WSBondo

[Bondo]

Tirsdag d. 8-12-2009

Fik kun deloaded en dag i sidste uge. Har haft sindsygt travlt med rapport afleveringer de sidste 2 uger. Men i dag var det heldigvis tid til at træne!

Week 1 - ME Upper

ME Floorpress m. 14 kæder per side

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

1 x 4 @ 65

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

1 x 10 @ 70

Havde lidt regnet med at jeg var faldet en del i styrke. Har tabt mig lidt for meget, og sovet alt for lidt den sidste uges tid. Det så dog fint ud med styrken

DB Floor Press

1 x 10 @ 34

1 x 6 @ 36,3

2 x 3 @ 38,8

Dips

1 x 10 @ BW + 20 kg

3 x 5 @ BW + 30 kg

DB Tricep Rollover

1 x 8 @ 11

1 x 10 @ 11

2 x 10 @ 16,2

Har ikke prøvet øvelsen før. Fik Troels med de store guns til at vise mig den. Den var underlig

T-Bar Rows

4 x 12 @ 50

DB Incline Curls

2 x 10 @ 16,2

2 x 6 @ 16,2

God træning ovenpå et stressede par uger. Godt det kun er eksamens periode nu...

[Bondo]

Onsdag d. 9-12-2009

Week 1 - ME Lower

ME Box Squat 30 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 105

1 x 8 @ 80

Arched Goodmornings

2 x 6 @ 75

3 x 6 @ 70

Lunges

5 x 8 @ 50

Seated Cable Rows

5 x 10 @ 75

Abs

5 sæt

[Bondo]

Fredag d. 11-12-2009

Sen træning grundet eksamenslukning i DTU fitness.

Week 1 - DE Upper

DE Bænkpres

4 x 3 @ 50 Pinkygrip

3 x 3 @ 50 Mellemgreb

3 x 3 @ 50 Closegrip

Træk

2 x 3 @ 40

2 x 3 @ 45

2 x 3 @ 50

Military Press

1 x 15 @ 40

1 x 10 @ 45

2 x 5 @ 50

Helt uden cheat!

En arms stående skulderpres

1 x 4 @ 24,3

1 x 8 @ 20,7

2 x 6 @ 20,7

T-Bar Rows

4 x 6 @ 60

A1 Lateral Front Raises

4 x 10 @ 11

A2 BB Curls

1 x 8 @ 40

3 x 6 @ 40

Med lidt cheat..

Fin sen træning

[Bondo]

Søndag d. 13-12-2009

Week 1 - DE Lower

DE Squat / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

6 x 2 @ 62,5 Squats

6 x 2 @ Jumps

DE Dødløft

10 x 1 @ 90,0

Siddende Goodmornings

5 x 10 @ 40

A1 Leg Curls

1 x 15 @ 35

1 x 12 @ 40

1 x 10 @ 45

1 x 8 @ 50

1 x 6 @ 55

A2 Abs

5 sæt

[Bondo]

Mandag d. 14-12-2009

Week 2 - ME Upper

ME Floorpress m. 14 kæder per side. Kæderne sad så langt oppe de kunne i modsætning til sidste uge hvor de hang et par led længere nede

1 x 5 @ 57,5

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 67,5

1 x 3 @ 72,5

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 2 @ 90

1 x 1 @ 95

1 x 1 @ 97,5

1 x 7 @ 75

DB Floor Press

4 x 5 @ 38,8

Rep PR. Overskud på de første 3 sæt.

Dips

3 x 6 @ BW + 30 kg

1 x 5 @ BW + 30 kg

DB Tricep Rollover

4 x 8 @ 18,9

T-Bar Rows

4 x 12 @ 55

DB Incline Curls

1 x 9 @ 16,2

1 x 8 @ 16,2

2 x 7 @ 16,2

[Bondo]

Onsdag d. 16-12-2009

Week 2 - ME Lower

ME Box Squat 36 cm

1 x 5 @ 55

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 70,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 110

1 x 10 @ 85

Er ret ustabil i bunden på de tunge løft. Ellers fin power, der manglede dog lidt fart på de tunge

Arched Goodmornings

5 x 8 @ 70

Synes altid kræfterne slipper op efter 2-3 sæt i denne øvelse

Lunges

5 x 6 @ 55

Kørt stille og roligt i dag. Har haft doms indtil i mandags efter sidste uges lunges...

Seated Cable Rows

5 x 10 @ 80

Abs

5 sæt

[Bondo]

Fredag d. 18-12-2009

Week 2 - DE Upper

DE Bænkpres

4 x 3 @ 52,5 Pinkygrip

3 x 3 @ 52,5 Mellemgreb

3 x 3 @ 52,5 Closegrip

Træk

6 x 3 @ 50

Military Press

1 x 8 @ 50

1 x 4 @ 55

2 x 3 @ 55

En arms stående skulderpres

1 x 9 @ 20,7

3 x 6 @ 22

T-Bar Rows

4 x 6 @ 62,5

Lateral Front Raises

4 x 11 @ 11

[Bondo]

Søndag d. 20-12-2009

Week 2 - DE Lower

DE Box Squat 36 / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

6 x 2 @ 65,0 Squats

6 x 2 Jumps

DE Dødløft

10 x 1 @ 90,0

Siddende Goodmornings

5 x 10 @ 42,5

Leg Curls

1 x 10 @ 50

1 x 8 @ 55

1 x 7 @ 60

2 x 5 @ 65

Abs

5 sæt

[Bondo]

Mandag d. 21-12-2009

Week 3 - ME Upper

ME Bænkpres Pinky Grip

1 x 5 @ 62,5

1 x 5 @ 67,5

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

2 x 3 @ 100 (Rep PR)

1 x 10 @ 80

Første gang i lang tid der har stået mere eller mindre almindelig bænkpres på programmet. Det resulterede også i en ny pr, super!

DB Floor Press

1 x 5 @ 38,8

1 x 2 @ 42

1 x 4 @ 38,8

1 x 5 @ 36,3

Brændt af efter bænkpres serien. Bænkpres med fuld rom tærer bare mere på kroppen end de partielle varianter

Dips

4 x 6 @ BW + 25 kg

Stadig brændt af

DB Tricep Rollover

4 x 10 @ 16,2

T-Bar Rows

4 x 10 @ 57,5

A1 DB Incline Curls

1 x 12 @ 16,2

3 x 10 @ 16,2

A2 DB Incline Flies

3 x 8 @ 20,7

[Bondo]

Onsdag d. 23-12-2009

Week 3 - ME Lower

ME Rackpulls m. 14 kæder per side

1 x 5 @ 70,0

1 x 5 @ 90,0

1 x 4 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 125

2 x 1 @ 130 Meget dårlig teknik, så ned i kg..

2 x 1 @ 110

1 x 1 @ 120

1 x 1 @ 125

De 125 var nok hvad teknikken kunne magte at følge med til. Tilskuerene var i hvert tilfælde ikke begejstrede for de 130 kg..

Arched Goodmornings

5 x 5 @ 70

Lunges

5 x 5 @ 60

Seated Cable Rows Closegrip

5 x 10 @ 85

Abs

5 sæt

[Bondo]

Fredag d. 25-12-2009

Træning første juledag med masser af julemad i dunken.

Week 3 - DE Upper

DE Bænkpres

4 x 3 @ 55 Pinkygrip

3 x 3 @ 55 Mellemgreb

3 x 3 @ 55 Closegrip

Manglede lidt fart på closegrip varianten

Træk

6 x 3 @ 50

Kom først ordentligt under stangen i de sidste par sæt, så det var fint

Military Press

2 x 8 @ 50

2 x 6 @ 50

En arms stående skulderpres

1 x 10 @ 20,7

3 x 6 @ 22

T-Bar Rows

4 x 6 @ 60

Lateral Front Raises

4 x 8 @ 13,4

[Bondo]

Søndag d. 27-12-2009

Week 3 - DE Lower

DE Box Squat 36 / DE Box Jumps

6 x 2 @ 72,5 Squats

6 x 3 @ Jumps

DE Dødløft

10 x 1 @ 92,5

Siddende Goodmornings

5 x 8 @ 45

Leg Curls

1 x 5 @ 65

4 x 5 @ 70

Abs - Evil Wheel på knæ

5 x 10 @ BW

[Bondo]

Mandag d. 28-12-2009

Week 4 - ME Upper

ME Rack Lockouts med 14 kæder per side - Gammelt rack #8

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 55

1 x 4 @ 60

1 x 3 @ 65

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 80

3 x 3 @ 85

1 x 8 @ 70

85'erne var med flyvende røv på et par reps..

DB Floor Press

4 x 3 @ 42

Rep PR og med flyvende røv!

Dips

1 x 8 @ BW + 25 kg

1 x 5 @ BW + 35 kg

2 x 4 @ BW + 35 kg

DB Tricep Rollover

4 x 10 @ 16,2

Kørte fint i dag

T-Bar Rows

1 x 10 @ 55

3 x 10 @ 57,5

DB Incline Curls

1 x 8 @ 18,9

3 x 7 @ 18,9

Incline DB Flyers

1 x 10 @ 20,7

1 x 8 @ 20,7

2 x 6 @ 20,7

[Bondo]

Onsdag d. 30-12-2009

Week 4 - ME Lower

ME Box Front Squat 36 cm

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 70,0

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 1 @ 95 Mistede opspændet på andet rep

1 x 10 @ 70

Første gang jeg har prøvet denne variant. Den føltes ok, dog nok næppe den jeg vil køre hyppigst

Arched Goodmornings

5 x 5 @ 72,5

Lunges

5 x 5 @ 60

Seated Cable Rows Closegrip

5 x 8 @ 90

Abs

5 sæt

Min makker manglede stadig en øvelse, så jeg valgte at træne lidt biceps..

EZ Preacher Curls

1 x 10 @ 37

1 x 9 @ 37

Derefter et dropset!

[Bondo]

Fredag d. 1-1-2010

"Tidlig" træning klokken lidt i tolv. Ikke vildt frisk efter nattens strabadser, men det gik da.

Week 4 - DE Upper

DE Bænkpres

4 x 3 @ 55 Pinkygrip

3 x 3 @ 55 Mellemgreb

3 x 3 @ 55 Closegrip

Træk

3 x 3 @ 50

3 x 3 @ 55 Meget ringe teknik

Military Press

4 x 5 @ 55

Lidt snyd på sidste sæt

En arms stående skulderpres

4 x 7 @ 22

T-Bar Rows

4 x 8 @ 60

Lateral Front Raises

4 x 9 @ 13,8

[Bondo]

Søndag d. 3-1-2010

Week 4 - DE Lower

DE Box Squat 36 cm

12 x 2 @ 55

DE Dødløft

10 x 1 @ 95,0

Siddende Goodmornings

5 x 8 @ 47,5

Leg Curls

5 x 6 @ 70

Abs - Evil Wheel på knæ

5 x 12 @ BW

[Bondo]

Mandag d. 4-1-2010

Træning sammen med et par studiekammerater. Masser energi og forventning til en ny bænk PR!

Week 5 - ME Upper

ME Bænkpres

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 75,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 90

1 x 5 @ 100 Rep PR! Min spotter havde en finger på sidste rep selvom den stort set var i hus. Min anden makker sagde ligesom jeg selv at den var på vej op i et flot grind med røven løftet mod himlen!

1 x 2 @ 105

1 x 1 @ 105 Ikke mere at skyde med...

2 x 10 @ 80

Helt flad efter denne omgang! Det føles som om det fulde bænkpres tager hårdere på kroppen end de partielle varianter.

DB Floor Press

1 x 2 @ 42 ...helt flad...

1 x 5 @ 36,3

1 x 3 @ 36,3

1 x 5 @ 36,3

Dips

4 x 6 @ BW + 25 kg

DB Tricep Rollover

4 x 10 @ 16,2

T-Bar Rows

4 x 6 @ 60

A1 DB Incline Curls

1 x 10 @ 18,9

2 x 8 @ 18,9

1 x 7 @ 18,9

A2 DB Incline Flyers

1 x 10 @ 18,9

1 x 8 @ 18,9

2 x 7 @ 18,9

God træning med ny Rep PR i bænkpres uden pause!

[Bondo]

Onsdag d. 6-1-2010

Træning med tre studiekammerater. Masser af folk til stede i centeret i dag, og der var kø ved bænkpressen.

Week 5 - ME Lower

ME Box Squat 36 cm

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 75,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 115 Rep PR +5kg

1 x 8 @ 95

God serie!

Arched Goodmornings

5 x 5 @ 75

Lunges

5 x 5 @ 62,5

Seated Cable Rows Closegrip

5 x 7 @ 95

Abs

5 sæt

God træning med endnu en fin PR!

Edited January 6, 2010 by Bondo

[Bondo]

Fredag d. 8-1-2010

Masser af klamme typer til steder der siger og gør klamme ting. Det er ikke rart! Desværre er de også ulækkert stærke.

Week 5 - DE Upper

DE Bænkpres

4 x 3 @ 57,5 Pinkygrip

3 x 3 @ 57,5 Mellemgreb

3 x 3 @ 57,5 Closegrip

Rev godt nok noget i pathæftningen, specielt i venstre side

Træk

3 x 3 @ 50

3 x 3 @ 52,5

Military Press

1 x 5 @ 57,5 lidt snyd..

2 x 5 @ 55

1 x 9 @ 50

En arms stående skulderpres

4 x 5 @ 24,3

Pullups

4 x 12 @ BW

Lateral Front Raises

4 x 9 @ 13,4

[Bondo]

Søndag d. 10-1-2010

Træning med kammerat på DTU.

Week 5 - DE Lower

DE Box Squat 36 cm

12 x 2 @ 70

DE Sumo Dødløft

10 x 1 @ 100

Prøvede sumo fordi min normale teknik ikke er særlig god. Min makker sagde det så fint ud med ryggen som har været mit problem.

Siddende Goodmornings

5 x 10 @ 40

Leg Curls

2 x 4 @ 80

2 x 5 @ 70

Skiftede så til noget Assisted GHR da leg curls går lige i lænden på mig. Har haft ondt i den i en uges tid nu, så jeg tror denne øvelse er kørt for sidste gang..

Assisted GHR

1 x 5 @ BW

Abs - Evil Wheel på knæ

5 x 15 @ BW

[Bondo]

Mandag d. 11-1-2010

Træning med et par studiekammerater. De sædvanlige stærke typer var ikke til stede i dag, de var vel gået i hi for vinteren!

Week 6 - ME Upper

ME Rack Lockouts (Startede få ~3-4 cm over brystet)

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 72,5

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 105 All out

1 x 1 @ 110 Døde på 2'eren. Der havde min. været til en single på 112,5. Det var dog fint nok efter en all out på 105..

1 x 7 @ 90

Tror det var rep PR på de 105

DB Floor Press

1 x 4 @ 42

3 x 3 @ 42

Dips

4 x 6 @ BW + 25 kg

Ikke særlig stærkt, var dog ret brugt

A2 DB Tricep Rollover

1 x 8 @ 18,9

3 x 12 @ 16,2

A1 Chinups

1 x 12 @ BW

3 x 5 @ BW + 5 kg

B1 DB Incline Curls

4 x 10 @ 18,9

B2 Incline Flyers

2 x 12 @ 18,9

2 x 10 @ 18,9

Edited January 11, 2010 by Bondo

[Bondo]

Onsdag d. 13-1-2010

Træning med studiekammerat.

Week 6 - ME Lower

ME Sumo Dødløft

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 680

1 x 4 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 130

1 x 3 @ 135 Grim teknik. Ryggen blev holdt, men benene keglede rundt

1 x 1 @ 145 Ryggen holdt, men igen slatne ben

1 x 10 @ 110 Fik teknikrettelser før dette sæt. Tror umiddelbart det så pænt ud. Der var i hvert tilfælde overskud til mere end de 10 rep

Min ryg er altid grim når jeg dødløfter konventionelt, det er den ikke ved sumo dødløft. Så det bliver den fremtidige møde at køre det på, tror jeg.

Arched Goodmornings

5 x 5 @ 70

Rimelig brændt af i ryggen efter dødløft

Lunges

5 x 5 @ 65

..og i benene

Seated Cable Rows Closegrip

5 x 5 @ 100

Abs

5 sæt

[Bondo]

Fredag d. 15-1-2010

Week 6 - DE Upper

DE Bænkpres

4 x 3 @ 60,0 Pinkygrip

3 x 3 @ 60,0 Mellemgreb

3 x 3 @ 60,0 Closegrip

Træk

2 x 3 @ 50

4 x 3 @ 55

Military Press

1 x 10 @ 50

3 x 8 @ 50

En arms stående skulderpres

1 x 6 @ 24,3

3 x 5 @ 24,3

Chinups OH

3 x 13 @ BW

1 x 11 @ BW

Lateral Front Raises

2 x 10 @ 13,4

2 x 10 @ 11

[Bondo]

Søndag d. 17-1-2010

Week 6 - DE Lower

DE Box Squat 36 cm

12 x 2 @ 72,5

"DE" Sumo Dødløft

5 x 1 @ 100

1 x 1 @ 120

1 x 1 @ 130

1 x 1 @ 140

Der er kommet to nye Leoko stænger, de bider godt nok noget i poterne.

Siddende Goodmornings

5 x 10 @ 45

Assisted GHR

5 x 5 @ BW

Abs - Evil Wheel på knæ

5 x 17 @ BW

Næste uge står på deload. Jeg regner med at tage til CSA.dk i Grøndals Centeret sammen med nogle kammerater i den kommende uge for at prøve BJJ, MMA og Kickboxing. Det skal nok blive spass!

[Bondo]

Søndag d. 24-1-2009

Skulle egentlig først have trænet i morgen, men det passede bedre i dag. Starter op på en ny omgang WSB.

Har været til fight week i CSA sammen med et par kammerater i den forgangne uge. BJJ, Kickboksning intro, MMA intro, Kickboksning intro og Rosstraining har programmet lydt mandag til fredag. Det var ganske sjovt, bortset fra jeg fik lidt for mange prygl i MMA i onsdags.

Week 1 - ME Upper

ME Floorpress

1 x 5 @ 70,0

1 x 5 @ 75,0

1 x 4 @ 80,0

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 95

4 x 3 @ 100

1 x 10 @ 80

Intet overskud på 100 kg, så jeg valgte at køre 4 sæt på vægten. Havde lidt regnet med der havde været til 105-110 kg på 3'erne i dag, men det var ikke engang tæt på. Lurer på det måske skyldes mangel på deload træninger..

Incline DB Press

3 x 5 @ 34

1 x 4 @ 34

Kørte ikke super godt, håber banen bliver kørt ind bedre næste mandag så jeg kan presse lidt mere

Closegrip Bænkpres

2 x 5 @ 70

2 x 6 @ 70

Tricep Rope Pushdowns

4 x 10 @ 25

Pullups WG

4 x 10 @ BW

BB Curls

4 x 6 @ 40

Ok træning i dag, havde dog håbet på lidt mere power med en uges "pause" fra styrketræningen.