Nået grænsen i benpress. Hvad nu?

[Søren W]

Jeg vil i øvrigt gerne påpege at det hedder benpres, ikke benpress, med mindre man udtaler det med engelsk lydende endelse, men det virker om muligt endnu mere dumt

[teddy]

http://thefitcast.com/?p=108

[Jacky]

Utroligt at 6-dags split & en kostplan bestående af 70% protein pulver og 30% weight gainer ikke er blevet nævnt endnu..

[Jalle2]

Tak for svarene drenge! Der var lige noget jeg ikke vidste med squat og sprint træning.

Jeg var så dum at tænke: "Ja men i løb skal man da ikke bruge balance, da man jo bare skal spurte afsted? Det kan der da ikke være så meget balance i" hehe, men det er vist en ommer! Så det fik Achilles sat utroligt godt op! Tak.

Søren w: Ja en lille stavefejl! i know

Well Well Well: Ja så må jeg igang med squat, men det er os begyndt at rykke i mig mht at komme igang da jeg nu har forstået den vigtige del i det og at det er uden sammenligning iforhold til benpres.

Så til lidt spørgsmål:

1. Hvad skal man fokusere på når man begynder at squatte, når man som mig laver/er sat til at skulle lave tungt & eksplosivt styrketræning?

2. Hvor lang tid skal man bruge på det tekniske. Mener mht flueknepperiet:

Skal man finjustere ALT så der ikke er en forkert bevægelse eller ubalance INDEN man overhovdet tænker på at smække noget metal på?

Eller skal grund bevægelsen (Up & Down) bare sidde før man kan gå igang?

Håber i vil hjælpe med jeres ekspertise

Mit træningsprogram (Full body) ser sådan her ud, som jeg selv har sammesat af hvad jeg nu har læs/set rundt omkring skulle være ideelt for en sprinter:

Alle sæt er 3 x 5!

Der er mange maskin øvelser som jeg ved i ikke er så glade for, så supplerende stof ville være dejligt:

- Mave (Mavemaskine)

- Benpres

- Leg extension

- Leg Curls

- Side laterals

- Curls

- Pull Downs

- Bænkpress

Det er mit program. Nogle tilføjelser?

Edited July 30, 2008 by Jalle2

[Søren W]

1. Hvad skal man fokusere på når man begynder at squatte, når man som mig laver/er sat til at skulle lave tungt & eksplosivt styrketræning?

2. Hvor lang tid skal man bruge på det tekniske. Mener mht flueknepperiet:

Skal man finjustere ALT så der ikke er en forkert bevægelse eller ubalance INDEN man overhovdet tænker på at smække noget metal på?

Eller skal grund bevægelsen (Up & Down) bare sidde før man kan gå igang?

1) Vægten på hælene, det er det vigtigste overhovedet, og så ellers at holde brystet oppe og åbne op i hoften

2) Squat er slet ikke så krævende en øvelse som nogen gerne vil gøre den til, du kan mærke om det føles ordenligt, ellers få nogen til at kigge eller film dig selv. Du behøver slet ikke squatte "perfekt" før du begynder at smide vægt på, men lad være med at ofre dybde for vægt, du bør altid være mindst under parallel.

Mht. dit program synes jeg du skal droppe extensions og curls, og i stedet lave en hofte domineret baglårsøvelse som rumænsk dødløft eller good mornings. Du har heller ikke særlig meget til ryggen, så måske nogle power cleans, gerne fra hæng, de går også lige i eksplosionsmusklen

Således:

Powercleans fra hæng

Squat

RDL/GM

Bænk

Rows/pulldowns/chins

Laterals

Curls

Mave

Edited July 30, 2008 by Søren W

[RuneN]

Der er mange maskin øvelser som jeg ved i ikke er så glade for, så supplerende stof ville være dejligt:

- Mave (Mavemaskine)

Kan anbefale en øvelse som hanging leg raises som erstatning for mavemaskinen. Der er lidt om øvelsen her og her - som du kan se er der gode muligheder for progression, da øvelsen nemt kan gøres lettere eller sværere. Du kan selv prøve at Google på "hanging leg raises", de to foregående links var bare et par af de første jeg lige hurtigt fandt på Google.

[zetter]

1) Vægten på hælene, det er det vigtigste overhovedet, og så ellers at holde brystet oppe og åbne op i hoften

2) Squat er slet ikke så krævende en øvelse som nogen gerne vil gøre den til, du kan mærke om det føles ordenligt, ellers få nogen til at kigge eller film dig selv. Du behøver slet ikke squatte "perfekt" før du begynder at smide vægt på, men lad være med at ofre dybde for vægt, du bør altid være mindst under parallel.

Mht. dit program synes jeg du skal droppe extensions og curls, og i stedet lave en hofte domineret baglårsøvelse som rumænsk dødløft eller good mornings. Du har heller ikke særlig meget til ryggen, så måske nogle power cleans, gerne fra hæng, de går også lige i eksplosionsmusklen

Således:

Powercleans fra hæng

Squat

RDL/GM

Bænk

Rows/pulldowns/chins

Laterals

Curls

Mave

Det er et delvist forkert råd det med dybden. Det er ikke så vigtigt med dybden, fordi Jalle2 kører squat som led i sprinttræning, og IKKE konkurrence styrkeløft! Man bliver stærkere i den "range of motion" man træner. Jeg ved fra en af danmarks bedste sprintere at han træner halve og kvarte squats det meste af sæsonen, alt efter hvor han er i sin periodisering. Hvis hans sæson er delt op i fx 4 periodisering perioder kører han fx kun dybe squats i den første. Jo tættere han kommer på det tidspunkt i sæsonen han skal toppe, jo mindre ROM. Den mindre ROM betyder selvfølgelig at man smider flere kg. på. Og Jalle, det vigtigste er at du ikke flekterer rygsøjlen når du squatter.

Edited July 30, 2008 by zetter

[Jalle2]

Søren W: Guldkorn! Super! Tak for øvelses forslagene

Nej ryggen er der kun den ene øvelse. så ville 2-3 stykker mere være et must?

RuNeN: Helt sikkert! Tak! Vil jeg prøve. Tror også det gir meget mere end kun én mave øvelse.

Kom gerne med flere suppleringer. Virkelig brugbart stof her drenge!

Zetter: Kan du uddybe lidt mere mht hans program hvis du ved noget om det?

Undskyld hvis jeg spørger dumt: Men er squat ikke til 90 grader knæet? Hvad er så halve og kvarte squats?

Edited July 30, 2008 by Jalle2

[zetter]

Søren W: Guldkorn! Super! Tak for øvelses forslagene

Nej ryggen er der kun den ene øvelse. så ville 2-3 stykker mere være et must?

RuNeN: Helt sikkert! Tak! Vil jeg prøve. Tror også det gir meget mere end kun én mave øvelse.

Kom gerne med flere suppleringer. Virkelig brugbart stof her drenge!

Zetter: Kan du uddybe lidt mere mht hans program hvis du ved noget om det?

Undskyld hvis jeg spørger dumt: Men er squat ikke til 90 grader knæet? Hvad er så halve og kvarte squats?

Nej squat er bare benbøjninger, halve og kvarte squats betyder bare at du ikke går så langt ned i knæene. Han træner på den måde at han uden for sæsonen træner for at bygge grundformen op, hvilket også betyder at muskelmassen øges. (Det er i denne periode at man fx kører fuld ROM i squat. Jo tættere man er på konkurrence, jo mere eksplosiv og disciplinspecifik er ens træning. Kan evt. lige uddybe det mere i morgen.

[Bo th]

til tråd-starter og andre, nu ved jeg ikke hvor meget tid du ønsker at sætte af til træning - men husk nu at det vigtigste er at du løbetræner...

dit styrke program skal ikke være noget med 4 timer af gangen og 9 gange om ugen....

begræns det til det der vil være optimalt - opvejet imod dit mål og din trænings tid/indsats.

synes det er fint med 1 øvelse til hver gruppe og så 5 set. evt. kørt som et cirkelprogram.

[The-Pimp]

Søren W: Guldkorn! Super! Tak for øvelses forslagene

Nej ryggen er der kun den ene øvelse. så ville 2-3 stykker mere være et must?

RuNeN: Helt sikkert! Tak! Vil jeg prøve. Tror også det gir meget mere end kun én mave øvelse.

Kom gerne med flere suppleringer. Virkelig brugbart stof her drenge!

Zetter: Kan du uddybe lidt mere mht hans program hvis du ved noget om det?

Undskyld hvis jeg spørger dumt: Men er squat ikke til 90 grader knæet? Hvad er så halve og kvarte squats?

1/4 squat er hvor du nærmest ikke bøjer benene, men kun lige går 20 gradre ned eller noget...

dette betyder du kan sætte utroligt meget vægt på stangen ( Jeg går fra 95 til 135) og hvis jeg ikke var bange for at falde sammen kunne mine ben godt tage mere i 1/4 squat..

[Søren W]

Det er et delvist forkert råd det med dybden. Det er ikke så vigtigt med dybden, fordi Jalle2 kører squat som led i sprinttræning, og IKKE konkurrence styrkeløft! Man bliver stærkere i den "range of motion" man træner. Jeg ved fra en af danmarks bedste sprintere at han træner halve og kvarte squats det meste af sæsonen, alt efter hvor han er i sin periodisering. Hvis hans sæson er delt op i fx 4 periodisering perioder kører han fx kun dybe squats i den første. Jo tættere han kommer på det tidspunkt i sæsonen han skal toppe, jo mindre ROM. Den mindre ROM betyder selvfølgelig at man smider flere kg. på. Og Jalle, det vigtigste er at du ikke flekterer rygsøjlen når du squatter.

Det er jeg stødt på før og argumentet for det, var at de halve og kvarte squats "ligner" den benposition man har i sprint bedre end full squats. Det kan jeg også sagtens se, men der stopper ligheden også, for ellers ligner bevægelsen ikke ret meget. Så vidt jeg ved er de muskler, der primært bruges i løb, baller og baglår, og det er et faktum at jo dybere man går i squats, des mere aktiveres ballemuskulaturet. Man kan overloade quads mere ved partielle squats, men hvad nytter det, hvis det ikke er de muskler, der trækker læsset? Jeg ved ikke det store om det, så hæng mig ikke op på noget, jeg ræsonnerer bare.

[i-want-six-pack]

hey :D

jeg ville anbefale dig også at få nogen ryg øvelser med. jeg ville foreslå : dødløft og bent over rows.

har læst et eller andet sted af mennesket er det eneste væsen på jorden der roterer i rygsøjlen når det bevæger sig. så vil også mene at det er et + at have stærke rygmuskler.

og så for du heller ikke trænet kroppen skæv :D

MVH: Nicklas

[zetter]

Det er jeg stødt på før og argumentet for det, var at de halve og kvarte squats "ligner" den benposition man har i sprint bedre end full squats. Det kan jeg også sagtens se, men der stopper ligheden også, for ellers ligner bevægelsen ikke ret meget. Så vidt jeg ved er de muskler, der primært bruges i løb, baller og baglår, og det er et faktum at jo dybere man går i squats, des mere aktiveres ballemuskulaturet. Man kan overloade quads mere ved partielle squats, men hvad nytter det, hvis det ikke er de muskler, der trækker læsset? Jeg ved ikke det store om det, så hæng mig ikke op på noget, jeg ræsonnerer bare.

I den fase i sprint hvor der skabes impuls (masse x hastighed), altså der hvor fødderne påfører underlaget kraft, hvorved sprinteren påvirkes med en tilsvarende kraft er det i høj grad knæekstensorerne der arbejder og ikke hofteekstensorerne (balderne). Derfor partielle squats, med høj belastning. Derudover er Power og RFD selvfølgelige meget vigtige elementer at træne/fokusere på for en sprinter, hvilket gøres vha. ballistisk/plyometrisk træning.

Det er rigtigt at knæfleksorerne (haserne) også belastes under sprint (sprint giver de ondeste DOMS hvis man ikke er vant til det). Men det er ikke dem der skaber impuls.

Edited July 31, 2008 by zetter

[Søren W]

I den fase i sprint hvor der skabes impuls (masse x hastighed), altså der hvor fødderne påfører underlaget kraft, hvorved sprinteren påvirkes med en tilsvarende kraft er det i høj grad knæekstensorerne der arbejder og ikke hofteekstensorerne (balderne). Derfor partielle squats, med høj belastning. Derudover er Power og RFD selvfølgelige meget vigtige elementer at træne/fokusere på for en sprinter, hvilket gøres vha. ballistisk/plyometrisk træning.

Det er rigtigt at knæfleksorerne (haserne) også belastes under sprint (sprint giver de ondeste DOMS hvis man ikke er vant til det). Men det er ikke dem der skaber impuls.

Det lyder alt sammen meget fint og avanceret, men jeg ved ikke hvorfor impuls skal blandes ind i det her, det er ikke særlig relevant i denne sammenhæng og virker for mig bare som et buzzword. Det er naturligvis kun når der er kontakt med jorden, der udvikles kraft, det siger sig selv, og i den fase er det stadig hams/glutes, der laver det meste af arbejdet (så vidt jeg ved).

[RuneB]

Zetter jeg synes du kegler lidt rundt...hvis jeg skal være ærlig. Skriver du for at lyde smart eller for at hjælpe manden?

Hvis han skal kører partielle øvelser skal det periodiseres, og i hans eksempel kan man stadig diskuttere om det er relevant....Man skal helt sikkert ikke træne partielle øvelser på egen hånd uden et velstrukturet program. Det er min holdning som tidligere sprintere, take it og leave it. Hvad hedder din ven?

Knæ ekstensionen er vigtig i accelerationensfasen, mens hofteekstensorne tager over når man er mere oprejst.

For en noob er det bedst at tag en mere forsigtigt tilgang. Komme ned i en styrkeløft klub, Vl klub eller en atletik klub og lærer at squate dybt, med korrekt teknik

Optimalt suppleret med power cleans. Det handler jo om at finde en fornuftig tilgang man ikke bliver skadet af mens man stadig udviklere sig optimalt.

Sagt på en anden måde, hvad skal han bruge det til at en elite sprinter træner på en bestemt måde når han selv er begynder. Grund træning før specifik træning

Jalle jeg vil anbefale at du læser Mark Rippetoes "Starting Strength", hvis du har tiden og gider at bruge tiden på at sætte dig ordenligt ind i tingende. Det kan stærkt anbefales hvis man vil sikre sig en optimal udvikling og undgå skader

Edited July 31, 2008 by RuneB

[zetter]

Det lyder alt sammen meget fint og avanceret, men jeg ved ikke hvorfor impuls skal blandes ind i det her, det er ikke særlig relevant i denne sammenhæng og virker for mig bare som et buzzword. Det er naturligvis kun når der er kontakt med jorden, der udvikles kraft, det siger sig selv, og i den fase er det stadig hams/glutes, der laver det meste af arbejdet (så vidt jeg ved).

Impuls er da relevant for alle legemer der er i bevægelse. Vi er enige om at det er når fødderne har kontakt med underlaget at der udvikles kraft. Og hvilken bevægelse laver man når ens fod er i kontakt med underlaget? Især ekstension i knæet, ikke sandt? Jeg er enig i at alle muskelgrupper involveres mere eller mindre. Jeg kan ikke se nogen biomekanisk forklaring på at det ikke er knæekstensorerne der udvikler kraft når foden har kontakt med underlaget i sprint. For knæene er jo ikke flekteret specilet meget i benets standfase under sprint, så hvorfor skal det så være det når man kører squat? Men jeg er da åben for at ændre opfattelse hvis der er nogen der har en god forklaring.

Edited July 31, 2008 by zetter

[Yetti]

Se på dette klip!

Hvilket led har han størst bevægudslag i ? knæet eller hoften?

Ps. tag forbehold for den accelration + løbe fase

Edited July 31, 2008 by Yetti

[Søren W]

Impuls er da relevant for alle legemer der er i bevægelse. Vi er enige om at det er når fødderne har kontakt med underlaget at der udvikles kraft. Og hvilken bevægelse laver man når ens fod er i kontakt med underlaget? Især ekstension i knæet, ikke sandt? Jeg er enig i at alle muskelgrupper involveres mere eller mindre. Jeg kan ikke se nogen biomekanisk forklaring på at det ikke er knæekstensorerne der udvikler kraft når foden har kontakt med underlaget i sprint. For knæene er jo ikke flekteret specilet meget i benets standfase under sprint, så hvorfor skal det så være det når man kører squat? Men jeg er da åben for at ændre opfattelse hvis der er nogen der har en god forklaring.

Forklar gerne hvordan impuls er relevant her, ud over det er til stede, men det er det også når jeg går ned til bageren? Vi kunne også godt begynde at snakke om kinetisk energi, friktion, elasticitet osv., alle faktorer, der spiller ind i det konkrete tilfælde, men hvor er relevansen i denne sammenhæng? Impuls er masse gange hastighed, og hvad så, du bruger det ikke til noget som helst her.

Hvis du ser på en løbers bevægelse når denne er oppe i fart vil du se at størstedelen af bevægelsen foregår i hoften og ikke knæet, da benet primært bevæges bagud. Som nævnt er quads mere med jo mere løberen "ligger ned".

Edited July 31, 2008 by Søren W

[RuneB]

Jeg har en reference der hjemme jeg sender den senere, men det er meget lang håret!!

Men tænk lige først lige over forskellen på sprint fra startblokken og optil ca.30 m og så fra 30-100 frem? Hvad er forskelllen i bevægelses mønster? er de oprejst, fremadlænet? Hvilken vej skubber jeg tyngde punkt når jeg strækker knæet oprejst og fremadlænet?

men nu var egentligt jalle vi skulle hjælpe med hans træning. og igen grundtræning, grundtræning, grundtræning. Og der virker Mark Rippetoes træning super.

Man skal ikke træne partielle squat for at forbedre accelerations fasen fordi der en øget skades risiko for Patella tendinitis, i Jalle eksempel. Det er selvfølgelig fint at din sprinter ven træner partielle squat, hvis han periodisere det rigtigt?

Edited July 31, 2008 by RuneB

[Søren W]

Se på dette klip!

Hvilket led har han størst bevægudslag i ? knæet eller hoften?

Sjovt, han bøjer faktisk lidt i knæet i bevægelsen fra han lander til han sætter af med foden igen. Umiddelbart ser quads'nes arbejde ud til primært at være statisk.

[RuneB]

Sjovt, han bøjer faktisk lidt i knæet i bevægelsen fra han lander til han sætter af med foden igen. Umiddelbart ser quads'nes arbejde ud til primært at være statisk.

Enig prime movers er hoftekstensor. Han ligger dog ikke så dybt som de mere tunge sprinter der helt sikkert bruger quads mere. ROM er hellere ikke den eneste faktor af betydning....kraften der bliver udviklet bagved tyngdepunktet må være af størst betydning i accelerations fasen da den skaber størst vertical hastighed? Aner det faktisk, men lyder det ikke rimeligt?

Edited July 31, 2008 by RuneB

[Yetti]

Enig prime movers er hoftekstensor. Han ligger dog ikke så dybt som de mere tunge sprinter der helt sikkert bruger quads mere. ROM er hellere ikke den eneste faktor af betydning....kraften der bliver udviklet bagved tyngdepunktet må være af størst betydning i accelerations fasen da den skaber størst vertical hastighed? Aner det faktisk, men lyder det ikke rimeligt?

Hvordan vil du skabe fremdrift i form af kraft uden et bevægudslag (ROM)?

ROM og kraften er jo sammenhængende størrelser (de har indflydelse på hinanden).

Og jo det lyder umiddelbart fornuftigt nok...

[Søren W]

Enig prime movers er hoftekstensor. Han ligger dog ikke så dybt som de mere tunge sprinter der helt sikkert bruger quads mere. ROM er hellere ikke den eneste faktor af betydning....kraften der bliver udviklet bagved tyngdepunktet må være af størst betydning i accelerations fasen da den skaber størst vertical hastighed? Aner det faktisk, men lyder det ikke rimeligt?

Jo, selvom kraft påført foran tyngdepunktet også godt kan være bagudrettet.

[RuneB]

"Hvordan vil du skabe fremdrift i form af kraft uden et bevægudslag (ROM)? "

Jeg tror du misforstod mig. Selvfølgelig kan man ikke det...

Edited July 31, 2008 by RuneB