Jan D. - Det endelige opgør

[Jan D.]

Hmm ja jeg gider ikke at starte med en længere smørre. Istedet vil jeg citere mig selv fra min sidste log .

3 år til at optræne og bevise at jeg kan fortsætte

I stedet for den klassiske sæsonoptræning har jeg taget den radikale beslutning at nu må det være nok. Enten stopper jeg alle forsøg på hård træning og gemmer mine ambitioner på hylden givet mine skadesproblemer og alder etc. eller også skal jeg inden for de næste 3 år kunne bevise overfor mig selv at jeg godt kan finde en model, hvor jeg i et stykke tid kan fortsætte på et rimeligt højt niveau. Lykkes det ikke er det pension til ambitionerne.

Dette gælder både mine ambitioner om at fortsætte som cykeltræner og ambitioner om at kunne løbe noget mere.

Kristerierne for succes er klare. Følgende betingelser skal alle kunne opfyldes inden for de 3 år:

1. Min vægt skal nedsættes fra nu 98 kg til maksimun 88 kg, hvilket vil bringe mig ned på en BMI lidt under de 25, som er nogenlunde acceptabelt

Vægttabet skal ske med minimum 5 kg i vinter og 5 kg inden cykelsæsonen 2008. Altså i 2 tempi.

2. Jeg skal kunne træne med en intensitet minimum ala den nuværende i længere tid (end nu) uden at få problemer med hoften og ackillesenen eller generelt løbe ind i en masse andre skader.

3. Cykelresultaterne skal minimum kunne måles med de sidste sæsoner i år 2 og år 3. Løb forudsætter at jeg fast ugentlig kan løb en tur på under 5 min/km, hvis det skal være andet en hyggeløb.

4. Der skal vedligeholdes en full-body-styrketræning med fokus på benene stort set hele træningsåret fra år 2.

5. Der skal deffineres faste programmer for træningen og temporammer for denne, som jeg skal holde.

6. år 1 (2007) bruges som optræningsår med henblik på de efterfølgende år.

7. Jeg finder en acceptabel løsning på mine allergi- og astma-problemer, der gør dagligdagen og træning lidt mindre belastende end de perioder jeg har problemer med nu.

8. Restitutionen skal optimeres så slik, kager mv. er forbudt bortset fra til festlige lejligheder, tilsvarende til hvile/søvn optimeres etc. Dvs. mere sund livsstil.

Lykkedes projektet ikke allerede i år 1 med henblik på rimeligt skadesfrihed og hele projektet senest i år 3 dropper jeg mit trænerfunktion i cykelklubben, da konklusionen er at jeg nedbryder mig selv for at skulle holde et acceptabelt niveau. Tilsvarende vil jeg med løb nøjes med hyggetræning med løbeholdet, samt en mere alsidig sammensat motion.

Kort om år 1

Det første år (i den nye tidsregning) skal være et optræningsår, hvor jeg ser stort på hvad jeg har kunnet køre/løbe de sidste år. Til hest med om jeg ikke er hurtigere end drengene i starten af året eller for den sags skyld i slutningen af næste sæson.

Hovedvægten det første år vil være en gradvis mængde- og styrkeoptræning hen over vinteren og fortsat med fokus på mængde (delsvist) næste sommer. Jeg har allerede lavet en plan for mængdeopbygning, som ender med en del højere træningsmængde næste år.

Modsat skal intensiteten NED især nu, men også næste år bortset fra nogle få formtoppe som der satses på. Jeg arbejder på at lave en intensitetsplan, der matcher mængdeplanen, så intensiteten bliver styret stramt fra starten (dvs. holdt meget nede).

Den samlede plan bliver en lidt større sag, som ikke egner sig til at blive lagt her, men kun de overordnede rammer for denne.

Nu har jeg været vandt til at min træning har været tilrettelagt efter trænerjobbet i cykelklubben med heraf følgende mere tilfældig præg. Det skulle nu blive vendt om, så styringen af træningen bliver grebet mere proffessionelt an.

Det har selvfølgelig været fuldstændig dræbende for motivationen med denne dukkert, hvor jeg samtidig vil have ryddet op i flere andre ting i mit liv.

De sidste dage har derfor været med sortsyn, depresive tendenser og stor passivitet. Intet tyder på det vil lykkedes. Mine problemområder lige nu achillesenen og hoften har også ytret sig fra det onde, så det virker lidt håbløs. Jeg har ikke overskuddet og kan ikke rigtigt komme igang med projektet, så måske bliver dette den korteste og sidste af mine logge.

[Jan D.]

Tirsdag d. 17/10

Endnu er jeg ikke kommet igang med livstilsændringerne (herunder kost, vægt og restitution). Så det lader vi ligge i tavshed. Vægten nåede inden mit ultimatium igen op på et højere niveau nemlig 101,5-102 kg og har ligget der de sidste dage. Udfordringen er altså ikke blevet mindre.

Spinning II: 1 t. 08 min. med egen opvarmning

Motionscykel: 22 min. (ca. 110 watts el. 172 kcal).dvs. let restitutionskørsel.

Målet var en let opstart, men blev nærmest det modsatte, idet timen var ret hård med ikke mindre end ca. 27 min. stående (det vil sige klart over ½ af tiden, heraf næsten 8 min. i mellemtakt (som er en dræber for mig). Tror faktisk det er min rekord for en spinningtime. Spurgte mig selv om det virkelig var level II spinning.

1 sæt: 3x6 min. (2 min. stående enkelttakt + 2 min. stående mellemtakt + 2 min. siddende vist nok mellemtakt)

2. sæt: 7½ min. stående uafbrudt med en kort pause 3 x (2 min. enkelt + ½ mellem)

3. sæt: 4 min. stående uafbrudt enkelttakt med 3 x 30 sek. hård belastning.

Herefter troende jeg timen var ved at nærme sig vejs ende (måske fordi jeg selv havde startet inden og derfor tog fejl af tiden). Normalt plejer 3 sæt også at være nok, men ikke denne gang. Her nåede vi op på vel 5 sæt.

4. sæt: siddende (endelig) skiftevis mellem- og enkelttakt, hvor jeg forregnede mig og satte belastningen op i håb om timens ende, men blot for at konstatere at det var den slet ikke efter 42-43 min. Kunne mærke det var helt slut med knæstrækkerne, så resten af timen måtte fedtes igennem.

5. sæt: siddende dobbelttakt i 2 afdelinger i flere minutter (ca. 150 omdrej/min.) i let belastning (der var ikke mere).

Efter den omgang var det kun at rulle på motionscyklen indtil jeg var nået op på de planlagte 1½ time totalt.

Absolut meget hård time for benene (hvilket ikke er godt), mens pulsen derimod ikke når helt op at klinge pga. den meget styrkebetonede performance. Håber jeg overlever efterveerne.

Edited October 17, 2006 by Jan D.

[Hessel]

Jan, held og lykke med din nye log og dit nye projekt.

[Jan D.]

Onsdag d. 18/10

Løb:

-1,5 km ä 6:15 pr. km

- 5 km med løbehold 29:49 efter udlæg på ca. 6:25 og med de sidste 1,5 km i ca. 5 min-tempo.

- 1,5 km let hjemad

[CoqRouge]

Når jeg læser dine betragtninger og sammenligner med mine egne erfaringer, når jeg til en trist konklusion: Akillessener er kun bygget til 40 års brug!

[Jan D.]

Torsdag d. 18/10

Løb: 2 km ä ca. 5 min. pr. km

Spinning I: 50 min.

Motionscykel: 40 min.

Ikke jordens mest smarte træning. Kom for sent ud af døren og måtte løb til centret i for højt tempo. Knæene var ingen spinningen allerede trætte efter de seneste 2 dages træning, men jeg håbede det blev en let time. Der var heldigvis ikke så meget stående kørsel og kun i enkelttakt. Fik slæbt mig igennem timen. På motionscyklen blev det først til 10 min, let rul og derefter 20 min, med let træning afsluttende med 10 min. let rul. De 20 min. var først med 147-192 watts med variende belastning afsluttende med 180-220 watts de sidste ca. 6 min. (samlet 233 kcal.). Puls ca. 120-125 eller lidt under 55 pct. Kadance 95-105.

[Jan D.]

Lørdag d. 21/10

Racer (med søn): 67,8 km

Rute: Den lange rundstrækning ved Oldvejen

Terræn: kun få bakker

Vejr: noget blæst ellers tørt og overskyet.

Fik endelig lokket sønnen ud til træning (han fået næsten ikke trænet). Tempoet på udvejen var omkring 28,5 km/t, hvilket også endte med ca. at blive total-snittet, hvor sønnen træk mest (jeg skal jo lige varfmes op først).

Det blev til 3 rundture på ruten:

1. 9,25 km ä 30 km/t alene (sønnen lavet en spurt i starten og lå siden en del efter)

2. 9,35 km ä 31,4 km/t (jeg træk hele vejen i en mellemtid imellem interval og steady-tempo).

3. Let tempo 9,3 km rundt ca. 28,5-29 km/t.

Tror nogenlunde det var ok for hoften, men så må jeg heller ikke køre hurtigere snarere det modsatte.

Søndag d. 22/10

Løb: 5 km ä 6.05 i snit

Puls ca. 120-125 (sgu ikke meget). Hmm overraskende lav. Føltes hårdere og med mere vejrtrækning end fx. på motionscyklen tidligere på ugen. Tempoet skulle ellers svare til over 1000 kcal i timen.

[Jan D.]

Jeg får da trænet lidt mere regelmæssigt end i sidste uge, men styrketræningen er stadig ikke kommet helt igang. Vægten er fortsat stabilt for højt. Der må snart ske noget, hvis det skal lykkedes.

[Jan D.]

Arhh! Stadig intet nyt vedr. styrketræningen eller mangel på samme. Fik heller ikke løbet den korte tur mandag.

Tirsdag d. 24/10

MTB-transport: 3 km

Motionscykel: 22 min. (10 min. opvarmning og 12 min ä 700 kcal/t)

Spinning I: 40 min.

Motionscykel: 11 min. (6 min. ä 700 kcal/t + 5 min. nedvarmning)

Havde store problemer med venstre achillesene inden spinning, men fik gennemført i let belastning (en af mine absolut letteste timer). Instruktørerne i SATS er vist generelt utilfredse med 1'er programmet hvilke godt kan mærkes på motivationen, men jeg havde ikke noget imod timen var let. Vil tro intensiteten modsat sædvane denne gang lå på højde med motionscyklingen dvs. omkring de 700 kcal/t.

Mere træningen nåede jeg ikke, så det var under de planlagte 1½ time.

Negativt:

Problemerne tårner sig yderligere op. Lige nu har jeg store problemer med achillesenerne skiftevis venstre og højre. Dette trods den lettere træning.

Samtidig har jeg i øjeblikket kraftige allergiudbrud efter hovedrengøring i weekenden (støv), så det nu påvirker min hverdag og dermed også mit overskud (eller rettere underskud). Lægen gider ikke undersøge det nærmere, men har anbefalet nogle øjendråber (øjenene erværst ramt).

For det ikke skal være løgn er både familiens skærm og printer brudt sammen og økonomien er efterhånden kørt ned på en minimumsbeholdning. Vi er nød til at spare kraftigt på vores udgifter og fx. mit planlagte køb af en reserve MTB må udskydes eller droppes. Det samme gælder en pulsmåler.

Endelig har den kollega jeg arbejdede mest sammen med fået nyt arbejde, så selv om stillingen nok bliver besat igen vil der gå lang tid ingen vedkommende er inde i sagerne og min arbejdsbyrde, der i forvejen er høj stiger yderligere. Dette falder selvfølgelig sammen med at vi er lidt under pres pga. en organisationsændring andetsteds. Absolut ingen dans på roser uden torne.

Positivt:

Her kunne stå en tom rubrik........

Kørte dog hårdt på tirsdag med kostomlægning eller rettere nedskæring for at få en kick-start på et vægttab.

Blandet om cykeltrænerjobbet:

Vintertræningen går nu igang hvor jeg er presset onsdage, hvor der både er gymnastik og løbehold, hvor sidstnævnte prioriteres, men jeg skal være afløser ved fravær på gymnastikken. Kunne være rart at få gymnastikken flyttet næste år (hvis der bliver et næste år).

Vores gamle træner i klubben har besluttet at vende tilbage trods sin tidligere pensionering (dog først til foråret). Dette giver 3 træner, som vi kan have god brug for især i de perioder, hvor den anden nuværende træner er bortrejst og jeg ellers har været alene. Det kan betyde at presset på at yde et højt niveau i 2007 mindskes en del. Omvendt vil det måske betyde jeg mister indfyldelse på træningen, men nu må vi se om det kommer til at fungerer.

Status ved vinterstart er at vi i år er reduceret med 2 frafaldne, men modsat har 3-4 nye der hænger på så totalen af drengeryttere er ca. 12 stk. Kunne måske have haft flere, hvis jeg ikke havde været alene træner en pæn del af efteråret, hvor der traditionelt er mange med til prøvetræning (det er "lidt" svært både at instruere og please nye og bringe de gamle i topform til DM samtidig).

Edited October 25, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 25/10

Vægt: 101,5 kg. En hård nyser at starte med (-1,5 kg, men jeg ved godt kun lidt af det er fedt).

Løbehold: 4,9 km på 25:49 + 1,5 km ä ca. 6 min/km

Gymnastik: tja ca. 5 min. herunder armstrækning med ben hævet i ribbe 10 stk. + ryg- og maveoprul.

Fodbold: ca. 10 min.

MTB-transport: ca. 10,5 km

Vristløft (morgen): 3x8 samlet + 3x8 enkeltvis pr. ben

Squat uden vægt: kun 2x6

Lidt vovet med løbet, men jeg ville gerne vide min status inden spartaløbet søndag. Pga. mit overlap nåede jeg kun slutningen af gym-timen, men er nødt til at tage over 2 gange inden jul. Har efter træning en del ømhed i den anden achillesene. Kan skyldes, at jeg spillede fodbold i nogle gamle sko.

Stresset dag, men det lykkedes at få købt både skærm og printer, hvoraf jeg har nået at koble skærmen op, så jeg igen er online hjemme.

Ellers skod med lavt opmøde til gym og ingen forældre på madlisten i klubben. Har vist nok fortsat de sunde takter og det begrænsede indtag idag. Nåede også en afleveringsfrist på arbejdet, så totalt set en dag med mest fremgang. Er begyndt med lidt styrketræning også.

[Hessel]

Jeg taler af bitter erfaring når jeg siger at en inflammeret achillesene ikke kan trænes væk eller overses. Hvis du bibeholder træningsintensiteten og volumen vil det kun gå den forkerte vej med achillesenen. Har du overvejet om tiden måske inde til at lede noget af energien (og tiden) over på kosten? Skadesmæssigt, præstationsmæssigt vil jeg mene at dine resourcer på kosten er givet langt bedre ud, som din situation ser ud pt.

Hvis du beslutter dig for at fokusere mere på kosten kunne det være interressant (måske også for dig selv) at skrive din daglige kost ned for en stund for at få en fornemmelse af, hvordan det egentlig ser ud. Det har jeg ihvertfald selv haft gode erfaringer med - ikke at jeg har eller har haft de større vægtproblemer (relativt set)

Jeg er bange for at du ikke kommer uden om kosten.

[Jan D.]

Jeg taler af bitter erfaring når jeg siger at en inflammeret achillesene ikke kan trænes væk eller overses. Hvis du bibeholder træningsintensiteten og volumen vil det kun gå den forkerte vej med achillesenen. Har du overvejet om tiden måske inde til at lede noget af energien (og tiden) over på kosten? Skadesmæssigt, præstationsmæssigt vil jeg mene at dine resourcer på kosten er givet langt bedre ud, som din situation ser ud pt.

Hvis du beslutter dig for at fokusere mere på kosten kunne det være interressant (måske også for dig selv) at skrive din daglige kost ned for en stund for at få en fornemmelse af, hvordan det egentlig ser ud. Det har jeg ihvertfald selv haft gode erfaringer med - ikke at jeg har eller har haft de større vægtproblemer (relativt set)

Jeg er bange for at du ikke kommer uden om kosten.

Godt at du hænger på endnu Hessel (har nok ikke lige p.t. overskud til selv at logge andre). Mine tidligere erfaringer med at skrive ned er ellers gode, men med et stort minus - nemlig at det er meget tidskrævende og tid er netop ikke noget jeg har og derfor er alle tidligere forsøg strandet efter få dage.

Der er dog nu over 2 dage skåret meget i indtaget, hvor stort set alle kalorieholdige og unødvendige produkter er skåret væk og der er slikstop. Derfor vil vægten de næste dage forhåbentligt vise et fortsat fald. Jeg regner dog med at den første krise indtræder en af de næste dage og det nuværende ret lave indtag kan heller ikke fastholdes, men skal erstattes af en mere begrænset kaloribegrænsende kost. Så må jeg håbe jeg denne gang mentalt kan stå imod presset.

M.h.t. skaden har du helt ret. Mit tempo onsdag skyldes at jeg stadig gerne vil gøre en hæderlig figur søndag (nok en dårlig ide), men så skal det også være slut med højt løbetempo. Den øvrige træning er beskåret kraftigt i mængde og især intensitet dog med den undtagelse at jeg med min spinningstart er nødt til at igen at køre med klikpedaler. Håber det efterhånden vil lykkedes mig at neddrosle til at niveau, hvor senen udvikler sig positivt (troede ellers en periode jeg var kommet over skaden).

Edited October 26, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

torsdag morgen

Vægt: 100 kg (total -3 kg). BMI: 28,0

Hmm. Dette tempo er jo ikke realistisk med 3 kg på 2 dage. Føler mig ellers ikke særlig sulten, men vil forsøge at opregulere indtaget lidt fra idag.

Det er sådan set mere end tilfredstillende at holde 100 kg måneden ud. Det virker umiddelbart som hårdt at nå yderligere 7 kg på 5 måneder.

Fremgang med allergien.

Edited October 26, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 26/10

MTB-transport: 23,5 km

Spinning I: 45 min.

Statistik øvelse vriste hjemme 2xpres af 8 sek. begge ben begge veje.

Sagt som gjort var mit indtag klart større torsdag. Fik et træthedsanfald efter et hovedmåltid kl. 15 (har haft tilsvarende tidligere, men ikke ofte). Gav et dyk i arbejdsintensiteten. Er på vagt overfor bd2, men kan nok også skyldes den lidt drastiske kurstart. Følte mig dog ok til spinningen, hvor de hårdest ved timen mest var den mange gange vi kørte i dobbelttakt. Tog 2 min. ekstra stående enkelttakt i en af de lange pauser. Svært at estimere pulsniveau uden pulsur, da pulsen når at falde inden man finder den. Bud 55-60 pct. i snit, så det er fortsat ift. iltoptagelse klart i den lette ende.

Har dog accepteret at det har været fornuftigt at køre meget spinning I har i tilvænningsfasen, så benene ikke bliver ødelagt. Går meget bedre med achillesenerne.

Morgen fredag

Vægt: 100,5 kg. Forventet en lille vægtøgning (med mere mad i systemet) og den kom også men indtil videre kun en begrænset. Må nok forvente omkring 101 kg i weekenden. Det vil i givet fald være den højeste vægt jeg har deltaget i løb med (søndag).

Edited October 27, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag d. 27/10

Tog kun meget lidt styrketræning hjemme eller træningsfri.

- Armstrækninger x 8 med højt hævede ben

- biceps 10 kg pr. arm x 8

Turde ikke tage noget for benene af hensyn til løbet søndag.

Lørdag d. 28/10

Vægt: 100,5 kg

Racer (alene): 51,8 km

Rute: Oldvejen tur/retur + 1 lang runde.

Terræn: let

Vejr: pænt med blæst og ret koldt (dvs. 11 grader ikke koldt for årstiden, men vi er jeg blevet forvendte).

Passede på at begrænse mængde og intensitet. Udturen var mest med gener fra blæsten og blev kørt på 27,6 km/t (14,5 km). På rundstrækningen synes jeg jeg knoklede forholdsvis hårdt med det blev kun til 29,93 km/t på 9 km, hvilket er mindre godt (selv om der korrigeres for blæsten) selv om målet ikke er at køre særlig stærkt. Efter et par km tril kørte jeg hjemad med 28,8 km/t (14,5 km).

Søndag d. 29/10

Vægt: 100,5 kg. Vægten er nu ret stabil over flere dage. Venter lige lidt med at tage et nøk nedad.

BINGO!

Marathon-start-op 10 km:

Var taget med 5 andre fra løbeholdet til spartas løb ved Østerbro Stadion. I øvrigt et ganske udmærket løb (med chip) dog med noget færre deltagere end sidste år (men trods alt 1150 løbere). En 5 km-rundstrækning, hvor man kunne vælge distance undervejs (5-10-15 km). Stillede mig i startboksen med 5:00-fartholderne.

Fandt aldrig 1 km-skiltet, men ved 2 km var min tid 9:14 selv om jeg var klart efter fartholderne. Vejrtrækning og ben virkede friske og jeg var i stand til at slappe lidt af i benene undervejs. Besluttede at satse på 10 km og gik derfor ned i tempo. Ved 5 km var tiden 24:40 og jeg sigtede nu på en tid under 50 min. på min redebut på distancen. Efter 39:51 ved 7 km øgede jeg tempoet en smule især på sidst km og sluttede i mål på 49:29 pænt indenfor den nye målsætning.

Rettet efterfølgende pga. Spartas fejlopmåling.

1,9 km 9:14

2,9 km 14:23

3,9 km 19:35

4,9 km 24:40

6,9 km 34:49

7,9 km 39:51

8,9 km 44:47

9,9 km 49:29

Kommentar: Betyder at 2. runde reelt var hurtigere end første og at starten godt nok var lidt hurtigere end snittet, men ikke så voldsomt.

:4thumbup: :4thumbup:

Også de andre fra vores hold Mosebanden fik ret gode tider (set ift. deres normale tider). Efter løbet spiste vi brunch sammen tæt ved målområdet, så det blev en ganske hyggelig start på søndagen.

Ud over distancen og tiden kunne jeg glæde mig over at benene har det ganske udmærket selv om der da er en del ømhed. Tyder igen på at problemerne med achillesenen delvist hænger sammen med mine gamle løbesko, som jeg bruger nu og da i hverdagen.

Med dette løb har jeg nu afsluttet løbssæsonen for i år, så løbetræningen fremover kan holdes i et behersket tempo.

PS. Skal lige huske at notere træningsmængde:

Løb: 10 km + 1,5 km opvarmning.

MTB-transport: ca. 18 km

Edited October 31, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag morgen

Vægt: 99,5 kg (totalt -3,5 kg)

Hmmm. er nervøs for at det går lidt for hurtigt ift. de generelle anbefalinger. Synes ikke jeg bevidst er gået efter et vægttab, men mere at vedligeholde vægten efter det første dyk på 2,5 kg på under en uge (100,5 kg). Den ubekendte er selvfølgelig hvor meget væske og indtaget føde udgør af dette tab. De første 1-2 kg kan vel tilskrives andet en reelle kalorier.

Vil fortsat forsøge at begrænse tempoet lidt.

[Hessel]

Hvor lang tid tog du sådan ca. om at cykle de der 51,8 km? Mht. vægttabet tror jeg ikke du skal bekymre dig om et for hurtigt vægttab. De fleste taber sig lidt hurtigere end anbefalingerne i starten. Det afhænger også af ens vægtmæssige udgangspunkt. Jeg tror ikke du skal være bange for tab af muskelmasse. Må man spørge, hvad du har gjort mht. kosten for at tabe dig? Det er jo tale om et rigtig flot vægttab!

[Jan D.]

Hvor lang tid tog du sådan ca. om at cykle de der 51,8 km? Mht. vægttabet tror jeg ikke du skal bekymre dig om et for hurtigt vægttab. De fleste taber sig lidt hurtigere end anbefalingerne i starten. Det afhænger også af ens vægtmæssige udgangspunkt. Jeg tror ikke du skal være bange for tab af muskelmasse. Må man spørge, hvad du har gjort mht. kosten for at tabe dig? Det er jo tale om et rigtig flot vægttab!

Den samlede tid for trænningsturene er sjældent noget jeg måler på, da erfaringen jo er, at man ikke rigtigt kan bruge det til noget som helst, hvis man da ikke kører hele vejen i et konstant hårdt tempo (er også mere en motionist måde at måle det på). Den nævnte tur indeholdt (ud over de 3 dele, der er hastighedsangivelse på) 9 km let opvarmning/nedvarmning i bytrafik, samt ca. 4 km tril efter 9 km-runden. Snittet kan derfor meget vel være under 27 km/t (brutto med lyskryds, stoppause mv.) eller lidt under 2 timer for turen, men som sagt giver det ikke rigtigt nogen brugbar information andet en hvor meget tid man skal afsætte.

Når vi kører klubtræning med drengene svinger tiden også en del og der bruges måske brutto lad os sige 1 time i snit på 25 km inkl. pauser og lettere transportkørsel/opvarmning. Mange lettere motionister vil synes det lyder meget let, men sandheden er at der bruges mange pauser og intervallerne typisk foregår med 30-34 km/t for drengegruppen i op til 10 km ad gangen.

Det er netop et eksempel på hvordan træningen i licensklasserne adskiller sig fra den mere traditionelle motionisttræning.

Mit steady-tempo om sommeren (dvs. ekskl. den lettere kørsel) på lange ture 50-60 km har ofte været 30-31 km/t på racen og max.-intervaltempo på 32-36 km/t afhængig af terræn. Så den omtalte tur burde være let træning, men jeg har vist tabt en del form siden og vejret gør det ikke bedre.

Ja, det er jo ikke nogen konkret kostplan jeg følger, da jeg som tidligere nævnte ikke føler jeg har tiden til det. En fordel ved at træne meget er jo også at den samlede forbrænding er ret høj, så min kostomlægning bygger primært på at droppe alle de søde sager (og jeg har ved gud spist meget på den konto), vælge et stort indtag af grønsager, der fylder meget i maven (ud over at være sundt), holde fast i de mange små måltider, vælge proteinholdige fødeemner i højere grad og skære kraftig ned på de fedtholdige produkter (for mit vedkommende ost af flere slags, samt kød), begrænse grynindtaget (som indeholder rigtigt meget energi), samt øge fiskeindtaget.

Jeg må dog tilstå jeg undervejs er faldet i allerede nu flere gange, men det har tilsyneladende indtil videre været fuldt tilstrækkeligt og mere til for at sikre et vægttab.

Edited October 31, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

FUCK den da!

Sparta - landets førende atletikklub har dummet sig. 1 runde på marathon start op var fejlopmålt og er reelt kun 4,9 km. Nu har jeg lige løbet mit første 10 km'er i lang tid på en god tid (efter egen nutidig målestok). Kan trøste mig med at 100 m mere nok også havde givet under de magiske 50 min.

Retter lige mellemtiderne.

Edited October 31, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 31/10

Vægt: 100,5 kg.

Mandag blev til hviledag ovenpå spartas løb (ben) og gymnastik onsdag (arme og ben). hvor jeg har overtaget ansvaret i denne uge. Derfor ingen styrketræning.

Spinning niv. 2½: 54:30 + 9 min. opvarmning

Kondicykel: 10 min. nedvarmning

Racertransport: 13,5 km

MTB-transport: 4 km

Total: 1:52:30

Data spinning:

- stående mellemtakt: 8½ min.

- stående enkelttakt: 10½ min.

Måler fremover på det stående arbejde.

Havde vovet en tirsdagstime niv. II, som for mig er ekstra svær pga. meget stående mellemtakt. Efter opvarmningen startede første serie med 3 min. stående mellemtakt, hvor det nederste af lårbasserne syrede helt til. Herefter fortsatte vi yderligere 3 min. i stå. enkelttakt inden den lette siddende mellemtakt. Derefter det samme program først 2 min. og sidst 1 min. Total 18 min. Synes det er totalt unfair når jeg skal holde ca. 50 pct. større vægt oppe under den stående mellemtakt, men et eller andet sted er jeg selv skyld i mit problem.

Overlevede med nød og næppe 1 serie og resten af programmet, som dog var mindre hårdt, men også med ømme ben. Det bliver derfor ikke den vilde træning af iltoptagelse, men mere en styrkekrævende aktivitet for mig. Har ellers inden problemer med at være med når vi sidder ned. Det er sådan set heller ikke så meget belastning i pedalerne stående, der giver problemer men som sagt min egen vægt.

Edited October 31, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag morgen

Vægt: 100,5 kg

Efter meget begrænset søvn natten til mandag har jeg været rimelig træt tirsdag og sov længe onsdag morgen. Ikke videre smart. Vil gerne have kroppen i fuld balance inden vægten igen flyttes nedad.

Heldigvis står cykling udendørs ikke på programmet idag i det blæsende, kolde og våde vejr. Måtte dog 12 min. i fryseboksen, fordi A-bussen lod vente på sig.

[Jan D.]

Træning Onsdag d. 1/11

Gymnastik: Brutto 50 min. som træner (dvs. kun noget af tiden, hvor jeg selv lavede øvelser måske 30 min.)

Fodbold: 5 min.

Løb: ca. 4 km

Normalt er det løbedag, men som reserve til gymnastikken var jeg istedet træner på denne. Jeg løb dog lidt som transport.

Gym.-programmer var med (i rodet rækkefølge, dvs. ikke den rækkefølge de blev udført):

a. Opvarmningsøvelser ved løb (sidelæns, fremad, gadedreng, baglæns mv.)

b. Styrke

- Armhævninger alm. 6 stk.

- Armhævninger med hævet benstøtte 8 stk.

- Løft af kropsvægt 1 ben i ribe (fra vandret lår til oprejst) 10 stk. pr. ben

- Vristhop over længere tid i serier (alm. position, sakse, frem/tilbage, hop mv.)

- Statisk position med arme vandret ud fra kroppen (flere min.)

- Liggende bensving til skulderhøjde skiftevis

- Hofteløft hængende i ribe

- Kropsoprulning til ribe (mave) med arme i nakken

- Benvip over hovedet til ribe

- hænge i ribbe

- mavelig. rygøvelser

- sænke ben liggende til lige over gulv (sakse, flekse mv.)

c. serie af strækøvelser

d. Løb/kondition

- trillebørsløb

- Vælte hest/ridder

- 5x(hofteløft i ribe, armhævning, maveoprul)

- Stafetløb hold 3 gange hver tur/retur ender gym.-sal

- hurtig løb ribe til ribe med vending (8g.-6g.-4g.-2g.-1g.)

- trappeøvelser lav plint op/ned (20g.-30g.-30g.)

e. Fodbold ca. 15 min. for drengene

Kun anden gang, så det var et mildt program. Deltog ikke selv aktivt i løb/kondi, men i de fleste styrkeøvelser+opvarmning og lidt fodbold.

Vægt torsdag morgen

Fik desværre ikke gået på vægten inden morgenmaden, men vejer nu 103 kg i fuld udrustning (kondisko, bælte, pung, tøj etc. inkl.) , så jeg kan da konstatere at jeg stadig har en lavere vægt end da jeg startede.

[Jan D.]

Torsdag d. 2/11

MTB-transport: 14,5 km

Løb: 2 km

Spinning I: 41 min. + 3½ min. ektra opvarmning.

Igen var der ikke meget tilbage i leddene på 3. dagen. Heldigvis er sener og led nu vænnet så meget til spinningen at det ikke påvirker så hårdt mere og jeg kunne tage 1,75 min. ekstra i pauserne til henholdsvis stående enkelttakt og siddende dobbelttakt.

Har klatvis skrabet 6 km sammen de sidste to dage, så det er næsten erstatning for det normale onsdagsløb.

Ca. 4,45 time på tre dage, hvilket indikerer lidt øgning ift. oktoberniveauet.

[Jan D.]

Fredag d. 3/11

Vægt: 100,0 kg (på vippen til 100,5 kg).

Efter et par ekstra belastninger (løbet søndag, den hårde spinningtime tirsdag og gymnastikøvelser onsdag) i ugens løb er der brug for en hviledag.

Generelt er jeg nu på vej fra den mere ustrukturerede træning (oktober) i overgangsperioden på vej ind i 1. grundtræningsperiode (november-december), hvor fokus bliver mængdetræning i forholdsvis let intensitet. Hvilket betyder træningsmængden sætter en del op igen ift. det lave træningsniveau i oktober. Denne uge har dog været lidt atypisk.

Edited November 3, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Stående mellemtakt

Spinning I-timerne er efterhånden ved at være for lette (bl.a. alt for mange pauser). Allerhelst vil jeg øge primært tirsdage først til level II og senere 2 timer, men her køres der i den lokale spinning II med 8-8½ min. mellemtakt, heraf med 3 min. i et stræk. Hvis jeg skal vende mig til dette, der giver en meget stor belastningmed min vægt frygter jeg det tager hele vinteren og derfor ødelægger min plan om at satse på en stor andel indendørs træning.

Har derfor besluttet mig for det skal være slut. Måske stadig med lidt mellemtakt, men i begrænset omfang. I første omgang har jeg tænkt mig at slå over i enkelttakt el. andet når jeg finder det passende, men det ville nu være sjovere, hvis jeg kunne finde et hold andetssteds, der passede til mit behov.

Edited November 3, 2006 by Jan D.