivationen til at komme i langt bedre fysisk form og har gjort mig meget stærkere rent mentalt.

Godt at læse, at der ikke findes noget under kontrolbesøgene og rart at læse om din tilgang til livet og den motivation det har givet

FLOT avatar :4thumbup:

[RuneN]

Godt at læse, at der ikke findes noget under kontrolbesøgene og rart at læse om din tilgang til livet og den motivation det har givet

Jeg er heldigvis så langt i kontrolforløbet nu, at risikoen for tilbagefald er meget lav (mindre end 1%) og den eneste bivirkning ved sygdommen er, at jeg nu er selvlysende i mørke pga. alle CT-scanningerne.. men det sparer mig penge på cykellygter

Da jeg i sin tid fik diagnosen havde jeg ikke troet, at der skulle komme ret meget positivt ud af det.. men må sige, at det er noget, der giver perspektiv og man lærer at lade være med at tage sig synderligt meget af de småting, som man før syntes var værd at bekymre sig om.

FLOT avatar :4thumbup:

Ja, ik'? Jeg har muligvis lånt det lidt fra teh interweb

[RuneN]

Lørdag 25/10

Styrketræning

Workout B

Overhead press

10 x 15 kg (opv)

8 x 25 kg (opv)

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

5 x 30 kg

Næste gang skulle det gerne være med 35 kg.. kunne ikke få fat i diskopumper-stangen i dag, da den konstant var taget, så måtte nøjes med curl-stængerne

Reverse rows

10 (PR, tror jeg nok)

9

5

Goodmornings

8 x 15 kg (opv)

5 x 25 kg

5 x 25 kg

5 x 25 kg

Denne gang uden at hive fingre af led

Floor wipers

10 @ 30 kg

10 @ 30 kg

8 @ 30 kg

Prone bridges

45 sek (venstre ben og arm på gulvet)

45 sek (højre ben og arm på gulvet)

1 min 15 sek (alm)

Overraskende mange folk i centeret, men fin omgang træning. Håber på at være klar på lidt spinning i morgen.. knæene brokker sig lidt - muligvis stadig pga dødløft-halløj i onsdags eller en lidt for hård omgang kørsel på mountainbike op af Djævlebakken i Riis Skov i går efter job :bike: