Onkel Troels Posted January 3, 2009 Author Report Share Posted January 3, 2009 Huedag..det lyder syret..Ret syret og meget tought Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 3, 2009 Author Report Share Posted January 3, 2009 Lørdagsdisko i OSK:Dumbell Laterels - 10x10kgs, 10x12,5kgs, 10x15kgs, 10x17,5kgs, 10x20kgs, 10x22,5kgsSideliggende enarms Laterels - 10x9kg, 10x9kg, 10x9kgMågen - 2højrep sætArnold Curls - 4sæt x 8reps med 25kgs håndvægtBænkpres - 3sæt x 10reps med 60kg (Lige for at løsne lidt op i brystet fra igår)Stepper - 10minStille og rolig runde i selskab med Måås og Telmore. Godt at få trænet de små skuldre lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 4, 2009 Author Report Share Posted January 4, 2009 Gåtur i snevejret - 40min (Et par små løbeturer også inkluderet)Bare lige for at få rørt sig lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 6, 2009 Author Report Share Posted January 6, 2009 Mandagstræning i Fitness.dk i Aarhus: Squat - 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x70kg (Efter noget tids søgen fandt jeg ud af at de ikke havde noget squatrack Så jeg tog bare en stang og powersnatchede den op over hovedet os sænkede den ned til nakken. Da jeg havde lavet mine 10reps, pushpressede jeg vægten op og sænkede den ned foran kroppen. Folk kiggede lidt underligt på en) Frivend - 5x70kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x70kg, 5x70kg (Trapz og underarme fik god tæsk her) Kabel Rows - 5sæt x 8-10reps op til stakken Bænkpres - 3x90kg, 3x90kg, 3x110kg, 3x110kg, 2x130kg, 2x140kg, 2x150kg (Alle med pause på brystet) Smal Bænkpres - 5sæt x 5reps med 110kg (Lidt smallere greb end normalt) Kabel Biceps curls - 5sæt x 10reps (Tykt reb der gav godt i underarmene) Standing Dumbell Curls - 4x30kgs, 8x15kgs, 8x15kgs, 4x30kgs (Mine biceps var brændte efter kabeløvelsen forinden) Siddende skulderpress i Technigym maskine - 8sæt x 10reps op til stakken Pulldowns (Underhåndsgreb) - 3sæt x 6reps med 100kg Laterels i techngym maskine - 3sæt x 10reps Sofa Cykel - 20min (God gennemsnitspuls omkring 150 hvilket er fint med en maxpuls på under 180) Mave / Udstrækning Leg Extensions samt lidt slags på sandsæk Har været på kursus i Aarhus så boede på et hotel der havde en samarbejdsaftele med Fitness.dk så jeg kunne træne gratis. Lige da jeg ankom så jeg Hennings Kristensen der lige var færdig med sin træning. Ok bred makker. Ellers må man sige at stedet var befolket med diskopumpere der gav den gas med biceps og brystøvelser og havde de sjoveste træningsteorier når man ellers overhørte nogle af dem Havde virkeligt en kanon træning. Både energi og styrke var rigtigt fint. Kan godt mærke jeg savner lidt kredsløbsmaskinerne og og noget af styrketræningsudstyret engang imellem. Desuden er det jo også meget sjovt at man løfte dobbelt så meget som den næststærkeste der var tilstede, selvom jeg jo ikke engang er særligt stærk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 7, 2009 Author Report Share Posted January 7, 2009 Onsdagstræning i OSK:Dødløft - 5x60kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x140kg, 3x180kg, 1x180kg, 1x180kg, 10x100kg, 10x100kgSmal Bænkpres - 6x60kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x100kg, 6x90kg, 6x80kg, 6x60kg (Helt smal greb. Holdte kun på det blanke på stangen hvilket gjorde det hårdere end alm. smal bænk hvor armene bare peger lige op)Push downs - 4sæt x 6-10repsDumbell Flyers - 30x20kgs håndvægteDumbell Curls - Lidt sæt med 10kgs håndvægte (Bare lidt let)Stille og rolig runde idag. Var lidt brændt efter træningen i mandags men fik da lavet det jeg skulle. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 8, 2009 Author Report Share Posted January 8, 2009 (edited) Løb - 2kmHar fundet en lille rute på 2km som virker passende med min nuværende løbeform. Jeg vil ikke løbe længere end at at det ikke har negativ virkning på min styrketræning samt ikke er vildt smadret i kroppen bagefter. Edited January 8, 2009 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 9, 2009 Author Report Share Posted January 9, 2009 Box Squat (Reverse Band - Grønne) - (Opvarmning), 3x140kg, 3x150kg, 3x160kg, 3x170kg, 3x180kg, 3x190kg, 3x200kg, 3x210kg, 3x220kg (Rigtig god runde. Godt med lidt tungt squat igen. De 220kg var tilpas tunge som en ME løft uden at de var allout brænder)Goodmornings (Reverse Bands) - 8x100kg, 8x100kg, 8x100kg, 8x100kg (Sad super i haser, glutes og lænd)Mave - Dragon Flags, Saxon Sidebends, hanging Reversed Crunhes (De skal nok gi' doms)Bænkpres (Pinkygrip, m.pause) - (Opvarminng), 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x135kg, 3x140kg, 15x85kg, 15x85kg, 15x85kg, 15x85kgPulldowns - 5sæt x 12reps med 50kg (Bare lidt let til latten.)Et enkelt sæt FrenchpressRigtig fin omgang fredagsafbrænding. Rart at vide at ryggen fint kan holde til tungt squat igen og styrken ikke har taget det store skade Lidt weekend musik: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 13, 2009 Author Report Share Posted January 13, 2009 Træning mandag - Benpres - 4sæt x 10reps op til stakken som er 200kgSupersættet medStående Håndvægtsstem - 12x16kgs, 12x18kgs, 12x20kgs, 12x22kgsKabel Pushdowns - 4sæt x 10repsSupersættet medMågen - 4sæt x 10 reps med 10kgs håndvægteLyn træning.Træning tirsdag - Reversed Hypers - 4sæt x 15repsMave på bold - 4sæt x 20repsHyperextension - 4sæt x 15repsSupersættet medBenpres - 4sæt x 15reps op til 140kgChestpress maskine - 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x120kgSupersættet medRotator Cuff (External rotation) - 6sæt x 10-20repsDumbell Hammercurls - 1sæt x 50reps med 5kgs håndvægte (Lidt restitionstræning da min venstre Brachioradialis er lettere overanstrengt)Cardio:Elipsetrainer - 10minSofa Cykel - 10minLøbebånd(Powerwalk) - 10min (Hældning 8-10 og fart 6)Imorgen skal der trænes rigtig vægttræning. Dog god fornemmelse i kroppen efter denne runde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 14, 2009 Author Report Share Posted January 14, 2009 Onsdagstræning i OSK:Bænkpres (Pinky Grip) - (10x60kg, 10x60kg), 5sæt x 5reps med 120kgDødløft - (5x60kg, 5x100kg), 5sæt x 5reps med 140kgBænkpres - 5sæt x 5reps med 110kg (Kunne mærke dyb IOMS i brystet her)Sumo Dødløft - 5sæt x 5reps med 100kgPullups (V-grip) - 10xmig, 10xmig, 10xmigTatepress - 10x17,5kgs, 10x17,5kgs, 10x17,5kgsKabel crunches - 3sæt x 10repsFin træning som var lidt Sheiko inspireret mht. volumen og springet mellem bænkpres og dødløft. Kan mærke jeg får massiv DOMS i pattøjet i morgen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 15, 2009 Author Report Share Posted January 15, 2009 Torsdagstræning - Løb - Skulle ordne lidt forskellige ting rundt omkring så tog bare løbetøjet på og slog 2 fluer med et smæk. Nok omkring 3km løb ialt, men med en del pauser indimellem. Fandt også lige en legeplads hvor jeg kunne lave Dips på vejen:Dips - 10sæt x 12repsNår desværre ikke at få trænet imorgen så det var godt jeg fik lavet lidt idag. Det kan højeste blive til lidt riven i technogym maskinerne på arbejdet hvis der bliver tid til det, hvilket jeg ikke tror der gør. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 17, 2009 Author Report Share Posted January 17, 2009 Lørdagstræning i OSK:Box Squat (Reverse Band - Grønne) - 3x100kg, 3x140kg, 3x160kg, 3x180kg, 3x205kg, 3x225kg(PR Samme opsætning som sidst. )Goodmornings (Reverse Band - Grønne) - 8x115kg, 8x115kg Læg - 4sæt x 15repsFrivend fra hæng - 5sæt x 5reps med 60kg (Er bare epic weak i denne øvelse. Teknik er en by i rusland men det er da nogle meget flotte power reveredgrip curls )Ab Wheel - 15xmig, 15xmigBænkpres (Lilla Bands. Pinky Grip) - (1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1) x 100kg + Lilla Bands (11sæt og 36reps. Fin fin runde)Push Downs - 3sæt x 10reps med 40kg (Kørt i Pulldown tårnet)Rigtig fin lørdagstræning hvor jeg idag var den eneste styrkeløfter. Så måtte have 'partiel bænkeren' til at spotte mig i squatten hvilket heldigvis gik uden han havde brug for at tage fat. I aften står den så på bondegårdsferie ved Bamz'far. Det skal nok bliver sjovt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 18, 2009 Author Report Share Posted January 18, 2009 Søndags cardio:Løb - ca. 2km med 10kg vægtvestHavde virkeligt ikke lyst da det var rigtigt møg vejr udenfor, men kom da afsted og fik det overstået. Det gik iøvrigt heller ikke hurtigt på nogen måde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 19, 2009 Author Report Share Posted January 19, 2009 Mandagstræning:I Horsens(Formiddag):Seated Dumbell Press - 20x22kgs, 20x22kgs, 20x22kgs, 20x22kgsRotatorCuff (External Rotation) - 4sæt x 12repsLying Dumbell Laterels - 10x6kg, 10x7kg, 10x8kg, 10x9kg (Rammer sideværket perfekt)Face Pulls - 4sæt x 10repsTate Press - 15x16kgs, 15x16kgs, 15x16kgsPushups med hænderne på vippebrædt - 4sæt x 8reps (Det blev det ret hårdt af)I OSK (Eftermiddag):OL Squat - 5x100kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x120kg, 5x100kgJump Squats - 5sæt x 6reps med 60kgPullups (V-barre grip) - 6xmig, 6xmig+30kg, 6xmig+20kg, 6xmig+20kg, 6xmig+15kg, 6xmigBænkpres - 20x80kg, 20x80kg, 20x80kgUdemærket træning idag. Ialt i alt en god volumen og fik mega pump på skulderne på den tidlige træning. Det har jeg ellers svært ved. I Osk fik Jacob og Jesper dystet i rackpulls så underholdningen var sikret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 20, 2009 Author Report Share Posted January 20, 2009 Tirsdags Cardio:Concept II Roergometer - 500meter (1min og 36sek)Elipse Trainer - 15minSofa Cykel - 15minLøbebånd - 15min (Skift mellem powerwalk op ad bakke og løb ligeud. Sluttede af med at løbe opad)Concept II Roergometer - 500meter (1min og 34sek)Rigtig god omgang cardio. Fik min puls over 170 på løbebåndet hvilket er ok når min maxpuls er 180. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 21, 2009 Author Report Share Posted January 21, 2009 Onsdagstræning i OSK:Dødløft fra Skiiiiive - (5x60kg, 5x60kg, 5x100kg, 5x100kg), 5sæt x 5reps med 140kg (Med overhåndsgreb)Bænkpres - 2x110kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x130kg, 2x140kg, 6x130kg, 6x130kg, 10x120kg (Venstre skulder drillede lidt i starten hvilket tildels nok skyldes at jeg gik kold på 110kg, men da jeg lige kom igang var der ok smæk i patten)Snatch Grip Stiffleged Deadlift - 5x80kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x120kgHigh Incline Dumbell Press(Palms facing each other) - 6x40kgs, 6x40kgs, 6x40kgs, 6x40kgs (Det var sgu hårdt. Havde nok brugt kræfterne i bænken.)Biceps - 6sætFin runde i hulen. Tror jeg får lidt DOMS i pattøj og haserne imorgen. Overvejer om jeg skal lave cardio eller vægttræning imorgen. Hmm. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 22, 2009 Author Report Share Posted January 22, 2009 Har bestemt mig for at jeg nu arbejder hen imod at bliver så tæt på en krydsning mellem mine 2 idoler her: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 22, 2009 Author Report Share Posted January 22, 2009 Torsdagstræning i Fitness lifestyle and gym:Dumbell Rows - 10x40kg, 10x52kg, 8x60kg, 8x52kg, 10x40kg (Uden stropper eller kridt så var virkeligt presset på grebet. Tror aldrig jeg har lavet så mange på 60kg uden stropper før. )Pulldowns behind the neck - 5sæt x 8reps med 14klodserRear delts i maskine - 5sæt x 10reps (Sad super i øvre ryg og bagdelt)Seated Dumbell Press - 3sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægte (Mine front delt og triceps var for brændt af fra igår)Dumbell Front Raises - 3sæt x 8reps med 16kgs håndvægteLaterels i maskine - 6sæt x 8-10repsOne armed Laterels i kabelstativ - 4sæt x 8-10repsBenpres - 5sæt x 10-20repsBiceps i maskine - 3sætSofa Cykel - 20min (Skal jo være ligeså cut og flot som Peter Andre )Valgte at gæstetræning i Odenses krudthule nummer 1. da der aldrig er nogle nede at træne i OSK om torsdagen. Der var pænt mange store makkere så følte mig en smule ålet, og Klaus Bæltetaske kørte da også reps i smal bænk med 170kg. Maximus (gammel bruger herinde), er dælme også et uhyrer af rang. Desværre fik jeg ikke set Masskinen og Kim Uhyrer, men ellers var der også godt fyld med diskodrenge med gode guns, skulder og nakke med pigetaljer og tændstikben Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 23, 2009 Author Report Share Posted January 23, 2009 Let 'sundhedstræning': Reversed Hyperextension - 4sæt x 12reps Facepulls/Thumbs facing backwards - 4sæt x 12reps Scap Wallslides - 4sæt x 10reps (Det er utroligt så hård denne øvelse er selvom man ikke bruger vægt ) Udstrækning / skuldermobilitetstræning - x mange Holder hviledag idag, men skulle lige lave lidt for at holde kroppen sund. Fik iøvrigt spist 450gram kyllingepat igår og 450gram i foregårs, samt en beskidt proteindrinks igår, så min krop er ved at gå i proteinshock da den plejer at leve af carbs og ethanol Har iøvrigt massiv DOMS i mine underarme efter de Dumbell Rows jeg lavede igår. Hurra for glatte stænger og mangel på stropper :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 24, 2009 Author Report Share Posted January 24, 2009 Lørdagstræning i OSK:Ol squat - 10sæt x 3reps med 100kgSquat - 1sæt x 25reps med 100kg (Det var jo ligefrem hårdt)Pinky grip Bænkpres - 2x60kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x130kg, 2x135kg, 2x140kg, 25x90kg Jm Press i smithen - 3sæt x 10repsVoldsomt sløv træning idag. Styrken var dårlig og formen spillede ikke. Men stadig ganske hyggeligt i godt selskab og var da ikke den eneste der fedede den. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 24, 2009 Report Share Posted January 24, 2009 Squat - 1sæt x 25reps med 100kg (Det var jo ligefrem hårdt)Yiiks, bankede også lige en 25 reps @ 100kg i af i OL-squat tidl. på ugen.... tuff shit! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 25, 2009 Author Report Share Posted January 25, 2009 Yiiks, bankede også lige en 25 reps @ 100kg i af i OL-squat tidl. på ugen.... tuff shit! Ja, det brænder sgu noget med alle de reps. Min Pr er 40x100kg men den efterfølgende træning var også fuldstændig ødelagt pga. iltgæld Synes sgu det er barskt at du kan banke alle de reps af i OL stil når squat kun er en hjælpeøvelse til at blive en beskidt fighter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 25, 2009 Author Report Share Posted January 25, 2009 Søndagstræning i OSK:Dips - 10xmig, 10xmig, 10xmig+30kg, 10xmig+40kg, 10xmig+40kg, 10xmig+40kg, 10xmig+30kg, 10xmigDumbell Pullovers - 3sæt x 10reps med 40kgs håndvægtMilitary Press - 10x20kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60k, 10x50kg, 10x40kg, 10x20kgPulldowns - 5sæt x 10repsMave - 4sætEn lidt improviseret træning da jeg alligevel var ude at kører og fordi jeg ikke når at træne imorgen pga. arbejde, møde og da jeg skal hente nogle 45 og 65kgs håndvægte i Aarhus. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 26, 2009 Author Report Share Posted January 26, 2009 Fra næste uge begynder jeg på...Projekt Power of Grayskull Mandag20 rep breathing squats 1 sæt x 20 repsBænkpres 2 sæt x 6-8 repsIncline Dumbbell bænkpres 2 sæt x 6-8 repsBent over barbell rows 2 sæt x 6-8 repsPull ups 2 sæt x max reps Dumbbell Shoulder Press 2 sæt x 6-8 repsDips 2 sæt x 8-10 repsDumbell curls 2 sæt x 8-10 repsMave 2 sæt x 8-10 repsLæg 2 sæt x 8-10 repsTirsdagValgfri cardiotræningSom regel diverse maskiner. Sofacykel / crosstrainer / Concept II Ro ergometer.20-60minOnsdagDødløft 5 sæt x 5repsBænkpres 2 sæt x 6-8 repsIncline Dumbbell bænkpres 2 sæt x 6-8 repsBent over barbell rows 2 sæt x 6-8 repsChin ups 2 sæt x max reps Dumbbell Shoulder Press 2 sæt x 6-8 repsClose grip bænkpres eller dips 2 sæt x 8-10 repsHammer curls 2 sæt x 8-10 repsMave 2 sæt x 8-10 repsLæg 2 sæt x 8-10 repsTorsdagValgfri cardiotræningSom regel. Løb / Powerwalk / Rulleskøjter20-60minFredagHviledagLørdag20 rep breathing squats 1 sæt x 20 repsBænkpres 2 sæt x 6-8 repsIncline Dumbbell bænkpres 2 sæt x 6-8 repsBent over barbell rows 2 sæt x 6-8 repsPull ups 2 sæt x max repsDumbbell Shoulder Press 2 sæt x 6-8 repsDips 2 sæt x 8-10 repsEz-barbell curls 2 sæt x 8-10 repsMave 2 sæt x 8-10 repsLæg 2 sæt x 8-10 repsSøndagValgfri cardiotræningSom regel løb / powerwalk / Rulleskøjter20-60minJeg har vælgt et program der sætter forbrændingen godt i vejret, da jeg gerne skulle ligne He-man til sommer. Regner også med at finde en tiger jeg kan ride rundt på. Derudover så kunne jeg godt tænke mig at prøve at squatte 50reps med 100kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 29, 2009 Author Report Share Posted January 29, 2009 Har været influenza ramt hele ugen og er først nu ved at få feberen ned. Derfor bliver der heller ikke træne i hele denne uge, da jeg gerne vil give kroppen helt ro. Det passer vel egentligt også ok med en slags SD inden jeg starter op på et mere BB inspireret program i næste uge. Frygter allerede DOMS'ne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 1, 2009 Author Report Share Posted February 1, 2009 Power of grayskull uge 1 dag 1:Squat - 20x100kgBænkpres - 6x110kg, 6x110kgIncline Dumbell press - 8x35kgs, 8x35kgsBend over Rows - 10x60kg, 10x60kgPullups - 12xmig, 8xmigDumbell shoulderpress(Stående) - 8x22,5kgs, 8x22,5kgsDips - 10x+20kg, 10x+20kgDumbell Curls - 8x20kgs, 8x20kgsKabel Crunches - 12x50kg, 12x50kgLæg - 2sæt x 30repsStartede ud på det nye program idag istedet for i morgen da Jacob lokkede og jeg egentligt er blevet ok frisk igen. Vægtene var selvfølgelig rimeligt moderate da kroppen er noget dekonditioneret med en uge uden vægttræning og sygdom. Dejligt at komme igang igen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.