MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Guidet III @ yogamudra

Dette var sidste guidet III kørt som delvis 2. serie her inden sommerperioden. Dvs. timen bestod af den sædvanlige start med solhilsner, stående stillinger og siddende til og med Marichyasana C. Derfra laver vi de første 9 stillinger i 2. serie, smider et par bonusstillinger ind og går til afsluttende som vi plejer.

Bodil gav en del justeringer, mange af dem i stillinger jeg normalt ikke får hjælp i. Det er nu meget godt lige at få luget ud i småfejlene.

Hvor første serie basalt set handler om foroverbøjninger og hofteåbning, og bagudbøjninger stort set kun fås i form af Urdhva Muhka Svanasana i solhilsner og vinyasas samt Urdhva Dhanurasana til sidst, så er hele første tredjedel af 2. serie dedikeret til bagudbøjninger. Det er heftigt stuff.

Jeg var lidt off i dag - mine gennemspringningerne var ikke eksisterende og smidigheden var på det jævne. Bagudbøjning efter bagudbøjning er hårdt!

I Urdhva Dhanurasana (broen) har jeg de sidste gange brugt klodser under hænderne efter forslag fra Peter. Det duede bare overhovedet ikke i dag så jeg skøjtede rundt og jeg følte ikke jeg kunne stole på de blev hvor de var. Da jeg så endelig besluttede mig for at droppe dem og lave den "rigtigt" fik jeg trykket mig virkelig godt opaf. Urdhva Dhanurasana er uden sammenligning det mest energiske stræk jeg har prøvet - næsten himmelsk når det endelig fungere.

2 uger til Darby workshop

Urdhva Muhka Svanasana

Urdhva Dhanurasana

[MaxPower]

Dagens musiktip:

Eva Cassidy - Songbird

Honning i øregangen - bare jeg dog havde et ordentlig anlæg at losse det ud på.

[Spock]

Dagens musiktip:

Eva Cassidy - Songbird

WTF?

[MaxPower]

WTF?

Vær nu lidt åben - det lyder godt. :hippy:

Jeg har en meget bred musiksmag.

[MaxPower]

Racerræs - solo

Da jeg desværre er forhindret i at cykle med Heino-drengene i morgen (og det bliver sikkert også regn ) måtte jeg en tur ud i dag.

Jeg ville godt cykle en rimelig lang tur, men var ikke helt så indstillet på at hive den helt store stifinder-udfordring frem ude vestpå.

Så derfor blev det en tur op af strandvejen til Rungsted, ind i landet op til Blovstrød og hjem af Hillerødmotorvejen, for den er så god til at få brændt det sidste af.

Vinden var sådan rimelig frisk fra vest-nordvest så den stod på side/modvind op af Strandvejen. Det gik dog alligevel i et ok tempo og snittet var 28,5 da jeg ramte Rungsted efter 27km. Jeg så rigtig mange ryttere på vej indaf. Derfra stod den på 10-12 hårde km med vinden lige i masken og et par gode landevejsknolde. Der følte jeg mig langt hjemmefra og stykket efter Hørsholm og til Kongevejen havde jeg heller aldrig været på. Snittet var faldet til 28km/t

Men så var det Kongevejen ca 5km sydpå med nogle dejligt lange nedkørsler og 3 pukler jeg kan se på grafen der er var hurtigt overstået. Her nåede jeg også all time topspeed på 65km/t og nåede endda kun op på 9. klinge. Højre læg var blevet temmelig hård, grænsende til krampe, men det gik heldigvis over.

På vasevej fik jeg af uforklarlige grunde slet ikke så meget fart på nedaf som sidste tur, selvom jeg nu turde træde i pedalerne hele vejen... mystisk. Turen op igen blev taget i frisk stående tempo.

Så var det cruise-tid igennem Bistrup og Stavnsholt for endelig at nå Frederiksborgvej. Efter den store, lange knold ved 53/54km gav jeg den gas. Sol og vind i ryggen og fuld smadder. Følte mig rimelig godt kørende men det var nu stadig tydeligt at det var benene der satte grænsen og ikke åndedræt/lungekapacitet. Når jeg fanger mig selv i at trampe for meget op/ned i pedalerne og skifter til et mere rundt tråd er det tydeligt jeg får mere for pengene så at sige. Enten kan tempoet øges uden mer-anstrengelse eller anstrengelses-niveauet falder for samme hastighed.

Som de sagde i et cykelløb på fjernsynet for et par dage siden, så skal man helst ikke kunne huske forfærdelig meget fra sidste ca 8km af en enkeltstart. Jeg foretrækker dog for det meste at være nogenlunde ved bevisthed, men fik hamret godt igennem, lå ofte på 35-42km/t og indhentede og overhalede da også en scooter.

Lidt skægt det er en identisk snitpuls sammenlignet sidste tur, men markant hurtigere (nok især pga. de 250 færre højdemeter) og markant anderledes pulsfordeling.

Stats

Rute:

Frederiksberg -> Strandvejen -> Rungstedvej -> Blovstrød -> Kongevejen -> Vasevej -> Farum -> Hillerødmotorvejen

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=1970

Dato: 24-06-2008

Tid: 2:27:37

Distance: 72,2km Solo-PR

Snit: 29,3km/t PR for "lange" ture (50+km)

Maxhastighed: 65km/t PR :bike:

Højdemeter: 457 meter

Gns. puls: 150 (71%)

Max puls: 181 (86%)

Pulszoner:

70-80%: 1:29:54 (59%)

80-90%: 8:48 (6%)

90-100%: -

PS: På bikelog.dk ligger jeg nu foran CandyGirl for juni måned - bare nitten hun mangler at logføre omkring 300km.

[Mollerup]

Det er så fedt at overhale scootere .

God tur, men du er ved at komme for tæt på min MAX PR .

Hvor lang tid kan du blive ved med at finde på nye PR jeg gør det nu også selv, jeg var selv tæt på en ny PR i max, men så gik der lidt kyling i mig, der var ikke nok lyft i mine dæk og vejen drejet ca 100 grader, det har for meget til jeg ville øge farten, jeg har på 67 km/t, der bruger man godt nok meget vejbane til ar dreje på

Edited June 24, 2008 by Mollerup

[MaxPower]

Det er så fedt at overhale scootere .

God tur, men du er ved at komme for tæt på min MAX PR .

Hvor lang tid kan du blive ved med at finde på nye PR jeg gør det nu også selv, jeg var selv tæt på en ny PR i max, men så gik der lidt kyling i mig, der var ikke nok lyft i mine dæk og vejen drejet ca 100 grader, det har for meget til jeg ville øge farten, jeg har på 67 km/t, der bruger man godt nok meget vejbane til ar dreje på

Topfart siger egentlig mest noget om hvor lange bakker du kører nedaf og ikke så meget andet. Hvis vi skulle sammenligne topfart var det bedre med topfart på flad vej eller måske 1km på tid (stadig flad vej).

Jeg laver PRs - behøver skam ikke finde på dem.

Synes i øvrigt det er ganske rimeligt at skelne mellem korte og lange ture, og nu satte jeg så grænsen ved 50km, og der er meget stor forskel på at køre solo og flere.

[MTBforever]

Topfart siger egentlig mest noget om hvor lange bakker du kører nedaf og ikke så meget andet. Hvis vi skulle sammenligne topfart var det bedre med topfart på flad vej eller måske 1km på tid (stadig flad vej).

Hørt !! tophastigheden siger intet. Har siddet nogle gange og rystet lidt på hovedet af at det blev sammenlignet men ville ikke blande mig hvis i selv mente den var væsentlig.

God tur du har haft solo. Det varer vist ikke længe før du bliver stabil på 30+ i gennemsnit selv på de længere ture.

[Team Kanulle]

Synes i øvrigt det er ganske rimeligt at skelne mellem korte og lange ture, og nu satte jeg så grænsen ved 50km, og der er meget stor forskel på at køre solo og flere.

Det er fint at skelne mellem korte og lange ture meeeeen vi skal vel op på 65 tip 70 km for at kalde det en lang tur ???????????????????????

[Mollerup]

Hørt !! tophastigheden siger intet. Har siddet nogle gange og rystet lidt på hovedet af at det blev sammenlignet men ville ikke blande mig hvis i selv mente den var væsentlig.

Det er ikke væsentlig, det er jo bare for sjov og det er ret sjovt at køre hurtig, men enig man kan ikke bruge det til meget når det ikke er på samme bakke.

[MaxPower]

Hørt !! tophastigheden siger intet. Har siddet nogle gange og rystet lidt på hovedet af at det blev sammenlignet men ville ikke blande mig hvis i selv mente den var væsentlig.

God tur du har haft solo. Det varer vist ikke længe før du bliver stabil på 30+ i gennemsnit selv på de længere ture.

Stats er sjove, og når nu cykelcomputeren husker det skal den da med. Desværre kan man jo ikke sige til den at den skal gemme topfarten både for ligeud og nedaf.

Og ja, glæder mig bestemt til at blive fast 30+'er. Indtil nu er det kun på to ture under 40km jeg har kunne snige den over 30 i snit. Og så på vores Dogme-cykel-ture.

Glæder mig egentlig også ret meget til at prøve kræfter med Tyren igen. Jeg synes nok jeg kan mærke der er sket lidt her efter en måned og 900km.

Det er fint at skelne mellem korte og lange ture meeeeen vi skal vel op på 65 tip 70 km for at kalde det en lang tur ???????????????????????

Ikke i min cykelverden... endnu

Sjovt nok har jeg ikke haft nogen ture mellem 50 og 60km, så vi kan godt slå halv skade og sige de lange ture starter ved 60km.

[MTBforever]

Korte og lange ture kan vel adskilles på flere måder. Jeg vil normalt sige over eller under 2 timer og det passer vel meget godt med 60-70 km.

Jeg mener bare at tiden er bedre at bruge idet terræn vind og vejr samt om man kører intervaller osse spiller ind. Det gør det osse nemmere for mig at sammenligne mine skovture på MTB med mine landevejs ture. Sjovt nok har landevejs turene det for mit vedkommende med at blive korte distancer på omkring 1-1½ times varighed mens MTB turene tit er bliver længere.

[MaxPower]

MaxP's skånetræning

50 minutters gejl

Håndstandstræning

5 minutter i alt

- meget rusten

Skin the cat

2 x 5

- møjhårdt, fatter ikke den kan være så slem. Brugte endda straps

L-sit på paralletter

benern syrede aaaalt for hurtigt!

Pushup-komplex

diamond, wide, normal, "underhånds", overhead

3 runder á 3 øvelser med 5 reps pr øvelse

- underhånds var majet lede

Elbow lever

Kunne godt, men albuerne gled pga sved

Forearm stand

både direkte ind og fra hovedstand

- svært

Dive bomber pushups

3 x 5

- fantastisk øvelse! Lavede den med fødderne i skulderbredde hvilket vist ikke gjorde den nemmere. Normalen er noget bredere stand.

Pistols - fat om strakte bens storetå

3 x 5+5 @ BW

- lidt rusten, men bedre end forventet Venstre akillessene var stram.

supersættet med

Chinups

3 x 5 @ BW

- gumpetung MaxiBong

Done Deal - FEDT!

[MaxPower]

Jeg har gjort den store fejl igen i år at sige ja til at deltage i DHL-stafetten med firmaet - kan jo ikke tillade mig at være kylling.

Nu er det jo kun 5km, så skaden er begrænset, men som ekstra bonus er det kun 2 dage før CSC-løbet, så jeg skal gerne være i så fornuftig form at 5km ikke sætter nævneværdige spor i stængerne.

Jeg forventede at løbeformen var skidt, men hold da fest stængerne var tunge!

Udgangspunktet er MOLs fine løbeprogram for n00bs (link), men det bliver nok mere at tage ugerne som dage og se hvordan det går. Ikke så stringent at det gør noget.

"Ud":

Distance: ca 2,5km

Tempo: 2min løb / 2min gå

Tid: 15:30, dvs 4x2min løb, 3x2min gå + 1½min gå

Kigge bold i fjernsynet...

"Hjem":

Distance: ca 2,5km

Tempo: 2min løb / 2min gå

Tid: 14:45, dvs 4x2min løb, 3x2min gå + 3/4min gå

Hastighedsforøgelsen tegner godt, hvis jeg bare fortsætter lineært

[MaxPower]

Ashtanga Yoga - søndag

Billeder af ashtanga-serien

Formiddags-Mysore @ yogamudra

Den stod på selv-praksis da vi nu kører efter sommerskema, og Peter og Bodil ikke arbejder i weekenden mere. En stille og rolig omgang. Havde minus styrke til gennemspringningerne, men kom faktisk nogenlunde efter det i løbet af praksis.

[MaxPower]

Løb

Ude og lufte fusserne her til aften. Synes da godt nok der var lidt mere fart i stængerne end sidst, men den estimerede snitfart for løbestykkerne overraskede godt nok. Tænk hvis jeg kunne holde det i 5k

Måtte lige regne på sagen, og de to andre ture gav hhv 13,1km/t og 13,7km/t med en gåhastighed på 6km/t

Dato: 30-06-2008

Distance: 3km

Tid: 15:50

Tempo: 2 min løb / 1 min gå

Hastighed: 11,4km/t (estimeret 13,85km/t for løbestykkerne )

Gns. puls: 157 (74%)

Max puls: 191 (91%)

[MaxPower]

Racerræs

Resten af ugen er svært booket, så skulle der cykles skulle det være i dag.

Jeg har lige rundet 900km og tænkte det måtte være tid til form-tjek på Tyren.

Det lykkedes heldigvis at lokke CandyGirl med, selvom hun vist stadig er i restitutionsmode efter La Santa turen.

Første gang jeg kørte Tyren var 5 dage efter jeg havde købt cyklen og fjerde tur. Dengang nåede jeg rundt på 20:30 svarende til et snit på 33,8km/t - én runde for fuld skrald.

Målet var at nå rundt under 20 minutter - og stadig kun én runde.

Jeg følte mig sulten efter virkelig at give den gas og se noget forbedring. Vejret var også med os, og vinden var ret svag - dejligt med sol og tilpas temperatur.

Vi nåede derop og efter en hurtig tissetur og fortæring af en banan var jeg klar.

Tyren

Efter ca 1 min bliver jeg indhentet af en bus, der bliver liggende bag mig. Efter lidt tid begynder den at dytte - hvad fanden skal jeg gøre tænker jeg, kan jo ikke ligge tættere på kanten. Bagefter gik det op for mig at han nok ville have jeg skulle sænke farten så han hurtigere kunne komme forbi - men det ku' han glemme.

Jeg får heldigvis rimelig hurtigt hentet en gruppe på 4 og får et hul til dem og overdrager så i øvrigt bussen i samme ombæring. Rart at få den lidt på afstand og da jeg drejer skal den heldigvis ikke samme vej.

Tempoet er godt men benene virkede ikke specielt overbevisende efter første bakke. Taktikken er dog som sidst ikke at køre alt for meget ud på bakkerne, for det er på tempostykkerne at tiden rigtigt vindes. Tyren ryg kommer jeg ganske ok over og får god fart i lågen efterfølgende. Denne gang var jeg så også forberedt på den lange lumske stigning på den bagerste langside, så det var lidt nemmere at acceptere tempoet faldt for en kort stund. På den sidste skal der bare køres til igennem skoven - får noget bøvl med at mine hænder sover en del, prøver at få rystet det ud, men det virker ikke rigtigt. Nå, lige meget så - Fuld Skrald NU! Jeg banker op af sidste stigning og må lige lette gaspedalen en enkelt omdrejning for at en bil kan komme forbi.

Resultatet:

19 minutter rent!

Komplette stats for Tyren - én runde:

Tid: 19:00

Distance: 11,54km

Snit: 36,4km/t

Højdemeter: 124

Gns. puls: 180 (85,5%)

Max puls: 190 (90%)

Stats

Rute:

Ud af Hillerødmotorvejen -> Tyren på tid -> Hyggetur på Tyren -> Hjem over Måløv, Ballerup, Slotherrensvej

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=2126

Dato: 01-07-2008

Tid: 2:49:31

Distance: 77,8km

Snit: 27,5km/t

Højdemeter: 577 meter

[Mollerup]

Damm, godt kørt 36,4 km/t er et super snit :4thumbup:

[MarianneB]

Jeg er helt enig. Det er altså stærkt kørt

[Arne]

Godt kørt!

[MaxPower]

Mange tak alle tre.

Jeg var også selv helt ekstatisk da jeg kiggede ned på klokken og så den stod på 19.

[Candygirl]

Du er en sej cykel-elefant

(myg kan du jo ikke rigtigt være )

[RuneN]

Punkt 1)

Godt gået.. det er da den vilde snithastighed :bike:

Punkt 2)

Er det bare mig - eller er det alt for længe siden, der sidst har været en kat forbi loggen?

[MaxPower]

Du er en sej cykel-elefant

(myg kan du jo ikke rigtigt være )

So be it

Punkt 1)

Godt gået.. det er da den vilde snithastighed :bike:

Punkt 2)

Er det bare mig - eller er det alt for længe siden, der sidst har været en kat forbi loggen?

Punkt 1)

Jeps

Punkt 2)

Du har helt ret.

[MaxPower]

Yoga workshop

Hele weekenden har stået på yoga workshop med Mark Darby og hans kone Joanne.

De har begge i omegnen af 30 års erfaring indenfor Astanga-yoga, så de har mere eller mindre været med fra starten siden astangaen begyndte sit indtog til vesten.

Helt overordnet en ganske lærerig og hård omgang vi blev drønet igennem. Der blev kastet guldkorn til højre og venstre, og han er tydeligvis glad for at snakke i en sådan grad at nogle gange var det næsten lige før det blev for meget. Han fik også snakket en del om energier, prana, chakraer og den slags, hvor man er nødt til at have et ret åbent sind for at være med så at sige. Jeg er dog ganske overbevist om at der er solidt rodfæstne i noget reelt med det stads, selvom de konkrete forklaringsmodeller er noget flyvske. Det er nu også meget sjovt at blive udfordret lidt på sin verdensopfattelse af og til.

Selve programmet så således ud:

Fredag 17-20

Efter en times monolog en detaljeret gennemgang af det at stå, solhilsnerne og stående stillinger.

Lørdag 9.30-12

"Kort" tælletime på en ny måde! Hvor man normalt udføre sin praksis på en dejlig klistret gummimåtte blev denne time udført kun på bomuldsmåtten (på parketgulv) og med en fold i midten, hvilket så har den konsekvens at måttens to ender i praksis kan bevæge sig uafhængigt på et relativt glat underlig. Formentlig den hårdeste time jeg nogensinde har lavet!!! Det aktivere bare alt på en helt anden måde når man er nødt til hele tiden at "trække sammen" på enderne. Pointen med dette "stunt" var at vise hvilken følelse vi faktisk bør have i den sædvanlige praksis.

Herefter teori så hut jeg visker.

Lørdag 14-17

Blandede bolcher - sidedrejninger, skulderstand, håndstand, hovedstand

Søndag 9.30 - 11.30

En guidet time - rimelig kort mht antal stillinger, men ikke i tid. Altoverskyggende fokus på flow. MEGET langsom tælling.

Søndag 13-17

Vi delte gruppen så kvinderne kunne få tid til at snakke om "kvindeting" imens vi mænd så kunne lave guy-stuff. Vi var 6 herrer inkl Eskil, min gamle lærer fra Impuls i Holte. Darby lagde ud med at høre om der var nogen spørgsmål, og da det resulterede i nærmest larmende tavshed forslog Eskil at vi da skulle lave arm-balance-halløj. Så det fik vi en lille time til at gå med. Det er SÅ vildt hvad den mand på små 60 år kan - også selvom han er velsignet med gode yoga-proportioner. Ud over perfekte opstigninger til håndstand fra de fleste siddende positioner eller stående foroverbøjninger, så var et af hans party-tricks at klø sig selv i hovedbunden med storetåen. Til sammenligning er jeg sådan cirka 20 cm fra at kunne gøre sidstnævnte.

Sidste del af workshoppen stød på bagudbøjninger. Det kræver dog lidt opvarmning, og det mente Mark vi hurtigst ville få overstået med det han kaldte Surya Namaskara C (solhilsen C). Det viste sig at være omkring 45 minutter med nærmest alle tænkelige og utænkelige varianter af solhilsen i relativt højt tempo. Shit vi blev varme - for ikke at sige godt trætte.

Men så kom vi da til bagudbøjningerne, og selvom der gik en smule snak i den fik vi uden tvivl vores lyst styret på det punkt.

The Grande Finale efter almindelig bro (Urdhva Dhanurasana) skulle vi lave armbøjninger i bro, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-10. Lidt hårdt for at sige det mildt.

Fed weekend

Racerræs

Måtte lige lufte lågen her til aften, så satte afsted på en bette rulletur.

Fuld gas i en times tid - sådan stort set.

Med den tur nåede jeg over 1000km på 44 dage med 38 timer i sadlen så vidt jeg kan regne ud. Estimeret kalorieforbrug ifølge pulsuret på 30.000kcal svarende til godt 4kg fedtvæv. Ganske imponerende at jeg så holder vægten så stabilt, hvilket irriterer mig en smule. Små 800kcal/time er muligvis højt sat, så måske 600-700kcal/time er mere realistisk. Det er kun ca halvdelen af turene jeg har direkte pulsdata på, så resten blev guesstimeret ud fra de resterende tures kcal/km-tal.

Jeg vendte ca halvvejs ved Ledøje med et snit på 33,4km/t. Da jeg ramte roskildevej var det nede på 32,6km/t, så jeg fik lige ædt en enkelt decimal godt hjulpet af en rimelig grøn bølge.

Klar snit-PR for en kort tur (der dog er længere end Dogme-cyklingens intervalkørsel)

Stats

Rute:

Frb -> Slotsherrensvej -> Ledøje -> Roskildevej

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=2169

Dato: 06-07-2008

Tid: 1:04:11

Distance: 34,9km

Snit: 32,7km/t

Maxhastighed: 51km/t

Højdemeter: 126 meter

Gns. puls: 168 (79,5%)

Max puls: 182 (86,5%)

Pulszoner:

70-80%: 18:28

80-90%: 44:48

90-100%: 0:00