BURNING ADRENALINE

[jenz]

tror nu du følger rimelig godt med mig i squatten, er os min svage side.. Tror vi får os en god dyst i dødløften, der ligger vi pænt tæt på hinanden

forresten tillyk med føsdagen i går :4thumbup:

[Don Nors]

Att: Jens

mange tak

ja nu må vi se hvordan det går. hvad regner du med din start vægt bliver i squat ?

[jenz]

ved ikk helt, jeg har ikk prøvet min nye squat stil i dragt endnu, men regner med omkring 160

[Don Nors]

att: Jens

ok - der er jo også stadigvæk noget tid til. jeg kan bare godt lide at være ude i god tid

Dagens træning

Bænkpress

ville prøve et princip hentet fra Chad Waterbury som jeg egentlig synes srkiver nogle fornuftige ting en gang imellem

han kalder det Post-activation potentiation og man kan læse mere om det her

Wave 1: 5x85kg, 3x90, 1x95kg

Wave 2: 5x87,5kg, 3x92,5kg, 97,5kg

her afbrød jeg det. jeg var simpelthen for smadret i kroppen til at holde opspædnet og teknikken var derfor elendig. sådan var det lige fra starten af så det var ikke noget der havde med programmet at gøre. men den dødløft max test og dte tunge squat dagen efter havde sku sat sine spor

Dødløft med kæder

kæder kun sat til 35kg da man hægter lidt af når man bruger dem i dødløft. det er sikkert nogenlunde rigtigt.

5 singels på 145kg / 180kg

Konv. dødløft

3x5x115kg

rimelig let vægt men stadigvæk fandes hårde siden det var 5'ere

[Don Nors]

fik ikke trænet idag da jeg er skide syg

håber jeg har det bedre torsdag. vil gerne i min titan dragt for a se om den giver noget i dødløft

[Don Nors]

40min :walking: i det gode vejr. har det langt bedre idag end igåpr og regner med at træne imorgen.

________________________

jeg er ligeså stille ved at planlægge træningen efter Thy cup.

jeg regner med at køre Smolow squat. Jeg fik det af Tlunau men det kan vist findes i trænigsark tråden under styrke. eller kan i bare skrive til mig på MSN hvis i er interesseret i at se det

regner med at køre Smolov mesocyklusen først for at konditionerer mig til Feduleyev mesocyklusen som er den jeg regner med at få de fleste stykre gains fra. pt. har jeg arbejdet en del på at afkorte mit squat så jeg ikke dykkede for dybt til Thy cup. det fungere pt. rimelig godt - faktisk skal jeg, når jeg er i fuldt udstyr, mere passe på at komme dybt nok

men under Smolow regner jeg med at squatte dybt. jeg for mere gluteus og stabilitets træning ud af det. pt. er det gluteus styrke(eller general hoften extension) jeg mangler som en gal i dødløft. jeg har kørt en del konv. dødløft men slet ikke nok og tungt nok så toppen er stadigvæk mit klarer sticking point.

da jeg nok ikke kan holde til så meget dødløft under Smolow squat håber jeg derfor på at få noget overførlig styrke fra squatten.

mit max ligger nok omkring 115 - 117,5kg men jeg sætter det til 110kg for at sikre mig at jeg kan gennemføre det.

Edited May 3, 2006 by Don Nors

[Don Nors]

har vist ikke lgie fået opdateret loggen

jeg var skide syg tirsdag så der var der ingen træning for mig

Torsdag

hoppede i min nye Titan centurion.

150kg mega lette men ikke for pæn stil

175kg grim still men hurtig

175kg væsentlig bedre stil

Squat

kørt let. ikke noget særligt men kørte lkidt fordi jeg ikke fik squattet tirsdags

db Rows

3x5x42kg

gjorde temmelig nas at holde og den var også noget usikker i hånden. jeg tror ikke der er til 44kg foreløbig

[Don Nors]

træningen søndag. Johannes var syg og cussen var vist på kursus så jeg trænede helt alene. damn hvor er jeg bare slap når jeg træner alene. der mangler bare for meget opbakning og stemning

Squat

5x3x85kg

stilen var elendig. sådan er det altid når jeg træner alene

det var ikke så hårde igen men stilen gjorde da at jeg skulle arbejde

Bænkpress

5x5x80kg

lidt ledt bænkpress. min venstre nakke/skulder har faktisk fået det temmelig godt oven på pausen tirsdag så jeg ville ikke falde tilbage. derfor kørte jeg lidt let. jeg kunne jo alligevel ikke kørte boardpress eller tungt

Pulldown m. neutralt greb

4x5x65kg

1x5x70kg

Skrå bænkpress

3x5x60kg

kørt for at køre lidt mere på den her slatne dag.

[Don Nors]

Lang tid siden jeg har posted men her en update:

omkring Thy så regner jeg med at starte på SQ:165kg, BP:130kg, DL:175kg. træningen op til har ikke været optimal men det skal nok gå. det jeg mest er bekymret for er min squat. der er simplethen ikke nok folk i Frederikshavn

Johannes har været en del syg, jeg har været syg, jeg har skulle flytte til KBH osv. det har betyder jeg ikke har squattet højere end 165kg - men jeg har taget dem et par gange. men generelt ikke så meget erfaring i udstyr squat som jeg gerne vil have. håber det kommer når jeg kommer til KBH

da Johannes ikke er så stærk i DL har han heller ikke været meget for at jeg har forsøgt mig på for meget i bænk. jeg tror jeg har prøvet 140kg en gang første gang jeg var i trøje. ellers har det primært været på 130 og nogle få gange på 135kg - men det skal nok gå imorgen.

glæder mig til dødløften - den går fint i min nye titan. selvom teknikken ikke er virtuos så giver den mere end de andre dragter jeg har prøvet

omkring min bolig situation så er den lidt kaotisk. jeg havde hyret en flyttemand og var klar til at flytte og det hele. alle mine ting pakkes sammen osv. og se viser det sig at han kun har plads til omkring halvdelen. så jeg for da flytte halvdelen over - sidder vi et havebord og i have stol og skriver da skrivebord og stol står i KBH. derfor bliver flytningen kun halvt. da jeg ikke hurtigt kan komme med igen beslutter jeg mig for at tage en hurtig tjans arbejde da min tidliger chef har brug for det. jeg har snakket med de gamle og jeg regner med at vi kører en tur der over om godt 1½ til 2 uger med computer, musik anlæg og det tøj vi kan have og så må resten komme henad vejen.

selvom det er noget rodet bliver det gjort temmelig billigt og det giver mig da muligheden for at få søgt arbejde i bedre tid

[Strongman2006]

Så må Johannes jo komme til Randers og træne igen, så får vi også en squatter i klubben

held og lykke med flytningen og Thy. Jylland har store forventninger til dig, så skuf os ikke

PS: det er nogle underlige skraldespande I har i Frederikshavn

Edited May 19, 2006 by Strongman2006

[Don Nors]

Så må Johannes jo komme til Randers og træne igen, så får vi også en squatter i klubben

Hehe hans squat har jo ikke ligefrem haft godt af opholdet i frederikshavn så måske var det en ide

PS: det er nogle underlige skraldespande I har i Frederikshavn

hvad har du lavet i Frederikshavn?

[Don Nors]

Thy Open

skulle op klokken 5:30 for at komme afsted i ordentlig tid men det klarede jeg også. fik ikke så meget søvn i bilen men det behøvede jeg heller ikke. vi ankom som nogle af de første og jeg blev jeg blev vejet hurtigt ind. jeg tror vores badevægt er lidt unøjagtig for jeg vejede ind på 73,1kg selvom jeg havde vejet mig til 74,4kg derhjemme og spist morgenmad bagefter. glemte min madpakke så det blev pølsehorn og kakao fra en shell staion istedet.

Squat

165kg - godkendt med 3 hvide lamper

170kg - også godkendt med 3 hvide Tangering af PR

172,5kg - underkendt med 3 røde. kom slet ikke dybt nok ned. rigtig gode knæbind fra Johannes. hvis jeg ikke havde været sådan en kylling og gået på 175kg eller måske 177,5kg havde jeg måske fået den - såfremt jeg havde fået den ud af stativet

men man kan altid spekulerer og det er jo altid let at skrive på internettet at "170kg var lette og der var nok til xxxkg"

Bænkpress

130kg - godkendt 3:0

135kg - godkedt 2:1 løftet røv tror jeg PR +5kg

140kg - miss

chaneløs på de 140kg. noget mere board træniogn er hvad der skal til.

Dødløft

175kg - 3:0 ingen problemer

185kg - 2:1 stallede i toppen men fik den til sidst PR + 2,5kg

200kg - chanceløs. fik den op til lige under knæerne men kunne ikke engang holde den deroppe.

gik på de 200kg for at slå jens men han var lige en tand for stærk. 190kg måske 192,5kg ville have været mere realistisk men jeg kan virkelig ikke se hvorfor jeg skulle gå på dne når jeg behøvede 200kg for at vinde.

Total: 490kg PR +30kg

Wilks: 355.544p PR +39,984p

Fremgangen siden DM div. sidste år er jeg ganske tilfreds med. solid kg PR primært på grund af bænken og samtidig også en sjat mere wilks da jeg jo stillede op i 82,5kg dengang. kan ikke huske hvad jeg vejede dengang men har brug nummere skrevet under min profil på styrke.

Fik snakket en del med Jens, Lars og også lidt med Søren allesammen fra AKF samt en masse andre. fint stævne med gode forhold. kunne måske godt have ønsket mig noget mere tid imellem diciplinerne men det var jo ens vilkår for alle i min gruppe

[jenz]

tillykke med resultatet.. en pr med 30kg i totalen og så i en klasse lavere er ikke til at kimse med

Tror vi får os nogle gode kampe i 75kg i fremtiden, vi er jo rimelig tæt

[Strongman2006]

Hehe hans squat har jo ikke ligefrem haft godt af opholdet i frederikshavn så måske var det en ide

hvad har du lavet i Frederikshavn?

Jeg besøgte en pige sidste år og tillykke med resultatet :4thumbup:

Edited May 20, 2006 by Strongman2006

[Herkules]

Flot løftet i dag. Det lader til du godt kan få fremgang selv om du træner med pivdyret johannes

[Don Nors]

tak - ja det er da gået fremad

sommerferien sidste år fik jeg ikke trænet særlig meget - Peter stoppede jo og mig og marcussen kunne ikke altid komme tikl at træne samtidig. det var først da Johannes kom at jeg igen blev seriøst.

Peter var oppe i centeret og hilse idag. jeg skulle ikke træne så mig og Peter fik snakket en hel del. ganske hyggeligt - det er jo snart et år siden han stoppede.

jeg trænede ikke idag så jeg brugte istedet for tiden på at overveje hvordan jeg skulle træne nu. det jeg virkelig skal arbejde med er squatten som er pinlig ringe raw. og jeg kan simpelthen ikke hente mere i udstyret. jeg har jo stærkt overvejet at køre Smolov. jeg blev foreslået idag at køre noget grundform med 3'ere den ene dag og 5'ere den anden dag. simpelthen få kørt en helveds masse squats og så smid 2,5kg mere på hvergang der er plads til det. det kunne fx se sådan ud:

Mandag: 6x3 i squat

Tirsdag: dødløft (noget der minder om CAT)

Torsdag: 5x5 i squat

Lørdag: hoved supplering

dødløft vil blive fokuseret på at blive explosiv for at spare kræfter til squat.

Hoved suplering kunne være øvelser som: Frontsquat, squat med kæder, konv. dødløft og squat i knæbind. hvordan de køres afhænger af øvelsen men omkring 5x5 til 6x3.

Det andet alternativ er Smolov squat. jeg vedhæfter den i tilfælde af der er nogle der er interesseret i at se hvad det er for noget. det er uge 9 - 13 jeg i såfald vil prøve. jeg ved ikke helt hvad jeg skal sætte max til i det. så hvis det er det jeg beslutter mig for det skal jeg nok lige teste mit max. egentlig er det nok bedre jeg tester min 5RM for det er 5'erne i programmet der ser mest nasty ud

Smolov__lang_.xls

Edited May 21, 2006 by Don Nors

[Comedian]

Ud af de to ovennævnte, ville jeg vælge Smolov junioren, kørt med 3x/ugen.

Held og lykke med det, og så drop det tudefjæs med ikke at kunne træne seriøst alene

Og så selvfølgelig tillykke med resultatet

Edited May 21, 2006 by Moos

[Don Nors]

dagens træning. jeg tager et par træningspas for lige at komme op i form igen før jeg begynder på smolov. jeg gennemføre ikke første uge hvis ikke jeg lige for lidt mere WC

Squat

5x5x85kg

ikke så tungt men jeg starter op med progression. teknikken var dog ikke særlig god. kom godt fremover nede i bunden. problemet var også at jeg kom alt for dybt. for at ramme den rigtige dybde og holde mig oprejst blev jeg nød til at gå rimelig langsomt ned hvilke sled på kredsløbet. blev ivhertfald godt forpustet af 5 reps. ikke at de var snegle fat men det var væsentlig langsommere end jeg plejer.

Bænkpress

4x3x90kg

2x90kg

rimelig god fart. der var helt klart til flere kg. men nakke/skulderen begynder at brokke sig lidt i det 5. set så jeg vælger at stoppe.

Assisteret lårcurls i ribbe

5x5xgrøn bånd i 6. ribbe

fandme god øvelse - den river virkelig i hams

db rows

3x5x42kg

begynder at blive virkelig hård i lænden. selv på sidste sæt hvor jeg sænkede vægten langsomt bed den virkelig i lænden

[Don Nors]

Ud af de to ovennævnte, ville jeg vælge Smolov junioren, kørt med 3x/ugen.

Held og lykke med det, og så drop det tudefjæs med ikke at kunne træne seriøst alene

Og så selvfølgelig tillykke med resultatet

mange tak :)

jeg bliver nok nød til at køre lidt 5'ere før jeg kan gennemføre Smolov. jeg har jo ikke lavet andet en nogle få singels i udstyr når jeg har trænet op til thy. skal lige have formen op igen. men så regner jeg også med at prøve kræfter med den

ang. at træne alene så er det noget af det værste jeg ved. damn hvor er det bare skod. kan slet ikke fatte at folk kan træne sådan. når jeg squatter tungt skal jeg næsten altid have en til at stå bag ved. ikke for at spotte men for at råbe mig ind i skallen

Edited May 23, 2006 by Don Nors

[Don Nors]

dagens træning

Squat

6x3x95kg

kunne godt have kørt med mere men damn hvor er min teknik dårlig. den skal bare rettes op og det kan kun gå for langsomt. kommer virkelig langt forover - kan slet ikke holde mig oppe. sidste gang fik jeg at vide at jeg kom for dybt ned så denne gang skar jeg noget af - åbenbart for meget. men fik det rette ind igen så dybden var godkendt.

Bænkpress

3x3x90kg

ingen problemer. holder den lidt let indtil min skulder føles bedre.

siden row - strict

3x6x60kg

lateral raises

2x8x10kg

[Don Nors]

dagens træning

CAT squat (m. kæder)

12x2x50/90kg

fik rettet en hel del på min teknik. den er stadig dårlig men der er klare forbedringer. glæder mig til at se om jeg kan holde teknikken når der kommer kg på. hvis jeg kan tror jeg godt det kan give en pæn sjat kg

explosionen blev der ikke så meget af da jeg ikke kunne holde på stilen og samtidig explodere. så den må vente lidt

Assisteret lårcurls i ribbe

5x5xgrøn bånd i 6. ribbe

Træk til bryst

3x5x70kg

8x60kg

nåede ikke mere da jeg sov over

[Don Nors]

dagens træning

Bænkpress

5x80kg

5x82,5kg

3x5x85kg

havde lidt problemer med at holde stilen på alle reppene men det gik da.

CAT dødløft

6x2x110kg

4x2x100kg

kørte rimeligt. men kunne godt have kørt meget hurtigtere. næste gang tror jeg ta jeg starter på 100kg

Military Press

3x6x40kg

8x40kg

har hele tiden prøvet at skåne skulderen men jeg prøver en ny strategi. istedet for vil jeg prøve at styrke den væsentligt henover den næste periode. skåne og pause synes jeg ikke har gjort særlig meget

faktisk føles skulder/nakken meget bedre en normalt så jeg tror det er en god ide med noget military

vil prøve at køre den med semi langsom eccentrisk fase af hensyn til led.

lateral raises

6x12kg - lige en sjat for tung

8x10kg

og så lukkede centeret

[Don Nors]

gårsdagens træning

Squat

5x85kg - god stil

5x90kg - stadig ok teknik

3x5x95kg - ikke så god teknik.

men selvom teknikken på de tungeste sæt ikke blev så god så var det stadig en klar forbedring. det var simpelthen bare styrken i ryggen/maven der var problemet. det var ikke længere teknikken der spændte ben. ved ikke helt hvad jeg vil gøre imorgen med de tunge 3'ere. hvis jeg har problemer med at holde 95kg bliver det jo nok ikke lettere når det bliver tungere.

Siddende row - strict

5x6x50kg

Leg Ext.

3x8x25kg - faktisk temmelig hårdt

plejer at kunne køre med mange fler kg i dne maskine jeg plejer at bruge men der var kæden sprunget. godt det ikke er leg. ext. jeg skal konkurre i

Small Chins

3x5xbw

Biceps Curl

3x6x12kg

8x12kg PR

Hammer curl

6x14kg

jeg skal fandme have kæmpe biceps :4flex:

[Don Nors]

Torsdagens træning

Squat

6x3x95kg

bedring i teknikken. men halter stadig. kan ikke gå særligt meget tungere uden teknikken knægger helt

Bænkpress

singles: 95kg, 97,5kg, 97,5kg

ville have forsat men skulderen brokkede sig

Military

2x6x40kg

skulderen gjorde stadig ondt så jeg stoppede

db Rows

3x5x42kg

[Don Nors]

Gårsdagens træning - med Aaen så der blev ævlet lige lovlig meget WoW

Front Squat

teknik - lyskene og mine knæ var ømme så jeg tog en let dag i squat

Smal chinups - håndfladen væk fra ansigt

4x5xBW

Strict sidende row

4x6x50kg + 10x50kg

prøver på 55kg næste gang

Rear latereal raise

10x6kg

2x8x6kg

Biceps curl

2x8x12kg

Triceps Puhsdown + Biceps curl

8x25kg + 8x12kg

8x30kg + 8x12kg

8x35kg + 8x12kg + 10 armstrækkere

hold kæft det brændte godt

træningen var ikke så sindsygt seriøs igår

Edited June 4, 2006 by Don Nors