west Posted May 7, 2009 Report Share Posted May 7, 2009 (edited) Træningen idag:Da jeg har trænet med vægte hele ugen, valgte jeg idag at holde en pause fra dem og løbe lidt på løbebånd og lave nogle supersæt mellem armstrækkere og chinups.Opvarmning:12 min = 2.6kmArmstrækkere og chinups:10 chinups + 10 armstrækkere9 chinups + 10 armstrækkere8 chinups + 10 armstrækkere7 chinups + 10 armstrækkere6 chinups + 10 armstrækkere5 chinups + 10 armstrækkereEfter en pause på 2 min ca, kører jeg:5 chinups + 10 armstrækkere4 chinups + 10 armstrækkere3 chinups + 10 armstrækkere2 chinups + 10 armstrækkere1 chinups + 10 armstrækkerePause på ca 2 minLøb:1km med 15 km/tPause 1 min1km med 15 km/tPause 1 min1km med 15 km/tPause 2 minJeg sluttede det af med 3x20 plyometriske armstrækkere med en medicin bold, derefter udstrækning...Ernæringen er lidt sløj og skal rettes til når jeg får mit proteinpulver og omega-3 hjem fra myprotein.co.uk Edited August 5, 2013 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 8, 2009 Author Report Share Posted May 8, 2009 (edited) Dagens træning:Idag er det Bryst/skulder/triceps/mave dag.Opvarming: 12min = 3km (det var alligevel rimelig hårdt )Bænkpres 1x12x50kg for lige at varme mine man boobs op2x8x90kgDB bænkpres1x8x36kg (skulle have startet med 38kg, men følte mig lidt ristet efter min opvarming)1x8x38kgDips (bredt greb)3x20@BWMilitary 3x10x40kgDB clean and press2x5x20kg til hver sideLateral raises (den glemte jeg sq lige )2x10x14kgSeated rear lateral raise3x10x10kgDips2x20@BWDB Kickback2x10x14kgBarbell Abs rollout på knæ3x20 Supersæt på swiss bold3x20 armstrækkere3x20 crunchesHanging reverse crunches (hvor jeg skiftevis kører benene op til hver side)3x10..Udstrækning og hjem Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 8, 2009 Author Report Share Posted May 8, 2009 (edited) Jeg er vist ikke lige helt så hip som andre med korrekte termer og programopsætning i loggen, men det kommer nok senere, når jeg får luret diverse logs igennem Træningen med vægte er delt op i et 2 split program, jeg har kørt fullbody det sidste års tid, trængte til lidt forandring og kan sq godt lide at splitte det op.Programmet ser således ud:Dag 1 - Bryst/skulder/triceps/maveDag 2 - Ben/ryg/bicepsJeg træner for det meste i SATS, Søborg, men ind i mellem er det nede i Lyngby. Thaiboksning foregår i CSA.dk, det er også der vi kører Rosstraining.Jeg har prøvet at fifle lidt med næste uges program, inc. thaiboksning, kondition og vægttræning for at få et overblik.Mandag: Vægttræning - interval løbTirsdag: Vægttræning - ThaiboksningOnsdag: Boxercise i SATS Søborg Torsdag: Vægttræning - ThaiboksningFredag: Vægttræning - interval løbLørdag: Kettlebells/Rosstraining - ThaiboksningSøndag ser jeg hvor træt jeg, og smider nok en afslapningsdag ind eller tager en tur i svømmehallen og arbejder på mit crawl.Ideen er at lave en ret intens plan, så jeg er sikker på at holde niveauet ret højt. Alt ialt er det omkring 11-12 timers træning i næste uge. Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 8, 2009 Author Report Share Posted May 8, 2009 (edited) Dagens f00d:Morgenmad: 50gr havregryn, 300ml fedtfattig youghurt, 2 scoop jordbærproteinpulver, 4 stk omega-3-6-9 tabs og en vitamin pilleInden træning: lidt mandler og rosinerEfter træning: proteinpulver med vand, rosiner og mandlerEftermiddag: 300gr pangasius filét og 250gr grøntsagsblandingI anledning af min kære lillebror skulle besøge mig og havde bestilt "bøffer med bløde løg, brun sovs og kartofler" <- så var det hvad aftensmaden bestod af.. "natmad": 2 scoops jordbær whey, 300ml mælk og en halv pose frosne frugter - enormt frådern og en vitamin pillePå hovedet i seng, shoppetur med lillebror i morgen og så til thaiboksning Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 9, 2009 Author Report Share Posted May 9, 2009 (edited) Dagens træning - Thaiboksning:Jeg kan ikke lige huske den helt korrekte rækkefølge, det er lidt svært når det er 1.5 times intensiv træning Opvarmning: - Løb rundt i salen, armsving, løbe rundt i salen og slå ud i luften, knæ fra kampstilling for lige at varme hofterne op mens vi går rundt i salen, jab + kryds + knæ, jab + kryds + hook, intens skyggeboksning med både slag, albuer, spark og knæ.Hvis man giver den gas kampsveder man allerede her Derefter kørte vi teknisk træning på pads:1x3 min - Jab + kryds + albue15 sekunders pause1x3 min - Jab + kryds + spark med bagerste benNår man har kørt de 2 sæt skifter man, så ens makker der har holdt pads, får lov til at køre samme runde.Dernæst..1x3 min - Spark med forreste ben (det er ret svært for nybegyndere at få rigtig power i det spark, pga man skal bruge hoften meget)15 sekunders pause1x3 min - Knæ fra clinchSparring: 20 min ca. med 2-3 min runder og lille pause imellem - det er her ens kondition kommer på prøve Udstrækning og hjem og slappe af Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 11, 2009 Author Report Share Posted May 11, 2009 (edited) Grundet bytur lørdag ( ) og da jeg var lidt medtaget efter sparringen i lørdags skippede jeg træningen/løbeturen igår. Jeg fik et lowkick på nederste del af min quadriceps, hvilket har resulteret i en syg lammer og massage har åbenbart gjort det værre Dog fik jeg lavet nogle armstrækkere igår som erstatning for lidt muskeltræning:4x25 3x203x153x103x5Pause indimellem sæt var ca. 20 sekunder, til sidst havde jeg svært ved at lave de 5 stk Billedet er taget lige inden sparring i Lørdags Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 12, 2009 Author Report Share Posted May 12, 2009 (edited) Jeg havde byttet om på mit program, så jeg troede jeg skulle træne bryst/skulder/triceps/mave igår (floot)..Vægttræning:Bænkpres - 3x10x80kgDB Bænkpres - 2x10x30kg (jeg forsøgte at køre repetitionerne med ca 8 sekunders udførsel)DB Flyers - 2x10x24kgDips - 3x20@migMilitary - 2x8x50kgDB Clean and pres - 3x5x20kg til hver side (Elsker den her øvelse!)Lateral raise - 2x10x15kgSeated rear lateral raise - 3x10x11kgArmstrækkere - 2x20@mig Pushdown - 4x10x60lb i kabelstativetKickback - 3x10x14kgAb Rollout fra knæ - 3x30 (når jeg begynder at kunne lave 3x50 så forsøger jeg stående. Jeg har prøvet, men det er som om teknikken/styrken mangler )Supersæt på swiss bold - 3x20 armstrækkere / 3x20 crunchesIncline Leg-Hip Raise - 3x20 (de sidste par reps var godt nok onde )Jeg skulle have løbet interval løb efter træningen, men mit lår var stadig ømt, så det sprang jeg over. I aften står den på Thaiboksning, og mit lår er heldigvis blevet bedreMandagens kost:Morgen: 2 proteinbars fra 7 eleven (jeg har desværre fået den vane at stå så sent op som muligt , det skal der laves om på)Formiddag: 50gr proteinpulver med vand, lidt frugt og en skefuld øko peanutbutterMiddag: 150gr roastbeef, lidt råkost og nogle bønnerEftermiddag: 50gr proteinpulver med vand, lidt frugtInden træning: 2 stk rugbrød med makrelEfter træning: ProteinshakeAften: Lasagne Mht. drikkevarer så holder jeg mig for det meste til vand, cola light, nestea sugarfree og saftevand light (aspartam for the win!)Endelig fik jeg mit stash fra Myprotein - det var alligevel lidt sjovt at se 6000 omega-3 caps i en stor pose Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 12, 2009 Author Report Share Posted May 12, 2009 (edited) Hvis nogen skulle have spørgsmål, kritik, kommentarer, etc, så er i meget velkomne Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 13, 2009 Author Report Share Posted May 13, 2009 (edited) Træningen igår var super, det blev til Ben/Ryg/Biceps og thaiboksning.Opvarmning: 10 min småløb på løbebåndSquat1x20x50kg4x10x70kgDB lunges - 2x8x28kgBW squat - 3x80Standing calf raises - 4x20x80kgSitting calf raises - 3x12x35kgStiffleg dødløft - 3x12x40kgDødløft - 3x10x70kg (Note to self; Alm. dødløft skal før stiffleg )Pull-ups1x20@BW2x12@BW4x5@BWBarbell Row - 3x12x60kgHyperextensions - 2x12@BWReverse grip Pull-ups - 3x12@BWDB Biceps curl - 3x10x19kgMine ben dirrede helt efter den træning, så jeg var spændt på hvordan 1.5 times thaiboksning 45 min senere ville gøre ved mig.. Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 13, 2009 Author Report Share Posted May 13, 2009 (edited) Thaiboksetræning Tirsdag:Opvarmning: 40 min - løb, armsving, knæløftninger, skyggeboksning..Nu skal jeg se om jeg kan huske de kombinationer vi lavede på sandsækkene. Vi var 3 personer ved hver sæk, så den ene person kører et sæt, den anden holder sækken og tredje slapper af og hver 30 sekund skifter man så.Alle 4 sæt bliver kørt igennem 3 gange:1. sæt - jab + kryds + hook2. sæt - teep med forreste ben + spark med det bagerste (og omvendt)3. sæt - jab + kryds + skiftevis spark med forreste og bagerste4. sæt - knæ (skiftevis højre og venstre)Bagefter kørte vi 2 sæt a 4 min varighed på pads 1. sæt - jab + kryds + spark (skiftevis forreste og bagerste)2. sæt - knæDet sidste kvarter var der sparring på programmet med 3 min. runder Ernæring Tirsdag:Morgenmad: 50 proteinpulver, 50g havregryn, 5gr omega-3, 300ml mælkFormiddag: skiveskåret frugt, 50gr proteinpulver, 1 teskefuld øko peanutbutterMiddag: 150gr kyllingfilet, lidt brød, agurker, tomat og salatEftermiddag: 3 proteinbars (Free lækkerbar, men hvorfor er det lige det er sojaprotein der er i , 1 teskefuld øko peanutbutter, 1 blommeInden vægttræning: 2 stk rugbrød med makrel i tomat og et glas mælk, 5gr omega-3Efter vægttræning: 1 proteinshake (the shake! fra SATS)Efter Thaiboksning: en håndfuld mandler/hasselnødder/rosinerDa jeg kom hjem lavede jeg en stor shake med 50gr isolate, frosne frugter og mælk og gik på hovedet i seng... og da jeg vågnede idag havde jeg et blåt mærke i knolden Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 14, 2009 Author Report Share Posted May 14, 2009 (edited) Onsdag of doom!Det var egentlig meningen jeg skulle have trænet bryst/skulder/triceps og mave, men fordi jeg ikke kunne nå det inden boxercise blev det kun til bryst (jeg er godt klar over skulder og triceps også arbejder under brysttræning, men alligevel )Bænkpres1x20x50kg1x8x90kg1x6x100kg1x4x105kg DB Bænkpres på swissball3x10x28kg (det er sq svært med den balance, men det kommer så småt - tager 30kg næste gang!)Dips3x20@BWMere nåede jeg ikke, da klokken ringede ind til Boxercise timen, som var et cardio helvede uden lige Heldigvis havde man lidt alenetid på sandsækkene indimellem, så man kunne træne bare lidt teknisk. Jeg var glad for jeg ikke fik kørt skulder igennem med vægte, da den brokkede sig en del. Morgenmad: 2 proteinbars, 5gr omega-3, vitaminpillerFormiddag: lidt vandmelon/gulerødder/ananas + proteinshake + teskefuld øko PBMiddag: 3 Free lækkerbar (pga. et møde fra 11-13 på arb blev jeg nødt til at kværne nogle bars imens, da frokosten blev sløjfet )Eftermiddag: proteinpulver, en banan, teskefuld øko PBEfter træning: The shake!Sen eftermiddag: rugbrød + tun + 5gr omega-3Aftensmad: Plankesteak med kartoffelmos garniture og lidt sovs :4mewantfood: + en Sundae is på vejen hjem Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 15, 2009 Author Report Share Posted May 15, 2009 (edited) Dagens træning:Stænger/ryg/biceps/maveSquat1x12x50kg2x8x90kg1x6x100kg1x10x70kgDB Lunges2x8x28kgDødløft1x12x50kg1x10x80kg1x8x90kg1x6x100kg1x4x110kg (Den var ret slem)Pull-ups1x16@BW1x12@BW1x10@BW1x8@BW2x5@BWDB Rows - 2x5x40kgBB Curl - 3x10x35kgReverse grip Pull-ups 3x10@BWBarbell AB Rollout på knæ - 3x25@BWIncline Leg-Hip Raise - 3x14Note to self; Squat og dødløft er ikke en go kombi samme dag, med så mange sæt. Hmm..Jeg gider ikke logge min mad, da jeg stort set spiser det samme hver dag, istedet smider jeg det lige ind i et kostprogram.Det er stort set, hvad jeg spiser på en hverdag. Der er en del pulver protein, men det er ikke muligt for mig at få så meget protein fra kød, selvom jeg hellere ville have det sådan. I blame work Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 22, 2009 Author Report Share Posted May 22, 2009 (edited) Efter en uges tid med influenza, var det igår på tide at træne igen Træningen Torsdag..Bænkpres1x12x50kg2x8x80kg 1x10x70kgDips1x16@mig1x12@mig1x12@migMilitary press3x10x40kgDB Clean and Jerk2x5x18kgSeated rear lateral raise3x10x12kgPushdown3x10x30 (på kabelstativ)AB wheel rollout3x20Incline Leg-Hip raise3x20 (overraskende nem i forhold til alt andet)Supersæt:Armstrækkere 20x5Crunches på Swissball 15x5Jeg var fuldstændig smadret, svag og kogt efter træningen, men man kan vel ikke forvente så meget, når man har været syg og levet af 1-2 måltider om dagen. Styrken var ikke eksisterende Men jeg fik da set at jeg fik set alle Harry Potter filmene mens jeg var syg Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 22, 2009 Author Report Share Posted May 22, 2009 (edited) Træningen idag Squat1x12x50kg2x8x80kg2x5x90kgFront Squat - 2x8x50kg (meget god øvelse, men ens fingre kommer på smidighedstest på stangen -.- )DB Lunges - 3x8/8x24kgPull-ups1x20@bw1x16@bw1x12@bw2x5@bwDB row - 2x8/8x38kgBB Yates row - 2x12x50kgReverse grip Pull-ups - 3x10@bwHyperextensions - 3x12@BW+10kgDB curl - 3x8/8x20kgBB Standing Calf raise i smithstativ - 3x20x70kgSupersæt 3x20 BB row x 80lbs50 BW squat 10 BB curl x 60lbs Udstrækning, og på cykel hjem... i regnvejr! Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 23, 2009 Author Report Share Posted May 23, 2009 (edited) Bryst/Skulder/triceps/mave-dagBænkpres1x20x50kg2x12x80kg1x10x85kg1x14x70kgDB Flyers - 3x10x24kgDips - 3x20@BWMilitary - 3x10x40kgDB Clean 'n Jerk - 3x5/5x20kgSeated rear lateral raise - 3x10x12kgSkullcrushers - 3x10x40kgKickback - 3x10x14kgAB-wheel rollout - 3x20Side Crunch - 3x12/12Supersæt Swissball crunches 3x15Armstrækkere 3x20Udstrækning und aufwiedersehen! Jeg er gået lidt død i vægttræningen og har kigget lidt i diverse logs. Jeg faldt over WSB for skinny bastards programmet og det ser meget interessant ud, så det vil jeg læse mere om og sætte op. Det er sq på tide at skifte det traditionelle Bodybuilder program ud, selvom det nok bliver lidt svært at realisere i SATS Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 25, 2009 Author Report Share Posted May 25, 2009 (edited) Dagens træning.Dødløft1x12x50kg - opvarming2x5x90kg1x5x100kg1x3x110kg1x1x120kg1x1x125kg Bend-over Rows1x12x50kg3x8x70kgWeighted Pullups2x10@bw +10kg2x6@bw +10kg2x10@bwFront Squat - 3x8x50kg DB lunges back foot elevated - 3x8/8x16kg - første gang jeg prøver den, det krævede alligevel lidt balance, vi prøver med flere kg næste gang :)Standing calf raises i smithstativ -3x12x70kgBB curl EZ stang - 4x8x35kgPullups reverse grip - 3x10@BWarmstrækkere - 2x40Ab-wheel rollout - 3x30Hanging leg-hip raise - 3x10 Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 26, 2009 Author Report Share Posted May 26, 2009 (edited) Dagens svedboksning :4boxing: Opvarming 20 min4 min runder på thaipads med 30 sekunders pause imellem:1. runde - Jab + kryds + hook + hook2. runde - teep (frontspark, skiftevis med højre og venstre)Herefter skifter man så makkeren kan køre, og så fortsætter vi med:1. runde - jab + kryds + spark (skiftevis med bagerste og forreste ben)2. runde - teep + spark (begge med forreste ben)Så kørte vi 2 min runde med knæ fra clinchDet var ROCKER varmt idag og med en uge i sengen pga teh flu og da grøndalscenteret var lukket Torsdag sidste uge (argh), så har jeg ikke trænet thaiboksning i to uger = crapface kondi. Jeg var helt færdig og sprang sparringen over idag, sveden dryppede af mig og vi skøjtede rundt da vi skulle lave knæ Det er virkelig utroligt hvad to ugers pause kan gøre. Mine spark og slag var meget ukoordinerede og min bevægelse føltes lidt akavet. Det føltes som om jeg kom for langt frem når jeg havde slået, og hvis jeg skal sparke, så passer det ikke længdemæssigt med ham der holder pads. Det virkede bare helt forkert idag.Nu skal kondien op, så efter vægttræning i morgen starter jeg på løbetræningen igen Edited February 12, 2010 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted May 26, 2009 Report Share Posted May 26, 2009 Fed log! Hvilken version af WS4SB er det du har kigget på?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 27, 2009 Author Report Share Posted May 27, 2009 Jeg skal lige have nærlæst alle artiklerne fra Defranco. Jeg må indrømme jeg også har fået lidt inspiration fra din log, hehe. Det ser heftigt ud.Planen er at starte i næste uge, og så lave et program, hvor jeg samtidig har de 2-3 dages thaiboksning flettet ind. Det bliver nok lidt stramt træningsmæssigt, men så må jeg rette det til, hvis det bliver for meget. Der skal jo også være tid til at vise sin white ass på stranden til sommer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted May 27, 2009 Report Share Posted May 27, 2009 Jeg skal lige have nærlæst alle artiklerne fra Defranco. Jeg må indrømme jeg også har fået lidt inspiration fra din log, hehe. Det ser heftigt ud.Planen er at starte i næste uge, og så lave et program, hvor jeg samtidig har de 2-3 dages thaiboksning flettet ind. Det bliver nok lidt stramt træningsmæssigt, men så må jeg rette det til, hvis det bliver for meget. Der skal jo også være tid til at vise sin white ass på stranden til sommer Hva' er målet med din WS4SB? Ekstra styrke/masse?Hvis du også skal ha' 2-3 dages thai med i programmet, kan du evt. overveje at droppe (eller skære ned) på dine DE-dage. Din thai-træning er jo i sig selv den mest sportsspecifikke DE-træning du kan få. Så kan du nøjes med 2 x ME og 1 x RM.... Så er der også tid til at flashe abs på stranden! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 27, 2009 Author Report Share Posted May 27, 2009 Hva' er målet med din WS4SB? Ekstra styrke/masse?Hvis du også skal ha' 2-3 dages thai med i programmet, kan du evt. overveje at droppe (eller skære ned) på dine DE-dage. Din thai-træning er jo i sig selv den mest sportsspecifikke DE-træning du kan få. Så kan du nøjes med 2 x ME og 1 x RM.... Så er der også tid til at flashe abs på stranden!ekstra styrke primært, når jeg prøver at cutte (mangler 4-5kg) er det begrænset hvor meget masse jeg kan smide på samtidig, så jeg holder mig til en ting af gangen - jeg vil bare være lean med en lang rækkevidde (og med knockout power of doom) Nu er det så mine pr0 wsb4sb skills mangler, jeg forstår DE, ME, men 1xRM, hvad mener du her? Det er måske bare 1xRM (men af hvad?) Anyways, så vil jeg også gerne køre Repetition Upper Body Lifting, det ser sjovt ud.Kan et program evt. se sådan her ud?:MONDAY – Max-Effort Lower Body TUESDAY – Skill training (thaiboxing) WEDNESDAY – Max-Effort Upper Body THURSDAY – Skill training (thaiboxing) FRIDAY – Repetition Upper Body SATURDAY – Skill training (thaiboxing) SUNDAY – OffEller er det vist back to the drawing board.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted May 27, 2009 Report Share Posted May 27, 2009 Det ser fint ud - det var faktisk Repetition Upper Body jeg mente... Du kan jo evt. smide nogle forskellige med.ball kast ind på din ME-ben eller thai dage. Forsøg desuden at ungå for meget af det der idiotiske old school træning med tonsvis af armbøjninger mm. til thai-træningen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 27, 2009 Author Report Share Posted May 27, 2009 Alrighty! Det lyder som en go ide med den medball. Plyometrisk træning ftw. Jeg tror som udgangspunkt jeg tager derop en halv time til tre kvarter før. Det er heldigvis kun på introholdet de kører det cirkeltræningshelvede de sidste 20 min. Det er Flemming som træner det øvede hold, så der er kun fokus på oldschool Thaiboksning, med dertilhørende sprogundervisning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 27, 2009 Author Report Share Posted May 27, 2009 (edited) Push it to the limit!BB Military press1x12x30kg1x5x50kg1x5x50kg1x3x60kg1x3x62.5kg1x5x50kgSwissball DB Bench press1x10x28kg1x10x30kg1x10x30kgDB Flyers1x10x24kg1x8x28kg1x8x28kg DB Lateral raise1x8x16kg (Den var led)1x8x14kg1x8x14kgDB Clean 'n Jerk2x5/5x22kg (jeg burde have kørt noget bagside skulder, men elsker bare den øvelse så glemte alt om det )Weighted Dips1x8xBW +10kg1x8xBW +20kg1x8xBW +20kg1x10xBWDB Triceps extension1x12x30kg1x10x36kg1x10x36kgAB-wheel rollout1x202x15Hanging Leg-Hip raise1x121x10Dagens chok! En anden som også kører dødløft i SATS Lyngby = SENSATION! Edited May 27, 2009 by west Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
west Posted May 29, 2009 Author Report Share Posted May 29, 2009 Idag prøvede jeg dag 3 i wsb4sb programmet og goddamn det var hårdt.Friday - Repetition Upper BodyBench Pres:1 x 22 x 70kg 1 x 14 x 70kg1 x 10 x 70kg (var mega flad her, lol)Supersæt 1:1a) Chinups:1 x 10 x BW+10kg1 x 10 x BW+10kg1 x 8 x BW+10kg1 x 10 x BW1b) Rear delt flyes:1 x 12 x 12kg1 x 12 x 12kg1 x 10 x 12kg1 x 10 x 12kgDB side pres:1 x 10/10 x 16kg1 x 10/10 x 16kg (for let så skruede den op til 20kg)1 x 10/10 x 20kg1 x 10/10 x 20kgSupersæt 22a) Dips:1 x 10 x BW+20kg1 x 10 x BW+20kg1 x 10 x BW+20kg2b) BB Curl:1 x 10 x 35kg1 x 10 x 35kg1 x 10 x 35kgVægten skal lige justeres lidt. Jeg havde ingen ide om hvad jeg kunne tage i supersæt, samt jeg ikke kender min 1RM, men det gjorde ondt, jeg svedte og det føltes godt.Pga. vores kantine havde kylling i overskud på arbejdet (2-3kg), så står den på kylling hele weekenden :4mewantfood: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.