Improving Mobility & Performance!

[Lundiq]

Luuuundiq!

Godt at se du klør på med mobiliteten, og du ikke helt er ramt af Bysse ankler .

Hvordan ser det ud med træningen? Det er lang tid siden du har været i CF AAB?

Jeg har i øvrigt fået:

http://www.assessandcorrect.com/

Vi må lige slå hovederne sammen inden jeg smutter, hvis du skal have den og lidt andet guf!

Træning ser fin ud, har ikke været der i nogle dage, da jeg ikke har haft tid. Derudover leger jeg også med tanken om, at starte i Jyden, da deres åbningstider er noget mere fleksible.

Hvad er forskellen på den vid og Magnificent mobility?

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

WOD "Helen"

3 runder på tid af:

400m løb

21x Kettlebell swing, 24 kg

12x Pull-ups

Tid: 08:26 PR

- Har ikke gidet at logge den seneste tid, jeg har dog fået trænet, men motivationen har været helt i kælderen mildest talt. Siden sidst er jeg også blevet syet i hagen efter et squat uheld

Dagens tid kunne sagtens være nedsat 10 sek eller mere. Da der ikke var nok 24 kgs kettlebells, måtte vi kører forskudt af hinanden, hvilket medførte, at da jeg kom ind i sidste runde, var min "makker" ved at lave swings. Her gik lidt tid inden jeg kastede mig over Pull-up baren i stedet. Sidste runde blev altså ikke kørt i den rigtige rækkefølge - hvilken kun gjorde tiden dårligere. Mit greb i Swings efter Pull-ups blev sat mere på prøve end det ville omvendt - trist!

[Lundiq]

"Parken"

WOD

~40m sandbag run/carry, 40 kg

10x Strict pull-ups

~40m sandbag run/carry, 40 kg

20x Push-ups

~40m sandbag run/carry, 40 kg

30x Sit-ups

~40m sandbag run/carry, 40 kg

40x burpees

~40m sandbag run/carry, 40 kg

50x Airsquat

~40m sandbag run/carry, 40 kg

Tid: 08:17 min

- En fridag, hvor jeg egentlig burde læse noget mere kemi, hvilket jeg bare ikke orker - derfor blev det til en træning i det gode danske vejr. Sandsækken tager virkelig livet af mig, 40 kg sandsæk lyder ikke af meget, men ikke desto mindre føles det sådan!

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Må indrømme, at jeg er blevet elendig til at tage mig sammen og få opdateret. I går stod den på push-jerk: 1-1-1-1-1-1-1, jeg fokuserede på teknikken og nåede vel kun op på 60 kg, hvor jeg vil kalde det et push-jerk og ikke push-press.

WOD

10 runder på tid:

12x KB swings, 24 kg

12x Medball squat clean, 20 lb

Tid: 11-12 ish

- Mistede tællingen i dagens WOD, og udfra min tid sammenlignet med de andre er der noget der siger mig, at jeg har lavet for mange runder eller også har de taget for få. I morgen er planen er kører en omgang aktiv rest i form af noget løb. Lørdag regner jeg med at køre noget teknik i push-jerk efterfulgt af en metcon.

[Kauf]

Push-jerk / Pushpress... den store forskel er?

[Daisygirl]

Push-jerk / Pushpress... den store forskel er?

I push press modtager du stangen i overhead positionen med strakte ben.

I push jerk må du dykke under stangen og modtage den overhead med bøjede knæ.

I realiteten ville man kunne rykke op til 30% mere vægt i en push jerk, forudsat at man har teknikken i orden.

Jeg har det samme problem som Christoffer. Så snart det bliver tungt, bliver mine dyk mindre og mindre, og jeg ender med at lave push press

[Kauf]

I push press modtager du stangen i overhead positionen med strakte ben.

I push jerk må du dykke under stangen og modtage den overhead med bøjede knæ.

I realiteten ville man kunne rykke op til 30% mere vægt i en push jerk, forudsat at man har teknikken i orden.

Jeg har det samme problem som Christoffer. Så snart det bliver tungt, bliver mine dyk mindre og mindre, og jeg ender med at lave push press

+ 1

- og tak for svaret

[Lundiq]

I push press modtager du stangen i overhead positionen med strakte ben.

I push jerk må du dykke under stangen og modtage den overhead med bøjede knæ.

I realiteten ville man kunne rykke op til 30% mere vægt i en push jerk, forudsat at man har teknikken i orden.

Jeg har det samme problem som Christoffer. Så snart det bliver tungt, bliver mine dyk mindre og mindre, og jeg ender med at lave push press

Det er en øvelse, som kræver en god mobilitet+flexibilitet, og det er her mit problem opstår. Jeg arbejder i forvejen meget på min mobilitet, så jeg bare kan lave et nogenlunde airsquat i VL-sko. Ja min mobilitet er håbløs.

En anden ting er, at når sådanne øvelser er på programmet, og man ikke har prøvet dem før og/eller ikke har teknikken i skabet, burde man nok bare køre nogle eksplosive løft med færre kg, for at få fornemmelsen af øvelsen, dog er det sjældent det man gør. Jeg må køre øvelsen til noget OG og arbejde videre på mobiliteten.

Må jeg være så fræk, at spørge hvor du har mit navn fra?

[Lundiq]

"Aalborg by"

Aktiv rest

Løb @ 4km

Tid: 18-ish

- En stille og rolig tur i det gode vejr!

[Daisygirl]

Det er en øvelse, som kræver en god mobilitet+flexibilitet, og det er her mit problem opstår. Jeg arbejder i forvejen meget på min mobilitet, så jeg bare kan lave et nogenlunde airsquat i VL-sko. Ja min mobilitet er håbløs.

Laver du da slet ikke fremskridt med dine mobilitetsøvelser?

Må jeg være så fræk, at spørge hvor du har mit navn fra?

Du må godt spørge, men jeg ved det faktisk ikke ... Jeg må være faldet over dit navn et eller andet sted, og så har det sat sig fast Var det da en hemmelighed, så redigerer jeg nemlig min tidligere besked

[Lundiq]

Laver du da slet ikke fremskridt med dine mobilitetsøvelser?

Du må godt spørge, men jeg ved det faktisk ikke ... Jeg må være faldet over dit navn et eller andet sted, og så har det sat sig fast Var det da en hemmelighed, så redigerer jeg nemlig min tidligere besked

Nogle dage føles mine led gode, andre føles de elendige. Så fremskridtene er ikke som de gerne skulle være, desværre. Restitutionen i mine led er måske ringe - jeg ved ikke. Jeg leder konstant efter film/klip der bearbejder mobilitetstræning, så hvis du ligger inde med nogle titler, må du gerne poste dem :4thumbup:

Nej, det er ikke hemmeligt, blev bare nysgerrig

[Kauf]

Nogle dage føles mine led gode, andre føles de elendige. Så fremskridtene er ikke som de gerne skulle være, desværre. Restitutionen i mine led er måske ringe - jeg ved ikke. Jeg leder konstant efter film/klip der bearbejder mobilitetstræning, så hvis du ligger inde med nogle titler, må du gerne poste dem :4thumbup:

Nej, det er ikke hemmeligt, blev bare nysgerrig

Tripple din dagsdosis af Omega 3! - og sørg for at det er noget ordentligt og ikke Møllers tran eller lign. crap.

[Lundiq]

Tripple din dagsdosis af Omega 3! - og sørg for at det er noget ordentligt og ikke Møllers tran eller lign. crap.

Jeg har faktisk øget min daglig dosis af Omega 3 fiskeolie kapsler. Anbefalet daglig dosis på Bodylav Omega 3 er sat til 6, hvor meget vil du mene, at jeg kan forhøje den?

[Kauf]

Jeg har faktisk øget min daglig dosis af Omega 3 fiskeolie kapsler. Anbefalet daglig dosis på Bodylav Omega 3 er sat til 6, hvor meget vil du mene, at jeg kan forhøje den?

Det kommer an på, hvilken tilgang du tager. Den mest hardcore er at tage 1 gram ekstra pr. dag og den dag du får tyndskid bakker du lige et gram eller to tilbage.

5-6 Gram dagligt vil ikke være for meget.

Få dig også en god olivenolie og tag et shot om dagen.

[Lundiq]

Det kommer an på, hvilken tilgang du tager. Den mest hardcore er at tage 1 gram ekstra pr. dag og den dag du får tyndskid bakker du lige et gram eller to tilbage.

5-6 Gram dagligt vil ikke være for meget.

Få dig også en god olivenolie og tag et shot om dagen.

Det skal nævnes, at kapslerne er på 500mg/stk, dvs. at jeg sagtens kan ligge mit indtag på en 12 stykker dagligt. Jeg synes ikke det er fordi, at jeg ikke indtager rigeligt med sunde fedtstoffer, men prøver at øge mængden af fiskeolie over en periode.

[Kauf]

Det skal nævnes, at kapslerne er på 500mg/stk, dvs. at jeg sagtens kan ligge mit indtag på en 12 stykker dagligt. Jeg synes ikke det er fordi, at jeg ikke indtager rigeligt med sunde fedtstoffer, men prøver at øge mængden af fiskeolie over en periode.

Ofte er balancen mellem Omega 3-6-9 skæv, til 6 og 9's side. Derfor kan du sagtens skrue væsentligt op for 3'eren.

Noget helt andet: Hvornår har du sidst haft 1 uge-14 dage, hvor du har lavet decideret lav intensitet træning/deload?

Jeg kan ikke huske din normale træningstilgang, men er det ikke noget der ligner en 3-on 1-off?

Måske din krop bare prøver at fortælle dig, at den skal have lidt ro?

[Lundiq]

Ofte er balancen mellem Omega 3-6-9 skæv, til 6 og 9's side. Derfor kan du sagtens skrue væsentligt op for 3'eren.

Noget helt andet: Hvornår har du sidst haft 1 uge-14 dage, hvor du har lavet decideret lav intensitet træning/deload?

Jeg kan ikke huske din normale træningstilgang, men er det ikke noget der ligner en 3-on 1-off?

Måske din krop bare prøver at fortælle dig, at den skal have lidt ro?

Jeg skruer op for fiskeolien og ser om det har nogen gavnlig effekt.

Med hensyn til min træning, så sker det ofte, at jeg har 2-3 hvile dag mellem mine træningspas, simpelthen fordi jeg ikke har tid, så umiddelbart burde dette ikke være grunden. Men så vidt det er muligt, prøver jeg at følge 3-on 1-off approachen, dog passer det bare sjældent ind i min hverdag.

Derudover er jeg nede på 79,6 kg, det er første gang i 5år-ish at jeg er nede under 80 kg, jeg må begynde at smide noget mere mad i maskinen, eller også skal jeg bare til at spise flere "tomme"-carbs for at øge kcal indtaget, da jeg i forvejen synes jeg æder meget, og ikke føler mig mere sulten.

[Lundiq]

CrossFit Aalborg "OpenGym"

Warm-up

En masse mobilitetsøvelser og stretches. Flere af dem hentet fra Kelly Starrett's videoer på CrossFit Journal.

Push-jerk teknik

Masser af teknik træning, først med kosteskaft, så med stang herefter med en 40-50 kg. Teknikken føltes bedre og bedre.

Metcon

5 runder:

3x Deadlift, 110 kg

5x Clapping push-ups

7x C2B Pull-ups

Tid: 05:50 min

- Mine C2B pull-ups fik jeg aldrig rigtigt ind i en stime, så det var her alt tiden gik tabt

[Lundiq]

Jeg skal til at bygge noget mere muskelmasse på kroppen, den begynder efterhånden at se lidt slatten ud

Jeg træner i et CrossFit center, hvor der kun er OG i weekenden, så i midt ugen har jeg kun mulighed for, at joine holdtræningerne. Hvordan bør jeg gribe det an?

Programlægningen er meget kropvægt-endurance orienteret. Skal jeg blot følge træningerne i midtugen, også evt. køre noget tungt halløj til OG i weekenderne, også ellers bare spise mere? Kunne jeg med fordel evt. selv ligge noget ind? Jeg har kettlebells og et sæt ringe tilrådighed.

Mine erfaringer med at tage på i vægt i CrossFit er begrænsede, men egentlig burde princippet vel være det samme som i bodybuilding, hvor kcal overskud=tage på, kcal underskud=tabe sig.

Kommentarer og råd modtages med kyshånd! :4thumbup:

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Warm-up

Lavede mine sædvanlige mobility drills med fokus på ankel og hofte led. Herefter trænerens opvarmning

Strength

Squat: 10-10-10-10-10 reps

10 reps @ 60 kg

10 reps @ 70 kg

10 reps @ 80 kg

10 reps @ 90 kg

8 reps @ 95 kg

- Rep-rangen var anderledes og noget andet end man (jeg) har været vant til, derfor kunne syren mærkes i stolperne efter en 6 reps. Men det var godt, og jeg følte at teknikken var god.

[Lundiq]

Sådan har dagen nogenlunde set ud, fordelingen ser fin ud, og jeg ligger omkring de 3000 kcal, ved ikke hvor meget jeg regner med at ligge på, men kunne forestille mig, at morgendagen bringer lidt færre kcal. Dagen er suppleret med fiskeolie ~10g + vitaminpille.

Aftensmad, billedkvaliteten er ret ringe, hvilket medfører at min spinat-ægge omelet ligner noget hunden har skidt ud.

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Warm-up

Pre-WO: Stretches + mobility drills

Coach warm-up

WOD "Fran"

21-15-9 reps:

Thrusters, 40 kg

Pull-ups

Tid: 05:32 PR -18 sek

- Jeg føler mig ikke solid i thrusters! Om det er et styrke eller mobilitetsproblem er jeg ikke klar over, nok en kombi af begge dele.

Dagens kost

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

WOD

30x Lunges

21x Pull-ups

21x Sit-ups

30x Lunges

18x Pull-ups

18x Sit-ups

30x Lunges

15x Pull-ups

15x Sit-ups

30x Lunges

12x Pull-ups

12x Sit-ups

30x Lunges

9x Pull-ups

9x Sit-ups

Tid: 08:37

Plank finisher

1:30 min plank, lige

45 sek planke, venstre

45 sek planke, højre

30 sek planke, lige

30 sek planke, højre ben løftet

30 sek planke, venstre ben løftet

30 sek planke, lige

I alt 5 min planke

- Fin nok WÅT, ikke specielt hård. Syntes at jeg nåede et max tempo for, hvor hurtigt jeg kunne udføre øvelserne, og det blev egentlig begrænsningen igennem hele WOD'en, hverken det centrale- eller perifere kredsløb var på noget tidspunkt presset, snarere tværtimod.

[Lundiq]

Har holdt en uges pause den seneste uge, har ikke rigtigt gidet at træne af flere årsager. Siden sidst har jeg bestået Sommersupplering i Kemi med et 12-tal. Denne eksamen var et krav før jeg kunne komme ind på Medicin med industriel specialisering på Aalborg Universitet. Jeg håber, at der kan begynde at komme mere struktur på træningen igen, og ligeledes håber jeg, at CrossFit AA snart får åbnet op for noget mere OG. Bliver dette ikke tilfældet overvejer jeg stærkt at søge andre veje.

Endurance

Bryst svømning @ 30 min

Edited August 27, 2010 by Lundique

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

WOD

10-9-8-7...2-1 reps af:

Dødløft, 85 kg

Pull-ups

Swings, 28 kg

Tid: 11.30 min

- Der var kun 3 tilmeldt holdet, og vi fik lov at køre noget OG i stedet, den havde ellers stået på Elizabeth. Skal til at i gang igen med træningen efter en lille uges pause, så må vi se om jeg kan holde mig i gang!