Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

[Onkel Troels]

Lørdags Bodybuilding i OBBC:

Bænkpres - 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x120kg (Martin maxede ud på 100kg...Han har før presset 150kg. Sådan går det når man vil være millionær og stresser rundt med kroppen fyldt op med cortisol og ingen træning i et år...tsk tsk )

Incline Bænkpres - 10x80kg, 6x100kg, 4x110kg, (dropsæt...6x100kg,6x80kg, 6x50kg)

Incline Dumbell Flyers - 8x22,5kgs, 8x22,5kgs, 8x22,5kgs (Så var patværket færdig...)

Seated incline Dumbell Curls - 8x20kgs, 8x22,5kgs, 8x25kgs (Det kunne mine arme godt li')

Biceps i maskine - 4-5sæt op til 60kg (Det kunne mine arme RIGTIGT godt li')

Front dobbelt Biceps i smithstativ 4-5sæt x 8.10reps (På dette tidspunkt var mine arme så glade for mig at de kvitterede med epic peak og dejlig tydlig vene..)

Så tog Martin hjem. Det vigtigste var jo trænet igennem. Jeg synes dog jeg havde lidt mere energi jeg ville brænde af, så snuppede en proteindrik og smuttede op og kiggede lidt på cardioudstyret......og gik så ned til vægtafdelingen igen. Tror da jeg forbrændte 5-10kcal på den tur. OBBC har nemlig mange maskiner.

Besluttede mig så at lave noget crossfit agtigt noget som Loonie og Co lavede sidst jeg var i OBBC. Dog kun med 10runder istedet for 30.

Pullups - 5reps

Enhånds håndvægt stem - 5rep med hver arm med 26kgs håndvægt

Pushups - 10reps

X 10

Med meget korte pauser imellem hver runde.

Det var ikke voldsomt hårdt men er slet ikke i tvivl om at 30sæt havde været ondt. Det må jeg prøve engang jeg har nogle at træne med og jeg ikke har kørt bodybuilding først.

Leg Extension - 4-5sæt x 10reps op til stakken (Hvordan kan man være så stærk fristes man at spørge sig selv?? .....Og så stadig ha' tynde ben og ærgeligt squat )

Rigtig dejlig omgang bodybuilding idag. Dagen blev endnu bedre da jeg lige nåede at snakke med SørenW i omklædningen der har sådan et stort flot velplejede hår og nogle rigtige fodboldben

Dagens træning var så tough at jeg bliver nød til at untoughe den lidt med noget James Blunt for ikke at skræmme jer alle væk

[Onkel Troels]

Power of Grayskull. Uge7. dag1:

Squat - 5x60kg, 5x100kg, 2x140kg, 2x140kg (Som opvarmning til højrepsættet)

Breathing Squat - 45x100kg(PR Kæft, hvor var det hårdt. Klart hårdere end 20eren på 150kg selvom det syntes knap så imponerende)

Bænkpres - (3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x125kg), 5sæt x 3reps med 130kg

Bænkpres med eccentrisk overload - 4x100kg, 4x100kg, 4x100kg (Spotteren pressede ned på stangen og jeg holdte igen og sænkede stangen meget langsomt, hvor spotteren slap i bunden og jeg selv pressede den op. Pinky grip)

Chest supported Dumbell Rows - 8sæt x 10reps med 22,5kgs håndvægte

Et par sæt chins

Sprang nogle af øvelser over idag. Har også gået rimeligt hårdt med vægttræningen de sidste par gange så der sker ikke noget ved at nogle af muskelgrupperne får lidt længere pause.

[incognito]

Power of Grayskull. Uge7. dag1:

Squat - 5x60kg, 5x100kg, 2x140kg, 2x140kg (Som opvarmning til højrepsættet)

Breathing Squat - 45x100kg(PR Kæft, hvor var det hårdt. Klart hårdere end 20eren på 150kg selvom det syntes knap så imponerende)

Bænkpres - (3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x125kg), 5sæt x 3reps med 130kg

Bænkpres med eccentrisk overload - 4x100kg, 4x100kg, 4x100kg (Spotteren pressede ned på stangen og jeg holdte igen og sænkede stangen meget langsomt, hvor spotteren slap i bunden og jeg selv pressede den op. Pinky grip)

Chest supported Dumbell Rows - 8sæt x 10reps med 22,5kgs håndvægte

Et par sæt chins

Sprang nogle af øvelser over idag. Har også gået rimeligt hårdt med vægttræningen de sidste par gange så der sker ikke noget ved at nogle af muskelgrupperne får lidt længere pause.

det er da noget beskidt breathing tjuhej du har gang i der...

Skal i til Roars Kilde i år, eller det ræs helt slut?

[Onkel Troels]

det er da noget beskidt breathing tjuhej du har gang i der...

Skal i til Roars Kilde i år, eller det ræs helt slut?

Mange tak, Anders

Jeg har...eller havde...ikke nogle planer om at tage på Roskilde, men et par stykker for OSK skal afsted og lokker med at vi skal lave en BB lejr og rende rundt i bar overkrop, men som vejret plejet at være når jeg er på Roskilde så ved jeg ikke helt

De gamle gym kammerater ser ud til at være færdig med Roskilde og er mere til hyggefestivaller som Skanderborg og den slags. Men så må jeg jo bare joine de unge

[incognito]

Mange tak, Anders

Jeg har...eller havde...ikke nogle planer om at tage på Roskilde, men et par stykker for OSK skal afsted og lokker med at vi skal lave en BB lejr og rende rundt i bar overkrop, men som vejret plejet at være når jeg er på Roskilde så ved jeg ikke helt

De gamle gym kammerater ser ud til at være færdig med Roskilde og er mere til hyggefestivaller som Skanderborg og den slags. Men så må jeg jo bare joine de unge

Ok, jeg vil da gerne bidrage til lokkeriet. Hvem er det fra OSK der lokker? Nogen jeg kender?

Vores lejrtema er ikke helt på plads, men det involverer ganske givet rimelige mængder irsk kaffe og portvin

[Onkel Troels]

Ok, jeg vil da gerne bidrage til lokkeriet. Hvem er det fra OSK der lokker? Nogen jeg kender?

Vores lejrtema er ikke helt på plads, men det involverer ganske givet rimelige mængder irsk kaffe og portvin

Det er CasperBB og JesperHerkules. Ved ikke om du har mødt nogle af dem endnu.

Hvem bliver I i jeres lejr? Kan du love godt vejr så kommer jeg, men er ærligt talt ret træt af at være ved at drukne i regne hver gang jeg tager på Roskilde. Har kun været afsted i år 04 og 07 og begge år blev der lavet nye nedbørsrekorder

Irsk kaffe og Portvin lyder også som en moden lejr. Lyder godt :4thumbup:

[Kauf]

Breathing Squat - 45x100kg(PR Kæft, hvor var det hårdt. Klart hårdere end 20eren på 150kg selvom det syntes knap så imponerende)

Aiighh!!! "Somewhere, someone is repping with your MAX!!" :crazy:

Det er godt nok vildt, så stærk du er Troels! Jeg er godt nok imponeret over dine stænger!!

Du har netop lavet en 20'er med min max. og banker derefter dobbelt så mange reps af med 100 kg., som jeg er i stand til.

Ræspæææækt!! :devil:

Måske, man skulle prøve det dersens "Power of Grayskull" program en dag

Kan du love godt vejr så kommer jeg, men er ærligt talt ret træt af at være ved at drukne i regne hver gang jeg tager på Roskilde. Har kun været afsted i år 04 og 07 og begge år blev der lavet nye nedbørsrekorder

Bwahahahaha!!! :laugh:

Det lader til at vores tilstedeværelse og oplevelser på Roskilde er ens. Jeg har også kun været der i 04 og 07. Det var fandme nogle lorteår, hvad angår vejret

[Onkel Troels]

Aiighh!!! "Somewhere, someone is repping with your MAX!!" :crazy:

Det er godt nok vildt, så stærk du er Troels! Jeg er godt nok imponeret over dine stænger!!

Du har netop lavet en 20'er med min max. og banker derefter dobbelt så mange reps af med 100 kg., som jeg er i stand til.

Ræspæææækt!! :devil:

Måske, man skulle prøve det dersens "Power of Grayskull" program en dag

Bwahahahaha!!! :laugh:

Det lader til at vores tilstedeværelse og oplevelser på Roskilde er ens. Jeg har også kun været der i 04 og 07. Det var fandme nogle lorteår, hvad angår vejret

Mange tak Super at få ros for sit squat. Desværre tror jeg ikke min 1RM top har flyttet sig det store, men udholdenheden er blevet bedre og tror ihvertfald heller ikke bener'n er blevet mindre selvom jeg tror jeg har smidt 2-3kg kropsvægt

Hehe, det er fanme også uheldigt at man ligefrem skal lave nye nedbørsrekorder hvert år vi er afsted. Jeg kan sagtens klare lidt regn men de år har simpelthen været for sindsyge. Folk burde give os penge for at holde vi holder os væk. Hvis vi bare fik 5% af hver billetpris så var de garanteret godt vejr. Det synes jeg sgu er en god deal :4thumbup:

[Onkel Troels]

Tirsdags Cardio:

Tabata Cykel - 6min (20sek arb/10sek hvile...osv. modstand 20)

Tabata Cykel - 6min (20sek arb/10sek hvile...osv. modstand 15)

Sofa Cykel - 30min

Løbe bånd - 30min

Tabataen var som ventet voldsomt hårdt. Fik også nogle kommentarer om at jeg da vidst var alt for hård mod mig selv. Anden runde af tabataen var modstanden sat lidt ned men kadancen blev så også det højere.

Sofa Cykel og Løbebånd var rimeligt stille og roligt.

[Onkel Troels]

Power of Grayskull. Uge.7 dag.2:

Barbell Shrugs - 8x120kg, 8x120kg, 8x150kg, 8x150kg, 8x150kg

Pullups/chinups - 4sæt x 10reps Skiftevis pullups og chinups

Bænkpres - 6x82,5kg, 6x82,5kg, 6x82,5kg, 6x102,5kg, 6x122,5kg, 6x122,5kg

Arnold Curls - 4sæt x 5reps med 30kgs håndvægt (Tror det er det tungeste jeg har kørt med i denne øvelse før)

Standing Dumbell triceps extension - 12x35kg, 12x35kg

Barbell onearm Press - 8x20kg, 8x25kg, 6x30kg (Meget sjovt at lave enhåndspres med en styrkeløft stang. Kræver lidt mere for at stabilisere)

Dumbell Laterels - 3x10 med 10kgs håndvægte

Supersættet med

Military Press - 3sæt x 10-16reps med 30kg

Læg - 2sæt x 20reps

Der blev gået hårdt i klubben idag hvor flere var i dragter så motivationen var fin til at brænde. Skal dog til at finde mig et nyt program som jeg kan komme igang med i næste uge.

[Onkel Troels]

Torsdags Cardio:

Løb - 4,5km (20min og 48sek)

Det må siges at være yderst tilfredsstillende når jeg ikke har løbet mere. Jeg kunne dog klart mærke at lænd, hofter og haser er vant til at arbejde på en hel anden måde når der trænes med vægte så valgte at gå turen tilbage:

Gang - 4,5km

Her blev der indlagt lidt sjov undervejs:

Hillsprints - x3 (Kæft, det er hårdt. Sjovt nok synes jeg at jeg kan løbe lige så hurtigt opad som ligeud, men det skyldes nok rimeligt meget power men manglende hurtighed i benene)

Hop over skraldspand med samlet ben - lidt blandet

Dips - 20stricte reps (De har sat sådan nogle udendørs fitness maskiner ved OB's klublokaler. Godt initiativ)

Fin omgang cardio. Har fundet ud af at grønsager smager fantastisk. Man skal bare ikke koge dem. CasperBB siger brocholli er godt for BB'ere så det er jeg begyndt at spise en masse af. Og har fået en proteinpulver som smager ordenligt. Dermed ikke sagt at jeg ikke også spiser tarweligt engang imellem

Edited March 19, 2009 by Onkel Troels

[Onkel Troels]

Fredags afbrænding i Olympia:

Pullups - 6sæt x 8reps

Push Press - 3x60kg, 3x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 0x110kg (Farmeren meldte en pushpress dyst op og var helt i hopla. Jeg vidste godt jeg nok ikke kunne følge med i denne diciplin men fint nok at få kørt en øvelse jeg ikke laver så tit. )

Bænkpres + Kæder(40kg) - 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg

Smal Bænkpres + kæder(40kg) (DYST) - 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 0x130kg, 0x125kg (Der var ingen af de 6 deltagere der fik de 130kg. Der var alligevel også 170kg i toppen. Var egentligt ok tilfreds med styrken når jeg trodsalt ikke har trænet mere topstyrke eller smal bænk i lang tid.)

Smal Bænkpres x kæder(40kg) (DYST. flest reps med 90kg+kæder - 10x90kg+kæder (Vandt sgu denne duel. Fik en enkelt rep mere end farmeren. Og det tiltrods for at han kørte bagefter mig )

Squat - 5sæt x 5reps med 90kg

Supersættet med

Squat i Smithrack - 5sæt x 5reps med 70kg (OMG. det var hårdt. Ingen pauser imellem sættene. Dvs 50rep i benene på meget kort tid. Squatten i smithen var møg hårdt for lårene)

Kabel Rows - 4sæt x 8reps

Laterels/Frontraises/Press - 3sæt x 10/10/10reps med 12-16kgs håndvægte

Wrist Roller - 4sæt (OMG hvor et pump)

Dumbell Hammercurls - 3sæt x 15reps med 12kgs håndvægte (Bare lidt restitutions noget)

Så står den på afterski fest i Fredericia. Fedt at træne i Olympia igen og møde en masse kendte ansigter. Især var Farmeren i hopla fra starten af og klar til at dyste i alt muligt. Det var sgu sjovt. Kom til at tænke på at vi også fik dystet i biceps i kabelstativet hvor jeg fik en rep med hver hånd på 60kg. Farmeren fik kun den med højre

[blanco]

Hvad er status ellers for farmeren i dag? Er han stor? Hvad dødløfter og bænker han?

[Onkel Troels]

Hvad er status ellers for farmeren i dag? Er han stor? Hvad dødløfter og bænker han?

Han ser pænt massiv ud. Jeg ved ikke hvad han vejer men små 120kg vil nok ikke være skudt helt forkert. Bænkede 167,5kg igår og har også dødløftet 250kg for nyligt. Det hele raw self. Han missede godt nok 120kg i pushpress igår så han er ikke på sit alltime stærkeste men helt sikkert i fin form

[blanco]

Han ser pænt massiv ud. Jeg ved ikke hvad han vejer men små 120kg vil nok ikke være skudt helt forkert. Bænkede 167,5kg igår og har også dødløftet 250kg for nyligt. Det hele raw self. Han missede godt nok 120kg i pushpress igår så han er ikke på sit alltime stærkeste men helt sikkert i fin form

Godt at høre

[Onkel Troels]

Lørdags Cardio:

Stepper - 20min

Mave - 3sæt

Efter fest i Fredericia fredag til lørdag kunne jeg lige nå en hurtig omgang cardio inden jeg vendte næsten mod fest i København. Godt lige at få rørt sig lidt. Idag søndag har bare været total hviledag efter en super duper weekend

[Onkel Troels]

Mandagstræning i OSK:

Front Squat - 5x60kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x60kg (Jeg er slap.... Tror jeg vil se om jeg kan arbejde mig op på en 5er på 120kg. Hader øvelsen men den er god for mig er jeg overbevist om)

Hamstring Raises (Med Lilla elastik) - 4sæt x -6-10reps (Damn, det fungerede super. Haserne helt wasted bagefter)

Smal Bænkpres - 6x60kg, 6x60kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg

Bænkpres + Grønne bands - 6sæt x 3reps med 60-70kg

Dumbell Rows - 4sæt x 8reps med 45kgs håndvægt

Kører lige lidt på gefühl inden jeg finder ud af hvordan der skal trænes fremover. Kan sagtens finde på at kører Power of Grayskull programmet igen da jeg synes det har fungeret rigtigt fint. Har bare brug for at kører lidt andet i en periode. Lidt færre øvelser men mere volumen i hver øvelse. Og så tror jeg at jeg prøver mig frem med front squat i 2-3 uger selvom jeg hader øvelsen.

[Onkel Troels]

Tirsdags Cardio:

Boldhold - 1time

Tabata Cykel - 6min

Det var det eneste det kunne bliver til idag. Boldholdet er en del af mit arbejde så ikke den vilde intensitet, men fik da lavet en ordenligt røvfuld mave, rygbøjninger og lign. balancemomenter på bolden.

Tabata's er bare altid møj hårdt. Næsten 20 fys-behandlinger + hold bider sgu også lidt.

[apprenti]

Tabata's er bare altid møj hårdt.

Tabata er en dejlig "opfindelse"

[Onkel Troels]

Tabata er en dejlig "opfindelse"

Ja, det er sgu cool nok selvom det som du selv antyder med dine "" jo ikke er nyt og epokegørende at lave intervaltræning. Men synes virkeligt man på denne måde kan få fyret en super kort træning af, som helst sikkert er rigtigt effektiv. Cost benefit er bare i top omend det så lige koster nogle lunger man er ved at hoste op bagefter

[Onkel Troels]

Smider lige en løs program struktur som jeg vil prøve at kører de næste 4ugers tid. Baseret på SmolovJr i Smal bænk og chinups.

Sætter mine max til:

Smal Bænk: 150kg

Chinups - Mig+50kg (ca.150kg)

Derudover skal der laves cardio i 3 andre ikke styrketræningsdage og så en enkelt hviledag.

Man:

Front Squat

Smal Bænkpres (SmolovJr)

Chinups (SmolovJr)

Tri skulder (Laterels, frontraises, presses)

Incline Dumbell Curls

Mave

Ons:

Power Snatch

Smal Bænkpres (SmolovJr)

Pullups (SmolovJr)

Dumbell Rows

Hamstring Raises

Dumbell pullovers

Fre:

Front Squat

Smal Bænkpres (SmolovJr)

Chinups (SmolovJr)

Tri skulder (Laterels, frontraises, presses)

Incline Dumbell Curls

Mave

Kan iøvrigt melde om voldsom DOMS i mine haser efter hamstring raises igår og som ventet også pænt DOMS i maven efter front squat. Men intet at mærke i benene. Typisk

[Onkel Troels]

Program 'Herkules Hell' Dag.1:

Smal Bænkpres - (opvarmning), 6sæt x 6reps med 105kg (Pause på brystet)

Supersættet med

Chinups - 6sæt x 6reps med mig+6,8kgs håndvægt (Skulle ha' været 5 kg men hva')

Dumbell Rows - 3sæt x 8reps med 45kgs håndvægt

Dumbell Pullovers - 3sæt x 8reps med 45kgs håndvægt

Goodmornings - 4sæt x 10reps med 60kg (Istedet for Hamstring Raises da jeg stadig havde meget doms fra i mandags)

Dumbell Laterels - 5sæt x 10-12reps med 12,5-17,5kgs håndvægte

Det var forkert af mig ikke at få nævnt 'opfinderen' af at kombinere Smal bænk og Chinups i en SmolovJr cyklus, nemlig den mægtige Herkules som træner i OSK. Tror det bliver 4 hårde uger. Derfor hedder programmet også 'Herkules Hell'.

[Onkel Troels]

Torsdags Cardio + Tom Platz afbrænding med SørenW:

Løb - 5km (Gik fornuftigt. Er dog ikke i den løbeform som jeg før har været i. Havde også stadig DOMS i haserne efter hamstring Raises i mandags så det straffede mig lidt)

Spider Curls(Cluster set) - (8x20kg, 6x20kg, 4x20), (8x17kg, 6x17kg, 4x17kg) SørenW forslog denne øvelse og selvom jeg havde misforstået øvelsen, da jeg også skulle have haft et sæt med 2rep så må den siges at pumpe de små arme op til noget ganske fornuftigt.

Tom Platz Benafbrænding:

Ben pres - 10sæt x 10reps (Kan ikke huske hvad der blev kørt med, men det forvirrede bare musklerne så det voksede endnu mere)

Leg Extension - 10sæt x 10reps (130, og et enkelt sæt med 190 var det vidst)

Weighted Pushups 10sæt x 10reps + 25kg (Søren pressede lidt ekstre ned hvis det var for nemt)

Et sæt bestod af disse 3 øvelser uden pauser imellem. Jeg troede først bare vi skulle have 3 sæt så i mit andet sæt kørte jeg voldsomt tungt, men så sagde SørenW at vi skulle have 10...Okay, så røg der lige lidt kg af igen. Sidste sæt var allout og ikke 10ere men 20ere i benpressen og 15ere i pushups og leg extension.

Spider Curls(Cluster set) - (8x15kg, 6x15kg, 4x15kg), (8x17,5kg, 6x17,5kg, 4x17,5kg, 2x17,5kg)

Rigtig god runde i OBBC. Egentligt meningen jeg bare skulle have lavet Cardio men når folk lokker med noget lee't så har jeg svært ved at sige nej. Regner med at kører ultra let i front squatten imorgen. Forudser godt med DOMS

[Søren W]

Leeeeeeeeeeeee'

jeg er så spændt på mine dåms :D

[Onkel Troels]

Leeeeeeeeeeeee'

jeg er så spændt på mine dåms :D

Meje meje lee'! Synes nok jeg allerede kunne mærke noget stivhed da jeg skulle bevæge mig ud i køkkenet for at hente prots :4mewantfood: