DeepCores Log

[DeepCore]

Træning lørdag d. 22. september 2007

Tog i Fitten og kørte lidt ustruktureret træning - lavede stort set de øvelser jeg havde lyst til at køre.

Chest

BB bench-press

8 x 60 kg

8 x 80 kg

6 x 90 kg

6 x 95 kg

8 x 80 kg

Back

Lateral pull-downs

8 x 56 kg

8 x 63 kg

6 x 70 kg

6 x 70 kg

8 x 56 kg

Legs

Squat

8 x 50 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

Triceps

Dips

12 rep

10 rep

8 rep

Legs

Seated Rotary Calve machine

8 x 50 kg

8 x 60 kg

12 x 65 kg

Derefter 2 kilometers løb i roligt tempo på løbebånd - 12 minutter.

Og så i sauna en kort tur - tror ikke helt sygdommen er ude af mit corpus, da jeg oplevede en blanding af at have det super varmt og fryse da jeg sad i saunaen

-----

Siden jeg har måtte droppe at løbe maraton i morgen, har jeg i dag tilmeldt mig og betalt Amsterdam marathon. :4thumbup:

Tror det bliver et super fedt løb, og lidt af en oplevelse at slutte løbet ved at tage en runde på det olympiske stadion i Amsterdam. Desuden burde der være en masse turistatraktioner langs ruten

Ruten til Amsterdam marathon 2007:

Sidder lige og kigger på sidste års vinder af løbet, og faldt over hans statistik.

Det er jo HELT vanvittigt, at man kan løbe i følgende tider...

Name Solomon Bushendich

City Kenia

Country KEN

Distance Marathon

Overall place 1 / 5858

Category place 1 / 1151

Speed 19,648 Km/Hour

Gross time 2:08:52

Net time 2:08:51

Net split times (difference)

5 Kilometer 15:04 (15:04)

10 Kilometer 30:25 (15:21)

15 Kilometer 45:20 (14:55)

20 Kilometer 1:00:21 (15:01)

Half marathon 1:03:58

25 Kilometer 1:16:14 (15:53)

30 Kilometer 1:31:45 (15:31)

35 Kilometer 1:46:54 (15:09)

40 Kilometer 2:02:13 (15:19)

:bowdown: :bowdown: :bowdown:

Edited September 23, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Træning onsdag d. 26. september 2007

Så vender jeg tilbage til loggen efter et par dages pause. Siden jeg har haft halsbetændelse i lang tid (over 2 uger), kunne det være at jeg havde erhvervet mig en omgang kyssesyge (inklusiv et forklaringsproblem overfor kæresten!!)... i så fald ville det betyde at jeg ikke kunne træne i godt og vel 1 månedes tid, hvilket selvsagt ikke er fedt. Derfor har jeg hold pause indtil i dag, hvor jeg så ved at jeg ikke har fået kyssesyge.

I søndags var jeg i Odense og se HC Andersen marathon. Fed oplevelse! Var dog lidt i hegnet over ikke selv at skulle løbe, men fik da set det tempo, den vindende kenyaner løb i, da han vandt efter 2 timer og 15 minutters løb med 19 km./t. - 'damn, I don't get it'!!

Min kammerat som jeg har trænet op sammen med, løb på 4 timer og 48 minutter, da han fik en knæskade omkring halvmaratonet og måtte humpe i mål. Lidt surt...

Nå, men i dag startede jeg så småt ud, med at løbe en rolig tur i fælledparken.

Løb ca. 4 km, i varieret tempo, på 29 minutter.

Benene mærkes en smule tunge siden jeg ikke har løbet i lang tid nu. Formen synes at være ok, men det er vel svært at vurdere efter en så kort tur.

Casper over n' out!

Edited October 17, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Træning torsdag d. 27. september 2007

Løb 10 km på 46,48.

4,6 minut pr. kilometer / gennemsnitsfart på 13,04 kilometer i timen

Udemærket løb, uden at presse citronen særligt. Er stadig en smule syg og heldigvis ser formen ud til stadig at være nogenlunde i orden.

[MarianneB]

Træning torsdag d. 27. september 2007

Løb 10 km på 46,48.

4,6 minut pr. kilometer / gennemsnitsfart på 13,04 kilometer i timen

Udemærket løb, uden at presse citronen særligt. Er stadig en smule syg og heldigvis ser formen ud til stadig at være nogenlunde i orden.

Hej Casper

Godt at se, at du er ved at få fart i skoene igen. Jeg var da lige ved at blive nervøs, da jeg så din løbetid i går.... Men det var måske bare for at komme i gang igen

Det er surt at være syg, men heldigt at det ikke var kyssesygen og "bare" kan klares med en gang penicillin

Jeg synes nu også det lyder fedt med turen til Amsterdam. Det klinger ligesom lidt bedre end HC Andersen-marathon

- Marianne

[DeepCore]

Hej Casper

Godt at se, at du er ved at få fart i skoene igen. Jeg var da lige ved at blive nervøs, da jeg så din løbetid i går.... Men det var måske bare for at komme i gang igen

Det er surt at være syg, men heldigt at det ikke var kyssesygen og "bare" kan klares med en gang penicillin

Jeg synes nu også det lyder fedt med turen til Amsterdam. Det klinger ligesom lidt bedre end HC Andersen-marathon

- Marianne

Hejsa

Ja, det er bestemt også godt at få lidt fart i skoene igen. Ser også meget frem til at løbe i Amsterdam - har aldrig været i byen før, så det bliver en lidt alternativ turisttur jeg kommer ud på hehe.

Nu venter Hillerød MTB marathon på søndag, der byder på en små 67 kilometer cykling :bike: :bike: :bike: - så det er første jeg vil koncentrere mig om. Det skal nok blive rigtig hårdt! Men nu er formen forhåbentlig skudt i gang igen med lidt løb i går.... I hope! :4george:

[DeepCore]

Træning fredag d. 28. september 2007

Tog med en kammerat til træning, hvor han plejer at hænge ud. Virkelig fedt sted - et rigtig old-school gym.

Min plan for styrketræningen i øjeblikket, er, at køre et fullbody program med de øvelser jeg nu har lyst til på dagen. I dag blev benene skånet til løbet på søndag

Chest

Flat BB Bench Press

12 x 60 kg

8 x 80 kg

8 x 90 kg

8 x 95 kg

dropset: 8 x 95 kg - 4 x 80 kg - 5 x 60 kg

Incline DB Bench Press

8 x 20 kg

8 x 22,5 kg

8 x 25 kg

8 x 25 kg

Back

Yates Rows

8 x 50 kg

8 x 70 kg

8 x 70kg

Biceps

Standing Biceps curl m. EZbar

8 x 28 kg

8 x 40 kg

8 x 40 kg - dog med lidt snyd til sidst

DB Spider curls

8 x 10 kg / hver hånd

8 x 10 kg / hver hånd

8 x 10 kg / hver hånd

Triceps

Standing triceps pull-downs

8 x 30 kg

8 x 30 kg

8 x 30 kg

----

I dag, lørdag, holder jeg hviledag og carber up :4mewantfood: , så jeg er som skudt ud af en kanon i morgen.... det er nok for meget sagt, hehe. Men cyklen er i hvert fald blevet pudset, har fået nye dæk på og så har jeg sat dækindlæg i, så jeg forhåbentlig ikke punkterer.. 7-9-13! Jeg tror det bliver rigtig mudret at køre i skoven i morgen - det bliver top-fedt!! :4thumbup:

Edited September 29, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Træning søndag d. 30. september 2007

Så kom dagen hvor Merida MTB Marathon skulle køres - 67 kilometer cykling i skovene omkring Hillerød stod på programmet. :4thumbup:

Da det har regnet ret meget de sidste mange dage, var skovbunden fuldstændig mudret til. Derfor blev det et ufatteligt hård cykelløb. Min tid blev 4 timer og 34 minutter, og jeg synes ellers at jeg fik jokket en del watt ned i pedalerne undervejs... Men alt det mudder bremsede simpelthen cyklen, så der skulle bruges kræfter ved hvert tråd - også når det gik nedad...

Og så fik jeg tilmed kørt forkert på ruten, et sted hvor skiltningen til de forskellige ruter (47, 67 g 103 km) var virkelig dårlig - så det mistede jeg godt og vel 15 minutter på. Danm...

Men hold op, hvor var det hårdt! Og så blev det ikke bedre af, at de virkelig slemme bakker blev gemt til sidst, b.la. var et af Sjællands højeste punkter på ruten, bakken hed noget i stil med Fruehøj, eller sådan noget. Nøøj hvor gjorde det nas! Men fedt var det!

[DeepCore]

Så ligger resultetet fra cykelløbet på nettet og jeg blev nummer 78 ud af 148. Min tid blev målt til 4 timer 26 minutter og 26 sekunder. Det er jeg ganske godt tilfreds med, også taget i betragtning af at jeg kørte lidt forkert på ruten. Jeg kom i hvert tilfælde ud til kanten og lidt til :4thumbup:

Den bedste tid på 67 kilometer ruten var 2 timer og 48 minutter og den langsommeste 6 timer og 25 minutter.

Edited October 1, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Opsummering af træning uge 39 (24. - 30. september 2007)

Mandag og tirsdag var træningsfrie pga. sygdom

Onsdag: 4 km løb i blandet tempo

Torsdag: 10 km løb (46,48)

Fredag: styrketræning (Pecs, Back, Biceps, Triceps)

Lørdag: Hviledag

Søndag: MTB Marathon - 67 km cykling, i en meget mudret skov, blev tilbagelagt på 4 timer, 26 minutter og 26 sekunder. Jeg kom ind som nummer 78 ud af 148 i løbet

De næste 3 uger står på løbetræning til Amsterdam Marathon d. 21. oktober. Primært handler det om at få formen tilbage efter sygdomsperioden og samtidig undgå skader og et nyt sygdomsforløb. I følge næste uges planlægning, står den på 63 kilometer løb, fordelt på flere 'korte' løbeture og med en længere tur på søndag, på 25 kilometer.

Casper over n' out

Edited October 1, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Træning mandag d. 1. oktober 2007

Er faktisk OK frisk i dag. Fik dog sovet som en sten i 11 timer i nat Havde egentligt forventet større DOMS efter løbet i går, kan dog mærke noget ømhed i fingermusklerne og i underarmen, lidt i lænden, plus en smule i de lange rygstrækkere. Jeg håber ikke at det først rigtigt kan mærkes i morgen.

Daffede i Fitten i dag for at få trænet lidt konditionstræning.

Intervalløb:

1 km let opvarmning (9 - 11 km/t)

300 meter med 15 km/t

3km/t. til pulsen var faldet tilstrækkeligt

300 meter med 15 km/t

3km/t. til pulsen var faldet tilstrækkeligt

300 meter med 16 km/t

3km/t. til pulsen var faldet tilstrækkeligt

300 meter med 16 km/t

3km/t. til pulsen var faldet tilstrækkeligt

400 meter med 17 km/t

1 minut nedkøling med 3km/t.

I alt ca. 20 minutters løb - kunne godt mærke at særlig baglåret ikke havde helt den sædvanlige power.

Derefter et par intervaller på romaskinen

500 meter på 1 minut og 43 sekunder

500 meter på 1 minut og 47 sekunder

1.000 meter på 4 minutter og 7 sekunder (moderat tempo)

1.000 meter på 4 minutter og 26 sekunder (moderat tempo)

Fik sludret godt mellem ro intervallerne med nogle fra min familie jeg mødte i centeret, samt en del forskellige fra boksning der lige er kommet hjem fra boksetræningslejr (ærgrer mig altså ret meget over ikke at ha' været med denne gang, da det skulle ha' været helt i top - men nu kørte jeg jo løb i går i stedet, hvilket var en super oplevelse).

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 2. oktober 2007

Løb 10 km på 47,28.

4,7 minut pr. kilometer / gennemsnitsfart på 12,76 kilometer i timen

Kunne klart mærke at benene ikke er helt friske endnu.

Udover det, har jeg som ambition at komme lidt ned i vægt over de næste par uger (vejede 87,9 i morges), hvorfor jeg måske spiste for lidt i går (2.092 kalorier) - det kunne altså godt mærkes på energiniveauet i dag Skal der cuttes, så skal der sgu cuttes

I dag sætter jeg mit kalorieindtag op til 2.700 kalorier, fordelt over 40% protein (ca. 200 gram), 40% kulhydrat og 20% fedt og ser hvordan det går.

[DeepCore]

Træning onsdag d. 3. oktober 2007

Havde planlagt at løbe 10 km her til formiddag, men da jeg begyndte at løbe, fik jeg ret ondt i hvad der mærkes som senerne omkring venstre ankel. Dette er noget jeg oplever en gang i mellem, og som regel kan det løbes væk, men i dag mærkedes det som noget jeg ikke skulle løbe videre på. Derfor blev det kun til 2,36 km løb. Lidt ærgerligt.

Aftentræning:

1 time og 30 minutter i helvede til Henrik Leths boksetime i Royal :4boxing:

Plus

11,2 km cykling

----

(Edit) fik løbet 2 km på løbebånd inden boksning. Løb i alt 4,36 km.

Og slap af, hvor var boksning hårdt!!!

Edited October 4, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Torsdag holdt jeg hviledag - havde godt nok brug for det. Var meget træt og udmattet efter de sidste par dages hård konditionstræning samt cutting. Så fik spist en masse og slappet ok af.

Har i øvrigt hørt at en af de fire gutter jeg kørte MTB marathon med i søndags, havde brækket sin tommelfinger 2 steder og fået trykket 2 ribben ved et styrt på ruten. AVS! Han nævnte godt nok også at han havde lidt svært ved at skifte gear med sin højre tommelfinger Godt gået at han kørte en placering som nummer 83 hjem, trods knækkede og trykkede knogler!

Træning fredag d. 5. oktober 2007

Løb 20,16 kilometer på 1 time og 52 minutter. Tempoet var roligt og lidt under maratontempo.

ca. 5,59 minut pr. kilometer

10,81 km/t i gennemsnit.

Max puls 167

Gennemsnitspuls: 150

Var stadig en smule øm i 2 x sædemuskel ( ), læggene, samt skuldrer og biceps efter boksning i onsdags. Synes nu alligevel at benene havde det godt, og jeg havde stadig rigeligt med overskud og springkraft tilbage i benene da jeg stoppede, synes jeg. Et par løbeture mere over 20 km og så skal jeg nok være klar til maraton d. 21.

Edited October 6, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Træning lørdag d. 6. oktober 2007

Let omgang hjemmetræning.

Armstrækkere:

20 stk med smalt greb (således at tommelfingre og pegefingre danner en trekant)

10 stk almindelige strækkere

10 stk med bredt greb

10 stk almindeligt greb, med højre hånd 20 cm længere fremme end venstre

10 stk almindeligt greb, med venstre hånd 20 cm længere fremme end højre

(udført ud i et, med brystet til gulvet ved hver rep, pauser foregik i håndstand)

20 stk med smalt greb (således at tommelfingre og pegefingre danner en trekant)

10 stk almindelige strækkere

10 stk med bredt greb

10 stk almindeligt greb, med højre hånd 20 cm længere fremme end venstre

10 stk almindeligt greb, med venstre hånd 20 cm længere fremme end højre

(udført ud i et, med brystet til gulvet ved hver rep, pauser foregik i håndstand)

---

Her i går fik jeg at vide at jeg havde vundet 2 billetter til Killswitch Engage koncerten i Vega, helt i top! :4thumbup: Havde planlagt med nogle kammerater at jeg skulle ind og se dem spille i aften, og havde ikke fået købt billet endnu, så det kan ikke være bedre! Så nu vil jeg få kylet den første humle indenbords!

Edited October 6, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Træning søndag d. 7. oktober 2007

Først og fremmest, så var det en virkelig fed koncert med Killswitch Engage i Vega i går. Lander helt sikkkert på min all-time top 5 over koncerter :4thumbup:

I dag stod jeg op med hvad der mærkedes som et temmelig tungt hoved - helt utroligt hvor lidt alkohol jeg kan tåle efter at have prioriteret træning over alkohol over længere tid.

Synes også at lægmusklerne var lidt ømme i morges og det mærkedes ikke som om de var fuldt ud restituerede.

Dagens løbetur var en af de længere på 28,3 kilometer rundt i København. Tid: 2 timer, 36 minutter og 26 sekunder.

Mellemtider:

6 km (Kastellet) - 26 minutter

10 km (Langelinie) - 52 minutter

20 km (Søerne/Trianglen) - 1 time og 45 minutter (gennemsnitsfart: 11,4 km/t)

28,3 km - 2 timer, 26 minutter og 26 sekunder

Gennemsnitspuls: 153

Max puls: 173

5,53 minut pr kilometer

Gennemsnitsfart over hele turen: 10,9 km/t

Rigtig god løbetur, til trods for at det blæste en del og at jeg ikke kunne finde noget at drikke på det sidste stykke af ruten, da der ikke findes vandposter nær søerne. Ærgerligt, da min fart og energi på de sidste 8 km klart gik ned pga. manglende væske Men alt i alt en fed løbetur, hvor moralen er: 'husk at drikke mere end rigeligt på de lange ture'. :4thumbup:

[DeepCore]

Træning uge 40 (1. - 7. oktober 2007)

(Søndag kørte jeg MTB Marathon - 4 timer og 26 minutter)

Mandag: 3 km intervalløb og 3 km interval roning på Concept 2

Tirsdag: 10 km løb - Tid: 47 minutter og 28 sekunder

Onsdag: Løb i alt 4,36 km, samt 11,1 km cykling og 1 time og 30 minutters boksning

Torsdag: Hviledag

Fredag: 20,16 km roligt løb. Tid: 1 time og 52 minutter

Lørdag: Let styrketræning: i alt 160 armstrækkere med varieret greb

Søndag: 28,3 km løb. Tid: 2 timer og 36 minutter. Plus 16 km cykling.

Samlet kilometer løb i uge 36: 65,82 km

Næste uge vil jeg løbe godt og vel 50 kilometer sammenlagt, hvor 20 af dem løbes om søndagen. I uge 42 trapper jeg helt ned og løber 2x5 km i løbet af ugen og 2 km lørdag inden maratonet skal løbes søndag.

Edited October 15, 2007 by DeepCore

[DeepCore]

Mandag og tirsdag d. 8 og 9. oktober 2007 - hviledage

Var godt nok lidt stiv i benene mandag efter løbeturen i søndags.

Dog blev det til ca. 20km transportscykling tirsdag.

Træning onsdag d. 10. oktober 2007

Løb 13 km. (mellemtid på 10km - 47 minutter ligeud)

Tid: 1 time, 2 minutter og 3 sekunder

Gennemsnitsfart: 12,6 km/t

Gennemsnitspuls: 162

Maxpuls: 175

[DeepCore]

Torsdag d. 11. oktober 2007

Hviledag - har desværre fået en smule ondt/irritation i venstre knæ efter løbeturen i onsdags. Håber det går over hurtigt.

Fredag d. 12. oktober 2007

Fredag morgen var knæet sådan set OK igen, men valgte ikke at løbe i dag selv om løb var på programmet. Lørdag er der igen hviledag og søndag vil jeg forsøge at løbe på det.

I dag tog jeg i Fitness.dk og kørte styrketræning og sluttede af med lidt cardio.

Flat barbell bench-press

12 x 50 kg

10 x 70 kg

8 x 80 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

Seated cabel row

10 x 42 kg

8 x 56 kg

8 x 63 kg

8 x 70 kg

8 x 77 kg

8 x 84 kg

Seated military press i smith stativet

10 x 41 kg

8 x 61 kg

8 x 61 kg

8 x 61 kg

Pec-dec machine

10 x 42

8 x 49

8 x 56

8 x 56

Dips supersættet med standing dumbell hammercurls

6 dips / 6 x 15 rep m. hver hånd

6 dips / 6 x 15 rep m. hver hånd

6 dips / 6 x 15 rep m. hver hånd

Upright rows

10 x 30 kg

8 x 35 kg

8 x 35 kg

8 x 35 kg

Hanging leg raises

3 x 6

Roning - Concept 2

500 meter - 1 minut og 43 sek

2000 meter - 8 minutter og 32 sek

Fed omgang træning! :4thumbup:

[MarianneB]

Torsdag d. 11. oktober 2007

Hviledag - har desværre fået en smule ondt/irritation i venstre knæ efter løbeturen i onsdags. Håber det går over hurtigt.

Fredag d. 12. oktober 2007

Fredag morgen var knæet sådan set OK igen, men valgte ikke at løbe i dag selv om løb var på programmet. Lørdag er der igen hviledag og søndag vil jeg forsøge at løbe på det.

...

Hey

Det lyder godt, at knæet er ved at være i orden igen. Nu skulle du jo helst ikke blive skadet her lige før det store løb

Er du ved at være på samme niveau som før du blev syg? Jeg synes i hvert fald, at det er nogle flotte distancer og tider du løber - men jeg er nok heller ikke den sværeste at imponere på det punkt

- Marianne

[DeepCore]

Hey

Det lyder godt, at knæet er ved at være i orden igen. Nu skulle du jo helst ikke blive skadet her lige før det store løb

Er du ved at være på samme niveau som før du blev syg? Jeg synes i hvert fald, at det er nogle flotte distancer og tider du løber - men jeg er nok heller ikke den sværeste at imponere på det punkt

- Marianne

Hej Marianne!

Jooooooooooooooo tror nu formen er helt OK. Jeg frygter godt nok, at lidt af udholdenheden er røget de uger jeg var syg, men er fortrøstningsfuld. Nu skal knæet testes i morgen, men tror det er i orden igen.

Under alle omstændigheder skal det nok bliver rigtig hårdt at løbe maraton på næste søndag - og går det ikke efter forventning, så har jeg jo en masse gode undskyldninger at tage af !

[DeepCore]

Træning søndag d. 14. oktober 2007

Løb 16 kilometer på 1 time, 26 minutter og 35 sekunder.

(10km mellemtid på 52, 40 - helt efter planen)

5,25 minut pr. kilometer.

11,08 km/t.

Gennemsnitspuls: 159

Maxpuls: 169

Løb en god tur i Utterslev mose i maratontempo. Kunne nu godt mærke at jeg ikke har løbet siden onsdag og mine ben føltes en smule tunge, men knæet er gået helt i orden igen - så det er helt i top :4thumbup:

Synes jeg løb meget langsomt og havde masser af overskud, som er et godt tegn, da det er ambitionen at dette tempo skal holdes i lang tid på næste søndag

[DeepCore]

Træning uge 41 (8. - 14. oktober 2007)

Mandag: Hviledag (var lidt øm i stængerne)

Tirsdag: Hviledag (20 km cykling)

Onsdag: løb 13 km på 1 time og 2 minutter

Torsdag: Hviledag (Ondt i knæet)

Fredag: Styrketræning & roning

Lørdag: Hviledag

Søndag: 16 kms løb i maratontempo - 1 time, 26 minutter og 32 sek.

Egentligt burde jeg have lavet lidt mere løbetræning end det er blevet til, men jeg har nu fundet det vigtigere at få knæet i orden igen og blive 100 procent klar til løbet næste søndag.

Uge 42 står på restutionstræning - 2x5km og en 2 kilometerstur lørdag og så maraton søndag.

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 16. oktober 2007

Løb 6 km på 31,08

Gennemsnitspuls: 163

Maxpuls: 173

5,11 minut pr. kilometer

Gennesnitsfart: 11,56 km/t

Dagens løb stod på en stille og rolig 6 km tur i Utterslev mose, i hvad der svarer til maratontempo.

Synes godt nok ikke at benene var helt så lette som de burde være i dag, så håber på at jeg bare havde en lidt dårlig dag.

Tror formen er helt ok - efter en slutspurt på ca. 300 meter med +170 i puls, faldt min puls fra 173 slag/minuttet

til 142 efter 1 minut, og minuttet efter var den faldet til 123.

[Onkel Troels]

Held og lykke på Søndag. Bare gi' den gas

Glæder mig til at hører hvordan det er gået

[Mizzrasmussen]

God fornøjelse på søndag! Lad os få en løbsberetning, når du er tilbage igen