20 rep squats er for masochister

[Sir Charles]

Min manglende viden om øvelsen undskylder måske min kommentar, men min vurdering er følgende:

I 20 Rep breathing squat vil muskulaturen arbejde anaerobt den sidste del af settet - også ligegyldigt hvor meget man pruster og stønner :cries: Derfor vil man øge de nonoxidative enzymer i muskulaturen... er det det i er ude efter???

Hvis det er formålet (har på fornemmelsen at det ikke er) så kan jeg ikke se hvorfor man ikke skulle kunne få samme effekt i mange andre øvelser - den begrænsende faktor er jo perifert mht. afgivelse af ilt i de arbejdende muskler - ikke i lungerne!

Men hvad er formålet egentligt??? For som det rigtigt er noteret i tråden, så er overførbarheden til 1RM være lille... man bliver god til det man træner!

[Sir Charles]

Jeg får mere og mere lyst til at prøve 20-rep metoden af.

I Amerikansk fodbold er det meget almindeligt at lave meget lange squat-serier frem for de korte.

JEP... de arbejder også anaerobt i høj grad ifm. deres egentlige sport. Derfor træner de sandsynligvis squat og andre øvelser funktionelt mht. intensitet, sets, reps mv.

[Onkel Troels]

Sir Charles<< Tjek, denne artikel af Thomas Jagd! Der skulle du få svar på hvad du spøger om.

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=375

[Thomas J]

Kort fortalt så er der undersøgelser som viser at kører man store basisøvelser med lave reps og høj intensitet (4-6 med 80-90 % af 1RM), så fremmer man testosteron frigørelsen som sker i respons på træning. Laver man høj rep sæt med en høj grad af anstrengelse i de store basisøvelser, så har man kunnet måle en større GH udskillelse. Og her er 20 rep breathing squats det ultimative valg. Om GH udskillelsen så er forklaringen på øvelsens effektivitet kan være svært at svare på. Fakta er bare at folk der kører 20 rep breathing squats over en lang periode oplever voldsom vækst i hele kroppen. Specielt lårene vokser voldsomt. Det er muligt det bare skyldes den store grad af muskelprotein degradation man kan skabe i et all-out sæt af 20 reps. Uanset hvad, så virker det.

Thomas

[gyno]

Det er muligt det bare skyldes den store grad af muskelprotein degradation man kan skabe i et all-out sæt af 20 reps. Uanset hvad, så virker det.

-giver det ikke stof til eftertanke..? - måske er der en grund til at flertallet af BB'ere vælger at træne til udmattelse (=failure)

[Thomas J]

gyno> nej, bestemt ikke. For de gode resultater kan nemlig IKKE reproduceres ved at følge en regelmæssig failure praksis med lave reps. Her går der ikke lang tid før man rammer en stor, hård mur, hvor der står plateau på. Laver man tunge sæt af 1-6 reps, så er det IKKE anbefalelsesværdigt at man går til failure hver gang. Her er det langt bedre at følge en eller anden form for periodisering. Man skal huske at det systemiske stress er langt større når man går til failure med tunge vægte (intensitet på over 80 % af 1RM). Går man til failure med relativt lette vægte (f.eks ved sæt over 10 reps), så er det systemiske stress ikke så stort, hvorimod det muskulære stress er langt større.

Thomas

[AndersL]

gyno> nej, bestemt ikke. For de gode resultater kan nemlig IKKE reproduceres ved at følge en regelmæssig failure praksis med lave reps. Her går der ikke lang tid før man rammer en stor, hård mur, hvor der står plateau på. Laver man tunge sæt af 1-6 reps, så er det IKKE anbefalelsesværdigt at man går til failure hver gang. Her er det langt bedre at følge en eller anden form for periodisering. Man skal huske at det systemiske stress er langt større når man går til failure med tunge vægte (intensitet på over 80 % af 1RM). Går man til failure med relativt lette vægte (f.eks ved sæt over 10 reps), så er det systemiske stress ikke så stort, hvorimod det muskulære stress er langt større.

Thomas

Det vil sige at hvis 20 rep breathing squats ikke går så meget udover CNS, så kunne man godt tilføje det til ME eller DE dag i WSB som en hjælpeøvelse? Jeg har undladt det fordi jeg troede at det måske ville presse en ud i overtræning for hurtigt, men hvis det ikke tilældet vil jeg straks tilføje det til min rutine.

[Thomas J]

Nu kan vi jo ikke omtale CNS overbelastning som andet end en teori, da vi i modsat fald risikerer endnu en CNS diskussion :) Men ja, jeg mener ikke at 20 rep breathing squats er ligeså belastende for nervesystemet som tunge sæt til failure. Dog er 20 rep breathing squats dog en temmelig stor belastning på de restitutive ressourcer, og det vil nok ikke være smart at inkludere det i et i forvejen belastede program som WSB. Ikke som en fast bestanddel i det mindste. Man kan dog smide det ind som en 2-3 ugers mikrocyklus med det formål at øge styrke-udholdenheden og stimulere noget hypertrofi i kroppen. I givet fald ville jeg gøre det på ME dag.

Thomas

[dementia]

Burde man teoretisk så ikke kunne lave noget ligende i sit bænkpres?

bare sådan nogle ting jeg sidder og funderer over.

Man kan jo ikke presse sig selv specielt meget i Bænk, der vil den enten op, eller også vil den ikke. Squat er den øvelse man kan presse sig selv mest muligt til det yderste i, man kan altid tage 2 til :)

//dementia

Edited December 26, 2002 by dementia

[Nygren]

Kan ikke helt finde ud af hvilket program jeg skal starte på, nu hvor min hvileperiode fra HST er afsluttet.

Jeg har overvejet "The 20 rep squat".

Men jeg har læst mig til at det primært er for folk der har trænet for meget overkrop i forhold til ben ??

( kilde: http://www.teenbodybuilding.com/callum12.htm ).

Er dette tilfældet ???

Hilsen

Nygren

[Squatfather]

>Nygren. Det var da noget. 20-rep rutinen er for alle som kan presse sig hårdt. Den giver gode overall gains, men selvfølglig vil lårerne vokse.

[Armoured female]

20 R breathing squat er en kanon massebygger. Jeg kørte den i 3 uger og tog 2 kg på (primært på benene, dog). Styrken stod dog stille (sansynligvis fordi jeg ikke er disciplineret nok til at holde mig langt nok fra failure, hvilket åbenbart er ret vigtigt for mig ved fullbody x 3 ugentligt), så jeg gik over på HST. Her har det taget mig foreløbig 6 uger at tage yderligere 2 kg på (let forstyrret af lidt løb, som jeg dog også dyrkede under 20RB squat). Styrken er dog steget i mange øvelser, efter at jeg fulgte HST med 5-10% vægtøgning i fast repantal hver gang op mod max.

Efter SD-ugen i HST strikker jeg en hybrid mellem HST og 20RB squat sammen :)

Edited December 30, 2002 by Armoured female

[Nygren]

>Squatfather:

- Jamen så vil jeg nok starte op i morgen middag med programmet.

I de andre øvelser, kan man vel skifte mellem dumbbell og barbell i bl.a incline bench og biceps ?

Og ellers køre belastning med samme princip som HST ?

Med tak for de gode råd

Nygren

[BLACKICE]

Man kan jo ikke presse sig selv specielt meget i Bænk, der vil den enten op, eller også vil den ikke. Squat er den øvelse man kan presse sig selv mest muligt til det yderste i, man kan altid tage 2 til

Tjarhh jeg ved nu ikke. Jeg kan for det meste presse mig selv bedre i dødløft end i squat.

[Cache]

Efter SD-ugen i HST strikker jeg en hybrid mellem HST og 20RB squat sammen :)

Og du skal være hjerteligt velkommen til at poste programmet når det ligger færdigt!

[Armoured female]

Kig i min log om et par uger... :)

[Cache]

Hehe, det tænkte jeg nok at du ville skrive! Tsk tsk... ;)

[Armoured female]

BUMP

-> Cache: 20 rep breathing squat/HST hybrid :)

[Nexus]

AF->Jeg har selv gået og tænkt på noget lignende det du er kommet frem til (i den perfekte træningsuge), da jeg godt kunne tænke mig at prøve HST...........på et tidspunkt. 20 rep breathing ville jeg have prøvet under alle omstændigheder - men jeg har været lidt tilbageholden med den, da jeg ikke pt. har nogen spotter, og som jeg kan hører på det hele, kunne det godt gå hen og blive det springende punkt.

HST-delen har jeg ikke udfærdiget endnu, og er egentlig grunden til at jeg vælge at poste her i stedet i den tråd du har startet i "den perfekte......." (jeg lidet eller ingen forudsætninger for at komentere).

Hvad er egentlig grunden til i (AF og TJ) vælger at kæde 20 rep breathing routine (squat) sammen med stiff legged DL - er det et must, eller en variabel

Jeg havde et andet forslag - men igen - det kan være det er for hårdt for kroppen :confused3:

1. uge (dagene er +HST prg............ if it wasn't obvious" ;))

Man 20 rep breathing squat

Ons 20 rep breathing conventionel DL

Fre 20 rep breathing squat

Søn 20 rep breathing conventionel DL

2. uge

Tirs 20 rep breathing squat

Tors 20 rep breathing conventionel DL

Lør 20 rep breathing squat

3. uge

Man 20 rep breathing conventionel DL

Ons 20 rep breathing squat

Fre 20 rep breathing conventionel DL

Søn 20 rep breathing squat

......... and so forth

Edited January 4, 2003 by Nexus

[Armoured female]

Spotter? Sådan en har jeg heller ikke, men med den musevægt jeg kører squat med, så kan gulvet godt tåle, at jeg taber stangen ;)

Hvad er egentlig grunden til i (AF og TJ) vælger at kæde 20 rep breathing routine (squat) sammen med stiff legged DL - er det et must, eller en variabel

Squat og stifflegged DL sammen er noget nær den perfekte bentræning, synes jeg. Jeg har haft stor fornøjelse af kombinationen under HST, men i HST-rytme er der ikke nok stimulation af mit endokrine system, synes jeg. Derfor er HST-squat ændret til 20 rep br... squat

Dit forslag ser ganske interessant ud, jeg tror dog ikke min krop ville æde den sammen med løb. Men hvis man kun styrketræner, så kan man måske godt klare det?

Jeg har iøvrigt ikke anvendt dødløft til 20 rep breathing, idet jeg 1) tror min tekniske form bliver for dårlig når jeg når rep 15+, og 2) har gode erfaringer med seated leg press som endokrinstimulerende øvelse (her tages 15-20 rep til muskeludmattelse (ikke CNS failure)).

[Nexus]

Squat og stifflegged DL sammen er noget nær den perfekte bentræning, synes jeg

Hvad med goodmornings - hvordan har du det med dem?? Personligt synes jeg, at jeg får mere ud af GM's

Jeg har iøvrigt ikke anvendt dødløft til 20 rep breathing, idet jeg 1) tror min tekniske form bliver for dårlig når jeg når rep 15+

Jeg kan godt se problematikken - men jeg må bare bruge mig selv som prøveklud i den sammenhæng så.

Derfor er HST-squat ændret til 20 rep br... squat  

20 rep GRRR.... squat - morelike ;)

[Armoured female]

Mnjah - jeg synes bedst om SLDL, synes jeg får mest ud af den (og så træner den min slunkne grebsstyrke lidt ;) )

Eller 20 rep whining squat...