Jan D. part III.

[Jan D.]

Året 2005

Her op til nytår er det in at se tilbage på godt og skidt det forløbne år. En evaluering der også kan være givtig som inspiration til at lære af succeser og fiaskoer. Jeg har derfor sammensat en top 5 over årets højde- og lavpunkter for min idrætsindsats.

Godt:

1. Det er lykkedes at samle ialt 10 cykeldrenge i cykelklubben. En succes jeg har haft en ret afgørende andel i.

2. Tilsvarende har jeg fået startet et løbehold i mosen helt fra grunden med lidt startvanskeligheder.

3. Det er lykkedes via en stabil forårs- og sommertræning at få en gradvis og fornuftig genoptræning efter min hofteskade fra sidste vinter.

4. Jeg har fået hævet informationsniveauet for cykelklubbens B&U-afdeling betydeligt med ny hovedside og en løbende dagbog, samt dialog med forældrene.

5. Det har været godt at supplere cykeltræningen med især løbetræning, men også delvist med styrketræning.

Mindre godt:

1. Den lange skadespause og lange genoptræningsperiode i vinters og i foråret.

2. Nogle uenigheder omkring trænerprioriteringer mv. i cykelklubben

3. En meget dårlig start på vintertræningen med problemer med spinning, strukturering af træningen og overbelastningstendenser.

4. Mit cykeluheld i efteråret med efterfølgende knæproblemer.

5. Min MauntainBike, der har givet en lang serie af tekniske problemer og udskiftninger af udstyr.

Der har været meget godt og skidt, men noget begivenhedsløst år har det bestemt ikke været. Generelt har glæderne været størst i sommerperioden, mens vintertide (både nu og sidste vinter) har været med en del bekymringer. De største succeser har været ved organisering omkring fællestræningerne i cykling og løb, mens de personlige succeser med egen træning har været mere begrænset.

Noget som ikke er nævnt er min alt for store vægt, som dog er tilranet inden sidste nytår. Med et moderat vægttab i år kan dette ikke berettige til et hitliste plads hverken på den en eller anden liste.

Edited January 2, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 28. dec..

Løb: 6,7 km ä ca. 6 min./km + 1,3 km let transportløb

Cykeltransport: 10 km MTB

Styrketræning (hjemme): 1 time

Total: 2,25 t.

Trods sne-/islag, bidende blæst og frost var opmødet pænt for løbeholdet (kun 1 afbud). Over halvdelen af moserundstrækningen var ryddet på asfaltstierne. Resten var mest stampet sne eller stedvis islag. Der var ingen problemer med løbet bortset fra forsigtighed visse steder. 6 min./km var udmærket givet underlaget og da første runde gik ok snuppede vi en runde mere på det "hurtige" hold.

Som aftentræning lavede jeg lidt styrketræning hjemme, men helt optimalt kunne det ikke blive med max. 2x15 kg håndvægte og spændvægte på max. 2x5 kg. Fokus var på bentræning med flere varianter squat, vristvip (et-bens), knæøvelser, inderside og yderside mv. Desuden en enkelt maveøvelse og rygøvelse, samt biceps, triceps, armbøjninger og bænkpres.

Torsdag d. 29. dec.:

Snerydning: 25 min. intensivt (ca. 65 m2 ä ca. 10-15 cm)

Hurtig gang: 2,1 km ä 8 km/t på delvist løs sneunderlag

Spinning II: 61 min.

Motionscykel: 1 t. 50 min.

Total ca. 3,5 t.

Jeg har medtaget både snerydning og gang til centret, da begge var ret intensive og havde karakter af træning.

Snestormen lagde ikke lige op til udendørs cykling. Hasserne har det efterhånden bedre, så træningen kunne være mere intensivt end i mandags.

På spinningholdet var min intensitet ret høj og timen gik udmærket. Der blev mest arbejdet stående i enkelttakt og siddende i skiftevis enkelt- og mellemtakt. Midterdelen var en pyramide med 1+2+3+2+1 stående enkelttakt med 1 min. siddende mellemtakt imellem hver trin. I afslutningen indgik 3 spurter.

Programmet på motionscyklen (efter spinning) blev improviseret til:

- 15 min. let tril (under 100 watts)

- 15 min. gradvis genopbygning (110/115-140/145 watts)

- 30 min. program med vekslende belastning (150-220 watts - kadance 80-85)

- 5 min. let tril

- 12 min. jævn kørsel med 5 indlagte spurter ä 1 min. (spurter: 220-245 watts, kadance 100+)

- 6min. med 2 belastningsstigninger (165-225 watts, kadance 95-100)

- 18 min. med vekslende belastning, men mere i den lettere ende (kadance 80-85)

- 9 min. let tril

Specielt den sidste time var der ikke helt så meget at køre med, da spinningtimen klart var toppen.

Fredag d. 30. dec.:

Efter 5,75 time de sidste 2 dage var fredag ment som hviledag, men sneen ville det anderledes.

Snerydning: Over 1 time (men i mere moderat tempo).

Gang: 1,5 km med ca. 15-20 kg rygsæk, ca. 25-30 kg kørevogn på slæb og ca. 3 kg i hånden (smal asfalt-cykelsti med snestykker ind imellem).

Sidstenævnte er ikke en sportsgren jeg er specielt tiltalt af, men der skulle hentes lidt livsfornødenheder til familien i supermarkedet. Havde stien bare været normal brede og tørlagt ville det have kostet væsentligt mindre energi. Her så en klage til de dovne. Når fejemaskinen nu har ryddet noget af cykelstien er dette ikke fordi, man så som villaejer har mere plads at lægge sneen fra fortorvet på. Ja havde fortorvet da blot været ryddet alle steder.

Edited December 30, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag d. 1. jan 2006:

Et år er afsluttet og et nyt år kan begynde bl.a. med årets første træning.

Løb: 3,1 km ä 6:27 pr. km

MTB-landevej: 73 km

- 23,5 km ä knap 24 km/t (steady tempo)

- 6,4 km ä 24,8 km/t (øh. forsøg på interval)

- Løb 11 min.

- 6,4 km ä 26,4 km/t (interval)

- Løb 9 min.

- 19,2 km ä 23,7 km/t (steady tempo)

- 14 km i roligt tempo

Det var tøvejr og tørvejr med stort set ryddede cykelstier. Vinden var ret behersket, så det blev en tur udendørs. Jeg kan konstatere at hasserne er noget mere belastede af den udendørs træning. Efter udturen til rundstrækningen ved Skovlinien (hvor træning hovedsagelig blev kørt) forsøget jeg mig med et interval i lidt lavere gear, men resultatet var ikke meget over udturstempoet (skulle måske have haft en pause inden). God nok var 2 af svingene efter let nedkørsel sne/isbelagt (med heraf følgende lavtempo-passage), men dette forklarer næppe mere end 0,5 km/t. Efter den første løbepause gik det noget bedre, men her var pulsen også ret høj. En knap så succesfuld træningsdag, men jeg fik da trænet næsten 3½ time.

Edited January 2, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Opsumering uge 52 (26. dec.-1. jan):

MTB: 3,45 t.

Spinning: 1 t.

Motionscykel: 4,35 t.

Cykling i alt: 8,8 t.

Løb: 15,1 km (1,65 t.)

Hurtig gang i sne: 0,25 t.

Styrketræning: 1,0 t.

Snerydning: 1,4 t.

Total: ca. 11,7 t. (incl. snerydning 13,1 t.)

[Jan D.]

mandag d. 2. jan.:

Løb 4,6 km ä 6:07

Vægt:

1/1 99 kg

2/1 98 kg

3/1 97,5 kg

[Jan D.]

Tirsdag d. 3/1:

MTB-landevej: 25 km ä 28,2 km/t + 16,5 km i jævnt tempo

MTB-transport: 6,5 km

Et helt anderledes træningstempo end i søndags. Godt 2 døgn efter søndagstræningen var der modsat søndag meget power i benene og turen gik ret godt (nå ja flyvende - pace ca. 2 km)

Edited January 3, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 4 .jan.:

Løb: 7,7 km

- 0,8 km transport ä ca. 6 min/km

- 2,7 km i let tempo (formentlig omkring 7-7½ min/km)

- 3,7 km ä 6:07 min/km

- 0,5 km transport til gymnastik

Gymnastik: ca. 20 min.

- Armbøjninger

- Samlet squat

- Vristhop i mange varianter

- Statistisk armholdning

- kropsløft (enbens) i 5. ribe

- Serie Liggende/siddende strakte benøvelser

- Mavebøjninger

- Hænge i ribe på tid

- liggende benspark 90 grader til siden

- Liggende benløft til ribe over kroppen

- samt et utal af strækøvelser

Indendørs fodbold: ca. 25 min.

Cykeltransport: 14,5 km mtb

Edited January 5, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Vægt:

4/1: 99 kg

5/1: 99 kg

Belastningsstatus:

Igennem de sidste par uger har jeg efterhånden oparbejdet en vis ømhed i hoftestrækkeren. Der er derfor nu brug for lidt aflastning af intensiteten. Umiddelbart vurderer jeg de vigtigste faktorer for denne tendens til overbelastning er:

- Påbegyndelse af intervaltræning især i skoven

- Løb og hurtig gang på sne/is (hvor vægten lægges mere frem for at sikre stabilitet)

- Den intensive snerydning (som ikke er hverdagskost)

- Større tøjfriktion ved hoftebøjeren pga. det koldere vejr

Sneen og kulden kan jeg ikke fjerne, men derimod holde en pause fra intervaltræning og hård tempotræning på cyklen. De seneste uger har trods alt bekræftiget at formen med nogle ugers intensivering ind imellem kan komme rimeligt tæt på sommerniveauet, hvis der korrigeres for vintervejret (dette dog med store variationer, der måske også kunne tyde på behov for tilstrækkelig restitutionen imellem intensive træningspas).

[Jan D.]

Torsdag d. 5. jan.:

Cykeltransport: 13,5 km mtb

Fredag d. 6. jan.:

Cykeltransport/let træning: 18,5 km mtb

Lørdag d. 7. jan.:

Styrketræning: 1,25 t. (ekskl. hofteøvelser)

Motionscykel: 15 min. let kørsel

Søndag d. 8. jan.:

MTB-skovtræn.: 2,5 t. (ekskl. løb + pause)

Løb i skoven: 2,8 km på sne og is

MTB-landevej: 13,5 km mtb

I alt ca. 3½ t.

[Hessel]

Hej Jan D. Det er ikke mindre end impornerende den tid og mængde du ligger i træningen. Jeg har været skabslæser af din log siden du startede din logskrivning. Med tiden synes jeg ikke det er overaskende at du til tider døjer med skader, men jeg tror at det er de færreste, der træner så meget, der kan se sig fri for skader.

[Jan D.]

Opsumering uge 1 (2. jan. - 8. jan):

MTB: 7 t.

Motionscykel: 0,25 t.

Cykling i alt: 7,25 t.

Løb: 15,1 km (1,7 t.)

Styrketræning: 1,25 t.

Gymnastik: 0,33 t.

Fodbold: 0,4 t.

Total: ca. 10,95 t.

[Jan D.]

Hej Jan D. Det er ikke mindre end impornerende den tid og mængde du ligger i træningen. Jeg har været skabslæser af din log siden du startede din logskrivning. Med tiden synes jeg ikke det er overaskende at du til tider døjer med skader, men jeg tror at det er de færreste, der træner så meget, der kan se sig fri for skader.

Det er godt at høre at jeg har flere læsere end de hidtidige gæsteindlæg. Ja det er og har været lidt en elendighedslog, men jeg har da heldigvis fanget de fleste faresignaler inden det har været for sent (hvilket er det vigtigste). Mit primære mål er efterhånden også bare at slippe gennem vintertræningen bare nogenlunde med den samme træningsmængde. Sommertræningen plejer at være mere stabil fra uge til uge og har ikke voldt helt så mange problemer.

[Jan D.]

Mandag d. 9/1.:

Løb: ca. 7km

- 1,5 km ä 6 min/km

- Opvarmning med løbehold

- 0,8 km let løb

- 3,6 km? løb ä 8 min/km??????????

- 0,7 km let løb

Godt at se nye ansigter til fællestræningen. Det går meget gradvist fremad med deltagerantallet, men Rom blev som bekendt heller ikke bygget på 1 dag og nok også på mere end 5 måneder (som løbetræningen i mosen har været igang).

Netopmålingen på vores korte rundstrækning viste ca. 450 m (8 omgange = 3,6 km), men efter tiderne at dømme skulle vi i så fald have løbet meget langsomt. Jeg er derfor temmelig sikker på at runden må have været længere - nok over 500 m.

Er der noget der irriterer mig er det den slags unøjagtigheder, så jeg er nok nødt til snart at tage en tur med cykelcomputeren på raceren.

[Jan D.]

Mere dårligdom

De sidste par dage har jeg haft et helt ad h...... til med øjne, hoved, krop mv. Er langtfra sikker på dianosen, men det mest sandsynlige er vel enten virus eller allergireaktion. Har fået lægen til at give øjendråber, men det hjælper vist ikke, så baktuse i øjenene er det nok ikke. Jeg bliver nødt til at gøre en ekstra indsats mod støvmidderne i hjemmet. Det duer heller ikke at køre med for meget i søvnunderskud. Føler mig mest som en Zombi.

Selv om det ikke er det primære problem har jeg følt mig noget svækket efter søndagsturen, hvor jeg kun fik drukket 3-4 dl på de første 3 timer. Det er sgu for lidt.

Hoftestrækkerne har derimod taget godt imod den lidt lettere intensitet i weekenden og midtugen. Jeg regner denne uge med som let træning, hvor der ikke skal køres hurtigt.

[Jan D.]

Tirsdag d. 17/1:

MTB-landevej:

- 20,5 km ä 24,1 km/t.

- 25 km ä 24,1 km/t + 2,5 km tril.

En morgen tur og en eftermiddagstur. Sidstnævnte skulle være den hårdeste, hvilket også var tilfældet. Ruten var her igen Østerbro-Lyngby-Ballerup-Husum. 1. del til Lyngby med sideving 4-5 m/s SV (ca. 27 i snit), mens turen til Ballerup var i direkte modvind (knap 21 i snit) og turen hjemad til Husum var i skrå sidemedvind (næsten 28 i snit).

Onsdag d. 18/1:

Løb: 8,6 km

- 1,2 km transport ä ca. 6 min/km

- Opvarmningsøvelser 3-4 min.

- 3,7 km ä ca. 8 min/km (let) med løbeholdet

- 3,6 km ä ca. 6 min/km med løbeholdet

- 0,1 km transport

Gymnastik: 15 min.

Cykeltransport: 17 km mtb

Torsdag d. 19/1:

Cykeltransport: 18,5 km mtb

Desværre fik jeg her endnu et styrt. Det er tankevækkende at jeg nu har cyklet 2½ måned i skoven knap 3 timer hver søndag i skoven uden af styrte (7-9-13) endda trods spejlglatte stier de sidste par gange. I byen har jeg derimod haft 2 styrt. For mig viser det klart, at det er meget mere sikkert at køre tæt sammen med en flok cykelryttere end at blandt uøvede og/eller uberegnelige trafikanter i byen.

Styrtet skete på helt øde cykelsti, hvor 3 gående skolebørn kom gående mod mig på fortorvet. Den ene pige hoppede lidt rundt på cykelstien. Kiggede op og så mig (troede jeg). Gik ind på fortorvet, men kunne alligevel et smut ud på cykelstien igen lige før jeg var fremme ved dem (troede hun havde set mig). Min opbremsning resulterede i at baghjulet skred en smule ud og hermed lidt væk fra det tørre stykke og ud på rimglat stykke. Cyklen stod på tværs og jeg røg ned på mave, knæ og desværre ansigtet. Trods kun 20 km/t og nedbremsning flækkede jeg øjebrynet og slog knæet en smule (igen venstre side), mens pige slap for kollision.

Nogle voksne sørgede for at skaffe lidt papir, da der var en del blødning. Et par andre skolepiger foreslog jeg gik med dem til sundhedsplejesken på deres nærliggende skole, hvor jeg fik vasket det og sat et klæbeplaster til at hæfte lidt sammen, men måske ikke nok. Så derfor kørte jeg op til lægen, som ganske rigtigt vurderede der var behov for et par sting. Alt i alt kom jeg ca. 1½ time for sent på arbejde.

Selv om de ikke læser dette kan jeg ikke lade være med at rose de to små skolepigers initiativ (selv om de måske ikke burde "gå med fremmede") både pga. af deres forslag, vejvisning, at de hjalp mig med at låse min cykel og bære mine hansker (som dog blev væk efterfølgende). Godt at hjælpsomhed stadig er en dyd.

Fredag d. 20/1:

Cykeltransport: 13,5 km mtb

Lørdag d. 21/1:

Styrketræning: 1,45 t.

Racer: Tril 5,5 km

Søndag d. 22/1:

MTB-skov: 2,3 t

Løb i sne/på is: 2,5 km

MTB-landevej: 13,5 km

Da jeg stadig kan mærke problemer med hoften valgte jeg at klatte cyklingen væk med korte ture fra onsdag-fredag.

Søndagsturen var ret hård for hofterne og i det hele taget. Stierne i Hareskoven er spejlglatte, så der næsten kun kan køres inde i siden i sneen. Rullemodstand fik derfor en betydelig træningsbelastning, hvor kropsvægt ikke er en fordel. Vi fandt dog nogle runder uden sne og is. Den ene med det obligatoriske interval, som jeg afstod fra. Den anden med en megastejl "nedkørsel", hvor min højde var et stort problem, da risikoen for at tippe frem over var meget overhængende (vi taler sikker om et "fald" på måske 50 pct. eller mere - gæt, hvad ved jeg). De mange opkørsler er også noget der kan mærkes i hoftestrækkeren når man er nødt til at sidde ned.

Løbet foregik også på kanten mellem is og sne, hvilket er temmeligt hårdt for ankler og vrist. Igen et minus ved høj vægt.

På den efterfølgende landevejstræning var der ikke noget at skyde med bortset fra i stående stilling. Jeg tog derfor 6 bakkespurter ala 10 højdemeter og ca. 120 m stående næsten hele vejen op. Resten blev næsten rent tril, men så fik jeg tjekket løberuterne i mosen.

Edited January 16, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Opsumering uge 2 (9. jan. - 15. jan):

MTB: 6,9 t.

Racer: 0,2 t.

Cykling i alt: 7,1 t.

Løb: 18,1 km (2,2 t.)

Styrketræning: 1,45 t.

Gymnastik: 0,25 t.

Total: ca. 11 t.

[Jan D.]

Status Løb.

Mine optegnelser viser at jeg bortset fra sidste uge har ligget på ca. 15 km pr. uge. Jeg har nu løbet godt 5 måneder, så det harmonerer godt med min progressionsplan,der sigter mod ca. 30 km efter 1 år. Stort set al løb foregår med enten løbeholdet eller cykelklubben, hvilket jeg ser som en klar fordel, da jeg ellers vil være tilbøjelig til at løbe for hurtigt.

Der er også god grund til at være forsigtig her i vinterperioden pga. asfaltunderlaget og den hårde belastning ved løb i sne/på is, så jeg forsøger at holde mængde og tempo nede.

Til foråret falder løbet ifm. cykeltræningen væk og der skulle gerne blive plads til løb i mosen om lørdagen.

Edited January 17, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 16/1:

Løb: 6,7 km

- 0,6 km transport (ca. 6min/km)

- Opvarmningsøvelser med løbehold

- 0,8 km let løb

- 4,56 km på trekantstrækning (8 runder ä 570 m) ä 5:58 min/km

- 0,7 km let løb

Det skal bemærkes at sidste runde på rundstrækningen blev løbet i et tempo svarende til ca. 4:27 pr. km, som er en smule hurtigere end mit seneste 5 km-konkurrencetempo. Generelt er jeg hamrende træt af islaget i mosen og jeg kan se at fremmødet trods flere løbere er dykket her i januar.

Tirsdag d. 17/1:

MTB-landevej: Tempokørsel 25 km ä 27,6 km/t + 3 km tril

Cykeltransport: 8 km mtb

Den klassiske rute over Lyngby og Ballerup var med medvind - sidevind og modvind. vinden gav dog en lille fordel, da der er flere bakker i starten.

Edited January 18, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 18/1:

Løb: 7,5 km

- 1,5 km transport

- Opvarmningsøvelser med løbehold

- 0,6 km let løb

- 3,7 km ä 5:51

- 1,7 km i en smule lettere tempo

Gymnastik: ca. 30 min (styrke og strækøvelser)

- Bensækning ryglig. lige over gulv inkl. diverse benspark (4-5 sæt)

- Siddende benholding over gulv (2 sæt)

- Samlet squat

- Maveøvelser

- Armhævninger (2 sæt)

- Benløft rygliggende strakt over hovedet

- Gående armspænding over skuldre

- Armsving

- Ryglig. benspark til siderne

- Hænge i arme i ribe

Det var så de styrkeøvelser jeg nåede at være med til (da jeg kommer lidt senere pga. løbet). Hertil kommer adskillige strækøvelser. I programmet indgik også løb imellem riber, hvor jeg deltog i første interval (10 riber) altså mere løb end de 7,5 km. Børnene fortsætter med disse 8-6-4-3-2-1 riber og stafetløb, trillebørsløb mv., men de har jo heller ikke løbet forlods.

Fodbold: ca. 25 min.

Mere løb, så det var en hård dag for fodleddet, da flere på holdet ikke rigtig lavede noget.

Cykeltransport: 15,5 km mtb

Dagens total: 2,35 time.

Edited January 19, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Tiden er knap i øjeblikket med det program jeg kører nu, så jeg håber I kan bære over med mig, når jeg nu ikke har fået besøgt jeres log i længere tid og måske også burde besøge fleres.

Edited January 19, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 19/1:

Cykeltransport: 14,5 km mtb

Fredag d. 20/1:

Hvile

Lørdag d. 21/1:

Styrketræn.: 1,05 t.

Kondicykel: 1,75 t.

Cykeltransport: 0,25 t. (6 km)

Lidt for ustruktureret ugefordeling og en masse dårlige undskyldninger herfor. Det betød et vist efterslæb til indhentning i weekenden. Styrketræning og cykling i et hug! Håber ikke Spock ser dette, så han kan hovere over sammenblandingen efter, at jeg selv har været ude med riven et par gange.

Styrketræningen blev dog begrænset lidt af flere årsager (stadig ømhed i vrist, af hensyn til den efterfølgende cardio og samlet 1 time snerydning inden).

Programmet for cyklingen:

- 15 min. opvarmning (80 stigende til 150 watt).

- 15 min. med varieret belastning (Konstant kadance 80-90, Watt = 140-220, forbrændingsniv.: knap 700 kcal/time).

- 3 min. let

- 18 min. med 4 belastningsstigninger ä 3 x 2,25 min. + 45 sek. (varieret kadance: interval: 100-105 ellers 90-100, watt: 150-300, forbrændingsniv.: ca. 860 kcal/time)

- 5 min. let

- 12 min. med 5 spurter ä 1 min. (varieret kadance: interval: 105-110 ellers 80-85, Watt: 130-300, forbrændingsniv.: ca. 750 kcal/time)

- 4 min let

- 18 min med varieret belastning (konstant kadance 80-90, Watt: 130-230, forbrændingsniv.: 700 kcal/time)

- 15 min let kørsel

Teknikken og tilvænningen til kondicyklen er nu stort set på plads, så der kan lægges mere belastning på. De hårdeste intervaller blev kørt med 290-300 watt (12½ min.).

[Jan D.]

Søndag d. 22/1:

MTB-skov: 2,1 time

Løb: ca. 1,5 km i dyb sne/stejl asfaltbakke

MTB-landevej: 10 km

Jeg havde bedt om is- og snefrie stier, men fik istedet mere sne! Det var stort set umuligt at køre i sneen, så noget af tiden var "gang i sne med cykel". Opmødet var lavt bl.a. pga. MTB-løb samme dag. Da jeg dannede bagtrup med en frafalden dreng mistede vi helt kontakten til de øvrige og kørte videre selv i 45 min. inden vi tilfældig traf de andre, som havde gået mest i sne. Istedet havde vi imellemtiden både løbet og kørt bakkeintervaller ved Hareskoven station. Alt i alt en forholdsvis let tur i skoven selv om træningen igår kunne mærkes.

[Jan D.]

Opsumering uge 3 (16. - 22. jan):

MTB: 5,6 t.

Kondicykl.: 1,75 t.

Cykling i alt: 7,35 t.

Løb: 15,7 km (1,8 t.)

Styrketræning: 1,05 t.

Gymnastik: 0,5 t.

Fodbold: 0,4 t.

Total: ca. 11,1 t.

[Jan D.]

Mandag d. 23/1:

Løb: 3,7 km ä 5:49 min/km + 1,5 km transport

Tirsdag d. 24/1:

Hviledag dog lidt transport.

Cykeltransport: 15 km mtb

Onsdag d. 25/1:

Løb: 5,1 km ä 5:51 min/km + 1,7 km transport

Gymnastik: 30 min.

Fodbold: 30 min.

Cykeltransport: 20,5 km mtb

Total: 2,55 t.

Torsdag d. 26/1:

Spinning II: 1 t. 1 min.

Kondicykel: 59 min.

Cykeltransport: 16 km mtb

Total: 2,65 t.

Det var hårdt igen at vænne sig til spinningen (jeg forsøger nu ikke ikke at skåne mig selv ret meget). Konceptet nogenlunde det sædvanlige dvs. pyramideopbygget, mest stående intervaller, megen enkelttakt og nogle få spurter.

Kondicyklen fik dette program, der dog bar præg af at være efter spinningtimen:

- 10 min. jævn cykling med forholdsvis let belastning

- 24 min. i kontant tempo (ca. 95 i kadance) med lidt belastningsvariation. Watt: 170-230. Kalorieniv.: ca. 780 kcal/t.

- 5 min. i let tempo

- 8 min. i let tempo med indlagte spurter ä 30 sek. (5 stk.). Watt spurter: 290-330. Kadance typisk 105-110.

- 12 min. i jævn/let tempo

Som jeg har været inde på før er kondicyklen glad for høje belastninger, da det er svært at få en høj forbrænding med lavere belastnnger. Jeg vil gætte på at dens målinger entydigt alene relaterer sig til måling af pedalbelastningen og derfor i kcal-forbrænding ikke tager højde for ekstra energiforbrug ved høj kadance*. Under omstændigheder er det kun i de hårde intervaller jeg får pulsen helt op på noget der ligner spinningniveau (som måske også er lidt lavere end intervaller på landevejen).

*Note: Sammenlignes 3 lettere tråd med 2 hårdere tråd med samme totale pedalbelastning vil energiforbruget ved 3 tråd være større, da benene skal flyttes 1 omdrejning mere.

Edited January 27, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Jeg hader ting der ikke rigtigt hænger sammen eller som ikke umiddelbart kan forklares.

Ved løb skulle en almindelig træningstur med løbeholdet ligge oppe på 1000 kcal+/time ganske vist typisk over ½ time, men til gengæld langt fra max. Mit enlige motionsløb i 2005 med 4:39 min/km på 5 km skulle svare til 1264 kcal/t dog kun over 23 min.

På kondicyklen roder jeg nede omkring 700-800 kcal/t i de fleste længere intervaller. Der er selvfølgelig de klassiske delforklaringer, da jeg fx. ikke køre i konstant tempo, kondicyklen er skod at køre på etc., måske har jeg en god løbestil?, men alligevel virker forskellen alt for stor.

Det må derfor være en ekstra målsætning for 2006 at kortlægge forskellene gennem pulsmåling, så jeg må hellere tage mig sammen til at anskaffe en ny pulsmåler, så intensiteten kan sammenlignes. Det kræver også på et tidspunkt en ny maks.-puls-test og nogle måleringer af direkte eller indirekte test af Vo2-max.

Edited January 27, 2006 by Jan D.