WSBondo

[Bondo]

Fredag d. 7-8-2009

Lortedag i går.

Min makker havde endelig lidt tid fri fra arbejde så han kunne træne med. Tendensen er efterhånden at han kan træne alle de gange der bliver kørt Pat-træning, men bailer når benene skal straffes!

Week 2 - DE Upper

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40 opv

1 x 4 @ 60 opv

3 x 3 @ 45 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 Lillefinger på ring

DB One Arm Row

1 x 12 @ 43,9

1 x 10 @ 46,4

1 x 8 @ 49,3

2 x 6 @ 54,5

Med straps!

DB Press

1 x 10 @ 31,2

4 x 6 @ 34

pfffft.....

T-Bar Row

1 x 15 @ 45

1 x 10 @ 55

1 x 8 @ 60

2 x 6 @ 65

Strict

Dips

1 x 12 @ BW + 15 kg

1 x 9 @ BW + 20 kg

1 x 6 @ BW + 25 kg

1 x 4 @ BW + 30 kg

1 x 10 @ BW

Sidste sæt blev kørt næsten uden pause efter næstsidste

Jeg føler min fremgang er gået i stå efter vi er startet op på 4 ugentlige fodboldtræninger. Specielt benene er hårdt ramt, hvilket dog ikke er underligt

[Bondo]

Søndag d. 9-8-2009

Træning uden min normale makker. Havde dog et par kammerater med mig så jeg ikke tullede rundt alene.

Vi spillede træningskamp i går fra 12-14, og det var kamp varmt. Synes stadig det kan mærkes i kroppen at den er blevet presset hårdt et par timer. Der blev svedt meget, og selvom jeg prøvede at få så meget væske indenbords under og efter kampen, var jeg noget mærket.

Week 2 - DE Lower / ME Dødløft

ME Rack Pulls

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 90

1 x 4 @ 100

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 130

1 x 2 @ 135

1 x 2 @ 140

1 x 1 @ 150

1 x 1 @ 155

3 x 10 @ 115 2 og 3 sæt blev kørt en del af vejen med touch n' go

DE Box Squat 36 cm / DE Box Jumps

1 x 5 @ 50 opv

1 x 4 @ 60 opv

6 x 2 @ 55,0% Squats

6 x 2 @ 110 cm Jumps

Front Squat

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 70

1 x 5 @ 75

2 x 3 @ 80

SLDL

5 x 10 @ 80

Bulgarian Split Squat Fron Leg Elevated

5 x 5 @ 20

Unilateral Leg Curls

1 x 10 @ 15

1 x 8 @ 20

1 x 7 @ 25

2 x 5 @ 30

Fin, men lang træning i dag.

[Bondo]

Tirsdag d. 11-8-2009

Træning med makker i dag. Han valte dog at smutte inden de to sidste øvelser da han var flad efter nogle hårde uger. Han får dog mere tid fra i næste uge, så giver han den gas igen.

Week 3 - ME Upper

ME Floor Press

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 72,5

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

3 x 5 @ 90

Chinups OH

1 x 15 @ BW

1 x 12 @ BW

3 x 5 @ BW + 15 kg

DB Incline Press

1 x 6 @ 31,2

1 x 3+F @ 34

1 x 8 @ 28,5

2 x 6+F @ 28,5

Svagt!

BB Rows

2 x 10 @ 80

1 x 7 @ 85

2 x 6 @ 90

Closegrip Bænkpres

5 x 6 @ 70

Abs

5 Sæt

Energiforladt træning.

Har besluttet mig for at det lige er i overkanten at køre 4 ugentlige styrketræningspas i øjeblikket. Jeg spiller fodbold 4 gange om ugen, og kommer til at gøre det hele efteråret, og jeg kan mærke på min krop at den ikke lige magter at holde energien oppe under træning. Planen er så nu at jeg holder deload/pause til mandag (træner måske let fredag). Vi spiller pokalkamp i morgen, onsdag, imod Skjold, træner torsdag og spiller igen kamp lørdag. Hvis jeg skulle have fulgt min plan, skulle jeg have styrketrænet både torsdag og fredag ved siden af, og det kan jeg mærke bliver en tand for hårdt. På mandag begynder min makker og jeg så på at træne 3 gange ugentlig, så må jeg se om det bliver bedre.

[Bondo]

Fredag d. 14-8-2009

Vi tabte vores pokalkamp 2-0 til Skjold i onsdags. Jeg spillede en skidt kamp og var samtidig så dygtig at begå straffe til deres 2-0 scoring. Anyways, det var et fint resultat og vi blev ikke spillet ud af banen og havde også vores store chancer. Specielt i første halvleg. I går, torsdag, stod den på 1 times stille fodboldtræning med lidt kant og fodtennis.

Valgte at køre en træning i dag med en studiekammerat. Ikke super hård træning, bare stille og rolig køre med på hans program med hans vægte. Fik ikke noteret noget, så det bliver frit fra hukommelsen.

DB Pres

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

4 x 15 @ 24,5

Chin Ups UH

4 x 7 @ BW

Face Pulls

2 x 10 @ 25

2 x 10 @ 30

DB Siddende Skulderpres

4 x 10 @ 16

BB Shrugs med 1 sek hold i toppen

4 x 10 @ 70

Seated Incline DB Curls

4 x 10 @ 16

På mandag skulle min makker og jeg gerne starte på et nyt program. Jeg har dog ikke set det endnu. Jeg spiller kamp tirsdag, så hvis der er for meget bentræning med til mandagstræningen dropper jeg nok lidt af det så benene kan være friske til kampen.

[Bondo]

Mandag d. 17-8-2009

Vi spillede sæsonens første turneringskamp i lørdags imod Værebro. Vi tabte kampen 3-1 efter en yderst pinlig indsats hvor jeg muligvis selv var banens ringeste spiller. Uhyggeligt lavt bundniveau. Meget skidt... Vi var bagud 3-0 efter 30 min, og vi havde intet spil. Først i anden halvleg hvor jeg blev flået ud, kom vi i gang.

Min makker og jeg startede i dag på et Peaking Program, som varer 4 uger, min makker havde medbragt. Så må vi se hvor meget jeg får ud af det. Umiddelbart er det ikke så hårdt som det jeg plejer at køre, hvilket dog nok ikke er en dum ide da jeg spiller bold 3-4 gange ugentlig.

Fik ikke skrevet noget ned, så det var frit fra hukommelsen.

Squat

opv

5 x 2 @ 102,5

Bænkpres

opv

5 x 2 @ 85

BB Skråpres

1 x 12 @ 60

1 x 9+F @ 65

1 x 8 @ 76,5

1 x 6 @ 70

Chinups OH

4 x 12 @ BW

Closegrip Bænkpres

1 x 12 @ 60

1 x 10 @ 65

1 x 7 @ 70

1 x 6 @ 70

Stille og rolig dag med masser af snak.

[Bondo]

Onsdag d. 19-8-2009

Kamp i går imod Skovlunde. Jeg startede på bænken efter min elendige præstation i lørdags. Havde lidt regnet med at få længere snor end én dårlig kamp før det skulle blive til en tur på bænken. Sådan var det åbenbart ikke... Vi tabte desværre 2-1 på trods af vi styrede kampen og spillede fin fodbold, specielt i anden halvleg. Jeg fik ca. 25 min på banen, og var lidt med i vores reducering.

Træningen i dag foregik uden min normale makker, så jeg teamede op med en anden studiekammerat som var på et andet program.

Dødløft

opv

5 x 2 @ 125

Ingen problemer, føltes forholdsvis let.

DB Skråpres

2 x 10 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

1 x 4 @ 34

pft.. kører ikke rigtig

DB Rows

1 x 12 @ 43,9

1 x 10 @ 46,4

1 x 8 @ 49,3

1 x 6 @ 54,5

Dejligt med straps, man skal slet ikke koncentrere sig om at holde fast i lortet, men kan i stedet bruge kræfterne på at hive i vægten!

Widegrip Pulldowns

1 x 12 @ 75

1 x 10 @ 80

1 x 8 @ 85

1 x 6 @ 90

EZ Preacher Curl (Stang 12 kg)

2 x 10 @ 32

2 x 8 @ 32

Mave

3 sæt

Fin træning i dag, som dog godt kunne have gået hurtigere. Hyggeligt var det dog!

[Bondo]

Fredag d. 21-8-2009

Morgentræning med makker + en del andre kendte ansigter. Min makker tager 1 uge til Grækenland i næste uge, så det vil blive træning uden min faste makker.

Squat

opv

5 x 3 @ 85

Prøvede at køre eksplosivt

Bænkpres

opv

5 x 3 @ 75

Igen, så eksplosivt som muligt

Military Press

1 x 12 @ 40

1 x 9 @ 45

1 x 6 @ 50

1 x 5 @ 52,5

Kørt ret strict

Siddende Lateral Raises

4 x 12 @ 11

Cable Tricep Pushdowns

1 x 12 @ 25

1 x 10 @ 30

2 x 6 @ 35

Lying Tricep Extensions

1 x 12 @ 35

1 x 8 @ 40

2 x 4 @ 45

Shrugs

4 x 8 @ 120

Fin træning med god energi. Det føles som om energien er ved at vende stille og rolig tilbage efter nogle uger hvor jeg har følt mig energiforladt.

[Bondo]

Mandag d. 24-8-2009

Trænings sammen med et par kammerater. Min sædvanlige makker er fløjet en uge til Grækenland. Der blev lagt et par øvelser på mere end i sidste uge.

Squat

opv

4 x 2 @ 107,5

Overraskende tung

Bænkpres

opv

4 x 2 @ 90

BB Skrå Bænkpres

1 x 12 @ 60

1 x 8 @ 65

1 x 4 @ 70

1 x 3 @ 70

CG Bænkpres

1 x 12 @ 60

1 x 8 @ 65

2 x 5 @ 70

Chins OH

4 x 12 @ BW

A1 Skrå Flyers

1 x 12 @ 18

1 x 10 @ 20

2 x 6 @ 22

A2 BB Curls

4 x 8 @ 40

Fin træning som tog noget længere tid end planlagt.

[Bondo]

Onsdag d. 26-8-2009

Træning på DTU med en kammerat fra køkkenet. Stødte på et kendt ansigt, så der blev snakket en del under træning. Stadig lidt øm i pecs og trisser efter i mandags.

Dødløft

opv

4 x 2 @ 130

Ikke så tungt

DB Skråpres

1 x 12 @ 28,5

1 x 8 @ 31,2

1 x 5 @ 34

1 x 4 @ 34

DB Rows

1 x 12 @ 46,4

1 x 10 @ 49,3

1 x 8 @ 54,5

1 x 4 @ 62,5

God power. De 54,5 føltes ikke engang super tunge! 62'erne var dog ikke pæne.

Widegrip Pulldown

1 x 12 @ 80

1 x 9 @ 85

1 x 7 @ 90

1 x 5 @ 95

A1 EZ Preachercurls (Vægt uden stang)

1 x 12 @ 20

2 x 10 @ 20

1 x 8 @ 20

A2 Abs

4 sæt

God træning med PR i både DB Rows, men vigtigst af alt; Curls!

[Bondo]

Fredag d. 28-8-2009

Træning med et par kammerater. En af dem skulle træne for første gang, så der gik lidt tid med at vise ham hvordan øvelserne skulle udføres. Han klarede det ret godt!

Squat

opv

5 x 3 @ 85

Fokus på speed

Bænkpres

opv

5 x 3 @ 75

Fokus på speed

Military Press

1 x 12 @ 40

1 x 10 @ 45

2 x 6 @ 50

Siddende Side Raises

2 x 12 @ 11

2 x 8 @ 13,4

Rope Tricep Pushdown

1 x 12 @ 30

1 x 10 @ 32,5

1 x 8 @ 35

1 x 6 @ 37,5

A1 BB Tricep Extension

1 x 10 @ 40

1 x 7 @ 42,5

2 x 4 @ 45

Sidste par sæt blev meget meget tunge

A2 Shrugs

4 x 10 @ 120

Ikke super pænt udført

Alt i alt en fin træning

[Bondo]

Mandag d. 31-8-2009

Vi tabte i går til Frederiksværk 1-0. Vi spillede ikke en særlig god kamp og har kun 1 point efter 4 kampe. Pænt skuffende. Specielt når vores målsætning er at ende i top4 og muligvis endda at sikre os oprykning. Det virker som om en stor del af vores spillere mangler lyst og motivation, mig selv inklusiv. Håber den kommer igen nu hvor vi er gået fra 3 ugentlige træninger til 2.

Formiddagstræning med et par kammerater.

Squat

opv

3 x 2 @ 112,5

Meget, meget tung. Planen var 2 x 2 på 120 næste uge, men det tvivler jeg stærkt på jeg kan nappe..

Bænkpres

3 x 2 @ 95

Med stop. Første rep er pænt. Andet rep begynder røven at flyve. Planen er 2 x 2 på 105 i næste uge. Det bliver nok med 100 kg i stedet. Tvivler stærkt på der er til 105, 2 gange!

BB Skrå Bænkpres

4 x 10 @ 60

CG Bænkpres

4 x 5 @ 70

Chins OH

1 x 5 @ BW + 15

3 x 6 @ BW + 15

A1) Skrå Flyers

1 x 12 @ 20,7

1 x 10 @ 20,7

2 x 8 @ 22

A2) BB Curls

2 x 10 @ 40

2 x 8 @ 40

Fin træning. Noget skuffende at min squat føltes så tung. Havde håbet der var lidt mere at give af. Det lader ikke til min max er rykker synderligt. Bænkpressen lader heller ikke til at have rykket sig på nuværende tidspunkt.

[Bondo]

Onsdag d. 2-9-2009

Dødløft

opv

3 x 2 @ 135

Tungt, men det var ikke all out

DB Skråpres

1 x 10 @ 31,2

3 x 5 @ 34

Ok omgang

DB Rows

1 x 12 @ 49,3

1 x 8 @ 54,5

2 x 4 @ 62,2

Boom!

Widegrip Pulldown (Anden stang end normalt)

1 x 10 @ 80

1 x 7 @ 85

2 x 5 @ 90

A1 EZ Curls (ex. stang)

1 x 12 @ 20

1 x 9 @ 20

1 x 8 @ 20

1 x 7 @ 20

A2 Abs

4 sæt

God træning med godt tempo hele vejen igennem.

Fredag d. 4-9-2009

Squat

opv

5 x 3 @ 85

Prøvede at sætte speed i løftet, men det var ikke særlig godt

Bænkpres

5 x 3 @ 75

Igen med fart

Military Pres

1 x 7 @ 50

3 x 5 @ 52,5

Siddende Side Raises

1 x 15 @ 11

3 x 8 @ 13,4

Rope Tricep Pushdown

1 x 8 @ 35

3 x 6 @ 37,5

A1 BB Tricep Extension

4 x 4 @ 45

Grimt og tungt. Bør nok køre den mere strict

A2 Shrugs

4 x 10 @ 125

Ok træining

[Bondo]

Mandag d. 7-9-200

Træning med makker kl 16 på DTU. Hulen var fuld af kendte mennesker.

Squat

opv

1 x 2 @ 110

Med bælte

1 x 2 @ 120

1 x 1 @ 120 Fejlede andet rep

Første gang jeg squat'er med bælte. Det føltes super godt, og jeg trykkede, imod egne forventninger, de 2 x 120!

Bænkpres

opv

1 x 0 @ 105 Skod

2 x 1 @ 100

Der var ikke til mere. Følte slet ikke jeg fik presset ordentlig

BB Skrå Bænkpres

1 x 12 @ 60

1 x 6+4 @ 65

1 x 7+F @ 65

1 x 4 @ 70

CG Bænkpres

1 x 12 @ 60

3 x 5 @ 70

Rope Tricep Pushdown

1 x 12 @ 30

1 x 8 @ 35

2 x 6 @ 37,5

A1 Skrå Flyers

2 x 10 @ 20,7

2 x 8 @ 20,7

A2 BB Curls

2 x 10 @ 40

2 x 8 @ 40

God træning med en god omgang squat. Skal maxe fredag om 1½ uge. Det bliver spændende at se om der er sket nogen fremgang.

[Bondo]

Onsdag d. 9-9-2009

Træning onsdag sent om eftermiddagen efter en skoledag fra 8-17. Igen træning med min normale makker som er begyndt at møde op regelmæssigt. Det er jo en sand fornøjelse! Der var god energi til dagens træning trods et par timer for lidt på øjet og en lang dag på skolebænken.

Dødløft

opv

2 x 2 @ 140

Med bælte. Min teknik stinker. Fik af vide jeg kan hente en god del kg hvis jeg får styr på teknikken. Så de næste mange uger kommer nok til at gå med at få banket noget styrke i ryggen samt træning af teknik.

Goodmorning

1 x 7 @ 40

3 x 10 @ 40

Fik hjælp til at få styr på teknikken. De gik ok. Kunne i hvert tilfælde mærke det i baglårene når jeg fik spændt ordentlig op.

DB Rows

1 x 15 @ 49,3

1 x 12 @ 54,5

2 x 6 @ 62,2

Gik super godt i dag.

Chins OH

2 x 8 @ BW + 10kg

2 x 5 @ BW + 15kg

A1 Shrugs

1 x 12 @ 120

3 x 10 @ 130

A2 EZ Preacher Curl (Vægt uden stang)

1 x 12 @ 20

2 x 10 @ 20

1 x 9 @ 20

God træning i dag, som dog mistede noget intensitet henimod slutningen.

[Bondo]

Fredag d. 11-9-2009

Træning efter skole med makker. Der var en masse kendte ansigter til stede.

Squat

opv

5 x 3 @ 85

Bænkpres

5 x 3 @ 75

DB Skråpres

1 x 6 @ 31,2

2 x 5 @ 34

1 x 4 @ 34

Military Press

2 x 6 @ 50

1 x 5 @ 50

1 x 3 @ 50

Unge tunger mener jeg snyder for meget, hvilket jeg jo selvfølgelig ikke gør!

Siddende Side Laterals

1 x 14 @ 11

3 x 8 @ 13,4

Tricep Rope Pushdown

1 x 12 @ 35

1 x 7 @ 37,5

2 x 5 @ 40

Shrugs

4 x 10 @ 120

Min makker er helt vild med denne øvelse, så han fik lov til at køre den igen i dag. Øvelsen kørt med et kort hold i toppen. Min makker snød så vandet drev!

God træning!

Næste uge bliver der deloaded mandag og onsdag, hvorefter der maxtestes om mandagen. Deloaden falder på et umiddelbart rigtig godt tidspunkt da min albuer er ved at blive noget ømme.

[Bondo]

Lørdag d. 26-9-2009

Min maxtest i mandags blev spoleret af en uges influenza efter fulgt af noget nældefeber og mavevirus. Det har gjort jeg stort set har ligget stille i 2 uger. Den sidste uge har jeg tabt mig ca. 3,5 kg grundet mavevirusen.

Jeg valgte derfor at prøve at køre en stille og rolig træning i dag inden jeg starter på nyt program mandag.

Squat

opv

3 x 3 @ 90

Den var noget tungere end jeg havde regnet med

Bænkpres

opv

3 x 3 @ 80

Var næsten nødt til at grinde sidste rep op i 3 sæt. Svagt. Tænk at det går så hurtigt tilbage!

Skrå DB Pres

2 x 10 @ 26,4

Tænkte jeg ville køre 3 lette sæt. Jeg var dog rigtig presset og valgte derfor at skåne mig selv for ydmygelsen i at fejle 3 sæt ved denne vægt.

DB Rows

3 x 10 @ 46,4

Ok, dog stadig noget tunget end beregnet.

Mave

3 sæt

Stille og roligt..

Der er godt nok mistet meget styrke i løbet af 2 ugers stilstand. Havde lige nået at træne 1 gang deload for 1½ uge siden, og det er så også det jeg har formået. Regner med at styrken vil komme rimelig hurtigt tilbage.

I morgen, mandag, er det planen jeg skal starte på noget WSB'ish træning sammen med min makker.

[Bondo]

Mandag d. 28-9-2009

Startede på mit WSB agtige program i dag sammen med min makker. Havde sovet længe og kun været i skole i 5 timers tid inden turen gik mod DTU's hule. Der var pænt fyldt op med folk, så min makker og jeg kørte med en anden af mine kammerater på bænkpressen.

Fik vejet mig efter træning. Havde taget ca. 1,5 kg på siden i lørdags, så der mangler stadig 2 kg inden jeg rammer min gamle kampvægt. Nu fik jeg dog ikke vejet mig på samme tid som i lørdags, men jeg regner ikke med der er den store forskel.

Week 1 - ME Upper

ME Bænkpres med stop

1 x 5 @ 62,5

1 x 5 @ 67,5

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 82,5

4 x 3 @ 85 Kørt helt til grænsen. Røven i vejret og grindet på sidste rep

1 x 6 @ 75

Styrken er faldet meget på de 2 uger hvor jeg har været syg. Havde regnet med at være i stand til at køre 3'ere på 90 trods sygdommen..

JM Press

2 x 6 @ 40

Vi prøvede at køre denne øvelse, men den føltes ikke rigtig. Vi får vi ved en senere lejlighed hvordan den skal udføres korrekt, så må vi se om den bliver skiftet ud eller om vi beholder øvelsen.

Closegrip Bænkpres

1 x 4 @ 70

1 x 3 @ 70

Kørte den i de sidste 2 sæt i stedet for JM Press

Tate Press

1 x 12 @ 11

1 x 10 @ 12

2 x 8 @ 12

Første gang jeg kører øvelsen. Den virker umiddelbart ret godt, så den regner jeg med at beholde.

Chinup OH

1 x 12 @ BW

3 x 5 @ BW + 10 kg

Siddende Cable Rows

1 x 10 @ 75

3 x 8 @ 75

Lateral Raise

2 x 10 @ 11

2 x 8 @ 11

Fin træning i dag som tog lidt længere tid end forventet da der var pænt crowded i hulen og fordi min makkers mundtøj var blevet smurt!

[Bondo]

Onsdag d. 30-9-2009

Træning efter en lang dag skoledag, dårlig og for lidt søvn. Følte mig noget presset hele træningen igennem, selvom jeg passede på ikke at presse mig for meget. Var dog ikke særlig god til det..

Jeg er stadig 2 kg under det jeg vejede for 2 uger siden.

Week 1 - ME Lower

ME Squat

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 70

1 x 4 @ 75

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 1 @ 97,5 Gik total død på andet rep... super svagt

2 x 8 @ 80

Super svag omgang. Kørte 5 x 100 for en måneds tid siden. Føler dog stadig jeg er undskyldt af at have ligget helt stille i 2 uger.

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

4 x 5 @ 20

Goodmornings

4 x 10 @ 40

BB Hyperextensions

4 x 6 @ 30

DB One Arm Row

1 x 12 @ 46,4

1 x 10 @ 49,3

2 x 6 @ 54,5

Godkendt omgang

Abs

4 Sæt

Presset omgang hvor jeg blev noget svimmel nogle gange.

[Bondo]

Fredag d. 2-10-2009

Træning med makker og en studiekammerat. Er stadig noget træt efter et par hårde dage med for lidt søvn. Valgte at tage et par af øvelserne med ro, da jeg er stadig er på vej tilbage efter sygdom. Er kampøm i underkroppen efter onsdag selvom jeg også passede lidt på med at presse mig for meget i visse øvelser.

Week 1 - DE Lower / DE Upper

DE Box Squat 36 cm / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

1 x 5 @ 50

6 x 2 @ 60 Squats

6 x 2 Jumps

Frivend

2 x 3 @ 50

2 x 3 @ 55

2 x 3 @ 60

Stille og rolig første gang, næste uge skal der mere på

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40 opv

3 x 3 @ 40 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Lillefinger på ring

DB Press

1 x 8 @ 31,2

3 x 4 @ 34

Rimelig tung

DB Siddende Skulderpres

1 x 10 @ 20,7

3 x 6 @ 22

BB Rows

1 x 10 @ 60

1 x 8 @ 70 Bredt greb

2 x 6 @ 70

Kørte helt ned til gulvet

Ok træning. Har taget endnu et kg på, så nu er jeg et kg fra at nå op på min vægt fra før jeg blev syg.

[Bondo]

Mandag d. 5-10-2009

Træning med en forsinket makker. Havde spist fint og sove ok, så energien var super god. Vægten er ikke steget siden sidste uge, men det har et e-løb i går nok været medskyldig i.

Week 2 - ME Upper

ME Bænkpres m. stop

1 x 5 @ 62,5

1 x 5 @ 67,5

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 82,5

4 x 3 @ 85 Nogle rep med stop, andre uden.

1 x 11 @ 70

Med stop

Closegrip Pin Press m. 12 kæder per side

1 x 3 @ 60

3 x 5 @ 57,5

Tate Press

4 x 10 @ 13,4

Chinup OH

1 x 15 @ BW

3 x 4 @ BW + 15 kg

Siddende Cable Rows

1 x 10 @ 75

2 x 7 @ 80

1 x 5 @ 85

Lateral Raise

1 x 12 @ 11

3 x 8 @ 13,4

God træning. Havde dog regnet med at jeg var steget i bænkpressen. Fik et tip om hvordan DE dagen skal køres. Har åbenbart ikke kørt den heeeelt rigtigt, så det bliver fredag jeg skal prøve at køre den som det blev sagt!

Edited October 5, 2009 by Bondo

[Sliv]

Hey Bondo

Vidste ikke du fører log herinde!

- men nu kan jeg jo så følge med dag for dag..

Vi ses jo nok i eftermiddag til en omgang barsk træning!

[Bondo]

Hey Bondo

Vidste ikke du fører log herinde!

- men nu kan jeg jo så følge med dag for dag..

Vi ses jo nok i eftermiddag til en omgang barsk træning!

Hola Martin, gør mit bedste på at gøre træningen barsk! Tak for dine kommentarer forresten mht. DE dage og hvordan ME øvelserne skal køres, prøver på at køre et nogenlunde WSB setup, der er dog, som du kan se, visse ting jeg ikke har styr på. Vi ses vel fredag kl 12'ish til noget mere træning?! Jeg satser på at medbringe Dario!

Onsdag d. 7-10-2009

Lang dag med masser af teori og øvelser, samt lidt matlab. Træning med makker + de sædvanlige.

Week 2 - ME Lower

ME Squat

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 75

1 x 4 @ 80

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 92,5

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 97,5

1 x 3 @ 100

1 x 10 @ 80

Langt bedre end i sidste uge, der mangler dog stadig noget styrke.

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

2 x 8 @ 20

2 x 5 @ 24

Goodmornings

4 x 10 @ 42,5

Teknikken er stadig ikke god. Mine baglår er dog altid ristet efter sådan en omgang

BB Hyperextensions

4 x 5 @ 40

Dagens mest misforståede øvelse. Ingen forstår den, og min makker piber hver gang han bliver sat til den.

DB One Arm Row

1 x 15 @ 49,3

1 x 8 @ 54,5

2 x 4 @ 62,5

+ Noget mavegøgl som den vandrende pind stod for!

[Bondo]

Fredag d. 9-10-2009

Week 2 - DE Dag

DE Box Squat 36 cm / DE Box Squat 36 cm into Box Jumps

1 x 5 @ 60 opv

6 x 2 @ 60 Squats

6 x 2 Jumps

DE Bænkpres

1 x 10 @ 20 opv

9 x 3 @ 50

Rimelig godt med fart. Tror det hjalp at tage noget vægt og kæder af. Så må vi jo bare se om det hjælper i løbet af nogle uger..

Frivend

2 x 3 @ 55

2 x 3 @ 60

2 x 3 @ 65

65'erne var ikke pæne. Min makker stod dog også og gøglede ved siden af

DB Press

4 x 5 @ 34

DB Siddende Skulderpres

1 x 10 @ 20,7

3 x 5 @ 22

BB Rows

2 x 10 @ 60

1 x 7 @ 70

1 x 5 @ 75

God træning med mere DE end nogensinde!

[Bondo]

Søndag d. 11-10-2009

Kørte en DE lower dag, da jeg skifter over til 4 gange træning om ugen, og det kommer til at passe ind i programmet.

Week 1 - DE Lower

DE Squat / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

2 x 5 @ 50 opv

6 x 2 @ 60 Squats

6 x 2 Jumps

Bulgarian Split Squat Fron Leg Elevated

2 x 8 @ 20

3 x 5 @ 24

BB Hyperextensions

2 x 10 @ 30

3 x 5 @ 40

BB Rows

1 x 12 @ 60

1 x 8 @ 70

3 x 6 @ 75

Abs

5 sæt

Fin træning med et par kammerater

[Bondo]

Mandag d. 12-10-2009

Træning med en studiekammerat efter lidt lektielæsning. Ikke den sjoveste måde at spendere sin efterårsferie på.

Week 1 - ME Upper

ME Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 55,0

1 x 4 @ 60,0

1 x 3 @ 65,0

1 x 3 @ 67,5

4 x 3 @ 70

1 x 10 @ 50

Der var ikke til mere end 3'ere på 70 kg. Håber der er lidt mere at presse med næste mandag.

Closegrip Pin Press m. 12 kæder per side

1 x 8 @ 50

1 x 6 @ 55

1 x 4 @ 57,5

1 x 4 @ 60

Tate Press

1 x 12 @ 13,4

1 x 10 @ 14

1 x 8 @ 16,2

1 x 6 @ 16,2

Chinup OH

1 x 15 @ BW

3 x 5 @ BW + 15 kg

Siddende Cable Rows

1 x 10 @ 75

1 x 7 @ 80

2 x 5 @ 85

BB Curls

1 x 15 @ 30

1 x 10 @ 35

1 x 8 @ 35

1 x 7 @ 35

Fin træning. Havde dog håbet på at der var lidt mere at presse med.