Forslunds log vol. II

[Chris27]

Dagens træning: mandag 03/08-09

Bill Starr: dag 3, uge 2

OL squat: 1x5x35 - 1x5x45 - 1x5x52,5 - 1x5x60 - 1x3x72,5 - 1x8x52,5

Bænk: 1x5x35 - 1x5x45 - 1x5x52,5 - 1x5x60 - 1x3x72,5 - 1x8x52,5

Frivend: 1x5x30 - 1x5x37,5 - 1x5x45 - 1x5x52,5 - 1x3x62,5 - 1x8x45

Chinups: 6-5-5-4

C2 roning: 1000m@3,58,0m

Træning med Martin. Anden uge af Bill Starr er overstået, og jeg blev endnu mere svedig end ellers. Bortset fra sidste squatsæt var det hele let. Squatten var nok teknisk bedre end sidst men stadig hård, så der er noget at arbejde med.

I chinups kunne jeg nøjes med 4 sæt.

Tonnage: 6332kg

Derudover jeg ved at være træt af det dårlige vejr i min ferie, hvor jeg har krav på fint solskinsvejr.

[Chris27]

Torsdagens træning: 6/08-2009

Bill Starr dag 1, uge 3

OL Squat: 1x5x37,5 - 1x5x45 - 1x5x55 - 1x5x65 - 1x5x72,5

Bænk: 1x5x37,5 - 1x5x45 - 1x5x55 - 1x5x65 - 1x5x72,5

Frivend: 1x5x32,5 - 1x5x40 - 1x5x47,5 - 1x5x55 - 1x5x62,5

Chinups: 6-5-4-5

C2 roning: 1000m@3,46,1min

Formiddagstræning med Martin. Bænk og chins var sikre nok, men squatten er noget møg. Martin roste min rette ryg, men desværre er den også vandret, da jeg slet ikke formår at holde den oppe på de tunge sæt, som 72,5kg er. Ideen er at min teknik skal være fin med bred fodstand og åbne knæ, problemet er bare, at jeg er stærkere med smal fodstand, selvom det ikke ser lige så pænt ud. Det føltes så tungt i dag, at jeg ikke stigen i squatten i denne uge, og i øvrigt vil time det, så jeg kan få lidt input fra Krebsen.

I chins kunne jeg med nød og næppe få mine 20reps på 4 sæt.

Roningen er ved at være stabil igen, og jeg blev ikke øm nogen steder af dagens roning og kun moderat forpustet. Så jeg vil bare fortsætte som nu, og måske smide et sekund en gang imellem.

Ellers bruger jeg min sommerferie på at få set nogle ting, så jeg tirsdag og onsdag var på Danmarks akvarium og Glyptoteket.. Jeg er godt nok kulturel.

[Chris27]

Træning: lørdag 08/08-2009

Frivend: 2x5x50 - 1x5x60

Dødløft: 1x5x80 - 1x5x100 - 1x3x120 - 4x3x130

Chinups: 6-5-5-4

C2 roning: 1000m@3,42,1m

Dagens træning var ikke Bill Starr, da Martin meldte afbud, og jeg ikke helt kunne gennemskue, hvad jeg så skulle. Så jeg improviserede i stedet for, hvilket ikke førte til noget imponerende, da hverken frivend eller dødløft føltes let, selvom vægtene var moderate. Jeg tror, at jeg i dødløft vil afvige lidt fra programmet og skifte mine 2 tunge sæt ud med 10 singler på 120-130kg for at genvinde lidt eksplosivitet i den. I frivend holder jeg mig til programmet.

Chinups blev holdt på 4 sæt, og jeg skar 4sek af min C2 roning, hvor jeg til gengæld ikke helt kunne holde hastigheden til sidst.

Jeg trænede kun sammen med min navnebror Christian, som flyttede hertil fra Ålborg i går, og som jeg forventer bliver vores næste medlem.

[Chris27]

Dagens træning: mandag 10/08-2009

Bill starr dag2, uge 3

OL squat: 1x5x35 - 1x5x45 - 2x5x52,5

Military: 1x5x26 - 1x5x31 - 1x5x36 - 1x5x41

Dødløft: 1x5x60 - 1x5x85 - 1x5x102,5 - 10x1x120

Chinups: 5-5-5-5xmig

C2 roning: 1000m@3,49,0m

For første gang længe trænede jeg eftermiddag, hvilket betød flere mennesker: Martin, Morten, Christian, Thyge, Bat (for første gang i en måned) og mig.

Træningen ser nok lidt fjollet ud: sidste sæt military var tungt men alt andet let. I dødløften lavede jeg som planlagt singler og holdt vægten nede, da jeg også dødløftede sidst, men 120kg er trods alt for let og næste gang øger jeg til 130kg.

Så Bill Starr laever endnu, men en anden gang, vil jeg modificere den lidt, så springene i vægt er mindre, dødløften er singles, og nok at squat udskiftes med frontsquat. Men nu fortsætter jeg her og ser, hvordan det går.

Roning var stille og roligt.

Jeg var i øvrigt ude og løbe på fælleden både fredag og søndag, på min gamle 3.16km rute, men jeg er langsom og løb søndag 17,22min (3,32/7,22/10,22), hvilket er ret langt fra min pr på 14,57min. Nu må jeg se, om det bliver en vane.

Edited August 11, 2009 by Chris27

[Chris27]

Dagens træning: mandag 14/08-09

Bill Starr: dag 3, uge 3

OL squat: 1x5x37,5 - 1x5x45 - 1x5x55 - 1x5x65 - 1x3x72,5

Bænk: 1x5x37,5 - 1x5x45 - 1x5x55 - 1x5x65 - 1x3x75 - 1x8x55

Frivend: 1x5x32,5 - 1x5x40 - 1x5x47,5 - 1x5x55 - 1x3x65 - 1x8x50

Chinups: 5-4-4-4-3

Eftermiddgastræning uden Martin men til gengæld med stort set alle andre inklusiv hele bestyrelsen, Adrian og Øyvind mm følge og to nye fra AK Thor tråden (Christian og Thomas).

Det er lidt trættende at træne Bill Starr med de reaktionære nisser, som ikke værdsætter de lette sæt og skæve vægte, som er en del af Bill Starr, men ellers gik træningen godt og squat føltes en del nemmere end de seneste par gange efter lidt smårettelser. Jeg glemte dog mit back-off-sæt. I bænk er 3x75kg hellere ikke vildt hårdt.

I chinups brugte jeg et ekstra sæt i dag, men stativet var optaget, så jeg brugte stangen på væggen, som ikke er optimal med mine knapt så stilrene hævninger. Næste træning er tung dag mandag.

Tonnage: 6138kg

I dag er sidste dag på min ferie, og her vil jeg cykle til frisøren i Skovlunde, videre til min brors fødselsdag i Fløng og så hjem en gang. Med 75km cykling må jeg godt tage et ekstra stykke lagkage .

Jeg var også i Bonbonland onsdag, hvilket faktisk var ret godt, og jeg nåede ikke engang at prøve alt jeg ville, selvom jeg kom da de åbnede og gik da forlystelserne lukkede, men med to små nevøer med tager alting også længere tid

[Chris27]

Dagens træning: 17/08-2009

Bill Starr dag 1, uge 4

OL Squat: 1x5x37,5 - 1x5x45 - 1x5x55 - 1x5x65 - 1x5x72,5

Bænk: 1x5x37,5 - 1x5x47,5 - 1x5x55 - 1x5x65 - 1x5x75

Frivend: 1x5x32,5 - 1x5x40 - 1x5x47,5 - 1x5x57,5 - 1x5x65

Chinups: 6-5-5-4

C2 roning: 1200m@4,38,6min

Træning med Krebs, Morten og de to nye: Christian og Thomas. Min makker Martin var strandet i Sverige, så jeg lavede tung dag alene for øjnene af folk, som slet ikke kan forstå genialiteten i Bill Starr. De lette sæt kan også virke lidt fjollede, men jeg vil troligt følge dem.

I squat holdt jeg vægten fra sidste uge, da den havde været håbløst tung der. Men i dag føltes den noget bedre, selvom den stadig var tung, så jeg fortsætter ufortrødent her.

Bænk var nem nok, og 5x75kg var også sikkert i hus, så næste uge bør også kunne klares.

I frivend var jeg nervøs for vægten men uden grund, da jeg lavede 5x65kg sikkert nok.

Så alting gik planmæssigt

I roning, roede jeg en anelse længere end ellers, hvor jeg blot holdt mig under 2,00min split. Nemt nok.

Siden sidste træning cyklede jeg 75km i fredags.

Lørdag løb jeg 3,44km på 17,51min ad Ørestads Boulevard. Ikke vildt tempo, men stadig lidt hurtigere end mine første ture og første mål er at løbe 12km/t, hvis jeg kan tage mig sammen til at fortsætte løbet.

[Chris27]

Dagens træning: mandag 20/08-2009

Bill starr dag2, uge 4

OL squat: 1x5x35 - 1x5x45 - 2x5x55

Military: 1x5x27,5 - 1x5x32,5 - 1x5x37,5 - 1x5x42,5

Dødløft: 1x5x70 - 1x3x110 - 10x1x130

Chinups: 7-5-5-5xmig

C2 roning: 1000m@3,43,7m

Træning med Batman, Martin og Adrian og Øyvinds slæng.

Dag 2 er let dag i Bill Starr, og det var også ganske let, bortset fra, at jeg skulle kæmpe for sidste sæt i military.

I dødløft lavede jeg singler igen, denne gang øgede jeg til 130kg, som egentligt ikke var tunge. Jeg bør nok snart lave noget mere planmæssigt i øvelsen, feks TJ-singles, men i første omgang øger jeg nok blot til 135kg næste gang.

I chinups fik jeg min første syver i og sluttede på hele 22 reps på mine 4 sæt, så der er lidt fremskridt.

Martin har været lidt ustabil, så han var kun nået til mellemdagen.

[Chris27]

Dagens træning: lørdag 22/08-09

Bill Starr: dag 3, uge 4

OL squat: 1x5x35 - 1x5x45 - 1x5x55 - 1x5x65 - 1x3x75 - 1x8x55

Bænk: 1x5x37,5 - 1x5x47,5 - 1x5x57,5 - 1x5x67,5 - 1x3x77,5 - 1x8x57,5

Frivend: 1x5x32,5 - 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x57,5 - 1x3x67,5 - 1x8x50

Chinups: 7-6-5-5

C2 roning: 1000m@3,39,9min

Udmærket træning med Martin og Batman, hvor jeg nåede alle mine sæt og de tunge treere i squat og bænk begge var med overskud, så der nok skal være til næste uge også. Squatten er også blevet noget bedre efter at jeg står smallere igen.

Frivend føles knapt så god, det er som om, at der er for mange lette sæt og dermed for store spring til at jeg kan få føling med teknikken. Men jeg fik dog mine 3x67,5kg og tredie rep var bedst, efter at Bat havde mindet mig om at huske opspændet. Men frivend føles tung.

I chinups fik jeg igen 7 reps i første sæt og forbedrede min total med en enkelt til 23rep.

I roning nåede jeg lige netop under 3,40min efter en heftig slutspurt. Jeg er nok snart under 3,40min hver gang.

Jeg har også fortsat med at løbe på Fælleden, hvor jeg løb for sjette gang i går, og er ved at komme ind i en god rytme, hvor jeg forbedrer mig for hver gang og oven i købet føler, at jeg har voksende overskud for hver gang. I går løb jeg 3,16km på 16,09min, hvilket var 23sek hurtigere end sidste gang og 1,13min hurtigere end første gang.

Tonnage: 6934kg

Edited August 22, 2009 by Chris27

[Chris27]

Dagens træning: 24/08-2009

Bill Starr dag 1, uge 5

OL Squat: 1x5x37,5 - 1x5x47,5 - 1x5x57,5 - 1x5x67,5 - 1x5x75

Bænk: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70 - 1x5x77,5

Frivend: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x57,5 - 2x5x62,5

Chinups: 6-6-4-4

Masser af folk til træning i dag, hvor jeg havde min tunge dag i uge 5, hvor jeg skulle løfte tungere end min estimerede 5RM, og det gik udmærket.

I squat fedtede jeg godt rundt, fordi jeg har svært ved at finde opspændet, men jeg fik 5x75kg, som var ret tunge men nogenlunde pæne, og jeg bør også kunne gennemføre den næste uge. Teknisk føles det bedre end da jeg startede programmet.

Bænk er mere lige ud af landevejen, men 5x77,5kg er mit tungeste sæt længe, og det var ikke langt fra failure, men jeg håber, at jeg kan få 80kg næste uge.

I frivend snakkede jeg med Thyge og blev enig med ham i, at min nuværende approach ikke er optimal i frivend, da de lette sæt er for lette til at give mig noget og forberede mig på de tunge sæt, så jeg vil starte tungere og have flere sæt med ordentlig vægt. Hvor squat og bænk har haft det fint i mit program, kan jeg mærke, at frivend lige skal indkøres igen... dagens 62,5kg (som skulle have endt med 67,5kg) var ret tunge. Mit knæ og lår var dog også blevet ret ømt, hvilket ikke hjalp. Men det er nok gået over til næste gang.

Chinups lavede jeg, hvor jeg lige kunne komme til, da Thyge brugte powerracket, så det er fint nok med 20rep på 4 sæt.

Roning blev sprunget over pga knæet.

Efter træning bemærkede jeg at et af vores nye medlemmer Jan har samme musiksmag som mig, da han havde sat After Forever på anlægget og åbenbart også hørte Goth metal... så er jeg ikke helt alene.

Løb søndag på Amager Fælled: 3,16km på 15,47min , jeg forbedrer mig hurtigere her end ventede og rundede 12km/t, så det nu rent faktisk ligner løb. Denne gang havde jeg dog heller ikke meget overskud efter at have forbedret mig 22sek fra sidst efter en hurtig start.

[Chris27]

Dagens træning: mandag 26/08-2009

Bill starr dag2, uge 5

OL squat: 1x5x37,5 - 1x5x47,5 - 2x5x57,5

Military: 1x5x28 - 1x5x33 - 1x5x38 - 1x5x43

Dødløft: 1x5x60 - 1x5x90 - 1x3x110 - 1x3x130 - 1x3x135 - 1x3x140 - 1x3x145

Chinups: 7-6-5-3xmig

C2 roning: 1000m@3,43,2m

Træning med Martin. Vi er kommet ud af sync med vores program, men vi kan i hvert fald yde moralsk support.

Squatten var nem og fin, men det bør den også være med den vægt.

I military var sidste sæt tungt, men blev stadig lavet i pæn stil, og der skal også være til mindst 45kg ellers bliver jeg skuffet.

I dødløft havde jeg fint overskud i dag og 130kg fløj op, så jeg øgede i tunge tripler. Der blev dog grindet noget på 145kg.

I chinups er 20 rep i 4 sæt efterhånden så let, at jeg kan nøjes med et hurtigt fjerde sæt.

Alt i alt en udmærket træning med en tonnage på 6288kg.

[Chris27]

Dagens træning: fredag 28/08-09

Bill Starr: dag 3, uge 5

OL squat: 1x5x37,5 - 1x5x47,5 - 1x5x57,5 - 1x5x67,5 - 1x3x77,5 - 1x8x57,5

Bænk: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70 - 1x3x80 - 1x8x60

Frivend: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 7x1x65 - 2x2x65

Chinups: 6-6-5-5

C2 roning: 1000m@3,40,2min

Udmærket træning med Martin og Per Kok. Mellemdag på uge 5, hvor jeg er forbi mine estimerede 5RM, mine treere i squat og bænk ver også tæt på max, men jeg fik dem. Mandag bliver en udfordring med femmere på samme vægt, men jeg er glad for programmet, som også øger min træningshastighed betydeligt.

I frivend lavede jeg noget helt nyt, da jeg ikke tror på Bill Starr princippet i den. Så jeg lavede i stedet singler på 65kg (30sek pause) for at få fat i teknikken igen, da den har føltes dårligt på det seneste. Det virkede godt, og de sidste løft føltes ret gode. Per filmede det ene løft, og jeg synes egentlig at min teknik ser pæn ud. Jeg prøver samme fremgangsmåde igen næste gang.

Tonnage: 6963kg

Efter træning så jeg District 9, som varmt kan anbefales og fortjener de fem stjerner, som de fleste anmeldede har givet den. Bedste film jeg har set i år.

I går løb jeg på Fælleden: 3,16km på 17,06min.

Ret langsomt pga modvind og en øm ryg, som nok fortalte, at jeg havde lavet ret tung dødløft dagen inden (men jeg kunne kun mærke det da jeg løB). Det bliver nok hurtigere næste gang.

[Chris27]

Dagens træning: 31/08-2009

Bill Starr dag 1, uge 6

OL Squat: 1x5x37,5 - 1x5x47,5 - 1x5x57,5 - 1x5x67,5 - 1x5x77,5

Bænk: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70 - 1x4x80(fail på 5.) - 1x1x80

Frivend: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 5x1x65 - 5x1x67,5

Chinups: 7-6-5-4

C2 roning: 1000m@3,37,4min

Træning med Martin og Krebsen. Der var også gensyn med Tao og Zapp, som jeg ikke havde set længe.

Dagen bød på tung dag i uge 6 og dermed et par hårde sæt. Squatten var ganske god, og jeg fik 5x77,5kg i god stil og med en smule overskud, hvilket jeg ikke kunne før programmet og 5x80kg næste uge bør også være muligt.

I bænk missede jeg til gengæld min 5x80kg, hvilket er ærgeligt. I sidste rep ramte jeg standeren og mistede momentum, så jeg kunne måske ellers have fået den. Jeg tager samme vægt en uge ekstra og håber at få 80kg så.

I frivend lavede jeg igen tunge singler og krebs kommenterede teknikken, så det føltes udmærket.

I roning var jeg et par sekunder hurtigere end sidst, hvilket gjorde en stor forskel, da mine ben syrede helt til. Men stadig en god tid.

Løb 30/8-2009: 3,16km@16,20min. Meget hurtigere end sidst, og det var ikke allout, så udmærket løb.

[Chris27]

Dagens træning: torsdag 03/09-09

Bill Starr: dag 3, uge 6

OL squat: 1x5x40 1x5x50 1x5x60 - 1x5x70 - 1x3x80 - 1x8x60

Bænk: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70 - 1x3x80 - 1x8x60

Frivend: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 -6x2x65

Chinups: 5-5-5-5

Jazz m firebanden

Der var proppet i Thor i dag, hvor vi var 10 som trænede samtidig inklusiv vores nyeste medlem, Janus.Da Martin ikke træner lørdag byttede jeg om på min lette og mellemdag, så vi er i sync igen næste uge.

Mine 3x80kg var tunge men trods alt ikke helt umulige, så der bør også være 5x80kg. Men det ville nok hjælpe, hvis jeg kunne finde ud af at stå stille, når jeg skal squatte.

Bænken var rimeligt sikker på 3x80kg i dag, og jeg kunne nok have fået de 5x80, som jeg missede i mandags.

De øvrige sæt i øvelserne er lette.

Frivend er ikke rigtigt god og ret svingende, så dagens løft passer vist meget godt til dagsformen.

Jeg fik ikke roet, da firebanden lokkede mig til at lave alle mulige former for grebstræning. Jeg lavede enhånds dødløft (som jeg var håbløs til i dag og kun fik 80kg i) og rackpulls, hvor jeg lavede 160kg OH, hvilket er det tungeste jeg har løftet overhånd. Men det var bare lidt pjat, som forhåbentligt ikke går ud over lørdagens dødløft.

Tonnage: 6930kg

Tirsdag løb jeg 3,16km@16,03min , hvilket er min næsthurtigste tid i år.

I går startede min basketsæson, men vi spillede kun 40min, da vi måtte stoppe pga en skade (vi var kun 6 spillere).

[Chris27]

Dagens træning: mandag 05/09-2009

Bill starr dag2, uge 6

OL squat: 1x5x40 - 1x5x50 - 2x5x60

Military: 1x5x30 - 1x5x34 - 1x5x39 - 1x5x44

Dødløft: 1x5x60 - 1x5x90 - 1x3x110 - 1x3x130 - 1x3x140 - 1x1x150

Chinups: 7-6-5-6xmig

C2 roning: 1300m@4,59,4

Træning med Krebs og Per kok.

Ikke så meget at sige om min træning. Det var let dag, og jeg følte mig ikke superoplagt i den ellers lette squat. Sidste sæt military var også tungt, men blev dog klaret fornuftigt.

Chinups var dog udmærket med hele 24 reps i dag. I roning, roede jeg lidt længere i fornuftigt tempo uden at det var hårdt. Måske hjælper mit løb på det.

[Chris27]

Træning: mandag 07/09-2009

Bill Starr, dag1, uge 7

OL squat: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70 - 1x2x80

Bænk: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70 - 1x5x80

Frivend: 1x5x40 - 1x5x50

Trækhiv: 4x5x60 - 1x5x65

Chinups: 5-5-5-5

C2 roning: 1000m@3,49,8min

Dette bliver sidste uge af mit første Bill Starr. Det fortalte mit squat mig meget tydeligt, da jeg fik sølle 2 reps på 80kg, hvor programmet sagde 5rep. På trods af at teknikken føles bedre her, end da jeg startede programmet er jeg stadig ikke begejstret over den.

I bænk fik jeg mine 5x80kg, hvilket nok er årsbedste, men det var med lodder og trisser, så der er heller ikke meget mere at hente her.

Da jeg generelt følte mig træt i kroppen ,da jeg skulle lave frivend, lavede jeg trækhiv i stedet. Det er jo en øvelse, som man ikke kan fejle i .

Chinups og roning var begge stille og roligt, hvor jeg lavede, hvad jeg skulle og så ikke mere.

Planen er nu at starte forfra i Bill Starr, hvor jeg udskifter OL squat med front squat og nok sætter mine 5RM til 77,5kg i bænk og 67,5kg i frontsquat og så lige ser på, hvad jeg ellers skal lave. Men jeg starter først næste uge, og tager de to sidste dage af min første Bill Starr denne uge.

Søndag løb jeg hele to gange:

3,16km@15,56min - min næsthurtigste tid i år uden at løbe mig helt ud.

3,60km@18,35min - første gang i år på den rute men fint overskud.

Jeg opdagede i øvrigt, at det er 3år siden, at jeg sidst løb og ikke 2år, som jeg troede, da jeg fandt mine gamle tider frem for at sammenligne med mine tider i år. Jeg er faktisk lidt hurtigere end den gang å samme tid, men jeg satte dengang PR på 14,58min på 3,16km ruten, så det er mit mål nu, og der mangler jeg stadigvæk at skære 49s.

[Chris27]

Dagens træning: mandag 09/09-2009

Bill starr dag2, uge 7

Frontsquat: 1x5x30 - 1x5x40 - 2x5x50

Military: 1x5x30 - 1x5x35 - 1x5x40 - 1x5x45

Dødløft: 1x5x60 - 1x3x90 - 15x1x110

Chinups: 6-5-5-5xmig

C2 roning: 1500m@5,47,4

Træning med Martin. På papiret er det uge 7 i Bill Starr, men det var kun i military, at jeg fulgte programmet og med lodder og trisser fik 5x45kg. I næste runde af Bill Starr vil jeg erstatte OL squat med frontsquat, så min lette squat blev lavet foran i dag for at banke rusten af den inden jeg starter, men de føltes gode.

I dødløft har jeg tænkt mig at følge TJ singles, da det er et af de få prograamer (det eneste?), som jeg tidligere har haft succes med, og jeg ikke gider at 150kg er tunge. Dagens singler fløj op.

I roning roede jeg lidt længere end ellers og holdt mig under 2min split.

Løb i går: 3,16km@15,36min Jeg løb mig helt ud, men forbedrede også mit årsbedste med 12s i det gode vejr

[Chris27]

Dagens træning: torsdag 11/09-09

Bill Starr: dag 3, uge 7

Frontsquat: 2x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x67,5

Bænk: 1x5x42,5 - 1x5x52,5 - 1x5x62,5 - 1x5x72,5 - 1x3x82,5 - 1x8x62,5

Frivend: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 5x2x65

Chinups: 6-6-5-5

C2 roning: 1000m@3,46,6min

Træning med Martin, Morten og Per.

Det var egentligt planen, at det var sidste dag i Bill Starr, så jeg skulle teste min frontsquat og så starte med den i min næste Bill Starr. Men 5x67,5kg var god nok til at jeg prøver 5x70kg næste uge, som nok bliver mit max til næste runde af Bill Starr.

I bænk fik jeg også mine 3x82,5kg og kunne nok også have klemt en ekstra rep ud, ¨så jeg prøver 5x82,5kg i næste uge. Det vil være et PR-forsøg.

Frivend var tilgengæld tungt, selvom de føltes teknisk gode. Måske led de under at jeg lavede frontsquat. Men den har også førsteprioritet i næste runde, så jeg måleve med, at det koster i min frivend.

Tonnage: 6289kg

Løb i går: 3,92km@20,08min. Jeg var træt i lårene, så jeg løb lidt længere end ellers...

[Chris27]

Træning: mandag 14/09-2009

Bill Starr, dag1, uge 8

Frontsquat: 1x5x30 - 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70

Bænk: 1x5x42,5 - 1x5x52,5 - 1x5x62,5 - 1x5x72,5 - 1x3x82,5 (fail på 4.)

Frivend: 1x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 5x2x65

Chinups: 6-6-5-5

C2 roning: 1000m@3,45,7min

Pænt besøgt til træning med mig, Martin, nisserne, og vores to nyeste Christian og Janus.

Vi var nået til dag 8 i vores program, som er den definitivt sidste uge i Bill Starr, hvor jeg tydeligvis har maxet i bænk og kun kunne få 3 reps på 82,5kg (med et alltime max på 4x82,5kg er du dog ikke dårligt), så det er tid til at starte forfra med 5x77,5kg eller 5x80kg sat som 5rm til næste runde.

Jeg frontsquattede igen og fik 5x70kg, som var ret tungt men nogenlunde pænt og langt pænere end min OL squat. Jeg sætter 70kg som 5RM til næste runde af Bill Starr.

Det koster i frivendet at have det så sent i programmet for 65kg var ret tungt, selvom det føltes teknisk rimeligt. Men jeg fortsætter med at squatte først, fordi den er vigtigere.

I lørdags havde jeg fødselsdag og havde i øvrigt en god løbetur: 3,16km@15,25min , hvor jeg lagde hurtigt ud og endte med at sætte nyt årsbedste med 11s. Jeg er nu 27s fra min gamle rekord.

[Chris27]

Torsdag 17/09-09

Dødløft: 1x5x70 - 1x3x105 - 10x1x125

Rackpulls: 1x3x130(OH) - 1x1x150(OH) - 1x1x160(OH) - 1x0x165(OH) - 1x1x165 - 1x1x170 - 1x1x180 - 1x1x190 - 1x0x200

Chinups: 6-5-6-5

C2 roning: 1000m@3,39,8min

lørdag 19/09-09

Bill Starr: dag 3, uge 8

Frontsquat: 2x5x40 - 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70

Bænk: 1x5x42,5 - 1x5x52,5 - 1x5x62,5 - 1x5x72,5 - 1x3x82,5 - 1x8x62,5

Chinups: 7-6-5-6

Torsdagens lette dag blev lidt tilfældigt, da Adrian lokkede mig til Rackpulls efter min dødløft.. 200kg blev for tungt her.

Lørdag var sidste dag i min Bill Starr, og det var ret tungt. 3x72,5kg i frontsquatten var allout, og jeg fik også ondt i ryggen af den, så jeg sprang chinups over.

I bænk lavede jeg for tredie gang i træk 3x82,5kg hvilket jeg efterhånden er overbevist om er mit max.

I chinups lavede jeg 24 reps på mine sæt, hvilket er en forbedring af mit bedste med en rep.

Mandag starter jeg forfra i Bill Starr med de estimerede max på 5x70kg i frontsquat, 5x80kg i bænk og 5x45kg i military. Jeg overvejer at springe dødløft over og erstatte det med trækhiv+stødhiv, da jeg nogen gange får ondt i ryggen af løb dagen efter dødløft, og nogen nok vil påstå, at det skyldes mit dødløft... jeg ved ikke om det er rigtigt.

Det blev også til 2 gange løb:

15/9: 3,60km@18,24min 12s hurtigere end første gang jeg løb ruten.

18/9: 3,16km@16,01min Et stykke fra mit bedste, da jeg ikke løb allout, og desuden kunne mærke ryggen på det sidste stykke.. måske bør jeg være lidt forsigtig.

[Chris27]

træning: mandag 21/9-2009

Bill Starr: dag 1, uge 1 - tung dag

Front squat: 1x5x32,5 - 1x5x40 - 1x5x47,5 - 1x5x55 - 1x5x62,5

Bænk: 1x5x42,5 - 1x5x50 - 1x5x57,5 - 1x5x65 - 1x5x72,5

Frivend: 1x5x50 - 1x5x60 - 2x3x65 - 1x2x70

Chinups: 7-6-6-5

træning: torsdag 24/9-2009

Bill Starr: dag 2 uge 1 - let dag

Front squat: 1x5x30 - 1x5x37,5 - 1x5x45

Military: 1x5x25 - 1x5x30 - 1x5x35 - 1x5x40

Dødløft: 1x5x80 - 1x3x110 - 5x1x140

Chinups: 7-6-6-5

Så er jeg kommet i gang med næste omgang Bill Starr. De første 2 dage er så lette, at der ikke rigtigt er noget at skrive om, bortset fra at dødløften i dag gik udmærket.

I chinups forbedrer jeg stille og roligt min total, så jeg nærmer mig at kunne lave mine 20 reps på 3 sæt.

Det vrimlede ellers med mennesker i dag, hvor mig og Martin måtte squatte på Krebsens hjemmelavede stang. Derudover var nisserne, begge Per, Janus, Christian d. anden og Adrian til stede. Dødløft og chinups lavede jeg med Adrian.

På grund af at der er ved at være trængsel, skal jeg kigge på nyt udstyr fra Eleiko: enten en stang og nogle skiver eller også et helt 140kg sæt alt efter, hvad der er den bedste handel. Jeg skal også se på en 32kg Kettlebell, da Thyge vist ikke får købt en.

Jeg har lige haft fødselsdag, hvor jeg fik 3 par træningsbukser, hvilket var tiltrængt, da alle mine gamle bukser var flækkede... det er prisen for at squatte

Jeg har løbet en enkelt gang siden siden sidst: søndag: 3,16km@15,42min, solid tur uden at være på rekordkurs.

I går spillede jeg basket i Emdrup og i morgen skal jeg sejle kajak i Københavns kanaler... ikke underligt, at jeg er lidt træt for tiden

[Chris27]

Træninger siden sidst:

Torsdag 24/09-09

Bill Starr: dag 3, uge 1 - mellem dag

Frontsquat: 1x5x35 - 1x5x42,5 - 1x5x50 - 1x5x57,5 - 1x3x65 - 1x8x50

Bænk: 1x5x45 - 1x5x52,5 - 1x5x60 - 1x5x67,5 - 1x3x75 - 1x8x60

Frivend: 3x5x50

Torsdag 26/09-09

Bill Starr: dag 1, uge 2 - tung dag

Front squat: 1x5x35 - 1x5x42,5 - 1x5x50 - 1x5x57,5 - 1x5x65

Bænk: 1x5x45 - 1x5x52,5 - 1x5x60 - 1x5x67,5 - 1x5x75

Frivend: 1x5x50 - 1x5x65 - 1x5x60 - 5x2x65

Chinups: 7-6-6-5

Lørdagen sprang jeg lidt hurtigt over og lavede kun det vigtige, da jeg var lidt træt efter en hård fredag, hvor jeg var ude og sejle i kajak i Københavns kanaler i 1½ time, hvilket var ret fedt, men måske også kunne mærkes på kroppen (specielt med min mindre gode teknik), og derefter spiste og drak resten af aftenen.

Dagens tunge træning var ikke så tung, selvom jeg ikke har alverdens kræfter i frivend, når den ligger efter frontsquat.

Vi har efterhånden for det meste ret godt fremmøde til træning og i dag var vi 7 i vl-lokalet inklusiv hele bestyrelsen. Så det går godt for klubben, og jeg er også ved at se på nyt udstyr til vl-rummet.

I går løb jeg på Fælleden: 3,91km@21,25min. Mine almindelige ruter var optaget af et stort motionsløb, som jeg forestiller mig var et halvmarathon, så jeg løb en alternativ rute og i øvrigt ret langsomt, da min krop ikke var vildt oplagt. Det var også ugens første løbetur pga travlhed.

[Chris27]

Træning: torsdag 01/10-2009

Bill Starr: dag 2 uge 2 - let dag

Front squat: 1x5x35 - 1x5x42,5 - 1x5x50

Military: 1x5x26 - 1x5x31 - 1x5x36 - 1x5x41

Dødløft: 1x5x80 - 15x1x115

Chinups: 7-6-6-5

Træning: lørdag 03/10-2009

Frontsquat: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x60 -1x5x65 -1x6x70 -1x3x75

Military: 1x5x30 - 3x8x40

C2 roning: 1000,@3,37,4min

Torsdag var let dag, og den var næsten så let, at den ikke var værd at snakke om. Der var fyldt godt op i AK Thor.

Lørdag svigtede Martin pga druk, så jeg trænede bare med Krebs, snakkede en masse og tog en pause fra Bill Starr og rykker dagen til mandag.

I stedet testede jeg tung frontsquat med en tung serie, hvor 6x70kg og 3x75kg (tangering af pr) viser at jeg har styrke til at fortsætte Bill Starr et par uger endnu.

I C2 roning startede jeg i urealistisk hurtigt tempo, som jeg slet ikke kunne holde og fik splits på noget i retning af 1,46/1,51,4 , hvor jeg til sidst bare skulle i mål.

I tirsdags løb jeg en god tur på Fælleden: 3,16km@15,45min

[Chris27]

Lidt træningsopdatering

træning: mandag 05/10-2009

Bill Starr: dag 3, uge 2 - mellem dag

Front squat: 1x5x37,5 - 1x5x45 - 1x5x52,5 - 1x5x60 - 1x3x67,5 - 1x8x52,5

Bænk: 1x5x47,5 - 1x5x55 - 1x5x62,5 - 1x5x70 - 1x3x77,5 - 1x8x62,5

Frivend: 1x5x50 - 1x5x60 - 3x3x65

Chinups: 4-4-6-4-4

Træning: torsdag 08/10-2009

Front squat: 1x5x37,5 - 1x5x45 - 1x5x52,5 - 1x5x60 - 1x5x67,5

Bænk: 1x5x47,5 - 1x5x55 - 1x5x62,5 - 1x5x70 - 1x5x77,5

Råtræk: 1x5x30 - 2x5x40 - 1x5x45 - 2x2x50

Chinups: 7x3

Træning: lørdag 10/10-2009

Frontsquat: 1x5x20 - 1x5x50 - 3x5x60

Opadstød: 1x5x30 - 1x5x40 - 1x5x45 - 1x5x30 - 2x2x55 - 1x2x60

Dødløft: 1x5x50 - 1x5x80 - 3x3x110 - 1x2x110

Chinups 4-6-5-5

Træningen går udmærket og mine tunge femmere i torsdags var med pænt overskud, så næste uge skulle også kunne gennemføres. Der er også stadig håb for, at der kan komme en lille PR i en af øvelserne. Martin mener at programmet er kedeligt men virker.

Krebsen kiggede lidt på mit frontsquat og har hjulpet lidt på min rytme i løftet. Teknisk ser det vist meget godt ud (i modsætning til mit backsquat).

Jeg var varieret lidt i mine hjælpeøvelser, så jeg for første gang længe har lavet råtræk og opadstød. Det havde jeg rimelig succes med.

Dagens dødløft var med fin ret ryg... det er godt nok tungt, så jeg grindede sidste rep op i alle 4 tunge sæt. Spørgsmålet er om mine ambitioner er lave nok til, at jeg kan leve med de lave vægte, når det nu er eneste øvelse, jeg kan lave meget i.

Jeg løb en enkelt tur tirsdag: 3,60km på Fælleden i moderat tempo.

[Chris27]

Lidt træningsopdatering

træning: mandag 12/10-2009

Bill Starr: dag 3, uge 3 - mellem dag

Front squat: 1x5x40 - 1x5x47,5 - 1x5x55 - 1x5x62,5 - 1x3x70 - 1x8x55

Bænk: 1x5x50 - 1x5x57,5 - 1x5x65 - 1x5x72,5 - 1x3x80 - 1x8x65

Frivend: 1x5x50 - 1x5x60 - 4x3x65

Chinups: 4-4-4-4-4

OH squat: 2x5x40

Fin træning i dag med Per kok, Krebs, Janus og Martin.

I frontsquat hjælper min bedre rytme sammen med generel god styrke, så 3x70kg ikke føltes vildt tung, så jeg burde kunne forsætte lidt endnu.

I bænk var 3x80kg heller ikke all out, så der burde hentes lidt mere. Jeg skal gerne længere end de 3x82,5kg, som jeg endte med på første Bill Starr.

Frivend føltes ikke vildt let, men jeg er nok bare pylret, for der var god fart på mine 65kg løft.

OH squatten var bare for at inspirere Janus, som virker meget opsat på vægtløftningen.

Tonnage: 7190kg

Min badevægt virker ikke for tiden, men jeg lever godt i øjeblikket, så den er steget en anelse, men men mit bælte sidder løsere, og jeg fik lavet nye huller i det i går. Måske virker mit program rent faktisk

I går løb jeg på Fælleden: 3,16km@16,21min Ikke særligt hurtigt, og jeg formåede endda at få ondt i albuen.. jeg skal vist lære at slappe mere af i armene . Jeg cyklede også til Skovlunde (2x19km), så jeg da fik rørt mig noget.

[Chris27]

Træning: torsdag 15/10-2009

Bill Starr uge 4, dag 1

Front squat: 1x5x40 - 1x5x47,5 - 1x5x55 - 1x5x62,5 - 1x5x70

Bænk: 1x5x50 - 1x5x57,5 - 1x5x65 - 1x5x72,5 - 1x5x80

Frivend: 1x5x50 - 1x5x60 - 3x3x65 - 1x3x70

Chinups: 5x4

Rigtig fin træning i dag. Frontsquat kører rigtig godt med god teknik, godt opspænd og fin styrke. 5x70kg var tungt men ikke all out, så der er chance også at fuldføre næste uge.

I bænk nåede jeg også fine 5x80kg, men der var til gengæld ikke meget overskud, så den bliver hård næste uge.

Frivend føles ikke let, men jeg har vist god eksplosion, og 3x70kg er det bedste længe, første rep fløj oven i købet op.