Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Onsdag 180810:

Da jeg gik i seng i gårsagde, jeg vil mig selv, at jeg ikkeville træne i dag. Da jeg vågnede tænkte jeg, at jeg havde talt sandt. Da klokken blev 12 trænede jeg i FW jensB. Men fuck, jeg var noget død. Jeg var hjælper for Dansk Supermarked til DHL stafet i går, så jeg slæbte drikkevarer og 100 ton lort i silende regn hele dagen. Men jeg vandt en ny computer :) I dag er mine armbøjere fucked - ryggen lidt i samme dur, så begge dele fik nogenlunde ro.

Opvarmning:

Wallruns

C2

Plate Halo 20

Et par chins+hll

Cast Wall walks (4+1 i PL)

Lille vol i alle statiske

Tuck PL

T: 21 sek - skod tid

Tuck PL:

T: 50 - kval tid

MSH:

random - udemærket kvalitet

Høj skrå smal HeSPU: (face to wall)

1x1

1x1 - 4 cm

2x1 - 8 cm

2x1 - 8 cm, men mere lean og mere skrå

Elevated HeSPU: fra 8 cm box

2 - rep PR

1

1

Press HeS: (strict uden at røre jorden med fødderne)

2

3

5

Første set var hårdt, men så blev teknikken go og det var pludselig noget lettere!!

Walkouts:

random

Pullups:

5,4,4,4,4,3

+et par chins

+et par lattede HLLs

Facepulls:

random

Maskin crunch:

random

[Dr. Durden]

Det er mig om 5år:

WO lidt senere...

[Dr. Durden]

Fredag 200810:

Stod op klokken 06.15. Spiste morgenmad. Sov til 7.10 - drak kaffe, så et halvt Mad Men afsnit og tog i jernhulen klokken 8. MOrgentræning.

Opvarmning:

C2

Benswing

Squat+glute stræk

2h swings 16

1h Swing test 5 min:

170 @ 16 (synes det lyder af meget, så måske var det kun 130.) Ganske let

+30 stk med 24'eren

Planche Leans:

random

Tuck PL:

lårt - vil tro jeg havde sammenlagt 20 sek :(

Tuck FL:

4-5x10 sek

+lidt negatives

MSH:

6x4 sek

Derudover blev der l-sit og tuck dips...

Aftentræning

I FW scandinavian

Opvarmning:

C2

Skulder

Hypers

Dips

Single Leg Dragon Flags:

2x6

3x2-4

+et par negatives

+nogle slow hyperextened crunches

Russian dips:(eller rettere dip i ental)

Et par negatives

3x1 - wuhu, mit første russian dip. Sina vil selvfølgelig mene, at jeg kip'er AL for meget - men alting har en begyndelse.

2xfail

Adv. tuck BL:(stationær bare)

6x10 sek

1x5 sek

T: 75 sek.

+ et par tucked front levers

Stående BB skulderpres:

1x6 @ 40

2x5 @ 45

1 @ 50 push

2 @ 55 push

1xfail @ 60 push. Var egentligt ikke for tung, men koncentrationen svigtede.

2x5 @ 45

2x6 @ 35 behind neck

German Hang:

3x12 sek

Seated Row:

4x?

Chest sup Row:(maskine)

1x5 @ stack

2x6 @ 55

DB/rope Krøl:

6x10-14 @ ??

ss'et med:

Rope triceps-ext:

3x14 @ 20

Pullups:

3x1

Kom desværre til at lave curls inden pullups - så jeg var ret død, og jeg sporer lidt skulderballade, når jeg trækker fra OH :( Sjovt nok ingen problemer i press.

HLL:

en shit load - strict a la ingen sving-moment. Unstrict a la masser lat-work. Men godt for sækken.

Abs!!

Upright Row:

6 @ 30

2x8 @ 30

Dips:

2-3x? explosive!

Stræk!

Edited August 20, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Jeg er træt for tiden - motivationen mangler og kroppen gør ondt. Mandag blev træningen dropper til fordel for søvn og eksamenslæsning. Istedet trænede jeg tirsdag i jernhulen:

Opvarmning:

Bensving

Hypers

lette swings

Skulder

Straddle L-sit: 5x?

KB Swings:

60 @ 16

40 @ 24

+flere løbende gennem passet

Tuck Planche:

19x 2-4 sek

T: 55 sek - fårk det holdt hårdt!!

+15-20 sekunder planche lean

Tucked Front lever:(med sko )

3x9;

2x10

9

4

T: 60

MSH:

T: 60

Rings, adv tuck BL:

T: 40sek - træt!!

+ noget back pulls

Ring Row:

4x8

+noget falsegrip træning

Ring PPP:

5x2

1x3

Chins+pullups:

5, 5

DB krøl:

16 @ 10

14 @ 10

6/6 @ 10 - conc.

10 @ 9

RTO support hold:

6x 5 sek

Alt for sløv træning - mega død. 55 sekunders planche var for hårdt og højre skulder gør mere ondt.

[Dr. Durden]

Onsdag 250810:

Kroppen gad intet. FW jensb.

Opvarmning:

50 wallruns

skulder

Tuck PL:

T: 9 sekunder

FL:

T:30 - så gjorde den ene post delt ondt

MSH:

random - jeg blev sur og resten af dagen var jeg rimelig PMS

L-sit -> Tuck Dip:

2x3

1x2

Seated Row:

8 @ 40

2x5 @ 50

2x6 @ 45

Brede Planche Leans:

4x5 sek

+ekstra straight arm halløj

HeSPU:

2 alm

5x1, 8 cm elevated

Gatherings:(kørt uden moment a la Press HeS+HeSPU)

1x4

1x3

2x2

Pullups:

4x4

+lidt HLL, men det gjorde ondt i skulderen

Plank walkouts

tja...

+2x6 reverse swiss crunch

Rope Krøl:

10x7 @ 20

Hypers:

4x10 @ 16

Stræk

Kan se frem til minus søvn de næste par dage. Skal lige have et par træninger mere og så tager jeg en lille uges pause med pre/re-hap.

[Dr. Durden]

Lørdag 280810:

Havde egentligt også et mini-mikropas i går, men ikke værd at logge. I dag var jeg i jernhulen uden de store planer. Vejede til min store overraskelse 80,4 kg. Og skulderen lod sig mærke i de fleste

Opvarmning:

c2

hs

skulder

swing @ 16+24

Statiske:

15 sek tuck pl på gulvet +nogle forsøg med 90graders PU

30 sek tuck FL

20 sek MSH

40-50 sek adv BL +noget pulls

Clean'n'press:

bla 2x1 @ 60

Sjovt nok ingen skulderproblemer i presset. Ville på et tidspunkt lige strække ryggen, så bracede og bukkede mig bagover+lidt til hver side. Den seneste uge har netop det givet syg blood ruch til hovedet. I dag blev jeg så svimmel, at jeg måtte gripe fat i racken for ikke at falde wierd...

Ring dips:

10

6

6

Dragon Flags:

random

+noget abwheel: partials, stående

BW row:

lidt, tunge i dag

Rope row:

4x ? @ ?

Biceps:

2x8/8 @ 20 - ecc

1x6/6 @ 15 - hammer

2x11/11 @ 10 - conc

Dips:

8 @ 10 avs

+Et par chins singles @ 10

Tager lige til HS mm. i morgen - og så står den ellers på en lille uges pause...

[Dr. Durden]

Søndag 290810:

10 min HS work:

HS, balance

HS, paralletter

2x5

1 Press HS - wall spotted, men PRish

100 wallruns (delt op i tre)

3x3 sek wall planche

3 pullups

4 HLL

Det nåede sgu at blive ret hårdt!!

En times yoga og afsluttede med lidt ekstra stræk for skulder+psoas+femoris+low back

I aften lidt SMR med tennisbold

Edited August 29, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 020910:

Test dag, overall vel egentligt ikke vildt imponerende. Men planchen var god, så jeg er i høj grad glad.

Vids følger senere eller i morgen. Men ellers stod den på:

Tuck Planche - pres fra gulv på mine nye paralletter. OK - tror evt. jeg kan bruge det til GTG

Full HSPU, wall - fail, overvurderede vist alligevel lige mig selv

HeSPU fra paraletter - fail Ville det ikke nok!

Tuck Planche - i det sædvanlige stativ. Major PR

Tucked FL - prøvede med mere flat back, men det blev grimt. Holdte alm. tucked i 20-25 sek.

BL, rings - lidt skuffet. Testede og kun biceps greb. Ingen straddle, men grimme single legs.

MSH, low + Straddle L-sit + L-sit - intet imponerende...

Pullups - rep out efter ovenstående: 7 :dry: det beskriver virkelig, hvor ringe mine lats er.

Derudover:

KB Swings+snatches @ 16 og 24

DB krøl

Dragon Flags

Chins

Lsit pullup

pullups

PPP

Dips

Germans

Adv. tuck planches:

Edited September 2, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 060910:

Jeg trænede også lidt tuck planches gtg i lørdags. I dag var jeg så i FW Scandinavian...

Opvarmning:

500 meter c2

Skulder

few dips

Russian dips:

2x3 partial

3x1 negatives

3x1 med kip

1x4 partials

2x1 negatives

+lidt captains chair leg raises uden rygstøtte

Tuck PLanche:

3x5 sek

Tuck FL:

65 sek

Adv. BL

60 sek

MSH/L-sit:

60ish sek

Tuck Dips:

5x1 not pretty

PPPs:

3,2,9,2,4

Rear laterals:

2x5 @ 6

Seated Row:

2x6 @ 10

1x15 @ 8

HLL:

random

DB krøl:

2x6 @ 12

1x7 @ 14

Hammer Krøl:

1x6 @ 10

1x6 @ 12

1x8 @ 12

Reverse hyperext. Crunch:

3x near fail

Finisher:

60-70 wallruns

4 cast wall walks

forsøg med HS "step up" på en stepbænk, men det er rocker rough. Dem der kan gå på hænder op ad en trappe er virkelig stærke!!

Stræk af pec, delt, subscap, psoas og femoris og wall extentions

Edited September 6, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 080910:

Første dag til gymnastik :4thumbup: Startede really basic med baglæns kolbøtter og andre "baglæns salto" forberedende øvelser. Og baglæns salto i grav - ganske sjovt, omend ikke det bedste for ryggen. Vi sluttede med en halv time valgfri - straks var der gang i ringe, parallelbar osv. Jeg er eneste mand, der ikke engang kan grim MU :( Men det skal nok komme hurtigt tror jeg.

Styrkemæssigt blev det lidt random:

Ring support + l-sit

RING HeS - og forsøg på cheat HSPU - lol!!! Måske 2 milimeters bevægelse

Pullovers på barren

MU: spottet, forsøg, partials og negatives i ringe og på barre. False grip er jo let når man bruger kalk.

Lidt tuck BL

Lidt tuck FL

Tuck Dips

Russian Dips

Swinging dips (ikke særligt gode)

Iron Cross i straps - overraskende gode synes jeg.

Kort sagt: Lidt forskelligt i low vol

HJemme, efter gym:

12x5 tuck planche på paralletter

Der skal sgu kløes på nu! Skal lige ind i rytmen med studiet, gym, arbejde og træning, så jeg kan komme i gang med strict træning igen!

Edited September 8, 2010 by Dr. Durden

[TRS]

Hvor går du til gymnastics? Er der også redskabs?

[Dr. Durden]

Hvor går du til gymnastics? Er der også redskabs?

Det er i Århus vik-gym.dk. De har oprettet et redskabshold for voksne begyndere, så det er blandet spring/styrke. Og niveauet er selvfølgelig begrænset.

[Dr. Durden]

Torsdag 090910:

Mega doms i nakken fra baglænskolbøtter mm. Sov elendigt med ondt i ryggen, men er i skarp bedring Og her efter træning er alt faktisk godt. PT oplever eg gode effekter med hipflex-strækkene fra MWOD

Opvarmning:

500 meter c2

Swings 16

Skulder

Straddle l

Tuck PL:

5x5 sek

Tuck FL:

3x10 med sko

+ nogle "scap-shrugged" negatives

MSH/StraddleL/L-sit:

Random

-passet blev lukket med 3x15 sek Lsit

Tuck BL:

5-6 stk af forskellig karakter - min skulder er ved at være ret træt af flexion i extensions

Stående OH pres:

Opvarmning

4x4 @ 47,5

45 grader smal HeSPU:

3x1½

+3x1 negatives på paraletter

Pullups:

4x5

+et par flere

Dragon Flags:

Random

DB Krøl:

10 @ 12,5

13 @ 10

8 @ 10

10 @ 9

Facepulls:

3x10 @ 30 - strict 90/90

Roman Chair Hypers:

2x12 @ 16

30 swing @ 24

Stræk...

[Dr. Durden]

Lørdag 110910:

FW jensB

Opvarmning:

50 wallruns

skulder

dislocates

Zercher squat:

3x8 @ 60

Single bar "dips"+:

random antal med øvelse i negative single bar MU+nogle single bar dips

Tuck PL:

6x5

Tuck FL:

2x10

2x5 mikro mikro flat back

+front pulls

+shrugged negatives

MSH:

2x5

+3x6 straddle l

+2x20 Lsit

BW rows -> inverted row:

3+3

1½+2 OH

3+4

Facepulls:

3x10 @ 15 - strict 90/90

+3 pullups

Tuck Dips:

5x1

PL Cast wall walks:

3x1

Statiske hold

PPP:

5,4,3

[Dr. Durden]

Søndag 120910:

Hurtigt træning i jernhulen. Så lidt Yoga og derefter lidt ekstra træning... Nu er jeg helt helt færdig. Yoga holdt sindsyg hårdt!

Tuck PL:

6x5 sek

+plus lidt swing backs

Tuck FL:

3x10

MSH:

3x8 - low

+2x5 L-straddle

Chest Supported DB row:

10 @ 10

2x8 @ 17,5

Dips:

2/3x5 - rings, av av av av, de gør ondt i armern

2x5 - 45 grader åbne i stativ

Glemte ring flyers :(

DB krøl:

10x6 @ 10 (8 min.)

En times hatha yoga - gode hoftestræk.

SLut:

Skulder mob

Fri HS - bedre, men den er der ikke.

Spottet HS Press: 3

Negative flat back front levers: 5

"GHR"-situps: 10

Wannabee Germans: 2x8

Cast Wall walks: 2x5

[Dr. Durden]

Onsdag 150910:

Hurtigt update, gymnastik her til aften.

Kraftspring og baglænder + forøvelser. Ryggen tog det væsentligt bedre end sidst!

Derudover:

8x4 sek tuck pl

Russian dips halløj

Swinging dips - kun den halve vej

3x10 tuck FL

Vinklet Iron Cross i straps

Pullover

2x Half straddle BL i ringene

DB krøl: 6 @ 15, 8 @ 11

Herhjemme efter træning:

10 pullups

5x5 sek Tuck PL

Alt i alt synes jeg egentligt jeg hang lidt i styrken. Er ellers lige startet med beta alanin og kreatin...

[Dr. Durden]

Torsdag 160910:

Opvarmning:

c2

skulder

Snatch 30@16

Swings 50@24

Straddle L-sit

PL

32 sek

FL

34 sek

et par negative flat backs

MSH:

3x8

+mere straddle

Stående OH pres:

5x4 @ 47,5

Skrå HeSPU: (paraletter)

2x2 på gulvet

5x1 negatives

+2x4 Dive Bomber PU -> bent arm planche

Sidste gav usansynlige pec doms efterfølgende dage

Pullups:

4x5

Facepulls:

3x10 @ 30

Eccentrisk db krøl:

2x3 @ 16 - koncentrisk

3x6 @ 18

Flags:

??

[Dr. Durden]

Lørdag 180910:

Opvarmning:

c2

Chins

Dips: 10, 6, 6

4 cast wall walks

BL work:

30 sek adv.

+noget ekstra

Tuck FL:

30 sek

Chest supported row:

6 @ 11

4 @ 13

2x3 @ 15

6 @ 13

MSH:

??

Tuck PL:

very little

Tuck PL -> Bent arm planche -> PPP:

5x1

+noget løst

PPP:

3x3

Plank walkouts:

5 frem

5 tilbage

Seated strict DB Krøl:

12 @ 12

12 @ 10

10 @ 9

10 @ 9

CC leg raises:

2x8

Hypers:

2x10 @ 20

Wallruns:

1x50

Wall extentions:

1x10

Cuban Press og en masse skulder mob...

Edited September 18, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag 190910:

Opvarmning:

2 min crosstrainer - lol

HS

Wall spottet Press HS

Russian "Glide":

3x5

En russian push up, men så bare med fødderne på en bold, så man glider mere og lettere...

Omvendt Plan/omvendt planke:

Forskellige bevægelser med henblik på at kunne lave

Og så i håb om at det er godt mod mine nuværende skulderproblemer

Knees to chest på bold:

2x12

+reverse hypers

Pres HeS -> HeSPU:

3x1

3x1 "free" standing HeSPU

+ 1x8 Pres HeS

Pheew, venstre udadrotatorer bliver sat på overarbejde, når der skal presses i fritstående!

Ribbe Support:Med ryggen mod ribben

3x1 sek Men PR!

Nu mangler jeg bare at kunne gøre det med front mod ribben

Tuck PL:

5x4 sek

Tuck FL:

3x10 sek

+negatives

MSH:

random

+3x10-15 sek L-sit (Det sidder efterhånden ret strict!)

Db Krøl:

15x6 @ 10

Hypers:

3x12 @ 16

Dips:

4x??

For hævled skulderen er ikke glad for extended fleksion!

Chins:

1x8

Pelvic Kipping:

3x6

[Dr. Durden]

Onsdag 220910:

Jeg var til reumatolog i tirsdags - han mener jeg er hypermobil, og at det er normalt, at man ved 25-30 års alderen får problemer herfra (hypermobilitet). Han var selfølgelig allerede fra start skeptisk over for styrketræning 3-4 gange om ugen. Han siger jeg skal skifte high reps træning max 2 gange om ugen - en melding jeg self. ikke er helt tilfreds med :) Men nu venter jeg svar fra blodprøve(det er jeg iøvrigt ret dårlig til fandt jeg ud af) for at udelukke gigt, og så skal jeg forbi ham igen for nærmere instrukser osv.

I dagr var gymnastikdag - først lidt baglænder og min ryg tog det faktisk ret godt.

Så rykkede vi for første gang officielt over i et redskab - recken. Blot for at lave swings og måske afslutte med baglænder. Fedt, rigtigt fedt at dingle frem og tilbage - og endelig noget, jeg var bedst til Måske lidt for go for efter fire ture (<1 min. varighed) i recken sagde hænderne stop - eller rettere det gjorde min hud, da jeg fik mig to goe "bøffer" på hver hånd:

Det ser desværre ikke helt så dramatisk ud uden magnesium og blod , men ubehageligt - det er det sgu Så der blev desværre ikke så meget styrke i den sidste halve time, hvilket min skulder nok også er bedst tjent med. Nåede dog 6x4 sek tuck planche og lidt pullups efter jeg lånte et par luffer... Resten må blive må blive i morgen. Næste onsdag skal vi i recken igen

Edited September 22, 2010 by Dr. Durden

[TRS]

Yuri Van gelder you? ...jeg vil også gymnastikke.

[MadsP.]

Ja, man får nogle gode 'bøffer' af recken I min forening låner de os heldigvis nogle håndbeskyttere - mest fordi de ikke gider have blod på recken

Jeg lavede selv baglænder ud af recken i går - for første gang

Jeg har fuldt lidt med i din log fra sidelinjen, for har selv BtGB og følger den - og er også selv begyndt til redskabsgymnastik. Dog i København, i Gefion gymnastikforening - med træning tre gange om ugen, to gange med træner og en gang frit :) og en gang om ugen går jeg også til spring

[AN.]

Må man spørge hvor du går til gymnastik? Det lyder ret fedt. Jeg er selv begyndt at lege lidt med ringe, men det er mest bare leg indtil videre. Struktureret træning kan man i hvert fald ikke kalde det.

Jeg kunne ikke se mig selv lave "danse-gymnastik", men hvis der er mulighed for begyndergymnastik med redskaber i Århus, er det noget som jeg godt kunne overveje.

[TRS]

MadsP -> Hvordan foregår det i Gefion, kan man møde op som relativt newbie og starte direkte med fx. at træne ringe? Eller følger man et hold med redskabsgymanstik og skal man det hele iennem??

[Dr. Durden]

Yuri Van gelder you? ...jeg vil også gymnastikke.

Ha ha, lige nu har jeg mest travlt med at få tensoplaster til at sidde fast i håndfladen... OL 2020 - I'm there!

Må man spørge hvor du går til gymnastik? Det lyder ret fedt. Jeg er selv begyndt at lege lidt med ringe, men det er mest bare leg indtil videre. Struktureret træning kan man i hvert fald ikke kalde det.

Jeg kunne ikke se mig selv lave "danse-gymnastik", men hvis der er mulighed for begyndergymnastik med redskaber i Århus, er det noget som jeg godt kunne overveje.

Det er hos VIK - vikgym.dk, hold nr. 56. 1000 kroner for en sæson. Træning med træner onsdag - uden træner lørdag. Du skal være velkommen! Vores opvarmning er det nærmeste, vi kommer dansegymnastik.