DeepCores Log

[DeepCore]

Træning søndag d. 16. marts 2008

Deload styrketræning inden sidste uge af Bill Starr rutinen (uge 16), og dertil hørende max løft.

Bench Press

1 x 8 x 40 kg

5 x 5 x 60 kg - Kørte lette hurtige reps for at tjekke status på skulderen. Skulderen synes at være OK igen.

Squat

1 x 6 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 3 x 105 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 2 x 115 kg - IMO ret gode løft. På den anden rep havde jeg dog et jævnt stort sticking point, men vægten blev dog alligevel løftet.

BOR

1 x 8 x 40 kg

5 x 5 x 60 kg

Standing BB Biceps Curl

4 x 8 x 31,5 kg

Scull Crusher

4 x 8 x 30 kg

Derefter 20 min løs boksning på sæk. Diverse slagkombinationer og en smule skyggeboksning.

Og så så jeg en af Danmarks bedste løbere, AnneMette Aagaard, i dag under træningen, som åbenbart ville køre en smule styrketræning af i Fitness.dk. Hvordan hun så får tid til det, da jeg mener at have læst et sted, at hun runder de 150 km løb om ugen, fatter jeg ikke. (Jeg fatter heller ikke, at man kan løbe 150 km hver uge!). Jeg var sgu ligeved at smutte i kiosken og købe hende en kasse chokolade skildpadder, da der godt nok ikke er meget fedt på hende. Men hva, den kropsbygning hører vel til, hvis man skal være blandt de bedste løbere...

[DeepCore]

Træningsoversigt - Uge 11

Mandag - 1 times spinning Basis og 1 times spinning Elite

Tirsdag - Hviledag

Onsdag - 1 times spinning Elite, halvanden times boksning, plus 9 km transportcykling

Torsdag - Bill Starr Uge 15 (A) - Tung dag

Fredag - Hviledag

Lørdag - 10 km løb

Søndag - 1 times styrketræning, plus 20 min løs boksning

[DeepCore]

Træning mandag d. 17. marts 2008

1 times spinning Elite på Nygårdsvej. Ret fed time, hvor der blev kørt en opvarming med progressiv intensitet. Derefter blev der kørt 34 minutter cykling i streg på fuld smadder, bl.a. med et par 4 minutters stående intervaller med intensitet 9 ud af 10. Ret hårdt!

I morgen vil jeg prøve at max løfte (1 rep) i bænkpres, det skal nok blive interessant.

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 18. marts 2008

Bill Starr Uge 16 (sidste uge i cyklussen) - Uge B - Hævi dag!!

I dag havde jeg sat mig for at forsøge 1 rep max i bænkpres, da Bill Starr programmet render ud i denne uge. Jeg indtog derfor lidt flere kalorier igennem dagen end normalt og traskede ud mod Fit.dk Nørrebro ved en 5-tiden og teamede op med en træningskammerat.

Fik sat PR i Bænkpres med 130 kg og fik også sat PR i Pull Ups i dag med 5 rep x BW

Opvarming

1 km løb 9 km/t.

Bench Press

1 x 6 x 40 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 1 x 110 kg

1 x 1 x 120 kg no prob

1 x 1 x 130 kg PR

1 x 1 x 135 fail

1 x 8 x 60 kg - Back off sæt

Fedt at prøve at max løfte i bænk, og jeg tror ikke der er så forfærdeligt langt til 135 kg x 1. Men alt i alt fedt at sætte PR

1Romanian Dead Lift

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

2 x 5 x 100 kg

1 x 3 x 120 kg

1 x 3 x 100 kg

Squat

1 x 5 x 20 kg

4 x 5 x 60 kg

Pull ups (pull ups betegner jeg som kropshævninger med overhåndsgreb og chin ups som kropshævninger med underhåndsgreb)

2 x 3 x BW plus 2 x assisted

5 x BW PR

4 x BW

2 x BW plus 3 assisted

Denne øvelse har jeg ikke kørt i lang tid, da jeg plejer at køre chin ups, og har stort set ikke kunne køre pull ups uden hjælp før. Så det var overraksende at jeg kunne brage 5 af og sætte endnu en PR.

Preacher Curls

1 x 8 x 20 kg

1 x 8 x 30 kg

1 x 8 x 40 kg - plus hjælp på de 2 sidste rep

1 x 8 x 35 kg

Preacher Curls - Hammerstrength maskine

1 x 8 x 20 kg

3 x 8 x 35 kg

I alt 1 time og 40 minutters træning.

Og så har jeg i dag købt nyt proteinpulver - noget whey protein 100, der var relativt dyrt. Jeg plejer at købe Berry Blast, men faldt altså over det her, og købte det altså lidt impulsivt, selvom jeg ved at prisen kunne være bedre - og så behøver jeg ikke at bestille noget over nettet og vente på at det ankommer om et par dage, da jeg ikke har mere nu. Så opdagede jeg senere i dag, at der i Fitness.dk var tilbud på netop det samme protpulver.... bare til 100 kr lavere pris. DAAJJMMNN det var ikke det bedste at finde ud af!! Nå, men det har bare at smage godt!!

[MarianneB]

Bench Press

1 x 6 x 40 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 1 x 110 kg

1 x 1 x 120 kg no prob

1 x 1 x 130 kg PR

1 x 1 x 135 fail

1 x 8 x 60 kg - Back off sæt

Fedt at prøve at max løfte i bænk, og jeg tror ikke der er så forfærdeligt langt til 135 kg x 1. Men alt i alt fedt at sætte PR

Tillykke med PR'en. Det er jo altid fedt, når en træningscycklus giver bonus i den retning.

Jeg må kommet til Nørrebro lidt efter I var færdige. Ellers havde jeg da gerne råbt lidt af dig for at få de 135 kg op også

[DeepCore]

Tillykke med PR'en. Det er jo altid fedt, når en træningscycklus giver bonus i den retning.

Jeg må kommet til Nørrebro lidt efter I var færdige. Ellers havde jeg da gerne råbt lidt af dig for at få de 135 kg op også

Mange tak skal ud ha'. Ja, det er fedt at se at træningen går lidt fremad og at der ryger en PR af engang imellem.

Og du var også på Nørrebro i går kan jeg forstå, jeg så dig dog ikke dernede. Og det kunne da kun være fedt med noget ekstra opbakning, men jeg tror ærligt talt ikke at det havde hjulpet særligt meget - Hehe. Jeg så mig slået, da stangen først stod stille og derefter, langsomt kom mig nærmere og nærmere.

[DeepCore]

Træning onsdag d. 19. marts 2008

Styrketræning og Spin

Let styrketræning - ca. 40 minutter

Military Press

1 x 8 x 31 kg

3 x 8 x 41 kg

Upright Row

1 x 8 x 20 kg

1 x 8 x 30 kg

1 x 8 x 35 kg

1 x 8 x 30 kg

Dips

17 - 10 - 8 rep BW

Derefter 1 times Spinning Elite

Rigtig hård omgang! Masser af stående angreb på fuld smadder, plus en del tunge bakkeintervaller.

Havde mit pulsur med i dag: Gennemsnitspuls 152 (inkl. opvarming og nedkøling) - max puls 172

Som ekstra bemærkning, synes jeg, at der var rigtig fed musik under spinning timen i dag, som altså motiverer mig max :4thumbup:

[DeepCore]

Træning lørdag d. 21. marts 2008

Bill Starr Uge 16 (sidste uge i cyklussen) - Uge B - Medium dag

iaks hvor var der mange i centeret i dag! Stort set alt var optaget, og særligt squat stativet. Derfor kørte jeg dødløft og front squat i smith stativet frem for med fri vægt. Også OK at prøve, selv om jeg til hver tid vil foretrække at køre med fri vægt.

Ellers var det ret god træning i dag, hvor energi niveauet ikke var helt i top. Fik også snakket med et par fra boksning og et familiemedlem, så pauser mellem sæt var der rigeligt af

Opvarmining

1000 meter C2 - ca. 4 min

Incline Bench Press

1 x 8 x 41 kg

5 x 5 x 61 kg

Dips

2 x 10 x BW

Front Squat - Smith stativ

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

Dead Lift - Smith stativ

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

2 x 5 x 90 kg

2 x 3 x 100 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 5 x 70 kg

Standing BB Biceps Curls

3 x 8 x 35 kg

Abs - Ab roll out (negativer fra tæerne)

2 x 6 x BW

Abs - Hanging Leg Raises

2 x 6 x BW

Alt for i dag

[DeepCore]

Træning lørdag d. 21. marts 2008

45 minutters styrketræning, derefter løs boksning og let intervalløb.

Jeg er seriøs øm i mavemusklerne efter ab wheel roll outs i går, så prøvede at komme igennem dagens træning med rigtig gode DOMS.

Styrketræning

Olympic Squat - Smith stativ

1 x 8 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 80 kg

1 x 6 x 70 kg

1 x 8 x 60 kg

Yates Rows

4 x 8 x 60 kg

HUGE sæt - Box jumps, wide grib push ups & cykling (maveøvelse)

3 x 30 Box jumps / 20 wide grib push ups / 25 cykling

Derefter 15 minutters løs boksning på sæk

Fokus på teknik

Derefter 2 km intervalløb

300 meter 15 km/t

300 meter 16 km/t

300 meter 17 km/t

300 meter 18 km/t

Alt for i dag.

Edited March 22, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træningsoversigt uge 12

Mandag: 1 times spinning elite

Tirsdag: Bill Starr - Tung dag (PR i Bænkpres)

Onsdag: Styrketræning og 1 times spinning elite

Torsdag: Bill Starr - Medium dag

Fredag: Hviledag

Lørdag: Styrketræning, 15 min fri boksning på sæk og 2 km intervalløb

Søndag: Hviledag

----

I denne uge nåede mit (let tilpassede) Bill Starr program den sidste og afsluttende uge. Programmet, der strakte sig over 16 uger, har været helt i top og har klart været noget af det hårdeste og mest givende jeg har prøvet - både hvad angår masse og styrke.

Jeg synes jeg har kørt programmet konsistent, dog med få udeladte træningsdage. Programmet startede d. 4. december 2007.

Et delmål med programmet var at gå op i kilo i dødløft. Mit dødløft er blevet forbedret rigtig meget og jeg er klart blevet stærkere i øvelsen. Jeg startede med sæt á 5 reps med 90 kg, som var ret tunge, som jeg husker det (dødløft har aldrig været mit helt gode løft ). Max løft blev 1 single på 140 kg, og sæt á 5 reps kan godt køres med 120 kg.

I bænkpres er jeg gået fra sæt á 5 reps med 90 kg, til en 105 stykker. Fik max løftet i bænk, med en single på 130 kilo.

Squat har jeg ikke kørt voldsomt fokuseret, da mit knæ har brokket sig en del. Men fik kørt 2 reps á 115 kilo.

Den næste uge tager jeg en deload fase, hvor jeg ikke træner vægttræning, og kører kun en smule konditionstræning. Derefter starter jeg en Sheiko beginner op Aaaaaaaaaaaaaaaaaaawwwwww yyyyyeaaaaaaaaahhhhhhh!! :4thumbup:

Programmet kommer til at strække sig over 1 måned, og ser sådan ud (nedenstående er sakset fra denne artikel skrevet af Thomas Jagd):

----

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko

(50% 5Ö1 ? where: 50% - percentage of maximum; 5 ? reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (37)

2. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5 (30)

3. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 5Õ5 (35)

4. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.

5. Squat 55% 5Õ1,65% 4Õ1,75% 3Õ5 (24)

5. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(33)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2,80% 2Õ2, 85% 1Õ2,80% 2Õ2,75% 3Õ2,70% 4Õ1,65% 6Õ1, 60% 8Õ1,55% 10Õ1,50% 12Õ1 (80)

3. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.

4. Deadlift from boxes 60% 5Õ1,70% 4Õ2,80% 3Õ3,90% 2Õ4 (30)

5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.

6. Abs 10Õ3.

Total: 143 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5 (34)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (31)

3. Dips 6Õ5.

4. Squat 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 4Õ4 (31)

4. French press 10Õ5.

5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.

Total: 96 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ2, 90% 1Õ3 (26)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (27)

3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders) 10Õ5.

5. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ4 (23)

6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total: 76 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 4Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,75% 3Õ4(30)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2, 80% 2Õ2,75% 3Õ2,70% 5Õ2,60% 7Õ1,50% 9Õ1(60)

3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

4. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(29)

5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.

Total:119 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ5 (29)

2. Squat 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 5Õ5 (40)

3. Bench press 55% 4Õ1,65% 3Õ1,75% 2Õ5 (17)

4. Dips 8Õ5.

5. Leg presses 6Õ5.

6. "Good mornings" (seating) 6Õ5.

Total: 86 lifts

Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(34)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(30)

3. Squat 50% 6Õ1,60% 6Õ1,65% 6Õ4 (36)

4. Bench press 55% 5Õ1,65% 5Õ2,75% 4Õ4 (31)

5. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ3, 85% 2Õ3 (29)

2. Bench press 50% 6Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2, 80% 2Õ2,85% 1Õ2,80% 2Õ2.75% 3õ2, 70% 5Õ1,65% 7Õ1,60% 9Õ1,55% 11Õ1, 50% 13Õ1 (86)

3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

4. Deadlift from boxes 65% 5Õ1,75% 5Õ2,85% 4Õ4.(31)

5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.

6. Abs 10Õ3.

Total: 146 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ6 (33)

2. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2ðÕ3ï,80% 3Õ3 (36)

3. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 5Õ5.(40)

4. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.

Total: 109 lifts

Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2Õ2,90% 1Õ2 (27)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2Õ2,80% 3Õ2 (31)

3. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.

4. Dips 8Õ5.

5. Squat 55% 4Õ1,65% 4Õ1,75% 3Õ5 (23)

6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 3Õ1, 60% 3Õ2, 70% 3Õ2, 75% 2Õ4(23)

2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 5Õ1, 70% 4Õ2, 75% 3Õ2, 80% 3Õ2, 75% 4Õ1, 70% 5Õ1, 65% 6Õ1, 60% 7Õ1, 55% 8Õ1, 50% 9Õ1 (65)

3. Deadlift 50% 4Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (32)

4. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.

6. Abs 10Õ3.

Total: 120 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ7 (36)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (27)

3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

4. Dips 8Õ5.

5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.

Total: 63 lifts

Total in a week: 264 lifts

Total in a month: 1296 lifts

Edited March 23, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning mandag d. 24. marts 2008

2 timers spinning i selskab med kæresten

Første time var spinning øvet og anden time var spinning elite, og der blev banket igennem fra starten med nogle hårde tunge intervaller. Særligt blev der kørt i mellemtakt, stående og siddende, i første time, hvor anden time byggede mere på tungt enkelttakt tråd. Rigtig hårdt

Musikken var ikke helt i min smag - noget lounge-agtigt noget - og kunne være mere motiverende. Alt i alt en fed omgang træning.

Casper over n' out.....

[DeepCore]

Træning onsdag d. 24. marts 2008

Dekonditionering før Sheiko

One arm push-ups

15 stk i streg på hver arm (rep PR)

Bench Press

1 x 8 x 50 kg

3 x 5 x 70 kg (55 % af 1RM)

Dead Lift

1 x 5 x 50 kg

3 x 5 x 70 kg (50 % af 1RM)

Squat (i Smith stativ)

3 x 5 x 50 kg (40 % af 1RM)

Ground Base High Pulls - Shrugs

3 x 8 x 50 kg (hver hånd)

C2 romaskine

2000 meter - ca. 8 minutter

EDIT: glemte at notere shrugs

Edited March 30, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning fredag d. 28. og søndag d. 30. marts 2008

Dekonditioneringsuge før Sheiko

Fredag: ca. 20 km cykling.

Min computer brød sammen, så skulle ud og finde en ny harddisc, hvilket viste sig at være lidt af en quest. Kom godt nok til at cykle rundt i byen, da jeg forsøgte at undgå at cykle ud til Falkoner allé hvor alle computerbutikkerne ligger, hvilket jeg altså kom til alligevel, da jeg ikke kunne finde hvad jeg skulle bruge på Østerbro Nå, men min computer fik kunstigt åndedræt og er nu oppe i omdrejninger igen.

Søndag: let hjemmetræning

Kørte følgende cyklus igennem tre gange (DB vejer hver 15 kg):

10 armstrække med smalt greb

10 armstrække med bred håndstand

8 x DB biceps curls (hver hånd)

8 x standing military press

8 x DB Front Squat

8 x DB Dead Lift

8 x Janda sit-up m. en DB som modvægt.

I morgen starter min Sheiko cyklus så. Det bliver fedt at prøve. Det næste stykke tid vil jeg i øvrigt se om jeg ikke kan smide et par overflødige kilo.

C out....

[DeepCore]

Træningsoversigt uge 13

Dekonditioneringsuge før Sheiko

Mandag: 2 timers spinning (Øvet / Elite)

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: Dekonditioneringstræning - styrketræning med lave rep + lav vægt

Torsdag: Hviledag

Fredag: 20 km (ufrivillig ) cykling

Lørdag: Hviledag

Søndag: Let hjemmetræning

[DeepCore]

Træning mandag d. 31. marts 2008

Sheiko Week 1 day 1

Første dag af Sheiko. Jeg har hørt godt om programmet, men havde nok ikke forventet at det var så hårdt som jeg fandt ud af i dag. Nedenstående tal giver ikke helt nok indblik i, hvor intenst programmet er, fandt jeg ud af. Specielt de sidste 4 sæt af 6 rep med 65% af max i 2. runde bænkpres var rigtig hårdt!

Programmet regnes ud fra ens max løft. Mine er sat således:

130 i bænk

140 i dødløft

120 i squat

Mit program i excell ark her - tak til Klaus Jensen for at uploade dette skema i en tråd om træningsprogrammer :4thumbup:

Casper_Sheiko_cyklus_V2_0.xls

Siden der køres få rep i hvert sæt, lagde jeg ud med 30 sekunders pauser, som godt nok gav bagslag, særligt i 2. runde bænkpres... damn.. Hvad kan jeg sige, programmet virker super godt!

Benchpress

1 x 5 @ 50% 65,0

2 x 4 @ 60% 77,5

2 x 3 @ 70% 90,0

5 x 3 @ 75% 97,5

Squat

1 x 5 @ 50% 57,5

2 x 5 @ 60% 70,0

5 x 5 @ 70% 80,0

Benchpress

1 x 6 @ 50% 65,0

2 x 6 @ 60% 77,5

4 x 6 @ 65% 85,0

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 17,5

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 50,0

Derefter en omgang Beach Work out

Standing Biceps Curl

4 x 8 x 31,5 kg

Evil wheel roll out

1 rep - PR fuld ROM fra tæerne. Dælme fedt at kunne må dette mål! :4thumbup:

5 rep BW (negativer)

6 rep BW (negativer)

Afslutningscardio

2000 meter C2 roning på 7.57

EDIT: Ro-tid rettet fra 3.57 til 7.57

Edited April 1, 2008 by DeepCore

[MarianneB]

Evil wheel roll out

1 rep - PR fuld ROM fra tæerne. Dælme fedt at kunne må dette mål! :4thumbup:

5 rep BW

6 rep BW

Afslutningscardio

2000 meter C2 roning på 3.57

Det bliver spændende at følge sheiko'en, men er det ikke lidt disco, at du bænker mere end du squatter?

Har du gjort noget specielt for at træne dig op til Evil Wheel fuld ROM? Hvis du har nogle fif's kunne jeg godt bruge dem

- Og den der ro tid Det er dælme stærkt roet :4whistling:

[DeepCore]

Det bliver spændende at følge sheiko'en, men er det ikke lidt disco, at du bænker mere end du squatter?

Har du gjort noget specielt for at træne dig op til Evil Wheel fuld ROM? Hvis du har nogle fif's kunne jeg godt bruge dem

- Og den der ro tid Det er dælme stærkt roet :4whistling:

Hejsa, ja ro-tiden er god nok ik, og så var det også kun med en arm hehe - ej, der skulle vidst have stået 7.57 UPS! Det må jeg lige have rettet.

Og mht. Evil Wheel så kører jeg normalt et par sæt af 6 negativer fra tæerne, og ser hvor langt jeg kan komme, før jeg lander på gulvet som en sæk kartofler hehe. Og jeg så i øvrigt i din log i går, at de hedder Evil Wheel når øvelsen udføres fra tæerne og Ab roll out fra når man kører fra knæene, det vidste jeg ikke, så det var godt at blive klog på

Og jaja jeg skal nok smide en kommentar næste gang jeg kigger i din log

Edited March 31, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

:laugh:

Edited April 1, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 1. april 2008

Recovery Cardio

Hot danm jeg har været øm i dag, primært i brystet, lårene, maven, baglårene, triceps og en smule i skuldrene. Ser ud til at træningen i går virkede

I dag var planen originalt at løbe en 10km, men pga. DOMS tog jeg i centeret og kørte let cardio i stedet.

2000 meter C2 - 7.57

500 meter C2 - 1.40

500 meter C2 - 2.00

derefter 15 minutters let bjergprogram på motionscykel

Nu vil jeg slappe af til dagens Champions League kampe med en cool Corona

Edited April 1, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning fredag d. 5. april 2008

Sheiko Week 1 - Day 2

Har ikke trænet siden tirsdag, da jeg onsdag var MEGA træt, torsdag gik med arbejde og specialemøde til klokken 20.30, hvorfor jeg droppede træning da det var sent. Fredag vågnede jeg så op med en gedin omgang feber og en kæmpe snotnæste. I dag måtte jeg brage noget energi af i centeret, men er langt fra helt rask, hvilket træningen i dag også var præget af.

Det blev til godt og vel 2 1/2 times træning, hvor Maria også trænede og vimsede rundt og havde en 'afslapningsdag' med 80 kg i dødløft :4thumbup:

I øvrigt har jeg kunne mærke sidste Sheiko træningspas fra i mandags helt til onsdag. Jeg blev godt nok rykket rundt i mandags!

Dead Lift

1 x 5 @ 50% 70,0

2 x 5 @ 60% 85,0

2 x 4 @ 70% 97,5

3 x 3 @ 75% 105,0 - fik det mindre godt under det tredje sæt, hvorfor jeg skippede fjerde og sidste sæt.

Incline Bench Press

3 x 4 @ 80 kg

3 x 4 @ 60 kg

Dips

5 x 5 @ BW

Dead Lift from boxes

1 x 5 @ 50% 70,0

2 x 5 @ 60% 85,0

2 x 4 @ 70% 97,5

4 x 3 @ 80% 112,5 Dælme hårdt!

Squat Scissors (aka Lunges)

5 x 5 @ 40 kg

Chin ups (Hammergreb)

2 x 5 x BW

Standing BB Biceps Curls

4 x 8 x 29 kg

Abs - Evil Wheel roll outs

1 rep med fuld ROM.

Forsøgte at lave en mere med fuld ROM men failede da jeg ikke kunne komme tilbage i startsposition

2 x 5 negativer

Derefter 1 stk prot shake plus 1 stk banan, og daffede så i dampbad og fik stenet igennem

Alt for i dag!

[DeepCore]

Træning søndag d. 6. april 2008

Sheiko Week 1 - Day 3

Jeg er temmeligt øm fra i går, men trodsede DOMS og en irriterende snotnæse, og daffede i centeret for at banke ugens 3. træning af, så programmet overholdes.

Benchpress

1 x 7 @ 50% 65,0

1 x 6 @ 55% 72,5

1 x 5 @ 60% 77,5

1 x 4 @ 65% 85,0

2 x 3 @ 70% 90,0

2 x 2 @ 75% 97,5

2 x 3 @ 70% 90,0

1 x 4 @ 65% 85,0

1 x 6 @ 60% 77,5

1 x 8 @ 55% 72,5

1 x 10 @ 50% 65,0

Lækker pyramide træning! Vægten begyndte særligt at rive gode igennem på de sidste 3-4 sæt.

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 17,5 kg

Squat

1 x 5 @ 50% 57,5

2 x 4 @ 60% 70,0

2 x 3 @ 70% 80,0

5 x 3 @ 75% 87,5

French Press

5 x 10 @ 30 kg

Goodmornings (seated)

5 x 5 @ 31,5 kg

Standing BB Biceps Curls

5 x 6 x 31,5 kg

[DeepCore]

Træningsoversigt uge 14

Sheiko week 1

Mandag: Sheiko week 1 day 1

Tirsdag: Let cardio

Onsdag: Hviledag

Torsdag: Hviledag

Fredag: Syg

Lørdag: Sheiko week 1 day 2

Søndag: Sheiko week 1 day 3

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 7. april 2008

Skeiko Week 2 - Day 1

Havde godt nok DOMS i søndags og i går, særligt i baglårene. I morges var jeg nogenlunde på toppen, stadig med snotnæste, men uden feber - og ømhed.

På papiret synes jeg ikke, at dagens træning så voldsomt tung ud, selvom der klart var fokus på squat. Men jeg blev klogere. Squat træningen var rigtig hård, og bænkpres træningen samt flies oveni plus de weighted push ups var outrageous! Jeg tror faktisk at denne brysttræning kommer ind på top 5 all time over de hårdeste brysttræninger

Opvarmning

1 km roligt løb

Squat

1 x 5 @ 50% 57,5

2 x 4 @ 60% 70,0

2 x 3 @ 70% 80,0

5 x 2 @ 80% 92,5

Mit venstre knæ siger stadig nogle ret høje nasty kliklyde når jeg squatter (når jeg strækker benet) - ikke fedt. Knæbind har hjulpet en del, men jeg kan stadig mærke at jeg skal være forsigtig, særligt med mit venstre knæ. Mit squat 1 rep max er sat ret lavt til 120 for at skåne knæene lidt, hvilket jeg stadig synes er en god beslutning. Jeg tror også at jeg kom helstøbt igennem dagens træning, hvor jeg kørte langsomme rep for at se knæet an. Tyder på at knæet overlevede i dag, hvilket det også bare har at gøre - squat er en konge øvelse! :4thumbup:

Bench Press

1 x 5 @ 50% 65,0

1 x 4 @ 60% 77,5

2 x 3 @ 70% 90,0

6 x 2 @ 80% 105,0

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 20 kg

Weighted Pushups (hands shoulder wide)

5 x 10 @ BW + 20 kg vægtskive

Dæææælllmee hårdt! :devil: Efter en massiv omgang bænkpres og flies, blev hesteskoen godt nok banket ekstra meget igennem her

Squat

1 x 3 @ 55% 62,5

1 x 3 @ 65% 75,0

4 x 3 @ 75% 87,5

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 50 kg

Tilsidst lidt disco

Standing BB Biceps Curls

3 sæt 21s (7 rep nederste halvdel af ROM, 7 rep øverste halvdel af ROM, 7 rep full ROM)

Det er lang tid siden at jeg har kørt 21s, og de kunne klart mærkes!!

I alt 2 timers træning.

C over n' out!

Edited April 8, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning onsdag d. 9. april 2008

1 times spinning elite og 1 1/2 times boksning. (Plus 15 km transportscykling)

Efter en ret travl dag, daffede jeg i Royal og lagde ud med en spinning time. Mange fra bokseholdet kørte også spinning i dag bl.a. Claus, Nanna, Karim og ikke mindst Maria - så vi var mange til at holde hinanden i ørene

Spock havde timen og der blev satanedme gået til stålet Timen startede med en grundig opvarmning, derefter kørte vi 2 stigninger af hver 20 min med indlagte intervaller - vidst nok. Drøn hårdt!

Derefter til 1 1/2 times boksning. Boksningen var OK hård i dag, men ikke overvældende. Vi fik lavet en masse spurttræning, englehop, armstrækker, boks på sæk og en del slagkombinationer.

Alt i alt ret fedt træning, hvor jeg bestemt kunne mærke at have kørt mange sæt squat i går

Edited April 10, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning fredag d. 11. april 2008

Sheiko Week 2 - Day 2

Var godt træt i benene i går efter tirsdagens og onsdagens træning - det har i hvert tilfælde givet godt. I dag daffede i Fitness.dk på Nørrebro for at træne styrketræning sammen med en kammerat, som hoppede med på dagens Sheiko træning. Endnu engang blev Sheiko træningen ret intens. 2. omgang dødløft rev godt igennem

Opvarmining: 500 meter løb

Jeg har tidligere trænet i løbesko, som jeg god ved ikke er de bedste at dødløfte og squatte i. Tog derfor mine Adidas Superstar sko på, da de har en flad sål og relativ høj hæl. Jeg kan sige så meget, at de er rigtig gode at dødløfte i, men løb i disse sko holdt ikke en meter hehe!

Dead Lift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 70,0

2 x 4 @ 60% 85,0

4 x 4 @ 70% 97,5

Bench Press

1 x 5 @ 50% 65,0

2 x 5 @ 60% 77,5

5 x 4 @ 70% 90,0

Fed omgang bænk, hvor pauserne mellem sæt lå på ca. 40 sekunder.

Dead Lift

1 x 4 @ 50% 70,0

1 x 4 @ 60% 85,0

2 x 3 @ 70% 97,5

5 x 3 @ 75% 105,0

I fitness.dk på Nørrebro er stedet arrangeret ret godt, på den måde at man kan se sit dødløft både forfra og fra siden, da der er spejle på de respektive vægge. Af hvad jeg kunne se, skal jeg blive bedre til at få skuldrene bagud under de tunge sæt dødløft, således at jeg ikke kommer i en forkert bevægelse ved at bøje forover. Kørte i dag med dobbelt overhåndsgreb, for netop at hjælpe dette på vej.

Squat Scissors

5 x 5 @ 40 kg

Kunne bestemt godt mærkes i benene! :4thumbup:

DB Lateral Rise

4 x 8 x 11 kg

Chin ups m. Hammer grib

3 x 5 x BW

Abs - Cable Kneeling Rope Crunch

1 x 10 x 13,75 kg

1 x 10 x 16,25 kg

1 x 10 x 18,75 kg

1 x 10 x 21,25 kg

1 x 10 x 23,75 kg

1 x 10 x 26,25 kg

1 x 10 x 28,75 kg

Ond omgang!

Tonnage: 12.470,5 kilo

Alt i alt 2 timer og 15 min. træning.

Edited April 11, 2008 by DeepCore