Essensen - BB @ 2009!

[essensen]

Jeg begynder som sagt på et nyt program på mandag. Jeg er ret sikker på det bliver en omgang stripped down hypertrophy - de korte og intense sessions passer godt med jeg skal skrive opgave og derfor ikke skal bruge alt for mange timer i centeret.

Jeg har modificeret programmet lidt da jeg ikke helt forstår hvorfor forfatteren er så forhippet på man skal lave det eksakt samme program alle 5 dage. I mine øjne er det mere fordelagtigt at skiftes mellem fx flad bænk og skrå. Det princip har jeg også overført til nogle af de andre øvelser og det har jeg fået dette ud af:

Mandag:

Group 1:

Benchpress 5 x 5

Bent over row 5 x 5

back squat 5 x 5

Group 2:

Standing military press 4 x 10

Pull-up 4 x 10

One arm dumbbell snatch 4 x 10

Ekstra:

Cable curls

Pushdowns

Tirsdag:

Group 1:

Db incline press 4 x 10

Db decline rows 4 x 10

Leg extensions 4 x 10

Group 2:

Standing military press 5 x 5

Pull-up 5 x 5

Deadlift 5 x 5

Ekstra:

Standing calf raises

Torsdag:

Group 1:

Benchpress 5 x 5

Bent over row 5 x 5

Front squat 5 x 5

Group 2:

Seated db shoulderpress 4 x 10

Pulldowns (OH) 4 x 10

One arm dumbbell snatch 4 x 10

Ekstra:

Db incline curls:

Cg bench

Fredag:

Group 1:

Db incline press 4 x 10

Bent over row 4 x 10

Leg press 4 x 10

Group 2:

Seated db shoulderpress 5 x 5

Pull-up 5 x 5

Deadlift 4 x 10

Ekstra:

Seated db calf raises

Lørdag:

Group 1:

Benchpress 5 x 5

Seated rows 5 x 5

front squat 5 x 5

Group 2:

Standing military press 4 x 10

Pull-up 4 x 10

Romanian deadlifts 4 x 10

Ekstra:

Barbell curls

Dips

Horisontal calf raises

Og som det ses har jeg naturligvis smidt noget gun- og lægtræning ind.

Indvendinger og forslag er selvfølgelig velkomne. Hvis jeg beslutter mig for at give det et go kommer det i første omgang på prøve i 3 uger.

[The Bear]

Ser godt ud. Dejlig simpelt og ligetil program.

Et spørgsmål: Når du nu kører fx 5 x 5 i bænk, hvor tungt kører du så? Er det alt du kan løfte i hvert sæt, pyramider du op så det blvier tungere og tungere, eeller 2 reps fra failure eller hvordan?

Jeg tænkte også på om du ikke er bange for ikke at kunne nå at restituerer nok, når du kører fx bryst 3 dage i træk?

Vh

Edited December 7, 2008 by The Bear

[essensen]

Ser godt ud. Dejlig simpelt og ligetil program.

Et spørgsmål: Når du nu kører fx 5 x 5 i bænk, hvor tungt kører du så? Er det alt du kan løfte i hvert sæt, pyramider du op så det blvier tungere og tungere, eeller 2 reps fra failure eller hvordan?

Jeg tænkte også på om du ikke er bange for ikke at kunne nå at restituerer nok, når du kører fx bryst 3 dage i træk?

Vh

Forfatterens egne ord:

LOADING:

For 4x10, use a 10RM. When you can complete 10 reps on all sets, increase the load.

Same for 5x5, only using your 5RM.

Da jeg trænede Chad Waterbury's 'bodybuilding's next frontier' ramte jeg brystet indirekte elller direkte 8 gange fordelt på 4 dage (2 gange om dagen) - og det kunne jeg godt restituere fra så det tror jeg også godt jeg kan på dette. Hvis ikke må jeg jo bare skrotte programmet.

[Guest PlayboY]

Gennemført lortedag ud over jeg ownede ret meget til dagens undervisning. Vi diskuterede 'stormen i 99' af Kristian Bang Foss (i øvrigt en rigtig fed roman - kan klart anbefales) - og da jeg fremførte hvorledes stormen kunne opfattes på 2 niveauer, hvilket antroplogisk dobbeltblik den indeholdte, de centrale motiver og temaer samt den grundlæggende absurditet som er romanens grundvilkår - var der jo ikke et øje tørt.

De 4 træningsfrie dage bliver brugt på arbejde, opgaveskrivning og skole - yay

Kan du fortælle noget mere om det?

Btw - du må lige til at spise lidt flere tarvelige carbs så du kan få øget lidt - styrken ser ud til at ligge stille sammen med vægten, og det er jo ikke optimalt OS

Ellers ser det jo ud til at træningen fungerer fint, du mangler bare de ekstra carbs.

[T]

Kan du fortælle noget mere om det?

Btw - du må lige til at spise lidt flere tarvelige carbs så du kan få øget lidt - styrken ser ud til at ligge stille sammen med vægten, og det er jo ikke optimalt OS

Ellers ser det jo ud til at træningen fungerer fint, du mangler bare de ekstra carbs.

Har jeg prøvet at banke ind i den unge mand, men han er bange for at de ekstra carbs vil få hans arme til at eksplodere under et stripsæt!

[essensen]

Kan du fortælle noget mere om det?

Btw - du må lige til at spise lidt flere tarvelige carbs så du kan få øget lidt - styrken ser ud til at ligge stille sammen med vægten, og det er jo ikke optimalt OS

Ellers ser det jo ud til at træningen fungerer fint, du mangler bare de ekstra carbs.

Hehe, mener du det?

Hvorfor lige tarvelige carbs? Det ser jeg ikke den store grund til - men jo, jeg skal have flere carbs indenbords og jeg har også allerede øget mit indtag Styrken har faktisk rykket sig en del på det sidste - er kommet op på 30-32kg igen i skulderpres fx - det rodede jeg også med da jeg vejede et par kg mere. Men den skulle gerne snart få et boost med de øgede antal kcal.

Har jeg prøvet at banke ind i den unge mand, men han er bange for at de ekstra carbs vil få hans arme til at eksplodere under et stripsæt!

Jeg er altid bange for min swole guns skal eksplodere

[essensen]

Træning den 8/12-2008

Så tog jeg hul på mit nye program. De 4 træningsfri dage har virkelig gjort underværker for motivationen - glædede mig som et lille barn i dag til at træne. Jeg skulle møde en del tidligere end sædvanligt og stod derfor op kl. 6 for at kunne nå at træne Traditionen tro som jeg ekstremt dårligt og vågnede nok i omfanget af 8-10 gange i løbet af de under 7 timer jeg fik sovet - men jeg var så motiveret til at træne da uret ringede at jeg ikke ænsede trætheden. Jeg valgte at spise en meget let 'morgenmad' bestående af en whey-shake (20 gram), en proteinpandekage, 6 gram BCAA og lidt carbs i form af riskiks og knækbrød - dette blev gjort for jeg ikke skulle sidde og vente adskillige timer på min normale morgenmad blev fordøjet (jeg kan ikke li' at træne for tæt på måltider) så jeg kunne komme hurtigt hen og træne. Det var lidt en prøve da jeg ikke vidste om det var nok mad, men energien var fin så det kan godt være jeg kommer til at gøre det lidt mere fremover. Da jeg var færdig nappede jeg så, udover pwo-shaken, et stort morgenmåltid.

Jeg er startet op på det helt store pulver-show Jeg indtager før træning følgede: taurine (5g), beta alanin (2-3g), kreatin (5g) og Lebrada Superpump. Sidstenævnte tog jeg ca 1½ scoop af og det gør jeg ikke næste gang - der bliver det kun 1. Jeg har ikke rørt koffein siden onsdag og det er åbenbart nok til at gøre mig meget sensitiv - jeg blev i hvert fald ekstremt energisk og sitrede nærmest - det gik faktisk hen og blev ubehageligt. Jeg sidder her knap 8 timer efter jeg indtog det og først nu kan jeg mærke trætheden falde over mig og koffeinen der er ved at aftage

Selve træningen gik glimrende - udover min hofte brokkede sig; det er meget typisk. Jeg har intet mærket til den i laaang tid, men stødte den lige ind i noget i morges hvilket var nok til at gøre den irritabel og så sprang det op ved squat. Jeg håber det går over til næste gang squat hvilket er på torsdag. Programmet er fedt synes jeg - bang-for-the-buck øvelser og det er intenst og hurtigt overstået. Jeg færdiggjorde den 'officielle' del på 1 time som programmet foreskriver, men ligesom andre der har prøvet dette program tror jeg det bliver rigtig svært at overholde den tidsgrænse når der begynder at komme ordentlige vægte på stængerne. Jeg måtte i øvrigt også lige tage mig selv i at tage det rolig og ikke begynde for hårdt - man glemmer lige der er 4 træninger mere i ugen med stort set samme øvelser!

Group 1:

Benchpress: (60-75 sek pause)

11 @ 50kg

10 @ 70kg

5 @ 82,5kg

5 @ 82,5kg

5 @ 82,5kg

5 @ 82,5kg

5 @ 80kg

SS:

Bent over barbell row:

12 @ 40kg

6 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 75kg

5 @ 72,5kg

5 @ 72,5kg

- Jeg kørte den store set parallelt med jorden, helt ned og røre med vægten hver gang og fokus på contraction (BB!). Planen er at køre strict om mandagen og så læsse en del flere kg på om torsdagen og køre som jeg normalt gør. Jeg tror det er en god variation at implementere.

back squat: (120 sek pause)

10 @ 60kg

8 @ 80kg

5 @ 85kg

5 @ 85kg

5 @ 85kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

- startede let ud, god dybde. Dog irriterende at skulle bruge en del tid på opvarmning. Men det skal gøres ellers går det galt.

Group 2:

Standing military press : (45-60 sek pause)

10 @ 40kg

10 @ 42,5kg

10 @ 42,5kg

10 @ 42,5kg

SS:

Pull-ups: (OH grip)

10 x bw

10 @ bw+5kg

10 @ bw+5kg

10 @ bw+5kg

One arm dumbbell snatch: (60 sek pause)

10 @ 9,5kg

10 @ 14kg

10 @ 14kg

10 @ 14kg

- helt ny øvelse så startede mig konservativt ud da jeg ikke var sikker på teknikken. Det er virkelig en øvelse hvor pulsen kommer godt op - not too bad.

Ekstra:

Cable curls:

12 @ 10kg

12 @ 15kg

12 @ 15kg

10 @ 15kg

SS:

Overhead rope extensions:

14 @ 17,5kg

14 @ 24,5kg

14 @ 24,5kg

15 @ 24,5kg

- kunne godt være triceps skulle rykkes hen til tirsdag, er bange for det vil pårvirke skrå pres i morgen.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

God start ud over problemer med hoften. Glæder mig allerede til i morgen.

[Guest Rasmus K]

Hehe, mener du det?

No shit

[essensen]

No shit

Nå, men jeg gider ikke til at finde mine noter frem Det giver nok heller ikke den store mening at forklare til en der ikke har læst bogen.

Træning den 9/12-2008

De små 4 dage har åbenbart dekonditioneret mig tilstrækkeligt til lave vægte kan give mig DOMS for jeg er ramt i pecs, ryg, triceps og ben i dag på trods af puny vægte Det er som altid lidt underligt at skulle træne muskelgrupper man har doms i, men det gør fint efter lidt opvarmning og et par arbejdssæt.

I dag var jeg lige et smut til vejledning på skolen først og derefter valgte jeg at skippe norsk-undervisningen (det fag er en joke) og tage hjem, smide pulver i hovedet, og tage ned og smede den i stedet.

Group 1:

Db incline press: (60 sek pause)

12 @ 24kg

10 @ 32kg

10 @ 34kg

10 @ 32kg

10 @ 32kg

SS:

Decline db rows:

12 @ 36 - alm

10 @ 24kg

10 @ 24kg

10 @ 24kg

10 @ 24kg

Unilateral leg extensions: (60 sek pause)

15 @ 15kg

10 @ 25kg

10 @ 32,5kg

10 @ 37,5kg

10 @ 40kg

10 @ 40kg

- startede alt for let ud derfor tog jeg et par sæt til.

Group 2:

Standing military db press : (60-75 sek pause)

5 @ 24kg

5 @ 24kg

5 @ 24kg

5 @ 24kg

5 @ 24kg

SS:

Pull-ups: (UH grip) - jeg har tænkt mig at veksle mellem uh og oh greb.

5 @ bw+10kg

5 @ bw+10kg

5 @ bw+10kg

5 @ bw+10kg

5 @ bw+10kg

- Skarpsindig som jeg er spottede jeg et nyt sted man kan lave dem ordentligt med uh-grip. Pull-up barerne i FDK er to håndtag og sidder uhensigtmæssigt langt fra hinanden til at lave uh-grip - men i dag spottede jeg en stand der sidder oven på en maskine der stort set aldrig bliver brugt. Den var stabil og fungerede glimrende - I guess I rock

Deadlifts: (120 sek pause)

10 @ 60kg

8 @ 90kg

5 @ 110kg

5 @ 110kg

5 @ 110kg

5 @ 110kg

5 @ 110kg

- Alle sæt med stop. Startede let ud og fokuserede på at få aktiveret hoften i bunden. I øvrigt har jeg godt kunne mærke lidt til hoften i dag, men det generede heldigvis ikke under træning. Jeg håber hviledagen i morgen er nok til at få det til at forsvinde.

SS:

Ekstra:

Standing calf raises:

10 @ 40kg

10 @ 70kg

10 @ 90kg

10 @ 90kg

10 @ 90kg + 12 @ 80kg + 12 @ 70kg + 12 @ 40kg

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fin træning. Hviledag i morgen og så kører toget igen torsdag med 3 dage i træk! Nu vil jeg æde mig fordærvet og få lavet min norsk-opgave (som også er en joke).

Edited December 9, 2008 by essensen

[Krumborg]

Nå, men jeg gider ikke til at finde mine noter frem Det giver nok - Skarpsindig som jeg er spottede jeg et nyt sted man kan lave dem ordentligt med uh-grip. Pull-up barerne i FDK er to håndtag og sidder uhensigtmæssigt langt fra hinanden til at lave uh-grip - men i dag spottede jeg en stand der sidder oven på en maskine der stort set aldrig bliver brugt. Den var stabil og fungerede glimrende - I guess I rock

Du er dygtig

Hvor?

[Guest Rasmus K]

Nå, men jeg gider ikke til at finde mine noter frem Det giver nok heller ikke den store mening at forklare til en der ikke har læst bogen.

Hvor skrev jeg at jeg ikke har læst den?

[essensen]

Du er dygtig

Hvor?

Jeg vidste du ville bide mærke i det Nederste etage til højre ved døre ud til toilettet står en totalt ubrugelig maskine (jeg ved stadig ikke hvad den skal bruges til?). På toppen af den er monteret i sort stang der ikke rokker sig ud af stedet

Hvor skrev jeg at jeg ikke har læst den?

Det gik jeg egentlig bare ud fra du ikke havde da bogen er relativt ny - men har du da læst den?

[The Bear]

Det ser virkelig spændende ud dit program, helt klart noget jeg kunne finde på at prøve..

Jeg har dog lige et par spørgsmål:

1. Hvad med cardio, vil du også lave det, nu hvor du træner (synes jeg) ret hårdt og intensivt 5 dage om ugen?

2. Jeg synes som sagt programmet ser super spændende ud, men jeg har kun mulighed for at træne det 4 dage om ugen - hvad siger du til det? Er det meget imod de oprindelige pricipper (altså jeg ved jo at man altid kan freestyle så meget man har lyst til), men tror du det vil være en stor ulempe?

Vh Kasper

[essensen]

Hey Kasper.

Til at starte med:

Artiklen om programmet

Og

En tilhørende tråd hvor alle tænkelige spørgsmål vedrørende programmet bliver besvaret

1. Cardio holder jeg max til 1 gang ugentligt da jeg har en del transportcykling ved siden af træningen og jeg forsøger at gaine - så der er ingen grund til at gøre det sværere for sig selv (selvom G-flux teorien på T-nation er ret spændende). Men ja - jeg vil stadig lave det, men ikke mere end 1 gang ugentligt.

2. Forfatteren til programmet skriver at 4 er ok - men 5 er bedre. Hvis du kun kan træne 4 gange ugentligt burde du vel egentlig nok bare konstruere et fullbody til disse 4 dage. Jeg har kørt sådan et før T herfra strikkede sammen til mig - hvis du kigger tilbage i loggen vil du finde det.

[Svedbaronen]

Træning den 8/12-2008

Jeg er startet op på det helt store pulver-show Jeg indtager før træning følgede: taurine (5g), beta alanin (2-3g), kreatin (5g) og Lebrada Superpump. Sidstenævnte tog jeg ca 1½ scoop af og det gør jeg ikke næste gang - der bliver det kun 1. Jeg har ikke rørt koffein siden onsdag og det er åbenbart nok til at gøre mig meget sensitiv - jeg blev i hvert fald ekstremt energisk og sitrede nærmest - det gik faktisk hen og blev ubehageligt. Jeg sidder her knap 8 timer efter jeg indtog det og først nu kan jeg mærke trætheden falde over mig og koffeinen der er ved at aftage

Hvor har du anskaffet dig det Labrada Superpump fra..?

Jeg kunne godt bruge et spark energi inden træning til tider (dog ikke 1,5 scoop)..

[essensen]

Hvor har du anskaffet dig det Labrada Superpump fra..?

Jeg kunne godt bruge et spark energi inden træning til tider (dog ikke 1,5 scoop)..

Et engelsk site - jeg kan pm'e dig linket hvis det er.

Nu reagerer alle nok heller ikke sådan - jeg er meget sensitiv over for koffein og jeg havde lige taget 4 dage uden noget som helst hvilket åbenbart havde gjort mig hyper-sensitiv.

[Svedbaronen]

Et engelsk site - jeg kan pm'e dig linket hvis det er.

Nu reagerer alle nok heller ikke sådan - jeg er meget sensitiv over for koffein og jeg havde lige taget 4 dage uden noget som helst hvilket åbenbart havde gjort mig hyper-sensitiv.

Spam me baby!

[Guest Rasmus K]

Du er sikker på det ikke er Labrada Supercharge du mener?

[essensen]

Hov.. jeg kan da godt se jeg har skrevet labrada superpump - der skulle stå Gaspari Superpump

[The Bear]

Hej Essensen

Tak for svaret, har læst begge links, meget interessante...

Bliver spændende at se, hvor meget du får ud af programmet :)

[essensen]

Hej Essensen

Tak for svaret, har læst begge links, meget interessante...

Bliver spændende at se, hvor meget du får ud af programmet :)

Det var så lidt.

Ja, jeg ser også frem til at se hvad jeg kan hente på det - hvis jeg ellers er i stand til at gennemføre det, min hofte giver mig lidt problemer for tiden, mere om det er nedenstående update.

Træning den 11/12-2008

Jeg ville have været lidt oppe over 7 i dag så jeg kunne træne tidligt, men jeg vågnede kl. 5.30 i nat og kunne ikke sove igen før der var gået op imod 2 timer så hele tidsplanen blev lidt rykket lidt. Da jeg så endelig var kommet op var jeg sløv og uden den store motivation - det hjalp heller ikke min hofte slet ikke blev bedre i løbet af i går - tværtimod. Det underlige er smerten startede i højre side, men har nu flyttet sig over i venstre? Hvis den ikke foretager sig i løbet af denne uge må jeg ganske simpelt erstatte bentræningen med øvelser der ikke belaster hoften.

Jeg stødte på Brormand og Rune da jeg skulle træne og fik derfor snakket lidt og mistede fornemmelsen for tiden - men jeg ved med sikkerhed det tog længere tid end den time det burde tage. Oh well - det går nok. Jeg sørgede for at varme godt op med mobilitydrills i dag hvilket jeg også har tænkt mig at gøre de næste par gange for at få varmet hoften godt igennem før træningen. Jeg kunne dog stadig godt mærke det under træningen, men det var ikke det helt store under front squat - dog stadig nok til det generede og stadig gør det. Jeg fik i øvrigt Rune til at kigge min teknik efter og jeg har tendens til at skyde hoften ud til siden i bundposition - og jeg er ret sikker på det er dette der giver mig problemerne.

Group 1:

Benchpress: (60-75 sek pause)

10 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 85kg

5 @ 85kg

5 @ 85kg

5 @ 85kg

5 @ 85kg

SS:

T-bar rows: (narrow grip)

10 @ 40kg

5 @ 75kg

5 @ 75kg

5 @ 75kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

Front squat: (120 sek pause)

10 @ 40kg

8 @ 50kg

5 @ 65kg

5 @ 65kg

5 @ 65kg

5 @ 65kg

5 @ 65kg

Group 2:

Seated db shoulderpress : (45-60 sek pause)

10 @ 20kg

10 @ 24kg

10 @ 24kg

10 @ 24kg

10 @ 24kg

SS:

Front pulldowns:

10 @ 54kg

10 @ 75kg

10 @ 75kg

10 @ 75kg

10 @ 75kg

Db one arm snatch: (60 sek pause)

10 @ 10kg

10 @ 15kg

10 @ 16kg

10 @ 15kg

Ekstra:

Db incline curls:

8 @ 15kg

10 @ 17kg

10 @ 17kg

10 @ 17kg

SS:

Cg bench press:

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 70kg

- den nev på en meget dårlig måde i min venstre pec så den er droppet fremover.

Laterals:

3 x 10 @ 13kg

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nu skal jeg have læst lidt til min opgave i medieanalyse og få skrevet minimum en side, det må sgu være et realistisk mål selvom jeg ingen motivation har for at skrive opgave.

[essensen]

Træning den 12/12-2008

Kom nogenlunde tidligt op i dag og fik trænet før skole - jeg dog skippede 1 time af da vi alligevel bare skulle lave opsamling. Da jeg så endelig kom derud fandt jeg ud af vi havde en time før fri og havde derfor kun 40 minutters undervisning/snak hvorefter jeg kunne sætte kursen hjem igen. Men det var jo min egen skyld.

Dagens træning forløb ok - dog uden den store energi eller overskud. Jeg er plaget af doms for tiden, fx har jeg haft doms i pecs efter bænk både i tirsdags og i dag - og jeg plejer ellers aldrig at få doms af flad bænk?

Group 1:

Db incline press: (60 sek pause)

10 @ 24kg

10 @ 32kg

10 @ 32kg

10 @ 32kg

10 @ 32kg

SS:

Barbell rows:

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 90kg

10 @ 90kg

10 @ 90kg

leg extensions: (60 sek pause)

15 @ 25kg

12 @ 35kg

10 @ 50kg

10 @ 55kg

10 @ 55kg

10 @ 55kg

Group 2:

seated db shoulderpress : (60-75 sek pause)

5 @ 28kg

5 @ 28kg

5 @ 28kg

5 @ 28kg

5 @ 28kg

SS:

Pull-ups: (OH grip)

5 @ bw+10kg

5 @ bw+10kg

5 @ bw+10kg

5 @ bw+10kg

5 @ bw+10kg

- rev lidt ubehageligt i den ene pec. Den bliver skiftet ud hvis det fortsætter.

Deadlifts: (120 sek pause)

10 @ 60kg

8 @ 90kg

10 @ 100kg

10 @ 100kg

10 @ 100kg

10 @ 100kg

- Jeg kunne måske have sagt mig selv det ikke var en alt for god ide med high rep dødløft når min hofte er irriteret.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg tror træningen i morgen bliver hård da jeg kan godt mærke programmet tager relativt hårdt på ressourcerne - det gør det dog heller ikke bedre af jeg sover ekstremt dårligt for tiden.

Jeg har valgt at være kedelig i dag så jeg kan få hul på min opgave jeg pt oplever en ret kraftig skriveblokering i - jeg skal simpelthen igang nu ellers bliver det alt for stressende med min anden store eksamensopgave der skal afleveres til den 9. januar. Jeg har en del dage hvor jeg ikke kommer til at kunne få lavet det store pga. familiearrangementer, julefrokoster og arbejde.

[essensen]

Træning den 1312-2008

Jeg har store problemer med min eksamensopgave og sad hele aftenen og kæmpede med den i går uden rigtigt at få skrevet noget brugbart Jeg tror det havde gjort mig godt træt i hovedet for jeg vågnede i morges af mit vækkeur og faldt straks i søvn igen hvilket så betød at jeg vågnede en time senere og måtte skynde mig gevaldigt for at nå at kunne træne før arbejde. Min hofte er i øvrigt stadig helt fucked - den gjorde hamrende ondt i går - det underlige er smerten skifter side? Det gør det heller ikke bedre jeg er tvunget til at sidde så meget ned for tiden pga. opgave da det er i den position min hofte især begynder at brokke sig. Hvis det ikke snart forbedrer sig bliver jeg nok nødt til at droppe SDH'en.

Jeg stødte på Lassefar i centeret der smed rundt med nogle habile kg i bænken.

Group 1:

Decline benchpress: (60-75 sek pause)

10 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 85kg

5 @ 85kg

5 @ 85kg

5 @ 87,5kg

5 @ 87,5kg

SS:

seated rows: (narrow grip)

10 @ 27,5kg

5 @ 37,5kg

5 @ 37,5kg

5 @ 37,5kg

5 @ 37,5kg

5 @ 37,5kg

Front squat: (120 sek pause)

10 @ 40kg

8 @ 50kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

Group 2:

Standing db military press : (45-60 sek pause)

10 @ 20kg

10 @ 20kg

10 @ 20kg

10 @ 20kg

SS:

pulldowns: (UH grip)

10 @ 54kg

10 @ 68kg

10 @ 68kg

10 @ 75kg

10 @ 75kg

Romanian deadlifts: (60 sek pause)

10 @ 50kg

10 @ 80kg

10 @ 80kg

10 @ 80kg

Ekstra:

Barbell curls:

12 @ 30kg

10 @ 40kg

8 @ 50kg

7 @ 50kg

SS:

Dips:

30 x bw

25 x bw

25 x bw

20 x bw

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg droppede mave og læg pga. tidsmangel. Skyndte mig hjem og hældte en blendet shake samt rugbrød ned og derefter direkte på arbejde. Jeg holder opgavefri i dag - skal have klaret hovedet lidt og så må jeg tage straffe i morgen.

[Guest Rasmus K]

Det lyder ummiddelbart til at du ikke helt kan nå at restituere ordentlig på dit nye program Esse. Måske du skulle skære lidt ned på antal sæt evt?

Edited December 14, 2008 by Rasmus K

[essensen]

Det lyder ummiddelbart til at du ikke helt kan nå at restituere ordentlig på dit nye program Esse. Måske du skulle skære lidt ned på antal sæt evt?

Hvad tænker du på? Umiddelbart er det min hofte der er problemet, ikke restitutionen? Hvis du tænker på ømheden skyldes det med al sandsynlighed den 4 dages pause fra vægte jeg havde i sidste uge - samt de to træningspas jeg havde ikke var med vildt tunge vægte - det var åbenbart nok til at dekonditionere mig.