Runes log

[RuneN]

Træning 3/6

Landevejscykling

En lille aftentur inden aftensmad.. motionbased.com er død for tiden, så stats'ene er begrænsede

Distance: 24,18 km

Hastighed: 29,3 km/t gns - 40,6 km/t max

Vind: 1,5 pelikan fra siden

Rehab/misc

30 x kiro-skulderøvelse #1

30 x kiro-skulderøvelse #2

Z-Health for ankler, knæ, hofter, lænd, skuldre og nakke

Foam rolling af ITB, rectus femoris, skinkestrenge og lægge

Massage med Small Orange Ball of Slaughter af piriformis og infraspinatus

Udstrækning af ITB, quads, lægge og bryst

Edited June 3, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 4/6

Rehab/misc

Foam rolling af ITB, rectus femoris, skinkestrenge og lægge

Massage med Small Orange Ball of Slaughter™ af piriformis og infraspinatus

Udstrækning af lægge

- Det er godt nok utroligt med det her skumrulningshalløj og udstrækning af lægge og ITB.. er gået fra ofte at have ondt i knæene, især dagene lige efter længere cykling og anden træning der involverer benene, til næsten at kunne undgå smerter helt ved at få strukket/bearbejdet ITB og læggene. Knæene kan stadig brokke sig en lille smule efter cykling etc, men slet ikke i samme grad!

Edit: .. og nu vi snakker cykling og det med at snittet ødelægges af at holde ved lyskryds, hvor farten kan hoppe lidt frem og tilbage fra 0 km/t til 1,5 km/t fordi cyklen bevæges lidt, så har jeg gjort en fantastisk opdagelse. Må jeg præsentere (trommehvirvel): Garmin Auto Pause!

Edited June 5, 2008 by RuneN

[RuneN]

Kiropraktor-update #4

3. behandling for skulder/underarm. Kan mærke, at det er blevet noget mindre ømt, når triggerpunkterne i især infraspinatus behandles.. det er dog stadig langtfra smertefrit. Udover behandling af triggerpunkter i skulder/ryg fik jeg manipuleret led i thorax samt nakke og behandlet triggerpunkter i trapezius.

Derudover fandt kiro'en ud af, at ømheden i højre underarm højst sandsynligt skyldes brachioradialis, der var meget øm i forhold til i venstre side.. så den blev også nulret godt igennem

Edited June 5, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 5/6

Landevejscykling (Vejlby -> Løgten -> Følle Strand -> Rønde -> Thorsager -> Hornslet -> Løgten -> Vejlby)

En tur omkring Thorsager med en kammerat.. damn, hvor er der godt nok mange onde bakker i hele det område

Distance: 64,57 km

Hastighed: 24,7 km/t gns - 46 km/t max

[RuneN]

Det er i øvrigt alt for længe siden, der har været lolkatte i loggen:

.. i øvrigt en meget passende lolkat, da det lykkedes mig at sove 3 (!) timer over i morges, da min mobil tilsyneladende havde besluttet sig for at slukke sig i løbet af natten = kvajekage til kollegerne, da jeg mødte

Edited June 6, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 7/6

Landevejscykling (Moesgaard og retur)

Kunne lige nå en hurtig tur inden den står på frokost og kolde øl med et par venner ved åen i det strålende vejr

Distance: 27,4 km

Hastighed: 25,0 km/t gns - 38,6 km/t max

Puls: 137 gns (74%) - 211 max (114%) .. datafejl, af en eller anden grund

Misc

Foamrolling af ITB

Udstrækning af ITB og lægge

[RuneN]

Træning 8/6

Styrketræning

Ville egentlig have været ude på raceren, men lænden brokkede sig, og har haft lidt ondt i ryggen de sidste par ture.. så jeg besluttede mig for at lytte til kroppen (også selvom Mollerup siger, den slags er for hippier ).

Derfor stod den på styrketræning i stedet og med vejret i dag droppede jeg centeret og tog ned til skovlegepladsen i Mollerup skov i stedet for og brugte rebene og balancestubbene. Det blev til:

Z-Health R-Phase (20 min. opvarmning)

Pushups - 2 x 20

Pullups - 5 x underhånd, 5 x overhånd, 4 x overhånd

Hanging leg raises - 10 / 9 / 7 / 3

Box jumps - 3 x 20

Scapula pushups - 2 x 10

Dead hangs fra reb - 2 x 1 min.

Plank - 2 x 45 sek.

I pauserne mellem sættene løb jeg gennem de to ruter med balancestubbe. Har også reddet mig en god omgang rope burn i håndfladerne

Tog for sjovs skyld Forerunneren på for at måle pulsdata:

132 gns (71%) - 166 max (90%)

.. og så det endegyldige bevis på, at Garmin kalorieberegner er ubrugelig. Kalorieforbrug for ca. 45 min. styrketræning: 31 kcal

Midt under træningen vadede der et dådyr med unge forbi ca. 10 meter væk.. super coolt

Rehab/misc

Kiro-skulderøvelse #1

Kiro-skulderøvelse #2

Foamrolling af ITB, thorax, lænd og skuldre

Stræk af ITB, lægge, quads og skinkestrenge

Behandling med Small Orange Ball of Slaughter af triggerpunkter i infraspinatus

Edited June 9, 2008 by RuneN

[Mollerup]

Træning 8/6

Styrketræning

Ville egentlig have været ude på raceren, men lænden brokkede sig, og har haft lidt ondt i ryggen de sidste par ture.. så jeg besluttede mig for at lytte til kroppen (også selvom Mollerup siger, den slags er for hippier ).

Hippie

.. og så det endegyldige bevis på, at Garmin kalorieberegner er ubrugelig. Kalorieforbrug for ca. 45 min. styrketræning: 31 kcal

Det kunne jo også være et bevis på du ikke laver en dadel når du styrketræner

God søndag

Nu er det snart grill tid med

Edited June 8, 2008 by Mollerup

[RuneN]

Det kunne jo også være et bevis på du ikke laver en dadel når du styrketræner

Bah - højst indicie!

God grillning og weekend (hvad der er tilbage af den)

[RuneN]

Træning 10/6

Styrketræning

Lidt adhoc-styrketræning - stadig ingen decideret skuldertræning..

Shoulder dislocations - 10 / 10

Pushups - 25 / 20

Pullups - 3 overhånd / 3 overhånd

Bent over DB row - 8 x 30 kg / 7 x 30 kg

Face pulls - 20 x 20 kg / 20 x 20 kg / 20 x 17,5 kg

Hanging leg raises - 10 / 10 / 6 (strakte ben)

Back extensions - 15 / 15

Plank - 2 x 1 min

Rehab

Kiro-skulderøvelse #1 - 2 x 30

Kiro-skulderøvelse #2 - 2 x 30

Foamrolling af skuldre og ryg

Nulring af triggerpunkter i infraspinatus

[RuneN]

Kiropraktor-update #5

Behandling af skulder og øvre ryg. Kiro'en mente, at resten af det der sidder i skulderen kan løses ved selvbehandling af triggerpunkterne, så indtil videre er behandlingen afsluttet. Mht. problemerne i underarmen, så skyldes det antageligvis inflammation - så jeg blev anbefalet at behandle med is og se om det bliver bedre.

Lænden har det fint, men har fået en tid til checkup i starten af august for en sikkerheds skyld.

[RuneN]

Træning 12/6

Rehab

Foam rolling af ITB, rectus femoris, skuldre, thorax, infraspinatus og lænd

Triggerpunkt-selvbehandling af infraspinatus og rectus femoris

Udstrækning af quads, lægge, hoftebøjere og bryst

Glute bridges - 2 x 15

Kiro-skulderøvelse #1 - 2 x 30

Kiro-skulderøvelse #2 - 2 x 30

Isning af underarme

Edited June 12, 2008 by RuneN

[RuneN]

Regner med at droppe tungere styrketræning helt og nøjes med rehab-relateret træning, så min krop får mulighed for at komme sig, inden jeg begynder at belaste den igen.. eller i hvert fald kun nuppe en enkelt vedligholdelses-træning fra tid til anden mellem rehab-træningerne.

Efter råd fra kiropraktor og ved nærlæsning af diverse virkelige gode artikler, så har jeg udarbejdet et foreløbigt rehab-træningsprogram, som jeg kan gennemgå regelmæssigt i centeret i stedet for den nuværende centertræning, der bærer noget præg af adhoc-metoden

Rehabprogram

Opvarmning

Z-Health for ankler, knæ, hofter, lænd, thorax og skuldre

Broomstick dislocations - 2 x 15 reps

Program

Dag 1

Pushups - 2 x max reps

Cable rows - 3 x 10 reps

Overhead shrugs (barbell) - 2 x 15 reps

Cuban Press Rotation (barbell) - 3 x 10 reps

Face pulls (neutralt grip) - 3 x 15 reps

Cable Pull Throughs - 2 x 10 reps

Hanging leg raises (bøjede ben og posterior tilt) - 3 x max reps

Scapula pushups - 2 x 15 reps

Plank - 2 x 1 min

Vippebræt - 2 x 1 min

Dag 2

Pushups - 2 x max reps

Reverse pushups - 3 x 10 reps

Cable External Rotation - 3 x 10 reps

Cable Internal Rotation - 3 x 10 reps

Low cable abduction - 2 x 10 reps

Supine Hip Extension Leg Curl (SHELC) - 2 x 15 reps

Hanging leg raises (bøjede ben og posterior tilt) - 3 x max reps

Scapula pushups - 2 x 15 reps

Plank - 2 x 1 min

Vippebræt - 2 x 1 min

Stræk

Hoftebøjere

Quads

Lægge

ITB/TFL (stående)

Erector spinae

Piriformis (liggende)

Bryst

"Hug a Tree stretch"

Butterfly stretch

Nakke (fremover, side, bagud)

Triceps/skulder

Udenfor centeret - "aftentræning"

Foam rolling

Hoftebøjere

Quads

Lægge

TFL

ITB

Thorax/skulder

Lænd

Udstrækning

Hoftebøjere

Quads

Lægge

ITB/TFL (stående)

Erector spinae

Bryst (doorway stretch)

Butterfly stretch

Nakke (bagud)

Misc

Triggerpunkt-selvbehandling af infraspinatus, tensor fascia latae og rectus femoris (Small Orange Ball of Slaughter)

Kiro-skulderøvelse (face pulls m. elastik) - 2 x 30 reps

Isning af underarme

Edited June 24, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 14/6

Rehab

Foam rolling

ITB

Rectus femoris

Thorax/lænd

Hamstrings

Lægge

Triggerpunkt-behandling/SOBS

Infraspinatus

Rectus femoris

TFL

Psoas

Udstrækning

Lægge

Quads

ITB

Bryst

Piriformis

[Mollerup]

Skal du med til http://www.langelinieloebet.dk/ i morgen?

[RuneN]

Enten har jeg forstrukket en af de venstre hasemuskler, så det også trækker ned i læggen eller også er iskiasnerven i venstre ben påvirket et sted. Mandag morgen - dagen efter styrketræning søndag med box jumps, som jeg har mistænkt for at have noget med sagen at gøre - var der en stikkende smerte i læggen ved at cykle til arbejde og måtte droppe at cykle hjem og tage bussen et par dage. Kunne tage cyklen hjem igen fredag, men ikke uden lettere smerte og stivhed i især hasemusklerne.

Prøver at tage et par dage, hvor jeg kun cykler, når jeg skal til og fra job (øv!) og så ellers strækker hasemuskler og læg og laver strækøvelser for piriformis, hvilket tidligere har hjulpet mod iskias.

[RuneN]

Skal du med til http://www.langelinieloebet.dk/ i morgen?

Det var egentlig meningen, at jeg skulle køre løbet med en kammerat (ham jeg skal køre Marseliscykelløb med) - men jf. ovenstående indlæg, så er den plan skrinlagt Men ok, som vejrudsigten ser ud, så skal jeg måske ikke klage over, at have en valid undskyldning

[RuneN]

Tænkte, at jeg lige ville lave en bookmark-post med gode artikler om træning/kost/whatever, så jeg kan samle de gode ting jeg skulle falde over

Skulder-træning og rehab

Cracking the Rotator Cuff Conundrum

Shoulder Savers: Part I

Shoulder Savers: Part II

Shoulder Savers: Part III

Shoulder the Load

Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs

Holdningskorrektion

Hips Don't Lie: Fixing Your Force Couples

(De)-Constructing Computer Guy

(De)-Constructing Computer Guy - The Other 23 Hours

Neanderthal No More Part I

Neanderthal No More Part II

Neanderthal No More Part III

Neanderthal No More Part IV

Neanderthal No More Part V

Core-træning

Core Training for Smart Folks

Knæ / led

18 Tips for Bulletproof Knees

The Mobility-Stability Continuum - A New Look At Joint Health

A Joint-by-Joint Approach to Training

Foam Rolling / SMFR

Feel Better for 10 Bucks - Self-myofascial release: no doctor required!

Kost

7 Habits of Highly Effective Nutritional Programs

G-Flux: Building The Ultimate Body

Lean Eatin' Part I - Choosing The Right Foods To Get Lean and Mean

Lean Eatin' Part II - Choosing The Right Foods To Get Lean and Mean

The F-Word - All You Ever Wanted to Know About Dietary Fats

The Science of Nutrient Timing, Part I

The Science of Nutrient Timing, Part II

Misc.

Creating a Training Effect When You're Injured

Artikler af Mike Robertson

Edited June 14, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 15/6

Styrketræning

Opvarmning

Z-Health for ankler, knæ, hofter, lænd, thorax og skuldre

Broomstick dislocations - 15 / 15

Program

Pushups - 20 / 20

Overhead shrugs - 15 x stang / 15 x 15 kg

Cable External Rotation - 10 x 2,5 kg / 10 x 2,5 kg / 10 x 2,5 kg

Cable Internal Rotation - 10 x 3,75 kg / 10 x 3,75 kg / 10 x 3,75 kg

Cuban Press Rotation - 10 x stang / 7 x 15 kg

Hanging leg raises - 12 / 10 / 8

Scapula pushups - 15 / 15

Plank - 2 x 1 min

Stræk

Hoftebøjere, quads, lægge, ITB/TFL (stående), erector spinae, piriformis (liggende), bryst, "Hug a Tree Stretch"

[RuneN]

Træning 17/6

Styrketræning

Opvarmning

Z-Health for ankler, knæ, hofter, lænd, thorax og skuldre

Broomstick dislocations - 15 / 15

Program

Pushups - 20 / 20

Overhead barbell shrugs - 16 x 15 kg / 15 x 20 kg / 8 x 25 kg

Cable External Rotation - 10 x 3,75 kg / 10 x 3,75 kg / 10 x 3,75 kg

Cable Internal Rotation - 10 x 3,75 kg / 10 x 3,75 kg / 10 x 3,75 kg (OMFG hvor er rotator cuff træning dog kedeligt!)

Cuban Press Rotation - 10 x 15 kg / 10 x 15 kg / 10 x 15 kg

Hanging leg raises - 15 / 8 / 6

Scapula pushups - 15 / 15

Plank - 2 x 1 min

Stræk

Hoftebøjere, quads, lægge, ITB/TFL (stående), erector spinae, piriformis (liggende), bryst, "Hug a Tree Stretch", nakke, triceps, skulder

--

Skal lige have overvejet lidt programændringer. Tror jeg skal splitte nogen af skulderøvelserne op, så jeg ikke skal alle sammen igennem på samme dag.. synes det er noget hårdt for skulderne. Programmet mangler også noget rowing - enten bent over row eller kabel-row.

Edit: Så er programmet splittet op i to dage jeg kan skifte mellem.. så er det bare at se hvordan det går

Edited June 17, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 22/6

Styrketræning

Opvarmning

Z-Health for ankler, knæ, hofter, lænd, thorax og skuldre

Broomstick dislocations - 2 x 15 reps

Program

Pushups - 20 / 15

Cable rows - 15 x 40 kg / 10 x 55 kg / 9 x 55 kg

Overhead shrugs (barbell) - 15 x 20 kg / 12 x 30 kg

Cuban Press Rotation (barbell) - 10 x 15 kg / 10 x 15 kg

Face pulls (neutralt grip) - 16 x 20 kg / 15 x 25 kg / 12 x 25 kg

Cable Pull Throughs - 10 x 17,5 kg / 10 x 17,5 kg (skal lige vænne mig til den øvelse)

Hanging leg raises (bøjede ben og posterior tilt) - 15 / 7 / 5

Scapula pushups - 15 / 15

Plank - 2 x 1 min

Vippebræt - 2 x 1 min

Jacknifes - 30 reps

Strækøvelser

Hoftebøjere

Quads

Lægge

ITB/TFL (stående)

Erector spinae

Piriformis (liggende)

Bryst

"Hug a Tree stretch"

Butterfly stretch

Nakke (fremover, side, bagud)

Triceps/skulder

Misc

Foam rolling af ITB, rectus femoris og TFL

Triggerpunkt-behandling af rectus femoris, TFL og infraspinatus

Edited June 22, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 24/6

Styrketræning

Opvarmning

Z-Health for ankler, knæ, hofter, lænd, thorax og skuldre

Broomstick dislocations - 15 / 15

Program

Pushups - 25 / 13

Reverse pushups - 11

Cable External Rotation - 3 x 10 x 3,75 kg

Cable Internal Rotation - 3 x 10 x 3,75 kg

Supine Hip Extension Leg Curl (SHELC) - 15 / - (skippede sidste sæt.. den mindre skade i baglåret spøger stadig )

Hanging leg raises (bøjede ben og posterior tilt) - 15 / 10 / 6

Scapula pushups - 15 / 15

En kort omgang og uden strækøvelser.. skulle videre til fødselsdagsfest hos min lillebror, der lige er hjemvendt fra en tur omkring Mexico, Cuba, Caribien og New York, så den stod på vafler og kolde øl :4mewantfood:

Edited June 25, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 25/6

Rehab

Foam rolling (ITB, TFL)

Triggerpunktbehandling (infraspinatus, TFL, rectus femoris)

Z-Health

[RuneN]

Træning 29/6

Styrketræning

Opvarmning

1.000 m Concept2 + 5 x Tabata-intervaller

Z-Health for ankler, knæ, hofter, lænd, thorax og skuldre

Broomstick dislocations - 15 x pind / 15 x pind

Program

Cable rows - 3 x 10 x 55 kg

Overhead shrugs (barbell) - 2 x 15 x 30 kg

Cuban Press Rotation (barbell) - 3 x 10 x 15 kg

Hanging leg raises (bøjede ben og posterior tilt) - 15 / 11 / 6

Scapula pushups - 15 / 15

Plank - 2 x 1 min

Vippebræt - 2 x 1 min

Stræk

Hoftebøjere

Quads

Lægge

ITB/TFL (stående)

Erector spinae

Piriformis (liggende)

Bryst

Butterfly stretch

Nakke (fremover, side, bagud)

Triceps/skulder

Edited July 1, 2008 by RuneN

[RuneN]

Efter sidste omgang styrketræning i søndags står det nu lysende klart, at jeg er nødt til at skære ned på eller helt udelade skuldertræningen, hvis jeg ikke vil risikere at gøre skulderproblemerne værre end de er nu. I går havde jeg nærmest konstant "twitches" i højre forskulder (delts) og det sker stadig i dag - så det er klart at skulderne er blevet presset mere end godt er. Så indtil videre vil jeg holde mig til let skuldertræning - som foreslået af kiro'en - kombineret med triggerpunkt-behandling og foam rolling af bagskulderen.

Dropper yderligere styrketræningspas indtil efter ferien, så jeg kan være frisk til de fysiske udfordringer der er en fast bestanddel, når jeg er på ferie med de rejsekammerater jeg plejer at tage afsted med Tager afsted på næste fredag og glæder mig helt vildt til bl.a. vores planlagte 12-timers bjergtur i Mercantour nationalparken..