WSBondo

[Bondo]

Onsdag d. 14-10-2009

Træning med makker. Havde ikke sovet vildt meget, men energien var fin.

Week 1 - ME Lower

ME Box Squat 36 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 92,5

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

1 x 7 @ 90

Overskud på den tungeste 3'er, så der skal smides mere vægt på næste uge

Goodmornings

2 x 10 @ 45

3 x 8 @ 50

DB One Arm Rows

1 x 16 @ 49,3

2 x 10 @ 54,5

2 x 5 @ 62,5

BB Rows

1 x 12 @ 60

4 x 7 @ 70

Abs

5 Sæt

God træning!

[Bondo]

Fredag d. 16-10-2009

Week 1 - DE Upper

DE Bænkpres Blå bands

opv

10 x 3 @ 40 Pinky grip

Tak for hjælp og lån af elastikker af Martin! Føltes som om der var fin eksplosion i bunden.

Frivend

2 x 3 @ 55

1 x 3 @ 60

2 x 3 @ 65

1 x 3 @ 70

DB Press

4 x 6 @ 34

DB Siddende Skulderpres

1 x 10 @ 20,7

1 x 4 @ 24,3

2 x 6 @ 22

BB Tricep Extensions

1 x 10 @ 35

3 x 5 @ 40

BB Curls

1 x 12 @ 32

1 x 7 @ 37

2 x 5 @ 39,5

Søndag d. 18-10-2009

Week 1 - DE Lower

DE Box Squat 36 cm / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

opv

6 x 2 @ 60 Squats

6 x 2 Jumps

Bulgarian Split Squat Fron Leg Elevated

1 x 10 @ 18

1 x 8 @ 20

1 x 7 @ 22

1 x 6 @ 24

1 x 5 @ 26

Av av..

BB Hyperextensions

2 x 10 @ 35

3 x 7 @ 40

A1 Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

A2 Abs

5 sæt

[Bondo]

Mandag d. 19-10-2009

Træning med min studiekammerat samt normale træningskammerat. Efter noget tid kom hele den sædvanlige bande, hygsomt!

Week 2 - ME Upper

ME Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 55,0

1 x 4 @ 60,0

1 x 3 @ 65,0

1 x 3 @ 67,5

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 72,5

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 77,5

1 x 10 @ 60

Kørte med 18 led i forhold til de normale 16. Det gør det ikke var helt så tungt som sidst. Hvor mange kg det drejer sig om ved jeg ikke, men jeg følte mig en del stærkere end i sidste uge!

DB Pres

1 x 10 @ 31,2

1 x 8 @ 31,2

2 x 5 @ 34

Tungt efter bænken!

BB Tricep Extensions

1 x 10 @ 35

3 x 5 @ 40

Tate Press

1 x 10 @ 13,4

1 x 4 @ 16,2

2 x 6 @ 13,4

Der gik for meget cheat i 16,2'erne

Chinup OH

1 x 12 @ BW

3 x 5 @ BW + 15 kg

5'erne var ikke pæne, har også taget lidt kg på i løbet af de sidste par uger..

BB Curls

1 x 8 @ 40

3 x 6 @ 40

Alle kørt ultra strikt selvom onde tunger vil påstå anderledes!

God træning med fint pres i patten!

[Bondo]

Onsdag d. 21-10-2009

Fik ikke sovet særlig meget i nat, og har været meget træt og uoplagt til dagens undervisning og lab øvelser. Træningen gik dog ok, dog uden helt vildt meget energi.

Week 2 - ME Lower

ME Box Squat 36 cm

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 105

1 x 2 @ 110

God squat i dag. De 105 kg føltes lettere end sidste uges 100 kg, og der var muligvis til 3 reps på 110 kg, valgte dog at holde ved de 2 reps da jeg var i tvivl om der var til 3 reps.

Goodmornings

3 x 10 @ 50

Fik nogle gode råd af Martin om at køre Arched goodmornings i stedet, så det prøvede jeg. Det gik dog ikke super godt, men jeg prøver at køre noget teknik de næste par gange uden at smide for meget vægt på.

1 x x @ 70 Grimme

1 x x @ 50 Mindre grimme

DB One Arm Rows

2 x 10 @ 54,5

3 x 6 @ 62,5

Siddende Cable Rows

1 x 12 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 8 @ 80

2 x 5 @ 85

Abs

5 Sæt

Ok træning, hvor jeg dog var noget træt i det.

[Bondo]

Fredag d. 23-10-2009

Sen træning efter en lang dag på DTU.

Week 2 - DE Upper

DE Bænkpres med blå bands

opv

4 x 3 @ 42,5 Pinkygrip

3 x 3 @ 42,5 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 40 Closegrip

Frivend

6 x 3 @ 60

Closegrip Pin Press m. 12 kæder per side

4 x 5 @ 60

Kørte den med Steffen som sluttede af med 2 sæt x 5 rep på 100 kg + kæder!

DB Siddende Skulderpres

4 x 6 @ 24,3

Lateral Raise

2 x 10 @ 13,4

2 x 8 @ 13,4

BB Rows

4 x 8 @ 70

Ok træning efter en lang dag hvor søvnen ikke har været optimal.

[Bondo]

Søndag d. 25-10-2009

Hel weekend spenderet på dtu, så der var ikke meget overskud til træning.

Week 2 - DE Lower

DE Dødløft

opv

10 x 1 @ 90

Bulgarian Split Squat Fron Leg Elevated

5 x 5 @ 26

BB Hyperextensions

5 x 5 @ 40

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 sæt

Færdig på ca. 1 time.

[Bondo]

Mandag d. 26-10-2009

Week 3 - ME Upper

ME Floor Press

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 72,5

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 97,5

1 x 2 @ 100

1 x 10 @ 80

Ok

DB Pres

2 x 6 @ 34

1 x 4 @ 36,3

1 x 3 @ 36,3

BB Tricep Extensions

2 x 6 @ 40

2 x 4 @ 42,5

Tate Press

2 x 8 @ 13,4

2 x 6 @ 13,4

BB Row

1 x 12 @ 60

1 x 9 @ 65

1 x 10 @ 65

1 x 7 @ 65

Efter anbefaling af Martin!

EZ Preacher Curls

2 x 8 @ 32

2 x 6 @ 32

Ok træning

[Bondo]

Onsdag d. 28-10-2009

Endnu en lang dag på DTU. Var først nede at træne ved 17:30 tiden uden makker.

Week 3 - ME Lower

ME Dødløft

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 80

1 x 4 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 115

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 125

1 x 3 @ 130

1 x 8 @ 110

Planen var at jeg ville køre rackpulls, men alle rack var optaget så det blev almindelig dødløft i stedet. Det er også længe siden sidst. Min form stinker selvom det ikke føles tungt..

Arched Goodmornings

2 x 7 @ 60

1 x 5 @ 70

2 x 5 @ 80

Er stadig ikke blevet gode venner med denne øvelse..

DB One Arm Rows

2 x 10 @ 54,5

3 x 6 @ 62,5

Siddende Cable Rows

1 x 10 @ 75

2 x 8 @ 75

2 x 7 @ 75

Abs

5 sæt

Ok træning den manglende søvn taget i betragtning.

[Bondo]

Fredag d. 30-10-2009

Træning uden den sædvanlige makker.

Week 3 - DE Upper

DE Bænkpres m. blå bands

opv

4 x 3 @ 45 Pinkygrip

3 x 3 @ 45 Lidt tættere

3 x 3 @ 40 closegrip

Synes den bliver skudt af sted med ok fart

Frivend

6 x 3 @ 65

Spillede ikke rigtig i dag

Closegrip Pin Press m. 12 kæder per side 3-6 rep

1 x 7 @ 60

3 x 4 @ 65

En anonym kilde foreslog jeg satte intensiteten ned på mine DE dage, så det bliver nok gjort fra næste uge..

DB Siddende Skulderpres

1 x 8 @ 24,3

1 x 4 @ 26,8

1 x 7 @ 24,3

1 x 4 @ 24,3

Lateral Raise

4 x 8 @ 13,4

BB Rows

1 x 12 @ 60

3 x 6 @ 70

Fint fint!

[Bondo]

Søndag d. 1-11-2009

Træning efter nogle timer på DTU, med makker.

Week 3 - DE Lower

DE Box Squat 36 / DE Box Jumps

opv

6 x 2 @ 65 Squats

6 x 2 Jumps

Bulgarian Split Squat Fron Leg Elevated

5 x 5 @ 26

BB Hyperextensions

5 x 6 @ 40

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 sæt

Yeees yes..

[Bondo]

Mandag d. 2-11-2009

Endnu en lang dag på DTU, i dag foregik den i laboratoriet med masser af forsøg.

Week 4 - ME Upper

ME Floor Press

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 72,5

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 102,5

1 x 1 @ 105

1 x 6 @ 85

Tjah, havde håbet på mere, men de sidste var grimme og tunge..

DB Pres

1 x 6 @ 34

3 x 4 @ 36,3

BB Tricep Extensions

1 x 7 @ 40

1 x 3 @ 45

1 x 5 @ 40

1 x 4 @ 40

Tate Press

4 x 8 @ 13,4

BB Rows

2 x 12 @ 60

2 x 7 @ 70

EZ Preacher Curls

1 x 10 @ 32

1 x 8 @ 32

2 x 7 @ 32

Ok træning

[Bondo]

Onsdag d. 4-11-2009

Som altid en lang dag på DTU. Teamede op med to studiekammerater.

Week 4 - ME Lower

ME Front Squat

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 70,0

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

1 x 2 @ 92,5

1 x 10 @ 70

Arched Goodmornings

5 x 6 @ 90

Tjah

DB One Arm Rows

1 x 12 @ 54,5

4 x 6 @ 62,5

Siddende Cable Rows

4 x 10 @ 75

1 x 7 @ 75

Abs

5 Sæt

[Bondo]

Fredag d. 6-11-2009

Week 4 - DE Upper

DE Bænkpres

opv

4 x 3 @ 55 Pinkygrip

3 x 3 @ 50 Mellemgrep

3 x 3 @ 45 Closegrip

Frivend

5 x 3 @ 67,5

Den var pænt hård denne gang

Closegrip Pin Press m. 12 kæder per side (Gammelt rack fra højde #8)

1 x 4 @ 65

3 x 3 @ 65

DB Siddende Skulderpres

4 x 5 @ 26,8

God omgang!

Lateral Raise

4 x 8 @ 13,4

BB Rows

4 x 8 @ 70

Fin omgang!

[Bondo]

Søndag d. 8-11-2009

Week 4 - DE Lower

DE Box Squat 30 cm / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

opv

6 x 2 @ 60 Squats

6 x 2 Jumps

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

5 x 10 @ 20

BB Hyperextensions

5 x 7 @ 40

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 sæt

Fin træning

[Bondo]

Mandag d. 9-11-2009

Week 5 - ME Upper

ME Rack Lockouts

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 72,5

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 92,5

1 x 3 @ 97,5

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 102,5

1 x 5 @ 90

Ikke mere at presse med i de sidste par sæt

DB Pres

4 x 5 @ 36,3

Ok overskud, specielt på de første par sæt

BB Tricep Extensions

1 x 8 @ 40

1 x 6 @ 42,5

2 x 3 @ 45

Tate Press

1 x 12 @ 13,4

2 x 9 @ 13,4

1 x 7 @ 13,4

BB Rows

4 x 9 @ 70

EZ Preacher Curls

1 x 10 @ 32

2 x 9 @ 32

1 x 8 @ 32

God træning!

[Bondo]

Onsdag d. 11-11-2009

Week 5 - ME Lower

ME Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 70,0

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 10 @ 75

God omgang!

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

5 x 5 @ 26

Brugte ben

Arched Goodmornings

5 x 5 @ 95

Bliver aldrig gode venner med denne øvelse..

DB One Arm Rows

5 x 12 @ 54,5

Mere og mere cheat som sættene gik

Abs

5 sæt

God træning med en PR i front squat!

[Bondo]

Fredag d. 13-11-2009

Week 5 - DE Upper

DE Bænkpres

opv

4 x 3 @ 55 Pinkygrip

3 x 3 @ 50 Mellemgrep

3 x 3 @ 50 Closegrip

Frivend

2 x 3 @ 60

2 x 3 @ 65

2 x 3 @ 70

Closegrip Pin Press m. 12 kæder per side (Nyt rack #8)

1 x 6 @ 65

3 x 4 @ 67,5

DB Siddende Skulderpres

2 x 6 @ 26,8 Så blev det for grimt, og der var også ved at være udsolgt

2 x 6 @ 24,3

Lateral Raise

4 x 10 @ 13,4

BB Rows

4 x 10 @ 70

[Bondo]

Søndag d. 15-11-2009

Week 5 - DE Lower

DE Box Squat 30 cm / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

opv

6 x 2 @ 60,0 Squats

6 x 2 @ Jumps

DE Dødløft

opv

10 x 1 @ 90,0

BB Hyperextensions

5 x 8 @ 40

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 Sæt

[Bondo]

Mandag d. 16-11-2009

Week 6 - ME Upper

ME Rack Lockouts (Pin #8 Gammelt Rack. Starter ikke langt over brystet)

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 72,5

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 92,5

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100 Fint overskud

1 x 2 @ 105 Rimelig tung, der var desværre ikke til en 3'er

1 x 11 @ 85

DB Pres

1 x 6 @ 36,3

3 x 4 @ 38,8 Rep PR

Godt at se styrken er på vej frem!

BB Tricep Extensions

1 x 10 @ 40

3 x 5 @ 45

Tate Press

1 x 14 @ 13,4

2 x 8 @ 16,2

1 x 6 @ 16,2

BB Rows

4 x 7 @ 75

EZ Preacher Curls

1 x 8 @ 37

1 x 7 @ 37

2 x 6 @ 37

God træning!

[Bondo]

Onsdag d. 18-11-2009

Week 6 - ME Lower

ME Rackpulls

1 x 5 @ 75,0

1 x 5 @ 90,0

1 x 4 @ 100

1 x 3 @ 105,0

1 x 3 @ 115

1 x 3 @ 125

1 x 3 @ 130

1 x 3 @ 135

1 x 3 @ 140

1 x 10 @ 120

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 10 @ 22

1 x 8 @ 24

3 x 6 @ 26

Arched Goodmornings

3 x 5 @ 100 Meget grimt, så jeg satte vægten ned hvilket gik langt bedre

2 x 5 @ 70

DB One Arm Rows

1 x 15 @ 54,5

4 x 6 @ 62,5

Abs

5 sæt

[Bondo]

Fredag d. 20-11-2009

Week 6 - DE Upper

DE Bænkpres

opv

4 x 3 @ 50 Pinkygrip

3 x 3 @ 50 Mellemgreb

3 x 3 @ 50 Closegrip

Frivend

6 x 3 @ 65

Closegrip Pin Press m. 14 kæder per side (Gammelt rack pin #8)

1 x 2 @ 70

2 x 4 @ 67,5

1 x 3 @ 67,5

Troede kun der var 12 kæder per side, men efter sæt som var alt for tungt, talte jeg mig frem til 2 ekstra kæder per side, hvilket ca. betyder + 6kg i toppen...

DB Siddende Skulderpres

1 x 10 @ 24,3

3 x 6 @ 26,8

Lateral Raise

1 x 10 @ 13,4

1 x 7 @ 16,2

2 x 6 @ 16,2

BB Rows

2 x 8 @ 75

2 x 6 @ 75

[Bondo]

Søndag d. 22-11-2009

Ingen kendte ansigter til træning, men derimod en masse uinspirerende typer..

Week 6 - DE Lower

DE Box Squat 36 cm / De Box Jumps

6 x 2 @ 62,5 Squats

6 x 2 Jumps

DE Dødløft

10 x 1 @ 90,0

BB Hyperextensions

5 x 8 @ 40

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 Sæt

Kedelig træning ovenpå en dag med en del skriveri..

[Bondo]

Mandag d. 23-11-2009

Træning med studiekammerat. Har egentlig kørt en del uger uden deload efterhånden, men der kommer masser af eksamener i løbet af 3 uger, og der vil derfor blive lukket en del af i centeret om dagen. Jeg regner derfor med at køre videre 3 uger med samme program, og derefter køre noget deload.

Week 1 - ME Upper

ME Floorpress m. 14 kæder per side

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 60

1 x 4 @ 65

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 10 @ 65

DB Pres

1 x 5 @ 38,8

3 x 3 @ 38,8

Ikke mere at presse med efter første sæt og de mange floor press'

BB Tricep Extensions

2 x 5 @ 45

2 x 5 @ 40 mere strict...

Tate Press

2 x 8 @ 16,2

2 x 6 @ 16,2

BB Rows

2 x 8 @ 75

2 x 7 @ 75

EZ Preacher Curls

1 x 10 @ 32

1 x 6 @ 37

2 x 8 @ 32

[Bondo]

Onsdag d. 25-11-2009

Træning med makker efter en lang dag på DTU.

Week 1 - ME Lower

ME Box Squat 30 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 105

1 x 10 @ 80

Hård serie. Min knæ bukkede en del indad. Fik en del teknikrettelser at øve mig på til næste gang efter øvelsen..

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 8 @ 26

4 x 6 @ 28

Arched Goodmornings

5 x 6 @ 70

DB One Arm Rows

5 x 6 @ 62,5

Abs

5 sæt

[Bondo]

Fredag d. 27-11-2009

Week 7 - DE Upper

DE Bænkpres

opv

4 x 3 @ 55 Pinkygrip

4 x 3 @ 55 Mellemgreb

3 x 3 @ 50 Closegrip

Frivend

6 x 3 @ 65

Closegrip Pin Press m. 14 kæder per side

1 x 3 @ 70

1 x 5 @ 67,5

2 x 4 @ 67,5

DB Siddende Skulderpres

4 x 5 @ 26,8

Lateral Raise

4 x 10 @ 13,4

BB Rows

2 x 8 @ 75

2 x 7 @ 75

Deload den næste uge til halvanden grundet eksamensræs...

Edited November 30, 2009 by Bondo