MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Wow 20 % af din kost består af kage og kokosnød

Opdagede lige at de 150g mælk jeg havde smidt på som en del af æggekagen stod til 588kcal - vist lige i overkanten, så efter det blev fikset kom indtaget ned på et lidt pænere tal.

Det er jo ligefør jeg dårligt er i overskud.

Men godt du kan holde mig i ørene, SNF. Problemet er nok især, at jeg ved jeg er slem, men spiser det alligevel.

Efter korrektionen er jeg faktisk oppe på 24% fra kokos og kage

I øvrigt passer den da helt til hest, den chokoladekage der stod i krop/kost. Der har i hvert fald været masser af smør og chokolade i den kage, og så er der ikke kun 1½g fedt.

[MaxPower]

Lidt program-afpudsning

I grove træk ser basisforslaget til VL-træningen pt sådan her ud:

Alle dage:

Burgener warmup

VL-specifikt, se nedenfor

Military

Noget ben, OHS/ben foran

Hop og random spas

C2 - 2000m, delt op efter lyst

Mandag:

Stød

Vend

Stød-hiv

Torsdag:

Træk / træk fra hæng

Vend/frivend

Lørdag:

Temmelig freestyle

-----------------

Jeg synes det virker ok at gøre det VL-specifikke på dagsform, evt kunne jeg sætte nogle retningslinjer op for volumen og intensitet, men det er jeg lidt usikker på.

Der mangler noget rows, så det vil jeg smide ind som supersæt til mili. Indtil videre tager jeg det afslappet med intensitet og progression i disse.

Ben mangler noget struktur, ja ben-træningen gør i hvert fald , så derfor vil jeg - for første gang - hoppe på en SmolovJr i ben foran. Det kræver jo et max, og selvom den nok kan estimeres til 110-115 stykker, så er det meget sjovere at teste det rigtigt. Det bliver her en af de nærmeste dage.

Hvad gør jeg så med OHS? Jo tanken er at tage lidt lav volumen, rimelig høj intensitet (70+kg) inden ben foran og så noget mere lørdag, hvor jeg også skal have afprøvet platformen til OH-balance for at gøre det lettere at øve flere sæt med tunge vægte.

Så opdateret bliver det sådan cirkus:

Alle dage:

Burgener warmup

VL-specifikt, se nedenfor

Military + rows

OHS - lav volumen

Ben foran SmolovJr

Hop og random spas

C2 - 2000m, delt op efter lyst

Lørdag skal indeholde:

Træk-teknik

Stød-teknik

Mere volumen på OHS

Kettlebell work

og naturligvis mili + rows + SmolovJr

Hmm, mon det er for meget? Det vil vise sig

[MaxPower]

En lille tur til Frederiksberg Slot aka Tactical Strength Challenge

Et eksklusivt opbud af The warriors of MOL (kbh-afdelingen): Jacob DocHylle, Jonas Haurum, Dennis Musashi, Nikolaj Kauf, Jacob Guarden, undertegnede naturligvis og som fotograf, assistent mm Cat Cat

Som feltets tungeste mand :freaked: vejede jeg ind på 88,8kg

Dødløft

151kg - tung men nem

161kg - tung

171kg - presset de første 5-10cm

- Jamen dog, sikke dygtig min erector er. Tjaa, indtil for godt en uge siden havde jeg ikke dødløftet noget som helst i et år eller deromkring. Der løftede jeg en halvtung på 140 i VL-sko uden bælte.

Så jeg var noget usikker på startvægten, og var nødt til at smage på de 141 inden jeg var overbevidst om at 151kg var ok at starte med. Det viste sig jo at være fint. Lidt kran-tendenser hvilket Cat's billeder og Haurums video sikkert kan bekræfte, men det gik nu godt. Lidt afbrændt i venstre side bagefter, så jeg var spændt på hvordan det ville påvirke snatch.

Min beskedne forventning var at trække 150, så ganske tilfredsstillende resultat.

Pullups (altså thumbless overhand chinups )

11 reps

- Tjaa, man bliver ikke god til at trække sig selv op ved at lave yoga.

Jeg lavede et semi-dagsmax på 8 her forleden, så jeg havde sat 10 som realistisk mål. Helt klart en fordel at træne øvelsen, og så i øvrigt have lidt færre kg og slæbe rundt på.

Og så var vi vist nogle stykker, dvs. alle undtagen Musashi, der skulle have udnyttet reglerne lidt bedre, fordi et forsøg er først slut når man slipper stangen, eller har forsøgt tre reps i træk og fået No Count. Next time...

Snatch

100 reps på 5 min med 24kg PR

- Fucking nasty shit!!!

Fulgte taktikken stort set som planlagt. Sæt af 5+5, hvor jeg de første ture tog 20 i streg før kuglen lige var nede og stå. Da jeg nåede 70-80 stykker troede jeg jeg var bagude ift målet på 100, der kom sikkert heller ikke ilt nok til hjernen til at lave større udregninger på tidsforbrug osv. Men jeg fik de 100 stort set på sekundet.

Fandme fedt, ikke mindst med Guardens tilråb: "Æd dig selv" og "Du kan holde pause bagefter"

To gange års-PR og en rigtig PR, det er godkendt i min bog.

Sikke en fornøjelig måde at bruge lørdag formiddag. Jeg tror - næ jeg ved jeg springer VL over i dag men jeg skylder så 2000m C2 som jeg napper i morgen. Det vil vise sig om jeg nøjes med det.

[Guarden]

En lille tur til Frederiksberg Slot aka Tactical Strength Challenge

Et eksklusivt opbud af The warriors of MOL (kbh-afdelingen): Jacob DocHylle, Jonas Haurum, Dennis Musashi, Nikolaj Kauf, Jacob Guarden, undertegnede naturligvis og som fotograf, assistent mm Cat Cat

Som feltets tungeste mand :freaked: vejede jeg ind på 88,8kg

Dødløft

151kg - tung men nem

161kg - tung

171kg - presset de første 5-10cm

- Jamen dog, sikke dygtig min erector er. Tjaa, indtil for godt en uge siden havde jeg ikke dødløftet noget som helst i et år eller deromkring. Der løftede jeg en halvtung på 140 i VL-sko uden bælte.

Så jeg var noget usikker på startvægten, og var nødt til at smage på de 141 inden jeg var overbevidst om at 151kg var ok at starte med. Det viste sig jo at være fint. Lidt kran-tendenser hvilket Cat's billeder og Haurums video sikkert kan bekræfte, men det gik nu godt. Lidt afbrændt i venstre side bagefter, så jeg var spændt på hvordan det ville påvirke snatch.

Min beskedne forventning var at trække 150, så ganske tilfredsstillende resultat.

Pullups (altså thumbless overhand chinups )

11 reps

- Tjaa, man bliver ikke god til at trække sig selv op ved at lave yoga.

Jeg lavede et semi-dagsmax på 8 her forleden, så jeg havde sat 10 som realistisk mål. Helt klart en fordel at træne øvelsen, og så i øvrigt have lidt færre kg og slæbe rundt på.

Og så var vi vist nogle stykker, dvs. alle undtagen Musashi, der skulle have udnyttet reglerne lidt bedre, fordi et forsøg er først slut når man slipper stangen, eller har forsøgt tre reps i træk og fået No Count. Next time...

Snatch

100 reps på 5 min med 24kg PR

- Fucking nasty shit!!!

Fulgte taktikken stort set som planlagt. Sæt af 5+5, hvor jeg de første ture tog 20 i streg før kuglen lige var nede og stå. Da jeg nåede 70-80 stykker troede jeg jeg var bagude ift målet på 100, der kom sikkert heller ikke ilt nok til hjernen til at lave større udregninger på tidsforbrug osv. Men jeg fik de 100 stort set på sekundet.

Fandme fedt, ikke mindst med Guardens tilråb: "Æd dig selv" og "Du kan holde pause bagefter"

To gange års-PR og en rigtig PR, det er godkendt i min bog.

Sikke en fornøjelig måde at bruge lørdag formiddag. Jeg tror - næ jeg ved jeg springer VL over i dag men jeg skylder så 2000m C2 som jeg napper i morgen. Det vil vise sig om jeg nøjes med det.

Det var sku sejt gået minister

[MaxPower]

Det var sku sejt gået minister

I lige måde Mr IronGrip. Jeg regner ikke med at der er nogen skade i at poste mine resultater. Lad mig sige det sådan, at jeg ville blive svært skuffet hvis det var niveauet den amerikanske afdelingen går efter.

[Guest Slettet bruger]

En lille tur til Frederiksberg Slot aka Tactical Strength Challenge

i]

Som feltets tungeste mand :freaked: vejede jeg ind på 88,8kg

Helt klart en fordel at træne øvelsen, og så i øvrigt have lidt færre kg og slæbe rundt på.

Og her kan du takke din kage, din kokosnød og dit ciabattabrød

Tror ikke helt jeg forstår hvad I laver. Poster du ikke nogle af de billeder som er blevet taget

[Musashi]

Super godt gået, Mr. Power!! Og regler er til for at blive udnyttet i bund

[Guest Slettet bruger]

Godt gået!

Du kan se billederne her!

[MaxPower]

Og her kan du takke din kage, din kokosnød og dit ciabattabrød

Tror ikke helt jeg forstår hvad I laver. Poster du ikke nogle af de billeder som er blevet taget

Jaja, bare spark på en mand der ligger ned. Ikke nok med at jeg kom ind på sidstepladsen, så skal jeg også mobbes med at være fed.

Vægten svinger i øvrigt en del fra dag til dag. Startede jo projektet på 88,7kg, ugens laveste vægt var torsdag med 87,3 og i morges var den 88,2kg. De 88,8 var jo både med (lidt) tøj på og masser af morgenmad i dunken.

Tre simple øvelser som demonstreret nedenfor. Billeder og video af os skulle vist være på vej, kan se Haurum allerede har sine billeder oppe.

Dødsløft:

Kropshævninger (pullups) - flest mulige reps:

Snatch i 5 min med 24kg kugle - flest mulige reps:

Super godt gået, Mr. Power!! Og regler er til for at blive udnyttet i bund

Fuldstændig enig. Jeg går i skarp træning i at hænge i én arm og ryste den anden.

[Guest Slettet bruger]

Jaja, bare spark på en mand der ligger ned. Ikke nok med at jeg kom ind på sidstepladsen, så skal jeg også mobbes med at være fed.

Vægten svinger i øvrigt en del fra dag til dag. Startede jo projektet på 88,7kg, ugens laveste vægt var torsdag med 87,3 og i morges var den 88,2kg. De 88,8 var jo både med (lidt) tøj på og masser af morgenmad i dunken.

Snatch i 5 min med 24kg kugle - flest mulige reps:

Det med det 24 kg kugle ser øh spændende ud :1356: vil tvivle på jeg kun tage mere en enkelt

Ja ja med en fedtprocent på 13 %, skal du jo virkelig passe på

[MaxPower]

Hehe, ja nu har jeg jo ikke noget indtryk at din styrke, så jeg skal ikke kunne sige om du ville kunne snatche 24'eren, men det er dog også mere normalt at kvinder bruger 12 eller 16. Den kvindelige version af konkurrencen er vist også med en 16 kgs. Det korte af det lange er at der er kun en måde at finde ud af om du kan eller ej.

Ja ja med en fedtprocent på 13 %, skal du jo virkelig passe på

Men ifølge BMI er jeg jo overvægtig.

[Guest Slettet bruger]

Hehe, ja nu har jeg jo ikke noget indtryk at din styrke, så jeg skal ikke kunne sige om du ville kunne snatche 24'eren, men det er dog også mere normalt at kvinder bruger 12 eller 16. Den kvindelige version af konkurrencen er vist også med en 16 kgs. Det korte af det lange er at der er kun en måde at finde ud af om du kan eller ej.

Men ifølge BMI er jeg jo overvægtig.

Overvægtig hmhm okay, men det vil mange mandlige bodybuilder nok også være. Det er jo også derfor, det kan meget mere fordelagtig, at bruge taljemål i stedet for som indikator for hvor sund man er.

Men nu til sagen Mr. Coconut, vil du sænke den fedtprocent er der kun en vej.

[MaxPower]

Overvægtig hmhm okay, men det vil mange mandlige bodybuilder nok også være. Det er jo også derfor, det kan meget mere fordelagtig, at bruge taljemål i stedet for som indikator for hvor sund man er.

Så er jeg 80cm sund og har det enormt sunde talje/hofte forhold på 0,8 sådan cirkus.

Men nu til sagen Mr. Coconut, vil du sænke den fedtprocent er der kun en vej.

Hvad er det du prøver at sige?

Jeg gider ikke tælle kosten sammen i dag.

Morgenmaden var standard

Frokost var 2x banan, 2x æble, diverse protein og energibarer + en energidrik.

Frokost 2 var som gårsdagens aftensmad, kylling, pasta, løg, gulerod, peberfrugt, pikantost - dog lidt mindre portion.

Aftensmad stod på rugbrød, makrel i tomat, hamburgerryg, leverståhej, 2x knækebrot med smøreost 8% på begge og kyllingepålæg på den ene.

Og nu hapser jeg lige det sidste kokos, ananas, måske et par mandler og et lille glas mælk.

En god lille nyhed er at Ciabattaens anden halvdel nåede at blive for gammel, og kokosnød 2 ryger samme vej.

[tjr]

Thor, 14.30. Yes?

[MaxPower]

Thor, 14.30. Yes?

jæs jæææs

[MaxPower]

Yin yoga

Kørte ca 45 min hofte-fokus tidligere på dagen. Satme rart.

VL @ Ak Thor

Primært kæbetræning med Thyge. I de korte perioder vi ikke kæbede eller bare stenede til metallet fra anlæget fik jeg lavet nedenstående.

Min lænd er absurd domset - intet alvorligt, bare uvant og noget der skal have nogle dage før den for alvor er kampklar.

Burgener warmup

20kg

Concept 2 roning

2000m @ lvl 5, 8:25.3

Hoppe op - hop

2 x 3 @ 92cm

1 x 3 @ 102cm

Overhead balance

1 x 50kg

1 x 70kg

1 x 80kg

2 x 90kg

3 x 70kg

- Jeg bruger vores platform-arrangement og starter med at backsquatte stangen op. Derfra en pushpress med trækgreb til overhead lockout, og så ellers bare stå med vægten deroppe i 10+ sekunder. På et par af 70'erne nuppede jeg også en enkelt træk-ben (overhead squat ).

Det var slet ikke tosset. En god måde at få trænet med tunge vægte overhead uden at bruge tonsvis af kræfter på at få skidtet derop. Så kan jeg bruge de kræfter bedre andre steder.

Jeg missede et par forsøg fordi jeg ikke fik lockoutet vægten i starten, så jeg skal arbejde lidt med at få den derop som en træk-balance, det bliver vel et push-jerk fra nakke med trækgreb. Træk-balance er lettere at sige. De 90 føltes ganske fornuftige, når de først var deroppe.

Concept 2 roning

2000m @ lvl 5, 8:28.7

Ben foran

1 @ 70kg

1 @ 90kg

- skulle bare lige se hvordan det føltes. Der skal som nævnt lige gå et par dage inden jeg makser.

Military

8 @ 50kg

6 @ 50kg

Barbell rows

8 @ 50kg

8 @ 50kg

- Første sæt fra knæ, 45 graders vinkel med overkroppen. Andet sæt fra gulv og noget mere vandret overkrop. Ret markant forskellige øvelser, og selvom det er lidt svært at bedømme grundet ryggens tilstand pt, så foretrækker jeg vist den vinklede.

Jeg overvejer at gøre det til fast vane at have stop-uret med, bare for at sikre pauser ikke trækker alt for meget ud. Nu var det dog bare en let dag i dag, så det er ok at være langsom.

Efter forslag fra thyge har jeg sat mig et delmål der hedder 15 reps med kropsvægt i ben foran. Så har jeg det at kigge hen imod imens der arbejdes med overhead squatten. Da jeg lavede de 3 med 100kg for nogle gange siden skrev jeg at der på en god dag nok skulle være 5kg mere, eller et par reps mere med 100kg. Med det udgangspunkt skulle jeg ifølge RM-beregneren være god for 8-10 reps med 90. A' ska' nok bli' lee'

[MaxPower]

Lidt inspiration til GPP (fundet af Thyge)

Det er den berømte/berygtede Mike Burgeners datter Sage, der bliver udsat for lidt tortur.

Storebror Casey er naturligvis også VL'er og flytter seriøst vægte i 105-klassen.

[MaxPower]

Cutting-Projekt-status

1 uge er gået med at få kigget kalorierne efter i sømmene, daglige ture på vægten og så har jeg været i klemme i fedttangen en gang mere.

Tre af de første fire dages vejninger lå fra 88,5-88,7kg, imens den sidste del af ugen har ligget lavere. Det er dog svært at sige om det er et reelt vægttab eller bare svingninger.

Uanset hvad siger målinger i dag:

Vægt: 87,9kg (-0,8kg)

Fedtprocent: 12,3% (-0,9 procentpoint)

Jeg bruger 3-punkts målingen til fedtprocent, fordi det er den jeg selv kan klare nogenlunde. Bryst og mave er lette nok, men den på låret er rimelig svær/ustabil. Der er meget stor forskel på fedtet, hvor meget der sidder og hvor hårdt det er med ganske få cm mellemrum, så den er svær at få præcis.

Dagens måling betyder at hele vægttabet er lig med fedttab.

I forhold til kosten har jeg bestemt fået identificeret flere kcal-syndere, som bliver minimeret eller afskaffet.

Det er især kulhydrat-syndere i form af brød hist og her, opstramning på pålægsområdet og lidt ekstra fokus på tilstrækkeligt med prots. Bortset fra kage-fredag har jeg været meget meget dygtig mht snold og jeg bruger med rimelig succes ananas i skiver som guf.

Træningen kører uden problemer og jeg tror da nok der er mulighed for at C2'eren i hvert fald nogle dage bliver straffet mere end 2000 meter.

[Tinapigen]

En lille tur til Frederiksberg Slot aka Tactical Strength Challenge

Som feltets tungeste mand :freaked: vejede jeg ind på 88,8kg

Dødløft

151kg - tung men nem

161kg - tung

171kg - presset de første 5-10cm

Min beskedne forventning var at trække 150, så ganske tilfredsstillende resultat.

Pullups (altså thumbless overhand chinups )

11 reps

- Tjaa, man bliver ikke god til at trække sig selv op ved at lave yoga.

Jeg lavede et semi-dagsmax på 8 her forleden, så jeg havde sat 10 som realistisk mål. Helt klart en fordel at træne øvelsen, og så i øvrigt have lidt færre kg og slæbe rundt på.

Og så var vi vist nogle stykker, dvs. alle undtagen Musashi, der skulle have udnyttet reglerne lidt bedre, fordi et forsøg er først slut når man slipper stangen, eller har forsøgt tre reps i træk og fået No Count. Next time...

Snatch

100 reps på 5 min med 24kg PR

- Fucking nasty shit!!!

Fulgte taktikken stort set som planlagt. Sæt af 5+5, hvor jeg de første ture tog 20 i streg før kuglen lige var nede og stå. Da jeg nåede 70-80 stykker troede jeg jeg var bagude ift målet på 100, der kom sikkert heller ikke ilt nok til hjernen til at lave større udregninger på tidsforbrug osv. Men jeg fik de 100 stort set på sekundet.

Fandme fedt, ikke mindst med Guardens tilråb: "Æd dig selv" og "Du kan holde pause bagefter"

To gange års-PR og en rigtig PR, det er godkendt i min bog.

Halløj igen

Tillykke med alle PR'erne!!! Lyder som om det har været skægt!

Pistols til platform lyder ellers også interessant... Kan du lige forklare det en gang mere. En normal pistol efterfulgt af et "hink" op på en klods/ eller hvad?

Og lige stor ros for din kajakindsats den anden dag. Synes du klarede det MEGET DYGTIGT!

Mange hilsner

Tina

[MaxPower]

Halløj igen

Tillykke med alle PR'erne!!! Lyder som om det har været skægt!

Pistols til platform lyder ellers også interessant... Kan du lige forklare det en gang mere. En normal pistol efterfulgt af et "hink" op på en klods/ eller hvad?

Og lige stor ros for din kajakindsats den anden dag. Synes du klarede det MEGET DYGTIGT!

Mange hilsner

Tina

Hej sweety, og tak. Jo, det var bestemt en underholdende formiddag.

Ja, pistols til platform er egentlig to dele, en pistol og et et-bens-hop op på en klods eller hvad man nu har. Jeg fik også lige kigget nærmere på min inspiration til dette fjolleri, nemlig Steve Cotter der laver tricket til RKC2006. Bordet han hopper til går ham til cirka midt på hoften, så det skal nok være 80+ cm. Galt

Jeg var meget meget dygtig i kajakken - det synes jeg også

See ya

Og dagens kost nu jeg er igang

Der skulle ryddes op i en gryderet, så et par måltider blev lidt ens - hehe.

Edited September 2, 2007 by MaxPower

[MaxPower]

DHL-stafet 2007

Jow jow - jeg overlevede skam.

Dato: 03-09-2007

Distance: 5km

Tid: ca 27 min

Hastighed: 11,1km/t

En stille og rolig tur, som formen nu dikterede. Jævnt hårdt hele vejen uden at være rigtig presset. De andre i firmaet klarede det også væsentlig bedre end jeg havde frygtet, da mit spørgsmål ved frokostbordet i sidste uge omkring hvor mange der havde trænet op til blev mødt med latter.

Jeg tror lige akkurat det lykkedes mig at kompensere for det voldsomme energiunderskud efterfølgende.

[Guest Slettet bruger]

DHL-stafet 2007

Jeg tror lige akkurat det lykkedes mig at kompensere for det voldsomme energiunderskud efterfølgende.

Lykkes det dig at få de kage indtag til at være 40 % af kosten i dag?

[MaxPower]

Lykkes det dig at få de kage indtag til at være 40 % af kosten i dag?

Nej, desværre kunne det ikke lade sig gøre. Der blev slet ikke serveret kage?

I stedet blev jeg godt dækket ind af Asparges chips , dumle, kanelsnegl (kun én ) mm.

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Morgen-Mysore v. mig @ home

Damn, jeg var kvæstet i morges og kom slet ikke op til tiden. Næppe pga den bette løbetur, men bare monster træt.

Jeg må få øvet min stå-op-rutine

Så jeg måtte nøjes med solhilsner og de stående hjemme i stuen. Rigtig rart dog.

Jeg var ved at få spoleret mine træningsplaner for eftermiddag og aften, men det skulle vist lykkes alligevel, så jeg nupper lidt C2 og let VL efterfulgt af yoooooooga

Nå, planer er jo til for at blive ændret. Dagen vil vise hvad det blev til.

Edited September 4, 2007 by MaxPower

[MaxPower]

Faldt over denne artikel om en kvindes første møde med styrketræning.

Den er gammel, men faktisk ret morsom.

Dagens finurlige lille opdagelse var på vaske-etiketten eller hvad sådan en nu hedder i mine bukser. Nederst på denne med store røde typer stod der advarende:

KEEP AWAY FROM FIRE

Nååååå, tusind tak for den info. Det var godt nok også lige ved at de var røget på grillen i går. Kogende kviksølv eller stærk svovlsyre sker der intet ved, men ild, det kan de dælme ik' tåle.