MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Hej MaxPower - Nu kan jeg jo læse, at du har lidt overvejelser omkring, hvor du skal VL'e... Overvejer du stadig Fdk til lidt spinning, salsa mv. eller bliver der ikke tid til det?

God lørdag

Hej Marianne

Mine overvejelser ang VL er vist mere eller mindre færdige, det er blot et spørgsmål om at føre beslutningen ud i livet, og det sker ifølge planen fra den kommende uge.

Spinning og salsa (nogen steder :tongue) er ikke noget jeg overhovedet har planer om på fast basis, men det er da ikke utænkeligt jeg kan lokkes til en gæstespinning i ny og næ.

Og det er vist ved at hedde god søndag retur.

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Guidet II @ yogamudra

Jeg trodsede elementerne og kørte på rød bølge igennem byen. Burde købe mig nogle gummistøvler eller evt et sæt gode overtræksdimser til fodtøjet...

Det er utroligt at jeg i torsdags var så slap og gumpetung, og så i dag være flyvende igennem mine vinyasas i en sådan grad at jeg ikke engang skal tænke over hvad jeg gør. Ja og når jeg forsøgte kunne jeg sådan set heller ikke helt lure hvad jeg gjorde - jeg gjorde det bare.

Lænden var lidt længe om at blive varm, men det endte med nogle ganske ok bagudbøjninger. Min højre skulder har drillet mig den sidste uges tids og min kiro fandt da også noget spænding/afklemning/something og forsøgte at afhjælpe det i fredags - desværre uden den helt store succes. Det skal der kigges videre på i morgen.

In other news har jeg fundet mine CoC'er frem fra flytterodet (der dog er ret begrænset efterhånden) og de har fået plads ved siden af PC'en. 1'eren lukker jeg rimelig komfortabelt for omkring 5 reps, højre noget stærkere dog. 2'eren er laaangt fra. Noget nærmere specificeret træningsprogram er ikke fastlagt - overhovedet, men det bliver nok noget med frekvente singles.

[tjr]

tjr -> Træk greb dødløft er helt sikkert rigtig udmærket. Hvad har du konkret af gode ting at sige om den?

Ang morgentræning så synes jeg desværre den er lidt svær at finde plads til (læs prioritere) i min nuværende program, så det bliver ikke så tit.

Og mht at løbe ind i puder, så er det jo noget vi styrer helt selv. Hvis du vil løbe ind i puder, så er jeg sikker på vi kan lave det.

Jeg var vist bare lidt oppe at køre over øvelsen i torsdags :) Jeg har prøvet mig lidt frem med at finde en øvelse der rammer haserne (GM/RDL), og træk grebs DL lader indtil videre til at have "vundet".

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

En omgang VL med Bogsy og Guarden rendende omkring - velbesøgt men liiiige lidt mere plads end sidst.

"Glemte" burgener

Stød fra hæng

1 x 5 @ 40kg

1 x 3 @ 50kg

1 x 3 @ 60kg

1 x 3 @ 70kg

Stød

1 x 3 @ 70kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 3 @ 70kg

Ben foran

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 65kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 75kg

1 x 5 @ 80kg

- bentøjet skal roligt igang igen.

Derefter et hurtigt triple-supersæt med lidt ekstra gøgl.

Tactical chins (dvs. overhånds, thumbless)

3 x 7

Pistols

3 x 5+5

Waist pushups (hænderne cirka ud for taljen)

3 x 10

Helt ok omgang. Jeg skal jo lige i omdrejninger igen, og så måske prøve at finde en passende programstruktur.

Målet er at blive pisse stærk og med god teknik - og ikke så nu medium stærk/slap og halv-acceptabel teknik.

[MaxPower]

Jeg skal vist øve mig i at gå i seng og stå op til de tider jeg har planlagt, og evt. også lære at være lidt mere realistisk.

Det blev kun lige til 15 min turbo-morgen-yoga plus diverse øvelser til skuldre og ryg fra kiroen og naturligvis mavesjov. Jeg så min roommate fra Kreta i søndags og han er faktisk blevet rigtig god til det trick med at rulle maven.

Jeg er af kiroen blevet beordret til at lave:

Pec-stretch: armen højt, vandret, lavt, 30 sek pr position, gerne 2 gange dagligt (mindst dagligt)

"Samle skulderbladene": 10-15 á 5 sek hold, en variant hvor fingrene er flettet bag nakken og en hvor de er flettet ved lænden. Vigtigt også at trække dem ned og ikke bare sammen.

Scap pushups: 3x10-15, på knæ indtil videre. Fokus på at det kan mærkes i den "stive" del af de thorakale hvirvler.

[MaxPower]

Ikke katte, men stadig skæg.

[MaxPower]

Ugeplan og programoplæg:

Jeg skal have lidt styr på det hele, så her er dels planen for hvordan min træningsuge gerne skal se ud, og dels et oplæg til VL-træningen, der meget gerne må kommenteres.

Ugeplan - egentlig ret simpel:

Mandag: VL

Tirsdag: Yoga (morgen-mysore!)

Onsdag: VL

Torsdag: Yoga (morgen-mysore igen!)

Fredag: VL

Lørdag: fri eller lidt VL

Søndag: Yoga (formentlig oftest guidet II eftermiddag)

Dertil hvad jeg finder på at løjer hjemme i stuen med rigtig meget plads. Jeg har f.eks. lige fået tjekket at jeg faktisk har ok plads til at sjippe og ingen underbo jeg generer. Mine træningsunderlag (sådan nogle samlesæt måtter købt i netto) er dog ikke det optimale underlag - men det kan gå.

Det er stadig planen at få morgen-yoga ind i rytmen, men skulle det glippe en enkelt dag (eller to), så er der aftenhold som passer i stedet.

Program for vægtløftning:

VL-programmer (ligesom så meget andet) bør være relativt individuelle, som jeg fik en snak med Fru Erik om igår. Han mente 4 gange var væsentlig bedre end 3, så jeg må lige høre ham hvilken programstruktur han havde i tankerne.

Mit 3-dages oplæg har indtil videre set sådan her ud:

Mandag:

Stød / stød fra hæng - typisk 5-7 worksæt á 3 reps på dagsform

Vend - variende reps og intensitet

Stød-hiv - 4x4 typisk ca 10-20kg tungere end vend/tungeste stød

Overhead squat - typisk 3x5+, stigende vægt

Military/stem 3x5-12

Rows 3x5-12

Ben foran - tidligere kørt som SmolovJr

Onsdag:

Træk / træk fra hæng - typisk 5-7 worksæt á 3 reps på dagsform

Vend - variende reps og intensitet

Træk-hiv - 4x4 typisk ca 10-20kg tungere end træk

Overhead squat - typisk 3x5+, stigende vægt

Military/stem 3x5-12

Rows 3x5-12

Ben foran - tidligere kørt som SmolovJr

Fredag:

Stød / stød fra hæng - typisk 5-7 lette worksæt á 3 reps

Træk / træk fra hæng - typisk 5-7 lette worksæt á 3 reps

Overhead squat - 2-3x10+

Military/stem 3x5-12

Rows 3x5-12

Ben foran - tidligere kørt som SmolovJr

Lørdag: ?

Mit tempo har på det seneste ikke været det vilde, så der er ofte blevet skåret lidt efter VL-delen.

Den største ændring jeg i samråd med Erik kan komme på er at sænke intensiteten på VL-øvelserne en smule, og så øge volumen lidt i stedet plus at få mere struktur på mili+rows+ben.

[Bogs]

Ikke katte, men stadig skæg.

:laugh:

Hyggeligt, at du kom forbi og trænede med os i IK i går

[MaxPower]

VL mål

I september skrev jeg lidt mål ned bl.a. for VL som lige trænger til en refresher (ikke fordi de er nået endnu).

Deadlines er som altid arbitrære, men et eller andet skal der næsten stå.

Deadline 1-1-08

Ben foran, 15 reps med kropsvægt (delmål til overhead squat)

Deadline 1-2-08

Vægtløftning to-kamp 200kg

Ubestemt

Overhead squat, 15 reps med kropsvægt

Træk 100kg

Status for de forskellige:

- Ben foran 1RM er 115kg, kropsvægt max er IKKE testet endnu!!!

- To-kampen siger uofficielt 185kg, 80kg træk og 105kg stød

- Overhead squat 1x100kg, 3x90kg, 7x80kg, 15x70

Og to hurtige forslag fra Erik:

Ben foran 120kg

Ben bagpå 150kg (status aldeles ukendt)

- Begge dele har jeg lavet tidligere, så det burde være en overkommelig opgave at nå dertil igen.

[MaxPower]

Hyggeligt, at du kom forbi og trænede med os i IK i går

Get used to it

[Bogs]

Get used to it

Hehe, thought so - once you go IK, you never go back

[Guest Slettet bruger]

Jeg tolker så den her på den måde: at kvinder er nuancerede :4thumbup: , og mænd er simple væsener , og kun har en enkelt ting at flytte med

[MaxPower]

Jeg tolker så den her på den måde: at kvinder er nuancerede :4thumbup: , og mænd er simple væsener , og kun har en enkelt ting at flytte med

"Nuancerede" - jæs jææææs, meget neutralt ordvalg

Og ja, mænd er simple væsner rent behovmæssigt (de fire S'er), men vi har skam rigeligt med brikker at flytte med.

Men det er en jokes, og må kun overtrumfes med en ny joke. Det er faktisk helt forbudt at "tolke" på den slags.

[Guest Slettet bruger]

Jeg tolker så den her på den måde: at kvinder er nuancerede :4thumbup: , og mænd er simple væsener , og kun har en enkelt ting at flytte med

Det har du helt misforstået. Fotoet betyder ganske enkelt at manden altid skal være øverst

[MaxPower]

Det har du helt misforstået. Fotoet betyder ganske enkelt at manden altid skal være øverst

I hvert fald hvis kvinden er størst.

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Nu ska' jeg satme være vægtløfter!

I dag under ledelse af Erik og featuring Guarden og Bogsy, der var ved at gå ud af sit gode skind over ikke at måtte løfte tungt.

Det bliver spændende at prøve at blive "trænet" - har jo aldrig haft decideret træner på før i noget som helst styrkerelateret eller siden bordtennis i gymnasiet. Det kan sikkert bringe et andet fokus ind i træningen, hvor det meget har været leg med skiftende mål. Og det bliver da også lidt spændende at blive Leee' sammen med Guarden, når han får udlignet sine svagheder.

Nå, jeg havde en plan for hvordan jeg ville løfte relativt let i dag, men den blev smidt over højre skulder og i stedet løftede jeg hvad Erik kommanderede.

Træk-greb stem fra bundstilling - warmup

3 x 6 @ 20kg

- Damn, der er bare ingen presse-styrke, når den kommer helt i bund. Interessant første udfordring.

Træk fra hæng

3 x 5 @ 30kg

- En masse småting der blev rettet ind løbende. Ikke total elendigt.

Træk

3 x 5 @ 30kg

- Tog lidt tid at få rettet ind nu jeg havde førstehivet til at fucke op i også, men det gik da væsentligt frem.

OL Ben bagpå

1 x 8 @ 50kg

1 x 8 @ 80kg

1 x 5 @ 100kg

3 x 3 @ 110kg

2 x 2 @ 120kg

1 x 1 @ 130kg

- Stille og rolig opstart... Det var vel også kun 1 milliard år siden jeg har squattet noget som helst bagpå og 2 mdr siden jeg kørte bare lidt tungt i foran. De 130 var tunge men komfortable. Erik spåede 170 indenfor 3 mdr. Det er jeg da lidt spændt på om min krop er med på.

Pushpress

1 x 6 @ 20kg

1 x 6 @ 30kg

- Bestået

Der var åbenbart ingen svagheder ved mig som den kunne vise, så videre i teksten.

Tactical chins

2 x 6

"Stød-split" pres

4 x 5 @ 20kg

- Pres i "split" eller udfaldspositionen med det formål at få lavet lidt pres, men mest af alt for at få en masse tid i den rigtige landingsposition. Så var rationalet at hvis det er en position jeg er vant til, så er det også der jeg gerne vil lande når jeg skal lave det rigtige opadstød.

Det skal nok blive sjaw, det her. God teknik og vildt stærk

[tjr]

"Stød-split" pres - den tror jeg lige jeg stjæler. Jeg går ud fra at du med pres mener stem?

Er det ellers godt i IK? Det virker umiddelbart lidt mere VL-seriøst end Thor.

Tager du i IFI i morgen tidligt?

[MaxPower]

"Stød-split" pres - den tror jeg lige jeg stjæler. Jeg går ud fra at du med pres mener stem?

Er det ellers godt i IK? Det virker umiddelbart lidt mere VL-seriøst end Thor.

Tager du i IFI i morgen tidligt?

Ja, sikke jeg vrøvler - stem naturligvis.

Og ja, der er slet ikke så tosset i IK - noget slidte faciliteter (ligesom thor) men skiver, stænger og racks nok, så intet at klage over.

Stemningen er bestemt mere VL-seriøs, ikke mindst fordi man rent faktisk kan blive coachet fra grunden. Jeg tager det med jeg kan bruge, og så ser jeg hvor meget det smitter af. Og nisserne er sgu stadig noget for sig, hehe - på den gode måde.

I morgen tidlig skulle jeg gerne hoppe rundt på min måtte, så ingen IFI.

[tjr]

Og ja, der er slet ikke så tosset i IK - noget slidte faciliteter (ligesom thor) men skiver, stænger og racks nok, så intet at klage over.

Stemningen er bestemt mere VL-seriøs, ikke mindst fordi man rent faktisk kan blive coachet fra grunden. Jeg tager det med jeg kan bruge, og så ser jeg hvor meget det smitter af. Og nisserne er sgu stadig noget for sig, hehe - på den gode måde.

Yep. De er også godt klar over at det ikke alt for lyst ud for Thor. Så længe de ikke har aktive løftere, er det jo 'bare' en motionsklub, hvor man kan lære nogle eksotiske løft.

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Vågn-op morgen mysore @ yogamudra

Jeg overvandt søvntrangen og kom faktisk op ca 5:20, tidsnok til at nå pranayama og småøvelserne fra kiroen.

Så var det tid at lege cykelrocker prospect og pacet gennem byen på næsten grøn bølge tog turen til yoga kun 16 min.

Det er dog svært rigtig at være cykelrocker, for der er næsten ingen på den tid af døgnet at skubbe til eller køre ind foran.

Med VL mindre end 12 timer siden og godt 5 timers søvn havde jeg frygtet det kunne blive en led omgang, men det gik overraskende godt. Smidighed var ok, vinyasas var helt acceptable og en god ro. Rigtig god afslutning med lidt halv lotus og en dejlig ubesværet hovedstand.

thyge -> hehe, nej, det gør det desværre ikke, og det er også næsten sådan lidt hønen og ægget. Hvad skal man have først, træner eller løftere? Kan man hyre en træner uden at have nogen løftere?

[MaxPower]

Reviderede VL-mål

15 rep OHS med BW var noget fjol ifølge Erik, dels fordi det er formålsløst ift VL at gå efter så mange reps, og dels fordi det bare er rigtig rigtig hårdt for håndleddene. Så den er lagt på hylden til fordel for en passende led 1RM, der så kan matche mit træk (plus hvad der nu kræves af overskud).

Mål til 1-2-2008:

Ben bagpå 170kg (pt 130kg med overskuu' og realistisk ifølge Erik)

Ben foran 125kg (pt 115kg)

Tokamp 200kg (pt 180kg, 80kg træk og 100kg stød) - fik ved en fejl skrevet 105 i stød sidst

Ubestemt:

100kg træk

Leee'

[Bogs]

Ubestemt:

100kg træk

Leee'

Hvordan måler du leeee'hed?

[MaxPower]

Hvordan måler du leeee'hed?

Når jeg når det, så ved jeg det. :4flex:

/The Wonderkid

[Spock]

Lidt inspiration til din Yoga-træning..

[billede fjernet]

Edited November 30, 2007 by MaxPower

[MaxPower]

Lidt inspiration til din Yoga-træning..

[billede fjernet]

Øhh, nej tak, spockie