Men til gengæld er jeg fed og sjov..

[west]

Styrketræning - upperbody

Press

1 x 10 x 20kg

1 x 6 x 30kg

1 x 5 x 35kg

1 x 4 x 40kg

1 x 3 x 45kg

1 x 3 x 47.5kg

1 x 3 x 50kg

1 x 3 x 52.5kg

Benchpress

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

Supersæt

1a. Barbell Row

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1b. Dumbell Rear Lateral Raises

1 x 10 x 7kgs

1 x 10 x 7kgs

1 x 10 x 7kgs

1 x 10 x 7kgs

1 x 10 x 7kgs

10 min hyggeboksning på sandsæk

[west]

Jeg har besluttet mig for at få lidt mere struktur i styrketræningen, så kaster mig over noget wendler 531, er fan af basisøvelser og ikke at bruge alt for mange timer i centeret af gangen.

Max:

Dødløft: 95kg
Press: 60kg
Bænkpres: 95kg
Squat: 85kg

Så der er mulighed for forbedring, ville især gerne have min squat op.

Dagens træning

opvarmning 5 min : led og mobilitetsøvelser

531 Dødløft (uge 1, dag 1)

1 x 5 x 35kg
1 x 5 x 45kg
1 x 3 x 50kg
1 x 5 x 55kg
1 x 5 x 65kg
1 x 10 x 75kg (+5)

Dødløft (assistance)

1 x 10 x 45kg
1 x 10 x 45kg
1 x 10 x 45kg
1 x 10 x 45kg
1 x 10 x 45kg

Supersæt

1a. Leg curl

1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 25kg

sidebend

1 x 6/6 x 20kgs skive
1 x 6/6 x 20kgs skive
1 x 6/6 x 20kgs skive
1 x 6/6 x 20kgs skive
1 x 6/6 x 20kgs skive

Tid 41 min

leg curl var et lidt fesent valg til dagens assistance, GMs er vist et bedre og mere maskulint valg.

[Fame Boy]

Jeg har kigget lidt på at købe en foam roller, men valgte i går at teste sønnikes overprized bobbles motorikbolde og det gjorde pænt nas i læg og glutes, så det må virke.

Med lidt snilde kan et orange PVC-rør fra Silvan "betrækkes" med et liggeunderlag. Det bliver en bedre foamroaller end nogen du kan købe.

[west]

Med lidt snilde kan et orange PVC-rør fra Silvan "betrækkes" med et liggeunderlag. Det bliver en bedre foamroaller end nogen du kan købe.

Tjek og tak for hjælpen :) Synes nu også dem har jeg set er jævnt dyre.

[west]

Dagens træning

531 Bænkpres (uge 1, dag 2)

1 x 5 x 30kg

1 x 5 x 40kg

1 x 3 x 50kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 60kg

1 x 10 x 70kg (+5)

Bænkpres (assistance)

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

Superset

1a. Dips

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1b. Barbell Rows

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

Tid: 30 min

Var lidt tidspresset i morges, min dreng var en sovetryne, så opvarmningen var mangelfuld og der var ikke meget tid mellem hvert sæt.

note to self; skal lave mere opvarming i form af led og mobility stretch tjuhejs jf. fameboys blog.

[west]

Det var meningen jeg skulle køre squat Fredag og Press Søndag, men squatdagen blev aflyst grundet min vandretur til Söderåsen i Sverige i weekenden.

Det blev til 22km med 15kg oppakning i kuperet terræn.

[west]

Pressedag

Press (Uge 1, Dag 4)

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 3 x 30kg

1 x 5 x 35kg

1 x 5 x 40kg

1 x 8 x 45kg (+3)

Press (Assistance, 50% max 1 RM)

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

Superset

1a. Barbell Rows

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg (for nemt)

1b. DB lateral raises

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

Tid: 37 min

I min koger glemte jeg i assistance press, at det skulle have været 50% af 90% af max 1RM. Flot.

Edited August 26, 2013 by west