Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Mandag 100510:

Har haft de sygeste doms i guns nogensinde. FEEEEEEDT!!!!

Startede ud med lidt let i middags, og skulle så have haft EDT her til aften. Men der blev travlt på chatten og kom til at se Imaginarium of Doctor Parnassus - ganske cool btw. Hader at træne alt for sent - synes faktisk det har en dårlig virkning på min søvn. Så EDT er udsat til i morgen formiddag.

OPvarmning:

300 meter c2, da jeg så skulle maxe watt begyndte kæden at springe tænder over. Jeg trækker marjet hårdt!

400 meter løb

Håndstand

Tuck PLanche + FL + v-sit

en fire fem af hver i kort tid.

Halfbridge:

Nogle forskellige statiske varianter

+mine tre lumbar mob-øvelser

Softcore-programmet

Reverse crunch:(på swiss)

prøvede med nogle tunge varianter - en lidt a la pelvic kipping med strakte ben

Dragon flags:(på gulv foran ribbe)

Arch, hæle til jorden -> single leg i concentrisk fase

+nogle mini

Plank walkouts:

?x1

Skulle lige presse citronen med en ekstra. Den gik i ryggen, som blev til en brændende fornemmelse. Går ud fra, at det var en låsning, da jeg med rotation kunne knække den brændende fornemmelse væk. Da jeg blev kold var/er der stadig en del ømhed. Der røg min ambition om rack pulls i morgen :(

Wall Manna:

2x10 sek

MSH:

4x1-2 sek

Planche leans: (hands turned out)

?x?

Wow, jeg følte mig stærk her

Sluttede af med lidt scap stab+mob.

[Dr. Durden]

Tirsdag 110510:

Jernhulen.

Opvarmning:

750 meter c2

Dips - mine arme gjorde ondt.

Pullups

Håndstand

EDT(16 min)

Pullups (UH) @ 5

3x5

3x4

1x3

= 30

Dips @ 15

3x5

3x4

1x5

= 32

Pullups er sgu tunge for mig. Dips var ok i vægt - mit problem umiddelbart var at brachialis (går jeg ud fra, i hvert fald lige under biceps brachii) gjorde ondt, når jeg flexede ned. Plejer ellers kun at opleve det i ring-dips typisk efter support eller andet straight-arm hold.

Inverted PU:(wide grip, feet elevated)

4x6

HeSPU:

5,3

Så kom der en og tog pladsen

Laterals:

1x8 @ 8

1x8 @ 10

1x12 @ 8

+ rear laterals & rear delt iso

Seated DB curls: (slow strict)

2x15 @ 10

Curl&press:

3x8 @ 12

Prøvede lidt andet ligegyldigt, men gad ikke mere. Irriteret over min dårlige performance i EDT'en, så jeg stræk ud og skred...

[Dr. Durden]

110510:

Aften:

Chins:

3x3

HS på paralletter

Ømt!

HeSPU:

3,3,3,3,2 (sidste smal)

Tuck PLanchehalløj:

minimal vol.!!

Crane/Trane:

2x30 sek

+noget jump back

+et par l-sit->udgangstilling

PPP, paralletter:

3,2,1

PPP:

4x1

DEJLIG aften træning. Tuck planches kørte dårligt, men måske forventet. PPP's sad til gengæld lige i skabet. Nu kan jeg garanteret ikke. Så er det heldigt, jeg skal tidligt op til morgenyoga :indsæt selv langhåret smiley:

[Dr. Durden]

Onsdag 120510:

Burde nok egentligt ikke have trænet i dag, men gjorde det, da jeg ikke lige ved hvornår jeg igen har mulighed for at træne. Albuer og brachialis er noget ømme.

FW jensb.

OPvarmning:

500 meter c2. Der var lidt ubestemmeligt med ryggen, som jeg ville strække væk. Så blev det værre

Skulder

Håndstand

Tuck PL og FL

RINGS

PPP:

5x3

PU:

4x12

SKin the cat

2x1

Mest bare for udstrækningen skyld. Core+skulder samspillet var helt færdig i hang pull-delen.

Halfbride

+en enkelt fuld

Planke: Skulle lige have 4 minutter ligesom tinapigen - næsten i et sæt

2:30

1:30

Ville have kørt sidebridge, men synes det var bedst at skåne ryggen for yderligere...

Lumbar mob og stræk.

[Dr. Durden]

Torsdag 130510:

Pullups og front lever work - GTG style...

Fredag 140510:

Front lever work og bw rowing - gtg style...

Lørdag 150510:

3 pullups og en meget øm venstre aksilfold - så droppede mere...

Søndag 160510:

30 minutters løb med et par intervaller - bla 5 minutters "kongens efterfølger" i skov med min svoger, der er væsentligt mere cardio end mig! Første reelle løbetur i laaang tid - quads kogte!!

Mandag 170510:

Doms i obliques, quads og lægge. Alm træning i jernhulen, som lige har meddelt, at de investerer i kettlebells med udgangen af måneden. Sweeet :)

Opvarmning:

800 meter c2

1½ min. på crosstrainer

Skulder

Håndstand

Dips

Tuck Planche:

7,9,9,7,7,4,9,4,4

Plejer at "supersette" med front lever, men sprang dem over i dag.

RINGS

Support+l-sit

Tucked BL:

2x10 sek.

Inverted Horizontal MU:(negatives)

5x1

+lidt ekstra

Tucked BL:

En hel del holds i tuck og advanced 4-17 sekunder. Lidt back pulling.

FL work

LOW vol

Skin the Cat:

1x5

RTO dips:(negatives)

5x1

+2x2 bul dips

Facepulls:

1x10 @ 35

1x10 @ 45

1x10 @ 45

LOW row:

2x15 @ 50 (stack)

PPP, elevated:

3x3

Eccentrisk DB Krøl:

4x5 @ 20

2x5 @ 18

Dragon Flags:

2x2

Reverse Crunch:(swiss - i varianter af HLL og arch d.flags)

3x6

+HLL 1x2

+Hanging oblig-halløj: 1x4

+Captains Chair leglifts uden rygstøtten: 2x6

Roman Chair Hypers:

4x12

PPP:

2x1

1x2

1x3

Wall Manna:

2x8 sek.

Stræk!

[Dr. Durden]

Tirsdag 180510:

Jeg har fået 14 dages gratis træning i FitDK, så skulle lige prøve halløjet. Det er der sgu ikke meget prol over. Til gengæld er der en masse fraskilte 35+'ere af begge køn med slanke hængeballer og solariebrun hud. De gennemlever deres anden teenagealder og siger thi hi og snakker og thi hi'er og snakker lidt mere (om frisørere og intruktøren i BodyJAM; og om hvor hoooooouuuked de er på BodyJAM-holdet(som jf. holdbeskrivelsen er "holdet, hvor alle kan træne med").

Frivægtsområdet er mere sparsomt end i FW, men til gengæld har de Kettlebells op til 32kg., en medball og et foam rør :)

OPvarmning:

700 meter c2

Skulder

KB Swings:

1h, 4-5 sæt af 10-15 reps @ 16-24 kg

+et par snatch 16

Tuck PLanche:

5x3 sek - max pres

+et par front pulls med hold i tuck FL

CHins:

5x3

OA KB pres:

2/2x5 @ 20

Peace of cake med højre, mens venstre i høj grad er presset.

OA KB Clean'n'press:

5x1/1 @ 24

+noget dobbelt og alternating pres med 16

Wide Chest supp. row:

2x8 @ 50

1x5 @ 50 (stoppede, da det begyndte at brænde og stikke i højre trap 2/rhomboid)

HeSPU:

2x3

2x2 neutral håndstilling

1x1

Mave på en eller anden slide/slæde-maskine:

1x8

1x6 @ 5 (halv rom)

1x6 @ 5 (fokus på maximalt rom i lumbar)

1x6 @ 7,5

Abwheel:

3x1 Standing negatives med stop mod en væg

3x8 på knæ

2x1/1 one knee

+nogle walkouts. Her begyndte jeg at blive weak, så stoppede inden ryggen slog ud.

Bulgarian dips:(pb, åben håndstilling)

2x5 full lockout

Planke:(på vippeplade)

3x20 sek med langsomt glid ud i større suspension

Stræk og lumbar mob.

2 timere senere skulle jeg lige prøve giraffen og havde tilmeldt mig et BodyFLOW hold. Det var der nu ikke meget hverken flow eller zen over. Det var mere bare sådan noget fitnesshalløj uden koreografi. Solidt benprogram, men resten blev "jabbet" igennem, hvilket gjorde af hverken smidighed eller balance reelt set blev udfordret. Yoga FTW! (hvis man da er til den slags).

[Dr. Durden]

Torsdag 200510:

Kort træning i jernhulen, da jeg havde sagt ja til rundbold.

Opvarmning:

400 meter c2

SKulder

HS

Tuck Planche

4xfå sek. skød film, uploader i morgen.

FL:

3x6 sek

Rack Pulls:

1x? @ 60

1x? @ 80

1x5 @ 100

2x5 @ 110

1x6 @ 110 (straps)

BL work:

10, 15, 15

ss'et med

DB krøl:

1x12 @ 14

1x7 @ 14

1x4 @ 14

(ikke helt rimelige vilkår i det supersæt, men jeg havde travlt)

Skin the cat:

2x4

POW shake og så to timers rundbold. Ryggen var helt fint under Rack Pulls, men efter rundbolden spiller den ikke helt :(

[Dr. Durden]

ET par vids eller tre fra maj og april. Desværre er "fremskridt" på planche ret svært at bedømme pga. kvaliteten

Back lever-halløj fra den 12. april. I første del kan man se, at jeg lige troede jeg skulle helt ud, men den ambition døde hurtigt

Ganske udemærket adv. tuck planche fra den 6. april. Jeg har ikke kippet helt bagud i perfekt tuck planche, men jeg var ganske tilfreds. Der er god højde på i forhold til, hvordan de så ud tidligere på året.

[Dr. Durden]

Gårsdagens besked PL work. Én enkelt tucked FL har sneget sig med. Umiddelbart er der ikke noget fremskridt at se fra den 6. april Men lidt svært at se.

[TRS]

Fede vids Dr. Du ska nok nå målene!!!

[Dr. Durden]

Stud: Tak, det luner. Især her hvor jeg for mindre end 5 minutter siden tænkte over hvor meget jeg hader tuck planches

Fredag 210510:

Det er fedt at gå ned i jernhulen midt i et max tordenvejr. Når man så kommer ud to timer senere er der sol og blå himmel. Så kan man ikke lade være med at smile og spekulere på, hvordan man skal glemme eksamensopgaven, så man kan drikke øl og bade i naboblokken oppustelige swimming pool - helt inden mørket falder på, så man kan flashe abs...

Opvarmning:

2 min. crosstrainer

1000 meter c2 (fåååårk, det er langt )

Skulder

10 Pushups

8 dips

EDT! GUNS (15 min.)

Pullups @ 5 (UH)

4x5

2x4

2x3

= 34 +4

Dips @ 15

4x5

4x4

= 36 +4

Laterals:

1x10 @ 8

1x10 @ 9

1x8 @ 9

1x7 @ 9

Reverse Hypers:

5x5 af forskellige varianter

Chins:

4x3

1x5

Spredt ud over resten af passet

V-sit:(på plates)

5x? sek

(Op i skrædderstilling, stræk ben ud i V(lige akkurat over hoved-niveau) og så ned igen)

Sidebending:

1/1x10 @ 26

+2 set Saxon bending

Planche Leans:

3x3x ca. 5 sek

PPP, feet elevated:

5x1 (1RM)

Lean ud, pause, ned, mikro pause, op. Det er så FEDT at stå derude og mærke hele kroppen er spændt + når den koncentriske fase er så langsom, at man kan nå at fokusere på om hver muskel er optimalt spændt. Jeg skulle bruge 3 udåndinger på de to sidst

Reverse Crunch på swiss:

2xnoget

2x6 (kørt a la pelvic kipping)

+alm. crunch

Pres af Citron:

15 dips

8 pullups

9/12(fordelt på et par set) OA DB clean'n'press @ 20

Træningen startede lidt slow, men planche leans fik adrenalinen til at pumpe. Nu skal jeg ha' fredagsøl :)

[MaxPower]

Stud: Tak, det luner. Især her hvor jeg for mindre end 5 minutter siden tænkte over hvor meget jeg hader tuck planches

Jeg ved lige præcis hvad du mener.

Må jo indrømme jeg kørte sur i dem længe før dig - jeg nåede ikke engang til adv tuck planche - i hvert fald højst et kvart sekund.

[TRS]

Enig... Vejen til planche er lang og sej.. Men glæd dig over at du tager et skridt nærmere målet for hver gang.. Average joe kommer sjældent så tæt på som du er nu og har stadig til dato ikke set nogen lave en planche IRL.. Så STOR respekt for din træning og ikke mindst den dag du banker den af.. Jeg laver en one arm chinup når du gør det :4thumbup: ..

[Dr. Durden]

:wub:

Jeg laver den mandag!!

[Dr. Durden]

Søndag 230510:

Lidt håndstand. 4 km løb og en times hatha + lidt udadrotation for skulderen. Nu har jeg ondt i ryggen. Det er tilbage i højre side. Senere skal jeg have mere håndstand på paralletter.

[Dr. Durden]

Mandag 250510:

Er eksamensstresset - det manglede også bare når jeg nu ikke var det med BA'en. Desuden virker klassisk musik rigtigt godt ... Og der bliver stadig plads til træningen.

Opvarmning:

750 meter c2

SKulder

HS

Dips

Tuck Planche:

?x 1-5 sek.

Skifter taktik. Satset efter kortere holds, men mere advanced og fokus på at lænde mig mere fremad.

FL work:

Pulled til tuck: 6,3,½

Alm: 4,6,6

Planche Leans:

Mit brændende tommelfinger vendte tilbage. Så det blev lidt ustruktureret.

+ et par PPP singles

RINGS

Tuck BL:

2x10 sek

Inverted Horizontal MU:(negatives)

8x1

+lidt concentrisk halløj

Bl work:

adv.: 5,5,?

tuck: 10,15,15

+lidt back pull

+german hang pull

+mini straddle med UH eller neutral grip

Skin the Cat:

2x2

RTO dips:(negatives)

8x1

Bul. Dips:

5x2 - somewhat lockout'et

Eccentrisk Krøl:

6x5 @ 20

ss'et med:

Tuck FL:

4x2 sek

Dragon Flags:

1x1 (gik for meget i ryggen, så droppede dem)

1x4 single leg

Facepulls:

1x10 @ 40

2x8 @ 50

HLL:

4x2-5 (ikke flotte)

PPP, feet elevated:

10

2

5

2

8

10 (et bens)

Captains Leg Raises:

3x4

Hypers:

3x8 curl ups

Chins:

1x6

1x4

45 grader åbne dips:

3x3

Roman Chair "Janda" situps:

2x6

[Dr. Durden]

Tirsdag 250510:

FitDK Frisko.

OPvarmning:

600 meter c2 i snappe intervaller

SKulder

Curl up hypers

HLL:(ribbe)

3x3

Havde dem først, da jeg ville teste om jeg ikke snart kommer ind og røre med fødderne. Desværre var der for lavt til loften og mine fødder stødte herpå i stedet for.

Inverted PU:

5x5

+det løse

KB Swings:

Ryggen virkede ikke, så blev holdt ret lavt samtidigt med at Snatch ambitionerne forsvandt.

KB pres:

Reps af 2-3 stk. h/v 16,20,24. Skulle så lige prøve med 32, det gik ikke. Turde heller ikke presse 100%.

3/3x4-5 @ 24

1x6 @ 16 dobbelt

1x6 @ 16 alternating

1x3 @ 12 Dobbelt, BU

ss'et med

FL work:

8x2-8 sek

Flere af dem blev pulled fra bunden. Generelt kørte de rigtigt godt.

Tuck Planche:

5-6 tvivlsomme

+lidt MSH

Stående BB skulderpres:(nogle som military, andre som push press, nogle tredje behind the neck.

3-5 reps @ 31, 41, 46, 51

2x6 @ 31 behind the neck

Rope Curls:

15 @ 40

12 @ 40

10 @ 40

ss med front lever igen.

Wall Manna:

3x5-8 sek.

V-sit:

3x?

Astanga Jumpbacks:(kan ikke finde ud af om det er den, der hedder Katete på gymnastiksprog)

4x1

+SLL

FOAM rul og stræk

Sluttede af med noget "constrast bathing" bestående af skiftevis Sauna og kold bruser. Ved ikke om det har en effekt sådan(ud over velvære) eller om jeg gjorde det nok gange.

[Dr. Durden]

Torsdag 270510:

Let tømmermændsramt og skulle egentligt ikke træne, men jeg har fået job i et mindre center og der var nada at lave, så jeg tøffede lidt rundt og kørte lidt forskelligt og kunne samtidigt lige teste alle maskinerne.

Men primært blev det til:

En del pullup-varianter

En del leg lift varianter

Noget tucked front lever

Noget planche leans + ppp

Noget mini tucked planche dips - deres dipsstativ er minimalt, så der er ikke plads til at køre planche

Twin tower krøl: 8 @ 24, 27, 32

Et set i hver maskine

[Dr. Durden]

Lørdag 290510:

FW horsens.

Opvarmning:

750 meter c2

Skulder

HS

BL work:

test af straddle med underhånd = grim! tydeligt tab af "reverse hyper-corestyrke" Vid'en fylder 55 mb, ser lige om jeg orker at converte. En anelse tilbagegang fra 12 april - skyldes formentligt dagen

Tucks: 4x10-18 sekunder, bicepsgreb

Adv+ tucks: 4x6-8 sekunder, underhåndsgreb

Tucked Back Pulls: 1x2, 3x1½ (oppe -> ned i bunden -> op)

Tucked PL, floor:

:nonono: :nonono: De var helt væk! Ingen styrke, ingen balance - men okay, kører dem heller aldrig sådan.

Dips:

1x6

2x1 @ 20

1x1 @ 30

1x1 @ 40 (tangering af PR)

1xfail @ 45

3x1 @ 35

3x2 @ 30

Seated DB Krøl:

1x8 @ 16

1x6 @ 16

1x2 @ 18+2@16

1x3 @ 18+3@16

Go fremgang - eccentrisk mondays pays off.

Standing Reverse EZ-Curl:

1x4 @ 18

4x5 @ 15,5

:blush: :blush: Shit, højre underarm kunne slet ikke følge med!

HeSPU:

3x4

1x3, fail på 4

Chins:

6,5,4

+4x1 pull til omvendt support i neutral grip pullupbar og derfra sloooooow decent

DB bw Flyers:

mest eccentrisk, nogle fra knæ med strakte arme, andre på tæer med flex i albue. Nogle med pause, andre med bumb, når jeg ramte gulvet

Mini tuck dips:

4x1

Blandet mave:

floating crunch 1x8

decline bw russian twists: 2x10

Single leg dragons flags: 2x6 (ryg spiller stadig ikke på ægte)

Cable crunch: 3x8 @ henholdsvis 80%, stack, stack

Captains Chair: 2x6

Stab: planke, stjerne, alterting planke, glute bridge varianter

Hypers:

2x15

Reverse Hypers:

3x6 (medium suspension)

Masser af stræk. Al in all næsten 3 timers træning - lidt for længe...

[Dr. Durden]

Søndag 300510:

Små 5 kilometers jog med indbyggede skovbakkesprints...

Jeg har ikke spist gurkemeje i 2 dage nu, det kan min underarm ikke lide :( Mine albue-triceps er heller ikke helt glade efter gårsdagens underhånds-back lever, så har kun lavet lidt håndstand i dag.

Edited May 30, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 310510:

Legede med Janda situps i formiddags. Aften stod på FW Horsens.

Opvarmning:

800 meter c2

Skulder

"Yewkies"

Squat mob

Squat:

2x8 @ 60

Har ikke kørt squat i en evighed og ville teste ryggen, da den føltes ret godt. De kørte også helt fint, så jeg lavede lidt zercher...

Zercher squat:

3x6-8 @ 60

HLL, L to V: (test)

2x3-5, ROM var noget bedre end sidst, jeg prøvede den, men styrken forsvandt hurtigt.

Tuck FL:

10,2,8,6,6,8,8,4 (sidste 5 set kørt senere i træningen)

+10 sek. tuck BL

Tuck Planche:

6x3 sek

5x2 med tuck dip

MSH:

2x10 sek

+lidt v-sit

Tucked BL:

2x10 sek

RINGS

Inverted Horizontal MU:

1x10 negatives

RTO dips:

3x1 negatives - så fik jeg for ondt i sternum/venstre ribbenbrusk, så jeg stoppede

Bul Dips:

5x2

Tuck BL:

5x6 sek advanced

2x15 sek

+2x2 back pulls

Planche Lean+PPP, feet elevated:

5x1

Eccentrisk DB krøl:

2/2x4 @ 22

3/3x6 @ 20

+lidt reverse

Chest Supported ROW:

4x8 @ ??

PPP, feet elevated:

5x3

Obliq V-ups:

2x10 til hver side

Very decline situps: (fokus på crunch - især nedad i slow decent)

1x6 BW

1x6 @ 10 (front opad, bag nakken nedad)

1x3 @ 10 Så gik de i ryggen!

Avs avs avs - formentligt major sitback på rygfronten. Jeg kører sjældent decline situps, så det burde jo næsten gå galt. Men bonus er, at jeg nu med ret stor sandsynlighed kan blaim'e psoas for problemerne. Der må rehabbes!

Testede lige hypers - avs avs :(

Swiss ball crunch:

2x15

1x15 "pythagoras" løft

Chins:

2x5

Stræk - inklusiv hip flex stræk og lidt bird dog testing...

[Dr. Durden]

Jeg har ferie, men jeg synes jeg har meget at se til. Nyt arbejde, gammelt arbejde og opgave for potentielt nyt arbejde og nogle albuer, der gør ondt.

Træning den seneste uge:

Tirsdag 010610:

En masse OA DB skulderpres, bla andet pr på 30 kg med højre

En masse BB skulderpres+military

FL work

chins

mavehalløj

Torsdag 030610:

Masser af fl work

L-sit

Twin tower krøl

Fredag 040610:

Pullups:

1x5

5x5 @ 5

+nogle l-sit pullups

Tucked Dips:

12x1

Masser mave

[Dr. Durden]

Lørdag 050610:

Solskin og halv træning udendørs med kollegiets nye kettle bells...

Stadig dårlige albuer :(

Opvarmning:

750 meter c2

Dips

SKulder

HS

Lumber mob

swings

Tuck Planche:

4x noget - weakness i albuerne

NOget mavehalløj

En masse swings og snatch uden rigtigt at have tal på det. Første gang jeg snatcher med 24'eren - puha, jeg synes den er tung for bagkæden.

OA KB skulderpres:

2x12 @ 16

1x3 @ 24

2x4 @ 24

Albuerne heller ikke for glade her...

KB Row:

1x10 @ 24

1x3 @ 24+16

1x10 @ 24

DB row:

3x5 @ 30

Rope Curls:

1x10 @ 50

3x8 @ 40

Wall Manna:

2x8 sek

Planche leans:

3x 3x4 sek

PPP, feet elevated:

3x1

L-sit til (mini)tuck dips:

2x4

PPP:

2x8

+nogle singles fra gulvet og op

Lidt stræk og et løfte om mindst 2 rigtige hviledage...

[Dr. Durden]

Tirsdag 080610:

ONDE doms i understellet og erecter. Især den store adducter - her på tredje dagen er den faktisk ondest

Jernhulen.

Opvarmning:

750 meter c2

Lette Kb swings+snatch

SKulder

HS

HLL varianter, low vol.

Tuck Planche:

20x3ish sek. (størstedelen advanced)

Tuck FL:

10,6,2,4,10,10,4,4

Reverse Hypers:

4x8

RINGS

Tuck BL:

2x10 sek

Inverted Horizontal MU:

3x1 (conc.)

8x1 (ecc.)

Adv. Back Lever:

5x8

+1x3 germen hang pulls

+3x1 negative adv. back pull

PPP, rings:(feet elevated)

5x2

Facepulls:

4x8 @ 40

PPP, feet elevated+paralletter:

2x3

1x2

1x1

1x3

Eccentrisk DB Krøl:

2x5 @ 22

4x6 @ 20

Reverse Crunch på swiss:

2x8

Single leg Dragon Flags

2x6

Obliq V-ups:

2/2x12

Walla Manna:

3x10 sek

Lsit:

3x15 sek

Chins:

4,3,2,4

Godt med delt og pec stræk

[Dr. Durden]

Onsdag 090610:

Stadig doms ramt i magnus. FW JensB.

Opvarmning:

HS+Wall runs

700 meter c2

Squat mob/stræk

½ skulder

TGU 18

Tuck Planche:

talte ikke

Lsit chins:

2x1 OH smal

1x1 OH bred

1x2 OH smal

+lidt FL work

+5 hang -> omvendt support og sloow ned igen

DB skulderpres:

5x4 @ 22

DB row:

1x8 @ 22

4x5-6 @ 30

BU plate skulderpres:

2x4 @ 10 (virkede ret ligegyldigt)

Rope Curls:

1x4 @ 30

1x10 @ 25

3x12 @ 20

ss'et med:

HLL varianter:

4x??

Reverse Curl:

3x8 @ ?? (lavt!)

Wall Runs:

2x20

Kan nu lave dem ægte - modsat tidligere

PPP wall statics:

5x 3ish sek.

Udadrotation:

4x10

Stræk