Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[MadsP.]

MadsP -> Hvordan foregår det i Gefion, kan man møde op som relativt newbie og starte direkte med fx. at træne ringe? Eller følger man et hold med redskabsgymanstik og skal man det hele iennem??

Vi plejer at starte med lidt forholdsvis fri opvarmning, og så kører vi for tiden enten gulv, bensving og ringe, eller spring over buk, parallelle barrer og reck. Så det er rimelig struktureret. Hvis man selv vil stå for det, er der nogle freestyle/parkour folk, der også træner i hallen, og de har også lov til at anvende redskaberne, så længe det er på en ansvarlig måde.

Men du kan altid komme ud og se hallen og snakke med nogle af trænerne, de er rimelig åbne og jeg ved at der er flere der de sidste år har trænet selvstændigt i hallen, mere eller mindre som det passede dem.

Det foregår forresten i grøndal centret.

[Dr. Durden]

Torsdag 230910:

Det lykkedes mig rent faktisk at træne i torsdags - med tensoplaster, hansker og skumgummipuder kunne mine hænder lige holde til det.

Tuck PL

FL

MSH

Stående OH press:

1/1x8 @ 16 (OA KB)

8 @ 40

3x5 @47,5

2x4 @ 47,5

pullups

ppp+planche leans

chest supported DB row

Flags

DB krøl:

8 @ 10

8 @ 12

8 @ 14

+samme omgang med Hammer krøl

Scap stab

Resten af weekenden stod den på druk med arbejde og det "nye" studie. Ingen træning - hvilket er kærkommet for min skulder.

[Dr. Durden]

Mandag 270910:

Efter tre dages pause er der stadig bøvl med skulderen. Det føles som om, den er blevet ret ustabil og virker stiv i nogle vinkler. Pres er skåret ned til ring pushups. Prøvede at tage en del mere hensyn til den under dagens træning. Hvis bare jeg vidste hvad det var?! I princippet lader både træk og pres til at gøre ondt.

TGU:

1x3/3 @ 16

Der skal noget tgu på fremover for at forbedre stabiliteten!

Tuck FL:

5xfå sek., men med nogenlunde shugged skuldre. Det gjorde ondt at front pull'e

MSH:

5x5 sek

+radom l-sit

Dragon Flags:

5,2,2

Pullups:

3x3 - gjorde lidt ondt

Ring Row:

3x6 - ingen problemet

Ring Pushups:

3x12 - ingen problemer

OA KB press: kun venstre

12 @ 16

3x3 @ 24

12 @ 16

Conc. curls:

3x10 @ 10

Skulder/scap stab arbejde

[Dr. Durden]

Onsdag 290910:

Har kørt noget skulder/scap stab tirsdag og i går gymnastikkede jeg:

Baglænder. Næste gang jeg lave rjeg den på gulv - måske...

Swings i recken - med lapper. Kørte ikke helt så godt som sidst, men holdt lidt igen for at skåne den nye babyhud i poterne. I princippet var det ikke i recken for som en af de små purke spurgte om: "Hvorfor træner de i pigebaren og ikke i recken?" Vi svingede i en tykkere træbare, som vi ikke lige kunne skifte ud da en skilled skønhed (usandsynligt charmerende gulvrutine ) og kørte reck/pigebare.

Lidt fri håndstand. Hvis jeg er udhvilet kan jeg efterhånden stå lidt selv.

Tuck FL

talte ikke

+træk til support hang

Tucked Ice cream makers:

1x4

Chins:

2x6

Ville oprindeligt have lavet rep klatring, men min skulder var gudskelov ikke helt gearet til det, så nøjedes med chins.

Tuck PL:

5x3-5 sek

Min ryg var færdig efter træningen - allerede under opvarmning brokkede hoften sig. Til gengæld var det som om min skulder livede op - og var næsten bedre efter træning end før...

[Dr. Durden]

Torsdag 300910:

Træning på JBV.

Opvarmning:

HS

Slow wallruns

3 Cast wall walks

dislocates

Seated row:

3x8 @ 45

Facepulls:

3x10 @ 15

+HLL i pausen

MSH:

5x5 sek

Tucked FL:

low vol

Pullups:

3x2 strict super slow

Conc Krøl:

1x8 @ 10

1x8 @ 12

1x4 @ 14

1x8 @ 10 Hammer

Tuck PL:

2x2-3 sek

3x5 sek

Wallruns:

3x25

skulderen brokkede sig til sidst, så stoppede der...

Press HeS:

1x6

+et par pres op i håndstand, som kørte helt helt smertefrit

Skulder/scap mob+stab

[Dr. Durden]

Lørdag 021010:

Opvarmning:

HS work

Skulder

Dislocates

Ring Row:

3x8

Ring PU:

3x10

Ring fallouts:

3x10

TGU:

1x3 @ 12 kun med højre

FL work

MSH:

5x5 sek

Shit de banker triceps for tiden!!

Tuck PL:

2x2

2x7

Pullups:

6x3-4

OA KB press:

10 @ 16

4x3 @ 24

Kun venstre

2x3 BU 12 med højre

Prone T/Y:

3x10 @ 3-4

Kan ikke huske om jeg brugte 3 eller 4 kg. Anyways, tror det var for meget for i dag er skulderen værre end i går :(

skulder/scap mob/stab

[TRS]

Hva med video a Press HS :)

[Dr. Durden]

Hva med video a Press HS :)

He he, if only I could! Eller mener du vid af Press HeS? da jeg i forrige træning under Press HeS skrev: og et par pres op i håndstand, mente jeg bare pres fra fritstående HeS til HS, som iøvrigt er ganske ruff!

[Dr. Durden]

Mandag 041010:

Jeg har købt hørfrøolie - mente det var en go ide at blande to spiseskefulde i fromage frais. Det var det ikke...

Så der var trænings i FW JVB!

Opvarmning:

3 min HS på paraletter

Skulder+ 10 dislocates

20 slow wallruns

30 wallruns

Nogle mikro wallruns på paraletter

2 Press HS spottet med hoved mod væggen. Om et halvt år kan jeg...

Low Row:

1x8 @ 45

1x8 @ 50

1x8 @ 45

tuck FL

5x1 sek. let flatback med retracted scaps

3x8 sek. front pulled

MSH:

2x5 sek - tricep trætte, så droppede den

+2x20 sek Lsit

+1x8 sek tuck PL

Facepulls:

3x10 @ 15

+2x6 neutral grip pullups

Conc Krøl:

2x5 @ 12

2x10 @ 10

Reverse Krøl:

2x10 @ ??

Hypers:

3x10 @ 18

Go pump på erector efterfølgende :)

HeSPU:

1x12 (approx. 17RM)

Pres HeS:

2x5

Tuck PL:

6x2-3ish sek. CA 22 sek i alt i dag

HeSPU:

1x5 :)

Skulder/Scap stab+mob

[Dr. Durden]

Onsdag 061010:

Har fået massage i dag. Det var nice og havde en god effekt på Front lever... I det hele taget var det en go dag gymnatikdag, hvor vi kom i et nyt redskab: Barren (parallelbaren)

SUpport gang i barren

Masser swings i barren

Skulderstand i barren

Fristående HS - overraskende go! :4thumbup:

Baglændere

Forøvelse til overslag på buk

Recken swings + baglænder

Et enkelt forsøg på en "teknik"-MU i recken. YES, det MÅ jeg bare lære hurtigst muligt!! Næste onsdag skal den være der!

Tuck PL: 6x3-4 sek

Tuck FL: 5x2(flat back) sek, 3x7 front pulled

Reb klatring: 3 tag Et skridt mere for hver gang fra nu...

CHins: 8, 6

[TRS]

Dvs. Press HeS, og fra HeS op i HS? Kan du godt holde balancen uden støtte op ad væg? Super sejt at kunne lave fritstående hspu ... Bruger en del til på bouldering pt så gymnastics kommer lidt i sidste række. Dog stadig noget af det fedeste :).. Trøster mig lidt med at weighted dips og chins er lidt gymnastik agtigt :D..

[Dr. Durden]

Dvs. Press HeS, og fra HeS op i HS? Kan du godt holde balancen uden støtte op ad væg? Super sejt at kunne lave fritstående hspu ... Bruger en del til på bouldering pt så gymnastics kommer lidt i sidste række. Dog stadig noget af det fedeste :).. Trøster mig lidt med at weighted dips og chins er lidt gymnastik agtigt :D..

Præcis - jeg kan og ikke holde balancen helt. Når jeg har presset op, så vælter jeg langsomt bagud og fra anden rep bliver det nogle dårlige pres. Det er vildt, der er så stor forskel på fristående og så op ad en mur! Men det er pt. det eneste "tunge" skuldertræning jeg kan lave. Dips og back lever gør nas...

Bouldering/klatring (boulder uden seletøj?) er jo mega cool, jeg prøvede det lidt i Canada, men allerede efter en tur på en svær rute var mine underarme færdige!

[TRS]

Oka. Er sikker på at hspu er rigeligt for dig det næste stykke tid. 20+ reps i fritstående pres ku været et fint mål :)..

Ja det er mega fedt og vanvittig træning.. Kommer du forbi købstaden så kig forbi Copenhagenboulders.dk

[Dr. Durden]

Torsdag 071010:

TRS: Ja, der går sgu langt tid inden, jeg har 20 reps! Rammer formentligt både press HS og straddle planche inden da...

Hurtig træning i FW JBV.

Opvarmning:

HS

50 Wallruns

Skulder

Dislocates

Low Row:

8 @ 45

8 @ 50

10 @ 40

MSH:

4x4

Tuck PL:

2x7 sek

FL:

random

+et par ekstremt overskuds-HLL. Selv L-hang til HLL virkede sygt let!

Facepulls:(supersættet med dislocates)

10 @ 15 (90-90)

2x10 @ 20

Press HS -> HeSPU:(fristående)

5x1

HeSPU: på paralletter!

5x1½

HLL på ribbe:

3x3

PR - endelig langt om længe var tæerne helt oppe og banke til ribben!

Skulder/scap stab+mob

[Dr. Durden]

Lørdag 091010:

Yuri Van Gelder:

Jeg var til "open gym" i dag. I tilfældig rækkefølge:

Barren:

Support walk

Shitload swings

Få swinging dips

Recken:

Få swing

Forsøg på strakt arms MU - okay, der er lang vej!

FL work

Rings:

nogle Bulgarian dips

Iron Cross i straps

et par false grip pullups

Tuck PLanche:

6x3

Edited October 9, 2010 by Dr. Durden

[TRS]

Gelder er sindsygt bygget. Ku jo gøre sig i den lette BB klasse.. Ved du hva hans stats siger?

[Dr. Durden]

160/63 - som alle de andre top-folk

[TRS]

Vildt han ikk er større..

[Dr. Durden]

Søndag 101010:

NOte to self fra i går: Jeg bør virkelig vente længe med at køre på med Swinging dips - ren skuldersmadder-øvelse

Jeg går og overvejer at køre HST en måned eller to for at se om jeg kan vokse lidt, da jeg må erkende at gymnastik målene altså har ret lange udsigter! Men det er en langt indre monolog, der ikke helt er afgjort endnu...

Hurtig træning i FW jbv

Opvarmning:

HS

20 slow Wallruns

4 cast wall walks

½ skulder

Dislocates

Pullups:

2x3 skulderbredde explosive

3x5 wg

HLL:

1x3 alle fra dead L-hang

2x2 obliq circles

Facepulls:

3x10 @ 10

Dragon Flags:

3x3-6 (somewhat single leg)

Random crunches

DB Krøl:

15 @ 12

10 @ 12

2x6 @ 12

Reverse BB Krøl

3x10 @ 14,5

Hypers:

3x10 @ 18

HeSPU:

2x6

2x5

Press HeS -> HeSPU:

4x1

Skulder scap+mob

[Dr. Durden]

Vildt han ikk er større..

Ja - fotograferne formår at skjule det godt. Jeg kan ikke lade være med at tænke på, hvilken masse, der skal til, hvis man en gymnast på 1.80 skulle performe på samme måde i ringene!

[TRS]

Er der ingen succesfulde ringmænd på 175+?

[Dr. Durden]

TRS: Ikke hvad jeg ved af i hvert fald, men jeg skal da ikke udelukke det. Der hvor jeg gymnastikker er der relativt mange, der er høje og den danske mester(alle redskaber samlet) er også ret høj. Men ingen af dem brillerer rigtigt i ringene. D

i ringe er også lav...

Testede i øvrigt Wallruns - fik ondt i håndleddet, kærkommen mulighed for at stoppe .

Opvarmning:

500 meter c2 - pheeew, "cardio" er ikke hvad det har været

Skulder

HS

Straddle L: 3x5 sek

Wallruns:

100 @ 3:50

(40, 30, 25, fik ondt og er ret afhængig af ikke at overbelaste håndleddene, så tog 5 mere og stoppede)

Tuck FL:

random

Tuck PL:

5x5

Ring Row:

2x8

Chins:

10, 8 pumper style!

Iron Cross i straps:

2 stk

Cheat Bulgarian dips:(cheat = med fødder på bænk)

2 ægte

2x6

+ noget random RTO support

Pike press:(feet elevated)

8,6,6,4,3,2

Assisted Ring HS:

random leg med et underligt setup, jeg fik lavet, så jeg kunne komme op og prøve at balancere så småt.

Det blev også til et par meget cheatede HSPUs

Ser frem til gode SA doms i morgen :4thumbup: Og mine skuldre er dejligt trætte og knækker på sådan en go måde

[TRS]

http://www.dgf.dk/elite/default.asp?Num=181&Menu=206

Mathias Lee Hansen. 18 timers træning om ugen!? Det er insane.. Han ser stærk ud, og sjovt nok er der vidst en skefuld asiat i ham :)..

[Dr. Durden]

TRS: Ja, 18 timer er meget! Men det skal så også siges, at deres trænings-sessions nok ikke er helt så dense/produktiv som en nogenlunde seriøs styrketræningsmands træningspas vil være. Tjek iøvrigt min tråd på gymbodies, hvor jeg spør' til højde/vægt: http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=14&t=4834

90% overkop, 10 understel:

Onsdag 131010:

GYmnastik

Spring:

Overslag fra trampolin

strakt salto

med skue

Barren:

Support walk

30ish swings

SKulderstand med kolbøtte - nu skal det bare implementeres i swings :4thumbup:

Fri HS på paralletter - wow,

PLanche-mekanisken var sygt træt - lør,søn,man træning tapper åbenbart lidt for meget power - så sprang over her. Prøver igen lørdag.

Reck:

Swings

Rings:

Cross work i straps

Tuck planche i strap - letbukkede albuer

Et par pullups med falsegrip

Lidt FL work

Reb:

2x5 tag - kører ikke som rigtigt klatring, da jeg trækker op med begge hænder

[Dr. Durden]

Torsdag 141010:

Active rest i FW

Opvarmning:

HS

wallruns

Lumber mob

Softcore:

knee to chest på bold

+samme med et ben

SIngle leg half bridge i forskellige varianter

Birddog med fødder på bold

Sumo DL:

3x20 @ 60

Prøver at følge lægens opfordring med high rep

Statiske

Tuck planche: 2x6

Tuck FL: 3x8

MSH: ??

Pullups+HLL

2x3

Skulder/scap stab

Stræk