Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Søndag 250710:

Håndstand! (op ad væggen self. )

5 minutter med fokus på balance

5 minutter på paralletter - fokus på overlevelse

Edited July 25, 2010 by Dr. Durden

[TRS]

Pulls = UH, Chins = OH.. BASTA..

Jeg købte en bog med smoothie opskrifte.. Men dem jeg postede i loggen var fra hoften.. Det er ikke så svært, køb en røvfuld grønt og frugt og blend det :)... Jo mere frugt jo bedre smager det.. Spinatblade og en banan udgør for mig en go basis bund..

Go omgang HS!

[Dr. Durden]

Mandag 260710:

Middag i jernhulen.

Opvarmning:

400 meter c2

100 1h swings @ 16

30 snatches @ 16

½ Skulder

HS

Tuck PLanche:(fokus: forward lean)

3x2 sek, 3x3 sek, 3x2 sek

+nogle swings backs med fokus på den ecc. del.

T: 21 sek

Tuck FL work:

3x negativ front pull, fokus på squeeze i skulderbladene

3x4 sek, front pulled

6x1-2 sek - DØD :D

T: 20ish

MSH:

9x4-5 sekunder.

T: 40ish

Alt i alt tog det 22 minutter! Dør stadig hurtigt på især front lever. MSH gik overraskende godt.

RINGS

BL work:

4x10 sekunder, adv. tuck

1x20 sek. alm. tuck

RTO dips:

3x1

3x1 negatives

+5 alm. dips

Ring Row:

1x8

1x6 bulgarian

2x6

PPP:(10,1, fødder på bænk)

3x2

Dragon Flags:

1x5 single leg

1x3 negatives

1x5 single leg

1x3 negatives

Pullups: (OH )

5x2

hæ hæ, mon jeg nogensinde får nogle store seje vinger...

Ecc. DB Krøl:

3x6 @ 20

2x6 @ 18

Times up. Pec, psoas og soft mckenzie stræk.

[Dr. Durden]

Onsdag 280710:

Endelig var det træningsdag igen. Jernhulen.

Opvarmning:

400 meter c2

Skulder

Swings 50@16

Snatch 40@16

Glute/periformis stræk

Lidt HS

Tuck PLanche:

3x4 sek, 3x3 sek (fokus på lean'et), 3x2 sek, 5 swing backs (fokus på lean'et i den eccentriske del)

T: 27 sekunder

Tuck FL:

3 negatives (fokus på retracted scaps),

3x5 sek (front pulled),

3 negatives,

2x1 sek

2x3 (senere i træningen)

T: 23 sek + 6 negatives

MSH:

6x5 sek, 3x3 sek

T: 39 sek

Alt i alt tog det ca. 23 minutter.

RINGS

BL work:

4x10 sek, adv tuck

1x20 sek, alm. tuck

T: 50 sek.

Pike Press:(8.1, fødder på bænk)

3x8

Fallouts:(8.1, fødder på bænk)

3x 6x3sek

Bulgarian Dips:

4x2 med lock out

DB krøl:

2x12 @ 12,5

1x10 @ 12,5

Roman Chair Hypers:

3x10 @ 10

BW Rows:

5x3

[Dr. Durden]

Torsdag 290710:

Lidt "GPP" på arbejdet.

Softcore

HS

Mikro Sidelevers (PR, hvis man kan tale om det på mit nuværende niveau)

Et par HLL

Cuban Press:

3x10 @ 10

1x5 @ 20

ss'et med pec- og subscap-stræk

DB Reverse Curl:

3x10 @ 8

Band pulldown/apart

Band Chest Expand

Random Chins

Scott Curls: 3x12 @ ??

Edited July 31, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 300710:

Alt for lidt søvn på det seneste! Det kunne mærkes i går (fredag)! Så weekenden og lige om lidt står på sovning :) I dag er jeg ramt af doms i hele højre lat, mens den venstre ikke er det mindste ramt - lort!

ANyways, på trods af træthed blev det til 2 træninger fredag.

Formiddag i jernhulen.

OPvarmning:

INGEN - det kunne mærkes i albuer/triceps

Tuck Planche

Tuck FL

MSH:

ca. halv volumen af onsdag

Planche Leans:

3x4 sek (go fornemmelse i trap 1)

Lsit->Tuck Dip:

2x2

Eftermiddag i FW JensB.

Opvarmning:

10 min. hurtig transport cykling

50 wallruns

2 hs press (wall assisted)

Dragon Flags:(på gulv foran ribbe)

2x2 single leg

1x4 negatives

1x4 single leg

ss'et

Swiss Crunch:

2x8 (strakte arme og stooooor ROM)

Stående BB SKulderpres:

1x5 @ 40

3x3 @ 50

2x5 @ 45

Sidste reps i hvert set generelt med lidt push.

Bænk:

3(4)x5 @ 70

2x4 @ 70

Tror ikke jeg kunne have løftet 10 gram mere i sidste set og fik krampe i højre trap2/rhomboid. Måske også herfra at mine doms i højre lat stammer?!

Pullups:

5x3

Seated Row:

3x5 @ 40

2x5 @ 45

Reverse Hypers:

3x6-8 (medium suspension)

ss'et med

DB Krøl:

6x6 @ 12

Kunne ikke nå Chins+dips og droppede DB skulder...

[Dr. Durden]

Jeg har bikset følgende program sammen, som jeg vil prøve at følge august ud med stigende volumen (og vægt om fredagen). GPP dagen smides ind hvorend jeg har lyst - nok mest weekend eller torsdag, da det onsdag er lidt mild.

Jeg håber at kunne følge nogenlunde strict med og dermed lettere se fremskridt.

Jeg satser især på total tiden for hver af de tre statiske kommer op på 60 sekunder uden at gå ned i progressionsvariant. BL skulle gerne komme op på 90 sekunder.

Alt efter hvordan det kommer til at gå regner jeg så med fra sep., at skrue helt ned for volumen, men op for træningsfrekvensen i primært de statiske + en enkelt supportøvelse.

Program indtil 31_8.xls

Edited August 2, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 020810:

Jernhulen og masser af energi. Vægt 78,5.

Opvarmning:

400 meter c2

Swings, 140 @ 16

HS

Skulder

Snatch, 30 @ 16

Low back mob

Tuck PLanche:(fokus: forward lean)

3x3 sek; 4,3,3 sek; 4,4,3 sek; 2 sek

+nogle swings backs med fokus på den ecc. del.

T: 32 sek

Tuck FL work:

3x6 sek, front pulled

3x negativ front pull, fokus på squeeze i skulderbladene

2x5 sek, front pulled

1x6 sek, front pulled

T: 34 sek

MSH:

3x3 sek; 3x5 sek; 8,5,6 sek.

T: 43

Alt i alt tog det 24 minutter. Klart bedre i FL. Planche var ok.

RINGS

BL work:

4x10 sekunder, adv. tuck

2x6 sek, adv.

1x15 sek. alm. tuck

T: 67 sek.

RTO dips:

4x1

5x1 negatives

Ring Row:

8

6

3x5 bulgarian

PPP:(10.1)

3x2

+lidt singles med ekstra lean

Pullups:

2

4

3x3

Reverse Swiss crunch:

5x4

+noget diverse

Eccentrisk DB krøl:

8-7-6-5 @ 20

6-5 @ 18

ss'et med

Reverse Triceps pushdown:

4x8 @ 50

[Dr. Durden]

Tirsdag 030810:

Lang dag på arbejdet - blev til lidt løst "GPP" i løbet af formiddag/middag. Har desuden kongedoms i serratus

HS:

10x 1 min

Half bridge:(med nakken på en swiss ball)

random

Chins:

8,6,6

Mikro Side Lever:(det vil sige, sving op med hjælp fra benet, og meget lidt langsommere eccentrisk del)

Højre: 4,4,2

Venstre: 8,4,2

Højre er noget stærkere, så venstre fik et par ekstra

Side bridge:

2x 1 minut til hver side

Wall extensions:

2x10

Cuban Press:

8 @ 10

3x5 @ 20

+scap mob og pec+subscap stræk.

Edited August 3, 2010 by Dr. Durden

[TRS]

Daaamn tucked planche rister mine håndled!! Har du nogen ide om hvor meget 500mg gurkemeje fylder. Jeg lægger ikke inde med en coke-vægt og min køkkenvægt vil ikk regne i så små enheder.. Passer det ikke meget godt med 1/3 del af en teske?

[Dr. Durden]

Daaamn tucked planche rister mine håndled!! Har du nogen ide om hvor meget 500mg gurkemeje fylder. Jeg lægger ikke inde med en coke-vægt og min køkkenvægt vil ikk regne i så små enheder.. Passer det ikke meget godt med 1/3 del af en teske?

Jo, det skal nok passe nogenlunde sådan med vægten. Jeg coke-vejer heller ikke, men går efter en halv pose . 500 mg er et overslag - jeg går bare efter at glasset skulle være tomt efter 2 måneder, men mængden svarer nok meget godt til 1/3 skefuld. Mht. anbefalede doser, så har jeg set op til mere end et gram om dagen. Men små mængder har gjort det fint for mig.

Hvordan kan Mr. grip blive risten i håndledene Du kan evt. overveje håndstilling:

Fingre fremad = hårdt og krævende for håndled, men lettere for albue og skulder

Fingre bagud = Lettere for håndled, men hårdt for albue og skulder

Fingre til siden = Mellemting

Hvordan går det ellers med træningen? Din blog er jo tom - se da at komme i gang med at bogføre.

Edited August 4, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 040810:

Stadig doms i serratus, og mine underarme er fucked - ved ikke helt om det reelt set er underarmen eller det er et armbøjer-hæfte der er ømt.

Anyways, træning - fuckede lidt op i planlægning, så splittede op i to pas.

Klokken 13 i jernhulen. Svær start :(

Opvarmning:

600 meter c2

Swing, 40 @ 16

Skulder

Snatch, 50 @ 16

HS

Low back mob og lidt stræk

Tuck Planche:

Floor: 3x1 sek; 3x2 sek (på gulvet, hvilket er første gang i lang tid. Not good :D)

Pb: 3x3 sek; 2x4 (gode!); 1x9 sek

T: 35 sekunder

Tuck FL:

3x8 sek; 3x9 - alle front pulled

T = 51 sekunder

MSH:

2x9 sek; 1x5 sek; 2x6 sek

T: 35

+ l-sit på gulvet: 3x15 sek.

Rings

BL work:

30 sek. alm. tuck

2x5 sek adv tuck

1x15 sek. adv. tuck (med underhåndsgreb)

T: 55 sekunder

Generelt kørte de statiske ikke så godt i dag (pånær Front Lever) især i Back Lever skar jeg ned og kørte tid hjem i lettere progression for at spare underarmen lidt.

German Hang pulls:(for at supplere bl med lidt dynamisk)

2x5

Bulgarian Dips:

5x2 med lockout

2. pas klokken 21 i FW Jensb.

Opvarmning:

3 minutter på cross

VARM!! :)

Facepulls:

1x10 @ 17,5

1x10 @ 22,5

1x10 @ 25

Pullups:

4x3

Chins:

1x4 (2 af dem i l-sit)

HeSPU:

1x2 bred

5x1 smal

1x2 bred

1x1 bred på box - omtrent 8 cm.

2x4 bred

ss'et med

Plank walkouts:

random

HLL:

2x5

1x3 L to V (reelt set fail på 3. og for meget brug af lats)

Seated Row:

1x8 @ 40

1x5 @ 47,5

2x5 @ 45

1x6 @ 40

DB krøl:

12 @ 12

10 @ 12

Reverse BB Krøl:

2x6 @ 20

Upright BB Row:

1x12 @ 20

2x10 @ 25

Hader den øvelse, men skal have lidt kød på siden af skulderen :)

Hypers:

3x15 @ 10

Static Wall PLanche:

3x3 sek.

Edited August 4, 2010 by Dr. Durden

[TRS]

Træningen går fint, omend en smule ustruktureret... synes det er mest spas a lege med BW iøjeblikket.. Så jeg holder mig til 100 pullups daglig, HeSPU, tucked planche, håndstand, dragon flags, swings og løb..

En homie har lånt mine ringe med på ferie så kan ikke komme igang med MU endnu...

Mine albueled er også super ømme for tiden, tror man ska passe på med for meget straight arm work..

[Dr. Durden]

Træningen går fint, omend en smule ustruktureret... synes det er mest spas a lege med BW iøjeblikket.. Så jeg holder mig til 100 pullups daglig, HeSPU, tucked planche, håndstand, dragon flags, swings og løb..

En homie har lånt mine ringe med på ferie så kan ikke komme igang med MU endnu...

Mine albueled er også super ømme for tiden, tror man ska passe på med for meget straight arm work..

Det er jo også indholdet af en supermandstræning - alt det der flotmandsfunktion, de andre snakker om er last year :4thumbup:

Ja, der er pres på albuen! For mig var det først skulderen, så håndledet og nu er det albuen, der er weak spot. Jeg har endnu heller ikke formået at gøre back lever seriøst mere end 2 gange om ugen.

Edited August 6, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 060810:

Doms i lats og stadig lidt i serratus. Thai-kamfer-balsam virkede overraskende godt på mine albuer, så klokken 10.45 var jeg i jernhulen.

Opvarmning:

Lidt c2

Skulder

Sloow chins med pause i 90/90

One leg frog stand

Straddle Lsit: 3x5 sek

Tuck PLanche:

3,2,1,3,2,2,3 sek + 5 swings backs

T: 16, ca. ½ af onsdagsvolumen

Det var som om jeg hang på latsne og ikke rigtigt kunne komme op på delts, de sidste tre gik dog lidt bedre.

Tuck FL:

3,3,4 sek

3x5 sek (front pulled)

3 negative

T: 25, ½ af onsdags volumen

MSH:

2x3; 2x3; 2x3

+16 sek L-sit(på gulvet)

T: 18 (for lidt, men opvejet af lsit)

Planche leans:

4x3ish

Nej, det er ikke en sexstilling:

L-sit -> Tuck Dips:

1x1

1x2

1x3

1x2½ - vid

Dårlig form:

Efter arbejde klokken 18:

Opvarmning:

HS

HeSPU

Reverse Hypers:

4x4

Stående BB skulderpres:(væsentligt mindre push end sidste fredag)

1x6 @ 40

4x5 @ 50

2x4 @ 50

LOL, jeg bandede en hel del over, at jeg følte mig svag i dag - indtil jeg opdagede, at der var 50 og ikke 45 kg. på stangen. Udemærket improvement fra sidste fredags 3x3 på 50.

Pullups:

4x4

Bænk:

1x8 @ 60 - synes ikke helt skulderen kørte, så droppede det og gik til dips.

Dips:

3x15

Seated Row:

8 @ 50

8 @ 64

3-4x5 @ 71

Decline redondo crunch:

3x10

+et par single leg flags - gemmer dem til i morgen.

DB krøl:

7x6 @ 12,5

1x8 @ 12,5

Chins:

6,4

Edited August 6, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tuck front lever (pulled) fra i onsdags:

Edited August 6, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Lørdag 070810:

GPP på arbejde. Jeg har stort set ikke trækket ud hele ugen, så det bliver der en del af i dag.

Opvarmning:

1000 meter c2

2x400 meter løb

Dragon Flags:

2x2 single leg

3 negative

1x4 single leg

4 negative

+lidt decline reverse redondo crunch

+lidt hll

Halvbridge med nakken på bold:

random

+mere bold for bagkæden

PLanche leans

2x3 sek

2x2 sek + ppp

1x2 sek + ppp

BB upright row:

1x10 @ 20

3x8 @ 30

Rear delt iso:

3/3x8 @ 2,5

+2x6 rear laterals

Reverse BB krøl:

3x8 @ 20

En masse pec stræk og scap mob

Cuban Press:

3x5 @ 20

Wall extensions:

2x12 - ikke alt for pæne

Mere stræk - fokus var front delt, lat, psoas og femoris

Senere i dag skal jeg svømme og "kontrastbade" mellem dampbad og koldkar :)

Edited August 7, 2010 by Dr. Durden

[TRS]

http://www.gymnastike.org/speaker/4550-alex-naddour/video/195963-pre-championships-workout-at-arizona-flairs

http://www.gymnastike.org/speaker/1827-jonathan-horton/video/198169-jonathan-horton-championships-workout

FEDE video..

[Dr. Durden]

http://www.gymnastike.org/speaker/4550-alex-naddour/video/195963-pre-championships-workout-at-arizona-flairs

http://www.gymnastike.org/speaker/1827-jonathan-horton/video/198169-jonathan-horton-championships-workout

FEDE video..

Fårk - jeg skulle have gået til gymnastik frem for Taekwondo!!! Parallelbaren i første vid er vanvittig.

[Dr. Durden]

Mandag 090810:

Jeg har glædet mig til i dag hele weekenden :)

Opvarmning:

500 meter c2

Swings 160 @ 16

HS

Skulder

Snatch 30 @ 16

L-straddle 3x5 sek.

Tuck Planche:(i dag ville jeg godt være bekendt at kalde dem alle for advanced)

3x4; 3x4; 2x3,4,3

T: 37 sek

NUmmer 1,2,4 og 5 på vid:

Især første er ganske god

Tuck FL:

5,7,10

10,8,7

8,2,4

Alle front pulled

T: 62 sek - mål august i princippet nået. Fra nu af må det blive x antal set af 9-10 sekunder

MSH:

3x6

6,4,4,3

6

+2x5 L-straddle

T: 41+

RINGS:

Advanced tuck back lever:

6x10 sek

T: 60

RTO dips:

5x1

Ring Row:(feet elevated)

8,7,6,5,5

PPP:(10.1, feet elevated)

4x2

3-4x1

PPP:(på gulv)

6,5,4,2, fail (antal rep primært afhængig af sværhedsgraden)

Fail på vid:

Pullups:

3x3

Mavehalløj:

random - bl.a. "decline hyperextended reverse crunch" (LOL, men den var hård)

Eccentrisk DB krøl:

2x8 @ 20

2x7 @ 20

6 @ 18

5 @ 18

ss'et med:

Reverse Tricep extensions:

8 @ 50

8 @ 58

8 @ 54

+ dips: 2x8 @ 10

Nu gør skuldrene lidt avs.

[Dr. Durden]

Lidt bagud med opdateringer...

Onsdag 110810:

FW JensB. Træning ok, men twin towers var optagede big time, så jeg fik ingen BL eller Bulgarian dips. Lavede nogle planche leans for at få lidt straight arm work. Mit træningsark ligger hos en kammerat, der er taget til kbh, så jeg kan ikke bogføre de eksakte tider. Men fik bla. 5x1 HeSPU fra box - hvilket var ganske udmærket.

[Dr. Durden]

Fredag 130810:

Dagens træninger blev lidt halvamputerede på pga. et langtrukent interview med en klog forsker og releativt travlt på arbejde.

Lidt nævneværdigt fra første træning:

tuck planche work

L-sit

Pullups: 4x3

Chins: 8, 4

Seated row: 4x5 @ 71, 6 @ 64

Low vol FL work

Nævneværdigt fra anden træning:

Clean'n'press:(to pres per clean)

2x1 @ 40

2x1 @ 50

2x1 @ 55

2x1 @ 50 (tre pres per clean)

Tuck FL:

4x8 sek

Advanced tuck BL:(stationær bare, ikke i ringene - lørte rigtigt godt!!)

6x10 sek

+2x5 german hangs

+3 sekunders single leg extenstion - PR med bicepsgreb.

Derudover dips, forsøg med russian dips, single leg dragon flags, swiss HLL

Anden træning var mit første besøg i FW scandinavian center. Det er under ombygning men ellers et cool center - masser af små Gucci ting - bla. 50 mm greb i dip-stativet, hvor russian dips er muligt, hyperextention abmat, perfekt spot til back laver mm.

[Dr. Durden]

Lørdag 140810:

gunz - high vol på biceps

Elbow levers

[Dr. Durden]

Søndag 150810:

Blev lidt inspireret her sent på aftenen af WOD fra gymbodies: http://www.gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=12&t=4514

Cast Wall Walks:

6,3,1 - korte pauser. Trak tænder ud til sidst alligevel.

Press HeS:

5 - pike

5 - straddle (too easy)

1 - Press HS spottet med væggen

5 - pike

3 - pike

Wallruns:

4x15 - Insane at skulle blive ved i 10 minutter :devil:

+1 min. HS

Mini wrist PU:

1x10

Edited August 15, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 160810:

2 uger til nyt program. Der var overraskende doms i serratus fra WOD i går. I dag gik det løs i FW jensB.

Opvarmning:

C2

5 wall cast walk

Dips

neutral chins

Tuck PL:

3x4

3x3

3,4,4

3x3

T: 41 sek

Tuck FL:

3x10

3x10

MSH:

4x4

3x4

+en del random

RINGS

Adv. tuck BL:

15,10,15,10,15,5

T: 70 sek. (måske brugte jeg nok lidt for meget lats)

RTO Dips:

4x1 - jeg er og bliver for weak til dem!

Ring Row:

5x6

PPPs:

5x1

Med pause i leanet - både før og inden rep'en. Lean var friaf ringe og straps.

Eccentrisk DB krøl:

8-7-6-5 @ 20

8-6 @ 18

Reverse BB Krøl:

3x10 @ 14,5

Pullups:

3x3

+6 HLL

Swiss HLL:

5,5,4,3

50 wallruns + stræk