Jan D. - Det endelige opgør

[Jan D.]

Men nu er det jo drenge og med dine 100 kg burde du jo nok kunne sende dem afsted uden alt for stor indvirkning på egen fart og kurs, selvom det vel nok kan mærkes når det bliver gentaget mange gange.

Præcist bruger det ind imellem for meget overfor nye drenge. Fordelen er at de kan få fornemmelsen af hvordan det er at være med i gruppen fremfor altid at blive sat fra starten. Omvendt kan være hammerhårdt at lave skub og cykelkast mange gange, især under intervaller kan det næsten være umuligt at køre gruppen op med balast af egen vægt og en dreng og nok ikke så smart i de perioder jeg har mange ledproblemer.

Teknikken lærer man som voksen hurtigt, men jeg fraråder generelt drenge fra selv at eksperimentere med denne teknik, da man skal have helt styr på sin egen cykel. En af de nye drenge skulle selvfølgelig prøve det på sin far, men røg på bagdelen, da han ikke havde taget højde for at balancen ændres når man slipper den rytter man sender afsted med kastet.

Edited November 23, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 22/11

Vægt: 101 kg

Løb: 5,33 km ä 5:46 pr. km

MTB-transport: 19 km

Det store spørgsmål var venstre hofte, som igen gav problemer specielt efter nogle km. Jeg bilder mig ind at det ikke var helt så slemt som sidste løbetur, men der er nok bare indbildning.

Er rimelig træt af min manglende succes med træningen, mit arbejde og ja mig selv. Har overvejet lidt om det ikke var bedre at stoppe med denne log, da det næppe er interessant for andre og jeg selv bliver lidt træt af at loggen minder mig om mine træningsproblemer.

De nyeste tiltag til reduktion af intensiteten er at jeg nu overveje at omlægge tirsdag+torsdag cyklingen fra spinninghold til anden cykeltræning, hvor jeg ikke er afhængig af at skulle fravige konceptet og ikke føler mig indirekte presset til at træne for hård for min hofte. Ret ærgeligt, da det bortset fra hoften går rigtigt godt med spinningen og jeg kan mærke den efter en lang indkøringsfase giver styrke i knæ, vrist og ankel. Undersøger p.t. alternativer enten i form af let MTB-landevej eller hvis det rundt omkring stadig er opstillet en spinningcykel uden for selve spinninglokalet, desuden er der motionscyklerne.

I næste uge har jeg fået foræret en løbefridag fra løbeholdet, da jeg denne dag skal stå for gymnastikken. Det giver 6 dages løbepause, som jeg håber bringer hoften lidt mere til ro.

Arbejdsmæssigt var det en off-day. Efter at jeg har opstillet et notat (med et delvist samarbejde med nogle andre) med en række store, interessante, spændende og nødvendige projekter og brug en del tid på dette er der dømt kagemand! Nu vil mine chefer have der skal files, slibbes, justeres, finpoleres, anvendes vatpakninger osv. endnu engang. Dette alene ud fra en forventning om hvordan det præsenterer sig bedst for næste cheflevel, som så igen nok vil pusse på det inden det sikkert med møje kan forelægges direktionen til vedtagelse.

Det er det jeg kalder "informationstunnelsyndrommet", hvor indhold og budskaber barberes ned til et halvtomt hylster af generel information. Det værste er sådan set at den nuværende udgave højest sandsynlig ville kunne forstås og give mere indsigt for topchefen og at afskalningen af information nogle gange mere er af hensyn til mellemcheferne. Som en kollega sammenfattede det - "lad os barbere det helt ned, så det kan slippe igennem - de fortjener ikke alle de guldkorn".

Resultatet bliver med stor sandsynlighed nøjagtigt det samme og jeg føler rent ud sagt vi spilder vores tid. Har også med de øvrige medarbejdere vedtaget den ressourcemæssige prioritering som cheferne burde have taget stilling til (men endnu ikke har forholdt sig til).

Edited November 23, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 23/11 (morgen)

Vægt: 100 kg

Måske et tegn fra himlen. Kan dog også skyldes jeg onsdag aften spiste et stort måltid istedet for 2 halvstore.

MTB-landevej: 27,5 km i meget let tempo

Statisk hoftepres: 3x8 sek. pr. ben

Leg raises: 3x8 for hvert ben

Edited November 23, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag 23/11 (fortsat)

MTB-transport: 8,5 km

Fredag d. 24/11

Vægt: 102 kg :4ranting:

Fatter ikke en dyt. Jeg forsøger virkelig at skære ned i forbruget og er meget opmærksom på dette. Har klart fornemmelsen af at stofskiftet er faldet radikalt. Ganske vist faldt jeg i igår hvad angår slik, men alligevel. Det virker nærmest umuligt at få vægten ned.

Hvad angår muskelmasse er jeg jo ikke BB'er, men lidt muskler har jeg da trods alt og mere end en gennemsnitsperson og med 1-1½ times idræt om dagen burde stofskiftet være højere end mit nuværende indtag. Pilen for overkroppen går i retning af flere muskler, mens billede for benene måske er jævnt eller lidt nedadgående (styrketræning contra lettere cykeltræning).

Intet synes at lykkedes p.t., så der er snart dødsstød til mit projekt. Meget mod min vilje er jeg nu startet på at notere mit indtag og må finde tiden til dette.

Edited November 24, 2006 by Jan D.

[MTBforever]

hej Jan

Rolig nu! Jeg er en splejs på nogle og 70 kg og min vægt svinger nemt 2-3 kg i løbet af et døgn. Jeg ved godt du har målt et stykke tid og har lagt fast på omkring 101 kg men et lille udsving op til 102 er ikke noget at panikke over.

Men måske er ideen ikke så dum med at notere indtaget i et par dage og se om der evt ryger mere ind end du lige regner med. Det kan gøre det nemmere at foretage lidt småjusteringer i kosten uden at skulle til kun at leve af gulerødder .....

[Jan D.]

hej Jan

Rolig nu! Jeg er en splejs på nogle og 70 kg og min vægt svinger nemt 2-3 kg i løbet af et døgn. Jeg ved godt du har målt et stykke tid og har lagt fast på omkring 101 kg men et lille udsving op til 102 er ikke noget at panikke over.

Men måske er ideen ikke så dum med at notere indtaget i et par dage og se om der evt ryger mere ind end du lige regner med. Det kan gøre det nemmere at foretage lidt småjusteringer i kosten uden at skulle til kun at leve af gulerødder .....

Har også en meget ustabil vægt, der kan svinge en del. Fx. har den en tendens til at hænge fast på et tal. Har man vejet sig med tøj, sko og det hele vil den kun nedregulere fra dette niveau når man smider klundset når dette er 1½-2 kg i afvigelse.

Kunne være rart med en mere præcis vægt, men pengekassen er tom ift. den slags investeringer.

[Jan D.]

Mit energibehov pr. dag?

Må desværre gå lidt mere systematisk frem, så jeg har været inde på energiberegneren og får mit basisstofskifte til 2.050 kcal. Mit arbejde er forholdsvis indaktivt stillesiddende, men står/går let vel ca. 1 time pr. dag (mest transport). Dette skulle give 2.891 kcal. ekskl. motion.

1 times moderat motion koster i følge beregneren 681 kcal, mens intensiv motion giver 1.232 kcal.

Cykling er jo hovedaktiviteten, men intensiteten p.t. er ikke særlig høj bortset fra spinning. Snittet er næsten 1 time pr. dag, så lad os sige 700 kcal, så er der vist ikke regnet for meget med. Løb er der godt 1,5 time af med min nuværende ambition. Her er forbruget matmatisk udregneligt med et tempo 6-6½ min. pr. km. Anslået 950 kcal pr. time * 0,2 time eller 190 kcal pr. dag. Styrketræning er sværest, men udgør vel kun knap 1 time brutto og med lavere forbrænding (selv om muskelmassen også har betydning) - anslået 50 kcal pr. dag.

Motionen kan herefter med mit nuværende lave niveau beregnes til knap 1.000 kcal pr. dag. Angivelsen som moderat motion passer vist udmærket på dette ä 1½ time pr. dag. Dette giver 3.913 kcal. pr. dag.

Man kan så diskutere om min nuværende kropbygning burde give større og lavere forbrænding. Hertil er det vel klart at ift. utrænede (og dem er der jo mange af) er der klart flere muskler. Benmuskler vil jeg påstår jeg ligger pænt med i, mens jeg kun om vinteren træner overkroppen.

Omvendt kan jeg vel formode at mit forsøg på vægttab tricker stofskiftet negativt, så min forbrænding rettelig er lavere end de 3.900 kcal. Dette skulle dog kun i MOL-artiklen udgøre 2-8 pct.

Altså konklusion nedreguleret til 3.600 kcal pr. dag.

Jeg må så se om jeg kan få registreret nogle dages indtag for at sammenligne med beregneren. En individuelt korrektion af det estimerede energiforbrug kan jeg selvfølgelig først få efter flere ugeres målinger (hvilket jeg tvivler på jeg orker).

PS. 3.600 kcal lyder af ret meget. Så vidt jeg husker har mine tidligere forsøg tydet på at mit energiforbrug reelt er lavere end det almid´ndeligt beregnet ud fra alder, vægt, højde, men ok jeg har "tradition" for at spise meget slik.

Edited November 24, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Da jeg efter egne amatøragtige evner har forsøgt mig med lidt digtning her en afveksling fra mit sædvanlig ynk, træningsopdateringer og mange undskyldninger. Håber der kommer mere af slagsen.

Jesper, Jesper

Du er en Guttermand

Træder Tour’en rundt alt det du kan

Jesper, Jesper

Du var en smilets mand

fyrer jokes til det danske land

Jesper, Jesper

Trykkede på kanylen, det gjorde han

Du havde noget rigtig epo-vand

Jesper, Jesper

Smider sin maske for sine fan

og ser om det nu går an

Jesper, Jesper

Håber dit liv er blevet sandt

men også at det var sejre DU vandt

Jan d.

Også publiceret på feltet og dourun (skal jo markedsføres). Og nej det er ikke noget jeg spinner guld på at udgive.

[Jan D.]

Fredag d. 24/11 (fortsat)

Styrketræning aften i Parken:

Første uge med 2 gange, så jeg valgt at bibeholde nogenlunde samme niveau som sidst. Bruttotid ca. 1 time (bruge tid på at finde maskinerne, da der er gået lang tid siden sidste besøg her). Ret øde en fredag aften. Noteret mig, at der er 2 frie spinningcykler.

Ben (mest 2 sæt) ä 8 rep.:

- Hip Extension: 50-50

- Leg raises: 50-50

- Knæ Extension: 40-40

- Knæ flexsion (lig. begge): 30-35

- Benpres: 130-130

- Ben samle: 40-40

- Ben sprede 30-30

- Hængende hofteløft uden modstand )

- Hofteløft 20

Arme/krop (mest 2 sæt) ä 8 rep.:

- Maskintræk straight back 30-40 (introøvelse)

- Ryg-skråbænk: 5-10 nakke

- Pec. Deck 40-45

- Sid. maskine dips 60-70

- Maskinpush straight forward 55-60

- Maskin biceps (begge): 25-25

- Pulldown bryst 40-50

- Push up skuldre 35-35

- Håndledsvip: 15-15

- Bænkpres: 30-50-55

- Maverul 2 lige + 2 skrå

En smule mere forsigtig med benpres og ankler, da der er løb lørdag.

Edited November 24, 2006 by Jan D.

[Gregers TF]

Jan D - D for digterkarl

Hmm, jeg er ked af at læse at det driller dig så meget og også at jeg ikke umiddelbart kan hjælpe med den gyldne løsning du virker absolut også som een der ved hvad du foretager dig og også hvorfor. Havde du været mig havde jeg foreslået at der var for mange bolde i luften, men intensiteten ER jo sat ned så.... Du er selv inde på at de 6 dages løbepause kunne give hoften ro. Når det nu er skrevet så vover jeg alligevel pelsen, også fordi du ikke som jeg læste det prioriterede løbet højt i din succesboks i første indlæg. Jeg håber ikke jeg bliver for personlig - i så tilfælde må du selvfølgelig undskylde.

Hvad med helt at droppe løberiet og koncentrere dig om cyklingen? Selvfølgelig skal der være plads til anden cardiotræning især her om vinteren og en lille tur på løbebånd eller i det fri fra tid til anden kan der nok blive plads til. Men du er jo en stor mand og pæne mængder løb i 100kg klassen MÅ i mine øjne være hårdt for kroppen. Især når det kommer oveni spinning og vægtene. Når jeg skriver dette skal jeg ikke lægge skjul på at jeg aldrig har fan af at løbe men hvis du nu erstattede løberiet med f. eks. romaskine og svømmetræning?.... du kan altid genoptage det hvis du stadig har lyst og når du er under f. eks. de 90 kg. Og!! det går bedre med hofte og achilessenen. Og jeg tør vædde en stor guldbarre på at en Jan D. uden løb ville få det bedre på de to punkter.

Nu jeg er i gang med at trampe rundt i spinatbedet får du lige et par strøtanker mere....

Jeg har ikke noteret din træning i skema så jeg har ikke overblikket. Det virker som om du har hviledage nok, men har du også træningfri perioder? Og/eller f. eks. en hver fjerde uge på moderat intensitet og mængde?

Nu bøvler du, som jeg, med vægten. At du har fat i at tælle sammen er fornuftigt og selv om jeg selv synes at det er besværligt så afklarer det altså et eller andet hvis man skriver det hele ned (kunne være man selv skulle tage sådan en omgang igen). Men hvad siger spejlet? Hvis du tager på / ikke taber dig fordi der kommer flere muller på overkroppen er der jo ingen fare. Et målebånd om maven eller hvor det nu sætter sig kunne være et suplement. Eller en fedttang.

Og så ville jeg ikke styrketræne ben dagen inden de skal lave et stykke cardioarbejde - og slet ikke løb. Det går en chokbølge gennem benet ved hvert skridt så der ville jeg have dem så friske som muligt. Selv har jeg en meget bedre følelse ved at styrketræne ben dagen efter cardio men det kan jo være vi er forskellige på det punkt.

Igen - jeg håber ikke jeg er kommet for tæt på - så beklager jeg meget og skal gerne skynde mig at slette mit indlæg.

Uanset hvad håber jeg at du snart igen vil finde glæde og tilfredshed med træningen og MOLs logbog.

Edited November 24, 2006 by Gregers TF

[Jan D.]

Hej Gregers

Tak for de mange råd og din feed back.

Jeg håber ikke jeg bliver for personlig - i så tilfælde må du selvfølgelig undskylde.

Kritik er altid velkommen, det kan jo være man kan bruge den eller den giver en et spark.

Hvad med helt at droppe løberiet og koncentrere dig om cyklingen?

Klart en mulighed ihvert fald en overgang. Har du etableret mig nu med mit løbehold onsdag og lørdag, samt løber med cykelklubben på MTB-turen søndag (sidstnævnte dog kun meget kort).

Løbeholdet er også en social foreteelse, så dropper det kun hvis det er strengt nødvendigt. Jeg vil derfor vente til de 6 dages løbepause er overstået og se om situationen er bedre. Er den ikke det skal der selvfølgelig enten en løbepause eller en beskæring til 1 tur pr. uge/kort distance. Jeg får se.

Jeg har ikke noteret din træning i skema så jeg har ikke overblikket. Det virker som om du har hviledage nok, men har du også træningfri perioder?

Og/eller f. eks. en hver fjerde uge på moderat intensitet og mængde?

Brugte også denne faseopdeling i sommertræningen omend ikke med en helt fast faseperiode. Bruger det derimod ikke i perioder, hvor træningen kun er moderat som nu (men skulle efter planen igen være en del af programmet efter nytår, men nu er alt ret usikkert). Oktober har været med meget lidt træning - desværre var jeg ikke god til at holde intensiteten nede på det tidspunkt. Bruger ikke helt træningsfrie perioder, da jeg har dårlig erfaring med at skulle træne op igen (er jo halvgammel).

Problemet er heller ikke restitution generelt men alene hoften (og delvist achillesenen dog kun i perioder).

Men hvad siger spejlet? Hvis du tager på / ikke taber dig fordi der kommer flere muller på overkroppen er der jo ingen fare. Et målebånd om maven eller hvor det nu sætter sig kunne være et suplement. Eller en fedttang.

God ide. Havde overvejet det lidt tidligere idag, men du har ret, der kan være en omfordeling af vægten undervejs, da jeg nu også træner overkroppen. Har dog indtil nu troet at effekten (ligesom træningen) var begrænset. Har dog umiddelbart synes maven ikke er så udspilet. Tager målebåndet frem i morgen og vil måle periodisk.

Og så ville jeg ikke styrketræne ben dagen inden de skal lave et stykke cardioarbejde - og slet ikke løb.

Ja, det store problem er at det med styrke, løb og cykling bliver til ret mange træningspas og det derfor kniber med at få passet styrketræningen ind. Skal dog siges at både styrke og løb er langt fra max., hvilket man godt kan se op vægtangivelserne. Lørdagsløb er omkring 6:30 pr. km, mens mit konkurrencetempo har været omkring 4:40-5:00.

Ellers havde du ret. Mærker dog ikke et problem endnu. DEt er første gang jeg i år har denne kombination af styrke fredag aften og løb lørdag formiddag. Er meget opmærksom på hoften i øjeblikket - på om træningen er under eller over hvad den kan holde til.

Uanset hvad håber jeg at du snart igen vil finde glæde og tilfredshed med træningen og MOLs logbog.

Kræver nok desværre lidt positiv udvikling, da jeg hader min log når det ikke går som planlagt. Ellers skriv gerne dine kommentarer - jeg lytter altid også selv om jeg overvejer alle eventuelle forslag meget grundigt.

Edited November 25, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 25/11

Løb med løbehold: 7,9 km ä 6:08

MTB-transport: 3 km

Vi manglede vores gode fartholder, der kan holde tempoet neden, så det blev væsentligt hurtigere end det planlagte. Den lange tur føles mere behageligt, da forlængelsen er helt flad og kun med få sumppytter. Har stadig konstant let ømhed, men det gik faktiske lidt bedre end i sidste uge med hoften. På retur skulle vi dog over motorvejsbroen og opad på bakken gjorde det lidt ondt og kunne mærkes den næste km.

Løbet foregår ellers med korte hurtige skridt med lidt større afvikling i fodleddet. Søndag skal jeg stå for løbeturen i skoven og vil forsøge at tilpasse det til lavest mulig belastning, da det godt nok er kort, men kuperet.

[Jan D.]

Søndag d. 26/11

MTB-tur: 3,5 t. bruttotid totalt

- heraf godt 20 min. løb

- 30 min. pause ved intervallet

Havde ellers regnet med at skulle være en let dag, men føltes alligevel hård. Startede ellers fint med at ligge i front på udturen (faktisk betydeligt lettere end at skubbe drenge bagved) og holdt mig hele tiden fra at skubbe drenge (næsten da).

Efter udturen langs Farum-motorvejen dagens korte løbetur ved skibakken i Hareskoven på ca. 2,2 km i meget kuperet terræn. Da niveauforskellen er meget stor blev det med graduering med antal runder på skibakken (rundstrækning).

Herefter gik turen over Frediksdal, Gells til Rude skov og lyssløjfen, hvor der blev kørt interval for drengene. Har endnu ikke kørt med i intervaller for at spare kroppen. På hjemturen rendte vi ind i en række uheld (2 punkteringer, 2 klovnestyrt m.m., så turen blev kraftigt forlænget tidsmæssigt), men denne gang via Gells til Lyngby og over Gladsaxe trafikplads retur til Husum.

Turen blev nok meget hårdere for mig, da jeg havde været letsindig kun at tage en flaske sukkervand med, hvilket var klart for lidt til 3½ time.

M.h.t. vægten har jeg ikke kunnet motivere mig til noget som helst her i weekenden og spist for meget og usundt. Venter med chocket til mandag morgen.

Hoften venter jeg også med at kommentere når træningen "har sat sig" og endofinerne er helt ude af kroppen. Turen indeholdt dog nogle kradse opkørsler over skibakken, bakken fra nordsiden af Bagsværd sø mod Frederiksdal, op herfra, stigningerne på lyssløjfen, 2xGells, Holtebakken m.m.

Edited November 27, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 27/11 (morgen)

Vægt: 101,5 kg

Lidt tragikomisk. De sidste 2 døgn har jeg bare spise hvad jeg havde lyst til inkl. lidt søde sager, men heller ikke denne vej (opad) reagerer vægten på, men holder sig på status qou, sådan da.

Har nu målt livvidden til 104,5 cm (er lidt uklar på om det skal måles med eller uden luft i lungerne - så målt med medium luft). Dette er så 2,5 cm over grænsen til forøget risiko (se artiklen om livvidde). 14,5 cm over let forøget risiko. Havde frygtet det var værre og mener at kunne huske livvidden har været større.

Mener generelt en fast grænse for livvidde og risiko er lidt uretfærdig og måske misvisende på høje mennesker som mig. Det kan ikke være rigtigt livvidden skal være den samme uanset om man er 2 meter eller 1,60 meter.

Noget andet er at jeg ikke kan regne ud, hvor de kilo jeg bærer rundt på så ellers er? Har lidt svært ved at forstå, jeg skulle være i besiddelse af større muskler generelt. Ser jeg det over tid skal der måske nok være sat en del muskler af på lårene, som er betydeligt tykkere end fx. sammenlignet med min spinkle løbekarriere i 80'erne (77 kg). Faktisk føler jeg mig også en del stærkere i overkroppen de sidste par år end tidligere (et punkt hvor det endnu ikke er gået tilbage), men her var udgangspunktet også begrænset.

Alligevel jeg vejer nu ca. 24-25 kg mere end jeg løb rigtigt meget. Noget er røget på maven og noget nok til muskler, men resten.... Kan ikke finde andre steder med fedt.

Hoften:

Venstre hofte har reageret pænt og positivt på søndagstræningen. Selv om den stadig kan mærkes er den udtalte ømhed væk. Derimod kan jeg mærke ømhed i højre hofte efter de hård opstigninger på MTB-turen (meget høj stigningsprocenter nogle steder). Jeg kompenserer tydeligvis for venstre hofte.

Håber dog ømheden her lige som de foregående gang hurtig forsvinder og ikke har samme kroniske karakter som med venstre hofte.

Jeg går nu ind i en lettere restitutionsmidtuge, hvor jeg vil cykle let og forsøge at begrænse min egne øvelser til gymnastik onsdag, der belaster hoften. Forhåbentlig ser det klart bedre ud næste weekend.

Edited November 27, 2006 by Jan D.

[Gregers TF]

Vi må vist konstatere at det med at have snor i og at forstå vægten ikke er noget for nogen af os.

Åh herregud-da, 104½ er jo ikke voldsomt - som du selv er inde på så er de meget faste anvisninger for den slags mål uden hensyntagen til højden. Og hvis man kan være smal eller bredskuldre kan kropsstammen jo også være mere eller mindre bred. De der faste mål-tal tager jeg også selv men en gren salt.

Har du taget 25 kg på kan det altså ikke være fedt det hele - så havde livvidden være højere.

Mon ikke den rolige uge vil gavne dine skader - husk nu på på ikke at lade dig rive med så det ikke bliver mild træning alligevel :poke:

[Jan D.]

Vi må vist konstatere at det med at have snor i og at forstå vægten ikke er noget for nogen af os.

Åh herregud-da, 104½ er jo ikke voldsomt - som du selv er inde på så er de meget faste anvisninger for den slags mål uden hensyntagen til højden. Og hvis man kan være smal eller bredskuldre kan kropsstammen jo også være mere eller mindre bred. De der faste mål-tal tager jeg også selv men en gren salt.

Har du taget 25 kg på kan det altså ikke være fedt det hele - så havde livvidden være højere.

Mon ikke den rolige uge vil gavne dine skader - husk nu på på ikke at lade dig rive med så det ikke bliver mild træning alligevel :poke:

Der sidder dog stadig en halv fodbold på maven som skal væk

[Jan D.]

Mandag aften

Styrketræning:

Skulle af hensyn til gymnastikken onsdag og det faktum at jeg nu styrketræner 2 gange pr. uge være lettere træning. Glemte det dog lidt undervejs m.h.t. overkroppen, men det er nok ikke noget problem.

Ben (1 el. 2 sæt) ä 8 rep.:

- Leg raises: 50-50

- Knæ Extension: 40

- Knæ flexsion (stående): 30

- Benpres: 130-150

- Ben samle: 35-35

- Ben sprede 30-30

- Hængende hofteløft uden modstand 1 sæt

- vippebræt balance 1½ min. + ½ min. vip

Arme/krop (mest 2 sæt) ä 8 rep.:

- Maskintræk straight back 30-45 (introøvelse)

- Ryg-skråbænk: uden vægt men strakte arme

- Sid. maskine dips 60-70

- Maskin biceps (begge): 25-25

- Pulldown bryst 40-50

- Push up skuldre 35-35

- Håndledsvip: 15-15

- Bænkpres: 30-50-55-60 (sidste sæt kun 3 rep.)

- Maverul lige 1 sæt

Flere øvelser undladt el. skåret ned til 1 sæt. Mærker fremgang i styrken i flere øvelser, nok mest mærkbart i bænkpres, hvor der nu er stigende overskud. Min næse siger mig at 70 kg er indenfor rækkevidde ved 1 RM og så er der ikke langt til PR (80 kg) senere på vinteren.

Edited November 27, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 28/11

Der har overhovedet ikke været styr på kosten de sidste 4 døgn, så jeg undlader at måle den.

MTB-træning: let 24,3 km ä 23,1 km/t

MTB-transport: 16,5 km

Pga. overarbejde blev det en MTB-tur på godt 1 time sen eftermiddag. Valgte en rute fra Østerbro op ad Strandvejen for at få det næsten totalt fladt. Vendt ved den første bakke og kørte retur. Forholdsvis stille vind, så det var perfekt til meget let træning, hvad tempoet da også tyder på det var.

[MTBforever]

Jeg er lidt imponeret af at du overhovedet får kørt på hverdagene :4thumbup: . Her om vinteren får jeg overhovedet ikke trænet på asfalt udover transport cykling ( 25 km dagligt ) og MTB'en bliver kun rørt i weekenden. Der får den så tilgengæld fuldgas på en ca 40 km skovrute med masser af single tracks og bakker.

23,1 .. er passende tempo ... i skoven men på asfalt er det jo ren dovenskab men ok det er rart med en trilletur en gang i mellem.

Edited November 29, 2006 by MTBforever

[Jan D.]

Jeg er lidt imponeret af at du overhovedet får kørt på hverdagene :4thumbup: . Her om vinteren får jeg overhovedet ikke trænet på asfalt udover transport cykling ( 25 km dagligt ) og MTB'en bliver kun rørt i weekenden. Der får den så tilgengæld fuldgas på en ca 40 km skovrute med masser af single tracks og bakker.

23,1 .. er passende tempo ... i skoven men på asfalt er det jo ren dovenskab men ok det er rart med en trilletur en gang i mellem.

Tja, føler det på samme måde , men det er vel hvad jeg tør køre i denne restitutionsuge af hensyn til hoften. Håber så også det hjælper, da jeg har det meget svært med ikke at måtte gasse op. Forhåbentlig er det et spørgsmål om tid. Har nu også skæret tiden på cyklen endnu mere ned.

Edited November 29, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mindeord om en MTB'er

De sidste dage har været en hård nyser!

Første onsdag fik jeg en større nedtur, da min MTB blev stjålet!!!

Den var efterhånden nået den anseelige alder af godt 4½ år, hvilket trods alt er en del for en MTB, der har været mange timer på landevejen og i skoven. Især skovtræningen slider på udstyret med mudder, bump etc.

Omvendt var den også i den grad en del af mit liv, min idræt med mange gode og dårlige oplevelser bag. Så tabet er mere end den nedskrevne markedsværdi og brugsværdi.

Samtidig har økonomien været med retning mod en negativ kurs på det sidste. Mange investeringer i år har betydet at pengekassen næsten er tom og tabet har afsted kommet en større diskussion om økonomi og prioriteter på hjemmefronten. Desværre er vi mildt sagt langt fra enige om dette.

Jeg har naturligvis købt en ny, men har måttet gå lidt ned i modelvalg til en Ghost 5700 - 06-model, hvor jeg gerne ville have haft en 7500. Desuden savner jeg nu stadig en reservecykel.

Sygdom

Oveni har jeg ligger på langs i næsten 2 dage med ondsindede maveproblemer, så træningen har stået stille fra torsdag morgen til lørdag morgen.

[Jan D.]

Onsdag d. 29/12

Gymnastik:

a. Opvarmningsøvelser ved løb (sidelæns, fremad, gadedreng, baglæns, samet hop, spurter mv.)*

b. Styrke

- Armhævninger alm. 10-15 stk.*

- Løft af kropsvægt 1 ben i ribe (fra vandret lår til oprejst) 10 pr. ben*

- Vristhop over længere tid i serier (alm. position, sakse, frem/tilbage, hop, hurtigt mv.)*

- Statisk position med arme vandret ud fra kroppen (flere min.)*

- Liggende bensving til skulderhøjde skiftevis 10 pr. side*

- Hofteløft hængende i ribe 10

- Kropsoprulning til ribe (mave) med arme i nakken 10*

- Benvip over hovedet til ribe 10*

- hænge i ribbe*

- mavelig. rygøvelser 2 sæt ä 10 løft*

- sænke ben liggende til lige over gulv (sakse, flekse mv.) 4 gange.*

c. Løb/kondition

- 2x5x(hofteløft i ribe, armhævning, maveoprul, oprul over hovedet, løb ribe)

- Holdforfølgelsesløb rundt i gym-sal 2 hold (indtil alle på et hold er hentet) tog ca. 10-12 min. i højt tempo.

d. Fodbold ca. 20 min. for drengene

* Øvelser jeg selv deltog i, dvs. ingen løb (bortset fra opvarmning) og fodbold.

MTB-transport: Blev kun til 16,5 km

Torsdag d. 30/11

Racer-tril: 17 km rundt i kvarteret, herefter måtte jeg rede mig hurtigst muligt på tønden og kom derfor ikke på arbejde hverken torsdag eller fredag.

Edited December 2, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 2/12

Tilbage igen med en anelse bedre humor end et par dage siden.

Jog: 1 km (7 min./km)

Styrketræning:

Ben 2 sæt ä 8 rep.:

- Hip Extension: 50-50

- Leg raises: 50-50

- Knæ Extension: 40-40

- Knæ flexsion: 30-30

- Benpres: 130-150

- Ben samle: 30-40

- Ben sprede 30-30

- Balancebræt: 1 min. + 30 sek. vip

- Hængende hofteløft uden modstand

Arme/krop 2 sæt ä 8 rep.:

- Ryg-skråbænk: 0-5 kg nakke

- Pec. Deck 35-35

- Sid. maskine dips 60-70

- Maskintræk straight back 30-40 (introøvelse)

- Maskinpush straight forward 55-60

- Maskin biceps (begge): 2x(25-25)

- Pulldown bryst 40-50

- Push up skuldre 35-35

- Håndledsvip: 15-15

- Bænkpres: 30-50-55-60 (sidste kun 3 rep.)

- Maverul 2 lige + 2 skrå

Synes jeg kan mærke belastningen lidt med brystet. Har holdt belastningen, men har denne uge været oppe ekstraordinært på 3 gange styrketræning. Har tænkt mig nogenlunde at holde belastningen indtil 2 gange pr. uge er kørt tilstrækkelig ind.

[Jan D.]

Søndag d. 3/12

MTB-klubtræning skov: 2,85 t. bruttotid i alt

- heraf knap 20 min. løb

- 15 min. pause ved interval

Løbet gik ok selv med 2 gange skibakken + et par mindre bakker og ok-tempo på returløbet. Irriterende med dette pladdervejr, hvor der altid er mudret i skoven. Lige før jeg hellere vil have koldt tørt vejr end varmt og vådt. Baghjulet smutter ofte under vægten, så grebet for en tung rytter er en ulempe.

Havde mange problemer med den nye cykel (mest gear, samt saddel og bremser), hvilket gav lidt problemer med de stejle bakker når gearet visse steder hoppede (det bliver en tur forbi butikken, så de kan indstille den rigtigt denne gang). Må tilstå det er min første cykel med skivebremser, så her er jeg en novice hvad angår justeringer. Skal også bruge lidt tid til tilvænning til deore-skiftet, da dette også er nyt. Ligefrem en nydelse blev det derfor ikke.

Ellers intet nyt bortset fra at jeg lider af spændinger i skuldre, hoved mv., hvilket giver dårligere søvn. Noget jeg har erfaring for tit kommer mere i startperioden af styrketræningen (som nu). Prøver med strækøvelser, men måske skulle jeg også overveje en gang massage. Desuden er jeg altid smadret om søndagen - mere end andre år. Må vist forsøge at optimere min restitution, væskeblance mv.

Edited December 4, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 4/12

Styrketræning:

Ben 2 sæt ä 8 rep.:

- Hip Extension: 50-50

- Leg raises: 2 (50-50)

- Knæ Extension: 40-40

- Knæ flexsion: 35-35

- Benpres: 130-150

- Ben samle: 40-40

- Ben sprede 30-30

- Balancebræt: 1 min. + 30 sek. vip

- Hængende hofteløft uden modstand

- Statisk pres hofte 3x8 sek.

- Fodledsøvelse med elastik 2x8 rep. begge ben begge sider

Arme/krop 2 sæt ä 8 rep.:

- Ryg-skråbænk: 0-5 kg nakke

- Pec. Deck 40-45

- Sid. maskine dips 60-70

- Maskintræk straight back 40-50

- Maskinpush straight forward 55-60

- Maskin biceps (begge): 25-25

- Pulldown bryst 40-50

- Push up skuldre 35-40

- Håndledsvip: 15-15

- Bænkpres: 30-50-60 (sidste kun 5 rep.)

- Maverul 2 lige + 1 skrå

- Triceps bag nakke 8-9 pr. arm

Mellem linierne kan læses at jeg så småt er begyyndt at tilføje flere øvelser. Mere positiv reaktion denne gang.

MTB-transport: 4 km

Gearene er nu indstillet men kan først rigtigt vurderes på en "skovtur"- Bremserne var pludselig bedre, men er nu indstillet. I øvrigt var dagens service dårlig, da jeg ikke kunne få ordentlig instruktion, det burde være en selvfølge ved køb af ny cykel, men nej. Lidt skuffende.

Edited December 4, 2006 by Jan D.