Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Tirsdag den 26/1:

Breakfast for champions:

FW på JensB's vej. Åd advils i formiddags og lagde mig på en platicbold for at kværne mine spændinger i højre trap, men den smerter sgu lidt endnu. Og så er der gode doms i serratus fra gårsdagens Tuck Planches

Opvarmning:

500 meter c2

Skulder

Wall runs

Dips

Tuck Planche:

4x4 sek

Tuck F.Lever:

3x5 sek

L-sit:(så advanced som muligt og med grebet "åbnet" 45 grader)

1x10 sek

1x20

1x15

L-sit Pullups:(strict fra deadhang)

1x3 (UH)

2x2 (smal OH)

1x1 (halvbred parallel)

Bulgarian Dips: (med lock out)

4x4

Alle ovenstående øvelser blev mere eller mindre ss'et...

Dødløft:

1x8 @ 60

3x8 @ 75

Biceps, Rope:

1x10 @ 20

2x8 @ 25

+nogle random pullups

Så var der mere SS i kælderen:

• Air Baby Extensions
  
• Box Pistols
  
• HLL/Reverse crunch på Swiss
  

Prøvede også med et par HSPU, men der var pænt udsolgt i delta... Min "Pistols" kører ok, venstre halter en del, da jeg taber hoften. Højre tror jeg hurtigt kunne komme i skabet, hvis jeg lige satte noget fokus på det, men det haster nu ikke...

Til sidst var der lidt hurtigt stræk.

Edited January 26, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag den 27/1:

Stakkels lille caput mediale m. tricipitis brachii er blevet lidt overanstrengt i den forløbne uge. SÅ jeg lovede mig let ikke at lave for meget straktarmshalløj eller andet med høj spænding i armern. Jeg overhold det næsten.

Jeg kunne dog ikke holde mig fra: lidt l-sit på medicin balls, et par tucks og et par set PPPs

Opvarmning:

Lidt mob-værk for lænden.

Et par c2 intervaler efter max watt (621 watt).

Softcore programmet

(se tidligere post for indhold)

Lateral Shrugs

3x8 @ 6

Rear Laterals

2x8 @ 6

Prone Y:

1x12 (uden vægt, men arbejde med bevægelse)

Jorden rundt:(En håndvægt føres i strakt arm i cirkel over hovedet og om bag ryggen i løbet af en statisk rygbøjning)

1x4 @ 3 (knas knas)

1x8 @ 1

1x8 @ 2

HLL:

2x4

Abwheel: (one knee)

1x6

Plank walk outs

?x?

Straddle SLL: (Seated leg lift: med vægten så meget frem mellem benene som muligt)

2x4

Fak! Den er rock hard, instant cramps i TFL

Den sædvanlige scap stab og mob med elastik. Og slutteligt en masse stræk...

Edited January 27, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag den 28/1:

KBs i AUS

Opvarmning:

500 meter c2

Swings+varianter

Snatch teknik

Goblin squats

Snatch:

2/2x8 @ 16

2h Swing:

1x10 @ 24

1h swing:

1/1x10 @ 24

Dobbelt swings:

1x10 @ 16+16

KB squat:

1x12 @ 16+16

KB Cossacks:

2x8 @ 16 (by the horns)

Tuck Planche:

8x4-10 sekunder

SKød lidt vid... Arm krampe på de sidste 3.

+lidt l-sit

Front Lever:

8x2-5 sekunder

Den gik godt, havde dem længere nede end sædvanligt.

CHins:

3x3

+lidt løst

DB krøk:(stående, alternating)

2x8 @ 12,5

1x5 @ 15

Fedt ingen bøvl i underarmsbetændelsen.

Dragon Flags:

2x3

+lidt løst

Chest supp. row: (plate maskine)

2x8 @ 40

HSPU, box:(5-6 cm)

3x2 (fail på sidste )

HLL:

3x3

+lidt ekstra tough værk

Tuck Dips:

2x4

Stræk

Dette blev efterfuægt af en times yoga i FW på jensb vej.

Til slut var der scap mob og wall extensions: 1x15 (bad, skal have lavet nogle flere faste)

[Dr. Durden]

Visuelle bidrag fra det seneste par dage:

Et par tucks fra AUS i torsdags:

Dette kaldes effektiv koffein loading:

Læg især mærke til verdens sejeste cowboybukser...

Tømmermænds-alkalysering:

Ingredienser:

Bærblanding

Ingefær

Gurkemeje

Lime

Mælk

Prot

Havregryn

Dagens workout:

4,5 km let løb

Edited January 30, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag 31/1:

FW horsens. Vægten stod på 77,8. Første gang lææænge den er over 77. Håber ikke det kun er fordi jeg har drukket øl og ædt chokolade Startede ud på frisk mave med lige at teste HLL: L to V. (på ribbe og med underhåndsgreb for at fjerne lats) Jeg kan lige fremtvinge et udsving på små 20 centimeter:blush:. Den øvelse er så meget hårdere end Dragon Flags!!

Opvarming:

600 meter c2

Skulder

Armsving

Tuck Planches:

5x3-8 sekunder (stort set flat back på de første 3. Har vedhæftet vid 2,3 og 4. Men hænger stadig kun lige akkurat i vandret)

Tuck front lever:

7x2-5 sekunder

Tuck back lever:

Talte ikke, havde en del med over- og underhånd i forskellige positioner. Kørte dem sammen med tucked back pulls og andre i kombination med german hang pulls.

PPP:

5x3-10 reps

Supported Row:

2x8 @ 10 (smal og bred grab)

1x8 @ 11 (smal greb)

"V"-sit:

3x2 sekunder (fokus var bare på at komme så højt op som muligt. Tror ikke jeg var mere end 30 grader over horizontal)

Reverse crunches/leg raises, bold:

3x8

PPP to Pike:

4x4

Upside down reverse hypers:

1x8

2x5 @ 2,5

Hypers:

2x12 @ 10

Side hypers:

2/2x8 @ 15

Facepulls:

1x10 @ 6

2x8 @ 7

1x6 @ 8

Lidt mere back og fron lever halløj...

CHins:

2x5

Planche leans:

2x3x5 sekunder

DB incline bænk:

2x10 @ 18 (fårk, der skulle overtalelse til. nøj jeg var træt)

Til sidst var der scap mob og lidt stræk. Hurtigt hjem og så gang i lidt icing med min hjemmelavede CryoCup

Edited January 31, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 010210:

FW horsens. Lidt let stimulering inden en times astanga...

Reverse PU, fødder hævet:

2x8

HS work

+one arm: 2/2x5 sekunder (wall)

SS med

One arm hangs

SLL:

3x8

SLL, straddle:

2x5 (minimalt udsving, men maksimal krampe)

Rope curls:

1x10 @ 10

2x8 @ 12

1x4 @ 14

Laterals:

2x10 @ 8

[Dr. Durden]

Tirsdag 020210:

En køretur til og fra Billund trak ud - takket vejret sneen(hø hø), så det blev til lidt hjemmetræning.

Så det blev til en perlerække af pushup varianter og et par tuck planches på gulvet. Jeg er ved at få delt cramps igen :(

Edited February 2, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 030210:

Jeg var til læge i morges for at få akupunktur. Siden efteråret (hvor ryggen var helt fucked) har jeg haft sådan noget post-knas med lænden. Den værker svagt konstant og kraftigt under rotation af underlivet. Min læge havde sagt, at det var låsninger af facetled, men før hun kunne låse dem op, så skulle jeg have akupunktur. Det fik jeg så i dag (jeg må være en tøs, for jeg synes sgu det gjorde ondt!). Bagefter trykkede hun lidt på ryggen og kunne konstatere, at der ikke var nogle facetlåsninger. Desværre for mig, var der absolut ingen forandring at spore. Hendes kommentar var så, at hun ikke vidste hvad det var, men at jeg jo skulle huske på, at jeg også efterhånden blev ældre. Bla bla bla. Spild af tid! Sådan en gammel so!

Dagens træning i FW Horsens startede ret skidt. Ganske vist var det ret heavy intensitet på gårsdagens hjemmearmbøjningsvarianter, men jeg troede sgu ikke de ville lægge sig så tungt i kroppen. Jeg skulle 3/4 dele igennem træningspasset før, jeg kunne yde optimalt i lever-træningen.

Til gengæld har de fået smidt nyt udstyr ind - det trængte også! Desværre havde de også flyttet min kære romaskine :(

OPvarmning:

2 minutter på crosstrainer - high speed, low cost.

Håndstand

Tucked Yewkis (sejt navn!)

Dips

Tuck Planche:

4x4 sekunder

MSH:

4x6 sekunder

Levers:

Kørte lidt front og back lever (tucked) sammen med et par back pulls :VERY DRY:

Dips:

1x5

1x5 @ 10

3x4 @ 20 (full lockout )

Supported Row:

1x8 @ 10 (smal greb)

2x8 @ 11 (bred og smal greb)

Chins:(spredt ud over passet)

5x3

Reverse hypers:

3x4-5 (støtte under pecs)

+lidt flere med mindre suspension

Dragon Flags:

2x3

+et par statiske arch holds

DB Skulderpres:

1x15 @ 12

2x8 @ 16

(ak, der var en gang Jeg trøster mig med, at gårsdagens pushup satte delts godt under pres )

Ab suspension work:

• Abwheel, box
  
• Abwheel, one knee
  
• Plank walk outs
  

Back Flyes:

1x8 @ 4

2x4 @ 5

3x5 @ 4 med curl

Facepulls:

1x8 @ 10

1x8 @ 12

1x8 @ 11

Skin the Cat:

5x1 med front og back tucked lever holds i nogle sekunder

Tucked Back pulls: (korrekt underhåndsgreb)

Ved ikke lige hvor mange det var, men der var syre arme og veins i face

SS'et med

Cable Crunch:

2x8 @ stack

1x6 @ stack

Stik mig en Swissball og jeg kan hurtigt finde en maveøvelse, jeg kun kan reppe et par gange. ERGO: weighted crunches er crap!!!

Nogenlunde omgang stræk til slut!

[Dr. Durden]

Torsdag 040210:

FW på JensB.

OPvarmning:

600 meter c2

Skulder

Chins/pullups

2 runder af:

• L-sit pullups: 1x2 (strict L-dead hang)
  
• Tucked Front Lever: 2x5 sekunder
  
• L-sit: 1x15 sekunder (så advanced som muligt)
  

TGU:

1x3/3 @ 14

1x1/1 @ 20

2x1/1 @ 24

Lidt PLanche-halløj:

Meget stille og roligt

Wide supported row:

1x8 @ 50

1x4 @ stack

Reverse PU:

1x4 (slow og strict)

1x4 (eksplosiv)

2x3 (slow strict)

Skin the Cat: (med strakte ben)

2x2

2x1

Back lever hold og back pull på en enkelt. FL hold på et par stykker.

Jeg kan stadig ikke lave front pull-delen fra dead hang, så i første rep bukker jeg armene.

SLL:(pike)

4x10

SLL:(straddle)

3x6

Lidt hll og rugbøjning og to runder af scap stab/mob rutinen.

Så var der shake og rugbrød og lidt stræk inden en times Hatha yoga...

[Dr. Durden]

Lørdag 060210:

Lidt sen update, men har været smadret lige siden - dels træning, dels alkohol. Jeg var i hovedstaden så udnyttede muligheden for at tjekke PaideiaGym ud - super fedt sted. Og så var jeg forbi Kirken for at hente coc's hos MaxPower (store underguns!) og så fik jeg set lidt DM i CrossFit - det er sådan noget med adrenalin og KB Swings på tæerne

Opvarmning:

c2

Halo

Woodchopper (eller hvad den nu hedder)

Swings

Og så var der tid til skulderblasting på ringene. Jeg havde prøvet at lave en plan for rækkefølge og rep-ranges i håb om at kunne kontrollere det en smule, men det lykkedes ikke helt. Men i forhold til sidst jeg legede med ringe var der klar klar bedring. Dips kørte ok, kom op i l-sit(men rystede max efter 5 sek ), support hold uden problemer.

Skin the Cat(strakte ben, så strakte arme som muligt i pull)

2x2

2x1

Back levers og backpulls

Gik ganske godt, vekslede lidt mellem håndstillingerne

Front Lever:

Under hele workout havde jeg 10x5ish sekunder

Dips:

3x5

Bulgarian dips: (sidst jeg var på ringe kunne jeg ikke reppe en eneste)

4x1

2x8 med fødderne på en box

PPP to pike

1x6

4x1 med fødderne i TRX suspension (as strict as possible - damn, det rykkede virkelig tænder ud!!

2x4 i ringene. Kører dog sidste halvdel af presset med stropper foran skuldrene (3/4 ppp+1/4 PU)

Flyes/suspension:

Diverse varianter: høje, midt og lave i forskellige niveauer.

Prøvede lidt med locked arme, men det gjorde avs. Når jeg kører fuld suspension(a la samme som fuld abwheel) er det lige så meget "axilfolden" der er weakest spot, men var dog lidt skuffet over, at jeg ikke havde doms i sækken om søndagen.

Row:

2x6 smal

1x4 wide

+alverdens andre mere løse reps i forskellige sværhedsgrader

PU:

2x5 smal

1x5 wide

Chins:

Random doubles ind i mellem.

Mere lever work

Tuck Planche:

Her var det tydeligt at ringe er hard work! Der var simpelthen INTET krudt tilbage. Jeg kunne kun komme og i en tuck og så falde direkte ned i igen.

Swings:

Random med 16'ere

1x8 2h @ 24

1/1x8 @ 24

Så stod den "desværre" på en masse øl mm. bagefter - og meget lidt søvn. Fik da også lige testet de CoC'ere. Lukker lige akkurat 1'eren med højre...

[Dr. Durden]

Mandag 080210:

I går kunne jeg med nød og næppe lukke coc t. Tror mest det skyldes alt for lidt søvn. I dag er skuldrene stadig trætte, men kan dog løfte dem op i 90 grader igen uden det gør ondt De ringe er sgu tuff work, så skuldrene fik en nogenlunde rolig dag på JensB vej.

OPvarmning:

650 meter c2

Halo 14 og 18

3 runder af

• Chins: 1x3
  
• FL: 3x3-5 sekunder
  
• MSH: 10 sekunder
  

Incline Bænk:

1x10 @ 40

3x8 @ 60

DB curls:(alternating)

1x5

2x6 (incline)

1x5

SS'et med

Wrist plate curls:

4x5 @ 5

Dragon Flags-halløj:

3x?

Pelvic Kipping:(liggende med røv og lænd ud over en bænk)

2x6

ACID!!!

Facepulls:

1x8 @ 17,5

1x8 @ 22,5

1x8 @ 20

Seated Row:

1x10 @ 35

1x6 @ 45

2x10 @ 40

4 runder af:

• HS work
  
• Box Pistols
  
• Wrist PU
  
• Dorsal PU
  

Cobra-rygbøjninger(med fokus på maximal tension)

5x1

Single leg Half Bridges:

2/2x4 reps, hvor man flytter benet ud til den respektive side.

Stræk! Min lænd er virkelig bugging for tiden.

CoC:

Repper random med traineren GTG.

[Dr. Durden]

Tirsdag 090210:

FW på JensBvej. CoC er sjovt!!

Opvarmning:

3 minutter på CrossTrainer

Skulder

Wallruns

3 runder af:

• Tuck planche: 1x10 sekunder (anden og tredje runde var på 8 sekunder)
  
• Bulgarian dips, pb: 1x4
  
• Widshield Wipers: 1 til hver side
  
• Leg raises, L to V: 1x4 (10 cm udsving)
  

Reverse Hypers:

1x8 (støttet over hofte)

1x8 (- på nederste ribcage)

3x5ish (-lige under pecs)

Hypers:

1x10 rullende

2x12 @ 10

1x8 @ 10 rullende

Wide supported Row:

1x8 @ 40

3x6 @ 60

Advanced Tuck Planche:

3x3 sekunder - men de sad sgu godt!

HSPU:

1x2

1x2 @ 5 cm box

3x1 @ 10 cm box (new PR!!)

1x2 @ 5 cm

DB curls: (standing)

10x6 @ 12

Back Flyes:

1x10 @ 10

1x8 @ 12

Side bridge:

1/1x60 sekunder

Det er fedt at tænke på, at jeg i september havde det ret svært med 10 sekunder. Det ene minut var ret tæt på pure piece of cake.

Planke: med fødder i ribbe og albuerne på en swissball

2x30 sekunder

Scap stab og stræk!

[Dr. Durden]

Dagens program stod på low back mobility, chins og en times power yoga, HVIS jeg altså ikke havde glemt shorts derhjemme :dry: :dry: - hjemme er langt væk. Så det blev kun til lidt mobility gejl...

[Dr. Durden]

Torsdag 110210:

FW på JensBvej. Overvejer at sammensætte mig et Steady State Cycle, så jeg testede lige de statiske

Opvarmning:

600 meter c2

Skulder

TGU 18

Wallruns

4 Runder af: (hver runde angivet i sekunder

Tuck Planche: 14, 5, 7, 7

Tuck FL: 7, 4, 4, 4

MSH: 14, 7, 7, 7

Maxtest er første angivelse. Havde en kort opvarmningsrunde inden. Planche er i noget a la 90% advanced, FL er i korrekt højde og 50% advanced.

Back Lever:

Max: 10 sekunder i advanced tuck med korrekt håndstilling

Derudover(indsæt selv mellemrum):

lidt flere tuck hold, et par back pulls samt et par straddle halfs

Skin the cat:

1x1 - super slow, strakte ben, næste strakte arme hele vejen

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

2x6 @ 80

1x1 @ 90

2x1 @ 100 - første gang i et halvt år, at jeg løfter mere end 80.

Adv. Tuck Planche:

2x2 sekunder

PPP to pike, wall:

1x2½ fail...

1x2

1x½ fail, med hænderne bagud.

Det er no doubt den hårdeste øvelse, jeg kører. Og jeg tvivler også på hvor kønt det har set ud.

PPP to pike, bænk:

2x4

1x3 med hænderne bagud

Pelvic kipping:

2x8

1x6

Tuck FL:

3x4-5 sekunder

Rope Curls:

2x15 @ 20

1x15 @ 17,5

Facepulls:

1x12 @ 17,5

1x6 @ 20

2x8 @ 17,5

Seated Row: (striiiiict)

1x8 @ 35

2x10 @ 37,5

Incline reverse crunch på bold:(HLL uden momentum, men med ca. 25 graders hælning bagud fra vertical.)

1x6

1x5

1x4

Obliques-halløj:

Dynamisk stjerne, side bridge og dynamisk side bridge

Wall extensions:

1x20

Scap mob rutinen og stræk!!

[Dr. Durden]

Fredag den 120210:

FW JensB igen igen.

OPvarmning:

800 meter på 3.04 - Wilson, here I come!

350 meter c2

Skulder

Wallruns

Tuck PLanche:

8x3-7 sekunder

Tuck FL: (lå typisk lidt for højt)

10x3-5 sekunder

Chins:

3x3

Dips:

1x6 @ 10

3x4 @ 20

1x3 @ 20

DB Skulderpres:

2x15 @ 14

1x7 @ 18

DB krøl:

1x5 @ 16

2x4 @ 20 (eccentriske)

2x6 @ 14

Reverse PU:

5x5

Dorsal PU:

2x10

Wrist PU:

3x6

Back flyers:

1x8 @ 10

1x10 @ 12

Ab work:

• Alternating plank
  
• Flat toe/elbow plank
  
• Plank walkouts
  
• Cross plank
  

Edited February 13, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Skovtur!

Jeg fik langt om længe mine ringe i går. Så jeg tog på en lille skovtur:

Det lykkedes mig at finde det perfekte træ, så jeg kunne lave nogle små swings i support. He he, det er sgu hårdt. Og det var da også hvad en lille times tid gik med: Swings og support hold. Det blev naturligvis også til nogle pullups, dips osv, men primært bare leg. Lavede et german hang pull og det var dumt - rev op mini tricepsen helt nede ved albuen og der er nu en svag brændende fornemmelse :(

Men sjovt var det - og det er hyggeligt ude i den hvide skov. Havde selskab af tre rådyr, en fasan og et eller andet sort dyr

[Dr. Durden]

Mandag 150210:

RINGS!! FW på jens baggesens vej.

OPvarmning:

500 meter løb, 2.17

400 meter C2 - max watt 629

Skulder

TGU: 2/2 @ 16, 1/1 @ 22

4 runder af:

• Tuck Planche: 7 sekunder
  
• MSH: 7 sekunder
  
• Tuck FL: 4 sekunder
  

PPP to Pike:

3x1½ (½ = den negative del)

Rings:

L-sit:

3x10 sekunder

Dips:

3x3

Rows:

2x5

2x5 med fødderne hævet

Bulgarian dips: (l-sit med fødderne på en bænk)

3x5

Random, but rough!:

Flyers

Fallouts

"Maltese" (med fødderne på gulvet og tættere på vertical end horizontal)

"Victorian" (ditto)(Down with them shoulder blades!)

Planche leans

PPP:

3x3 omkring 45 grader

PU:

2x5

Ca. en times ring work. Shit, jeg var træt derefter!!

2 runder af

• Tuck FL: 4 sekunder
  
• MSH: 5 sekunder
  

Ville have haft planche med, men der var simpelthen udsolg i armern...

DB krøl:

1x6 @ 14

1x4 @ 16

2x5 @ 14

Reverse Hypers:

MANGExFÅ af forskellig suspension. 2RM er PT, når jeg har bænken på pecs.

Box Pistols:

Random. Full pistol er hjemme på højre ben med 5 kg plate under hælen...

HLL på bold:

5xFÅ til fail

Lidt scap mob

Streeeeeetch out!

Edited February 15, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 160210:

Let træning og en 2 timers power yoga speciale.

OPvarmning:

600 meter løb, 2.19

300 meter c2

CHins:

3x4

2x3

Hypers:

1x?

2x12 @ 10

Upside-down hypers:

3x6

Tuck FL:

6x4 sekunder

Tuck Planche:

4x?

DB krøl:

7x7 @ 12

3x6 @ 12

2 timers power yoga med bl.a. air baby extensions, Trane til udgangsposition, HeS og HS plus en masse mavehalløj

[Dr. Durden]

Torsdag 180210:

Jeg følte mig relativt stærk om formiddagen. Lukkede coc 1 for første gang i 2 uger, men alligevel føltes træningen lidt la la.

Opvarmning:

700 meter løb, 2.50.

450 meter c2

Skulder

Wallruns

4 runder af:

• Tuck Planche: 7 sek
  
• MSH: 7 sek
  
• Tuck FL: 4 sek
  

Dødløft:

1x6 @ 60

1x6 @ 70

3x4 @ 90

1x8 @ 70

2 runder af:

• Tuck Planche: 7 sek
  
• MSH: 7 sek
  
• Tuck FL: 4 sek
  

PPP:

2x5

2x5 (hænderne bagud)

Reverse PU: (striiiict)

2x5 wide

2x5 narrow

1x5 UH

CHins:

2x3

Mon jeg snart skulle skrue op for volumen?

MIlitary i smith'en:

1x8 @ 48

1x4 @ 58

2x3 @ 58

1x6 @ 48

Tuck FL:

4x4 sek.

Rope curls:

1x15 @ 20

2x12 @ 22,5

Dragon Flags-halløj:

2x?

Pelvic Kipping:

3x5

Pallof press:

2/2set x 4 reps x 10 sek. @ 10

Ville have kørt den knælende, men tårnet var i stykker, så det blev stående, men under skulderbredde.

Planche leans:

3set x 3reps x 5-7 sekunder

DRUK

Edited February 19, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Lørdag 200210:

FW i horsens.

Opvarmning:

400 meter c2

McKenzie

SKulder

Håndstand

HS Press:

3x1

Chins:

2x4

3x3

Tuck FL:

4x4 sek

Chest Supported Row:

1x8 @ 10 (wide)

2x5 @ 12 (narrow)

1x5 @ 12 (wide)

RINGS:

Support, locked out fremad:

2x10

L-sit:

2x10

Bulgarian Dips:

1x1

3x2

Synes de kørte overraskende let, så jeg prøvede lige at være ekstra strict på sidste sæt. Så blev de hårde igen

PPP:

MANGE med forskellige vinkler osv.

Og derfra overtog iveren og tællingen forsvandt, men af øvelser kan nævnes:

Fallouts

Flyers

Reverse flyers

"Maltese"

"Victorian"

Planche leans (uff, de går lige i tits'ne)

PU:

2x15

Sluttede ring arbejdet med et par dips og åbent support hold. Det er fjerde gang, jeg leger med ringe, og jeg synes egentligt relativt hurtigt, der kommer styrke/teknik i øvelserne. Jeg har stadigt lidt problemer med straktarms-styrken i flyers og fallouts, men her efter træning kan jeg ikke mærke problemer fra mine albuer, så det er altid noget :)

Dragon Flags:

2x3

+single leg halløj

Pelvic Kipping:

2x5

Eccentriske DB Curls:

2/2x3 @ 20

2/2x4 @ 18

ss'et med wrist plate curls

Box Pistols:

2/2x8 @ 50 cm.

+random singles at 20 cm.

Cossacks:

3x8 @ 16

Rear Laterals:

1x5 @ 6

2x6 @ 5

Rear delt:

2x8 @ 9

Lateral shrugs:

1x10 @ 5

1x10 @ 7

Cheat Pistols:

2/2x2

Fail på 4. rep med venstre

Reverse Hypers:

3x4 (støttet nederst på ribben)

Hypers:

2x8 med elastik om nakken

zzzZZZzzZZzzz

Stjernen:

1/1x 40 sekunder

Sidebridge:

1/1x 90 sekunder

Planke: (fødderne på en med ball)

2x 30 sekunder

Abwheels:

2x8 på knæ

Easy peasy på trods af abs havde fået tæsk lige inden og tidligere i passet. Men stående kan jeg bare ikke, ARGH!!!

Inspireret af DieselCrew lavede jeg til sidst "med ball rolling"(medicin ball i stedet for et foam rør) fuldt op af lidt stræk for skulder, pecs og lidt McKenzie.

Edited February 20, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 220210:

FW jensb. Hmm, følte mig ikke helt på toppen. Spiste en KÆMPE kylling/bacon(karry ofc!) sandwich fra Viborggårdens Bageri 2½ time inden træning, men synes stadig den lå tungt. Det er mere sådan en man spiser efter træning, men inden den gode middagslur. Ummm, middagslur - det er alt for længe siden :(

Opvarmning:

600 meter hurtig løb

400 meter c2

BOR:

1x10 @ 20

1x10 @ 40

1x8 @ 50

2x5 @ 52,5 (strict - i min verden)

2x5 @ 50 (strict - i min verden)

Cheat Pistols:

3/4x1

Tuck Planche:

5x6-7 sekunder

Tuck FL:

5x4 sekunder

Hypers:

3x10 @ 16

RINGS:

Lidt "opvarmning" med support i alm. og åben og lidt L-sit holds

Dips, RTO:(rings turned out)

1x2 - FAIL på 3.

1x1,5

1x0 - FAIL på 1, så jeg cheatede lidt og drejede ringene mere indad

Ny øvelse = :devil: :devil:

PPPs

Fallouts

Flyers

Pleanche leans

Reverse Flyers

Half Bulgarian dips:(half = l-sit med fødderne på en bænk)

3x5

PPP/PU: (RTO eccentrisk, alm PU i concentrisk)

3x3

Facepulls:

1x15 @ 15

1x8 @ 20

1x10 @ 17,5

DB Krøl:

1x7 @ 14

1x5 @ 14

2x6 @ 14

Mavehalløj:

Tung, low vol.

Dorsal PU:

2x10

Wrist PU:

2x6

Dette droppede jeg/nåede jeg ikke:

Cossacks

Box Pistols

High rep laterals

Bridge PU

Mere mave

Back lever flyers+curls

Jeg var helt færdig da jeg forlod ringene. Det er som om, det giver stød op gennem mine arme, når jeg laver statisk strakt arm eller presser fra dyp vinkel. Går lidt og overvejer, om jeg skal droppe alt strakt arm og pres i en lille uges tid.

[Dr. Durden]

Tirsdag den 230210:

Har lavet gruppearbejde hele dagen med elendig kost. Frokost klokken 12 var to tarteletter med linsesalat. Derfra og indtil klokken 18.30 stod den kun på en kande kaffe og 3 stykker super god citronkage. Århus Handelshøjskoles R-bygning er rigtig god at gå rundt og spise kage i. Der er altid møder og diverse forsamlinger, som bliver dynget til i kaffe og kage. Når man så går forbi de der kageborde rundt på gangene er det umådelig svært ikke at komme tilbage i børnehaven og gå æblerov. Man bliver sådan helt teenagekåd - det booster arbejdsmoralen!

Træning i FW horsens.

Opvarmning:

700 meter c2

Skulder

Dips

Dips: (med shrugging og hofteløft)

1x6

3x4 @ 20

1x8

+lidt baby V-sit

Reverse Hypers:

1x8

1x? @ 5 (mellem anklerne)

1x? @ 10

2x8 @ 15

Chest supported Row:

4x6 @ 11 (narrow)

Laterals:

1x10 @ 8

2x6 @ 10

1x10 @ 8

Hmm, ikke imponerende.

L-sit Pullups:

2x4 (strict)

Cheat Pistols:

2/2x1

DB krøl:

8x7 @ 12

2x10 @ 12

ss'et med...

Dragon Flags:

4x3

Jeg havde ok doms i sækken, så ville egentligt bare have kørt et par negative, men jeg fløj bare op igen - og så er det jo svært at lade være Længe siden de har kørt så godt!!

...og mere ss...

Wrist plate curls:

4/4x6 @ 5

Weighted Box Pistols:

Random ind i mellem

Cossacks:

1x8 @ 10

1x6 @ 20

CHins:

2x3

Back Lever flyers+curls:

Very little...

Lidt håndstand, arch og bridge PU til sidst. Så var det tid til shake. Derefter brugte jeg vel en halv time+ på at rulle mig på en medicin ball og strække ud. Fuck, sådan noget med ball massage er bare guld. Nej nej nej nej nej, mine skulderblade er så ekstremt ømme - jeg røg helt ud over smertegrænseskalaen et par gange, og to tøspiger kikkede underligt på ham, der lå og stønnede oven på en hård bold.

Edited February 28, 2010 by Dr. Durden

[No6bach]

Tirsdag den 230210:

Har lavet gruppearbejde hele dagen med elendig kost. Frokost klokken 12 var to tarteletter med linsesalat. Derfra og indtil klokken 18.30 stod den kun på en kande kaffe og 3 stykker super god citronkage. Århus Handelshøjskoles R-bygning er rigtig god at gå rundt og spise kage i. Der er altid møder og diverse forsamlinger, som bliver dynget til i kaffe og kage. Når man så går forbi de der kageborde rundt på gangene er det umådelig svært ikke at komme tilbage i børnehaven og gå æblerov. Man bliver sådan helt teenagekåd - det booster arbejdsmoralen!

Træning i FW horsens.

Kender det. Vi er ikke så meget i R mere, men det er også træls at gå frem og tilbage

Hvorfor træner du i Horsens? Kom ned og hils på Hekken hvis du er i området

[Dr. Durden]

Kender det. Vi er ikke så meget i R mere, men det er også træls at gå frem og tilbage

Hvorfor træner du i Horsens? Kom ned og hils på Hekken hvis du er i området

Hekken - er det en lokal tilrøget eller er det Hekkenfeldt? Jeg har ikke den indfødtes kenskab til byen

Anywho - det er ikke så ofte jeg slår mine folder i horsens natteliv. Sidst det skete blev jeg lovet tæv af en 17-18 årig tøs på Crazy Daisy - det er en fire år siden, måske en del der har ændret sig.

Men er her nu også mest bare af nød - er fast besluttet på kollegielivet, efter jeg kom hjem fra Canada, men det har taget lidt længere tid end beregnet, så coachsurfer lidt - dog primært i Horsens, hvor 'de gamle' bor. Men har fået fint værelse på Vilhelm Kiers fra den 1. ...de sidste 4-5 måneder, jeg har som studerende...

Edited February 24, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 250210:

700 meter c2

Chins:

5x3

Mavehalløj:

Medium til svær x4sæt

DB eccentrisk Curl:

2/2x3 @ 20

2/2x4 @ 18

En times hatha yoga...