Tung, men sikker mavetræning

[michael]

Det er ligegyldigt hvilken mave-øvelse jeg vælger, efter kort tid runder jeg 50 reps.

Kan I ikke hjælpe mig med nogle mave-øvelser (gerne med vægt), der er så hårde, at jeg rammer 5-15 reps?

Det er vigtigt at øvelserne ikke smadrer min skrøbelige lænd.

Jeg har swiss-ball, div. vægte, en 15 kg sandsæk og lodret kabeltræk til rådighed.

[Michael Soerensen]

Hvis du er veltrænet skal du bare se bort fra mit spørgsmål, men er du sikker på du træner mavemusklerne isoleret ? Jeg kan nok tage 100 mavebøjninger, men hvis jeg kun bruger maven og ikke hofteekstensorerne kan jeg tage ca. 12.

se evt. her

[Mike]

Jeg havde samme problem. Prøv at se på cablecrunches på følgende side

http://www.steelfitness.com/beta/training/...cablecrunch.htm

Jeg er virkeligt blevet glad for den. Jeg har også selv bøvl med lænden, men når denne øvelse udføres korrekt er der ingen problemer overhovedet.

Mvh. Michael

[michael]

Jeg er rutineret i mavetræning, dog primært mange gentagelser med kropsvægt. I forgårs crunchede jeg med 15 kg sandsæk + 10 kg jern på brystet. Alligevel lavede jeg 50+ reps, så der var ikke meget belønning for alt bøvlet.

Jeg har læst GB artiklen (og hvad der findes her på MOL om emnet).

Jeg har forsøgt mig med CC som beskrevet i GB artiklen. Det går sådan set godt, men hvis jeg skal ligge omkring 10 reps, så kommer jeg så tæt på min ringe kropsvægt at jeg simpelthen letter fra jorden. Jeg har ikke mulighed for at spænde mig fast.

Steelfitness versionen af CC, er lidt anderledes, og skal prøves. Jeg har ikke et reb, men mon ikke hestesko-håndtaget kan bruges?

Mike, har du lavet den med vægt i nærheden af din kropsvægt?

[Thomas J]

Læs den her artikel om Janda situps.....

http://www.cbass.com/HardestSitup.htm

Ellers kan du anskaffe dig et abwheel og lave dem stående. Hvis du kan lave bare 1 repetition stående med et abwheel, så har du superstærke abs.

Thomas

[Francis]

Hejsa Michael... Ved at være længe siden man har hørt fra dig herinde!!

Men en af de ondeste "mave"-øvelser jeg har lavet er enten ab-wheel stående (som jeg ikke selv kan lave endnu) og noget som en fra vores klub kalder gorilla-øvelsen.. Der hænger du i chin-barren med hænderne efter hinanden, sådan at du kikker "på langs" af stangen.

Derefter trækker du benene opad indtil du kan låse anklerne om stangen, hvorefter du giver slip med hænderne og lader hovedet falde nedad.. Her efter spænder du og trækker overkroppen opad til at du kan få fat i stangen igen. Og her lader du så fødderne falde ned igen.. Det var en gentagelse!!

Det er ikke kun en mave-øvelse, da den også kan mærkes godt og grundigt i både ryggen og arme/bryst. Men tro mig, den er ond for mavsemusklerne...

I starten kunne jeg knap nok lave en, men de kommer faktisk forholdsvis hurtigt (sagde ham der maks har taget fem, tror jeg det er).. Men okay, nu ved jeg ikke hvor tung du er i overkroppen jo. For det er jeg. hi hi :D

Der er også en gammel maveøvelse fra de helt gamle dage, som man kaldte frograises eller sådan noget.. Igen, ikke den store iso-øvelse men jeg kan sagtens mærke den i maven!!

Her hænger du bare som sædvanlig klar til en underhånds chin/pull-up, men istedet for at hive dig op i armene, trækker du benene opad (og bøjer knæene) til at dine lår er oppe mod brystet. Hvorefter du sænker langsomt igen.. Kan ikke lige huske hvor hård den er, men mener den er ganske udmærket..

Har her også nogle gange kørt en variant, hvor jeg starter på samme måde, men så blot kører helt op til mine skinneben rammer stangen.. Men id en variation går den også pænt i ryg/skuldre/m.m.

Men håber da det gav lidt inspiration.. Har personligt aldrig gjort det store i crunches.. De har altid kedet mig for vildt, og synes aldrig rigtig at jeg har fået det store mærkbare resultat ud af dem

[michael]

Francis, du har ret, jeg læser mere end jeg skriver. 374 indlæg siden januar 2001 svarer vel til den første måned for Thomas J.

Min chin-bar sidder i spænd i dørkarmen, så gorilla-øvelsen springer jeg over, selv om den lyder ond på den gode måde. Og klart den må være lettere for mellem-vægter end for en supersværvægter.

Jeg har prøvet frog raise, dog med overhåndsgreb. Kaldes den ikke også hanging leg raise? Her satte grebet begrænsningen. Måske er stangen for glat. Det kan være at underhåndsgrebet hjælper.

Janda situps tror jeg godt jeg kan få til at virke med mit løftebælte om læggene fastgjort til noget tungt.

Thomas J (eller andre), har du praktisk erfaring med JS? I så fald må du gerne sige, om du tror jeg er på rette spor ud fra dine links (her og på GB).

1. Ligger fladt på ryggen

2. Benene bøjede (max. 90 gr.)

3. Bæltet sættes på læggen (en sted anbefales 1/3 under knæet, et andet lidt over anklen, hvad er bedst?)

4. Pres hælene kraftigt i gulvet

5. Spænd i ballerne

6. Træk læggen i retning af låret med hasen

7. Rul overkroppen halvvejs op (lige inden spændingen på maven aftager)

8. Hele ryggen er fri af gulvet

9. Ned igen og slap af et par sekunder.

10. Tempo: 4 s op - 4 s ned

Abwheel, jo, det har jeg tænkt på. Jeg har prøvet et i en sportsforretning, men kunne også mærke et stort stress af lænden. Er det normalt?

[DenLilleLøfter]

Den her er super ond ( du skal køre ca 6-8rep)

lig dig på en bænk og træk dine ben (samlede) op under dig og få en anden til at trække dem ud i strakt position igen imens du holder igen alt hvad du kan!!

Den kan også laves ved at du hænger i en ribbe..

/DenLilleLøfter

[Guest DBM]

Michael - du er ved at hente mig mht postede indlæg!!!

Mavetræningen >>... jeg havde på et tidspunkt samme problem som dig - jeg følte ikke jeg kunne få nok vægt på, og derved gøre øvelserne "hårde nok"

Jeg har dog fundet ud af at meget af det har med den rette teknik at gøre. Fx når du laver "hanging crunches" Hvis du sørge for, som JS beskriver det, at koncentrer bevægelsen i lænderyggen bliver de faktisk ret hårde. Det kunne være der var lidt at hente ved at arbejde med teknikken. Ellers er du i hvert fald en bad-ass hvis du kan lave så mange reps. Problemet kan dog være - som du selv nævner det - grebet!

Derudover er Janda situps og cablecrunches også - efter min mening - gode ab-killers!

[Alcon]

TJ

Hva´fa´n, læser DU cbass?? B)

[Armoured female]

Reverse bench crunches (også en JS-ting) er lidt nemmere at sætte sig ind i rent teknisk - og ganske effektive, hvis man holder fast i bænkens kanter over hovedet og kipper bækkenet ud over enden på bænken.

Man kan regulere modstanden ved at holde benene i forskellige vinkler.

Igen er det vigtigt ikke at involvere hoftebøjerne (kræver lidt træning at lade være med det).

Kan grunden til dine rygprobs ikke være, at maven er for stærk i forhold til den dybe rygmuskulatur? Kører du dødløft?

Man kan iøvrigt få et abwheel i stadium (hvis man bor i KBH's området) til 99 kr for tiden (so ein ding muss ich auch haben )

[Onkel Troels]

En skånsom og hamrende hård maveøvelse er, hvis du bare tager et håndklæde og folder det sammen og ligger det under din lænd når du laver Chrunches! Du kan eventuelt ligge med en 10kgs skive bag nakken sammentidig og så skal du være meget stærk i maven hvis du kan tage 8-10stykker!

[michael]

Tak for kreativiteten.

Janda situps - jeg tror, jeg har styr på den. I hvertfald føles den positive del meget hård. Jeg træner alene, og på et tidspunkt kan jeg ikke holde fødderne i jorden. Skal man så stoppe og sige at det var failure? Hvad siger I til pkt. 1-10? Ser det rigtigt ud?

Hanging crunches, frog raises, handing leg raises - mit greb holder ikke, det kan være fordi min chin bar er af helt glat metal. Straps kunne måske hjælpe.

DenLilleLøfters ben-udretning - jeg træner alene

SteelFitness CC - virker bedre, dog sætter jeg mig helt ned på hælene, for at undgå at bruge underkroppen. Rebet ville nok være bedre end hesteskoen.

Rev. bench crunch kan jeg ikke lave på min bænk pga. beslag til dips mm.

Ab-wheel i Stadium, er det stadig det plastic hjul fra Casall? (spild ikke et juleønske på det)

Crunch (pre-stretch) - håndklædet er lidt ubehageligt. Det går bedre på swiss ball'en. Tilgengæld har jeg utrolig svært ved at styre en vægtskive. Det er nok et spørgsmål om tålmodighed.

Mit rygproblem skyldes en bygningsfejl, såkaldt "flat back", dvs. næsten ikke noget lændesvaj.

DL - efter en lang periode, hvor bare opvarmningssæt udløste udstråling af smerter i baglåret, har jeg for nyligt genoptaget DL med helt lette vægte. Jeg håber at en meget konservativ startegi tillader at jeg kan med tiden kan øge til middel vægte.

[Armoured female]

Ab-wheel i Stadium, er det stadig det plastic hjul fra Casall? (spild ikke et juleønske på det)

Arrrgh! Virker det ikke? Nu var jeg lige så glad over, at jeg havde fundet mig et billigt abwheel (har dog ikke købt et endnu)

[BLACKICE]

Janda situps - kan de udføres uden brug af tools? Jeg er aldrig blevet rigtig glad for det ab wheel. Det går simpelthen for meget i ryggen. Nok mig der ikke bruger det rigtigt. Man hvad nytter det når man ikke har en instruktør.

[michael]

Armoured female, det end ikke minder om kvalitet. Men ja, det er billigt. Det burde koste <50. Jeg vil ikke afvise at det virker (det gør papvin også).

BLACKICE, som jeg har skrevet kan det lade sig gøre med et bælte eller lign. Ellers med en partner.

BLACKICE, sjovt at du også mærker AW i ryggen. Jeg troede bare det var mig. Har du også problemer når du laver den på knæene?

[Mike]

Michael >> Du spurgte om jeg lavede SteelFitness CC i nærheden af min kropsvægt ?

Nej, jeg vejer 76 kg og har kun 70 kg på kabeltårnet, men der er jo en udveksling på.....

Hvad gør man når man vil have over 80 kg på, kabeltårnet i centeret går ikke til mere :(

[klausjensen]

Hvad gør man når man vil have over 80 kg på, kabeltårnet i centeret går ikke til mere :(

Ser om man kan mosle f.eks. håndvægte ovenpå.

Abwheel går også i min lænd, og det er der jeg føler kroppen først giver "op".

[Morten Z]

Fejl nr. 1: at forveksle hårde maveøvelser med effektive maveøvelser. (av, hvor er den god den her øvelse - det gør rigtigt ondt - yeah right!)

A. Mange øvelser er baseret på at der vedligeholdes en konstant spænding i muskulaturen, hvilket afklemmer blodtilførslen, giver iltmangel og derved får musklen til at syre til -> smerte.

B. Andre øvelser er baseret på at man ligger eller sidder i en ustabilæiseret position, hvilket gør at begrænsningen kommer til at ligge på de svageste led blandt de muskler der skal sikre stabiliteten. Man bliver herved hurtigt begrænset i udførslen, hvilket får øvelsen til at synes hård. Denne type af træning kan være udemærket, men sjældent lig med målrettet styrke/hypertrofitræning.

I bør lave samme analyse på træningen af mavemusklerne som I gør på andre øvelser. Dvs. kig på de reelle kontraktionskræfter musklerne skal præstere frem for destabilisering og tilsyring. Nogle af de øvelser der bliver nævnt her hører til i A eller B.

I har selvfølgelig læst den, men husk også MOL's egen maveguide

Abwheel regner jeg ikke som en en målrettet maveøvelse. Begrænsningen ligger ofte i skulderbevægelsen. Hvis der er det mindste misforhold mellem mavemuskulaturen og psoas major (lændehoftebensmusklen) giver den åbenlyst lændeproblemer. Det er en øvelse man kan lave når man HAR opnået MEGET stærke mavemuskler.

[BLACKICE]

ja jeg får smerten næsten uanset hvordan jeg laver den med det ab wheel.

Tsk ikke godt.

troede lige at det skulle være min mave øvelse resten af min trænings tid, men nej. Jeg måtte ligge den på hylden. Nu går det meste af træningen i en Crunch stol. Hvilket bare er alt for nemt.

[michael]

Morten Z, vil du ikke give din mening tilkende om Janda situps. Jeg er specielt interesseret i effektivitet, skånsomhed overfor lænden samt om teorien bag holder. (I andre er naturligvis også mere end velkomne til at kommentere).

Måske viser det sig, at JS kvalificerer sig MOLs maveguide. Maveguiden mangler faktisk en lænde-sikker øvelse, hvor belastningen kan tilpasses, så man kan komme til at arbejde i området 1-12 RM.

Beskrivelse af JS, se disse links:

http://www.cbass.com/HardestSitup.htm

http://www.t-mag.com/html/body_96ab.html

http://www.dragondoor.com/cgi-bin/tpost.pl...?smessage=10608

Mike, 76 kg og 70 kg på tårnet er da i nærheden af hinanden. Overraskende at du ikke letter. Det må være gearingen.

[Guest DBM]

Michael... vi du ikke give en grundig beskrivelse af hvordan du lave Janda situps uden træningsmakker? Jeg har sgu lidt svært ved at få det til at virke efter hensigten!?!

[michael]

DMB, som sagt:

1. Ligger fladt på ryggen

2. Benene bøjede (max. 90 gr.)

3. Bæltet sættes på læggen (en sted anbefales 1/3 under knæet, et andet lidt over anklen, hvad er bedst?)

4. Pres hælene kraftigt i gulvet

5. Spænd i ballerne

6. Træk læggen i retning af låret med hasen

7. Rul overkroppen halvvejs op (lige inden spændingen på maven aftager)

8. Hele ryggen er fri af gulvet

9. Ned igen og slap af et par sekunder.

10. Tempo: 4 s op - 4 s ned

2. Må betyde at vinklen mellem over og under ben skal være ca. dog >= 90 grader

3. Lidt over anklen!

10. Roligt tempo, jeg har ikke energi til at checke uret.

Edited December 18, 2002 by michael

[Guest DBM]

Michael > Tak - jeg prøver endnu engang, og vender tilbage med resultatet!!

[ATJ]

Morten Z her er jeg ik ret meget enig med dig...

A. Mange øvelser er baseret på at der vedligeholdes en konstant spænding i muskulaturen, hvilket afklemmer blodtilførslen, giver iltmangel og derved får musklen til at syre til -> smerte.

Mavemusklernes primære funktion, i dagligdagen og de fleste sportsgrene, er at styre og stabilisere trunkus, ikke fleksion af columna. Derfor bør man have dette komponenet med i mavetræningen. Dyrker man en sport hvor columnafleksion eller columnarotation er vigtig ex. boksning, skal dette have en stor plads i træningen. Men også her er konstant low load spænding i de dybe mavemuskler vigtig.

B. Andre øvelser er baseret på at man ligger eller sidder i en ustabilæiseret position, hvilket gør at begrænsningen kommer til at ligge på de svageste led blandt de muskler der skal sikre stabiliteten. Man bliver herved hurtigt begrænset i udførslen, hvilket får øvelsen til at synes hård. Denne type af træning kan være udemærket, men sjældent lig med målrettet styrke/hypertrofitræning.

Kan man blive stærkere end det svageste led??? Hvis man hurtigt bliver begrænset i en maveøvelse, pga. nedsat lumbal stabilitet kan dette netop være et tegne på en ubalance imellem stabilitsatore og prime moveres, dvs. at man kan trække mere end man kan styre. For mig virker det helt vanvitigt at nedpriotere lumbal stabilitet og oppriotere styrke og hypertrofi. Hvad skal man bruge en kæmpestor og stærk maveregion til, hvis man har rygsmerter og nedsat lumbal stabilitet og derved nedsat funktion. Kan man ex. ikke lave abwheel øvelsen kan man heller ikke regne med at man kan styre og stabilisere sin lænd under ligende forhold, ex. kampsport. Hvornår bruger man til daglig kraftig flexion? hornår bruger man hypertrofien? på stranden… Stabiliteten er derimod en forudsætning for korrekt løft og hvor mange på MOL løfter ting til daglig? Så for mig er målrettet mavetræning, at træne imod funktion – her er stabiliteten en primær faktor hos de fleste og så vægle øvelser som forbedre ens individuelle funktion og evt. kosmetik.

I bør lave samme analyse på træningen af mavemusklerne som I gør på andre øvelser. Dvs. kig på de reelle kontraktionskræfter musklerne skal præstere frem for destabilisering og tilsyring. Nogle af de øvelser der bliver nævnt her hører til i A eller B.

Her tror jeg måske jeg er enig. Gør dig klart hvad det er man træner med en øvelse! her vil jeg så bare kigge på hvad man personligt har brug for at en øvelse skal give en.

I har selvfølgelig læst den, men husk også MOL's egen maveguide

Abwheel regner jeg ikke som en en målrettet maveøvelse. Begrænsningen ligger ofte i skulderbevægelsen. Hvis der er det mindste misforhold mellem mavemuskulaturen og psoas major (lændehoftebensmusklen) giver den åbenlyst lændeproblemer. Det er en øvelse man kan lave når man HAR opnået MEGET stærke mavemuskler.

Jeg bruger ikke abwheel, men ligende øvelse på en swiss ball. Udført korrekt træner øvelsen den lumbale stabilitet meget effektivt. Min erfaring er ikke at begrænsningen ligger i skulderen, men i den lumbale stabilitet. Det kan godt være at det er skulderen, når man bruger abwheel eller hvis man ikke udføre øvelsen korrekt.

I denne øvelse er det i mine øjene ikke psoas/nedre mave problematik, men manglende lumbal stalilitet, dvs. manglende aktivitet, koordination, styrke eller udholdenhed i de dybe mave og lændemuskler, der står for den lumbale stabilitet. Jeg har tærnet mange der havde meget stærke mavemuskler og meget dårlig lumbal stabilitet, det følges ikke nødvendigvis ad, faktisk ofte tværtimod. Netop fordi de fleste der træner deres mave meget, benyttet primært fleksionsøvelser frem for stabilitets/funktions øvelser jnf. Mol’s egen maveguide…

Undskyld hvis det lyder som et surt opstød, det var ikke meningen.