Jan D. part III.

[Jan D.]

Log eller ikke log - se det er spørgsmålet.

Skal - skal ikke. I længere tid har jeg overvejet en ny log, men kan ikke rigtig blive klog på om det er en god ide. :confused:

De gamle logge har det knebet med at fastholde interessen for og opdateringen har ind imellem været en mangelvare. Efter nu igen at have prøvet livet uden log og nu har brug for at lægge træningen lidt om (til mere crossbetonet træning i en periode) mangler jeg dog et opsamlingssted for strukturering af min træning.

Derfor gøres der endnu et forsøg (måske det sidste - hvem ved ).

Lidt om mig som veteran

I mit tidligere liv som loggiist er det ikke alle som har synes om min selvironernde distance til min egen alder og anciennitet som motionist. Måske har det haft en funktion for mig selv (overgangsalder hvor mænd efterhånden må acceptere at træerne ikke længere vokser ind i himlen) - jeg ved det ikke helt, men ironi og kristisk distance til mit eget ego har altid været et værktøj for mig til at analysere og træffe beslutninger om større ændringer eller mindre tilpasninger.

I de seneste år har det i stigende omfang været nødvendigt at acceptere at sener og led i højere grad sætter nogle grænser eller måske mere præcst rammer for mine idrætsudfoldelser. Den begrænsede faktor under træning er nu mere sjældent sjældent iltoptagelse, men derimod forebyggelsen mod skader.

Det betyder ikke nødvendigvis jeg skal træne mindre eller over tid mindre intensivt en nu, men at det er så meget mere relevant med struktur, forberedelse og gradvis styrke og formopbygning. Derfor har jeg valgt fra vinterperiodens start en omlægning af træningen, som gerne skulle være meget struktureret.

Mulighederne for de helt store idrætspræstationer er nok lagt bag mig og i stedet er fokus mere rettet mod formidling af træning/træningserfaringer generelt dels som træner og dels via diverse forum/initiativer på nettet.

Fakta om mig

Årgang: 1957 (den bedste)

Højde: 189

Vægt: ca. 98 kg (efter en ufrivillig fedtkur i vinters), hvor fedtdepoterne er koncentreret det forkerte sted.

Kropsbygning: Lange stænger og en forholdsvis "slank" knoglebygning.

Talentbasis: Begrænset vedr. overkroppens muskulatur, tilgengæld forholdsvis gode løbeforudsætninger.

Social status: Fuldtidsarbejde (og lidt til i perioder) + familie (3 vedhæng ialt). Villa uden vovhund og bil.

Psyke: Træningsnarkoman, stædig/vedholdende (vælg selv begrebsfortolkning) - gerne faste strukturer, men ikke for omklamrende - initiativrig/kreativ - lidt for meget vindergen til træningen (alle de dårlige egenskaber er selvfølgelig udeladt, da de ikke handler om træning).

Sundhed: Kost ret sund, men med hang til søde sager i større mængder. En del allergi/astma, men forhåbentligt ingen egentlige livstilssygdomme.

Skader: Mange års træning har givet et vist slid specielt på knæene. Haft overbelastning af hoftestrækkeren sidste vinter, som stadig kan mærkes lidt ind imellem.

Træningsbaggrund: Godt 22 år med fast træning imellem 7-13 timer pr. uge - nu mere omkring 9-10 timer pr. uge. Har dyrket en bred vifte af forskellige former for motion og træning, herunder bl.a. Løb, landevejscykling, spinning, aerobic, styrketræning, fodbold, svømning, spring (tre- og længdespring), badminton, Volly m.m.

Nuværende træningsfokus: Landevejscykling med stigende interesse (igen) for løb.

Trænerjobs: B&U-træner i cykelklub, samt "begyndertræning i mosen" (LøB)

Teoretisk viden: God balast via megen træningslitteratur kombineret med egne erfaringer.

[CoqRouge]

Hej JanD

Får jeg monstro æren af at være den første til at ønske dig velkommen tilbage i forummet med en ny log? Det er hermed gjort!

Skægt i grunden, som vore respektive baggrunde og nuværende situation ligner hinanden - ikke kun mht. til det med den bedste årgang!

[Arne]

Super at du er vendt tilbage Jan D - og ikke bare fordi jeg så, som årgang 62 kan få lov til at føle mig ung

Jeg glæder mig til at følge med!

[Milter]

Årgang: 1957 (den bedste)

Hvor er vi dog enige – Sputnik-årgangen kan endnu - Arne er naturligvis berettiget til at føle sig som en ganske ung mand.

[Vivsen]

Hej JanD

Og velkommen tilbage til dig også :4thumbup:

Det er rart at se, at jeg ikke er den eneste "gamle" (i overført betydning, taler ikke om vores alder!!), der kommer luskende tilbage til logføringen - og ikke mindst, dejligt med endnu en cardio-log

/Vivs

[Jan D.]

Velkommen til CoqRouge, Arne, Milter og Vivsen i min log.

Så har jeg da nogle lidelsesfælder m.h.t. alderen selv om denne kan tolkes på mange måder (CoqRouge er jo kun 30+). Jeg håber så at kunne leve op til forventningerne (og skrive i samt opdatere loggen regelmæssigt).

Jeg har dog egentlig tyvstartet loggen lidt, da det er meningen at loggen først skal følge træningen fra næste uge (hvor vinterprogramet går igang). I mellemtiden vil jeg "nøjes" med at træde vande lidt og skrive lidt generelt om min træningssituation p.t.

I dag blev jeg positiv overrasket over det høje vidensniveau i pressen vedr. sundhed og motion. Efter al den snak om partikelforurening i byerne ved cykling har Ritzau sat sig for at hitte rede om cykling nu overhovet er sundt længere (se dagens MetroXpress). Det har derfor været nødvendigt at spørge den højere ekspertise i form af professor Steffen Loft (Institut for Folkesundhedsvidenskab) og Astma-AllergiForbundet. Til stor "overraskelse" er vurderingen at de sunde effekter ved cyklingen overstiger de negative effekter ved indånding af partikler.

Man kan undre sig over at dette overhovedet er så vanskeligt at vurdere den slags hverdagsspørgsmål ift. til diverse videnskabelige undersøgelser. Er vi virkelig blevet så afhængige af ekspertudtaleleser, at vi ikke længere kan anvende begreber som sund fornuft og logisk tænkegang. Eksemplerne der kunne nævnes er mange. Den ene dag hører man i pressen at en vare er sund. Den næste dag skadeligt. Begge dele kan muligvis være korrekt set en snæver sammenhæng ift. til forskellige parametre/risikofaktorer, men gengivet i pressen som ultimative sandheder skaber det måske ofte større forvirring end afklaring hos forbrugerne.

Jeg er selvfølgelig ikke fortaler for at droppe videnskabelige undersøgelser - blot at disse måske i højere grad fokuseres og formidles vedr. de umiddelbart ikke logiske sammenhænge, der ikke entydigt kan vurderes via sund logik. Jeg tror noget ville være vundet, hvis vi alle blev uddannet og klædt på til at forstå de grundlæggende sammenhænge - her omkring sundhed og levevis, der gør os i stand til selv at vurdere skit og kanel fra hinanden, så vi ikke fuldstændig overlader dette til tilfældige offentliggørelser (og fordrejnnger) i pressen.

[CoqRouge]

(CoqRouge er jo kun 30+).

30+ er min alder som endorfinjunkie. Rettelig skulle det nu hedde "33+", men i modsætning til visse andre render jeg ikke rundt og omdøber min log i tide og utide

Jeg har for meget længe siden i min log skrevet den udførlige beretning om, hvordan endorfinjunkien blev født i en periode, hvor min knallert var grounded i forbindelse med, at politiet havde konfiskeret visse centrale motordele - en situation, som mange årgang 1957'ere vil kunne genkende fra deres egne oplevelser i de tidlige 70'ere.

[Jan D.]

Jeg har for meget længe siden i min log skrevet den udførlige beretning om, hvordan endorfinjunkien blev født i en periode, hvor min knallert var grounded i forbindelse med, at politiet havde konfiskeret visse centrale motordele - en situation, som mange årgang 1957'ere vil kunne genkende fra deres egne oplevelser i de tidlige 70'ere.

Nu har jeg aldrig ejet et motoriseret køretøj, men dog tiltusket mig nogle ture. Derimod forbander jeg ofte nu knallertkører, der med 50-60 km/t suser tæt forbi på cykelstierne uden varsel. Gid politiet for alvor ville sætte ind for at konfiskere de ulovlige af slagsen, som måske næsten er i overtal.

Jeg er selvfølgelig godt klar over de 30 hentyder til idrætkarrieren, så det var mest en provokation. 30 er jo netop den alder kvinder ofte stopper på. Det giver dog samtidig mig anledning til at føle mig helt ung, da jeg efter samme målestok kun kan tælle til 22 fulde idrætsår (når der ses bort fra det lidt mere ustrukturerede før de 25 år).

[Jan D.]

Ang. min fortsatte undren over manglen på sund logik (i dobbeltbetydning) kunne dagens eksempel være den nye anbefaling af max. 5 genstande pr. døgn som supplement til de 14/21 genstande pr. uge. Vi er åbenbart et så ulogisk folkefærd, at vi ikke selv kan slutte os til at det sundhedsmæssigt er mindre smart med de 21 genstande indenfor samme døgn.

Inden loggen fra næste uge fyldes med træningsdata bør jeg nok lige kridte banen op omkring træningssituationen lige nu (også hvis der skulle snige sig en ny læser ind i loggen.

DET 20. ÅRHUNDRED:

Min fortid som motionist kan man læse lidt mere om i de gamle logge, men kort fortalt har jeg i starten af mit idrætsliv være mest fokuceret på løb og har deltaget i en hel del motionsløb. Efter 3 års ihærdig træning var jeg oppe på ca. 120 km pr. uge (max. 130 km) og havde trods min sene start møvet mig ind på rimeligt pæne tider, der dog ikke helt rakte til elitekonkurrencer, men heller ikke umuligt langt fra (nåede dog bl.a. trods alt at vinde et løB). Desværre havde jeg ikke helt lært begrænsningens kunst. Nogle tåproblemer og heraf speciel udformning af løbeskoen (løbes skulle der) medførte samtidig med hurtig overgang til asfalt en længerevarende knæskade. Energien blev derfor i en årrække kaster over andre idrætsgrene (svømning, styrketræning og senere spinning, aerobic og meget mere).

Løbet har siden også været på tapetet, men aldrig i samme omfang som tidligere. Vægten har desuden i pauseperioder langsomt krøbet opad, så løbet har også ind imellem givet problemer for de i forvejen noget slidte knæ. Da cykling kan udføres meget skånsomt er fokus langsomt med tiden blevet et fast omdrejningspunkt både via lige egen motionstræning på landevejen og især i spinninglokalerne.

Med fare for at have sprunget en masse oplevelser og konkrete detaljer over må jeg hellere stoppe her og spole frem til dette årtusind (og senere i mit liv overveje at skrive mine ærindinger).

NYERE HISTORIESKRIVNING:

Det er klart CYKELTRÆNINGEN (LANDEVEJ), der er omdrejningspunktet (og har været det i de sidste ca. 5 år). Startskudet til denne fokusering var oprindeligt min søns indmeldelse i den lokale cykelklub, hvilket medførte at jeg i starten kørte med til træningen og siden fulgte den mere fast efterhånden lidt som hjælper (mesterlære). Da vores mangeårige succestræner (i 24 år - imponerende) træk sig tilbage faldt jeg automatisk ind som den ene halvpart af trænerteamet for børne- og ungdomstræningen. Først år i en lidt mere tilbagetrukket rolle, men i år har jeg haft hovedansvaret (dog periodevis med forældre som hjælp) for over ½ af træningsturene.

Samtidig har jeg efter en meget begrænset drengeskare sidste år investeret en stor potion tid i arbejdet for at opbygge en lidt større og fast trup af drengeryttere, hvilket ser ud til at kunne lykkedes, hvis tilgangen i år kan fastholdes.

Træningen har derfor det sidste ½ år været koncentreret omkring tirsdag- og torsdagstræningen i cykelklubben (sommerhalvåret), samt en egen træningstur i weekenden + det løse. Træningsmængde har dog været en del lavere end de forrige år pga. en hofteskade tilraget i forbindelse med opstarten af vintertræningen sidste efterår/forvinter. Typisk har jeg derfor i sommer ligget jeg på 8-9 træningstimer på cyklen pr. uge.

TRÆNINGEN LIGE NU:

Jeg har længe haft lyst at at løbe lidt ved siden af cyklingen. Da der på dourun.dk blev efterlyst begyndertræning tog fanden ved mig og jeg forsøgte at starte noget fællestræning (forhistorien er også at der kun i enkelte løbeklubber er træning for rigtige begyndere - dvs. under 5-6 km og 10 km/t). Samtidig kunne jeg selv langsomt start op med løbetræning.

Det har dog vist sig meget vanskeligere at starte træningen end forudsat, da der ikke lige frem har været en kø for at deltage. Det er dog nu lykkedes at få en fast lille gruppe af løbere, hvor vi efterhånden (at dømme efter snakkeaktiviteten) fungerer ret godt sammen. Denne træning har pga. cykeltræningen været skemalagt til mandage og onsdag, hvilket dog har givet 4 træningsdage i træk (nogle gange 5 dage i træk).

Da halvdelen af deltagerne måske heller ikke er helt nybegyndere har de sidste 2 måneder været rimeligt hårde for benene, men jeg håber dog at slippe igennem den sidste uge (som er denne uge) med dette program. Med ugens udgang stopper sommersæsonens træning i cykelklubben efterfulgt af en lille måneds pause inden vinterprogrammet. For den tålmodige læser er vi nu nået til hovedkonklusionen - nemlig at den kommende periode primært skal bruges til restitution/let træning for benene og til opstart af et mere alsidigt vinterprogram.

Mere om dette i næste udgave af logskrivningen.

Edited September 29, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Det blev lige hæftig nok med træningen den seneste uge, så der er tilstødt begyndende problemer lige præcis de sidste 2 træningsdage (heldig er jeg åbenbart ikke) med læg og achillesene inden afslutningen af sommerprogrammet (sidstnævnte er selvfølgelig det kritiske). Jeg tog en hård, men kort løbetest mandag (som var lige i overkanten) kombineret med stressperiode og utilstrækkelig restitution m.m. de følgende dage.

Jeg håber dog det kan reddes ved de kommende ugers restitutionstræning. Det vil i givet fald primært være i relation til løb, der kan være problemer, så det er ikke kun cyklingen der nedjusteres. Programmet udformes i weeekenden. Idag har der været total hviledag (efter 4 dages træning).

[Dipy]

Jeg er selvfølgelig godt klar over de 30 hentyder til idrætkarrieren, så det var mest en provokation. 30 er jo netop den alder kvinder ofte stopper på. Det giver dog samtidig mig anledning til at føle mig helt ung, da jeg efter samme målestok kun kan tælle til 22 fulde idrætsår (når der ses bort fra det lidt mere ustrukturerede før de 25 år).

Hej JanD

Rart at du er tilbage med en log igen . Må dog lige spørge ind til ovenstående, er det generelt at mange kvinder stopper med at dyrke sport når de når de 30 eller er det topidrætten?

Pas nu på de gamle ben , det skulle jo nødigt være en skades-log vel?

- Dipy

[Jan D.]

Hej JanD

Rart at du er tilbage med en log igen . Må dog lige spørge ind til ovenstående, er det generelt at mange kvinder stopper med at dyrke sport når de når de 30 eller er det topidrætten?

Pas nu på de gamle ben , det skulle jo nødigt være en skades-log vel?

- Dipy

Øhm med de 30 år tænkte jeg nu mere på, at kvinder i folkemunde ofte ikke har lyst til at fortælle deres rigtige alder når de har passeret de 30 år (og altså stadig vedbliver med at være 29 år officielt).

Børn er dog helt sikkert en faktor, der nok har en tendes til at sætte en stopper for fortsat idrætkarriere og måske også motionskarriere (til en vis grad). Nu ligger gennemsnitsalderen for første fødsel faktisk tæt ved de 30 år, så noget er der helt sikkert ved din fortolkning af min formulering.

Så vidt jeg husker viste en af skoleundersøgelserne også at piger i puberteten oftere fravælger sport på bekostning af kærester og veninder, mens drenge ikke i samme grad påvirkes i deres idrætsudfoldelse af pubertetens lyksageligheder.

Jeg har dog ikke lige på det seneste støvet rapporter af om emnet, men det kunne da være et interessant spørgsmål at få afklaret om dette er tendenser, der generelt for kvinder påvirker i retning af hurtigere exit fra idræt sammenlignet med mænd.

[Jan D.]

Skadestatus

Jeg håber så sandeligt heller ikke dette er indledningen til en skadeslog.

En achilleseneskader er klart det mest frygtede, så i først omgang fokuserede jeg kuldebehandlingen (20-25 min. ad gangen) her, hvilket har haft en udmærket effekt (suppleret med gigtpiller).

Det negative ved denne behandling var dog at den perifere afkøling af læggen (anvendte bruser) medfører øget en blodgennemstrøning (idet der opstår en contraeffekt ved korterevarende kuldebehandling). Resultat - øget smerter og betændelsessymptomer i læggen. Lørdag morgen føltes derfor som efter et marathonløb, hvor det var smerteligt bare at gå. Det blev derfor til en dags kuldebehandling mere før begge områder her søndag føles ok og benene er i ro.

Cykling i dag påvirkede ikke læg og achillesene negativt, så det tegner godt (cykling med flad fod, skulle dog generelt ikke påvirke læg/achillesene væsentligt).

Om faren er drevet over og benene kan klare løb mangler dog endnu en efterprøvning. Mandag er der fællestræning, så det må afprøves her, men i første omgang i joggingtempo (bliver også tempoet onsdag, hvis løb er ok).

[Jan D.]

Weekendens træning

Påvirket af den akutte skadesbehandling har idræt være begrænset i weekenden.

Lørdag d. 1/10:

21 km meget let cykling

Søndag d. 2/10:

53 km cykeltræning i rulletempo (ca. 10% under normalt træningstempo)

Intro styrketræning:

- 10 øvelser overkrop (2 sæt ca. 30% under sluniveau fra sidste vinter - kun 5 timer efter cykling),

- 3 sæt lænd (uden belastning) + lige maverul (let),

- vristprogram (vip 1 fod 3 sæt pr. fod, elestikvip opad 3 sæt, elestikvip sidevers 1 sæt begge sider, 2 min. vippebræt)

- Strækprogram

Lørdag bruges cyklingen til opmåling af løberuter, mens søndagens cykling foregik til/fra klubbens mesterskab + som slutbil (øh - rettere slutcykel for drengenes cykelløB). Styrketræningen af overkroppen blev rent intro, hvor der blot var fokus på lige at få kørt øvelserne ind. Som optræning i relation til læg/achilleseneproblemerne desuden starten af et vristprogram, som fortsættes/udbygges den kommende tid.

Edited October 2, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

For pokker dag hvor det kniber med tiden til at åbne loggen (for slet ikke at tale om at besøge jeres spændende liv- og træningsberetninger - der skal jo også lige læses et par sider igennem for at være opdateret - jeg har jo været væk længe - men det kommer nok efterhånden).

Jeg må indrømme det ikke lige kører for mig p.t., da jeg ikke rigtigt føler det sædvanlige overskud og let finder de negative sider af begivenhederne frem. De sidste par uger har også været en del stormblæste og tingene har ikke lige fungeret efter planen (hverken på den arbejdsmæssige eller den huslige front, forværring af alvorlig sygdom i familien etc.).

Sidste torsdag flyd bæret vist nok lidt over (jeg var hvidglødende), da en gymnasielærer mente det skyldes usikkerhed/angst for fremmede kulturer, at flere af os forældre var bekymrede over en rejse til Syrien for poderne. "Det er lige så risikabelt at færdes i København" var udmeldingen (som om Syrien ikke har 4 krudttønder som grænseregion (kurdere, Irak, Libanon og Israel) og havde et oprør og enkelte bomber i 2003/2004) og så var der ikke styr på ret meget vedr. formalia (visum, indrejserestriktioner, forsikringsforhold, vaccination etc.) og blev givet oplysninger, der ikke var i overensstemmelse med Udenrigsministeriets vurdering. Derimod var de interessante kulturhistoriske steder nøje udvalgt. Jeg tror jeg vil blive husket i lang tid fremover.

Tilbage til loggens hovedemne

Træning:

Mandag d. 3/10:

Der er stadig noget irritation i læggen dog ikke udpræget ved bevægelse. Jeg havde derfor som planlagt valget at holde fast i moseløbet, men kun med løb i joggingtempo, hvilket passede udmærket ift. tempoet for den anden deltager.

Løb: 29½ min. for 3,8 km.

Cykeltransport: 4 km

Løbet havde ingen negativ effekt på læggenes tilstand. Til gengæld var kroppen i øvrigt (ryg, bryst mv.) hård mærket af søndagens styrketræning. - 30% var åbenbart en for hård opstartsbelastning (jeg troede ikke jeg var så svækket efter en pause i ½ år).

Tirsdag d. 4/10:

Svømning skulle have været på programmet, men må afvente at DOMS fra styrketræningen har fortaget sig.

Til gengæld fastholdt jeg den planlagte rulletur, men det blev alt andet end en god oplevelse.

For det første er det for mig omsonst at tage ud på restitutionsture i bakket terræn, hvor udturen gik over Lyngby og kongevejen (der skal arbejdes opad) og lettere deprimerende at blive overhalet opad af motionister der vejer 20-30 % mindre (og derfor kan køre lige så meget hurtigere op). Jeg blev derfor endnu engang mindet om at mit vægttabsprojekt har meget høj prioritet.

Yder mere en dobbeltpunktering, indtil jeg opdagede (i 2. forsøg) at fordækket havde en lille revne (jeg troede ellers jeg havde fundet "stenen"), som dog var stor nok til at støde mod bremseklodserne med overophedning og punktering ved blokering. Bremsekloderne skulle derfor justeres, men hvor var embraconøglen (som ellers altid bliver medbragt). Tillige var en af de medbragte slanger for lille (en jeg havde fået i bytte af en forældre) dvs. nu ingen reserveslange. Resultatet var altså at jeg absolut ikke måtte bruge forbremsen, hvis jeg ikke skulle gå hjem (jeg har ellers for vane at bruge forbremsen til småjusteringer). Dette holdt da også i ca. 25 km indtil jeg var 2,5 km hjemmefra, hvor jeg slappede for meget af og forbremsereflekserne overtog styringen. En lille spadseretur hjem.

Total elendig træningsdag, som jeg hurtigt vil glemme (håber jeg).

Jeg længes nu meget efter vinterens spinninglokaler uanset den dampende sved og de uhumske lugte, men her kan cyklerne ikke punktere (der kan højt ryge en pedalarme en sjælden gang) og bakkerne kommer kun når man selv vil.

Cykling (racer): 40 km + 2,5 km gang (tid: ??? oplyses ikke ).

[Jan D.]

Selv om det ikke skal være en manio-depressiv log er det nok passende at hælde lidt positive toner ind i den. Selv om min træning i år ikke har været noget at klappe af pga. den lange optræning efter hofteskaden har året ikke været uden succes.

Det er trods alt lykkedes mig at medvirke til at genskabe en lidt større drengetrup til cykeltræningen (dog godt hjulpet af Michael Rasmussen-effekten). Sidste år var jeg lige ved at droppe ud af trænerjobbet, fordi der næsten ikke var nogen at træne. Nu ser det meget lysere ud.

Træning

Træningsplanen er endnu ikke faldet helt på plads, så der improviseres lidt i denne restitutionsuge.

Onsdag d. 5/10.

Løb: 31 min. (4,1 km) - de første godt 3,1 km i langsomt tempo og knap 1 km i ca. 5:45 min./km-tempo.

+ 4 km cykeltransport.

Løbet gik over forventning. Læggene bliver stadig bedre og den afsluttende test i normaltempoet gik rimeligt ok. Måske kan jeg vende tilbage til dette tempo i næste uge (men uden focering).

Edited October 6, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Så nu er træningsplanen ved at være klar i hovedtræk. Jeg vil dog tillade mig at revidere den indenfor de næste uger, hvis jeg alligevel finder på en noget anden fordeling.

Oktober program (dvs. i realisteten de næste 3 uger).

Formål: Restitutionsmåned + opbygning/tilvænning af vintertræningsformer.

Mandag:

- Løb 5-6 km (4 km ä 7-8 min/km) + 1-2 km ä 5½ min/km (evt. langsommere de første uger efter skaden).

- Cykeltransport ca. 4km

Tirsdag:

- Svøm 500 m (i roligt tempo) - morgen

- Spinning 50-55 min. (let-jævn belastning - eftermiddag

- Cykeltransp. ca. 15-20 km

Onsdag:

- Styrke, ben 15 min. - morgen

- Løb 5-6 km (ä 6-5½ min./km - evt. langsommere i starten) - eftermiddag

- Cykeltransp. ca. 4 km.

Torsdag:

- Svøm 500 m (i roligt tempo) - morgen

- Spinning 50-55 min. (let til jævn belastning) - eftermiddag

- Cykeltransp. ca. 15-20 km

Fredag:

- Styrke, ben 30 min. - aften

Lørdag:

- Styrke, krop 15 min.

- Racertræning 1 t. (jævn tempo)

Søndag:

- MTB i skoven 2 t.

Bemærkn.:

Spinning primært siddende med gradvis opbygning af stående kørsel, primært lav gearing. MTB tilsvarende lav gearing - høj kadance. Styrke, ben speceilt med fokus på vrist og læg i starten (forholdsvis let belastning).

Total: knap 7 t. cykling, godt 1 t. løb, svøm ½ t., styrke, ben 45 min. og 15 min. for kroppen. I alt ca. 9½ time.

[Jan D.]

Træning:

Torsdag d. 6/10.

Dagens cykling gik langt bedre end tirsdagens. Ruten var næsten den samme, men denne gang på mauntainBiken, så det var muligt at køre med lav pedalbelastning/lave gear (men høj kadance) selv på de stejle bakker.

Det går absolut udmærket med læggen, men nogen smerte indvendigt på benet der udløber fra en ankelledsknoglen (gammel belastningssymptom fra efteråret, som jeg dog troede var helt ovre - øv), men det er næppe specielt relateret til dagens cykling.

MTB-cykling llandevej: 37 km ä 23,8 km/t. (noget kuperet rute) + 7,5 km.

[persh]

Hej Jan D.

Jeg har selv haft samme problemer med lægmusklen, som du har. Jeg var også begyndt at supplere cykeltræning med løb med det resultat, at jeg gik for hurtigt frem. Når cykelformen er der, tror man, at man også har løbeform, men det har man ikke, og så er det åbenbart lægmusklen, der sætter begrænsingen. Jeg måtte bide i det sure æble og gå til en massør, som efter et par behandlinger fik musklen igang igen. Iøvrigt var han stor tilhænger af udstrækningsøvelser efter løbeturen.

Du er ikke den store tilhænger at stående spining, og jeg er enig med dig i, at det er siddende tonseri, der er bedst overførlig til landevejen, men som behagelig afveksling i spinningstimen, mener jeg, at stående har sin berettigelse, og mere til, når vi snakker mtb.

Hilsen Per

[Jan D.]

Jeg har selv haft samme problemer med lægmusklen, som du har. Jeg var også begyndt at supplere cykeltræning med løb med det resultat, at jeg gik for hurtigt frem. Når cykelformen er der, tror man, at man også har løbeform, men det har man ikke, og så er det åbenbart lægmusklen, der sætter begrænsingen. Jeg måtte bide i det sure æble og gå til en massør, som efter et par behandlinger fik musklen igang igen. Iøvrigt var han stor tilhænger af udstrækningsøvelser efter løbeturen.

Yes, det er en meget tålmodighedskrævende proces at starte løbetræning når man dyrke en masse anden konditionsgivende sport ved siden af. Jeg følger sjældent jeg kan tillade mig at presse lungerne særlig meget ved løb, fordi hensynet til benene ve og vel sætter grænsen.

Da jeg startede var det oprindelig også planen at lægge meget langsomt ud også givet min overvægt. Mosetræningen som jeg startede har vist sig ikke kun at tilstrække helt nybegyndere, men primært nogle, der har løbet før. Jeg har derfor nok været for hurtigt med at spring på det hurtige hold. Det giver stof til eftertanke, så selv om jeg allerede har vekslet imellem løb og jogging skal toppen nok skæres af tempoet i en periode.

Du er ikke den store tilhænger at stående spining, og jeg er enig med dig i, at det er siddende tonseri, der er bedst overførlig til landevejen, men som behagelig afveksling i spinningstimen, mener jeg, at stående har sin berettigelse, og mere til, når vi snakker mtb.

Det har du ganske ret i med hensyn til mtb bortset fra ang. stående dobbelttakt, som det efter min mening er svært at finde særlig meget berettigelse for. Det får dog helt sikkert pulsen op og giver afveksling (hvis man ikke er i stand til det i forvejen) - til gengæld kan det lettere medfører overbelastninger (og megen investeret statisk energi ift. pedaloverføringen).

En hver nu sin smag. For mit vedkommende er det også forbundet med en ret stor statistik belastning at holde kroppen oppe samtidig med at der trædes rundt (modsat stående enkelttakt, hvor krppen bruges til at træde ned er vægten ingen fordel i dobbelttakt - tværtimod). Derfor vil stående kørsel og specielt i dobbelttakt aldrig blive min favoritdisciplin.

[Danfanatiker]

-slettet-

Edited October 7, 2005 by Danfanatiker

[persh]

For nogen tid siden var der en i et indlæg, der ville vide, at det kun var et forsvindende lille andel af spinningdeltagerne der holdt takten.

Om det så er fordi de ikke kan høre takten i musikken, eller de vægter deres indsats højere ved jeg ikke, men jeg vil godt indrømme i en snæver kreds, at det med takten også for mig er af underordnet betydning. Skal der arbejdes bliver det med den kadance og belastning, der passer mig og ikke nødvendigvis musikken.

[Jan D.]

Jeg prøver så vidt muligt at holde takten, men allerede ved mellemtakt holder denne næppe helt. Det er vel dybest set heller ikke det vigtigste blot træningen differentieres i tempo, belastning og position på cyklen.

Jeg må indrømme det ikke bliver til ret meget træning i denne uge. Der er i hvert fald skåret kraftigt ned på cyklingen (både mængde og hastighed), da fodleddet fortsat giver problemer og det ikke har været muligt at træne lørdag (af andre grunde).

Træning fre. 7/10.

Svøm 500 m (200 m bryst - 50 m crawl - 200 m bryst - 50 m crawl)

Cykeltransport: 13,5 km

Træning lør. 8/10.

Ingen træning dvs. jeg opfandt en ny disciplin - cykeltræk/-løft med låst baghjul 2 km (da en af familiens juniorer ikke kunne finde cykelnøglen).

Vægt:

For første gang i umindelige tider stod vægten i morges på 97 kg (som dog måske blot er en tilfældig dagsafvigelse, men man har jo lov at håbe det holder også de kommende dage). Det er præcist 20 kg over og knap 20 år siden min storform i løb toppede. Der er ingen tvivl om at skal jeg fortsætte med at træne ret intensivt SKAL vægten meget længere ned. 97 kg er dog 8 kg under mit max. under aprilniveauet, så lidt er der sket men det går lidt langsommere end planlagt. Det godt mål kunne være at nå ned på 92/93 kg inden forårssæsonen starter i marts måned 2006.

Edited October 8, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Træning søn. 9/10.

Værdien af fuld restitution kan ikke undervurderes. Dagens træning var netop et eksempel herpå 2½ døgn efter seneste træning for benene. Benene var flyvende og ankel/vrist havde det udmærket og raceren blev fundet frem igen. For engang skyld gav jeg benene lov til at køre løs dog stadig ikke på fuld speed og med prioriteringen af lave gear opad bakkerne. Jeg er åbenbart i lidt bedre form ("mindre dårlig form") end jeg havde forventet efter den lette træning i denne og delvist i sidste uge. Problemet har sikkert været de 2 måneder med 4 træningsdage i træk.

Udtur: 44 km ä 33,1 km/t (medvind 3 m/s)

Hjemtur: 44,5 km ä 28,9 km/t (modvind 5 m/s finregn) incl de korte men "permanente" "MTB-stykker" langs Hillerød-motorvejen.

Diverse: 11,5 km (uden tidsmåling)

Total: 100 km

Dagens tur blev frem og tilbage til "Gribben" ved Alsønderup, hvor en del af drenge skulle til løb. Det blev derfor til lidt flere km end planlagt. Trods den lange tilskuerpause var energien ikke helt på toppen på hjemturen, hvor vinden dog også havde frisket lidt op og regnen lagde et vådt lag på vejene.

4 af vores 6 drenge der kørte den korte rundstrækning (MTB 42 km) kom hjem mens 2 udgik. Sønnen var med igen efter 3/4 års pause og vil muligvis gerne genoptage cyklingen (men måtte desværre køre 1/3 af løbet med punktering (siver).

Edited October 9, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Analyse effekter vægttab

Engang imellem har man lov til at drømme lidt. Jeg har gennemført en analyse af potentialet for tidsforbedringer ved cykling ved et større vægttab (her målt ved et maximalt vægttab dvs. 20 kg).

Case 1: 30 km Enkeltstart - pandekageflad.

Resultat sammenligning: Besparelse 1:15 min.

Case 2: 30 km Enkeltstart - meget kuperet.

Forudsætninger: 18 km flad vej, 6 km stigning ä 5 %, 6 km nedkørsel ä 5 %. Stigningerne svarer til 300 højdemeter fx. i form af 12 bakker ä 25 meter (bakkelængde 500 m). Det forudsættes der ingen negativ tidsbesparelse er ved nedkørsler pga. øget vindmodstand.

Resultat sammenligninger: Tidsbesparelse ca. 4:55 min. (45 sek. fladvej, 4:10 min. stigninger).

Analysen bygger på kalkulationer ud fra http://www.analyticcycling.com/.

Basis forudsætninger (udgangspunkt): 35 km/t (9,72 m/s) svarende til 226 watts på flad vej. Vægt incl. cykel mv. 110 kg. Frontarealet er estimeret til 0,7 m2 primært pga. højde. Der er regnet med neutral vind (ved realistisk vind vil denne faktor udgøre en større del af energiforbruget og dermed mindske fordelen ved vægttab).

Bemærkninger: Analysen er naturligvis kun en teoritisk sammenligning, da en række fysiske forhold ikke er indkalkuleret. Vægttabet i caseberegninger er næppe helt realististike pga. større muskulatur nu sammenlignet med for 20 år siden. Forbedringspotentialet kan ikke direkte oversættes til effekt af vægttab kg for kg, men er dog et pejemærke (4-15 sek pr. kg - ca. 0,1-0,4%). Ruteprofilerne skal ses som yderpunkter ift. alm. dansk landevej (der findes næppe 30 km pandekageflad vej ligesom stigningsgraden i case 2 generelt nok et lidt i overkanten).