MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Formiddags-Mysore @ yogamudra

En hyggeomgang mysore hvor jeg fra start tog det meget roligt for ikke at brænde skulderen af. På trods af de lette gennemspringninger var der ingen problemer med at holde varmen timen igennem.

Så lige hjem og vende skuden, fylde depoter osv.

Crossfit - Open Gym søndag 28-09-2008

Nu havde det jo aldrig været planen at jeg skulle lave WOD'en (kl 12) og det var også godt, for det var en rigtig bendræber, som Candymåsen nok kan fortælle nærmere om.

Min plan hed:

* Overhead squat op til kropsvægt (helst )

* Crossfit Total - en 3-kamp bestående af squat, military press og dødløft.

* C2-teknik

* evt leg

Overhead squat

Teamede op med Robert og Fred, og så ellers bare derudaf. Kropsvægt 88kg.

5 @ pind

5 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

1 @ 80kg

1 @ 90kg

2½ @ 90kg

2 @ 90kg

- Ganske tilfreds med det resultat.

Det er jo ret længe siden, så det var noget uvant med de kg over hovedet i strakt arm.

Mit jerk satte også lidt begrænsning for der skulle presses en smule bare for at få stangen derop.

Den halve rep i næstsidste sæt kom ned og stort set op, men højre albue bukkede sammen og jeg måtte smide den idet jeg rejste mig helt op.

På de to sidste sæt fik jeg også vandret/vaklet, og det koster. Der burde nok kunne være til en 3'er med 90 hvis det lige klapper, og nok også til 100 igen snart når jeg får lidt af min styrke tilbage.

Man bliver så forbandet slap når man ikke løfter vægte.

Så var jeg vel varm...

Squat

5 @ 90kg

3 @ 110kg

0 @ 130kg high bar - WTF!

1 @ 120kg low bar

1 @ 130kg low bar

- HAHA, ikke den pæneste serie jeg har lavet.

Jeg havde kigget i den gamle VL-log hvor der stod 155 som max, så jeg mente da nok at der skulle være til 140.

De første 130 røg bare helt i kælderen og den var bare ikke til at trykke op igennem. Heldigvis havde jeg meget let ved at smide stangen bagover, så det er da rart at vide.

Ny taktik med low bar og så fik jeg 120 og 130 hjem nogenlunde overbevisende.

Military press

1 @ 60kg

0 @ 65kg - oopsi

1 @ 62kg

1 @ 64kg

- Ok, her var jeg vist så også lidt doven, for jeg gad ikke pille de sidste 20'ere af for at starte lavere.

De 60kg gik også fint, så jeg tænkte bare videre og regnede/håbede på 70.

65 nåede dog kun lige til skallen før den døde.

Og ikke et ord om hvordan skuldre og pattøj har det efter i går.

Dødløft

3 @ 70kg

3 @ 90kg

1 @ 120kg

1 @ 140kg - tung

1 @ 150kg - god kran

- Kernestabiliteten gik totalt fløjten, men op kom de og Onkel Troels ville sikkert have været stolt.

Crossfit Total: 344kg

Og ret god plads til forbedring... Baseret på tidligere præstationer burde 400 ikke være urealistisk (f.eks. 155 - 75 - 170)

Det havde taget rimelig lang tid, så jeg droppede legestue og nappede en smule C2 til sidst

Concept 2 rower

Teknik tabata style.

8 runder á 20 sek work, 10 sek rest.

Jeg kæmpede bravt for at holde kadancen lav og det var vist omkring 27 spm.

Jeg var dog meget bedre til at holde fødderne på pladen så hælene ikke lettede og komme mere frem med overkroppen i stedet for sædet.

Jeg havde kodet maskinen til intervalprogram, men det viste sig at min hyggeroning i pauserne også talte på totalen, så det blev lidt ødelagt.

Lå dog lige omkring 88m pr interval svarende til 1:53 pr 500m.

Derefter 500m hvor Fred kiggede lidt med på teknikken.

Tempo: 27spm cirka

Level: 4

Tid: 1:53

Effekt: 245 watt

- Det føltes godt nok hårdt for some reason - men ok, måske var mine stænger bare ristet.

Fred bemærkede at jeg ikke strækker mine ben helt, hvilket man bestemt bør. Ellers så det vist nogenlunde ud.

[MaxPower]

Crossfitteri - WOD tirsdag 30-09-2008

Lidt smadret i kroppen er jeg da, så det var næsten for godt da jeg så WOD'en...

Front squat 5x3 (find dit max agtigt)

Jeg var naturligvis kommet i god tid, så efter en kort opvarmning stod den for mit vedkommende på:

Muscle-up progression

- Ringene i skulderhøjde, hop til support.

- Ringene i hovedhøjde, hop til dip position og pres op.

- Ringene over hovedhøjde - igen hop til dip position og pres op.

Forsøgte også en del på en rigtig muscle-up, men der mangler noget power i toppen og udnyttelse af kip der pt er ikke-eksisterende.

Jeg lavede vel i størrelsesordene 5-10 styks på hvert "trin". Mit false grip var bedre end ventet (dvs ikke helt af helvedes til) og jeg fik kun lige akkurat slidt håndleddene så meget at det kan ses, men uden at det kommer til at genere.

Der er ikke vanvittig langt til den er der, så MERE TRÆNING!

Pullups

10 i alt

- skod-hænder/greb

L-sit på paralletter

5 x 5 åndedræt

Og så var det igang med timen og fælles opvarmning

Meget stille og rolig omgang fra Erik, så den stod på

Opvarmning af led - ankler, knæ, hofte, skulder, håndled

Hindu pushups

Lidt squatopvarmning

Front squat

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 40kg

1 x 3 @ 60kg

1 x 3 @ 70kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 3 @ 85kg

1 x 3 @ 90kg

1 x 3 @ 95kg

1 x 3 @ 100kg

- Det var jeg nu ok tilfreds med. "Jones", som jeg nu kan se var Cronfeld, havde været så flink at sætte niveauet til 95kg, så jeg havde lidt at gå efter. :4thumbup:

Skinkerne skal jo lige igang igen.

Bonus leg

Håndstand

- 3 gode ture (af 5), hvor jeg stod fint og stabilt længe nok til at have styr på det.

Support i ringene

- 5 x 12 sek, de tre midterste sæt med start hvert 20. sekund, så altså kort pause!

Inverted (partial) pullups i ringene

3 x 5

- første og sidste sæt med strakt krop, andet sæt med bøjede ben, hvilket gjorde det lidt lettere.

Hanging leg raise i ringene

2 x 5 (dog kun med benene til vandret - de er jo TUNGE)

KB swings

3 x 21 @ 24kg

40-45 sek arbejde - starttid 1½ min

- Så fik jeg også pulsen lidt op.

Sjip

nogle få minutter

hop, alternate step, DU's

EOW

[MaxPower]

In other news...

Nauli-træningen kører fint hver morgen og lige så stille kommer der mere kontrol på sagerne.

På smidighedsfronten er der også nye tiltag igang. Jeg måtte erkende at selvom jeg egentlig gerne ville strække ud, så blev det bare udskudt og blev sjældent til noget. Så læste jeg først en hård og simpel artikel om smidighed på Crossfit om at det jo er nemt, man skal bare gøre det tit, så ofte som muligt og 10 min hver dag er meget bedre end 70 min én gang om ugen. Derefter faldt jeg så over en lille artikel om hvordan man let kunne få sparket sig selv igang med den slags projekter, nemlig ved at indførelse en ubehagelig konsekvens (f.eks. økonomisk), hver gang man ikke får tingene gjort. Der har indtil videre resulteret i at jeg hver dag de sidste 2½ uge har fået lavet mindst 2x10 minutters stræk og 10 minutters "sidning" (der på sigt gerne skulle blive til lotus ).

På madfronten er der også sket lidt. Jeg var til en lille snak om The Zone Diet for Crossfit og herhjemme forsøger vi nu i første omgang at følge den helt basale måde at være i zonen på. Det går kort sagt på at minimere mængden af ris, pasta, brød, kartofler og tilsvarende kulhydratkilder, spise herrer-meget grønt, masser af fisk og magert lyst kød og det gode fedt.

Indtil videre (her 5 dage inde i projektet) fungerer det faktisk ganske ok. Det er svært at få skiftet nogle at måltiderne (der jo er voldsomt indgroede vaner) ud, men det er slet ikke så ringe.

Det bliver spændende at se om det kan mærkes på energiniveau til dagligt og senere performance.

Dagens tallerken :4mewantfood:

Ovnbagt torsk med dampede blomkål, broccoli og lidt nødder

[RuneN]

Er du nu også begyndt på det der EOW?

Derefter faldt jeg så over en lille artikel om hvordan man let kunne få sparket sig selv igang med den slags projekter, nemlig ved at indførelse en ubehagelig konsekvens (f.eks. økonomisk), hver gang man ikke får tingene gjort. Der har indtil videre resulteret i at jeg hver dag de sidste 2½ uge har fået lavet mindst 2x10 minutters stræk og 10 minutters "sidning" (der på sigt gerne skulle blive til lotus ).

Lyder effektivt - hvad er straffen så?

Det lyder lidt som samme metode John Bear brugte til at smide 35 kg. Han afleverede $10.000 hos sin advokat med en kontrakt om, at pengene skulle doneres til det amerikanske nazistparti, hvis han ikke tabte de 35 kg på et år. Efter så at have tabt vægten, så kørte han samme trick med en check på $10.000 til Ku Klux Klan, der blev doneret, hvis han ikke holdt vægten

herhjemme forsøger vi nu i første omgang at følge den helt basale måde at være i zonen på. Det går kort sagt på at minimere mængden af ris, pasta, brød, kartofler og tilsvarende kulhydratkilder, spise herrer-meget grønt, masser af fisk og magert lyst kød og det gode fedt.

Bliver interessant at følge - det ligner meget Precision Nutrition, som jeg er godt tilfreds med, mht. fødevarevalgene. Jeg har relativt hurtigt vænnet mig til at undvære de hurtigere kulhydrater - omend pasta, brød etc. rent faktisk anbefales efter træning ved PN for at give et insulinrespons.

Ovnbagt torsk med dampede blomkål, broccoli og lidt nødder

Mmmm.. ser lækkert ud! :4mewantfood:

Edit: Rong buttonz - I haz hit them..

Edited October 1, 2008 by RuneN

[Rytlig]

1 x 3 @ 100kg

- Det var jeg nu ok tilfreds med. "Jones", som jeg nu kan se var Cronfeld, havde været så flink at sætte niveauet til 95kg, så jeg havde lidt at gå efter. :4thumbup:

Skinkerne skal jo lige igang igen.

Det ser ud til det var dagens tungeste løft iflg. scoreboard, nice nok.

Du laver en del udover WODs, hvilket er ganske underholdende at læse om

- God fart / styrke whatever, hilsen en anden Copenhagen CrossFitter

Edited October 1, 2008 by Rytlig

[MaxPower]

Er du nu også begyndt på det der EOW?

Jeg så det bare i en eller anden sej log og tænkte det var da smart.

Lyder effektivt - hvad er straffen så?

Det lyder lidt som samme metode John Bear brugte til at smide 35 kg. Han afleverede $10.000 hos sin advokat med en kontrakt om, at pengene skulle doneres til det amerikanske nazistparti, hvis han ikke tabte de 35 kg på et år. Efter så at have tabt vægten, så kørte han samme trick med en check på $10.000 til Ku Klux Klan, der blev doneret, hvis han ikke holdt vægten

Lidt mere moderat - det koster mig 100kr. Til gengæld er det jo så hver dag, så det kunne blive til en del hvis jeg ikke fik gjort det et helt år.

Bliver interessant at følge - det ligner meget Precision Nutrition, som jeg er godt tilfreds med, mht. fødevarevalgene. Jeg har relativt hurtigt vænnet mig til at undvære de hurtigere kulhydrater - omend pasta, brød etc. rent faktisk anbefales efter træning ved PN for at give et insulinrespons.

Lyder godt, og det undrer mig nu heller ikke at flere af disse kostprincipper minder om hinanden.

Ikke helt The Zone, meeen

Det ser ud til det var dagens tungeste løft iflg. scoreboard, nice nok.

Jepper - det havde jeg også bemærket

Du laver en del udover WODs, hvilket er ganske underholdende at læse om

- God fart / styrke whatever, hilsen en anden Copenhagen CrossFitter

Det lyder godt.

WODs er jo glimrende træning - jeg bliver bare ikke god nok hurtigt nok til det jeg vil ved kun at lave dem.

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Alternativ Guidet II @ yogamudra

Peter syntes ikke vi skulle lave den sædvanlige trommerum, så det blev til en noget modificeret time.

Først en del variationer i solhilsnerne, så de stående stillinger nogenlunde standard. Derefter en ultrakort "best of" siddende fra første serie for til sidst at lave de indledende bagudbøjninger fra anden serie. Og naturligvis afslutningssekvensen.

Rætti' rætti' lækkert. Der var god varme på og min ryg er meget glad for en god gang bagudbøjning.

[MaxPower]

Crossfit WOD - torsdag 3-10-2008

En lettere alternativ opvarmning kan jeg vist godt sige.

Der blev første disket op med lidt led-opvarmning - helt fair.

Herefter stod den på bla.:

- 15 klap pushups

- lunge-squat-jumps eller deromkring

- kanin hop (noget hoppen frem og tilbage og dybt ned i knæ)

- brandmandsløb med makker (jeg havde naturligvis fået meget en STOR makker og tog den i solidt tempo )

- de der benløft, hvor én står og "kaster" makkerens ben ned mod jorden (giver nok mening hvis man kender den)

- 15 pullups

- krappegang - frem og tilbage og frem igen

- trillebør (igen med makker, frem og tilbage)

- 400m opvarmningsløb

WOD - Nicole

Flest runder på 20 min af:

400m løb

Max reps i pullups

Hmm, pt nok mine to hadeøvelser, så det skulle da nok blive godt. Jeg havde nærmest allerede erklæret Nicole som hade-WOD.

Meeeen, det gik nu slet ikke så slemt endda.

Løbet foregik dog i et ret roligt tempo, dvs. jeg lød stadig som et godstog, men farten var ikke noget at råbe hurra for.

Men pullups kom egentlig til at køre noget bedre end de har gjort.

Resultatet blev:

6, 8, 8, 8, 9, 8, 8, 4 = i alt 8 runder og 59 reps

Tiden stoppede midt i sidste sæt, desværre, for der var skam til flere.

Generelt var det faktisk ikke så stort et problem at få fyret et fornuftigt sæt pullups afsted med pulsen galloperende.

Derefter lidt bonus...

Ring dips (ugens challenge)

3

- OMFG det var ringe, men jeg må stå ved hvad jeg kan, selvom det sutter mås, så det røg på boardet - ikke mindst som motivation for mig selv.

Bonus pullups

50 i alt plus de 15 fra opvarmning røg på totalen.

Skin the cat

10 styks + plus lidt småleg i ringene

EOW

[RuneN]

EOW

.. er selv begyndt at bruge det nu

Ser ellers rigtigt coolt ud med al den Crossfit-træning

[MaxPower]

Crossfitteri - bonus workout

Jeg kunne simpelthen ikke holde mig væk, så en lille turbo-træning.

Jeg havde luret lidt flere tips i kipping pullups, så planen var egentlig bare få prøvet det af og få lavet så mange jeg kunne overskue.

WOD'en lød på dødløft 5x3 (find dit max), så ikke noget vildt ophidsende jeg gik glip af.

De sidste par gange her med tung squat har også lige mindet mig om at det ikke er der jeg skal ligge det store fokus. Det går fint imens, men ryggen tager ikke supergodt imod det efterfølgende.

Så er det jo heldigt at Crossfit er så meget andet.

Pullups

25

- Ok, det kørte så slet ikke.

Fingrene var slappe og ømme og trækkestrukturen var åbenbart ikke så tændt på at arbejde.

Ring dips

6

- Wuhuu, en fordobling ift igår.

Bare to fordoblinger mere, så ligger jeg i front.

Jumping Pullups

2 x 25

- Fin øvelse til at gøre pullups mere aerobsk. Det fik pulsen lidt op og gav et lækkert pump i æ biceps :4flex:

EOBW

[Kauf]

Pssst... Et lille hemmeligt trick til Ringdips:

Vinkel dine arme, så du kan sætte en knyttet næve mellem din krop og din albue, når din arm er ned langs kroppen. På den måde peger dine arme let skråt ind imod dig selv - kun meget lidt! Pres dig op i ringene, så du ikke hænger i skuldrene - og nu til guldkornet: Fokuser på at presse indad under hele dip øvelsen. It will give you more stability = more power!

God vind med at komme i front

Edited October 3, 2008 by Kauf

[MaxPower]

Crossfit - KillerWOD 04-10-2008

Min første killer, og hvilken én.

Fight Gone Bad - intet mindre.

FGB forløber som følger:

Der er 5 stationer, hvor man arbejder 1 minut af gangen. Klokken stopper ikke mellem skift til næste station.

Efter 1 minut på hver af de fem stationer har man 1 minuts pause inden anden omgang starter.

Man kører 3 omgange i alt, dvs. 17 minutter i helvede.

Stationerne er:

Push press med 34kg for reps

Box jumps for reps

Sumo deadlift highpulls 34kg for reps

Wall balls med 10kg for reps - 10' target (højt)

C2 roning for kalorier

Scoren er summen af alle reps (og kalorier).

Vi kørte den i hold, så der kun var en i arbejde på hver station af gangen og alle havde så en makker der talte reps og heppede.

Historien bag denne WOD er at den er designet til en MMA'er ved navn BJ Penn, hvor en typisk kamp også er 3x5 min. Titlen skulle være kommet da han efter at have prøvet den blev spurgt:

Q: "How does it feel? How does it compare to a fight?"

A: "Like a fight gone bad"

Og således gik det for sig:

Total: 295

Hvor var det ondt - nærmest ubeskrivelig ondt. Jeg lå og var meget meget sølle flere minutter efter og var bare helt væk.

Første runde så rigtig god ud, i anden runde slår virkeligheden så igennem og tredje runde hev bare det sidste liv ud af mig.

Wall balls dræbte mig uden tvivl, og det var endda første gang med prøvede den. Jeg blev bare slagtet når teknikken ikke var helt i skabet, for man er bare nødt til at være eksplosiv for at få den bold højt nok og er timingen ikke perfekt koster det rigtig rigtig meget at gribe og komme videre til næste rep.

Jeg havde læst at det faktisk gjorde en forskel om man står op eller ligger ned når pulsen skal ned, så det var lidt min taktik at komme ned og ligge de første 30 sekunder af pausen. Det gik også ok i første pause, men på nr 2 blev jeg virkelig svimmel da jeg rejste mig og måtte lige bruge lidt sekunder ind i første runde på at blive bare nogenlunde klar til at stå med en stang over hovedet.

Skal nok også lige nævne at mine box jumps kun var box jumps i første runde, derefter blev det nærmere "box walks" - men det må man godt - det går også langsommere.

Her bagefter er det også enormt tydeligt hvor meget det handler om psyken og at huske på at hver eneste fucking rep tæller til sidst.

Det er svært at sige jeg glæder mig til næste gang, men nu ved jeg hvad det handler og der kan hentes rigtig mange reps på teknik og det mentale - og ikke mindst på at blive lidt mere Crossfit.

Min makker Yvonne lavede dagens topscore med 310. Fandme sejt.

[Rytlig]

Uha ja Fight Gone Bad er decideret ond!

Prøvede en enkelt runde under intro for 2 måneder siden, og må give dig ret i at det er wall balls som virkelig kræver super fokus ved hvert eneste kast/greb.

Det ser da i øvrigt ud til at der var god kadance på push press i første runde, men okay det er vel også første øvelse

Fedt der lige blev vist en "intro" video inden selve WOD gik igang

Edited October 4, 2008 by Rytlig

[Lundiq]

Fedt at se, at du også er kommet i gang med CF.. Træner du i CF CPH?

Hvad er din opfatning af træningsformen so far?

[MaxPower]

Uha ja Fight Gone Bad er decideret ond!

Prøvede en enkelt runde under intro for 2 måneder siden, og må give dig ret i at det er wall balls som virkelig kræver super fokus ved hvert eneste kast/greb.

Det ser da i øvrigt ud til at der var god kadance på push press i første runde, men okay det er vel også første øvelse

Fedt der lige blev vist en "intro" video inden selve WOD gik igang

Ja, fandme en evil motherfucker!

Push press er vel den øvelse hvor man flytter vægten kortest, og man kan komme op på et ret solidt tempo. Yvonne skulle også lige overgå mig og lave 36 i første runde. Det fik mig også til at overveje hvor stor betydning det mon har hvilken rækkefølge man tager øvelserne i. Vi startede jo 5 på samme tid, så de andre startede ved andre stationer.

Var du dér igår eller hvordan skal det forstås? For ja, vi lagde ud med film, hvor coach Glassman præsentere bæstet for lige at komme i stemning.

Du må lige hilse en dag.

Fedt at se, at du også er kommet i gang med CF.. Træner du i CF CPH?

Hvad er din opfatning af træningsformen so far?

Ja, det er fedt, og ja, det er i Crossfit CPH (i Griffenfeldsgade).

Uha, min opfattelse af Crossfit er jo et stort spørgsmål.

Indtil videre kan jeg vist godt tilstå jeg er rimelig vild med det.

To af mine største bekymringer var nok det at selvom træningsformen er tiltalende, så var jeg ikke sikker på hvor tiltalende det var at få dikteret hvad man skulle lave, men det har jeg det egentlig helt fint med. Det er vel lidt i samme stil som HST er "dikteret", når først øvelser og vægte er fastsat, og så alligevel slet ikke, for her ved man jo netop intet om hvad der kommer.

Den anden ting var at det meget fastlagte skema ikke rigtig tillod tosserier på egen hånd som jeg tydeligvis er stor fan af. Jeg er stadig lidt usikker på den officielle holdning til spørgsmålet, men indtil videre er de meget flinke til at lade mig fjolle rundt, selvfølgelig under hensyntagen til holdtræningen. Og så har de jo også Open Gym timerne, som de har truet der skulle komme lidt flere af når muligheden (læs økonomien) er der.

Jeg synes stadig kun jeg er ved at komme mig over choket efter at have startet på det her gøgl og er igang med at fastlægge mit basisniveau så at sige, men jeg er meget spændt på at se hvordan min fremgang kommer til at forme sig over de kommende måneder. Herhjemme synes vi godt vi kan se der allerede er sket lidt med formen, så det tegner godt.

Stemningen nede i kirken er super og de har virkelig fået skruet et lækkert gym sammen - der er stort set alt hvad mit hjerte begærer på den front.

Der mangler vel kun nogle Buddy Lee jump ropes, bedre paralletter og så en opgradering af pullup stativet, så man kan lave pullups til en højere bar (og evt også vandret forskudte stænger) og en stang der bedre tillader muscle ups når jeg engang når dertil. Men absolut småting og sjippetovet er ikke helt utænkeligt jeg selv køber.

Dagens Crossfit/Zone morgenmad med mine egne "tweaks".

[Lundiq]

SÅDAN!

Jeg er også selv blevet bidt af CF for alvor, jeg har leget med tanken før, men der har jeg altid vendt tilbage til det kedelige bodybuilding.

I den anledning har jeg bestilt en 16 og 24 kgs KB, samt et sæt eliterings, så det skal nok blive fedt. Har i forvejen OL-sæt etc.

held og lykke i fremtiden!

[MaxPower]

Crossfitting - Open Gym 05-10-2008

Vi holdt house-re-warming i går, så diæten stod i the alcohol zone.

Et par af de andre crossfit tøser havde lovet at tage kage med i dag, så jeg var nødt til at komme til træning.

Det var heller ikke det store problem at komme op og jeg var rimelig frisk efter omstændighederne. Candymås blev sendt i forvejen til WOD.

Øvre traps var noget ramt af DOMS efter FGB igår, men ud over det havde kroppen det ok.

Opvarmning

Ledopvarmning

Shoulder dislocates

10 OHS med pind

Sjip + ca 50 DU

Concept 2 - max watts

2 runder á 6-8 træk.

Første runde 580-590 watt - bedste forsøg 599 watt

Anden runde ditto - bedste forsøg 603 watt PR

- Ikke noget jeg har forsøgt mig med før, sådan for alvor. Jeg kan kun huske at jeg har hevet omkring 470 watt, da jeg skulle lave punkter til min tid/watt C2 beregner.

Spændende at se om den går op efterhånden som de andre rotider forhåbentlig går ned.

Concept 2

500m @ 1:33,3 PR med 2,8 sek

431 watt i snit, damper lvl 4, 1743 cal/hr

- What with the what what???

Hvordan i helvede gjorde jeg lige det?

Jeg startede sådan set bare ud med at ville ro en hæderlig 500m og kunne huske at jeg da i hvert fald plejede at ligge over 300 watt når jeg roede 500m intervaller.

Så de første sekunder skulle jeg bare se hvor hårdt det var at ligge på 300+. Jeg hev til og konstaterede at det egentlig ikke var sådan ekstremt presset at ligge på 400-450 watt og pludselig var de første 200m roet. Og så var det jo bare at holde hjem hvilket gik ganske acceptabelt.

Jeg er lidt usikker på om strokes pr minute (spm) der vises er den aktuelle eller snit for turen - tror mest det første.

I hvert fald lå jeg nok hovedsageligt i de høje tredivere og sluttede på 42 spm.

Min patent pending Concept 2 tid/watt beregner siger at jeg skal lave i størrelsesordenen 465 watt for at komme under 1:30. Faktisk virker det ikke helt urealistisk indenfor en overskuelig fremtid.

Go mig!

Dagens onde...

Gårsdagens Fight Gone Bad afslørede en markant mangel i mit øvelsesarsenal... wall balls.

Så det stod som et stort punkt på programmet i dag.

Jeg havde fået overbevist mig selv om at en god idé kunne være en ladder med 10 sek pause mellem hvert sæt og så ellers så højt op som jeg kunne i et sæt. Lavede jeg det både som trappe op og ned ville det forhåbentlig give en del reps. Men så var der jo også Karen - 150 wallballs for time, men føj hvor lyder det af mange - på den anden side ville der så være lidt et formål med galskaben.

Jeg havde allerede fundet på flere gode slogans til strabadserne, som f.eks.:

Gå altid tilbage til en fuser.

Gør det du er dårligst til.

...og i dén dur.

Jeg var noget ubeslutsom, men "heldigvis" rottede Christina og Fred sig sammen og sagde jeg selvfølgelig skulle lave Karen.

"Karen"

150 wall balls 10kg - for time

1 x 30

10 x 10

1 x 20

Tid: 8:16

Fy for den lede!

Mine lårbasser var helt smadrede. Jeg synes jeg holdt mange og lange pauser, men teknikken føltes hurtigt meget meget bedre end i går. Er også ganske godt tilfreds med de 30 i første sæt.

Nu må jeg gå efter at lave 50 i streg.

Så skulle Christina jo også prøve (første gang overhovedet med wallballs for hende), men det skal hun selv have lov til at fortælle om.

Tuck sit på paralletter (aka pushup greb)

5 x 10 sek

- Overkommeligt og en rar og rolig øvelse efter Karen.

L-sit på paralletter

4 x 10 sek

- Lårene rystede godt efter Karen.

Håndstand op af væg på paralletter

3 gange

2 gange lidt senere

- Prøvede et par gange at stå fri af væggen og det er bare en helt anden følelse at skulle balancere igennem de håndtag frem for at have hænderne på gulvet.

Jeg tror nu også de bløde og tynde pushup greb er en del ringere end "rigtige" paralletter.

Pullups

50 mere på totalen.

11 kipping i første sæt var PR

- Så fik jeg rundet 300. 10 dage tilbage til de sidste 200.

Ring dips

10 PR (+4)

- Hep hey... Ikke helt en fordobling, men det begynder da at ligne noget nu.

Tænkte bare på at presse indaf hele tiden og det virkede tilsyneladende

Ringene: Skin the cat

10

- Den er hård!

Ringene: Inverted piked pullups

3 x 5

- Meget cool øvelse faktisk.

Piked betyder bøjet i hoften (og med strakte ben)

Benene lå cirka vandret og jeg trak op til hænderne ramte lårene.

Ringene: Inverted hang

3 x 20 sek

- easy

Ringene: Support

6 x 10 sek

- Spænder godt i skuldre, arme og pattøj. :4flex:

2x Chocolate Cake - for time

3:30 :4mewantfood:

- Meget crossfitsk

End of a fantastic workout! 2 timers gak og gøgl.

[Rytlig]

Var du dér igår eller hvordan skal det forstås? For ja, vi lagde ud med film, hvor coach Glassman præsentere bæstet for lige at komme i stemning.

Du må lige hilse en dag.

Jeg var til Open Gym og så Andreas stille projktoren op, samt så filmen han havde med. Smuttede i bad inden killer startede, så nåede ikke at overvære seancen

[Candygirl]

Concept 2

500m @ 1:33,3 PR med 2,8 sek

431 watt i snit, damper lvl 4, 1743 cal/hr

- What with the what what???

Hvordan i helvede gjorde jeg lige det?

Ja, det var vist lidt en overraskelse - mon det så passer at det dersens CF virker

Men endnu mere overraskende var det da, at der stadig var et vist overskud - du er nødt til snart at give den et skud til, og kappe lidt mere af tiden

[Guest DBM]

Historien bag denne WOD er at den er designet til en MMA'er ved navn BJ Penn, hvor en typisk kamp også er 3x5 min. Titlen skulle være kommet da han efter at have prøvet den blev spurgt:

Q: "How does it feel? How does it compare to a fight?"

A: "Like a fight gone bad"

Nu er BJ heller ikke kendt for at være et cardio-monster! Men anyways - fed træning... ser ud til du giver den gas! :4thumbup:

[MaxPower]

Ja, det var vist lidt en overraskelse - mon det så passer at det dersens CF virker

Men endnu mere overraskende var det da, at der stadig var et vist overskud - du er nødt til snart at give den et skud til, og kappe lidt mere af tiden

Tjoo, altså det føltes ikke max presset i starten, men det gjorde det nu de sidste 300-400 meter.

Og hvor er det dejligt at nye rekorder bliver bemærket og kommenteret.

Nu er BJ heller ikke kendt for at være et cardio-monster! Men anyways - fed træning... ser ud til du giver den gas! :4thumbup:

Crossfit og blandet gøgl i kirken er svært underholdende, og hvis ikke det var fordi jeg med jævne mellem rum har været kampsmadret i kroppen, så ville jeg være der hele tiden.

Crossfitteri @ home

Mine lårbasser er jævnt kvæstede efter mødet med Karen - that biatch, så jeg var ikke lige opsat på at tage i kirke, og synes heller ikke rigtigt tiden tillod det.

Meeeen, jeg fandt lige på en sjov en til når jeg kom hjem.

Så direkte efter arbejde...

Min helt egen WOD

3 runder med hhv 21-15-9 reps af:

KB swings 24kg

KB sumo deadlift highpull 24kg

KB push press 24kg

Tid: 5:31

Ahh, en dejlig crossfitsk fornemmelse i kroppen bagefter - dvs totalt smadret og gispende efter vejret.

I LOVE IT (sagt med Ole Henriksen accent)

Jeg tror Fight Gone Bad har ændret mig...

Jeg er blevet godt og grundigt sulten efter at være et Crossfit monster!

Jeg kan næsten ikke vente til næste mulighed jeg får for at forbedre mig på den ene eller anden led.

Jeg vil være Crossfit GRRRRRRRRRR!

Og så lige et smut i en lidt anden grøft.

15-20 minutters quick astanga her til aften, en lidt hurtig gennemkørsel af den stående serie.

Det skal også til - selvom det ikke er helt så "sjovt" på samme måde.

[MaxPower]

Morgengymnastik:

Nauli

25 airsquats

10 burpees

Solhilsner 3xA + 3xB

Den daglige stræk

- Stadig jævnt ømme stænger (læs: meget DOMSede) men når de først bliver sat i arbejde lader det til at gå ok.

[MaxPower]

Crossfit - WOD + diverse 07-10-2008

Hep hey - endnu en fantastisk dag i kirken.

Jeg kom i god tid inden træningsstart og kunne se WOD'en stod på backsquat - fint fint, og jeg regnede med at stængerne nok skulle komme i omdrejninger.

Efter en kort opvarmning af skuldre og lidt sjip (3 sæt á 8-10 DU's) gik jeg i krig med pullups.

Pullups

45 totalt

bedste sæt var 12 reps, hvilket var PR med en enkelt pind i kipping

- Holy smokes - I think I'm getting it now

Jeg var tilfældigvis inde på beastskills.com tidligere i dag, hvor der blev fremhævet lidt detaljer omkring grebet fra en tidligere artikel om one arm pullups. Pointen var kort sagt at ligge mærke til hvor solidt han greb om stangen, så den lå godt inde i hånden. Det tænkte jeg måtte prøves for indtil nu har jeg kørt dem meget i fingrene med en masse tape osv, og det har ikke rigtigt spillet. Stangen til pullups er også blevet slebet lidt ned, så den skulle rive knap så meget.

Og hold da fast det virkede.

Jeg har stadig en slem tendens til at holde meget igen på vej ned, men det arbejdes der på.

Musclup forsøg

7 stks + 3 igen efter WOD'en.

DAAAAAAAMN, den er tæt på. Mangler bare lige at få fyret hovedet længere frem og holde de ringe tæt til kroppen.

Den er der meget snart!!!

False grip føltes meget mere solidt i dag, og jeg kunne få udnyttet en del af kippet, bare ikke helt nok endnu.

Den officielle opvarmning

Først lidt teknik i squatten som jeg mest af alt brugte for at få lidt gang i stolperne.

De 30 jumping squats med træpind hjalp gevaldigt på dette.

Derefter:

15 pullups

15 pushups

15 atomic situps

15 burpees

- som jeg delte i 3 runder á 5 reps. BTW jeg hader burpees.

WOD - backsquat 5x5

- opvarmning

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 70kg

- worksæt

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 85kg

1 x 5 @ 90kg

1 x 5 @ 100kg

1 x 5 @ 110kg

- Jeg tænkte 100 ville være en passende top at ramme uden at presse citronen (læs: ryg mm) for meget.

Efter tredje worksæt på 90 kom jeg til at kigge på tavlen og så der allerede var lavet 105 og 106. Den slags kan pudsigt nok motivere mig, og der var nu også ret fint med overskud.

Så på med 100, og da de gik helt ok, så 110 der var ganske tilpas presset for dagen uden at formen gik fløjten.

Nice!

Pullups - under og efter squatten

5

5

5

15 PR

10

- Hep hey hvor det kører. Selvfølgelig kan strict og kipping ikke sammenlignes, men det er alligevel sjovt at tænke på at jeg aldrig har lavet mere end 13 tror jeg det er. Det har jeg så nu.

I stricte pullups er jeg vist stadig slap.

Nu jeg tænker over det tror jeg faktisk godt der kan være til flere kipping.

Kan jeg mon nå 21 inden ugen er omme?

Det gav 100 i alt for dagen - ganske tilfredsstillende.

Så lidt mere sjip med Eriks Buddy Lee Aero Speed reb - ca 5 min. DU's kørte noget svingende, men generelt havde jeg mest succes når jeg startede med skiftevis singles og doubles og så gik over til kontinuerlige doubles.

Og til allersidst

Box jumps - the right way

- Tror det blev til 15. Det er hårdt og fodarbejdet bliver nok et issue når jeg bliver presset, men det er helt sikkert måden at få banket rigtig mange af på.

Her er teknikken fornemt illustreret af Speal i en lille "Chipper"-WOD - bemærk hvor meget tid han vinder dér ift de andre.

Sweet træning i dag

Major gennembrud i pullups, gode squats og lige ved og næsten i muscleups.

[Kauf]

Hold da kæft, hvor du giver gas :devil:

Nice med flere og flere PR's! Godt at du kunne bruge det lille trick til dine dips! - you will soon be king of the rings

[RuneN]

Pullups - under og efter squatten

15 PR

Tillykke med PR - godt gået! :4thumbup: