Nået grænsen i benpress. Hvad nu?

[Jalle2]

Hvis jeg skal prøve at samle lidt op på tingene er der 50 på at jeg skal lave halve/kvarte og 50 på at jeg skal gå dybt.

Hvad skal jeg?

Nu skal jeg overhovdet ikke gøre mig klog da jeg står på bunden og kigger op men: Som der var en der pointeret var dybden vel hvis man var til konkurrence og så halve/kvarte var så man kunne få mange kilo på stangen?

Vil gerne vide lidt omkring det da det hælder lidt til begge lejre synes jeg.. ellers rigtige gode inputs!

[The-Pimp]

I den fase i sprint hvor der skabes impuls (masse x hastighed), altså der hvor fødderne påfører underlaget kraft, hvorved sprinteren påvirkes med en tilsvarende kraft er det i høj grad knæekstensorerne der arbejder og ikke hofteekstensorerne (balderne). Derfor partielle squats, med høj belastning. Derudover er Power og RFD selvfølgelige meget vigtige elementer at træne/fokusere på for en sprinter, hvilket gøres vha. ballistisk/plyometrisk træning.

Det er rigtigt at knæfleksorerne (haserne) også belastes under sprint (sprint giver de ondeste DOMS hvis man ikke er vant til det). Men det er ikke dem der skaber impuls.

Og DOMS er?

[TLunau]

Og DOMS er?

Google er din ven

[zetter]

Og DOMS er?

Delayed onset muscle soroness. Den sene træningsømhed. Især excentriske belastninger giver DOMS.

[SaintPauli]

Delayed onset muscle soroness. Den sene træningsømhed. Især excentriske belastninger giver DOMS.

Hvad er excentriske belastninger?

Rock'n Roll

SaintPauli

[zetter]

Zetter jeg synes du kegler lidt rundt...hvis jeg skal være ærlig. Skriver du for at lyde smart eller for at hjælpe manden?

Hvis han skal kører partielle øvelser skal det periodiseres, og i hans eksempel kan man stadig diskuttere om det er relevant....Man skal helt sikkert ikke træne partielle øvelser på egen hånd uden et velstrukturet program. Det er min holdning som tidligere sprintere, take it og leave it. Hvad hedder din ven?

Knæ ekstensionen er vigtig i accelerationensfasen, mens hofteekstensorne tager over når man er mere oprejst.

For en noob er det bedst at tag en mere forsigtigt tilgang. Komme ned i en styrkeløft klub, Vl klub eller en atletik klub og lærer at squate dybt, med korrekt teknik

Optimalt suppleret med power cleans. Det handler jo om at finde en fornuftig tilgang man ikke bliver skadet af mens man stadig udviklere sig optimalt.

Sagt på en anden måde, hvad skal han bruge det til at en elite sprinter træner på en bestemt måde når han selv er begynder. Grund træning før specifik træning

Jalle jeg vil anbefale at du læser Mark Rippetoes "Starting Strength", hvis du har tiden og gider at bruge tiden på at sætte dig ordenligt ind i tingende. Det kan stærkt anbefales hvis man vil sikre sig en optimal udvikling og undgå skader

Jeg synes ikke det jeg skriver lyder smart. Jeg vil gerne indrømme at diskussionen har taget en drejning der måske ikke hjælper trådstarter så meget, men det sker jo ofte at trådene her på MOL tager en drejning, hvilket de dog ikke bliver mindre interessante af (i hvert fald ikke altid). Jeg kan dog ikke se hvorfor du er så skeptisk overfor partielle øvelser. Jeg er derimod helt enig med dig i at power cleans er en god øvelse for sprintere, da den netop træner power og RFD som jeg tidligere pointerede er meget vigtigt.

Jeg holder fog stadig på at m. quadriceps er vigtigere i standfasen end hasemusklerne/knæfleksorerne. Og hvor meget aktiveres hasemusklerne egentlig når man squatter (dybt eller ej)? Ikke så meget i forhold til m.quadriceps så vidt jeg ved.

Og til Jalle: Kan godt se at diskussionen er blevet forvvirrende. Men jeg tror alle er enige om at du selvfølgelig skal lære at køre squat (frem for benpres) med en teknik så du ikke bliver skadet. mht. belastningen så hellere for lidt end for meget til at begynde med, for at fokusere på teknikken. Frivend/power clean er tager noget tid at lære inden du kan køre den perfekt. Men overordnet bør du også lave noget "eksplosiv" træning (Power RFD), hvis du vil være hurtigere. Den normale "langsomme" styrketræning er selvfølgelig vigtig, men det er ikke nok at kunne udvikle stor kraft/være stærk. Fordi bevægelserne (spring, hop og sprint i dit tilfælde) handler om at kunne udvikle så stor kraft som mulig på så kort tid som mulig. (For det hjælper ikke noget at kunne udvikle stor kraft hvis man ikke kan gøre det hurtigt nok, fx varer standfasen i sprint måske 200 ms).

Ham jeg henviser til er 200 og 400 m løber (en af de bedste i Danmark). Og jeg kender ham blot fordi han har undervist lidt i fysisk træning på Institut for Idræt. Og ja han kørte partial squats i nogle dele (i slutningen) af sin periodisering. Og så ved jeg godt at nogle styrkeløftere bander partial squats langt væk. Men det betyder ikke at det ikke kan INDGÅ i fx en sprinters program.

Edited July 31, 2008 by zetter

[Hippo]

Drop det der halve og partials gejl.

Lær at finde en fornuftig dybde og nøjes med at dykke med kg

du kan håndtere overall.

At begynde at lave tunge partials med måske 50 kg mere

end du reelt kan løfte og håndtere især i ryggen er da

at tigge om at brænde både lænd og knæ og hofte og...og af...you get the point.

Edited July 31, 2008 by Hippo

[Jalle2]

Ja okay. Hvad mener du med omkring den "langsommere" del af styrketræningen? den til at opbygge masse? Alle mine øvelser køre jeg så hurtigt og eksplosivt som muligt netop for at få aktiveret så mange motoriske enheder i musklerne som muligt på kortest tid.

Så i råder mig altså bare at få lært teknikken med et fint kilo sæt og så køre det ind på rygraden, og derefter forøge stille og roligt?

Uden som meget som at tænke på at jeg skal køre halv eller helt dybt?

Edited July 31, 2008 by Jalle2

[Søren W]

Jeg synes ikke det jeg skriver lyder smart. Jeg vil gerne indrømme at diskussionen har taget en drejning der måske ikke hjælper trådstarter så meget, men det sker jo ofte at trådene her på MOL tager en drejning, hvilket de dog ikke bliver mindre interessante af (i hvert fald ikke altid). Jeg kan dog ikke se hvorfor du er så skeptisk overfor partielle øvelser. Jeg er derimod helt enig med dig i at power cleans er en god øvelse for sprintere, da den netop træner power og RFD som jeg tidligere pointerede er meget vigtigt.

Jeg holder fog stadig på at m. quadriceps er vigtigere i standfasen end hasemusklerne/knæfleksorerne. Og hvor meget aktiveres hasemusklerne egentlig når man squatter (dybt eller ej)? Ikke så meget i forhold til m.quadriceps så vidt jeg ved.

Og til Jalle: Kan godt se at diskussionen er blevet forvvirrende. Men jeg tror alle er enige om at du selvfølgelig skal lære at køre squat (frem for benpres) med en teknik så du ikke bliver skadet. mht. belastningen så hellere for lidt end for meget til at begynde med, for at fokusere på teknikken. Frivend/power clean er tager noget tid at lære inden du kan køre den perfekt. Men overordnet bør du også lave noget "eksplosiv" træning (Power RFD), hvis du vil være hurtigere. Den normale "langsomme" styrketræning er selvfølgelig vigtig, men det er ikke nok at kunne udvikle stor kraft/være stærk. Fordi bevægelserne (spring, hop og sprint i dit tilfælde) handler om at kunne udvikle så stor kraft som mulig på så kort tid som mulig. (For det hjælper ikke noget at kunne udvikle stor kraft hvis man ikke kan gøre det hurtigt nok, fx varer standfasen i sprint måske 200 ms).

Ham jeg henviser til er 200 og 400 m løber (en af de bedste i Danmark). Og jeg kender ham blot fordi han har undervist lidt i fysisk træning på Institut for Idræt. Og ja han kørte partial squats i nogle dele (i slutningen) af sin periodisering. Og så ved jeg godt at nogle styrkeløftere bander partial squats langt væk. Men det betyder ikke at det ikke kan INDGÅ i fx en sprinters program.

Med al respekt for din ven, så er hans status ingen garanti for han ved særlig meget om emnet. Bl.a. OB bliver trænet af en der vist nok har/læser phd i idræt, og han laver bozotræning med dem og på egen hånd. Desuden er det her alt for avanceret for Jalle, vi snakker om en mand der lige er begyndt, så som der tidligere er skrevet er Rippetoes program perfekt.

[Hippo]

Det må være Tue Kvorning.

Utroligt at en mand med så meget teoretisk viden, åbenbart ikke evner

at omsætte det til noget brugbart i praksis

Vi fandt engang et af hans OB-programmer oppe i OBBC,

og det fik da et smil frem på læben som er Ledgers Joker værdig...nough said....

[Søren W]

Det må være Tue Kvorning.

Utroligt at en mand med så meget teoretisk viden, åbenbart ikke evner

at omsætte det til noget brugbart i praksis

Vi fandt engang et af hans OB-programmer oppe i OBBC,

og det fik da et smil frem på læben som er Ledgers Joker værdig...nough said....

Ja det er ham. En ting er han træner den slags med hold, det er trods alt nemmere at sætte 30 mand til at lave benpres frem for squats, men han sidder konstant i maskiner selv. Hans klienter træner i øvrigt patkas' og guns det meste af tiden

[romeren]

Denne artikel siger ret præcist hvilke muskler der er vigtige i forhold til en 100m: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9327528

Edited July 31, 2008 by romeren

[zetter]

Med al respekt for din ven, så er hans status ingen garanti for han ved særlig meget om emnet. Bl.a. OB bliver trænet af en der vist nok har/læser phd i idræt, og han laver bozotræning med dem og på egen hånd. Desuden er det her alt for avanceret for Jalle, vi snakker om en mand der lige er begyndt, så som der tidligere er skrevet er Rippetoes program perfekt.

Vi kan godt være eninge om at det er fornuftigt for Jalle at indøve grundlæggende øvelser inden han skal træne som en topatlet. Ham sprinteren jeg snakker om ved nok noget om træning, men måske har jeg udtrykt mig uklart og noget af det jeg har skrevet er blevet fejlfortolket. Han kører både dybe og partial squat. Som 200 og 400 meter løber er han nok også mere opmærksom på ikke at opnå så meget hypertrofi som en der satsede på 100 m. F.eks ligger han off-season på ca. 85 kg, og længere henne i sæsonen på ca. 80 kg. og i denne periode træner han med mindre volume, men mere disciplinspecifikke og "hurtigere" øvelser. Men det afhænger selvfølgelig også af om man anvender den klassiske eller traditionelle periodisering, alt efter hvornår man skal toppe.

[romeren]

Impuls er da relevant for alle legemer der er i bevægelse. Vi er enige om at det er når fødderne har kontakt med underlaget at der udvikles kraft. Og hvilken bevægelse laver man når ens fod er i kontakt med underlaget? Især ekstension i knæet, ikke sandt? Jeg er enig i at alle muskelgrupper involveres mere eller mindre. Jeg kan ikke se nogen biomekanisk forklaring på at det ikke er knæekstensorerne der udvikler kraft når foden har kontakt med underlaget i sprint. For knæene er jo ikke flekteret specilet meget i benets standfase under sprint, så hvorfor skal det så være det når man kører squat? Men jeg er da åben for at ændre opfattelse hvis der er nogen der har en god forklaring.

Prøv lige at læse mit link.

[zetter]

Prøv lige at læse mit link.

Immediately following the start action, the powerful extensions of the hip, knee and ankle joints are the main accelerators of body mass.

Tja jeg tror ikke helt jeg forstår hvad der menes med det; det må være overordnet, (stand-og svingfase?) hvorimod jeg snakkede om standfasen. (jeg har indrømmet at hofteekstensorerne er vigtige i standfasen, dog synes jeg ikke bevægeudslaget ser så stort ud (på youtube-videoen), i både hofte-og knæekstensionen. I hvert fald ikke når man tænker på hvor stort bevægeudslag der er i dybe squats).

Ja, musklerne der virker over ankelleddet er selvfølgelig også vigtige, men de trænes vel bedre med power cleans.

[romeren]

Immediately following the start action, the powerful extensions of the hip, knee and ankle joints are the main accelerators of body mass.

Tja jeg tror ikke helt jeg forstår hvad der menes med det; det må være overordnet, (stand-og svingfase?) hvorimod jeg snakkede om standfasen. (jeg har indrømmet at hofteekstensorerne er vigtige i standfasen, dog synes jeg ikke bevægeudslaget ser så stort ud (på youtube-videoen), i både hofte-og knæekstensionen. I hvert fald ikke når man tænker på hvor stort bevægeudslag der er i dybe squats).

Ja, musklerne der virker over ankelleddet er selvfølgelig også vigtige, men de trænes vel bedre med power cleans.

Er det med vilje du ikke vil erkende det ?

However, the hamstrings, the m. adductor magnus and the m. gluteus maximus are considered to make the most important contribution in producing the highest levels of speed.................

[zetter]

Det må være Tue Kvorning.

Utroligt at en mand med så meget teoretisk viden, åbenbart ikke evner

at omsætte det til noget brugbart i praksis

Vi fandt engang et af hans OB-programmer oppe i OBBC,

og det fik da et smil frem på læben som er Ledgers Joker værdig...nough said....

Ja jeg har også hørt historier om at OB-spillerne bliver sat til at køre leg-extensions i maskinen. Jeg tror der er stor forskel på om der er tradition for at køre ordentlig vægttræning inden for de forskellige boldsportsgrene osv. Mit indtryk er at der er mere tradition i fx håndbold for at tage vægttræningen seriøst, end der er i fx fodbold. Ved ikke om det er generelt.

[Søren W]

Ja jeg har også hørt historier om at OB-spillerne bliver sat til at køre leg-extensions i maskinen. Jeg tror der er stor forskel på om der er tradition for at køre ordentlig vægttræning inden for de forskellige boldsportsgrene osv. Mit indtryk er at der er mere tradition i fx håndbold for at tage vægttræningen seriøst, end der er i fx fodbold. Ved ikke om det er generelt.

I håndbold er der stor tradition for masser af bænkpres og halve/kvarte squats

[zetter]

Er det med vilje du ikke vil erkende det ?

However, the hamstrings, the m. adductor magnus and the m. gluteus maximus are considered to make the most important contribution in producing the highest levels of speed.................

Jeg vil godt erkende (og har tidligere skrevet) at m. gluteus maximus er blandt de vigtigste. Det med m. adductor magnus var jeg ikke klar over. Som det ses er hoftefleksorerne (m.iliopsoas og m.rectus femoris) ikke med til at "producing the highest levels of speed", og det passer vel også fint med at de arbejder koncentrisk i SVINGFASEN.

Jeg har tidligere skrevet at hasemusklerne udsættes for stor excentrisk belastning i første del af standfasen. Men noget helt andet er at de vel udsættes for begrænset belastning når man squatter. Og er det ikke uanset ROM i squat?

Edited July 31, 2008 by zetter

[zetter]

I håndbold er der stor tradition for masser af bænkpres og halve/kvarte squats

...og frivend

[ptpoul]

Zetter, du gør klogt i at lytte og læse op på din biomekanik.

Du har fået et par links a romeren der opklarer en del omkring sprint for dig hvis du skulle være interesseret.

Quads er primært væsentlige for startfasen i sprint.

Derfra er det hofteekstensorer.

Kigger man på udspring og tilhøftning af adductor magnus er det klart at denne fungerer minimum lige så meget som hofte ekstensor som adductor. Det er en stor lang kraftig pennat muskel. Den er "built for speed" populært sagt.

[romeren]

hofteekstensorerne (m.iliopsoas og m.rectus femoris) ikke med til at "producing the highest levels of speed", og det passer vel også fint med at de arbejder koncentrisk i SVINGFASEN.

Den lader jeg lige stå et øjeblik..........

[zetter]

Zetter, du gør klogt i at lytte og læse op på din biomekanik.

Du har fået et par links a romeren der opklarer en del omkring sprint for dig hvis du skulle være interesseret.

Quads er primært væsentlige for startfasen i sprint.

Derfra er det hofteekstensorer.

Kigger man på udspring og tilhøftning af adductor magnus er det klart at denne fungerer minimum lige så meget som hofte ekstensor som adductor. Det er en stor lang kraftig pennat muskel. Den er "built for speed" populært sagt.

Jeg benægter ikke. Romeren var den første der nævnte m.adductor magnus. Men så vidt jeg ved består hasemusklerne af: m. biceps femoris, m. semitendinosus og m.semimembranosus? Har ikke lige hørt udtrykket "build for speed" før, men jeg er da glad for at lære noget nyt

[zetter]

Ja, Romer: Jeg mente selvfølgelig hoftefleksorerne (m. iliopsoas og m.rectus femoris)

[ptpoul]

Jeg benægter ikke. Romeren var den første der nævnte m.adductor magnus. Men så vidt jeg ved består hasemusklerne af: m. biceps femoris, m. semitendinosus og m.semimembranosus? Har ikke lige hørt udtrykket "build for speed" før, men jeg er da glad for at lære noget nyt

Det er ikke kun hasemuskulaturen og gluteus der er ansvarlig for hofteekstension.

igen så på udspring og hæfte, så burde adductor magnus' funktion under sprint være let at fange.

Det er ikke et udtryk der er officielt :D

Det giver bare mening at se på en muskels struktur. Den er altid tilpasset efter funktionen.