Jan D. - Det endelige opgør

[Jan D.]

Tirsdag d. 5/12

MTB-træning: 24 km ä 24,8 km/t + 10 km transport

Rute: Vinterruten Østerbro-Lyngby-Bagsværd-Ballerup-Husum

Vejr: finregn til jævn regn. Vind: SSV 8-9 m/s. ca. 11 grader.

Terræn: blandet normal landevej.

Intensitet: Lidt over steady-niveau uden hårde tråd.

Det er så niveauet efter jeg de sidste 2 uger ikke har trænet intensivt. Dog skal der korrigeres for vindretning (overvejende imod), regn og mørke. 26 i snit svarer det måske til.

Hoften har indtil videre taget det pænt, men der skal heller ikke trænes hård onsdag.

Onsdag morgen

Den ene pedalarm røg af lige efter turen til arbejde , så nu røg servicebaramotret helt i bund. Butikken står til spanking, da de formentlig ikke har strammet den ordentligt. Bliver nu nødt til at redde mig hjem med en pedal, hvis denne da holder. Mangler vist en skytsengel til at beskytte mod uheld. :annoyed:

Edited December 6, 2006 by Jan D.

[MTBforever]

Møg ærgeligt at miste sin cykel og især en MTB hvor det er ret svært at vænne sig en hvordan en ny cykel kører og skal behandles på de teknisk krævende stræk.

Dobbelt trælst når der er så mange problemer med den nye.

Hvor er det lige du har købt den cykel?

Hydraliske bremser kræver normalt ikke den store justering efter at de er monteret men de vil efter kort tids brug virke som om de er "hårdere" eller mere præcise om man vil. Når de virker er de simpelthen en fornøjelse at køre med ifht V-bremser men jeg har hørt om mange der har haft problemer med dem især 1. generations bremserne. Har selv lige fået dem på i forbindelse med ny cykel men har ikke fået testet dem i terrænet endnu. Glæder mig til weekenden .... Forhåbentligt bliver jeg ligeså begejstret for dem som mine trænings partnere er for deres.

[Jan D.]

Hydraliske bremser kræver normalt ikke den store justering efter at de er monteret men de vil efter kort tids brug virke som om de er "hårdere" eller mere præcise om man vil. Når de virker er de simpelthen en fornøjelse at køre med ifht V-bremser men jeg har hørt om mange der har haft problemer med dem især 1. generations bremserne. Har selv lige fået dem på i forbindelse med ny cykel men har ikke fået testet dem i terrænet endnu. Glæder mig til weekenden .... Forhåbentligt bliver jeg ligeså begejstret for dem som mine trænings partnere er for deres.

Håber du har ret med det begrænsdede behov for justeringer. Er stadig ikke helt tilfreds med mine og må dem nok have justeret endnu engang. Håber dine fungerer. Har i øvrigt også fundet ud af at forgaflen er spedt for slapt og danser når jeg står op på landevejen.

[Jan D.]

Onsdag d. 6/12

MTB-transport: 8,5 km

Sparkstøtting: 2 km

Løb: 3,3 km ä 5:59

Fodbold: ca. 20 min.

Gym.: Kropsløft i ribe (knæ/lår), hænge i ribe, strækøvelser.

Løb gik af h' til med hoften med smerter efter 1 km. Tempoet er tydeligt for højt, så jeg kan ikke længere følge de andre. Konklusion at komme ned på niveauet fra sidste lørdag og søndag.

Cyklen blev ordnet og stramme og kontrolleret og var parat samme dag.

Vi har ikke været i stand til at finde en kvalificeret ansøger til den ledige stilling i sektionen, så nu bliver det ekstra arbejdspres ikke kun midlertidig men permanent.

Torsdag d. 7/12

MTB-transport: 14,5 km

Burde have trænet meget mere, men det druknede i arbejde og manglende overskud. Søvnproblemer.

Fredag d. 8/12

Lidt dristig tog jeg det helt store program fredag (var bagefter).

Styrketræning: 1 time

Spinning (ala Jan speciel): 1:00 time

Kondicykel: 15 min.

MTB-transport: 26,5 km

Totalt: 3,35 t.

Hård cooktail med først styrketræning og så spinning/kondicykel efterfulgt af forlænget transport (8 km dog som morgentransport). Det viste sig også at være rimeligt hårdt for specielt achillesenen og delvist knæene.

Træningsdata styrke (8 rep.):

- Maskintræk straight back 30-40

- Bænkpres 30-50-55

- Pulldown bryst 40-50

- Leg raises 50-50

- Benpres 130-130 (den store maskine i parken som virkede meget tungere)

- Lying legcurl 30-30

- Sid. maskine dips 60-70

- Push up skuldre 35-40

- Pec. Deck 40-40

- Leg extention 40-40

- Ben sprede 30-30

- Ben samle 40-40

- Maskin biceps (begge): 25-25

- Maskinpush straight forward 55-60

- Ryg-skråbænk: 5-5 kg på nakke

- Hip Extension: 50-50

- Hængende hofteløft

- Maskin biceps (begge): 25-25

- Leg raises 50-50

- Triceps bag nakke 9-9 pr. arm

- Træk op ved bænk (one arm) 14-16

- Håndled 15-15

Var plaget af ribbenssmerter (formentligt pga. forkert sovestilling), så der blev sparet på krudtet i bryst og maveøvelser blev undladt.

Spinningprogram:

Opvarmning:

- 6 min. sid. mellem let/stign. belastn.

- 3 x (½ min. stå. enkelt + ½ min. sid. mellem)

Hovedprogram:

- 5 min. stå. enkelt

- 3 x (½ min. stå. mellem, ½ min. sid. mellem, ½ min. stå enkelt)

- 5 min. sid. mellemtakt

- 3 x (1 min. sid. mellem, ½ sid. 2-takt)

- 3 x 1 min. meget tung stå enkelt (1 min. sid. mellem i pause)

- 5 min. sid. mellem

- 5 min. enkelt (stå-sid.-stå-sid-stå)

- 4 x ½ min. spurt + 1 min. afsluttende (1 min. imellem)

- Nedvarmning

Kondicykel:

- 10 min. ä 11,6 kcal pr. min.

- 5 min. nedvarmning (kun 36 kcal i alt)

Handlede mest om at afrunde træningen nogenlunde let med mærkede ben.

MTB-transport blev forlænget, da jeg havde glemt noget og måtte tilbage.

Edited December 11, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 9/12

Stort soveproblem pga. ribbene (havde det dog bedre) og spændinger.

Løb: 1,2 + 0,5 + 0,15 + 0,15 km

Tempo: 7 min./km

Havde håbet jeg kunne løbe smertefri, men nej - efter 1km var der megen smerte. Må nu nærmest helt droppe løbet for at rede min cykling som ikke er påvirket så meget af hofteproblemet. Den hårde træning fredag aften ½ døgn før kan dog have spillet afgørende ind.

Ved gang går det fint.

Søndag d. 10/12

Efter fest det meste af lørdagen og nu yderligere helbredsproblemer bl.a. med astma (som jeg slet ikke har passet medicinen ved) startede dagen som tilskuer ved DCR-mtb-løbet.

Havde håbet flere af mine drenge havde deltaget, men det er for sløvt for tiden. Kæmper mod "dovenskaben" generelt hos drengene. En sportsgren der kræver megen træning og hvor der svært at motivere drengene til at træne meget (modsat tidligere er børnene vant til at der ikke bliver krævet så meget af dem). Det er desværre smitsomt, så der biver generelt trænet for lidt til at være helt med fremme og opmødet er for lavt. Ikke særlig tilfredsstillende som træner. Det hjælper ikke meget ligegyldigt hvordan man træner, hvis kun halvdelen møder op.

Håber vi stadig har nogle der vil træne seriøst ellers giver man jo ikke fortsætte med at proppe timer i at træne dem.

Dagen var ekstra slem da kun 3 mødte op til løbet, hvoraf endda 2 udgik pga. træthed. Ruterne var nu også ret hårde selv om DCR havde annonceret det som om det var temporuter. Det tydede tiden og ansigterne ikke på det var, da den store runde (inkl. voskne) på 16 km vist blev kørt på fra lidt under 40 min. til over 1 time.

Vores største forhåbning i mellemste drenge lå dog nr. 3 indtil midtvejs på pludderbanen, men havde overdisponeret (flere af de bedste rykker dog op til nytår, men vi har flere med et år mere i klassen).

MTB-træning: 60 km på omkring 2:45-2:50 t.

Landevej:

- 10,5 km til Ballerup ä 24+ km/t

- 5,75 km til hejrebakke-runden ä 23 km/t

- 15,75 km på hejrebakke-runden ä 25,2 km/t (inkl. 3x30 m-bakke)

- 1,5 km tril

Stier/off road og lidt vej:

-4,55 km Søndersø-Kr. Værløse ca. 18+ km/t. Bakkerne: 15 m Sandet, 20 m Kr. Værløse.

- 5,15 km ä ca. 19,5 km/t. Kr. Værløse-Christianshøjvej-til højre før bakken-gennem skoven ogver ryget-ned af sletten (25 m Før ryget, 20 m efter ryget.)

- 1,2 km mod slusen ved hovedvejen før Farum (2 store mudderpassager)

- 4,5 km ä 13,5 km/t på skrænten ved Furesøen (meget kuperet og forsigtigt kørsel nedad - flere gange var forhjulet ved at løfte sig pga. stigningsprocenterne.

Landevej hjem: 11 km, heraf 4 km ä ca. 30 km/t (i kapløb med 2 racermotionister).

Var total færdig af kulde og astma mv. efter at være tilskuer i flere timer. Det lykkedes dog at komme igang med træning og efter et stykke tid gik det bedre. Nogenlunde ok på hejrebakken som er en del sværere end normal landevej. Tempoet på off-road-delen var beskedent, men til gengæld trods alt del sværere end DCR-løbsruten. Specielt på skræmten ved Furesøen. gider ikke løbe nogen risiko ved nedkørsler, så tabte sikkert megen tid her.

Stod op på alle svære bakker (næsten) for ikke at overbelaste hoften. Omvendt blev det vel hårdt for knæene, så de slipper nok for styrkeøvelser mandag aften.

Generelt er det gået op for mig at jeg har været underbehandlet med astmamedicin og det kan have betydet dårligere tider på det sidste. Desværre kan der gå en del uger inden dette er genoprettet.

Er dog trods alle problemer glad for at jeg har fået skærpet cykeltræningen i weekenden og sluppet rimelig igennem det.

Edited December 12, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 11/12

Styrketræning: ca. 1 time

Ben 2 sæt ä 8 rep.:

- Hip Extension: 50-50

- Leg raises: 2 x (50-50)

- Ben samle: 40-40

- Ben sprede 30-30

- Balancebræt: 5 min.

- Hængende hofteløft uden modstand

- Statisk pres hofte 3x8 sek.

- Fodledsøvelse med elastik 2x8 rep. begge ben begge sider

Arme/krop 2 sæt ä 8 rep.:

- Ryg-skråbænk: 5-5 kg bag nakke

- Pec. Deck 40-45

- Sid. maskine dips 60-70

- Maskintræk straight back 30-40 (introøvelse)

- Maskinpush straight forward 55-65 +

- Maskin biceps (begge): 2 x (25-25)

- Pulldown bryst 45-55 +

- Push up skuldre 40-40

- Håndledsvip: 15-15

- Bænkpres: 30-50-60-62,5 (sidste 2 sæt kun 5 rep.) +

- Maverul 2 lige + 2 skrå

- Triceps bag nakke 9-9 pr. arm

- Træk op ved bænk (one arm) 14-16

Uden knærelaterede øvelser. Lidt irriterende at der tit mangler bestemte (fordi de er optaget til andet) vægtskiver ved bænkpres (der er sgu langt fra fx. 62,5 til 70 kg), men fik dog lagt lidt på i denne øvelse og push straight forward, samt pull down (markeret +).

Edited December 12, 2006 by Jan D.

[MTBforever]

Håber du har ret med det begrænsdede behov for justeringer. Er stadig ikke helt tilfreds med mine og må dem nok have justeret endnu engang. Håber dine fungerer. Har i øvrigt også fundet ud af at forgaflen er spedt for slapt og danser når jeg står op på landevejen.

Tja mine bremser fungerede perfekt!! I forhold til V-bremserne ( XT ) var det en fornøjelse med den præcision og ensartethed der var i doseringen af bremse trykket. Gearskiftet fungerede tilgengæld af h... til. Jeg har desværre ikke en cykelhandler at reklamere til da jeg selv har skruet skidtet sammen.

Hvad er det der er galt med dine skivebremser? Er de bløde, skurer de konstant eller "hænger" de?

Imponerende trænings mængde iøvrigt.

[Jan D.]

Tja mine bremser fungerede perfekt!! I forhold til V-bremserne ( XT ) var det en fornøjelse med den præcision og ensartethed der var i doseringen af bremse trykket. Gearskiftet fungerede tilgengæld af h... til. Jeg har desværre ikke en cykelhandler at reklamere til da jeg selv har skruet skidtet sammen.

Hvad er det der er galt med dine skivebremser? Er de bløde, skurer de konstant eller "hænger" de?

Imponerende trænings mængde iøvrigt.

De støder ikke på konstant, men kun nogle gange gnider de op af bremseskiverne. Ved ikke lige hvorfor, jeg kan jo ikke se noget slør på hjulet og cyklen er jo også ny. Har ikke rigtigt tager mig sammen til at gå ned med den igen, da det er til at leve med på kort sigt.

Ja, det er ikke altid nemt at justere gearskifterne. Problemet er jo også at man ikke altid kan regne med at gearene opfører sig lidt så perfekt med belastning på som når man justerer uden belastning. Må indrømme jeg heller ikke er ekspert i gearjusteringer.

[MTBforever]

De støder ikke på konstant, men kun nogle gange gnider de op af bremseskiverne. Ved ikke lige hvorfor, jeg kan jo ikke se noget slør på hjulet og cyklen er jo også ny. Har ikke rigtigt tager mig sammen til at gå ned med den igen, da det er til at leve med på kort sigt.

Ja, det er ikke altid nemt at justere gearskifterne. Problemet er jo også at man ikke altid kan regne med at gearene opfører sig lidt så perfekt med belastning på som når man justerer uden belastning. Må indrømme jeg heller ikke er ekspert i gearjusteringer.

I fugtigt vejr vil de uværgeligt skure lidt indimellem pga den meget lave tolerance mellem klodser og skiver. Men i tørt vejr burde de ikke skure. Man kan dog komme ud for at den ene kaliber hænger og hvis det er tilfældet er det bare med at få den byttet mens man stadig har cykelsmedens opmærksomhed!

Det var en fysisk defekt ved kablerne der gjorde at det ikke helt fungerede med gearskiftet. xtr's kabelstop er af plastik hvilket ikke var stærkt nok til at cyklen blev lagt ned i bilen med fuldt udslag på styret så kablerne gav sig ret voldsomt.

[Jan D.]

I fugtigt vejr vil de uværgeligt skure lidt indimellem pga den meget lave tolerance mellem klodser og skiver. Men i tørt vejr burde de ikke skure. Man kan dog komme ud for at den ene kaliber hænger og hvis det er tilfældet er det bare med at få den byttet mens man stadig har cykelsmedens opmærksomhed!

Tørt vejr siger du. Det vil vel i princippet sige tørre veje. Hvor har du set dem for tiden.

[MTBforever]

Tørt vejr siger du. Det vil vel i princippet sige tørre veje. Hvor har du set dem for tiden.

Doh! men meningen er såmænd god nok .... Afgjort værst i skoven. Jeg har det sidste årstid forsvaret mine V bremser med den skurren der kom fra dem jeg kører meds bremser så snart der var bare lidt bladret eller fugtigt. Hvor slemt det er ude på asfalten har jeg ikke meget erfaring med da jeg udelukkende bruger den i skoven.

Efter rengøringen i Søndags kunne det også tydeligt høres at det skurede et stykke tid hvis hjulene fik lov at snurre.

[Jan D.]

Doh! men meningen er såmænd god nok .... Afgjort værst i skoven. Jeg har det sidste årstid forsvaret mine V bremser med den skurren der kom fra dem jeg kører meds bremser så snart der var bare lidt bladret eller fugtigt. Hvor slemt det er ude på asfalten har jeg ikke meget erfaring med da jeg udelukkende bruger den i skoven.

Efter rengøringen i Søndags kunne det også tydeligt høres at det skurede et stykke tid hvis hjulene fik lov at snurre.

Det samme her mht. skuren sidst på skovtræningen og noget tid efter vask (undrer mig lidt over sidstnævnte).

Du har ret med at der uanset hvad altid er bøvl på pladderruter. Her man man nok altid regne med lidt lyde. Der er dog letere at regulere på de gammeldags bremseklodser, hvis der opstår et problem.

Noget andet jeg har funderet over er at man skal fange løse eger meget hurtigere, da bare en anelse skævhed giver store problemer med bremserne (modsat de gammel bremser), hvor man kunne justere nemt selv på halveksede hjul. Nå den oplevelse har jeg heldigvis til gode.

Det generer mig mere at der er let skuren på landevejen inden cyklen er svinet helt til (fugtighed eller ej).

[Jan D.]

Har kigget lidt i min log for sidste vinter og set det ligger lidt tungere med tempoet på mtb-træningen end normalt. Leder lidt efter noget positivt kan kan sætte mig som mål indenfor kort tidshorisont, men har set jeg modsat ligger end del højere hvad angår styrken i overkroppen.

Håber derfor jeg senest i medio januar kan snuppe nogle PR her (ganske vist på en billig baggrund, men hvad det er trods alt PR). Bænkpres er det oplagte mål (men også andre PR kan komme på tale).

Burde vel rimeligvis nu ved 1 RM kunne løfte 70 kg (siger RM-omregneren), så der er kun 10 kg op til PR (det endda uden at være presset for alvor). Tror på 1 mdr.'s træning nogenlunde kan gøre det, hvis der ikke kommer problemer.

Det er også spørgsmålet hvor lang tid jeg stadig skal køre 8 rep. og går ned på færre. Venter dog nok lidt endnu for andre øvelser end bænkpres.

Hvad angår benene tør jeg ikke pga. hoften sætte ret meget på.

Edited December 13, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 12/12

MTB-træning let (formiddag): 26,5 km ä ca. 23 km/t

Terræn: landevej forholdsvis fladt.

Vejr: For en gang skyld tørt.

MTB-træning (eftermiddag): 24 km ä 25,54 km/t + 3 km let

Rute: Klassikeren Østerbro-Lyngby-Ballerup-Husum

Terræn: Landevej middel

Intensitet: steady + lidt ekstra

Vejr: fint tørt, mildt, vind SV (mest modvind) men kun 4-5 m/s.

Korrigeret snit ca. 26+ (vind og lyskryds).

Hmm. Stadig ikke prangende tempomæssigt. Går langsomt med at passere almindelig cyklister, især på formiddagsturen. Om eftermiddagen fik jeg ca. 2 km på hjul af en racer i modvinden til Ballerup.

Edited December 13, 2006 by Jan D.

[MTBforever]

Noget andet jeg har funderet over er at man skal fange løse eger meget hurtigere, da bare en anelse skævhed giver store problemer med bremserne (modsat de gammel bremser), hvor man kunne justere nemt selv på halveksede hjul. Nå den oplevelse har jeg heldigvis til gode.

Skiverne sidder direkte fastspændt til navet og ikke til egerne så en løs eller bøjet eger burde ikke betyde noget for bremserne. De belaster imidlertid egerne mere end ved V-Bremser så det er nok en god ide at tjekke egerne oftere end ellers.

[Jan D.]

Skiverne sidder direkte fastspændt til navet og ikke til egerne så en løs eller bøjet eger burde ikke betyde noget for bremserne. De belaster imidlertid egerne mere end ved V-Bremser så det er nok en god ide at tjekke egerne oftere end ellers.

Godt at man bliver klogere hver dag.

[Jan D.]

Jeg nærmer mig et meget smertefuld opgør med mit idrætsliv. Synes ikke hoften responderer positivt på MTB-landevej (ikke voldsomt negativt heller). Det vedligeholder en generel ømhed som jeg ikke kan leve med i længden. Der er ingen tvivl om det er en mere eller mindre kronisk skade. Efter en generelt negativ udvikling de seneste måneder bliver jeg nødt til at foretage et endeligt opgør med min løbetræning og cykeltrænerjob. Der er ingen mening i at fortsætte, hvis jeg ikke kan klare mosten.

Til udgangen af denne måned må blive den sidste frist for om jeg kan fortsætte med løbeholdet og min trænerfunktion i cykelklubben.

I denne periode vil jeg skrue helt ned fra bluset i den træning, der belaster hoften i håb om at denne reagerer positivt. Lykkedes det ikke må jeg droppe begge sammenhænge selv om det også socialt er et meget ærgerligt fravalg, da begge dele er en del af mit sociale liv.

I denne periode skæres løbet helt væk (bortset fra en enkelt søndag nemlig d. 17/12, som så kan fungere som test kun ca. 2km).

Cykling har jeg valgt at begrænse til søndagsturen i skoven med klubben (som mærkeligt nok ikke har givet ømhed, sandsynligvis på en eller anden måde pga. den meget afveksling træning, hvor knæene på mere tager over på visse stigninger og belastningen er mere afvekslende. Jeg vil sigte mod at køre to spiningtimer pr. uge (let/mellem) på hold, samt køre meget let på kondicyklerne. Vil dog samtidig afprøve en kort hverdagstræning i skoven for at se om det er vejen frem. Endelig selvfølgelig omkring 2 time transport i let tempo. Det giver nogenlunde den nuværende reducerede mængde, men forhåbentlig lidt aflastning for hoften (som generelt har det bedre med stående kørsel etc.). Måske kan fravalget af landevejtræningen gør belastningen tilstrækkelig afvekslende og let til, at udviklingen bliver positiv.

Da jeg er nødt til at forberede mig på både en fortsættelse af cykeltræningen og et meget alternativt program - bliver styrketræningen udbygget og jeg vil forsøge meget forsigtigt at svømme lidt 1 dag om ugen som introduktion (=arme, men må ikke ødelægge styrketræningen). Indendørs fodbold er også kommet på positivlisten, da min erfaring har været hoften ikke giver problemer med det, så længe jeg kun lunter rundt.

Derimod venter jeg man at sætte anden sport på programmet indtil nytåret vil vise om det komer til at gå i den ene eller anden retning. Dog tager jeg nogle flere gangture til at vedligeholde bare lidt tilvænning af underbenet.

Skadesbehandling er et kapitel for sig, men intensiveres nu med alle midler for at få en positiv udvikling igang.

Det er klart at hvis dette strategi ikke virker må cyklingen reduceres betydeligt og der skal andre aktiviteter på programmet. Men det er først næste runde.

Edited December 13, 2006 by Jan D.

[Gregers TF]

Ooohhhh - det bliver jo helt spændende. Håber og ønsker for dig at det er nok at skippe løbetræningen. Og også lidt fordi at jeg så ville få ret, hehe

Held og lykke med projektet!!

[Jan D.]

Ooohhhh - det bliver jo helt spændende. Håber og ønsker for dig at det er nok at skippe løbetræningen. Og også lidt fordi at jeg så ville få ret, hehe

Held og lykke med projektet!!

Synes nu mest det er deprimerende og frygter lidt jeg står uden cardio-træning (næsten da) efter nytår, men nu skal jeg ikke på forhånd være negativ.

[Jan D.]

Onsdag d. 15/12

Gymnastik: ca. 45 min. netto

Fodbold (meget lille bold): 20 min.

Ikke noget der er værd at skrive om. Havde spist inden og havde en del astma. Fungerede ad h..... til med øvelserne og blev hurtig stakåndet.

Torsdag d. 16/12

MTB-transport: 13 km

Har besluttet at tage konsekvensen og gå over til 2 cykeldage pr. uge. Med allerede 1 i hus er jeg uden cardiotræning indtil søndag.

Fredag d. 17/12

Store julefrokostdag (burde være en helligdag). Åd og drak fra 12:30-19:30. Overvejede at fortsætte, men da en del gik hjem og resten snart ville til det store fælles samlingssted (hader proppede fest med alt for lidt plads) endt jeg i Parken lige tidsnok til en gang styrketræning. Var lidt bekymret om kroppen ville synes det var godt efter de 7 timer forinden. Var dog kun let påvirket.

Med meget restitution og i øjeblikket nærmest 3 styrkedage pr. uge. virkede det generelt som om kroppens kapacitet var større end de tidligere træninger. Der blev dog også øget i den fleste øvelser.

Styrketræning: 1 t. 5 min.

Ben 2 sæt ä 8 rep.:

- Hip Extension: 60-60 +

- Leg raises: 2 x (60-60) +

- Ben samle: 40-45 +

- Ben sprede 35-35 +

- Hængende hofteløft uden modstand 4 sæt

- Lying legcurl (30-30 sidste kun 4 rep.) og (20-20)

- Leg extension 40-50-40-40 +

- Benpres 130-145-160-160 +

Arme/krop 2 sæt ä 8 rep.:

- Ryg-skråbænk: 10-10 kg bag nakke

- Pec. Deck 45-45

- Sid. maskine dips 65-75 +

- Maskintræk straight back 30-40 (introøvelse)

- Maskinpush straight forward 60-70 +

- Maskin biceps (begge): 30-25-25-25 +

- Pulldown bryst 45-55

- Push up skuldre 45-50 +

- Håndledsvip: 15-15

- Bænkpres: 30-50-60 (3 rep)-65 (7 rep.) +

- Maverul 3 lige + 2 skrå +

- Triceps bag nakke 10-10 pr. arm +

- Mask. Lateral raises (sideløft) 30-30 ny øvelse

+ markere øvelse med højest vægt for sæsonen

Alt gik glat bortset fra lying legcurl, hvor hassemusklerne virkede tunge og trætte. Kunne i første forsøg ikke løfte vægten helt op og prøvede senere med 10 kg mindre.

Ellers super træning dog med en tidsmæssig begrænsning, så jeg ikke fik alle øvelser med. Bænkpressen kørte også godt. Kunne måske have løftet 8 rep. ä 65 kg, men gad ikke komme i bekneb og skulle tilkalde hjælp, hvis det kiksede. Burde hermed i hvert fald kunne køfte 72,5 kg med 1 RM.

Edited December 15, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag d. 17/12

MTB-klubtræning i skov: 1 t. 55 min. (ekskl. pause)

- heraf knap 20 min. løb (og lidt gang)

Rart at komme ud og producere lidt endofiner til kroppen. Ellers den sædvanlig status - har ikke problemer under turen, men generel ømhed i hvileperioder. Godt at løb ikke gav større problemer.

Sønnen fik taget sig sammen til at deltage i slush-cup-løbet ved Gells, men hans udtjente cykel fungerede ikke i gearene, så kæden røg af flere gange ved hård kørsel. Fik derfor ikke nogen god placering, men dog nr. 196 af ca. 301 gennemførende med et snit på 14,5 km/t.

Sidstnævnte minder mig at man som motionist skal gøre sig klart at der er meget store forskelle i snit-tider afhængig om man kører mtb på landevej, hovedstier på grus og lidt terræn, mindre skovstier eller på singeltrack på mtb-stierne med meget store terrænvariationer, rødder og andre forhindringer etc. I dette tilfælde mest ala sidstnævnte. Vinderen af dette løb kørte fx. med snit 22,8 km/t (og dette er ultra hurtigt) og tilhører ellers til den bedste del af hjemlige cykelelite på landevejsløbene i A-klassen (hvor snittet typisk er mere end det dobbelte).

Edited December 18, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 18/12

Styrketræning:

Mærkede fra start stadig lidt ømhed efter den hårde styrketræning fredag, så dagens træning blev lidt lettere. Achillesenen kan ikke lide øgningen i benpres og leg raises, så her må jeg gå langsommere frem. Skuldrene var især med lidt restømhed, så også her en mildning af træningen.

Ben 2 sæt ä 8 rep.:

- Hip Extension: 60-60

- Leg raises: 50-50

- Ben sprede 35-35

- Hængende hofteløft uden modstand 6 sæt

- Stående legcurl 35-35

- Leg extension 45-45-45-45

- Benpres 130-150-160

- Balancebræt 5 min. + 1 min. vip frem-tilbage & side-side

- Hoftebøj liggende uden modstand 2 sæt sidelig.+2 sæt ryglig.+2 sæt statisk 10 sek strakte ben

- 1 min. sideliggende ben vip strakt begge sider/begge ben

Arme/krop 2 sæt ä 8 rep.:

- Ryg-skråbænk: 10-10 kg bag nakke

- Pec. Deck 45-45

- Sid. maskine dips 65-75

- Maskintræk straight back 35-45 (introøvelse)

- Maskinpush straight forward 60-65 +

- Maskin biceps (begge): 30-25-25-25

- Pulldown bryst 45-55

- Push up skuldre 40-45

- Håndledsvip: 15-15

- Bænkpres: 50-60-65 (sidste 5 rep.)

- Maverul 3 lige + 2 skrå

- Triceps bag nakke 10-10 pr. arm

- One arm pull up ved bænk 16-16

Programmet bliver stadig mere omfattende, hvilket indtil videre er godt.

Edited December 18, 2006 by Jan D.

[Vivsen]

Der er ingen mening i at fortsætte, hvis jeg ikke kan klare mosten.

Nej, der kommer normalt en regning, der skal betales...

Skadesbehandling er et kapitel for sig, men intensiveres nu med alle midler for at få en positiv udvikling igang.

Og hva går den behandling ud på ? månesten ? Aj, jeg ved du har prøvet mange forskellige ting og midler for at få bugt med din skadesliste, men har! du forsøgt læge/fysioterapeut/kiropraktor ?

Synes nu mest det er deprimerende og frygter lidt jeg står uden cardio-træning (næsten da) efter nytår, men nu skal jeg ikke på forhånd være negativ.

Positive tanker, nemlig ! :4thumbup:

Vil ønske dig rigtig god bedring, Jan - og en rigtig god jul og et godt, og sundt, nytår! du har vist taget din andel af de dårlige ting her i 2006... det må snart gå fremad

/Vivs

[Jan D.]

Positive tanker, nemlig ! :4thumbup:

Ha,ha ja jeg er vist lidt af en dødbider

Træningen er jo en nødvendig del af mit liv, så det vil ikke være morsomt at skulle stoppe helt, men det sker ikke!!!

Og hva går den behandling ud på ? månesten ? Aj, jeg ved du har prøvet mange forskellige ting og midler for at få bugt med din skadesliste, men har! du forsøgt læge/fysioterapeut/kiropraktor ?

Har jo haft turen sidste år!, så lige nu venter jeg til efter nytår med et genbesøg hos lægen.

[Jan D.]

Status styrketræning

Har beskæftiget mig med den mere positive del af træningen nemlig styrketræningen, som modsat cardiodelen går pænt fremad.

Generelt er arme/krop-delen udvidet 18 sæt første gang til 32 sæt ved sidste træning. Målt ud fra de øvelser jeg startede med er max.vægten ved 8 rep. gennemsnitligt blevet øget med 29 pct. på 1½ måned. En pæn del af øgningen skyldes dog også at jeg ikke gik så hårdt til den i starten.

For benene var og er jeg lidt forsigtig, men har øget fra 14 sæt til mindst 20 sæt som standard med en max.vægtøgning på 44 pct.

Desuden er træningen gået fra 1 gang pr. uge til 2 gange + evt. lidt ekstra øvelser.

Det fortæller mig at jeg nu er nået et niveau, hvor der kun bør øges meget gradvist for ikke at få overbelastninger og bør styre progressionen mere systematisk.

Planen er (indtil den ændres )

- stabilt niveau frem til nytår med stort set uændret belastning

- øgning i jan.-medio febr. med ca. 10 pct.

- Få flere perifere øvelserne med 1 gang om ugen, så hele kroppen dækkes

- Rette fokus på de kritiske områder (hofte, achillesene og knæ)

- I perioden medio febr. - ultimo marts (dvs. efter 3½ mdr. siden start) reducere fra 8 rep. generelt til 6-7 rep. med heraf følgende øgning i vægtbelastning.

Sidstnævnte kommer meget til at afhænge af udviklingen ift. sæsonstart med cyklingen.