Jan D. - Det endelige opgør

[Jan D.]

Standardprogram november

Mandag: Styrke full body

Tirsdag: Spinning II, Motionscykel ½ t., MTB-transport ½ t.

Onsdag: Løb løbehold ca. 7 km (middel), Fodbold 10 min.,

Torsdag: Spinning I + efterhånden spinning II, MTB-transport ½ t.

Fredag: Let styrke

Lørdag: Løb roligt tempo 8-12 km

Søndag: MTB-skov 2 timer med klub, løb 2-4 km (tempo), MTB-ekstra ½ t.

Edited November 4, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 4/11

Vægt: 101 kg

Løb roligt tempo: 7,5 km ä ca. 6:25 pr. km

Søndag d. 5/11

Vægt: 101 kg

MTB-skov (klub): ca. 2,2 t. (brutto)

Løb: ca. 2 km i kuperet terræn

Har generelt lidt af træthed de sidste mange dage og får derfor ikke udrettet det helt store. Vægttabet er derfor gået helt i stå.

Dagens træning var både godt og skidt. Opmødet var nogenlunde med 3 store (junior/ungdom) og 7 drenge. Der blev dog hurtigt frafald - en blev dårlig, 2 fik defekte cykler, hvor vi måtte ringe efter en afhentning ved skoven. Efter at have bragt de to sidstnævnte til opsamlingsstedet og ventet kunne jeg ikke finde de øvrige de første ca. 20 min. Samlet fik jeg ved vores interval og ved afhentningen vel ca. 25-30 min. pause, så netto var træningen lidt begrænset.

Det blev silende regn fra mit på turen og alle var totalt gennemblødte, da vi kom hjem. Ikke just den mest morsomme tur.

Ellers kunne jeg mærke meget stor forskel ift. raceren. Jeg var jo nærmest flyvende ift. drengene. På løbeturen var jeg klart hurtigere end de andre. Kun på skibakken ved Bagsværd Sø var ungdomsrytteren 2 meter hurtigere oppe i løb. Træningen føltes også let på hjemturen, men jeg havde trods alt taget nogle enkelte hårde bakketråd (hvor belastningen langt oversteg belastningen i spinningtimerne).

Havde to opkørselsforsøg direkte på skibakken - første gang gik godt, men jeg stoppede efter det glatte stykke for at hjælpe en dreng. I andet forsøg kørte baghjulet bare rundt og jeg måtte sande at min vægt betød, at jeg i modsætning til mange andre ikke kunne få greb på bakken. Tog derimod bakken fra siderne et par gange.

Mødte Fix på hjemvejen, som havde mistet den ene træner ude i skoven, så der var ikke kun os der havde uheld.

Edited November 6, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

mandag morgen

Vægt: 100,5 kg

I øvrigt glædeligt at der er fortsat tilgang til cykelklubbens børne- og ungdomsafdeling. Yderligere en er startet og en har valgt at fortsætte alligevel. Holder de sidst ankomne kan vi nu til foråret nå op på 12 drenge og 2 ungdomsryttere, samt 3 juniorer.

For bare få år siden var der kun 4-5 i alt.

Edited November 6, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 6/11

MTB-transport: 17 km

Styrketræning: holdt ikke øje med tiden, men 2 sæt full-body:

Ben 2 sæt ä 8 rep.:

- Hip Extension: 30-35

- Stående Hofteløft: 15-15

- Leg raises: 30-30

- Knæ Extension: 30-30

- Knæ flexsion: 30-30

- Benpres: 120-120

- Ben samle: 35-35

- Balancebræt: 45 sek.

Arme/krop 2 sæt ä 8 rep.:

- Ryg-skråbænk: 5 kg nakke

- Pec. Deck 30-35

- Sid. maskine dips 50-55

- Maskintræk straight back 30-40

- Maskinpush straight forward 50-55

- Maskin biceps (begge): 20-20

- Pulldown bryst 30-40

- Push up skuldre 25-30

- Håndledsvip: 15-15

Alt begyndelse er svær og i flere af øvelserne virkede vægtene lette i andre var det ok hårdt. Kan tydelig mærke der er mistet en vis styrke især i overkroppen i det halv år jeg ikke har styrketrænet (det ville også være mærkelig andet).

Målet er en langsigtet genoptræning, så der skal ikke være hastværk, da der samtidig skal være plads til øget træningsmængde på cyklen.

Tirsdag morgen

Vægt: 101,5 kg

Spisningen gik lidt amok igår. Skal vist til at stramme mig an.

Edited November 7, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 7/11

MTB-transport: 17 km

Spinning II: 50 min. + 9 min.

Kan desværre ikke gengive programmet, da det var meget anderledes en de sidste tirsdage (og heller ikke blev forklaret undervejs).

Tog ca. 3-4 min. i stående mellemtakt, heraf kun korte intervaller, mens de øvrige af denne slags intervaller blev siddende mellemtakt eller stående enkelttakt.

Det havde en klart positiv virkning. Istedet for at måtte drusle ned i resten af timen pga. risikoen for overbelastning kunne jeg nu køre mere til og pulsniveau var en pæn del højere end de forrige spinningtimer.

PS. Kan mærke det er lidt hårdt for lårmusklerne efter MTB-start søndag og tilsvarende styrke mandag. Må sikre mig at der er plads til mængdeøgningen, så træningen ikke bliver for hård.

Edited November 8, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

onsdag d. 8/11

Vægt: 100,0 kg

Løb: 8,65 km

Fodbold: 15 min.

Løb i mange bider. Dels en del transport-km og dels løb med løbeholdet. Det mest i roligt tempo, men på søen rundt med løbeholdet tog jeg 4 fartintervaller i højt tempo, hvilket gav godt.

Desværre endte dagen i en nedtur, idet jeg til den indendørs-fodbold måske har forstuvet den ene storetå i en takling.

Burde nok ikke spille fodbold! Det er næppe et problem ift. cykling, men for løb kan det godt blive et problem. Håber dog jeg kan blive klar til at løbe lørdag, men vi får se.

[Jan D.]

torsdag morgen

Vægt: 100,5 kg

Pyha, det bliver svært at komme til at løbe pga. storetåen, men jeg må se når der er gået et par dage.

[Jan D.]

Torsdag d. 9/11

Spinning I: 42 min.

Spinning II: 55 min.

MTB-transport: 17 km

Total: ca. 2 t. 20 min.

Har fortsat optrapningen i denne uge med den første dobbelttime. Kørte ret konservativ i den første spinningtime. II'er timen var temmelig hårdt lagt an (blev af alle inkl instruktør betegnet som mere en 3'er end en 2'er i hårdhedsgrad). Her fulgte jeg programmet, men begærnsede stående mellemtakt til 1 min. og erstattede denne med siddende mellemtakt eller stående enkelttakt.

Slap vist rimelig helskindet igennem timerne. Tå-smerter er mere begrænsede nu, men jeg undgår også en hel fodafvikling og har fået begærnset imflammation helt.

[Jan D.]

Fredag morgen

Vægt: 101 kg

Vægten vipper op og ned fra 100-101 kg i nu 14 dage. Jeg kan vel trøste mig med at de 2-3 kg vægttab nu ikke kun er væske og muskler mv., men forhåbentligt fedttab. Så dårligt på 16 dage er det vel ikke, men det bliver svært at få gang i yderligere vægttab.

[Gregers TF]

Dejligt at læse at du slap helskindet gennem spinningen - rigtigt fornuftigt at moderere det lidt til egne behov.

Det lader vist til at jeg har mig en lidelsesfælle hvad angår "vægttab med kvaler". Vi må bare være stædige.... men 2-3 kg på 16 ER faktisk ikke så tosset.

Fortsat god bedring med tåen

Edited November 10, 2006 by Gregers TF

[Jan D.]

Dejligt at læse at du slap helskindet gennem spinningen - rigtigt fornuftigt at moderere det lidt til egne behov.

Det lader vist til at jeg har mig en lidelsesfælle hvad angår "vægttab med kvaler". Vi må bare være stædige.... men 2-3 kg på 16 ER faktisk ikke så tosset.

Fortsat god bedring med tåen

Kroppen vil helst kompensere på mit vægttab og forsøger hele tiden at få noget foder, så lige nu bliver det vist svært bare at holde det.

Var også øm idag lørdag efter de 3 hårde midtugedage. Det går vist ikke særlig godt med styringen af intensiteten. Burde kun få et 5-tal i denne disciplin. Det går simpelthen ikke. Har nu heller ikke været tilsmilet af heldet, idet det ret beset er blevet til (næsten) 2 spinning III-timer istedet for 2 timer spinning II. Desuden har jeg nok løbet lidt for meget interval onsdag og det våde føre i løb her lørdag gav ømhed nu i hofte og knæ.

I værste tilfælde bliver jeg nødt til at skifte center, hvis der reelt ikke er spinning II-timer i det nuværende center. Det bliver for meget at hoppe direkte fra 1 til 3 og samtidig køre dobbelttimer. Har meget svært ved at forestille mig at dem jeg kører spinning I med kan klare spinning II, som det har været på det sidste.

[Jan D.]

Lørdag d. 11/11

Vægt: 101, 5 kg

Løb: 7,9 km med løbehold + 0,7 km transport

Følte mig som en sumpskildpadde i Utterslev-sumpen. Regnen vedblev at øse ned, men totalt sumpede og våde stier, der gjorde der måttes løbes zig-zag og på blødt/ustabilt underlag. Blev derfor øm i det ene knæ og venstre hofte, men det positive var dog at storetåer mirakuløst er blevet bedre og ikke gav problemer.

[Jan D.]

Søndag d. 12/11

Vægt: 102 kg

Katastrofe. Forstår det ikke rigtigt. Føler sult det meste af dagen og synes mit optag er sat ned. Kan være at styrketræning og mere træning giver flere muskler, men alligevel.

MTB-skov: 3 t. 10 min. (brutto). Ca. 20 min. pause under drengenes interval. I træningen indgik knap 2 km løb/gang.

Tog det stille og rolig og kørte kun hårdt på enkelte større bakker. Ellers var der masser af balanceøvning på de mange mudrede stier.

Edited November 12, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

mandag morgen

Vægt: 101 kg

Samt smerter hoften.

[Jan D.]

Tirsdag d. 14/11

Vægt: 102 kg

Spinning I: 47½ min.

Motionscykel: 20+10 min. let

MTB-transport: 17 km

Styrketræning: 25-30 min.

Totalt: 2 timer cykling + styrketræning.

Har nu besluttet at begrænse intensiteten i spinning. Planen er ændret til let træning tirsdage, mens torsdag er med dobbelttime. Kørte også intervaller i pauserne så intensiteten er skønnet til spinning 1,2. Styrketræningen skulle have været i mandags og blev indskrænket til kun at være overkroppen.

Arme/krop 2 sæt ä 8 rep.:

- Ryg-skråbænk: 5 kg nakke

- Mave lige + skråt

- Pec. Deck 30-35

- Sid. maskine dips 60-70

- Maskintræk straight back 30-40

- Maskinpush straight forward 50-55

- Maskin biceps (begge): 20-25

- Pulldown bryst 40-45

- Push up skuldre 30-35

- Håndledsvip: 15-15

- Bænkpres 50-50

Øgning allerede nu i nogle øvelser (totalt + 55 kg), da det føltes "let".

[Jan D.]

Har nu været igang næsten 1 måned med min redningsplan, men mere med fiasko end succes. Har da fået lidt mere struktur på træningen, men ikke engang styrketræningen har jeg kunnet passe ordentligt og vægttabet er ved at fordufte langsomt. Skadesproblemet har jeg heller ikke evnet at styre uden om.

Det kan dog ikke nytte at opgive så hurtigt, så jeg må prøve i de resterende 4 måneder af vintertræningen at få rettet lidt op på det hele, men det bliver uhyggeligt svært.

[Jan D.]

Onsdag d. 16/11

Vægt: 102 kg. dvs. uændret.

Løb: 9,25 km ialt

- 2,7 km transport ä 6 min/km

- 5,25 km med løbehold på 34 min.

- 0,5 km transport

- 0,8 km transport (senere)

Fodbold: ca. 15 min. (undgik taklinger denne gang).

Trappeøvelse lille bænk 10 stk.

[Jan D.]

Torsdag d. 16/11

Vægt: 102 kg Man kan ikke klage over stabiliteten

MTB-transport: 17 km

Spinning I: 47 min.

Spinning II½: 53 min.

Gik vist bedre denne torsdag. Spinning II var mindre hård, men jeg kørte også lidt bedre med. Måtte dog cutte lidt af den stående mellemtakt, men ikke meget (5 min. totalt). Knap så mange deltagere, men til gengæld efterhånden velkendte ansigter og flinke folk. Instruktøren stopper dog primo december, så det er svært at vide hvad der sker med ny instruktør.

Satte sadlen ekstra høj for at undgå hoftesmerter og det gik fint (føles nærmest bedre efter). Hoften giver ikke problemer ved spinningen, hvor belastningen mere er på den nedre del af låret og knæet.

Er lidt mere optimistisk nu, men det varer nok kun indtil næste morgenvejning............

Edited November 16, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Intensitets- og mængdestyring og skader

Efter at være kommet en del igang med vintertræningen håber jeg at kunne ramme en passende intensitet. Til det brug har jeg nu opstillet nogle rammer - i første omgang for november:

Spinning:

- 3 t. pr. uge

- max. 5 poing svarende til holdangivelsen korrigeret for den faktiske intensitet (fx. denne uge spin I: 1,2+spin I: 1,3, spin II: 2,4=4,9 p.).

- max. 5 min. stående mellemtakt pr. gang, max. 7 min. pr. uge.

Løb:

- 16-20 km pr. uge

- tempo ca. 6-6:30 alt løb. ingen tempoforceringer.

MTB:

- ingen deltagelse interval i bakker

- Lav gearing

- begrænset bakkerforcering

- rolig transport kørsel

Er lidt sværere at styrke pga. trænerfunktionen.

Styrke:

- lav vægt i indkøringsmåned især for benene

Fodbold:

- nul taklinger

Cykling totalt:

- ca. 7 t. (svarende til det lave sommerniveau).

Edited November 17, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag d. 18/11

Vægt: 100,5 kg Hænger dog sammen med den lange træning torsdag aften.

ingen træning

Lørdag d. 19/11

Vægt: 101 kg Set værre.

Løb: 5,3 km med løbehold ca. 6:20-30 pr. km

MTB-transport: 4 km

Helvede med venstre hofte, der klager sig efter 2-3 km selv om tempoet var let. Ser ud til jeg har et alvorligt problem. Løbet blev derfor begrænset, men havde dog løbet langt onsdag.

Søndag d. 19/11

Vægt: 101,5 kg Tendesen de sidste dage er nok mere en følge af træningsfordelingen end en stigning, men det må kunne vurderes ud fra mandagsvægten.

MTB-skovtræning: Brutto 2:10 t. ekskl. løb og lang pause

Løb: ca. 2km med løb og gang i kuperet skovterræn.

Stadig store hofteproblemer, men er mest med højre hofte (som ikke giver symptomer ved løB). Sidstnævnte kan måske relateres til spinning torsdag (havde tilsvaren ømhed efter denne) og cykelkast, som nok må blacklistes indtil videre. Lidt mindre problemer med venstre hofte end lørdag.

Konsekvensen må være at spinningen fra næste uge skal ned i intensitet efter den er steget meget de sidste uger. Spørgsmålet er så om jeg bliver nødt til at droppe løb i en periode. Næste uge vil jeg dog forsøge mig med en reduktion ala 3-5 km onsdag, 8 km lørdag og 2 km søndag. Håber også et vægttab snart kan bidrage til at mindske belastningen.

Overvejer en hel omlægning af træningen. Nu skal der mere styrkegenoptræning ind i programmet og selv om det koster cardiotid og intensitet.

[Jan D.]

Mandag d. 20/11

Vægt: 101 kg

Træning var på et hængende hår ved at blive droppet, da jeg tog afsted ret sent og kort efter punkterede og måtte gå resten af vej til centret (dog kun 2 km). Styrketræningen blev derfor gennemført i lyntempo på kun 35 min. lige inden lukketid (52 sæt), hvilket helt sikkert gik lidt ud over kræfterne i flere øvelser.

Alligevel en pæn øgning, da jeg i flere øvelser stadig ikke er på max. selv om det nærmer sig i overkropdelen. For at vise dette en intensitetsangivelse.

Ben 2 sæt ä 8 rep.:

- Hip Extension: 50-50 (let)

- Leg raises: 50-50 (let)

- Knæ Extension: 35-35 (mellem)

- Knæ flexsion: 30-30 (mellem)

- Benpres: 130-130-150 (mellem-halvhård)

- Ben samle: 40-40 (halvhård)

- Ben sprede 30-30 (let)

- Balancebræt: 30 sek. (afbrudt pga glatte sko)

- Hængende hofteløft uden modstand )(let)

- Liggende hoftebøj med elastikmodstand (let-mellem)

- Vristøvelse med elastikmodstand mod begge sider + opad (dvs. 3 øvelser ä 2 sæt) (let-mellem)

Øgning totalt 115 kg ift. 6/11 + 1 sæt ekstra benpres, elastikøvelser + 2 nye øveselser - 1 øvelse.

Arme/krop 2 sæt ä 8 rep.:

- Ryg-skråbænk: 10 kg nakke (halvhård)

- Pec. Deck 40-45 (hård)

- Sid. maskine dips 60-70 (hård)

- Maskintræk straight back 30-40 (mellem, introøvelse)

- Maskinpush straight forward 55-60 (hård)

- Maskin biceps (begge): 25-25 (halvhård)

- Pulldown bryst 40-50 (mellem-halvhård)

- Push up skuldre 35-35 (hård)

- Håndledsvip: 15-15 (let-mellem)

- Bænkpres: 50-55 (halvhård)

- Maverul 2 lige + 2 skrå (halvhård)

Øgning totalt +50 kg ift. sidste træning

MTB-transport: 1 km

Edited November 21, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 21/11

Vægt: 101 kg stabilt men højt kan håbe styrketræningen opbygger flere muskler.

Spinning (speciel edition Jan d.): 45 min.

Let spinning: 35 min.

MTB-transport: 17 km

Revi.:

Let styrke:

Statisk hoftepres 3x8 sek.

Leg raises pr. ben: 3x8 med kropsvægt på et ben

Instruktøren måtte gå hjem med sygdom inden timen, så denne blev aflyst. Fik mulighed for selv at spinne til musik, så det blev 1 kort time hjemmestrikket program og noget let spin svarende til den planlagte lette cykledag.

Program:

- 15 min. opvarmning med 3x1 min. stå. enkelttakt ellers sid. mellemtakt.

- 5 min. stående enkelttakt

- 2x2 min. (½ stå. enkelttakt, ½ min. stå. mellemtakt, ½ min. stå. enkelttakt, ½ min sid. dobbelttakt)

- 5 min. sid. mellemtakt

- 3x½ min. sid. dobbelttakt med enkelttakt imellem

- 5 min. stå. enkelttakt

- 5 sid. mellemtakt

Noget der mere passer til mit behov.

Hoften var en anelse øm undervejs, men meget lidt. Svært at vurdere om træningen var ok. Kan først vurderes senere.

Edited November 23, 2006 by Jan D.

[MTBforever]

Fredag d. 18/11

Stadig store hofteproblemer, men er mest med højre hofte (som ikke giver symptomer ved løB). Sidstnævnte kan måske relateres til spinning torsdag (havde tilsvaren ømhed efter denne) og cykelkast, som nok må blacklistes indtil videre. Lidt mindre problemer med venstre hofte end lørdag.

Cykelkast lyder som en lidt halvdyr sport

[Jan D.]

Cykelkast lyder som en lidt halvdyr sport

Ja, kunne være spændende at få lov til at dyrke dette ved at kaste rundt med cyklerne i en cykelforretning. Helt sikkert en super måde at afreagere på. Kunne man evt. få Riis til at fortælle om hans erfaringer med disciplinen.

Nå spøg til side "cykelkast" er mit udtryk for den kastebevægelse vi som træner i klubben engang imellem bruger i den daglige cykeltræning for at hjælpe drengeryttere op til feltet igen. I stedet for at skubbe dem op kan man også vælge at "kaste" dem frem ved et kraftig skub i ryggen. Det indebærer dels en kraftig bevægelsen af den ene arm, men også en modsat reaktion på din egen fremdrift når bevægelsen er afviklet.

Ind imellem bruger vi også metoden, når de kører samlet interval (ala samlet start). Er der ingen der gider at tage initiativ til at udfordre de andre kan vi finde på at sende en dreng afsted ved et kast for at simulere et cykelløb.

Edited November 22, 2006 by Jan D.

[MTBforever]

Det lyder jo økonomisk mere overkommeligt

Er jo en ganske cool måde at få sendt nogen afsted på ude på asfalten, så de ikke selv skal bruge kræfter på at accelerere op hvis de skal simulere et udbrud. Men jeg kunne godt forestille mig at teknikken skal trænes lidt så man ikke ender med asfalt eksem. Men nu er det jo drenge og med dine 100 kg burde du jo nok kunne sende dem afsted uden alt for stor indvirkning på egen fart og kurs, selvom det vel nok kan mærkes når det bliver gentaget mange gange.